مواد

• اقدامات
• برادری کے سوالات اور جوابات
• اشارے
• انتباہ

دوسرے حصے

آپ کے نچلے حصے کے پٹھوں کو عام کھینچوں سے نشانہ بنانا مشکل ہوسکتا ہے۔ خوش قسمتی سے ، تندرستی کے سامان کا ایک عام لیکن انمول ٹکڑا آپ کے کھینچنے کے معمولات - پل اپ بار سے مشکلات کو نکال سکتا ہے۔ ایک بار میں کچھ سیکنڈ کے لئے صرف ایک بار یا اسی طرح کی سطح سے لٹکنا ریڑھ کی ہڈی کو دبانے ، آس پاس کے ؤتکوں میں گردش اور نقل و حرکت کو بہتر بنانا ، اور تنگ ، درد والے عضلات کو ضرورت سے زیادہ امداد فراہم کرنے کا ایک لاجواب کام کرتا ہے۔

اقدامات

طریقہ 1 میں سے 1: بنیادی ہینگ ڈمپریشن کو انجام دینا

1. 

   ایک پل اپ بار تلاش کریں۔ اگر آپ کے پاس جم کی رکنیت ہے تو یہ کوئی مسئلہ نہیں ہونا چاہئے۔ اگر نہیں تو ، اپنے مقامی پارکوں ، کھیل کے میدانوں اور بیرونی تفریحی مقامات کو نظرانداز کریں۔ آپ کو ان مقامات پر اکثر پل اپ اور ورزش کے دیگر سامان ملتے ہیں۔
   • ایک اور آپشن یہ ہے کہ پورٹیبل ڈور وے پل اپ بار میں سرمایہ کاری کی جائے۔ یہ کسی بھی معیاری سائز کے دروازے کے فریم میں نصب کرنے کے لئے ڈیزائن کیے گئے ہیں ، جو انہیں انتہائی ورسٹائل بناتا ہے۔ آپ زیادہ تر کھیل کے سامان کی دکانوں پر $ 30-40 تک کم قیمت لے سکتے ہیں۔
   • اگر آپ کے پاس مناسب پل اپ بار کو ٹریک کرنے میں کوئی قسمت نہیں ہے تو ، کسی اور سطح کو لٹکانے کے لئے تلاش کریں۔ یہ ایک مضبوط پائپ ، ایک پتلی درخت کی شاخ ، سوئنگ سیٹ یا فٹ بال کے گول کی اوپری پوسٹ ، یا اس کے نیچے بھی بہت سی کھلی جگہ والی کم شاخ ہوسکتی ہے۔

2. 

   
   
   سیدھے اوور ہیڈ تک پہنچیں اور بار کو دونوں ہاتھوں سے پکڑیں۔ اپنے بازوؤں کو کندھوں کی چوڑائی کو الگ یا تھوڑا سا وسیع تر رکھیں۔ بار کے ساتھ مضبوط رابطے کو یقینی بنانے کے ل your ، اپنی انگلیاں اپنی ہتھیلیوں سے کپ بنانے کی بجائے بار کے اوپری حصے پر رکھیں۔ اس بات کی تصدیق کے لئے ایک لمحے کی مدد کریں کہ آپ جاری رکھنے سے پہلے آپ کی گرفت اچھی اور محفوظ ہے۔
   • آپ اپنے انگوٹھوں کی طرح اس طرح اپنی گرفت کو مکمل کر سکتے ہیں جیسے آپ مٹھی بنا رہے ہیں یا اسے اپنی شہادت کی انگلیوں کے اطراف میں چھوڑ سکتے ہیں۔ جو بھی پوزیشن آپ کے ل more قدرتی محسوس ہوتی ہو اس کے ساتھ چلیں۔
   • اگر آپ جس بار یا سطح کا استعمال کر رہے ہو وہ کچا ، زنگ آلود ، یا چھڑکنے والی چیزوں سے بھرا ہوا ہے تو اپنے ہاتھوں کی حفاظت کے لئے دستانے کے ایک جوڑے کو کھینچنا اچھا خیال ہوسکتا ہے۔

3. 

   
   
   اپنا وزن آہستہ آہستہ کم کریں جب تک کہ آپ پوری طرح سے معلق ہوجائیں۔ اپنے کشش ثقل کے مرکز کو نیچے کی طرف بڑھا کر اپنے بازوؤں میں کچھ تناؤ ڈالیں ، جو مکمل طور پر سیدھا ہونا چاہئے۔ پھر ، جب آپ تیار ہوجائیں ، تب تک تھوڑا سا ڈوبتے رہیں جب تک کہ آپ کے باڈیوں کے ذریعہ آپ کے تمام یا زیادہ تر جسمانی وزن کی حمایت نہ ہو۔
   • اگر آپ کو ضرورت ہو تو ، آپ کچھ اضافی مدد کے ل your اپنے پیروں یا پیروں کو زمین پر آرام دیں۔
   • اچانک بھی پھانسی پر نہ چھوڑیں۔ ایسا کرنے سے آپ کو ایک ناگوار دھچکا لگ سکتا ہے یا یہاں تک کہ آپ کو ایک یا دونوں کندھوں کو زخمی کرنے کا خطرہ لاحق ہوسکتا ہے۔

4. 

   
   
   10-30 سیکنڈ تک آرام سے پوزیشن میں رہیں۔ یہ آپ کے ریڑھ کی لمبائی کو بڑھانے کے ل enough کافی وقت ہونا چاہئے اور آپ کے فرد فرد کو مکمل طور پر تھکائے بغیر سڑے ہوئے ہونے کی اجازت دیں۔ جب آپ پھانسی دے رہے ہو تو ، کسی بھی جکڑائی کو جاری کرنے پر توجہ دیں جو آپ کو اپنی کور میں رکھے ہوئے ہیں۔ واقعی ڈھیلنے میں کچھ سیکنڈ لگ سکتے ہیں ، لیکن ایک بار ایسا کرنے کے بعد ، آپ کو فورا. ہی راحت محسوس ہونے لگے گی۔
   • اس بات کو یقینی بنانے کے لئے کہ آپ کی ریڑھ کی ہڈی سیدھ میں رہے گی اور آگے پیچھے اپنے کولہوں کو مربع کریں۔ آپ کی کمر پوری لمبائی میں بالکل سیدھی لکیر بنانی چاہئے۔
   • اگر آپ کے پاس خود سے وقت گزارنے کا کوئی اچھا طریقہ نہیں ہے تو ، آپ اپنے وسط کام کو نرم کرنے پر توجہ دیتے ہوئے صرف 5-10 آہستہ اور گہری سانسوں کا حساب لگائیں۔
   • جیسے جیسے آپ کی طاقت میں بہتری آتی ہے ، آپ اپنے ہینگ ٹائم کو مزید اچھی طرح سے بڑھانا شروع کرسکتے ہیں۔

   انتباہ: اس بات کا یقین کر لیں کہ آپ کے کندھوں کے جوڑ پر غیر مناسب دباؤ ڈالنے سے اپنے جسم کے وزن کو روکنے کے ل your اپنے بازوؤں اور اوپری کمر میں مصروف رکھیں۔

5. 

   ہر دور کے درمیان ایک منٹ کے وقفے کے ساتھ ورزش کو 4-6 بار دہرائیں۔ اگلے وقفے سے قبل آپ کے بازو کے پٹھوں کو صحت یاب ہونے کا موقع ملے گا۔ کچھ چکروں کے بعد ، آپ کو اپنے اوپری اور کمر دونوں حصوں میں نمایاں بہتری محسوس کرنے کے قابل ہونا چاہئے۔
   • دن میں 2-3 بار یہ مشق کرنے کے لئے آزاد محسوس کریں ، یا جتنی بار آپ کو ضرورت محسوس ہو۔
   • اس بات کے ثبوت موجود ہیں کہ ریڑھ کی ہڈی کی رگڑ کم پیٹھ کے ہلکے سے اعتدال کو کم کرنے اور مجموعی طور پر نقل و حرکت کو بڑھانے میں معاون ثابت ہوسکتی ہے۔

طریقہ 2 کا 2: گہری کھینچنے کے لئے موڑ شامل کرنا

1. 

   ایک بار کافی کم تلاش کریں تاکہ آپ اپنے پیروں کو زمین پر رکھیں جب آپ لٹکتے ہو۔ جتنا ممکن ہو سکے تاثر دینے کے ل You آپ کو عام پھانسی کے مقابلے میں تھوڑا سا لمبا لمبا رکھنا ہوگا۔ اس وجہ سے ، یہ یقینی بنانا ضروری ہے کہ آپ جس بار کو استعمال کررہے ہیں اس سے آپ کو فرش سے رابطے میں رہنے دیا جاسکتا ہے تاکہ آپ اپنے پیروں کو اپنے وزن کا ایک حصہ برداشت کرسکیں۔
   • اگر آپ جم پر ہیں تو اپنے آپ کو بلند کرنے کے ل an ایک ایروبک قدم یا رائزرز یا یوگا بلاکس کا ایک سیٹ اپنے پیروں کے نیچے سلائڈ کریں۔
   • نہ صرف یہ کہ آپ پوری طرح سے موڑ کو برقرار رکھنا مشکل بنائیں گے ، بلکہ آپ کے بازوؤں کو بھی تھکاوٹ کا امکان بہت زیادہ ہوجائے گا ، اس سے پہلے کہ آپ کھینچنے کا پورا فائدہ اٹھائیں۔

2. 

   پھانسی شروع کرنے کے ل your اپنے جسم کو اپنے کندھوں کے نیچے آرام دیں۔ جب آپ تیار ہوجائیں تو ، اپنے بازو سیدھے کریں اور کولہوں اور گھٹنوں کی طرف موڑیں جب تک کہ آپ کے بازو 60-70٪ وزن کی مدد نہ کرسکیں۔ آپ کو مضبوطی سے جڑ کا احساس ہونا چاہئے لیکن پھر بھی آپ آسانی سے اپنے پیروں کو حرکت دے سکتے ہیں۔
   • اپنے کندھے کے جوڑ کو دبانے سے بچنے کے ل your اپنے اوپری بازو ، کندھے اور کمر کے پٹھوں کو مشغول رکھیں۔

3. 

   ایک ٹانگ کو دوسرے کے سامنے سے پار کریں اور اپنی ٹرنک کو جہاں تک ہو سکے گھمائیں۔ اپنے نچلے جسم کو منڈلائیں تاکہ آپ کی ایک ٹانگ آپ کے سامنے ہو اور دوسرا آپ کے پیچھے ہو۔ اپنی ٹانگوں کو تقریبا– 2 feet3 فٹ (0.61–0.91 میٹر) نیچے رکھیں اور اپنے پیروں کی گیندوں پر یا اپنے نوکیلے انگلیوں پر تکیہ رکھیں تاکہ زمین سے اپنا رابطہ کم کریں۔
   • اگر آپ خاص طور پر لچکدار ہیں تو ، اپنی ٹانگوں کو 45 ڈگری زاویہ اپنے ٹورسو کے ساتھ حاصل کرنے کا مقصد بنائیں تاکہ مسلسل بڑھ جائے۔
   • اپنے نچلے جسم کو ایڈجسٹ کرنے سے آپ کو قدرے غیر مستحکم ہونے کا احساس ہوسکتا ہے ، لہذا محتاط رہیں کہ بار پر اپنی گرفت نہ کھوئے۔

4. 

   2 منٹ تک موڑ کو تھامیں۔ اگر یہ آپ کی پہلی بار معلق موڑ کر رہا ہے تو ، 5-10 سیکنڈ کے ساتھ شروع کریں اور وہاں سے اپنے راستے پر کام کریں۔ آپ کی کمر کمر میں بڑے بڑے پٹھوں سے بھری ہوئی ہے جو آپ کے جسم کو مستحکم کرنے میں اہم کردار ادا کرتی ہے جیسے لاٹ ، اندرونی طولانیہ ، گلوٹیوس میڈیسس ، اور ریڑھ کی ہڈی کے کھانچنے والے ، لہذا جب تک آپ اس پھیلاؤ کو روکیں گے اتنا ہی آپ اس سے باہر ہوجائیں گے۔
   • پوری طرح سانس لینے کا نمونہ برقرار رکھنے کے لئے مت بھولنا ، جب آپ پورے راستے میں بند ہوجاتے ہیں۔
   • اگر آپ اپنے ہدف تک پہنچنے سے پہلے ہی آپ کے بازو تھکنا شروع کردیتے ہیں تو ، اپنا وزن زیادہ سے زیادہ اپنے پیروں میں منتقل کریں۔

5. 

   اپنے مؤقف کو تبدیل کریں اور مخالف طرف کی طرف مکمل کریں. ایک بار جب آپ اپنی پہلی طرف کھینچ کر ختم ہوجائیں تو ، اپنے کولہوں کو دوسری طرح سے گھمائیں ، اپنے پیر لگائیں ، اور ٹائمر کو دوبارہ ترتیب دیں۔ اپنے دوسرے پہلو پر اسی لمبائی کے لئے مسلسل کو روکنے کی کوشش کریں۔ اس کے بعد ، آپ کی پیٹھ کو جوان ہونا چاہئے اور جانے کے لئے تیار ہے!
   • اگر آپ چاہیں تو آپ اس طرف ہر طرف 2-3 بار تک دہرا سکتے ہیں۔ آپ کو ضرورت محسوس نہیں ہوسکتی ہے ، تاہم ، اگر آپ اسے ہر طرف تقریبا آدھے منٹ سے زیادہ دیر تک روکنے کا انتخاب کرتے ہیں۔
   • یہ آپ کے گرم جوشی کے معمولات میں اضافے کے لئے ایک بہترین نقل و حرکت کی ڈرل بھی بنا سکتا ہے۔

   اشارہ: مزید چیلنج کے ل you ، آپ اپنی ٹانگیں ایک ساتھ رکھتے ہوئے اور پہلے ایک طرف ، پھر دوسری طرف ٹکرانے کے ذریعہ بھی پھانسی کے موڑ کو ایک فعال کھینچ میں تبدیل کر سکتے ہیں۔

برادری کے سوالات اور جوابات

اشارے

• جب بھی آپ کو کچھ اضافی وقت ملتا ہو تو ہر دو دن میں ایک بار اپنی ریڑھ کی ہڈی کو سنبھالنے کی عادت ڈالیں۔ آپ کا جسم اس کا شکریہ ادا کرے گا!
• باقاعدگی سے محفوظ کھینچنا آپ کی ریڑھ کی ہڈی کی صحت کے ل wond (اور اس وجہ سے آپ کی آس پاس کی صحت) کے لئے عجائبات کا کام کرسکتا ہے ، خاص طور پر اگر آپ کی حالت خراب ہے یا دن بھر بیٹھ کر کام کرنا ہے۔
• آن لائن وسائل جیسے کیلیستیککس پارکس آپ کو بیرونی تفریحی علاقوں کی نشاندہی کرسکتے ہیں جو آپ کے قریب پل بار پیش کرتے ہیں۔

انتباہ

• اگر آپ کو کمر یا کندھوں کی دشواریوں کی کوئی تاریخ ہے تو ، یہاں بیان کردہ دونوں طرفوں میں سے کسی ایک کی کوشش کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے مشورہ کریں۔ وہ آپ کی تکلیف کو اور خراب بنا سکتے ہیں۔
• محتاط رہیں کہ غیرمقابل پھانسی کی کمی کو انجام دیتے ہوئے آپ کے جسم کو گھومنے نہ دیں ، کیونکہ اس سے ممکنہ طور پر آپ کے کشیرکا کو سمجھوتہ کی پوزیشن میں رکھ سکتا ہے۔
• نوٹ کریں کہ دروازے کے پل اپ باروں کو عام طور پر صرف 250 پاؤنڈ (110 کلوگرام) اور 300 پاؤنڈ (140 کلوگرام) کے درمیان سہارا دیا جاتا ہے۔
• غیر مستحکم یا آسانی سے توڑ پانے والی کسی بھی چیز پر لٹکنے سے گریز کریں۔ اگر آپ کو یقین نہیں ہے کہ یہ آپ کو پکڑ سکتا ہے تو ، آپ کو محفوظ تر متبادل تلاش کرنے سے بہتر ہوگا۔

ہر روز ویکی ہاؤ پر ، ہم آپ کو ایسی ہدایات اور معلومات تک رسائی فراہم کرنے کے لئے سخت محنت کرتے ہیں جو آپ کو بہتر زندگی گزارنے میں مدد فراہم کریں ، چاہے وہ آپ کو محفوظ ، صحت مند ، یا آپ کی خیریت کو بہتر بنائے رکھے۔ موجودہ صحت عامہ اور معاشی بحرانوں کے دوران ، جب دنیا ڈرامائی انداز میں بدل رہی ہے اور ہم سب روزمرہ کی زندگی میں ہونے والی تبدیلیوں کو سیکھ رہے ہیں اور اس کے مطابق ڈھل رہے ہیں ، لوگوں کو وکی کی ضرورت پہلے سے کہیں زیادہ ہے۔ آپ کی مدد ویکی کو مزید گہرائی والے سچترے ہوئے مضامین اور ویڈیوز تخلیق کرنے اور پوری دنیا کے لاکھوں لوگوں کے ساتھ ہمارے قابل اعتماد برانڈ انسٹرکشنل مواد کو اشتراک کرنے میں مدد کرتی ہے۔ برائے مہربانی آج ویکی ہاؤ میں اپنا حصہ ڈالنے پر غور کریں۔