مواد

• اقدامات
• برادری کے سوالات اور جوابات
• انتباہ

دوسرے حصے

آپ کو کبھی بھی اپنے جسم سے معذرت نہیں کرنی چاہئے۔ آپ کے وزن سے قطع نظر ایک شخص کی حیثیت سے آپ کی قدر و قیمت ہے۔ اگر آپ اپنے وزن میں کمی کے منصوبے کو شرمندگی یا خوف کے احساس سے شروع کررہے ہیں تو ، امکان ہے کہ آپ جو وزن کم کریں گے اسے آپ دوبارہ حاصل کرلیں گے۔ وزن میں کمی ایک ذہنی مشن ہے جتنا یہ جسمانی نظام ہے۔ وزن کم کرنے کے نفسیاتی سفر کی تیاری آپ کو طویل مدتی کامیابی اور خود قبولیت کے ل. مرتب کرے گی۔

اقدامات

حصہ 1 کا 3: وزن کم کرنے کے لئے ذہنی طور پر تیاری کرنا

1. 

   رکھنا a وزن میں کمی جریدہ. تحقیق سے ثابت ہوا ہے کہ جب وزن کم کرنے کی کوشش کرنے والے افراد طویل مدتی کامیابی کے ساتھ ایسا کرتے ہیں جب وہ اپنے جریدے میں اپنے اعمال ریکارڈ کرتے ہیں۔ اس کی مدد سے وہ اپنے جسموں پر احتساب اور کنٹرول کا احساس حاصل کرسکیں گے۔
   • وزن کم کرنے کے لئے کوئی جسمانی اقدام اٹھانے سے پہلے آپ اپنے جریدے میں لکھ سکتے ہیں۔ آپ اپنا وزن کیوں کم کرنا چاہتے ہیں؟ جب چیزیں مشکل ہوجائیں گی تو آپ شکست خورانہ سوچ کا مقابلہ کیسے کریں گے؟ آپ بہانے بنانے سے کیسے بچیں گے؟
   • آپ کے پاس کون سے کھانے اور ناشتے اور دن کے اوقات میں آپ کے پاس کھانا ریکارڈ کریں۔ اس سے آپ کو یہ دیکھنے میں مدد ملے گی کہ آپ روزانہ کی بنیاد پر کس طرح کے کھانے کے نمونے برقرار رکھتے ہیں۔ کیا آپ نے کوئی نیا نسخہ آزمایا ہے جس سے آپ کو واقعی لطف آیا؟ کیا آپ کو صحتمند ناشتہ ملا ہے جو آپ اپنے ساتھ کام پر لاسکتے ہیں؟ یہاں اس کا نوٹ لیں۔
   • دن میں آپ کسی بھی ورزش کو نوٹ کریں۔ کام کی بات کرو. اگر آپ جم جاتے ہیں تو ، نوٹ کریں کہ آپ نے کون سی مشینیں استعمال کیں (جیسے قطار لگانے والی مشین یا بیضوی) اور آپ نے انہیں کتنے عرصے تک استعمال کیا۔
   • نوٹ کریں ، ورزش کرنے کے بعد آپ کو کیسا محسوس ہوتا ہے۔ اگر آپ جم کو چھوڑنے کے بارے میں سوچ رہے ہیں تو ، اپنے جریدے کے بارے میں واپس جائیں اور ان تبصروں سے آپ کو یاد دلانے دیں کہ ورزش کے بعد آپ کتنا بہتر محسوس کرتے ہیں۔
   • اپنے خوف ، اضطراب اور جشن جریدے میں بھی گفتگو کریں۔ اپنا وزن کم کرنے کے ساتھ آپ کو جن جدوجہد کا سامنا کرنا پڑ سکتا ہے اس کے بارے میں خود سے ایماندار بنیں۔
   • اسے رات کے وقت کی رسم کا ایک حصہ بنائیں۔ اپنے دن کے بارے میں سوچنے کے ل You آپ کو شام کے وقت باقاعدگی سے وقت روکنا چاہئے اور اپنے جریدے میں اس معلومات کو داخل کرنا چاہئے۔
   • خود پولیس نہ بنائیں۔ جریدہ صرف آپ کی روزمرہ کی زندگی کا ایک لاگ ہونا چاہئے - اسے پُر کرنے کا کوئی غلط یا صحیح طریقہ نہیں ہے۔ اگر آپ جمعہ کی رات پیزا رکھتے ہیں تو شرم محسوس نہ کریں۔ ہر بات کو ایمانداری اور شرم کے ریکارڈ کرو۔

2. 

   
   
   چھوٹے ، قابل حصول سیٹ کریں اہداف. شاید آپ کا مجموعی ہدف 50 پاؤنڈ کھو دینا ہے یا جینس کے ایک خاص سائز میں جانا ہے۔ لیکن بڑے یا غیر حقیقت پسندانہ اہداف کا حصول آپ کی وسیع تر کاوشوں سے اکثر اتر سکتا ہے۔ اس کے بجائے ، وزن کم کرنے کے منصوبے کو شروع کرنے کے ل small چھوٹے ، آسانی سے قابل حصول اہداف پر توجہ دیں۔
   • اگر آپ بہت چھوٹا مقصد طے کرتے ہیں جیسے اپنے لنچ کے ساتھ سائیڈ سلاد کھانا ، تو اس سے باہر نکلنے کا بہانہ بنانا مشکل ہوسکتا ہے اگر آپ ایک بڑا ، غیر حقیقت پسندانہ مقصد طے کریں جیسے پورے ہفتہ دوپہر کے کھانے میں صرف سلاد کھانے کی طرح۔
   • مثال کے طور پر ، اگر آپ مستقل بنیاد پر سوڈا پیتے ہیں تو ، اسے اپنی غذا سے مکمل طور پر خارج کرنے کے بجائے ہفتے میں تین دن اسے اپنی غذا سے ختم کرنے کی کوشش کریں۔ اگر آپ آہستہ آہستہ اس سے الگ ہوجاتے ہیں تو ، آپ کو اس سے کہیں زیادہ کامیابی ملے گی اگر آپ اسے سیدھے چھوڑنے کی کوشش کریں گے۔
   • اگر آپ ورزش کرنے کے لئے نئے ہیں تو ، ہر دن آہستہ آہستہ زیادہ حرکت کرنے کی کوشش کریں۔ کام سے گھر آنے کے بعد آپ بلاک کے آس پاس چلنے کا ارادہ کرسکتے ہیں یا لفٹ استعمال کرنے کے بجائے اپنے دفتر میں سیڑھیاں اٹھا سکتے ہیں۔
   • ان اہداف کو باقاعدگی سے دیکھیں۔ اگر آپ اپنا مقصد پورا کر چکے ہیں تو ، پھر ایک نیا قلیل مدتی ہدف طے کریں اور اس کے حصول کی طرف کام کریں۔

3. 

   
   
   اپنے آپ پر شفقت. وزن اکثر صرف ایک جسمانی مسئلہ نہیں ہوتا ہے کیوں کہ یہ اکثر شرم ، احساس جرم اور خود اعتمادی کے احساس کمتری کے جذبات سے جڑا ہوتا ہے۔ اگر یہ جذبات وزن میں کمی کے بارے میں آپ کی سوچ کی خصوصیت رکھتے ہیں تو ، آپ اپنی کھانے پینے اور ورزش کی عادات کو ایڈجسٹ کرتے وقت ادراکی روانی تھراپی سے گزرنا چاہتے ہیں۔
   • اپنے اور اپنی ظاہری شکل کے بارے میں مثبت ، روزانہ اثبات کریں۔ روزانہ آئینے میں دیکھو اور کم از کم ایک بات کہو کہ اپنی ظاہری شکل کے بارے میں۔ آپ کو اپنے جسم کے ساتھ سکون کی ضرورت ہے بالکل ویسے ہی جیسے ابھی ایک پاؤنڈ ضائع ہونے سے پہلے ہی ہے۔
   • ان خصوصیات کو پہچانیں اور ان کا جشن منائیں جو آپ کے ظہور سے وابستہ ہیں۔ آپ کا طنز و مزاح ، آپ کی تعداد کے ل kn تعزیر ، جانوروں سے اپنی شفقت۔ اس سے آپ کو یہ یاد رکھنے میں مدد ملتی ہے کہ آپ اپنی شکل یا وزن سے زیادہ ہیں اور "مکمل پیکیج" کی تعریف کرتے ہیں۔
   • دوسروں کو اپنے وزن کے بارے میں منفی تبصرے کرنا چھوڑ دیں۔ آپ کو خاص طور پر اپنے بچوں کے سامنے ایسا کرنے سے گریز کرنا چاہئے کیونکہ اس سے ان کی اپنی عزت نفس پر منفی اثر پڑ سکتا ہے اور ممکنہ طور پر کھانے میں خرابی کی شکایت پیدا ہوسکتی ہے۔
4. سپورٹ سسٹم قائم کریں۔ اپنے دوستوں اور لواحقین کو اپنے منصوبوں کے بارے میں بتائیں اور ان کی مدد اور حوصلہ افزائی کے لئے کہیں۔ اگر آپ کے کوئی دوست ہیں جو وزن کم کرنا چاہتے ہیں تو پوچھیں کہ کیا وہ ٹیم بنانا چاہتے ہیں تاکہ آپ ایک دوسرے کو جوابدہ ٹھہرا سکیں۔ اپنے سپورٹ نیٹ ورک کو اپنی حوصلہ افزائی کرنے اور اپنی کامیابیوں کا جشن منانے کی اجازت دیں۔
   • ایک تحقیق میں بتایا گیا کہ جن لوگوں نے اپنے دوست کے ساتھ وزن میں کمی کے پروگرام کے لئے سائن اپ کیا وہ وزن کم رکھنے میں زیادہ کامیاب رہے۔

5. 

   
   
   اپنے ڈاکٹر سے بات کریں۔ اگر آپ مستقل غذا یا ورزش کے معمولات سے گزرنے کا ارادہ رکھتے ہیں تو ، آپ کو ہمیشہ اس کے بارے میں اپنے ڈاکٹر سے مشورہ کرنا چاہئے۔ یہ بھی ایک امکان ہوسکتا ہے کہ آپ کے وزن میں اضافے کی وجوہات دیگر طبی حالتوں سے منسلک ہوں۔ ان میں سے کچھ میں شامل ہوسکتا ہے:
   • Underactive تائرواڈ: ایک underactive تائرواڈ کا مطلب ہے کہ آپ کے جسم کو ذخیرہ شدہ چربی کو موثر طریقے سے جلانے کے لئے اتنا تائرواڈ ہارمون تیار نہیں کرسکتا ہے۔
   • ہارمونل تبدیلیاں: زندگی کے مختلف مراحل ہارمون میں تبدیلی پیدا کرسکتے ہیں ، جس سے وزن میں اضافے کا سبب بن سکتا ہے۔ مثالوں میں رجونورتی ، حمل اور بلوغت شامل ہیں۔ کچھ معاملات میں ، مریض کی علامات کو کم کرنے کے ل h ہارمون ریپلیسمنٹ تھراپی کا کورس تجویز کیا جاسکتا ہے۔
   • دائمی دباؤ: اگر آپ مستقل تناؤ اور اضطراب کی حالت میں ہیں تو آپ کا جسم کورٹیسول نامی کیمیکل تیار کرسکتا ہے۔ ان معاملات میں ، آپ کا ڈاکٹر تغذیہ اور ورزش کی منصوبہ بندی کے علاوہ آپ کے کورٹیسول کی پیداوار کو کم کرنے کے طریقوں کی سفارش کرسکتا ہے۔
   • پولی سسٹک انڈاشی سنڈروم (پی سی او ایس): امریکہ میں 5 ملین سے زیادہ خواتین پی سی او ایس میں مبتلا ہیں ، جو ہارمونل عدم توازن کا نتیجہ ہے۔ علامات میں ماہواری کے بے قاعدگی سے خون بہنا ، مہاسے ، وزن میں اضافے اور حاملہ ہونے میں دشواری شامل ہے۔ آپ کے علامات کو کنٹرول کرنے کے ل Your آپ کا ڈاکٹر زبانی مانع حمل یا میٹفارمین کا ایک کورس لکھ سکتا ہے۔
   • کشنگ سنڈروم: جن لوگوں کے پاس کشنگ سنڈروم ہوتا ہے ان کے پاس ایڈرینل غدود ہوتے ہیں جو بہت زیادہ کورٹیسول تیار کرتے ہیں جس کی وجہ سے آپ کے جسم میں زیادہ چربی ذخیرہ ہوتی ہے۔
   • کھانے کی خرابی کی تاریخ: کھانے کی خرابی آپ کے میٹابولزم پر بڑا اثر ڈال سکتی ہے ، جس سے وزن کم کرنے میں دشواری کا سامنا کرنا پڑ سکتا ہے۔
   • دیگر شرائط: آپ کا ڈاکٹر دیگر متعلقہ طبی حالتوں کی نشاندہی کرسکتا ہے جو آپ کے وزن میں اضافے میں اہم کردار ادا کررہے ہیں۔

حصہ 3 کا 3: ایک عذر سے پاک وزن میں کمی کا معمول قائم کرنا

1. 

   اپنے بہانے کے ماخذ کی شناخت کریں۔ اگر یہ پہلا موقع نہیں ہے جب آپ نے وزن کم کرنے کی کوشش کی ہو تو ، اپنے آپ سے پوچھیں کہ آپ ماضی میں کیوں جدوجہد کرتے اور بہانے کرتے ہیں۔ کیا آپ اپنی تمام تبدیلیوں سے آسانی سے مغلوب ہو گئے ہیں؟ کیا آپ ورزش کا ایک معمول تلاش کر رہے ہیں جس سے آپ لطف اندوز ہو؟
   • ممکنہ محرکات کو دریافت کرنے کے ل your اپنے جریدے کا استعمال کریں جس کی وجہ سے آپ کو ورزش کرنے یا کھانے کو چھوڑنے کے لئے بہانے بنائے جاسکیں۔ اس بارے میں سوچیں کہ کیا آپ کو کچھ خاص واقعات ، کسی خاص لوگوں ، دن کے ایک خاص وقت کے آس پاس ہونے کی وجہ سے محرک بنا دیا گیا ہے۔ کیا آپ کو یہ معلوم ہوتا ہے کہ جب آپ کے پاس ایک گلاس یا دو شراب پیتے ہیں تو آپ کو شراب نوشی کرنے کا زیادہ امکان ہوتا ہے؟
   • اگر آپ کو یقین نہیں ہے کہ اگر اس طرز عمل سے محرکات پیدا ہو رہے ہیں تو ، اس وقت توجہ دیں جب آپ اپنا وزن کم کرنے کی کوشش کرنا شروع کردیں گے اور کسی بھی وقت جب آپ بہانے اور حالات کو بنانا شروع کرنا چاہیں تو نوٹ کریں۔ مثال کے طور پر ، آپ لکھ سکتے ہیں: "سہ پہر میری بہن کے ساتھ گزاریں۔ اس نے کچھ تبصرے کیے جس سے مجھے اپنے بارے میں انصاف پسند اور برا لگتا ہے ، اور میں گھر آکر کچھ آرام دہ کھانا کھانا چاہتی ہوں۔" یا ، "آج بچوں میں سب کے سب کھیل کھیلے تھے اور یہ اتنا سخت اور دباؤ تھا کہ میں نے کھیلوں کے مابین کچھ فاسٹ فوڈ پکڑا تھا۔"
   • کسی معالج یا مشیر سے بات کرنے پر غور کریں ، جو آپ کو ان رکاوٹوں کی نشاندہی کرنے میں مدد کرسکتا ہے جن سے آپ واقف نہیں ہوسکتے ہیں۔ اپنے جریدے کو لائیں اور محرکات اور دیگر روڈ بلاکس کو ننگا کرنے میں مدد کے ل weight وزن کم کرنے کی اپنی سابقہ ​​کوششوں پر تبادلہ خیال کریں۔
   • اپنے بہانوں کو پہچاننا ان کے پاس دوبارہ شکست نہ کھانے کا پہلا قدم ہے۔ یاد رکھیں کہ ہر ایک یہ کام کرتا ہے ، چاہے وہ اس سے واقف ہوں یا نہ ہوں۔ کلیدی آپ کے عذر کی شناخت کرنا ہے ، جو آپ کو مستقبل میں مختلف انتخاب کرنے کی طاقت فراہم کرتا ہے۔

2. 

   کامیابی کے لئے بجٹ کا وقت۔ وزن کم ہونے میں ناکامی کا سب سے عام بہانہ وقت کا فقدان ہے۔ کام اور گھریلو زندگی کے تقاضوں کو جھنجھوڑنے کے درمیان ، ہم سب آسانی سے غیر صحت بخش کھانوں کی طرف رجوع کرسکتے ہیں جو گھر میں صحتمند کھانا بنانے کے برخلاف تیز اور آسان تر ہیں۔ اپنے وقت کو بجٹ دینے کے لئے کچھ نکات یہ ہیں کہ آپ بہانے بنانا بند کردیں:
   • ہفتے کے لئے کھانے کا منصوبہ بنائیں۔ ہفتے یا اتوار کے روز ، اگلے ہفتے کے لئے کھانے کا منصوبہ مرتب کریں۔ گروسری اسٹور پر جائیں اور آنے والے ہفتہ کے لئے آپ کو ضرورت پڑنے والے تمام اجزاء خریدیں۔ یہاں تک کہ آپ وقت سے پہلے ان کھانے کے لئے کچھ اجزاء تیار کرسکتے ہیں ، ان کو منجمد کرسکتے ہیں ، اور پھر جس دن آپ انہیں کھانے کا ارادہ کرتے ہیں اس کو دوبارہ گرم کرسکتے ہیں۔
   • سست کوکر میں سرمایہ کاری کریں۔ صبح کے وقت آپ اپنے سست کوکر میں رات کا کھانا تیار کرکے ، آپ کو فاسٹ فوڈ ریستوراں کے ذریعہ رکنے کا امکان بہت کم ہوجاتا ہے کیونکہ دن میں آپ کا شیڈول زیادہ مضحکہ خیز ہوجاتا ہے۔
   • ورزش کے لئے وقت بنائیں۔ ایسا معلوم ہوسکتا ہے کہ دن میں ورزش کرنے کا کوئی وقت دستیاب نہیں ہے۔ لیکن وزن کم کرنے کے ل you آپ کو اس کے ل time وقت دینا ہوگا۔ آدھے گھنٹہ پہلے اٹھو کہ آس پاس کی سیر کرو یا اپنے آفس کمپلیکس میں گھومنے پھرنے کے لئے لنچ بریک کا استعمال کرو۔ یاد رکھیں ، زیادہ تر لوگوں کے ل resolve ، جیسے جیسے دن چل رہا ہے ، کمزور ہونا شروع ہوجاتا ہے ، لہذا کوشش کریں کہ جلد سے جلد ورزش کریں۔
   • اگر آپ کسی جم سے تعلق رکھتے ہیں تو ، اپنے جم دروازے کے پاس جانے اور جانے کا ارادہ کرنے سے پہلے ہمیشہ ہی رات میں اپنے جیم بیگ کو پیک کریں تاکہ آپ اسے لینا نہیں بھولیں گے۔ غیر پیک شدہ یا بھولی ہوئی جم بیگ ورزش نہ کرنے کا ایک عام عذر ہے۔
   • گروپ ورزش کی سرگرمی میں شامل ہونا - جیسے اپنے جم میں کلاس یا واکنگ دوست سے ملاقات - اکثر ورزش کے باقاعدہ شیڈول کو برقرار رکھنے کے ل you آپ کو جوابدہ رہنے میں مدد فراہم کرے گی۔
   • معاون دوستوں اور کنبے کو بتائیں کہ آپ بہتر کھانے اور ورزش کرکے صحتمند طرز زندگی گزارنے کی کوشش کر رہے ہیں۔ ان سے پوچھیں کہ آپ کو جوابدہ رہنے میں مدد کریں اور اس عمل کے تحت آپ کی مدد کریں۔
3. شراب کا استعمال کم سے کم کریں۔ خالی کیلوری کا ڈرپوک ذریعہ ہونے کے علاوہ ، الکحل آپ کی روک تھام کو کم کرسکتا ہے ، جس کی وجہ سے آپ کو کھانے کے بُرے فیصلے کرنے میں مدد ملے گی۔ الکحل نمکین ، چربی ، "راحت" کھانے کی اشیا کی خواہش کو تیز کر سکتی ہے ، اور آپ کے عزم کے ساتھ کچھ مشروبات ضائع ہوجاتے ہیں ، آپ ان خواہشوں کو ترک کرنے کا زیادہ امکان رکھتے ہیں۔
   • اگر آپ الکحل کو مکمل طور پر ختم نہیں کرنا چاہتے ہیں تو ، خواتین کے لئے روزانہ ایک خدمت کرنے کی سفارش کردہ ہدایات پر عمل کریں ، اور مردوں کے لئے دو دن تک خدمت کریں۔ نوٹ کریں کہ اس سے مراد شراب کی مقدار ہے جو کسی بھی دن کسی بھی وقت پینی چاہئے ، لیکن تجویز نہیں کرتا ہے کہ آپ اس مقدار کو روزانہ کی بنیاد پر پی لیں۔
   • شراب کو منتخب کرنے کی کوشش کریں جو کم حرارت والی قیمت ، اور شراب جیسے زیادہ فیصد کے ساتھ ہو۔

4. 

   آہستہ آہستہ آپ کیلیری کی مقدار کو کم کریں۔ وزن میں اضافہ اس وقت ہوتا ہے جب جسم جلنے سے زیادہ کیلوری استعمال کرتا ہے۔ آپ جس کیلوری کا استعمال کرسکتے ہیں اسے کم کرنا وزن میں کمی کے حصول کے لئے ایک اہم قدم ہے۔
   • اگر آپ کم کیلوری کا استعمال کریں گے تو آپ پریشان ہو سکتے ہیں۔ لیکن مکمل محسوس کرنا آپ کو کھانے کی مقدار سے آتا ہے ہر ایک خدمت میں کیلوری کی تعداد کے بجائے۔ آپ عام طور پر ایک ہی قسم کے پکوان رکھ سکتے ہیں جو آپ عام طور پر کھاتے ہیں ، ان میں صرف کیلوری سے بھرے اجزاء کی مقدار میں ردوبدل کر سکتے ہیں ، یا چھوٹے ، زیادہ کنٹرولڈ حصے کھا سکتے ہیں۔ مثال کے طور پر ، آپ پورے دودھ اور چادر پنیر کے آدھے بلاک کی بجائے آپ کو اپنی پسند کا میکرونی اور پنیر بغیر چربی والے دودھ اور کریم پنیر سے بنا سکتے ہیں (صرف حصے کو دھیان میں رکھیں - کم کیلوری والے ڈش سے زیادہ کر کے۔
   • چھوٹی چھوٹی تبدیلیاں کریں۔ اگر آپ عام طور پر رات کے کھانے کے بعد آئس کریم کا ایک پیالہ رکھتے ہو تو ، اسے ہفتے میں دو بار اپنی غذا سے ختم کرنے کی کوشش کریں یا آپ جو مقدار کھاتے ہو اسے کم کریں (اس کی پیمائش کریں) ، اس کے برعکس اس کو اپنی غذا سے مکمل طور پر کاٹ ڈالیں۔ آپ آہستہ آہستہ آئسکریم کو اپنے معمول کے معمول یا ضروری حصے کے طور پر دیکھنا چھوڑ دیں گے۔

5. 

   صحت مند غذا برقرار رکھیں۔ وزن کم کرنے کی کوشش کرتے ہوئے کھانے کے پورے گروپس کو اپنی غذا سے ختم نہ کریں۔ بہت سے مشہور غذا کا تقاضا ہے کہ آپ ڈرامائی طور پر اپنی غذا سے پورے کھانے کے گروپس کو کم کریں یا ختم کریں ، جیسے کاربوہائیڈریٹ یا چربی۔ لیکن تحقیق سے ثابت ہوا ہے کہ یہ ڈرامائی غذا طویل مدتی کامیابی کی پیش کش نہیں کرتی ہے اور وہ آپ کے اینڈوکرائن سسٹم پر بھی نقصان دہ اثر ڈال سکتے ہیں ..
   • اس کے بجائے ، زیادہ تر دبلی پروٹین (جیسے چکن ، سور کا گوشت ، اور مچھلی) پر مشتمل ایک صحتمند غذا برقرار رکھیں ، جیسے کہ بھوری چاول اور گندم کی روٹی جیسے سفید روٹی اور پاستا کے برعکس) ، پالک اور بروکولی جیسے وٹامنز اور اینٹی آکسیڈینٹ سے بھرپور سبزیاں ، پھل جیسے بیر اور سیب ، اور شوربے پر مبنی سوپ (کریم پر مبنی سوپ کے مخالف)۔
   • آپ کو اپنی غذا سے نام نہاد "خراب" کھانے کو مکمل طور پر ختم کرنے کی ضرورت نہیں ہے۔ اگر آپ کے پاس ایسی رات ہے جہاں آپ فاسٹ فوڈ ریستوراں کے ذریعہ رک جاتے ہیں یا پیزا آرڈر کرتے ہیں تو ، یہ دنیا کی انتہا نہیں ہے۔ صرف خود ہی پورا پیزا نہ کھائیں۔ ایک ٹکڑا یا دو اور باقی کھانے والی کیلوری سبزیوں کے ساتھ متوازن رکھیں۔
   • اپنے پسندیدہ کھانے کی اشیاء کے بارے میں خود کو تعلیم دیں۔ یہ جانیں کہ آپ کو روزانہ کتنی کیلوری کھانی چاہیئے ، کون سے کھانے میں زیادہ تر غذائی اجزاء ہوتے ہیں ، آپ کو کتنا پروٹین کھانا چاہئے ، وغیرہ۔ اپنے آپ کو علم کے ساتھ بااختیار بنائیں - بس یاد رکھیں کہ اگر آپ کسی ٹی پر ہر چیز کی پیروی نہیں کرتے ہیں تو یہ ٹھیک ہے۔
   • آپ کی مدد کے لئے کیلوری گننے والے ایپ کو استعمال کرنے کی کوشش کریں۔ ان ایپس میں سے کچھ کے پاس غذائیت اور کیلوری سے متعلق معلومات کے ساتھ ایک بہت بڑا ڈیٹا بیس ہوتا ہے جو عام طور پر کھائے جانے والے کھانے کی اشیاء ہیں ، جس کی وجہ سے آپ یہ جان سکتے ہیں کہ آپ روزانہ کتنی کیلوری کھا رہے ہیں۔
   • اگر آپ چکر میں ہیں یا صحت مند کھانا کس طرح بنانا نہیں جانتے ہیں تو ، متاثر کن فوڈ بلاگز کے لئے انٹرنیٹ کے ارد گرد تلاش کریں۔ کچھ نیا بنانے کی کوشش کریں۔ اگر آپ کھانا پکانے کے بارے میں سوچتے ہیں کہ ایک نیا مضامین کے طور پر جو آپ کھونے کی ورزش کے برخلاف سیکھ رہے ہیں تو ، آپ کو غیر صحت بخش کھانے کا بہانہ بنانے کا امکان بہت کم ہے۔

6. 

   ایسی مشقیں ڈھونڈیں جو آپ لطف اندوز ہو۔ اگر آپ عام طور پر کام کرنے کے خیال سے خوفزدہ ہیں تو ، آپ کو مختلف قسم کی سرگرمیوں کی کوشش کرنی چاہئے تاکہ آپ اپنی پسند کی کوئی چیز تلاش کرسکیں۔ اگر آپ کو دوڑنا نفرت ہے تو ، پھر مقامی عوامی تالاب میں تیراکی کرنے کی کوشش کریں۔ اگر آپ کسی ٹریڈمل پر محیط ہونے کو حقیر جانتے ہیں تو پھر قریبی اسٹیٹ پارک میں باہر جانے کی کوشش کریں۔
   • یوٹیوب پر بہت ساری عمدہ ورزش ڈی وی ڈی اور ویڈیوز ہیں جنہیں آپ اپنے ہی گھر کے آرام سے بھی مکمل کرسکتے ہیں۔ آپ کو وہ کارڈز مل سکتے ہیں جن میں کارڈیو ورزش ، یوگا ، پیلیٹ ، طاقت کی تربیت وغیرہ شامل ہیں۔
   • اگر آپ پرسکون ، مراقبہ کی طرح کی ورزش کو ترجیح دیتے ہیں تو ، پھر آپ کے لئے یوگا یا بیلے کی کلاسیں ایک اچھا متبادل ہوسکتی ہیں۔ آپ اکثر یہ پیش کردہ اپنے مقامی جم ، برادری کے مرکز ، چرچ ، یا کسی قریبی پارک میں پا سکتے ہیں۔
   • ورزش مریضوں کے لئے وزن میں کمی کے علاوہ متنوع فوائد کی پیش کش کرتی ہے ، جیسے آپ کے دل کی بیماری اور ذیابیطس کے خطرہ کو کم کرنا ، آپ کی ہڈی اور پٹھوں کی طاقت میں اضافہ ، اور آپ کی عمر کے دوران نقصان دہ زوال کو روکنے میں مدد کرنا۔
   • ورزش افسردگی اور اضطراب کو کم کرنے کے ل shown دکھائی دیتی ہے کیونکہ یہ جسم میں اینڈورفنز جاری کرتا ہے۔
   • صحت سے متعلق زیادہ تر پیشہ ور صحت مند وزن برقرار رکھنے کے ل 75 ہر ہفتے 75 منٹ کی بھرپور سرگرمی یا 150 منٹ اعتدال پسند سرگرمی کی سفارش کرتے ہیں۔ اگرچہ نتائج ہر فرد کے ل Results مختلف ہوں گے۔ اگر آپ ابھی ورزش کرنا شروع کر رہے ہیں تو ، ہفتے میں تین سے چار بار سرگرمی کے 30 منٹ کا مقصد بنائیں۔ وزن میں نمایاں کمی کے ل a ہفتے میں پانچ سے چھ بار 50 منٹ تک ورزش بنانے کی کوشش کریں۔

7. 

   روزانہ کی بنیاد پر اپنا وزن مت کرو۔ اگرچہ آپ اپنی وزن کم کرنے کے ساتھ ساتھ اپنی پیشرفت میں بہت دلچسپی لیتے ہیں تو ، ہر دن اپنے آپ کو وزن میں رکھنا طویل مدتی میں خود کو موثر ثابت نہیں کیا گیا ہے۔ اگر آپ پیمانے پر اپنی پسند کی نمبر نہیں دیکھ پاتے ہیں تو آپ بھی جلد حوصلہ شکنی کا شکار ہو سکتے ہیں۔
   • اس کے بجائے ، اپنی کامیابی کی پیمائش کریں کہ آپ کو کیسا لگتا ہے اور آپ کیا حاصل کرسکتے ہیں۔ کیا آپ ایک گھنٹہ چل سکتے ہیں جبکہ 20 منٹ کی واک سے پہلے آپ نے سمیٹ لیا؟ کیا آپ کے کپڑے زیادہ آرام دہ ہیں؟ کیا آپ کو ورزش کرنے کے بعد خوشی محسوس ہوتی ہے؟ کیا آپ بہتر سونے کے قابل ہیں؟
   • اگرچہ آپ اپنی ترقی کے بارے میں عمومی خیال رکھنے کے ل every ہر ہفتے اپنے آپ کو وزن دینا چاہتے ہیں ، لیکن اگر آپ کو کچھ ہفتوں یا اس سے بھی چند مہینوں میں ڈرامائی نتائج نظر نہیں آتے ہیں تو حوصلہ شکنی نہ کریں۔ وزن کم کرنے کے لئے مستقل تبدیلیوں کی ضرورت ہوتی ہے کیونکہ آپ ورزش اور صحت مند کھانے کو مستقل عادت بناتے ہیں۔ اگر آپ کے وزن میں کمی کا کوئی خاص مقصد ذہن میں ہے تو آپ کو چھ ماہ سے ایک سال تک بجٹ دینا چاہئے۔

حصہ 3 کا 3: صحت مند طرز زندگی کو برقرار رکھنا

1. 

   خود کی دیکھ بھال کرنے کا ایک معمول قائم کریں۔ جیسے جیسے آپ اپنا وزن کم کرتے ہیں ، اس بات کا یقین کر لیں کہ اپنی صحت مند عادات کو ترک نہ کریں۔ اس کے بجائے ، ورزش اور صحت مند کھانے کے بارے میں سوچنا شروع کریں کیونکہ آپ کی صحت اور صحت میں طویل مدتی سرمایہ کاری ہوگی۔
   • اپنے وزن میں کمی پر فخر کریں ، چاہے آپ نے صرف ایک پاؤنڈ یا 100 کھو دیا ہو۔ صحت مند کھانے اور ورزش کے فوائد آپ کی مصروف زندگی میں آپ کے عام سطح کے تناؤ اور اضطراب کو کم کرنے میں معاون ثابت ہوں گے۔
   • وزن کم کرنے کے علاوہ جسمانی لذتوں میں بھی شامل ہوں۔ آپ سپا ، چہرے یا مساج کے لئے باہر جانے ، یا جوتیوں کی ایک نئی جوڑی خریدنے پر آپ غور کر سکتے ہیں۔

2. 

   اپنے جسمانی اہداف کو بڑھائیں۔ اگر آپ ٹہلنا پسند کرتے ہیں تو ، 5K یا 10K ریس کے لئے سائن اپ کرنے اور اس کی تربیت پر غور کریں۔ اسی طرح ، اگر آپ بائیکنگ یا روئنگ سے لطف اندوز ہوتے ہیں تو ، انٹراومور ٹیم میں شامل ہونے اور آئندہ ایونٹ کی تربیت پر غور کریں۔
   • نئے اہداف کا قیام آپ کو اپنی فٹنس میں مرتبہ کو نشانہ بنانے سے روکنے اور ورزش کے معمولات سے آپ کو بور ہونے سے روک سکتا ہے۔
   • اگر آپ کسی مخصوص جسمانی مقصد کے حصول پر مرکوز ہیں - جیسے آٹھ منٹ کی دوری پر دوڑنا یا اپنی عام تیراکی کے معمول پر اضافی گودیں شامل کرنا - تو آپ اس بات پر زیادہ توجہ مرکوز ہوجائیں گے کہ آپ کا جسم ایک جسمانی حد تک کیا حاصل کرسکتا ہے یا نہیں اس سے کہ آپ ایک مخصوص مقدار کا وزن کریں۔

3. 

   صحت مند سونے کا شیڈول برقرار رکھیں۔ ورزش سے آپ کو بہتر نیند آنے میں اکثر مدد ملے گی ، لیکن پھر بھی آپ کو ہر رات سات سے نو گھنٹے نیند لینا چاہئے۔ جب آپ کے جسم کو آرام دیا جائے تو ، یہ زیادہ کیلوری جلانے اور آپ کے وزن میں کمی کو برقرار رکھنے کے ل better بہتر لیس ہوگا۔ جب آپ رات کو اچھی طرح سے سوتے ہوں تو آپ کو صحت مندانہ کھانے کا انتخاب کرنے کا بھی زیادہ امکان ہوگا۔
   • اچھی نیند کی حفظان صحت کی مشق کریں - سونے سے پہلے الیکٹرانکس کا استعمال محدود رکھیں ، اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کا کمرہ صحیح درجہ حرارت ہے ، روشنی اور شور کو روکنے سے آپ کی نیند میں خلل پڑ سکتا ہے ، اور یہ یقینی بنائیں کہ آپ اپنے بستر کو صرف سونے کے لئے استعمال کرتے ہیں۔
   • اپنے الکحل اور کیفین کی مقدار کو کم کرنے پر غور کریں کیونکہ یہ عام نیند میں خلل ڈالنے والے ہیں۔

4. 

   اپنے آپ کو مثبت حامیوں کے ساتھ گھیر لیں۔ زیادہ تر لوگوں کے لئے وزن ایک جذباتی پیچیدہ مسئلہ ہے۔ اگر آپ کے کنبے کے ممبر یا دوست ہیں جن کا وزن بھی زیادہ ہے تو ، وہ وزن کم کرنے یا اپنی کامیابیوں کو کم کرنے کے اپنے منصوبوں سے رجوع کرنے کا طریقہ نہیں جان سکتے ہیں۔
   • اگر کوئی آپ کی کامیابی کی نفی کررہا ہے یا وزن کم کرنے کی صلاحیت پر شک کررہا ہے تو آپ کو ان سے وزن کم کرنے کے اہداف پر تبادلہ خیال کرنے پر مجبور نہیں ہونا چاہئے۔ یہ شخص غالبا. آپ کی زندگی میں ایک زہریلا قوت ہے اور آپ کو انھیں نظرانداز کرنے میں آزاد محسوس کرنا چاہئے۔

برادری کے سوالات اور جوابات

اپنے آپ کو کس طرح وزن میں نہیں ڈال سکتا؟

آپ اب بھی خود وزن کرسکتے ہیں ، لیکن ہر روز نہیں۔ اس کی بنیادی وجہ یہ ہے کہ ایسا لگتا ہے جیسے آپ کا وزن بڑھ گیا ہے جب حقیقت میں یہ پانی ہی ہوسکتا ہے۔ ناشتہ کھانے یا باتھ روم جانے سے پہلے ، صبح سویرے اپنے آپ کو وزن کرنے کی کوشش کریں۔

انتباہ

• وزن کم کرنے کے ل over زیادہ کاؤنٹر ادویات کی طرف رجوع کرنے سے گریز کریں جب تک کہ کسی معالج کے ذریعہ تجویز نہ کی جائے۔ وزن کم کرنے کے ل med میڈیکل طور پر منظور شدہ واحد طریقہ (باریٹریک سرجری کے علاوہ) ہے کہ صحتمندانہ خوراک کھائیں اور باقاعدگی سے ورزش کریں۔