مواد

• اقدامات
• برادری کے سوالات اور جوابات

دوسرے حصے

اگرچہ زیادہ تر لوگ تھوڑے وقت کے لئے صرف پانی کے اندر پانی کے اندر رہ سکتے ہیں ، کچھ لوگ بغیر کسی ہوا کے طویل عرصے تک جا سکتے ہیں۔ اس کا بڑی حد تک انفرادی تربیت کی سرگرمیوں اور دوسروں سے زیادہ پانی کے اندر رہنے کے قابل ہونے کا عزم ہے۔ آپ کا حتمی مقصد جو بھی ہو ، اس کا امکان یہ ہے کہ تربیت کے ساتھ آپ اس وقت زیرآب زیادہ پانی کے اندر رہ سکیں گے۔ آخر کار ، ورزش کے معمولات پر پابندی عائد کرکے ، پانی میں رہنے کی عادت ڈالیں ، اور اپنے جسم کو کم آکسیجن استعمال کرنے کی تربیت دیں ، تو آپ زیادہ وقت تک پانی کے اندر رہ سکیں گے۔

اقدامات

حصہ 1 کا 3: ورزش کے معمولات کا ارتکاب کرنا

1. 

   قلبی ورزش کا معمول شروع کریں۔ پانی کے اندر رہ سکتے وقت کی مقدار میں اضافہ کرنے کا بہترین طریقہ یہ ہے کہ آپ اپنی قلبی قابلیت میں اضافہ کریں۔ کارڈیو ٹریننگ ورزش کے معمولات کا ارتکاب کرنے سے ، آپ اپنے جسم کی آکسیجن پر کارروائی کرنے اور استعمال کرنے کی صلاحیت میں اضافہ کریں گے۔
   • بیضوی یا کسی اور کارڈیو سرگرمی کو چلانے ، پاور واکنگ ، چلانے کا عزم کریں۔
   • ہفتے میں 3 سے 5 بار کم از کم 30 منٹ تک ورزش کریں۔ جتنا زیادہ آپ ورزش کریں گے ، بہتر ہے۔

2. 

   
   
   تیراکی اکثر بہت زیادہ تیرنے سے ، آپ اپنے جسم کو پانی میں رہنے کی عادت ڈالیں گے۔ آپ اپنے کارڈیو اور آپ کے جسم میں آکسیجن کو موثر طریقے سے استعمال کرنے کی صلاحیت میں بھی ڈرامائی طور پر اضافہ کریں گے۔ آخر میں ، آپ جتنا زیادہ تیراکی کریں گے اتنا ہی آپ کے پانی کے اندر طویل تر رہنا آسان ہوگا۔
   • ہر بار کم از کم 30 منٹ کے لئے ہفتے میں 3 سے 5 بار تیراکی کریں۔ تیراکی دوسرے کارڈیو ورزشوں کی جگہ لے سکتی ہے۔

3. 

   
   
   وزن کی تربیت دینے کے ایک سنگین معمول سے پرہیز کریں۔ اگرچہ آپ یہ سوچ سکتے ہیں کہ وزن کی تربیت آپ کے پھیپھڑوں کی استعداد اور آکسیجن پر عملدرآمد کرنے کے ل body آپ کے جسم کی صلاحیت کو بڑھا سکتی ہے ، تو یہ پانی کے اندر طویل عرصے تک رہنے کا آپ کے مقصد کو نقصان پہنچا سکتا ہے۔ اس کی وجہ یہ ہے کہ آپ کے پاس جتنا زیادہ پٹھوں کی مقدار ہوتی ہے ، اتنا ہی آپ کے جسم کو آکسیجن کی ضرورت ہوگی۔
   • وزن کی ہلکی تربیت کے معمول پر غور کریں جس میں آپ اپنے جسم کو ٹون کرتے ہیں اور کچھ پٹھوں کے گروپوں کو بڑھا دیتے ہیں جیسے اپنے بازوؤں اور پیروں کو۔ پٹھوں کے مخصوص گروپوں کو نشانہ بنانا آپ کو آکسیجن ٹینک یا دوسرے سامان (اگر آپ سکوبا) کے وزن میں مدد کرسکتے ہیں۔

حصہ 2 کا 3: پانی میں آرام دہ ہونا

1. 

   
   
   پانی میں بہت سارے تجربے حاصل کریں۔ پانی کے اندر طویل عرصے تک رہنے کا ایک سب سے اہم عامل پانی کے اندر رہتے ہوئے آرام کرنے میں کامیاب رہا ہے۔ اگر آپ پریشان یا گھبرائے ہوئے ہیں تو ، آپ گہری سانس لیں گے اور زیادہ ہوا استعمال کریں گے۔ اس کے نتیجے میں ، پانی کے اندر زیادہ سے زیادہ وقت گذاریں۔
   • پانی کے مختلف اداروں میں وسیع تجربہ حاصل کرنے پر غور کریں۔ اس طرح ، آپ نئے حالات میں تیزی سے ایڈجسٹ کرسکیں گے۔
   • پانی میں مختلف سرگرمیاں آزمائیں ، جیسے سنورکلنگ یا سکوبا ڈائیونگ۔

2. 

   چپ رہے۔ آخر میں ، جتنا آپ حرکت کریں گے ، آپ جتنی زیادہ ہوا کا استعمال کریں گے اور آپ کو تیزی سے سطح پر لوٹنا پڑے گا۔ اس سے بچنے کے ل، ، ممکن ہو سکے کے طور پر باقی رہنے کی کوشش کریں۔ اگر آپ کو منتقل ہونا پڑے تو جان بوجھ کر اور سکون سے کریں۔ آپ کو معلوم ہوگا کہ خاموش رہنے سے ، آپ پانی کے اندر زیادہ دن رہ سکیں گے۔

3. 

   بہت گہرا ہونے سے گریز کریں۔ آپ سطح پر جتنا قریب رہیں گے ، آپ جتنا کم ہوا استعمال کریں گے۔ اس کی وجہ سے ، گہرائی میں جانے سے گریز کریں کیونکہ اس سے آپ کی ہوا تیز ہوجائے گی۔
   • اگر آپ سوئمنگ پول میں ہیں تو ، اتلی سرے پر قائم رہیں اور سطح کے نیچے ہی رہو۔
   • اگر آپ پانی کے قدرتی جسم میں ہیں تو ، کسی ایسی چیز کو تھامنے کی کوشش کریں جو آپ کو سطح کے قریب رکھتا ہو۔ مثال کے طور پر ، گودی والی پوسٹ پر قائم رہنے کی کوشش کریں۔

4. 

   جب آپ کی ضرورت ہو تو ہوا حاصل کریں۔ جب آپ ہلکے سر محسوس کرنے لگیں ، آپ کو سطح پر واپس آنا چاہئے۔ اگر آپ آکسیجن کے بغیر پانی کے اندر رہتے ہیں تو ، آپ کو دماغی نقصان یا ڈوبنے کا خطرہ ہے۔
   • ہنگامی خدمات کو فوری طور پر کال کریں اگر کوئی پانی کے اندر رہتے ہوئے ہوش کھو جائے۔

حصہ 3 کا 3: سانس لینے کی تکنیک پر کام کرنا

1. 

   تیراکی کرتے وقت اپنی سانس تھامے۔ جب آپ تیراکی کرتے ہو تو باقاعدگی سے سانس لینے کے بجائے ، اپنی سانس تھامنے پر غور کریں یہ ایک مقررہ وقت کے لئے کریں ، جیسے 30 سیکنڈ سے 1 منٹ تک۔ یہ آپ کے دماغ اور جسم کو آہستہ آہستہ تربیت دے گا۔ یہ کرنے کے لیے:
   • 400 میٹر کی تیراکی کے ساتھ ، اپنی سانسوں کو تھامے بغیر ، گرم رکھیں۔
   • بغیر کسی سانس کے 25 میٹر فری اسٹائل کے تیراکی کے مکمل سیٹ۔ ان میں سے 10 سیٹ کرنے کی کوشش کریں۔ اپنے آپ کو 15 سے 30 سیکنڈ تک کے درمیان سیٹوں میں سانس لینے کی اجازت دیں۔

2. 

   ٹائمر والی گھڑی کا استعمال کریں۔ اپنے آپ کو پانی کے اندر رہنے کی تربیت دینے کا بہترین ٹائم ایک ٹائمر ہے۔ ایک بیس لائن قائم کرنے کے لئے ٹائمر استعمال کریں تاکہ آپ کتنے عرصے سے رہتے ہو۔ پھر ، جب بھی آپ پانی کے اندر جائیں تو اپنے آپ کو وقت دیں اور اپنے بہترین وقت کو شکست دینے کی کوشش کریں۔

3. 

   آہستہ آہستہ اس وقت کی مقدار میں اضافہ کریں جو آپ پانی کے اندر ہیں۔ جب آپ اس بات کی بنیادی سطر حاصل کرلیں کہ آپ کتنی دیر تک پانی کے اندر رہ سکتے ہیں ، آپ کو خود کو چیلنج کرنا چاہئے کہ اس وقت کو آہستہ آہستہ بڑھاؤ۔ آپ کو معلوم ہوگا کہ ہفتے میں چند سیکنڈ کے اندر آپ پانی کے اندر رہ جانے والے وقت میں اضافہ کرنے کے کئی ہفتوں یا مہینوں کے دوران وسیع پیمانے پر نتائج برآمد ہوسکتے ہیں۔
   • اپنی اہلیت کے حساب سے ایک ہفتہ یا ایک مہینے میں پانی کے اندر اپنے وقت کو 5 to سے 10٪ تک بڑھانے کا ایک مقصد طے کریں۔ یاد رکھیں ، اگرچہ ، سست پیشرفت پر توجہ مرکوز کرنا بہتر ہے۔

4. 

   مشق کریں گہری سانسیں لینا. اپنے منہ سے گہری سانس لیں۔ ایک سیکنڈ کے لئے اسے پکڑو. اپنے منہ کا استعمال 10 سیکنڈ تک چھوڑیں۔ اس بات کو یقینی بنائیں کہ جب آپ سانس چھوڑتے ہو تو آپ کا منہ اتنا کھلا نہیں ہوتا ہے۔ ڈیڑھ منٹ تک ایسا کریں۔
   • آپ پانی میں یا زمین کے دوران سانس لینے کا مشق کرسکتے ہیں۔
   • ہفتے میں کم از کم 3 بار مشق کریں ، جب تک کہ آپ گہری سانس لینے میں مکمل راحت نہ ہوں۔
   • مشق کرنے سے ، آپ خود کو گہری سانس لینے پر قابو پالیں گے اور پانی کے اندر رہتے وقت کی مقدار میں اضافہ کرنے کے قابل ہوجائیں گے۔

5. 

   سانس لینے اور اپنے سانس کو تھامنے کے درمیان متبادل۔ ایک بار گہری سانس لینے میں مہارت حاصل کرنے کے بعد ، آپ خود کو متبادل سانس لینے اور اپنی سانس روکنے کی تربیت دے سکتے ہیں۔ اپنی سانس کو 30 سیکنڈ تک تھام کر رکھنا اور پھر ایک منٹ کے لئے سانس لینا۔ یہ وقت کی ایک مقررہ رقم کے ل Do کریں۔
   • اپنی سانس لینے کی مشقوں سے پہلے 5 منٹ وارم اپ ورزش کرنے پر غور کریں۔ کچھ منٹ تک تیراکی یا دوڑنے کی کوشش کریں۔ اس سے آپ کے دل کی شرح تیز ہوجائے گی اور آپ کو تیز سانس لینے میں مدد ملے گی۔

برادری کے سوالات اور جوابات

سمندر میں تیراکی کے لئے کچھ نکات کیا ہیں؟

ایلن فینگ
سابقہ ​​مسابقتی تیراکی ایلن فینگ ہائی اسکول کے ذریعے اور کالج میں 7 سال سے زیادہ عرصہ مسابقتی سے تیراکی کی۔ انہوں نے بریسٹ اسٹروک مقابلوں میں مہارت حاصل کی ، اور اسپیڈو چیمپیئنشپ سیریز ، آئی ایچ ایس اے (الینوائے ہائی اسکول ایسوسی ایشن) کے ریاستی چیمپین شپ ، اور الینوائے سینئر اور ایج گروپ ریاستی چیمپین شپ جیسے ایونٹس میں حصہ لیا۔

سابق مسابقتی تیراکی میں کھلے پانی کے تیراکی کے بارے میں جو مشورہ دے سکتا ہوں وہ زیادہ گھماؤ نہ ہونا ہے۔ ہر ایک یہ سوچنا پسند کرتا ہے کہ وہ ایک عمدہ تیراک ہے۔ سمندر میں موجودہ اور موجودہ بہت مضبوط ہے۔ زندگی بچانے کے اشارے کے طور پر ، آپ کو زیادہ ڈوبنے اور ڈوبنے کا خطرہ نہ بننا۔

کیا پانی کے اندر اپنی ناک بند کرنا ٹھیک ہے؟

اگر آپ مسابقتی سے تیراکی کر رہے ہیں تو ، میں آپ کو اپنی ناک بند نہ کرنے کی سفارش کرتا ہوں۔ آپ کو جو کرنا چاہئے وہ آپ کے منہ سے سانس لیں اور اپنی ناک کے ذریعے (پانی میں) سانس لیں۔ ایسا کرنے میں وقت اور مشق اور یہاں تک کہ کچھ سیکھتے ہوئے احساسات کا بھی وقت لگ سکتا ہے جب آپ سیکھ رہے ہو لیکن آپ کو جلد ہی کارروائی بالکل ٹھیک ہوجائے گی۔ یا ، آپ ناک کے پل / پنسر میں سرمایہ کاری کرسکتے ہیں ، لیکن پھر آپ کو آکر مزید سانس لینا پڑے گا۔