مواد

• ہم سب اوقات بعض اوقات خود کو غیر محفوظ محسوس کرتے ہیں۔ یہ اس وقت ہوسکتا ہے جب ہم مطالعہ کر رہے ہوں یا کام کررہے ہو ، اپنے تعلقات میں یا اس وقت بھی جب ہم آئینے میں نظر آتے ہو۔ یہ عدم تحفظات اکثر کم خود اعتمادی کا نتیجہ ہوتے ہیں۔ اور اس متعدد نظریات میں سے کچھ جو اس مسئلے کی نشاندہی کرتے ہیں ان کو ہمارے والدین کے ساتھ اس رشتے سے جوڑ دیتے ہیں۔ تاہم ، کم خود اعتمادی زندگی کے واقعات کا بھی نتیجہ ہوسکتا ہے ، جیسے بدسلوکی تعلقات یا ذہنی عوارض (جیسے افسردگی)۔ اس کی کوئی وجہ نہیں ، آپ ان جذبات کا مقابلہ کرسکتے ہیں: اپنے آپ سے محبت کریں اور ہمیشہ اپنے آپ کو اولین رکھیں۔ ٹھوس سپورٹ نیٹ ورک قائم کریں اور عدم تحفظ کی وجہ سے پیدا ہونے والی پریشانیوں کو کم کرنے کے لئے نرمی کی تکنیک استعمال کریں۔

کس طرح کم عدم تحفظ کا مظاہرہ کیا جائے۔ ہم سب اوقات بعض اوقات خود کو غیر محفوظ محسوس کرتے ہیں۔ یہ اس وقت ہوسکتا ہے جب ہم مطالعہ کر رہے ہوں یا کام کررہے ہو ، اپنے تعلقات میں یا اس وقت بھی جب ہم آئینے میں نظر آتے ہو۔ یہ عدم تحفظ عام طور پر ...

ہم سب اوقات بعض اوقات خود کو غیر محفوظ محسوس کرتے ہیں۔ یہ اس وقت ہوسکتا ہے جب ہم مطالعہ کر رہے ہوں یا کام کررہے ہو ، اپنے تعلقات میں یا اس وقت بھی جب ہم آئینے میں نظر آتے ہو۔ یہ عدم تحفظات اکثر کم خود اعتمادی کا نتیجہ ہوتے ہیں۔ اور اس متعدد نظریات میں سے کچھ جو اس مسئلے کی نشاندہی کرتے ہیں ان کو ہمارے والدین کے ساتھ اس رشتے سے جوڑ دیتے ہیں۔ تاہم ، کم خود اعتمادی زندگی کے واقعات کا بھی نتیجہ ہوسکتا ہے ، جیسے بدسلوکی تعلقات یا ذہنی عوارض (جیسے افسردگی)۔ اس کی کوئی وجہ نہیں ، آپ ان جذبات کا مقابلہ کرسکتے ہیں: اپنے آپ سے محبت کریں اور ہمیشہ اپنے آپ کو اولین رکھیں۔ ٹھوس سپورٹ نیٹ ورک قائم کریں اور عدم تحفظ کی وجہ سے پیدا ہونے والی پریشانیوں کو کم کرنے کے لئے نرمی کی تکنیک استعمال کریں۔

اقدامات

1. 

   
   
   حصہ 1 کا 1: اپنی عزت نفس کو بہتر بنائیںاپنی طاقت کا جائزہ لیں۔
   • لوگوں میں اپنی صلاحیتوں ، نمایاں خصوصیات اور صلاحیتوں کو نظرانداز کرنا بہت عام ہے۔ اپنی عزت نفس کو بڑھانے کے لئے اس پر سکون کا جائزہ لیں۔ اس طرح ، آپ جب بھی اپنے آپ کو غیر محفوظ محسوس کرتے ہیں - ان کی اہمیت اور اہمیت کو یاد کرتے ہوئے ان عوامل کا استعمال کرسکتے ہیں۔

2. 

   
   
   اپنی طاقت کو جریدے میں لکھ دیں۔ وہ چیز لکھیں جو آپ کو مضبوط اور قابل محسوس کرتا ہے۔ آپ ان لمحات کے دوران کیا کر رہے ہیں؟ کس چیز سے آپ کو یہ احساس ہوتا ہے کہ آپ ایک مضبوط انسان ہیں؟ایسی اشیاء کے ساتھ "طاقت کا خانہ" بنائیں جو آپ کو اپنی طاقت کی یاد دلاتا ہے۔
   • جب بھی آپ "چھوٹا" محسوس کریں اس کا حوالہ دیں۔ اس باکس کے اندر ، ان کی بہترین خصوصیات کی فہرست میں متعدد تصاویر ، اشیاء یا کاغذ کے ٹکڑے رکھو۔

3. 

   
   
   اگر آپ اپنی طاقتوں کے بارے میں خود نہیں سوچ سکتے تو کنبہ اور دوستوں سے پوچھیں کہ وہ کیا سوچتے ہیں۔ بیرونی نقطہ نظر بہت مفید ہوسکتا ہے۔اپنے جذبات کو جریدے میں ریکارڈ کرنے کی کوشش کریں۔
   • ڈائرییں ان لوگوں کے لئے مفید ٹولز ہیں جو خیالات اور جذبات کو منظم کرنا چاہتے ہیں اور حالات اور لمحات کا بہتر اندازہ رکھتے ہیں جو عدم تحفظ کا باعث بنے ہیں۔ یہ حکمت عملی نہ صرف آپ کی جذباتی صحت کے ل beneficial فائدہ مند ہے ، بلکہ یہ آپ کے جسم کو زیادہ مدافعتی بنانے اور تناؤ کو کم کرنے کا سبب بن سکتی ہے۔
     • اپنے دباؤ کو کم کرنے اور اپنے عدم تحفظ کو واضح کرنے کے لئے ہر دن 10-20 منٹ ڈائری میں لکھ کر شروع کریں۔ اگر آپ نہیں جانتے کہ کیا لکھنا ہے تو ، مندرجہ ذیل سے شروع کریں:
     • جب میں عدم تحفظ کو محسوس کرنا شروع کروں گا؟ کون سے واقعات اور واقعات میرے عدم تحفظ کو بڑھانے کا سبب بنتے ہیں؟

4. 

   مجھے کب سے یقین نہیں آرہا ہے ہمیشہ سے؟ میں نے کب یہ نشانیاں دکھانا شروع کی؟ وہ کیسے بدلا؟مثبت لوگوں کے لئے منفی خیالات کو تبدیل کریں۔
   • اپنے بارے میں منفی خیالات رکھنے سے آپ کو یقین نہیں آتا ہے ، تھوڑے ہی عرصے میں آپ کی خود اعتمادی ختم ہوسکتی ہے۔ ذلت ، احساس ناکامی کے خوف اور اس طرح کے دوسرے خیالات آپ کو یہ سوچنے پر مجبور کردیں گے کہ آپ کافی اچھے نہیں ہیں۔ زیادہ اعتماد بننے کے لئے اپنی ذہنی عادات کو تبدیل کرنا شروع کریں۔ اس کے لئے مفید حکمت عملی کی کچھ مثالیں یہ ہیں:
   • ہم کہتے ہیں کہ آپ کچھ ایسا سوچتے ہیں جیسے "میرے پاس کہنے کے لئے کبھی دلچسپ چیزیں نہیں ہیں I میں سمجھتا ہوں کہ لوگ مجھے کیوں قابل رحم سمجھتے ہیں"۔ اس نوعیت کے منفی خیالات کو پکڑیں ​​اور ان کو درست کرنے کی ذہنی کوشش کریں۔ کہیں ، "کبھی کبھی میرے پاس زیادہ کہنا نہیں پڑتا ہے ، اور یہ کوئی مسئلہ نہیں ہے۔ مجھے لوگوں کو تفریح ​​فراہم کرنے کی ضرورت نہیں ہے یا گفتگو کی پوری ذمہ داری لینے کی ضرورت نہیں ہے۔"
   • نتیجہ خیز خیالات کے ل mental ذہنی تنقیدوں کو تبدیل کریں۔ تنقید کی ایک مثال یہ ہے کہ: "تمام عملے کے ساتھ رات کا کھانا کھا جانا ناممکن ہے۔ آخری بار ، مجھے اپنے بے وقوفانہ تبصرے پر شرم ہوا۔ میں ایک بے وقوف بیوقوف ہوں!" اسے کسی مثبت چیز میں تبدیل کریں: "آخری ڈنر میں میں بہت شرمندہ ہوا تھا but لیکن میں جانتا ہوں کہ میں غلطیاں کرتا ہوں اور یہ عام بات ہے۔ میں بیوقوف نہیں ہوں ، میں نے صرف ایک ایماندار غلطی کی ہے۔"

5. 

   جب آپ ان خیالات کو پکڑتے اور تبدیل کرتے ہیں تو آپ کو معلوم ہوگا کہ آپ کی خود اعتمادی اور اعتماد میں اضافہ ہوتا ہے۔یاد رکھیں کہ آپ کا عدم تحفظ پوشیدہ ہے۔

لوگ اس خصوصیت کو نہیں دیکھ سکتے ، اور اگر آپ کچھ نہیں کہتے ہیں تو کوئی بھی آپ کو غیر محفوظ ہونے کی نشاندہی نہیں کرے گا۔ نئے حالات کا سامنا کرتے وقت اس کو دھیان میں رکھیں۔ اگر آپ اسکول / کالج میں کسی نئی جماعت کے بارے میں برا محسوس کررہے ہیں ، مثال کے طور پر ، یاد رکھیں کہ آپ کے ہم جماعت اس خصوصیت کو نہیں دیکھ پائیں گے۔

1. 

   حصہ 4 کا 2: اپنے آپ کو پہلے رکھیںاپنی ترجیح بنو۔
   • اپنی پسند اور ضروری چیزوں پر توجہ دیں۔ جب آپ دوستوں کے ساتھ ہوں تو ، کسی نئے ریستوراں میں جائیں۔ سنیما میں ، ایسی فلمیں دیکھیں جو آپ کی آنکھ کو پکڑتی ہیں۔

2. 

   اگرچہ ہر وقت آپ جو کرنا چاہتے ہیں یہ کرنا ناممکن ہے ، لیکن پھر بھی آپ اپنی زندگی کی سرگرمیوں کو ہدایت دینے کی عادت ڈال سکتے ہیں۔ان چیزوں پر توجہ مرکوز کریں جن پر آپ قابو پاسکتے ہیں۔ کبھی کبھی ، ہم خود کو غیر محفوظ محسوس کرتے ہیں کیونکہ ہمیں لگتا ہے کہ ہم قابو سے باہر ہیں - یا یہ کہ کسی اور کے پاس ہے۔ جب ہم جس چیز پر بہت زیادہ توجہ مرکوز کرتے ہیں جس پر ہم تبدیل نہیں ہو سکتے تو ہم زیادہ غیر محفوظ ہوجاتے ہیں۔ تاہم ، جب ہم ان چیزوں پر توجہ دیتے ہیں جوہم کر سکتے ہیں
   • تبدیلی ، ہم حالات پر زیادہ طاقت حاصل کرتے ہیں۔

3. 

   مثال کے طور پر ، جب آپ دوستوں کے ساتھ ڈانس کرنے باہر جاتے ہیں تو آپ خود کو غیر محفوظ محسوس کرسکتے ہیں۔ اس صورتحال کو پلٹنے کے لئے رقص کے اسباق لیں۔ اگر آپ کس طرح نظر آتے ہیں اس سے ڈرتے ہیں تو اپنے حجام یا نائی سے ڈرنے والے سے بات کریں اور اس سے اپنے بالوں کو ایک کٹ دینے کو کہیں جو آپ کے چہرے سے ملتا ہے۔خود پر تنقید کرنے سے گریز کریں۔
   • تنقیدی سوچ آپ کی عزت نفس کو کم کرے گی اور آپ کے عدم تحفظ کو بڑھائے گی۔ تنقید (خود اور دوسرے لوگ) غصے اور ناکامی جیسے جذبات سے منسلک ہے۔ چونکہ ہمارے خیالات جو ہم محسوس کرتے ہیں اس پر اثرانداز ہوتے ہیں (جس کے نتیجے میں ہمارے طرز عمل پر اثر پڑتا ہے) ، لہذا یہ ضروری ہے کہ عادات میں تبدیلی کو فروغ دیا جائے۔ عدم تحفظ کو اجاگر کرنا بند کریں اور اس سے آپ کی زندگی گزارنے کا انداز بدل سکتا ہے۔ آپ ، مثال کے طور پر ، آپ کو موصول ہونے والے سماجی واقعات کے لئے دعوت نامے قبول کرنا شروع کرسکتے ہیں۔
   • اپنے بارے میں جو منفی خیالات ہیں ان پر دوبارہ غور کریں۔ ہم کہتے ہیں کہ آپ کچھ ایسا سوچتے ہیں جیسے "مجھے یقین نہیں آتا کہ میں نے یہ کہا۔ میں اتنا بیوقوف ہوں"۔ اس کے کیا معنی ہیں اس کے بارے میں آگاہ رہیں اور اس سوچ کو دوہرائیں کہ "ہر کوئی غلطیاں کرتا ہے۔ مجھے یقین ہے کہ کسی نے بھی نہیں دیکھا"۔

4. 

   منفی سوچ کی ایک اور مثال: "میں بہت بدصورت اور موٹا ہوں"۔ اس کے ساتھ اس پر دوبارہ تشہیر کریں "میرے جسمانی وزن کے لئے صحت مند وزن ہے۔ میری آنکھیں اور بالوں خوبصورت ہیں"۔یہ ماضی کی غلطیوں کو یاد نہیں کرتا ہے۔

5. 

   ہماری غلطیوں کو اجاگر کرتے ہوئے ، ماضی کی گفتگو کو یا اپنے ذہن میں واقعات کو دوبارہ پیش کرنے کے لئے یہ لالچ کا باعث ہے۔ تاہم ، یہ نتیجہ خیز ہے۔ ان واقعات پر قابو پالیں اور یاد رکھیں کہ ہر دن انوکھا ہوتا ہے - شروع سے شروع کرنے کا ایک موقع۔ شاید ، دوسرے لوگ ان گفتگو کو اتنی اہمیت نہیں دیتے ہیں۔.سب کو خوش کرنے کی کوشش کرنا چھوڑ دو
   • اگر آپ خود کو غیر محفوظ محسوس کرتے ہیں تو ، آپ دوسروں کی ضروریات کو ترجیح دینے اور اپنی اپنی چیزوں کو فراموش کرنے کی آزمائش کریں گے۔ آپ یہ بھی سوچ سکتے ہیں کہ اگر آپ موافقت کرتے ہیں تو سوال میں شامل افراد آپ کو زیادہ پسند کریں گے۔ تاہم ، یہ خوشی کی قربانی ہوگی ، تناؤ اور اضطراب پیدا کرے گا۔ کیا آپ کی کوشش کو پہچانا جائے گا؟ کیا لوگ آپ کی بہت تعریف کرتے ہیں؟ کیا وہ آپ کے بارے میں بھی سوچتے ہیں؟ گدھے میں درد ہونا چھوڑیں اور اپنی ضروریات کو ترجیح دیں۔

لوگوں کے ساتھ حدود طے کریں۔ درخواستوں کو "نہیں" کہنے یا وقت کی حدیں پیدا کرنے کے لئے بلا جھجھک اور انھیں مایوس نہ ہونے دیں۔

1. 

   حصہ 3 کا 3: حمایت حاصل کرناان لوگوں کے قریب رہیں جو آپ کی حمایت کرتے ہیں۔

2. 

   جب ہم غیر محفوظ محسوس کرتے ہیں تو ، اپنے آپ کو ایسے لوگوں سے گھیرنا بیکار ہے جو اس احساس کو تیز کرتے ہیں۔ اس کے بجائے ، ان دوستوں یا رشتہ داروں کے ساتھ وقت گزاریں جو آپ کو اچھا محسوس کریں۔ ایسے افراد اپنے تعلقات کے لئے حالات پیدا نہ کرنے کے علاوہ کسی بھی حالت میں معاون ہوتے ہیں۔ایک معالج سے مشورہ کریں۔
   • اپنی عدم تحفظات کے بارے میں کسی پیشہ ور سے بات کرنا اچھا ہوسکتا ہے۔ وہ شخص آپ کی مدد کرنے میں مدد دے سکے گا کہ آپ کی عدم تحفظ کا کون سا سبب ہے اور وہ اس سے نمٹنے کے لئے حکمت عملی تجویز کرے گا۔

3. 

   ایسے معالج سے مشورہ کریں جو علمی سلوک تھراپی (سی بی ٹی) میں ماہر ہے۔ اس نوعیت کا سلوک سوچوں کے نمونوں سے متعلق ہے ، جس کے نتیجے میں ، لوگوں کو محسوس کرنے اور برتاؤ کرنے کے انداز میں بہتری آتی ہے۔آننددایک سرگرمیاں تلاش کریں۔
   • جب ہم اپنے کاموں کے بارے میں اچھا محسوس کرتے ہیں تو ، ہم اپنی عدم تحفظ سے کم واقف ہوتے ہیں اور خوشی پر زیادہ توجہ دیتے ہیں۔اطمینان بخش اور تفریحی سرگرمیوں ، جیسے کھیل (سرفنگ یا اسکیٹ بورڈنگ) یا دوسرا مشغلہ (جیسے جوڑنے والے منصوبوں کو چلانے یا اس طرح کی) تلاش کریں۔ عدم تحفظات سے دور اپنے لئے ایک محفوظ جگہ بنائیں۔

اگر آپ کر سکتے ہو تو ، ان سرگرمیوں میں دوسروں کو شامل کریں۔ اس طرح ، آپ کی عدم تحفظ پر قابو پانا آسان ہوگا۔

1. 

   حصہ 4 کا 4: اپنی پریشانیوں کو آسان کریںسانس لینے کی تکنیک استعمال کریں۔
   • بعض اوقات ، عدم تحفظ اضطراب اور اسی طرح کے دیگر نفسیاتی ردtions عمل پیدا کرسکتی ہے (جیسے کہ پسینہ آنا اور دل اور سانس کی شرح میں اضافہ)۔ ان ردعمل کو کم کرنے کے لئے ہمیشہ حکمت عملی بنائیں ، کیونکہ وہ بے چین ہوسکتے ہیں اور جسم میں مزید تناؤ پیدا کرسکتے ہیں۔ اپنی سانسوں پر قابو رکھنا آپ کو پرسکون بنا سکتا ہے ، جس کی وجہ سے آپ کا دل معمولی فریکوئینسی میں آجاتا ہے۔
   • گہری سانس لیں اور دس تک گنیں - تاکہ ہوا آپ کے پیٹ کو وسعت دے۔
   • اپنی سانس کو پانچ سیکنڈ کے لئے تھمیں ، پھر مزید پانچ سیکنڈ کے لئے سانس چھوڑیں۔

2. 

   ڈایافرام سے سانس لینے کے دوران ، عام طور پر دو بار ہوا کو کھینچیں اور چھوڑیں۔ذہنیت کی تھراپی کی مشق کریں۔
   • عدم تحفظ اور غیر یقینی صورتحال کے اوقات کیلئے یہ ایک زبردست حکمت عملی ہے۔ ان حالات میں ، آپ منفی خیالات کو پکڑ سکتے ہیں (جیسے "میں کافی حد تک ٹھیک نہیں ہوں" ، "میں کافی ہوشیار نہیں ہوں" یا "مجھے نہیں معلوم کہ میں کیا کہوں")۔ ذہنیت آپ کے دماغ کو پریشانیوں اور تنقیدوں سے دور کر سکتی ہے ، جو آپ کو حال پر توجہ دینے میں مدد فراہم کرتی ہے۔ دوسروں کی رائے کو اہمیت دینا اور تنقیدی خیالات رکھنے سے منفی جذبات پیدا ہوسکتے ہیں ، جیسے اداسی ، شرمندگی یا گھبراہٹ۔
   • گھبراہٹ یا اضطراب کے ادوار کے دوران ، خون کے بہاؤ میں ایڈرینالین کی مقدار بڑھ جاتی ہے ، اسی طرح دل کی شرح اور بلڈ پریشر بھی بڑھتا ہے۔ اس طرح کا جسمانی ردعمل آپ کو اپنی گھبراہٹ کے بارے میں اور بھی آگاہ کرسکتا ہے ، اور آپ کو اور بھی زیادہ غیر محفوظ محسوس کرتا ہے۔
   • اعصاب ، پریشانیوں اور تنقیدی خیالات کو پرسکون کرنے کے لئے ، موجودہ پر توجہ دیں اور منفی خیالات کو نظر انداز کرنے کی کوشش کریں۔ اس کا مطلب یہ نہیں ہے کہ انہیں زبردستی ہٹا دیا جائے گا۔ درحقیقت ، آپ خیالات کو اپنے دماغ میں پھیلنے دیں گے ، ان کو پہچاننے کے بغیر ان کو پہچانیں گے۔ اپنی پریشانیوں کو آسانی کے ساتھ آنے دیں۔

3. 

   اپنے حواس کو بہتر بنانے کی مشق کریں اور سوچیں: آپ اپنے ماحول میں کیا سنتے ، بو محسوس کرتے ہیں یا محسوس کرتے ہیں؟ اس ذہن سازی کی تکنیک پر عمل کرتے رہیں جب تک کہ آپ آرام کرنے لگیں۔ تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ ، وقت گزرنے کے ساتھ ، یہ آپ کو اپنے جذبات پر زیادہ سے زیادہ قابو پالنے اور بدلتے ہوئے حالات میں ذہنی لچک بڑھانے میں مدد فراہم کرتا ہے۔ترقی پسند پٹھوں میں نرمی کی تکنیک کا استعمال کریں۔
   • اس سے آپ کو پرسکون رد عمل ہونے کی اجازت ملتی ہے اور جسم کو آرام دہ ہونے کا اشارہ بھیج کر پٹھوں میں تناؤ کم ہوتا ہے۔ تسلسل کے ساتھ پٹھوں کو تناؤ اور ڈھیل دے کر ، جسم آہستہ آہستہ معمول پر آجاتا ہے۔
   • اپنے پٹھوں کو چھ سیکنڈ تک تناؤ کریں اور پھر انہیں مزید چھ سیکنڈ کے لئے چھوڑ دیں۔ جسم کے ہر حصے پر پوری توجہ دیں۔

4. 

   سر سے پیر تک پیش قدمی کریں جب تک کہ آپ محسوس نہ کریں کہ آپ کے جسم کو سکون ملنا شروع ہوجاتا ہے۔خود کو مشغول کریں۔
   • اگر آپ خود کو غیر محفوظ محسوس کررہے ہیں یا کسی چیز سے پریشان ہیں تو ، دوسرے کاموں یا مشاغل سے اپنے آپ کو ان خیالات سے دور کرنے کی کوشش کریں۔ یہ آپ کو غیر یقینی خیالات سے بچانے کے ساتھ ساتھ اس لمحے کے تناؤ کو بھی کم کر سکتا ہے۔
   • جب آپ گھر پر ہوتے ہیں اور غیر محفوظ محسوس کرتے ہیں تو ، کچھ ایسا کرنے کی کوشش کریں جیسے پڑھنا ، اپنے کتے کو چلنا ، یا کمرے صاف کرنا۔