مواد

• اقدامات
• برادری کے سوالات اور جوابات
• اشارے
• انتباہ
• جن چیزوں کی آپ کو ضرورت ہوگی

دوسرے حصے

200 میٹر ڈیش اس رفتار اور برداشت کا امتحان ہے جو دوڑ کے دورانیے کے لئے ایک آل آؤٹ اسپرنٹ اور ایک متوازن ’فلوٹنگ‘ (قدرے آہستہ آہستہ اسپرنٹنگ) کو ملا دیتا ہے۔ یہ طاقت اور نفیس کے مابین ایک توازن ہے ، لہذا یہ کافی مشق ، صلاحیت اور تکنیک کا مطالبہ کرتا ہے۔ اس بات کو یقینی بنانا کہ آپ کی فارم کسی بھی دوڑ میں جیتنے کے لئے کلیدی حیثیت رکھتی ہے ، لیکن یہ خاص طور پر 200 میٹر کی طرح مختصر فاصلے پر واقع ہے ، جس کا فیصلہ عام طور پر صرف ایک سیکنڈ کے ایک حصے کے ذریعہ ہوتا ہے۔ کامیابی کے ل، ، آپ کو اپنی تکنیک کو شروعاتی بلاکس سے اختتام لائن تک لے جانے کی ضرورت ہوگی اور کسی چیمپئن کی طرح ٹریننگ کرنا ہوگی!

اقدامات

طریقہ 4 میں سے 1: سیٹ کرنا

1. 

   اپنے بلاکس سیٹ کریں۔ اپنی تفویض لین تلاش کریں اور یہ معلوم کرنے کے لئے اپنے پیروں کی لمبائی کا استعمال کریں کہ بلاکس کہاں رکھنا ہے۔ یونٹ کی نوک کو ابتدائی لائن سے تقریبا ایک فٹ لمبائی کی پیمائش کرنی چاہئے۔ اگلی پیڈل شروعاتی لائن سے 2 سے 2 1/4 فٹ لمبائی ہونی چاہئے۔ پیچھے کا پیڈل لائن سے 3 سے 3 1/4 فٹ لمبائی کا ہونا چاہئے۔
   • آپ کا لیڈ پاؤں آپ کا مضبوط پاؤں ہے۔ فٹ بال کو لات مارنے کے لئے آپ جس بھی پاؤں کا استعمال کریں گے اس پر چلیں۔
   • چونکہ معیاری ٹریک لیپ 400m ہے لہذا ، 200 میٹر ڈیش آدھی گود ہے ، لہذا آپ کو ایک وکر کی شروعات ہوگی۔
   • پہلی اور آخری گلیوں کے مابین فاصلے کے فرق کو پورا کرنے کے لئے رنرز خود کو متنازعہ حیرت زدہ آغاز لائنوں پر کھڑا کرتے ہیں۔
   • ابتدائی افراد کے ل or ، یا اگر آپ صرف جم کلاس میں ڈیش چلا رہے ہیں تو ، شروعاتی بلاکس کو استعمال کرنے کی ضرورت نہیں ہے۔ تاہم ، اگر آپ مسابقتی اسپرٹ چلانے کا ارادہ رکھتے ہیں تو آپ ان کو استعمال کرنے کی عادت ڈالیں۔

2. 

   
   
   اپنی رسم کرو۔ عام طور پر ، چار کمانڈز آپ کی گلیوں میں کھڑے ہوتے ہیں ، آپ کے نشانات کے لئے رنر ، سیٹ اور پھر بندوق۔ جانے اور جانے کے اشارے سننے سے پہلے ، آپ کو اپنی لین میں جانے کے لئے کہا جائے گا۔ اب آپ کا ریسکیو کرنے ، ریس سے پہلے کی رسم انجام دینے اور اپنے ذہن کو اچھی دوڑ کے لئے تیار کرنے کا موقع ہے۔ یہاں تک کہ بہترین ریس کے عین قبل گھبرائیں ، لہذا اب وقت آگیا ہے کہ ان لوگوں کو ہٹائیں۔
   • ٹانگوں کے پچھلے حصے کو پھیلاؤ کے لئے اپنے پیروں کو موڑنے اور چھونے کی کوشش کریں۔ سیدھے کھڑے ہو کر اپنے پیر کو گھٹنوں سے پیچھے کی طرف اٹھا کر اور اپنے پیر کو تھامنے کے ل back پیچھے کی طرف بڑھیں۔
   • خون بہہنے کے ل your اپنے بازوؤں اور پیروں کو ہلائیں۔
   • گہرائی سے سانس لیں ، چار کی گنتی کریں ، چار گنتی کے ل then رکھیں ، پھر سانس لیں جب آپ چار کی گنتی کریں گے۔ آپ زیادہ آرام نہیں کرنا چاہتے ہیں یا خود کو نیند نہیں لینا چاہتے ہیں ، لیکن آپ کو اپنے جسم کو آکسیجن سے بھرنے کے ساتھ ہی خود کو ریس پر لگانا چاہئے۔
   • ٹریک کی طرف گھور کر اپنے وژن پر توجہ دیں ، اور بھیڑ ، دیگر ریسرس ، اور کسی دوسرے خلفشار کو اپنے نقطہ نظر کے میدان سے نکالیں۔ صرف ریس پر توجہ دیں ، اور تصور کریں کہ آپ اپنے شروعاتی بلاکس سے کس طرح پھٹ پڑے گے ، ٹریک کو تیز کرتے ہیں ، اور ایک اچھا وقت نکالتے ہیں۔

3. 

   
   
   اپنی پہلی پوزیشن میں آجاؤ۔ جب آپ کو اپنے نشان تک جانے کے لئے کہا جاتا ہے تو ، اپنے بلاکس میں داخل ہوجائیں ، اپنا دماغ صاف کریں ، اور بندوق سننے کو تیار ہوجائیں۔ آرام سے اپنے آپ کو پیچھے کی گھٹنے کو زمین پر رکھیں اور آپ کا وزن اپنی انگلیوں پر آرام سے رکھیں۔ اپنی انگلیوں کو اپنی ابتدائی لائن کے بالکل اندر رکھیں اور اپنے جسم کو مقام دیں تاکہ آپ کے کندھے سیدھے اپنے ہاتھوں کے اوپر ہوں۔
   • اگر آپ بلاکس استعمال کررہے ہیں تو ، اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کا سر انگلی زمین سے دور ہے اور مکمل طور پر بلاکس میں ہے۔
   • اگر آپ شروعاتی بلاکس استعمال نہیں کررہے ہیں تو ، آپ پھر بھی ایک ابتدائی استعمال شروع کرسکتے ہیں۔ اپنے اگلے پیر کی جگہ رکھیں تاکہ یہ لائن کے آغاز سے ایک فٹ لمبائی کا ہو۔ اپنی انگلیوں کی لکیر سے چمکتے ہوئے اپنے آپ کو اسی کوائلڈ پوزیشن میں حاصل کریں۔

4. 

   
   
   سیٹ کمانڈ سنو۔ جب آپ سیٹ کمانڈ سنتے ہیں تو ، اپنے کولہوں اور پیچھے کے آخر کو بلند کریں. اپنے جسم کو بھری ہوئی پوزیشن میں رکھیں ، جو بلاکس سے بہار کے لئے تیار ہے۔ بندوق کی آواز سنتے ہی آپ کی ٹانگیں فائر کرنے کے لئے تیار ہوجائیں ، یا کمانڈ جائیں۔
   • بہترین ٹیک آف ہونے کے ل your اپنی پیٹھ اور کمر سیدھے لکیر میں جڑیں۔
   • آہستہ آہستہ سانس لیں اور اپنے سیٹ کے دوران پھیپھڑوں کی گنجائش بھریں۔

5. 

   اسٹینڈنگ اسٹارٹ کے استعمال پر غور کریں۔ اگرچہ بہت سی میٹنگوں میں ڈیشوں کے ل blocks بلاکس کی ضرورت ہوتی ہے ، لیکن اگر آپ مسابقت سے دوڑ نہیں لے رہے ہیں یا بلاکس کی ضرورت نہیں ہے تو آپ بلاکس کو چھوڑ سکتے ہیں اور اسٹینڈنگ اسٹارٹ کا استعمال کرسکتے ہیں۔ شروعاتی لائن سے ایک لمبائی پیچھے اپنے سیسہ والے پاؤں کی جگہ رکھیں ، اور اپنے پچھلے پیر کی انگلیوں کو اپنی لیڈ ہیل سے لگائیں۔
   • پاؤں کندھوں کی لمبائی کے علاوہ ہونا چاہئے ، اور آپ کو تھوڑا سا کچلنا چاہئے تاکہ آپ کا وزن آپ کے پیروں کی گیندوں پر ٹکی رہے۔ آپ کے گھٹنوں کو تھوڑا سا جھکا ہونا چاہئے۔
   • جب آپ اسٹارٹ کمانڈ سنتے ہیں تو ، اپنے پیچھے والے پاؤں کو اوپر اٹھاتے ہی اپنے سڈن ٹانگ کے مخالف بازو کو آگے بڑھاتے ہیں۔ اپنی لیڈ ٹانگ کا استعمال کرتے ہوئے خود کو آگے بڑھاؤ۔
   • ایک سپرنٹ میں تیز کرنے کے ل long طویل ، طاقتور سمتوں میں ڈھک جائیں۔

طریقہ 4 کا 4: مضبوط آغاز کرنا

1. 

   "بینگ" کے "بی" کے لئے سنو۔”اس رنر کا منتر بندوق کی گھنٹی تک دیر سے شروع کرنے کے خلاف انتباہ کرتا ہے۔ دھماکے کی آواز سنتے ہی بلاکس سے پھٹ پڑے۔ رد عمل کا وقت کسی بھی نسل کے ل vital بہت ضروری ہوتا ہے ، اور اسپرٹ کے لئے خاص طور پر اہم ہوتا ہے ، جس کا فیصلہ اکثر محض سیکنڈ سیکنڈ میں ہوتا ہے۔
   • آپ کو بندوق سے دوسرا شاٹ سن سکتا ہے۔ یہ اشارہ دیتا ہے کہ کسی نے غلط آغاز کیا ہے ، لہذا رنرز کو اپنے ابتدائی مقامات پر واپس آنا چاہئے۔

2. 

   ہر 10 سے 15 میٹر پر سانس لیں۔ درد سے بچنے اور اچھی تال برقرار رکھنے کے ل regular باقاعدہ وقفوں سے گہری سانس لینے کی کوشش کریں۔ اگر آپ کو سانس لینے کی ضرورت محسوس ہو تو ، ایک لے لو۔ آپ جو سب سے اہم سانس لیتے ہیں وہ آپ کی مقررہ پوزیشن کے دوران ہوتی ہے: یہ آپ کے جسم کو آکسیجن بنائے گی اور توجہ مرکوز کرنے میں مدد کرے گی۔
   • اگرچہ یہ یقینی طور پر مناسب نہیں ہے ، کچھ قلیل فاصلوں کی ریس کے لئے ، کچھ ممبروں نے بمشکل ہی سانس لیا۔

3. 

   نیچے رہو. بلاکس سے کم آگ لگائیں اور پہلے 10 میٹر تک کم رہیں: آپ کو سیدھا نہیں چلنا چاہئے ، بلکہ قدرے آگے جھکنا چاہئے۔ اپنی آنکھیں زمین کی طرف تربیت دیں۔ اپنی ٹانگوں کو سختی سے پمپ کریں اور اپنے سرعت کو طاقت بخشنے کے ل your اپنے بازوؤں کا استعمال کریں۔

4. 

   اپنے جسم کو سیدھا کرو۔ جب آپ 20 میٹر کے نشان تک پہنچیں گے تو سیدھے مقام پر آنا شروع کریں۔ آپ تیز رفتار سے دوڑنے میں تیزی سے منتقل ہوتے ہی آپ کو 20 میٹر مکمل طور پر سیدھا ہونا چاہئے۔ جب آپ 30 میٹر کے فاصلے پر پہنچ جاتے ہیں تو آپ کو اپنی زیادہ سے زیادہ رفتار سے دوڑنا چاہئے۔

طریقہ 3 میں سے 4: ریس ختم کرنا

1. 

   باری کیل چونکہ آپ ایک وکر کی شروعات کررہے ہیں ، لہذا آپ کو تیز رفتار کو بڑھانے کے ل your اپنے لین کے اندر گلے لگانا پڑے گا۔ جارحانہ طور پر اپنی گلی کے اندر داخل ہوجائیں تاکہ آپ کی مرکزی طاقت کا فائدہ اٹھائیں۔ جب آپ وکر سے باہر نکلیں اور سیدھے راستے میں آجائیں تو اپنے اوپری جسم کو سیدھے اور سیدھے شکل میں واپس لائیں۔
   • مختلف لین میں مختلف منحنی زاویے ہوتے ہیں۔ لین کی ایک ایک سخت ترین موڑ ہے ، جبکہ سات اور آٹھ گلیوں میں بہت موڑ موڑ ہیں۔
   • بہت سے رنرز سینٹر لین تک جانے کی کوشش کریں گے ، جہاں موڑ سب سے زیادہ سنبھلنے والے ہوتے ہیں ، لیکن لمبے رنرز باہر کی لینوں میں بہتر کارکردگی کا مظاہرہ کرتے ہیں ، جہاں موڑ کا رداس وسیع تر ہوتا ہے۔

2. 

   اپنی دوڑ کو آرام کرو۔ طاقتور رفتار میں اضافے اور 30 ​​میٹر کے ارد گرد پوری رفتار حاصل کرنے کے بعد ، لمبے لمبے لمبے لمبے لمحے رکھیں اور جب آپ اختتام کو پہنچیں تو اپنے سپرنٹ کو آرام کریں۔ آپ کے سپرنٹ کو آرام کرنے کا مطلب یہ نہیں ہے کہ سست ہوجائے: آپ پھر بھی چھلکی ہوجائیں گے۔ تاہم ، آپ کم از کم توانائی ضائع کرنے کے لئے اچھ runningے فارم پر توجہ دے کر پوری رفتار کو برقرار رکھنا چاہتے ہیں:
   • اپنے بازوؤں کو پمپ کرتے رہنا یقینی بنائیں۔ آپ کے ہاتھوں کو آپ کی آنکھوں کی سطح تک پہنچنا چاہئے۔
   • اپنے پیروں کی گیندوں پر دوڑنے کی کوشش کریں۔

3. 

   اپنی تکمیل کی طرف جھکاؤ۔ جھکاؤ کا مطلب ایک مختصر فاصلے کی دوڑ میں پہلی اور دوسری پوزیشن کے درمیان فرق ہوسکتا ہے۔ زیادہ تر 200 میٹر ڈیش ایک سیکنڈ کے تھوڑے سے حصے سے جیت یا کھو جاتے ہیں۔ جب آپ اختتامی لکیر کے قریب پہنچیں گے تو ، تیز ہوجائیں اور قدرے آگے کی طرف جھکاؤ ، اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ اپنے اختتامی نقطہ کا تصور کرکے لکیر کے راستے پر دوڑیں گے۔

طریقہ 4 کا 4: کارکردگی کو بہتر بنانا

1. 

   کنڈیشنگ کرنے کا طریقہ اختیار کریں۔ اگر آپ جم کلاس میں ہیں یا ٹریک ٹیم پر ، آپ کا کوچ اس بات کو یقینی بنائے گا کہ آپ خود کو مناسب طریقے سے کنڈیشنگ کر رہے ہیں۔ تاہم ، اگر آپ خود ہی اپنی رفتار اور برداشت پر کام کر رہے ہیں تو ، آپ کو خود کو بہترین شکل میں لانے کے ل your آپ کو اپنی مشقیں ڈیزائن کرنی ہوں گی۔ انٹرنیٹ تلاش کے ذریعہ بہت سارے وسائل دستیاب ہیں ، لیکن کچھ بنیادی مشقوں میں یہ شامل ہیں:
   • 2 سے 5 منٹ تک ہلکی ٹہلنا اور کروچوں کی طرح ایک بنیادی ورزش ، 75 effort کوشش پر چھ سے آٹھ 200 میٹر ڈشوں کو چلائیں ، 2 سے 5 منٹ تک ہلکی ٹہل اور ٹانگوں کی لمبائی کے ساتھ ٹھنڈا ہوجائیں۔
   • اچھی انگلی میں آپ کی انگلیوں تک پہنچتے وقت اپنے پیروں کے ساتھ بیٹھنا ، اور تیتلی کی کھینچ میں جھکے ہوئے اپنے گھٹنوں کے ساتھ اپنے پیروں کے تلووں کو تھامنا شامل ہے۔
   • سپرنٹ کی مشقیں: دس منٹ کی ٹہلنا کے ساتھ گرم کریں ، پھر سپرنٹ ، واک ، سیر کے ہر 100 میٹر متبادل۔ 3 منٹ آرام کریں ، پھر اس 100 میٹر سپرنٹ واک واک کا اعادہ کریں۔

2. 

   طویل فاصلے تک چلائیں۔ 200 میٹر سپرنٹ ایک تیز برداشت برداشت چیلنج ہے ، لہذا اگر آپ کامیاب ہو رہے ہیں تو آپ کو اپنے ایروبک برداشت کی سطح کو تیار کرنا ہوگا۔ اگر آپ 200 میٹر چل رہے ہیں تو ، 300 اور 400 میٹر کے فاصلے پر چل کر مشق کریں۔ لمبی دوری تک چلنے سے مختصر فاصلے آسان ہوجائیں گے۔

3. 

   نظر کو ٹریک پر رکھیں۔ جب آپ تربیت حاصل کر رہے ہو تو ، نظروں کو ٹریک اور ختم لائن پر رکھنے کا کام کریں۔ تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ اگر آپ محض ایک سیکنڈ کے لئے کہیں اور دیکھو تو آپ سست ہوجاتے ہیں۔ مشق کے دوران اپنی توجہ اور حراستی کو ترجیحات بنائیں۔

برادری کے سوالات اور جوابات

میں ایک اچھی شروعات کیسے کروں؟

جب آپ بلاکس سے باہر نکل جاتے ہیں تو ، آپ کا مخالف ہاتھ آپ کی اوپوزائٹ ٹانگ سے نکلنا چاہئے۔ رفتار پیدا کرنے کیلئے ڈرائیونگ پاور کا استعمال کریں۔ جیسے ہی آپ دوڑنا شروع کریں گے ، آپ کو ایسا محسوس کرنا چاہئے کہ آپ زمین کو اپنے سے دور کر رہے ہیں۔

میں رات سے پہلے 200 میٹر ریس کی تیاری کیسے کرسکتا ہوں؟

اجلاس سے قبل کا دن واقعی ہلکا پھلکا اور آرام دہ دن ہونا چاہئے۔ کاربس پر اسٹیک اپ کریں اور کافی مقدار میں پانی پائیں۔ کافی آرام اور ذہنی تیاری بھی کلیدی ہے۔

اس سے کیا فرق پڑتا ہے کہ میں کس لین میں چلا رہا ہوں؟

یہ آپ کی ذاتی تکنیک پر منحصر ہے۔ کچھ لوگ تیزی سے دوڑتے ہیں جب وہ کسی گلی میں ہوتے ہیں جس میں زیادہ مڑے ہوئے ہوتے ہیں ، کچھ آہستہ سے دوڑتے ہیں۔ خود کو مختلف لینوں میں دوڑنے کا وقت معلوم کرنے کے ل which کہ آپ کو کون سے بہترین موزوں ہے۔

کیا آپ کو پہلے 100 میٹر کے لئے اپنا سر نیچے رکھنا چاہئے؟

اپنے سر کو نیچے رکھنے کی کوئی عملی وجہ نہیں ہے۔ بہت سے داوک "ڈرائیو" کے مرحلے میں رہنے کے لئے اپنا سر نیچے رکھنے کی کوشش کرتے ہیں ، لیکن جب آپ کا جسم اوپر جاتا ہے تو ، آپ کے سر کو نیچے رکھنے سے آپ کی شکل خراب ہوجاتی ہے۔

چلانے کی مناسب حرکت کیا ہے؟

وسیع پیمانے پر قدم اٹھا کر چلیں اور اپنے قدموں کے ساتھ وقت پر اپنے بازو پمپ کریں۔

میں اپنے ساتھ والے لوگوں کی فکر کرنے سے کیسے بچ سکتا ہوں؟

سب سے بہتر کام صرف دکھاوا کرنا ہے کہ آپ خود چل رہے ہیں۔ اتنی سختی سے کوشش کریں کہ آپ دوسرے رنرز پر توجہ مرکوز نہ کرسکیں۔ اس کے بجائے ، اپنے مقصد کو اپنے سامنے رکھیں اور باقی سب کچھ ختم کردیں۔

اگر کوئی رنر لین سے باہر نکل جاتا ہے تو ، کیا اسے نااہل کیا جاتا ہے؟

جی ہاں.

جب آپ 200 میٹر سپرنٹ کے لئے آدھی گود کہیں تو آپ کا کیا مطلب ہے؟

ایک ٹریک 400m ہے ، لہذا ٹریک کے ارد گرد نصف گود 200m کی ہوگی۔

کیا مجھے ریس سے پہلے ہی پانی پینا چاہئے؟

ہاں ، کافی مقدار میں پانی پیئے۔ آپ کو اتنا ہائیڈریٹ ہونا چاہئے کہ جب آپ اپنی ریس سے پہلے بیت الخلا استعمال کریں تو آپ کا پیشاب صاف ہوجائے گا۔

کیا میں پورے 200 میٹر پر سپرنٹ کرتا ہوں یا میں سست ہوسکتا ہوں؟

200 میٹر لمبی دوڑ نہیں ہے ، لہذا آپ کو چھڑکنا چاہئے۔ اگر آپ کو ضرورت ہو تو اس تک کام کریں۔

مزید جوابات دیکھیں

اشارے

• لمبے لمبے لمبے لمحے لینے سے آپ تیز نہیں ہوں گے۔ لمبائی لمبائی اونچائی اور طاقت کا ایک کام ہے ، اور زیادہ سے زیادہ آپ کو سست کردیتی ہے۔ قدرتی طور پر چلائیں۔
• آپ کا خون بہنے اور پٹھوں کو پہنچنے والے نقصان کو کم کرنے کے ل spr سپرنٹ پر پورے سے پہلے ٹہلنا اور کھینچ کر گرم کریں۔
• جب آپ کی ٹانگیں تھکنا شروع ہوجائیں تو خاص طور پر پچھلے 25 یا اس سے کئی میٹر کے فاصلے پر واقعی آپ کو آگے بڑھانے کے لئے پوری دوڑ کے ل throughout اپنے بازوؤں کو پمپ کرتے رہیں۔
• پورے وقت پر سپرنٹ مت بھریں۔ 100-150 گز کے بعد مکمل طور پر چھڑکنا شروع کریں۔

انتباہ

• فلیٹ فٹ نہ چلائیں۔ اس سے آپ کو سست ہوجاتا ہے اور آپ کو اسپلنٹس کے چمکنے کا زیادہ خطرہ ہوتا ہے۔
• اگر آپ کے دل یا دیگر قلبی حالات ہیں جن سے آپ کو اپنے آپ کو تکلیف پہنچنے کا خطرہ ہوتا ہے تو ورزش کے معمولات کو نہ توڑیں اور نہ استعمال کریں۔

جن چیزوں کی آپ کو ضرورت ہوگی

• شروع کرنے والے بلاکس (اختیاری)
• ٹریک اسپائکس (تجویز کردہ) یا ٹینس کے جوتے