مواد

• اقدامات
• برادری کے سوالات اور جوابات
• اشارے
• انتباہ
• جن چیزوں کی آپ کو ضرورت ہوگی

دوسرے حصے

کیٹجینک غذا ایک بہت ہی کم کارب ، اعلی چربی کھانے کا طریقہ ہے جس کے بارے میں سمجھا جاتا ہے کہ آپ کے جسم میں چربی کو زیادہ موثر طریقے سے جلانے میں مدد ملے گی۔ لوگوں کو ایک سب سے بڑی ایڈجسٹمنٹ کرنا ہے جو کاربس کو کم کرنا ہے ، جس کا مطلب ہے کہ کھانے کے وقت ان اہم چاولوں میں سے ایک یعنی چاول lite میز سے دور ہیں۔ لیکن صرف اس وجہ سے کہ آپ چپکے ہوئے چاولوں کے بستر سے لطف اندوز نہیں ہوسکیں گے اس کا مطلب یہ نہیں ہے کہ آپ کے کھانے میں کمی ہوگی۔

اقدامات

طریقہ 1 کا 1: صحت مند متبادل سے لطف اندوز ہونا

1. 

   تیار کریں گوبھی چاول تھوڑا سا نٹ چکھنے متبادل کے لئے. گوبھی کے چاول پچھلے کچھ سالوں میں زیادہ سے زیادہ مقبول ہوچکے ہیں۔ اس کو سلاد میں شامل کریں ، غلط تلی ہوئی چاول بنانے کے ل use استعمال کریں ، یا اس میں دوسری ویجیوں اور پروٹین کے ساتھ ملا کر مزیدار ، بھرنے والا کھانا بنائیں۔
   • ایک کپ (107 گرام) کٹی ہوئی گوبھی کے لئے چاول کی تبادلہ آپ کے کارب کی مقدار کو تقریبا 34 34 گرام سے 5 گرام تک کم کرتا ہے۔
   • چاول کا ایک بہترین متبادل ہونے کے علاوہ ، گوبھی کو بھی چھلکے ہوئے آلو کے ذیلی میں تبدیل کیا جاسکتا ہے۔

   کاربس اور کیٹو کے بارے میں: اگر آپ کیٹو ڈائیٹ پر عمل پیرا ہیں تو ، آپ عام طور پر روزانہ 20-50 گرام کاربس کھاتے ہو گے۔ ایک کپ چاول میں تقریبا 40-60 کاربس ہوتے ہیں۔ آپ کے جسم میں کیتوسیس تک پہنچنے کا بنیادی راستہ کاربس کو محدود کرنا ہے ، جو اس سے زیادہ چربی جلانے میں مدد مل سکتی ہے۔ اگر آپ کیٹو ڈائیٹ میں دلچسپی رکھتے ہیں تو ، پہلے یہ یقینی بنانے کے لئے اپنے ڈاکٹر سے بات کریں کہ یہ آپ کے لئے محفوظ انتخاب ہے۔

   
   

2. 

   اپنے اگلے کھانے میں رنگین اضافے کے لئے گوبھی کو ٹکڑے ٹکڑے یا گھسنا۔ چاول کی بجائے ، انکوائری مرغی یا سامن کے ایک ٹکڑے کے نیچے سبز یا ارغوانی گوبھی کی ایک پرت ڈالیں۔ اس کو دوسرے کیٹو دوستانہ دوستوں ، جیسے کدو کے بیج ، فیٹا پنیر ، اور تازہ دم چونا یا لیموں کا ایک اسکرٹ کے ساتھ ملائیں تاکہ فرحت بخش سائیڈ ڈش ہو۔
   • ایک کپ (89 گرام) کٹی گوبھی میں 5 گرام کاربس ہے۔
   • آپ گوبھی کو کچا کھا سکتے ہیں ، یا آپ مائکروویو کرسکتے ہیں یا اسے sauté کرسکتے ہیں تاکہ اس میں چاول جیسی نرم نرمی ہو۔

3. 

   
   
   وٹامن سے بھرپور بروکولی کے ساتھ اپنے اگلے کھانے میں کچھ اضافی سبز شامل کریں۔ چاول جیسی مستقل مزاجی میں بدلنا بروکولی میں آسان ہے۔ آپ کو کھانے کے پروسیسر یا بلینڈر میں نیز ، تنوں اور سب کو دالیں ہیں۔ اضافی ساخت کے ل it ، اسے کچا چھوڑ دیں۔ چاول کی طرح زیادہ محسوس کرنے کے ل it ، اسے کچھ منٹ کیلئے مائکروویو پر ساٹو کریں یا مائکروویو کریں۔
   • آپ صرف 6 کاربس میں کٹے ہوئے بروکولی کے ایک کپ (91 گرام) سے لطف اندوز ہوسکتے ہیں ، اس سے چاول کا سمارٹ متبادل بن سکتے ہیں۔
   • بروکولی میں بہت زیادہ ریشہ بھی ہوتا ہے ، اگر آپ کیٹو ڈائیٹ پر عمل پیرا ہوتے ہیں تو یہ ضروری ہے۔
   • آپ اگلے کھانے میں مزید مقدار میں اضافہ کرنے کے ل cheese آپ پنیر اور بروکولی پکوڑے ، "چاول" کے پیالے بناسکتے ہو ، یا سیدھے سلائڈ بروکولی پیش کرسکتے ہیں۔

4. 

   
   
   اپنے اگلے کھانے کو رسائڈ گاجر کے ساتھ میٹھا انڈون بنائیں۔ دارچینی یا لال مرچ تھوڑا سا کے ساتھ ، چاول کی جگہ لے کر گاجر آپ کے وٹامن کی مقدار کو بڑھانے کے لئے ایک لطف اور رنگین طریقہ ہوسکتا ہے۔ یہاں تک کہ آپ اسے چاولے ہوئے گوبھی کے ساتھ ملا سکتے ہیں۔ میٹھی ، پیچیدہ سائیڈ ڈش کے لئے اس میں تازہ اجمودا اور لیموں کا رس ڈالیں۔
   • کٹی ہوئی گاجروں میں سے ایک کپ (128 گرام) میں 12 کاربز ہوتے ہیں ، جو بہت زیادہ ہوتا ہے جب آپ غور کرتے ہیں کہ کیٹو ڈائیٹ پر آپ ایک دن میں کتنے کارب لے سکتے ہیں۔ محض 6 گرام کاربس کیلئے خدمت کے سائز کو 1/2 کپ (64 گرام) تک کاٹ دیں۔
   • اگر آپ میٹھی چیزوں کو ترس رہے ہیں تو ، اس ضرورت کو پورا کرنے کا یہ ایک زبردست طریقہ ہو گا کہ اسے ضرورت سے زیادہ استعمال کیے بغیر۔

5. 

   بٹرنٹ اسکواش کا استعمال کرکے پوٹاشیم کی ایک اضافی خوراک حاصل کریں۔ بٹرنٹ اسکواش قدرے میٹھا اور پاگل ہے۔ یہ آپ کی پلیٹ میں خوبصورت رنگ ڈالتا ہے جبکہ آپ کے جسم کو بہت سارے وٹامن ای اور بی -6 بھی دیتا ہے۔ اس کو ٹیکو کٹوری کو گراؤنڈ گائے کے گوشت کے ساتھ بنانے کے ل Use استعمال کریں ، یا اسے دوسری سبزیوں اور کچھ کیکڑے کے ساتھ دل کا کھانا کھانے کے ل. رکھیں۔
   • ڈیسڈ بٹرنٹ اسکواش کے ایک کپ (140 گرام) میں 16 گرام کاربس ہیں۔ اس میں ذائقہ حاصل کرنے کے ل some کچھ گوبھی چاول کے ساتھ بلک بنائیں ، جتنے کاربس نہیں لگائے جاتے ہیں۔

6. 

   فائبر سے بھرپور متبادل کے طور پر کونجک ، یا شیراتکی چاول آزمائیں۔ اگر آپ فائبر میں کچھ زیادہ اعلی چاہتے ہیں تو یہ ایک بہت اچھا آپشن ہے۔ کونجاک تقریبا 100 100٪ ریشہ ہے! آپ اسے کچھ ایشین بازاروں میں تلاش کرسکتے ہیں یا آپ آن لائن آرڈر کرسکتے ہیں۔ اسے کچھ منٹ کے لئے رکو یا مائکروویو میں ایک منٹ گرم کریں۔
   • 3 آونس (85 گرام) کونجاک چاول میں صرف 3 کاربس ہیں۔
   • اس چاول سے بعض اوقات تھوڑا سا مچھلی کی بو ہوسکتی ہے کیوں کہ اس کے عمل میں آنے کی وجہ سے ہے۔ بو سے چھٹکارا پانے کے ل your اپنے کھانے میں شامل کرنے سے پہلے اسے گرم پانی سے دھولیں۔
   • کونجاک کا بھی نوڈل ورژن ہے ، جو پاستا کے لئے ایک اچھا متبادل بنا سکتا ہے۔

7. 

   گرینس کے بستر کے لئے چاول کو تبدیل کریں۔ یہ چاول کی طرح نظر نہیں آئے گا اور اس کی ساخت بھی ایک جیسی نہیں ہوگی ، لیکن گرینس کا بستر آپ کے کھانے میں تھوڑا بہت حصہ ڈال سکتا ہے۔ کچا ، کٹا ہوا ، ابلی ہوئی ، یا بھنے ہوئے سبزی آپ کے کھانے میں بہت ذائقہ ، رنگ اور غذائیت کا اضافہ کرسکتے ہیں۔ اس کے علاوہ ، گرین سبزیاں کاربس میں سب سے کم ہوتی ہیں۔ درج ذیل کیٹو دوستانہ سبزیوں میں سے کچھ آزمائیں:
   • پالک ، لیٹش اور کالی
   • موصلی سفید
   • کھیرا
   • زوچینی
   • سبز پھلیاں
   • برسلز انکرت
   • سبز مرچ

طریقہ 2 کا 2: ایک ویجی کو چاول میں تبدیل کرنا

1. 

   کللا ، چھلکا اور اپنی پسند کی ویجی کو کچا کریں۔ اگر آپ گاجر یا بٹرنٹ اسکواش کا استعمال کررہے ہیں تو ، آپ جلد کی بیرونی پرت کو چھیلنا چاہیں گے۔ گوبھی کے ل you ، آپ بیرونی پتیوں کو نکال دیں گے ، اور بروکولی کے ل any ، آپ کسی بھی کچے یا مردہ تنے کو دور کرنا چاہتے ہیں۔ ویجیوں کو ٹکڑوں میں کاٹ لیں جو فوڈ پروسیسر یا بلینڈر میں فٹ ہونے کے لئے کافی چھوٹے ہیں۔
   • سبزیوں کو مال دینا ایک تیز اور آسان کام ہے! چاول کے مقابلے میں تیاری میں بہت کم وقت لگتا ہے ، لہذا آپ تیزی سے میز پر کھانا کھا سکتے ہیں۔

2. 

   چاول کے سائز کے بٹس میں ہونے تک سبزیوں کو کھانے کے پروسیسر میں نبض کریں۔ کٹی ہوئی سبزیوں کو فوڈ پروسیسر میں رکھیں اور ڑککن پر رکھیں۔ کھانے کو چاول کے سائز کے چھوٹے ٹکڑوں میں ہونے تک ایک سیکنڈ انکریمنٹ میں نبض کریں۔ آپ کبھی کبھار اطراف کو کھرچنے کے ل a کسی اسپاٹولا کا استعمال کرنا چاہتے ہیں۔
   • اگر آپ کو پیٹ بھرنے کا جوڑ ہے تو پہلے اسے فوڈ پروسیسر میں ڈالیں اور پھر سبزیوں کو مشین میں کھلا دیں۔

   متبادل: اگر آپ کے پاس فوڈ پروسیسر نہیں ہے تو مایوسی نہ کریں! اپنی ویجیوں کو توڑنے کے لئے ایک باکس گرٹر پر درمیانے درجے کے سوراخ کا استعمال کریں۔

3. 

   سبزیوں کو مائکروویو سے محفوظ کٹورا میں ڈالیں اور انہیں زیتون کے تیل سے بوندا باندی دیں۔ اگر آپ کو کوئی بڑے ٹکڑے نظر آتے ہیں جو فوڈ پروسیسر میں مائل نہیں ہوتے ہیں ، تو انہیں باہر لے جائیں۔ تقریبا⁄ Use استعمال کریں₂ سبزیوں کے ہر کپ کے لئے چمچ زیتون کا تیل (7.4 ملی لیٹر)۔
   • آپ کھانا پکانے والا کوئی بھی تیل استعمال کرسکتے ہیں۔ کیٹو ڈائیٹ پر عمل کرتے وقت ، اضافی کنواری زیتون کا تیل اکثر حوصلہ افزائی کرتا ہے ، لیکن آپ ایوکوڈو آئل ، انگور کا تیل ، یا ناریل کا تیل بھی استعمال کرسکتے ہیں۔

4. 

   پیالے کو پلاسٹک کی لپیٹ سے ڈھک دیں اور ویجیوں کو 3 منٹ کے لئے مائکروویو کریں۔ مائکروویو میں ڈھانپے ہوئے کٹورا رکھیں اور اسے 2/2 سے 3 منٹ تک پکنے دیں۔ جب یہ ہوجائے تو ، احتیاط سے کٹورا کو ہٹا دیں ، پلاسٹک کی لپیٹ کو چھلکا دیں ، اور سبزیوں کو ہلچل دیں۔ ان کا ذائقہ آزمائیں تاکہ یہ معلوم ہوسکے کہ آیا وہ ابھی تک کافی مستقل مزاج نہیں ہیں۔
   • اگر ویجیاں اب بھی سخت ہیں تو ، انہیں 30 سیکنڈ کے وقفوں تک مائیکروویو میں واپس رکھیں جب تک کہ وہ پک نہ جائیں۔
   • اگر آپ کے پاس مائکروویو نہیں ہے تو ، اسٹج ٹاپ پر ویجیوں کو 5-7 منٹ کے لئے ساو پین میں پکائیں۔

5. 

   آپ اپنے کھانے کے ل you کتنا کھانا چاہتے ہو اس کی پیمائش کریں۔ کھانوں کا سراغ لگانا اور ناپنا کیٹو غذا کا ایک بڑا حصہ ہے ، اور آپ خاص طور پر محتاط رہنا چاہتے ہیں کہ آپ ہر دن کتنے کارب کھا رہے ہیں۔ صحیح مقدار کا چمچہ لگانے کے لئے ماپنے والا کپ یا کھانے پینے کا پیمانہ استعمال کریں۔
   • یہ جاننے کے ل food کہ کتنے کارب کھانے کی خدمت میں ہیں ، لیبل کو چیک کریں یا "فوڈ کیلکولیٹر" کے لئے آن لائن تلاش کریں۔ بہت ساری سائٹیں ہیں جہاں آپ مخصوص کھانوں پر تحقیق کرسکتے ہیں اور کارب ، پروٹین اور چربی گرام کا خرابی حاصل کرسکتے ہیں۔
   • جرنل میں اپنے کھانے کی مقدار لکھ کر یا کسی ایپ میں لاگ ان کرنے سے ٹریکنگ میں بہت آسان ہوجاتا ہے۔ مائی فٹنس پال ، فوڈوکیٹ ، مائی ڈائیٹ کوچ اور لائفسم اعلی درجے کی ایپس ہیں جنھیں آپ اینڈروئیڈ اور آئی او ایس دونوں فونز پر ڈاؤن لوڈ کرسکتے ہیں۔
   • کچھ لوگ اپنے وزن میں کمی کے اسٹالز کا تجربہ کرتے ہیں کیونکہ انہوں نے اپنے کاربس کا سراغ لگانا چھوڑ دیا ہے اور تجویز کردہ رقم سے زیادہ کھپت ختم کردی ہے۔

6. 

   بچا ہوا فرج یا ذخیرہ کریں یا طویل مدتی اسٹوریج کیلئے فریزر میں رکھیں۔ کسی بھی چیز کو ایئر ٹائیٹ کنٹینر میں چھوڑ دیں یا پلاسیبل بیگ میں دوبارہ تلاش کریں اور اسے 3-4- 3-4 دن کے لئے فریج میں رکھیں۔ بچا ہوا فریزر میں 3 ماہ تک رہے گا۔ ویجیوں کو محض مائکروویو سے محفوظ کٹورا میں ڈالیں اور جب آپ ان کو استعمال کرنے کے ل ready تیار ہوجائیں تو انہیں کچھ منٹ کے لئے دوبارہ گرم کریں۔
   • کنٹینر پر لیبل لگائیں تاکہ یہ یاد رکھنا آسان ہو کہ کھانا کتنے دن تک اچھا رہے گا۔

برادری کے سوالات اور جوابات

اشارے

• اگر آپ خود چاول کا متبادل نہیں بنانا چاہتے ہیں تو ، بہت سارے اسٹور اب چاول کے مختلف متبادل پیش کر رہے ہیں ، پہلے سے بنا!
• اگرچہ کیٹو ڈائیٹ اکثر ایسے افراد استعمال کرتے ہیں جو اپنا وزن کم کرنا چاہتے ہیں ، تو یہ مرگی جیسے حالات کا انتظام کرنے میں بھی مددگار ثابت ہوسکتا ہے۔

انتباہ

• اگر آپ کے پاس کچھ قسم کی طبی حالتیں ہیں جیسے ذیابیطس ، ہائی بلڈ پریشر ، یا دل کی بیماری ہے تو کیٹو ڈائیٹ پر عمل کرنا خطرناک ہوسکتا ہے۔ کسی بھی قسم کے غذا کا منصوبہ شروع کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے ہمیشہ مشورہ کریں۔
• مائکروویو سے کھانا کھاتے وقت محتاط رہیں۔ تندور کے ٹکڑے پہنیں یا تولیہ استعمال کریں تاکہ ڈش پکڑیں ​​تاکہ آپ جل نہ جائیں۔

جن چیزوں کی آپ کو ضرورت ہوگی

چاول میں ویجی کا رخ کرنا

• سبزیوں کا چھلکا
• تیز کچن چاقو
• بورڈ کاٹنے
• فوڈ پروسیسر یا باکس grater
• مائکروویو سیف کٹورا
• پلاسٹک لپیٹنا
• چمچ
• اوون والے دستانے
• کپ یا کھانے کا پیمانہ
• بچنے والوں کے لئے کنٹینر