مواد

• اقدامات
• اشارے
• انتباہ

فیریٹین جسم میں آئرن کو ذخیرہ کرنے کے لئے تیار ایک پروٹین ہے جو بعد میں استعمال ہوگی۔ خواتین میں ، خون میں عام حد 20 سے 500 نین گرام فی ملی لیٹر ہوتی ہے۔ مردوں میں ، یہ 20 سے 200 نین گرام فی ملی لیٹر ہے۔ معمول کی سطح سے زیادہ کئی مسائل یا بیماریوں کی موجودگی کی نشاندہی کرسکتا ہے ، جیسا کہ جگر کی بیماری یا ہائپرٹائیرائڈیزم۔ تاہم ، طرز زندگی میں ایسی تبدیلیاں لانا ممکن ہے جو خون کے باقاعدگی سے ٹیسٹوں کی ضرورت کو کم یا ختم کرسکیں۔

اقدامات

طریقہ 1 میں سے 1: فیڈ کو ایڈجسٹ کرنا

1. 

   سرخ گوشت کے استعمال کو محدود کریں۔ اس قسم کے گوشت میں لوہے کی زیادہ مقدار ہوتی ہے ہیم، جو جانوروں کے ذرائع سے آتا ہے اور جسم کے ذریعہ زیادہ جلدی جذب ہوتا ہے۔ ہیم آئرن کی جذب بھی نان ہیم آئرن کی تطبیق کو بڑھاتا ہے (پودوں کے ذرائع سے کھانے پینے سے)۔ اگر آپ لال گوشت کھانے کا فیصلہ کرتے ہیں تو ، لوہے کے چھوٹے ذرائع جیسے ذرائع ، جیسے گراؤنڈ بیف اور آسان اور سستا کٹوتی کے ذرائع تلاش کریں۔
   • اگر آپ باقاعدگی سے اس طرح کا گوشت کھاتے ہیں تو ، اسے کھانے کی چیزوں کے ساتھ کھانے سے پرہیز کریں جس میں وٹامن سی اور بیٹا کیروٹین ہوتا ہے ، جس سے آئرن کی جذب میں اضافہ ہوتا ہے۔ اگر آپ ضرورت سے زیادہ فیریٹین کو کم کرنے کی کوشش کر رہے ہیں تو آلو اور گاجر کے ساتھ بہت مالدار شوربہ رکھنا بہتر نہیں ہوگا۔
   • سرخ گوشت کے علاوہ ، آپ جس مچھلی کو عام طور پر کھاتے ہیں اس میں آئرن کی مقدار پر بھی خاصی توجہ دیتے ہیں ، کیونکہ کچھ میں معدنیات کی زیادہ مقدار ہوتی ہے ، جیسے ٹونا اور میکریل۔

2. 

   
   
   پھلیاں اور سبزیاں کافی مقدار میں کھائیں۔ ایسی کھانوں میں بھرپور ہوتا ہے فائیٹیٹس، ایک مائکروترنترین جو لوہے کے جذب کو روکتا ہے اور پورے اناج اور بیجوں میں موجود ہے۔ پھلیاں بھیگنا یا استعمال سے پہلے ان کے پھوٹنا اس مائکرو تغذیاتی سطح کی سطح کو کم کرتا ہے۔
   • آکسالیٹس ، بہت سی سبز پتوں والی سبزیاں جیسے پالک میں موجود ، لوہے کے جذب کو بھی روکتی ہیں۔ تاہم ، ایسی سبزیاں جن میں بڑی مقدار میں آکسیلیٹ ہوتا ہے ان میں بھی کافی مقدار میں آئرن ہوتا ہے۔

3. 

   
   
   سفید سے زیادہ پوری روٹی کا انتخاب کریں۔ پورے اناج میں بہتر سفید آٹے سے بنی روٹی کے مقابلے میں فائیٹیٹس کی مقدار زیادہ ہوتی ہے۔ تاہم ، ان میں زیادہ معدنیات بھی شامل ہیں ، لہذا یہ ضروری ہے کہ کوئی بھی روٹی خریدتے وقت لوہے کے مواد کی جانچ پڑتال کریں۔
   • خمیر شدہ روٹی میں غیرضروری روٹی کے مقابلے میں کم فائٹیٹ ہوتے ہیں۔

4. 

   
   
   کھانے کے بعد ایک گلاس دودھ رکھیں۔ کیلشیم آئرن کے جذب کو روکتا ہے ، جو جسم میں پہلے سے موجود معدنیات کی زیادتی کی وجہ سے پیدا ہونے والی پیچیدگیوں کو کم کرسکتا ہے۔ دوسرا آپشن یہ ہے کہ دہی اور سخت پنیر کا بھی استعمال کریں۔
   • اگر آپ لییکٹوز عدم روادار ہیں تو ، کھانے کے دوران اور اس کے بعد کیلشیئم پائے جانے والے معدنی پانی کو پی لیں۔

5. 

   چائے پیو. گرین چائے میں طاقتور اینٹی آکسیڈینٹس ہوتے ہیں جو آئرن کو باندھتے ہیں اور معدنی جذب کو روکتے ہیں۔ اگر آپ آئرن سے بھرپور کھانا کھا رہے ہیں تو اضافی فیریٹین کے اثرات کو کم کرنے کے ل food ایک کپ گرین چائے کھانے کے ساتھ پی لیں۔
   • اگر آپ چائے کو زیادہ پسند نہیں کرتے تو کافی جذب میں بھی روکتی ہے۔

6. 

   ناشتہ کے طور پر گری دار میوے اور بیج کھائیں۔ گری دار میوے ، بادام ، مونگ پھلی اور ہیزلن نٹ جسم میں آئرن کے جذب کو روکتا ہے۔ ناشتے کی طرح مٹھی بھر گری دار میوے کھائیں ، ان کو کیسرول میں شامل کریں یا سینڈوچ پر اخروٹ کا پیسٹ پھیلائیں۔
   • اگرچہ ناریل میں وہی روکتا ہے ، لیکن وہ کم حراستی میں پائے جاتے ہیں اور جسم کے لوہے کے جذب پر اس کا خاص اثر نہیں پڑتا ہے۔

7. 

   آئرن پر مشتمل غذائی اجزاء سے پرہیز کریں۔ اگر آپ باقاعدگی سے ملٹی وٹامن یا دیگر ضمیمہ لیتے ہیں تو معدنیات کے مواد کا تجزیہ کرنے کے لیبل کو پڑھیں۔ سپلیمنٹس میں شامل لوہا جسم کے آسانی سے جذب کرنے کے لئے تیار کیا جاتا ہے۔
   • قلعہ بند کھانے ، جیسے روٹی ملنا بھی عام ہے۔ آئرن کو شامل کرنے سے بچنے کے ل any آپ جو بھی کھانا خرید رہے ہو اس کی پیکیجنگ پر لیبل ہمیشہ پڑھیں۔

8. 

   شراب کی کھپت کو نمایاں طور پر کم کریں۔ جسم میں لوہے کی اعلی مقدار کے ساتھ مل کر شراب کی ضرورت سے زیادہ مقدار جگر کو بہت زیادہ نقصان پہنچا سکتی ہے۔ بلند تر فیریٹین کی سطح اور شراب نوشی کے بیچ بہت سی انجمنیں ہیں ، اور یہ جگر کی بیماری کی ابتدائی علامت ہوسکتی ہے۔
   • اگر آپ الکحل پیتے ہیں تو صرف سرخ شراب پینے کی کوشش کریں ، جس میں مائکروونٹریٹینٹ ہوتے ہیں جو آئرن جذب کو روکتے ہیں۔

طریقہ 2 کا 2: باقاعدگی سے ورزش کرنا

1. 

   چلنا شروع کرو۔ اگر آپ جسمانی طور پر زیادہ متحرک نہیں ہیں تو ، چلنا آپ کے جسم کو چلانے اور اپنی فٹنس کو بہتر بنانے کا ایک بہت اچھا طریقہ ہے۔ رفتار کو بتدریج بڑھائیں ، نیز پیدل چلنے کا فاصلہ اور وقت بھی۔
   • دیگر جسمانی سرگرمیوں کے علاوہ دن میں کم از کم آدھے گھنٹے چلنے کی کوشش کریں۔ پیدل چلنے سے لے کر چلنے تک کا ارتقاء بھی فیریٹین کو بہت حد تک کم کرسکتا ہے۔
   • کوئی ورزش کرنے سے پہلے اچھی طرح سے گرم کریں ، یہاں تک کہ اگر یہ ایک کم اثر والی واک ہے۔ اس سے پہلے ہلکی اور متحرک کھینچ جسم کو تیار کرنے میں معاون ثابت ہوگی۔

2. 

   مزاحمت کی تربیت کرو۔ وزن کی تربیت نہ صرف پٹھوں کی مجموعی طاقت میں اضافہ کرتی ہے ، بلکہ نئی تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ اس سے فیریٹین کو بھی کم کیا جاتا ہے۔ ورزش کے معمول کے معمول کے علاوہ ہفتہ میں تین بار کم سے کم 40 منٹ کی طاقت کی تربیت کرنے کی کوشش کریں۔
   • وزن کی تربیت شروع کرنا اچھا خیال ہوسکتا ہے اگر آپ کو ایروبک ورزش ، جیسے چلنے یا چلانے میں دشواری ہو۔
   • اگر آپ ابتدائی ہیں تو ، ذاتی ٹرینر یا کسی تجربہ کار دوست کے ساتھ تربیت شروع کریں تاکہ وہ آپ کی کرن کو جانچ سکیں اور آپ کو یہ سکھائیں کہ سازوسامان کو صحیح طریقے سے کس طرح استعمال کرنا ہے۔

3. 

   ورزش کی شدت اور دورانیے میں اضافہ کریں۔ شدید ورزش کا فیریٹن کی سطح پر بہت اچھا اثر پڑتا ہے۔ لیکن آپ کو باقاعدہ ، اعتدال پسند ورزش سے آگے بڑھنے کی ضرورت ہے۔ پروٹین کی مقدار کو کم کرنے کے ل it ، زیادہ سخت اور طویل ورزش کرنا ضروری ہے۔ کسی ڈاکٹر سے بات کریں کہ وہ کس طرح کی تربیت ہے جو آپ کے لئے صحیح ہے اور پروگراموں یا پیشہ ور افراد سے سفارشات طلب کریں جو آپ کو شروع کرنے میں مدد کرسکتے ہیں۔
   • اگر آپ کے پاس ورزش کرنے کے لئے بہت زیادہ وقت نہیں ہے ، تو آپ کی ورزش کی شدت کو بڑھانے کے ل high اعلی شدت کے وقفے کی تربیت ایک اچھا طریقہ ہے ، کیونکہ یہ فرٹین کی سطح کو ممکنہ طور پر کم کرنے کے علاوہ ، ایک مختصر وقت میں کافی مقدار میں کیلوری جلاتا ہے۔
   • معمولی مقدار میں پروٹین رکھنے والے ایتھلیٹوں میں شدید تربیت کے نتیجے میں لوہے کی کمی کا امکان بہت زیادہ ہوتا ہے۔

4. 

   صبر کرو. اگر آپ نے ابھی ایک مشق پروگرام شروع کیا ہے ، تو فرٹین کے پہلے اہم اثرات کو دیکھنے میں مہینوں یا اس سے بھی سال لگ سکتے ہیں۔ آہستہ آہستہ اپنی تربیت کی شدت میں اضافہ کریں اور باقاعدگی سے اپنی پروٹین کی اقدار کی جانچ کرتے رہیں۔
   • ان لوگوں کے لئے جو اسے کم کرنا چاہتے ہیں ، صرف ورزش ہی کافی نہیں ہے۔ کھانے میں تبدیلیاں لانا اور لوہا کم استعمال کرنا انتہائی ضروری ہے۔

اشارے

• انٹرنیٹ پر مختلف ڈیٹا بیس میں کھانے کی ترکیب ڈھونڈنا اور آئرن کی مقدار کی جانچ کرنا ممکن ہے۔ برازیلی یونیورسٹیوں کی ویب سائٹوں پر نظر ڈالیں۔

انتباہ

• ورزش کا کوئی پروگرام شروع کرنے سے پہلے ڈاکٹر سے مشورہ کریں۔ اپنے فیریٹین کی سطح کو جانچنے کے ل regular ، باقاعدگی سے ٹیسٹ لیں ، تربیت سے متعلق آپ کے جسم کے رد عمل کا اندازہ کریں اور ضروری ایڈجسٹمنٹ کریں۔
• دودھ کا تِس .ل ایک ایسا ضمیمہ ہے جو اکثر زیادہ آئرن کے علاج کے ل recommended تجویز کیا جاتا ہے۔ تاہم ، اعلی سطح کے فیریٹین کی وجوہات پر منحصر ہے ، ضمیمہ ختم ہوسکتا ہے اس مسئلے کو مزید خراب کرتا ہے۔ دودھ کی چھاتی سمیت کسی بھی جڑی بوٹیوں کی اضافی خوراک لینے سے پہلے ڈاکٹر سے مشورہ کریں۔