مواد

• اقدامات

گردن کے پچھلے حصے میں تناؤ اور تکلیف تناؤ ، کمپیوٹر پر لمبے گھنٹے کام کرنے ، نیند کے دوران نامناسب پوزیشن یا ناقص کرنسی کی وجہ سے ہوسکتی ہے۔جب یہ خراب ہوتا ہے تو ، تناؤ کے نتیجے میں سر درد اور ریڑھ کی ہڈی کی پریشانی ہوتی ہے۔ تکلیف اور درد کو کم کرنے کے ل you ، آپ اپنے معمول میں کچھ تبدیلیاں کرنے کے علاوہ ، اپنی گردن کو پھیلا سکتے ہیں ، اس کی مالش کرسکتے ہیں اور اسے گرمی کی طرف لے جا سکتے ہیں۔

اقدامات

طریقہ 1 میں سے 1: گردن کھینچتی ہے

1. 

   اپنی گردن جھکا کر شروع کریں۔ کھینچنے والے سیشن کا آغاز کرنے کے لئے گردن کا جھکاؤ ایک اچھا طریقہ ہے ، کیونکہ اس حرکت سے اس خطے کے سب سے بڑے عضلات ڈھیلے کرنے میں مدد ملتی ہے ، جسم کو آرام کرنے میں مدد ملتی ہے۔ چھوٹے پٹھوں کو کھینچنا اور آرام کرنا ، نتیجے میں ، تناؤ کی وجہ سے ہونے والے سر درد کو روکنے میں مدد کرتا ہے۔
   • جم چٹائی یا دیگر نرم سطح پر اپنی ٹانگیں عبور کرکے آرام سے بیٹھیں۔ اگر آپ کافی راحت مند نہیں ہیں تو ، آپ تکیا یا یوگا بلاک پر بیٹھ سکتے ہیں۔
   • اپنے سر کو دائیں طرف سانسیں اور جھکائیں۔ دائیں طرف کی طرف گردن کے پٹھوں کو بڑھاو اور بڑھائیں (گردن کو موڑنے کے بجائے گویا کان کاندھے کو چھونے کی کوشش کر رہے ہو)۔ آپ کو گردن کے بائیں جانب اور کندھے کے بائیں حصے کو محسوس ہوگا۔ اپنی عام حالت میں واپس آنے سے پہلے تین بار سانس لیں۔
   • آخری بار جب آپ سانس لیں ، اپنی گردن اٹھا کر سیدھے آگے دیکھیں۔ اب سانس لیں اور اپنے سر کو بائیں طرف جھکائیں۔ تین سانسوں تک اس پوزیشن پر فائز رہیں۔
   • یہ مشق ہر طرف سے دو یا تین بار دہرائی جاسکتی ہے۔ تھوڑی سی مزاحمت شامل کرنے کے ل your ، اپنے ہاتھ کو ہلکے سر کو آہستہ سے دبائیں جب آپ اسے جھکاؤ گے۔ مثال کے طور پر: اگر آپ اپنے سر کے دائیں طرف جھک رہے ہیں تو ، اپنے بائیں ہاتھ سے آہستہ سے بائیں طرف دبائیں - اپنی گردن کو مجبور نہ کریں یا مخالف سر سے اپنے سر کو مت کھینچیں۔ اپنے سر کو آہستہ سے دبانے کے لئے اپنے ہاتھ کا استعمال کریں۔

2. 

   
   
   اپنی ٹھوڑی اپنے سینے پر رکھیں۔ گردن کے پٹھوں کو بڑھانے کے ل To ، اپنی گردن کو آگے موڑ دیں۔
   • آرام سے بیٹھیں اور اپنے پیروں کو پار کرلیں۔ اگر آپ کو کولہوں کو بڑھانے کی ضرورت ہے تو ، تکیا یا یوگا بلاک پر بیٹھ جائیں۔ سانس لیں اور آہستہ آہستہ اپنی ٹھوڑی کو اپنے سینے کی طرف نچھاور کریں - اپنے سینے اور ٹھوڑی کے بیچ انڈا تھامنے کا تصور کریں جسے آپ نہیں گر سکتے۔
   • اپنی معمول کی پوزیشن پر واپس آنے سے پہلے تین بار سانس لیں۔ آپ کو گردن اور کندھوں کے پٹھوں کو کھینچنے کا احساس ہوگا۔
   • جیسے ہی آپ اپنا سر اٹھائیں گے اور اسے معمول پر لوٹائیں گے۔ ورزش کو دو سے تین بار دہرائیں ، ہمیشہ تین سانسیں رہیں۔

3. 

   
   
   بازو لہراتے ہوئے کھینچیں۔ کھڑے ہو ، اپنا دھڑ گھومائیں ، اور اپنی گردن اور کندھوں سے تناؤ کو چھوڑنے کے ل your اپنے بازوؤں کو ہلائیں۔
   • شروع کرنے کے لئے ، اپنے بازوؤں کو اپنے اطراف اور اپنے پیروں کے ساتھ اپنی کمر کی طرح چوڑے کھڑے ہوجائیں۔ اپنے ٹورسو کو عمودی محور کے گرد گھوماتے ہوئے اپنے کندھوں کو آگے پیچھے منتقل کریں۔ اس بازو سے آپ کے بازو چلنے دیں اور انہیں شانہ بہ شانہ ہلا دیں۔ اس تحریک کو چھ سے دس سانسوں تک دہراتے رہیں۔
   • اگر آپ ترجیح دیتے ہیں تو ، آپ اپنی مٹھیوں کو بند چھوڑ سکتے ہیں اور اپنے بازوؤں کو اس طرح ہلا سکتے ہیں کہ آپ کی مٹھی آپ کے جسم کے مخالف سمت سے آپ کے کولہوں تک پہنچ سکتی ہے۔ چھ سے دس سانسوں کے ل movements حرکتیں دہرائیں۔

4. 

   
   
   آگے جھک کر اپنے سینے کو پھیلاؤ۔ آپ کی گردن اور کندھوں میں تناؤ کو جاری رکھنے کے لئے یہ کھڑا ہونا عمدہ ہے۔
   • ایک جم چٹائی پر کھڑے ہو ، 60 سے 90 سینٹی میٹر کے فاصلے پر پاؤں۔ اپنے پیروں کی گیندوں کو اندر کی طرف موڑ دیں تاکہ ان کے مابین فاصلہ آپ کی دونوں ہیلس کے درمیان فاصلے سے تھوڑا کم ہو۔ اپنے پیچھے اپنے ہاتھ رکھیں ، اپنی انگلیوں کو گھماؤ اور اپنی ہتھیلیوں کو ہر ممکن حد تک ایک دوسرے کے قریب رکھیں۔ گلے کی طرف جھکاو کے ساتھ ، اپنے سینے کو دمکانا اور جھکانا شروع کرو۔
   • آپ کے جسم کو اپنے کولہوں پر موڑتے ہوئے سانس چھوڑنا اور آگے جھکنا شروع کریں - آپ کی ریڑھ کی ہڈی کی بنیاد پر نہیں۔ اپنے ہاتھوں کو الگ کیے بغیر چھت کی طرف اٹھائیں۔ جب آپ کے بازو فرش پر کھڑے ہیں تو ، انہیں آرام دیں اور کشش ثقل آپ کو آگے بڑھنے دیں۔
   • اس پوزیشن پر فائز ہوتے ہوئے چھ سے آٹھ بار سانس لیں۔ اپنا سر بالکل ڈھیلا چھوڑ دو اور اپنے ہاتھوں کو الگ نہ کرو۔ آپ اپنے کندھوں اور گردن کے پٹھوں کو محسوس کریں گے۔

5. 

   اپنی گردن پھیلانے کے لئے دیوار کا استعمال کریں۔ اس علاقے میں گردن کے پٹھوں کو بڑھانے اور تناؤ کو جاری رکھنے کے لئے ، دیوار کے کسی کونے کے قریب رک جائیں۔
   • اس کی طرف کا رخ کرتے ہوئے ، کونے سے تقریبا 60 60 سینٹی میٹر کھڑے ہوں۔ اپنے پیروں کو ایک ساتھ رکھیں اور ان کے درمیان یکساں طور پر اپنا وزن تقسیم کریں۔
   • کندھے کی لکیر سے نیچے اپنی کہنیوں کے ساتھ ، ہر دیوار پر ایک بازو کی مدد کریں۔ جہاں تک آپ درد کے بغیر سانس لیں اور آگے کی طرف جھک جائیں ، اور آپ اپنے کندھوں کے سامنے اور سینے کی کھینچ کو محسوس کریں گے۔
   • چھ سے آٹھ سانسوں کے ل Hold رکھیں۔ آپ دن میں تین سے پانچ بار مسلسل کو دہرا سکتے ہیں۔

6. 

   گردن کو لمبا کرنے کے لئے سانپ کی کرن کو کرو۔ پچھلی مشقوں سے گریوا کے پٹھوں کو گرم کرنے کے بعد ، ریڑھ کی ہڈی کی کرنسی اور صحت کو بہتر بنانے کے علاوہ ، کاندھوں ، گردن اور اوپری کمر کو مضبوط کرنے کے لئے سانپ کی کرن کو انجام دیں۔ اگر آپ کی گردن کشیدہ ہے تو ، اس حرکت کو کرنے سے پہلے اسے بڑھائیں۔
   • جیم کی چٹائی پر اپنے پیٹ پر لیٹ جاؤ ، اپنی پیشانی کو چٹائی پر رکھو (یا تولیہ ، اگر آپ کو تکلیف نہیں ہے) ، اپنے بازوؤں کو اپنے اطراف اور اپنی ہتھیلیوں کو نیچے کا سامنا کرنا پڑتا ہے۔ اپنی زبان کو اپنے منہ کی چھت پر رکھیں - اس سے آپ کے گریوا کے پٹھوں کو استحکام حاصل کرنے میں مدد ملے گی۔
   • سانس لیں اور اپنے ہاتھوں اور بازوؤں کو معطل کردیں ، جبکہ ابھی بھی انھیں کھینچتے ہوئے ، چٹائی سے کچھ انچ اوپر ہے جس کی وجہ سے آپ کے کندھے کے بلیڈ ایک دوسرے کو چھونے لگتے ہیں۔ اب ، اپنا سر بلند کریں تاکہ آپ کا پیشانی فرش سے تقریبا 2.5 2.5 سینٹی میٹر دور ہو۔ نیچے دیکھنا جاری رکھیں۔
   • اسے چھ سانسوں تک اسی طرح رکھیں ، ہمیشہ اپنے سر کو گھماتے ہوئے ، آپ کے جسم کا وزن آپ کی ٹانگوں پر تقسیم ہوتا ہے اور آپ کے بڑے انگلیوں کو زمین میں پھنس جاتا ہے۔
   • ورزش کو دو یا تین بار دہرائیں۔ ہر تکرار کے درمیان ، اپنے سر کی طرف موڑ کر چٹائی پر لیٹ جائیں۔

7. 

   شور کرو۔ ورزش کندھوں اور گردن کے اوپری پٹھوں کو کام کرتی ہے۔ بیٹھیں یا کھڑے رہیں ، اپنے کندھوں کو الگ رکھیں۔ اپنے بازوؤں کو اپنے پہلوؤں پر ڈھیلا چھوڑیں اور اپنے کندھوں کو اونچا کریں ، گویا ان کے ساتھ اپنے کانوں کو چھونے کی کوشش کریں۔ 10 سیکنڈ کے لئے رکو.
   • دن میں تین سے چار بار دہرائیں۔

طریقہ 3 میں سے 2: مساج اور حرارت کا استعمال

1. گردن کے پٹھوں میں گانٹھوں کی مالش کریں۔ مساج گریوا کے پٹھوں میں تناؤ کو آزاد کرنے میں مدد مل سکتی ہے ، خاص طور پر اگر یہ ہمیشہ اسی مقام پر موجود ہوتا ہے۔ اس طرح کے مقامات تناؤ یا پھیلا ہوا پٹھوں کے ریشوں کی گانٹھوں سے تشکیل پاتے ہیں۔
   • اپنے آپ کو مالش کرنے کے ل the ، ان پٹھوں کو نچوڑیں جو گردن کو کندھوں سے جوڑتے ہیں ، جسے ٹراپیزائڈز کہا جاتا ہے ، جو کھوپڑی کے نیچے سے کندھے کے اوپری حصے تک آتے ہیں اور آپ کے انگوٹھوں اور شہادت کی انگلیوں سے پیچھے ہوجاتے ہیں۔ اس خطے میں ، آپ کو متعدد سخت نظر آنے والے نوڈولس کا پتہ چل جائے گا جو جب دبائے جاتے ہیں تو ، تکلیف کا باعث بنتے ہیں جو پورے پٹھوں میں پھیل جاتی ہے۔
   • گردن کے پٹھوں پر مساج کرنے اور آہستہ سے دبانے کے ل thumb اپنے انگوٹھے اور شہادت کی انگلی ، یا نوکلس کا استعمال کریں۔ اگر قریبی کوئی ساتھی کارکن ، دوست ، یا کنبہ کا کوئی فرد موجود ہے تو ، اس سے اس سے پوچھیں کہ آپ اپنے ٹریپز گرہوں کو آزاد کریں۔
   • ایک اور آپشن کسی پیشہ ور کے ذریعہ مساج کیا جائے۔ مہینے میں ایک بار مساج سیشن کا انعقاد آپ کو گریوا درد اور تناؤ کو کم کرنے میں مدد فراہم کرتا ہے۔

2. 

   اپنے گردن کے پٹھوں کی مالش کرنے میں مدد کے لئے فوم رولر استعمال کریں۔ یہ آلہ پٹھوں کی گانٹھوں کو سخت کرنے اور تناؤ کو دور کرنے میں مدد کرتا ہے ، اور کسی بھی کھیل کے سامان کی دکان پر پایا جاسکتا ہے۔ 6 سینٹی میٹر قطر کا ایک بڑا ماڈل تلاش کریں۔
   • فرش پر یا ورزش کی چٹائی پر رولر رکھیں۔ سامان کو اپنے جسم کی عمودی لائن (یعنی آپ کے ریڑھ کی ہڈی کے متوازی) کی سمت چھوڑ دو اور اپنی پیٹھ کے اوپری حصے میں خود کی مدد کرو۔ آپ کے ہاتھ آپ کے کولہوں پر یا فرش پر ہوسکتے ہیں۔
   • اپنے ٹورسو کو زمین کے متوازی رکھیں اور سامان کیخلاف اپنی پیٹھ اور سکوپلر پٹھوں کو لپیٹتے ہوئے اسے سیدھے راستے پر منتقل کریں۔ اگر آپ سب کچھ صحیح طریقے سے کرتے ہیں تو ، آپ کو گانٹھتے ہوئے گانٹھوں میں تناؤ محسوس ہوگا۔
   • کم سے کم 20 بار جسم کے ہر پہلو کو رول دیں۔ آپ پٹھوں میں تناؤ اور درد کو برقرار رکھنے کے لئے روزانہ فوم رولر استعمال کرسکتے ہیں۔

3. 

   گردن کے پچھلے حصے پر تھرمل پاؤچ کے ساتھ ایک گرم کمپریس کریں۔ گرمی سے گردن میں درد اور پٹھوں کی نالیوں کو دور کرنے میں مدد ملتی ہے۔ تولیے میں گرم پانی کے تھیلے کو لپیٹیں اور اسے ایک بار میں 20 منٹ کے لئے اپنی گردن میں چھوڑ دیں۔
   • اگر آپ چاہیں تو ، آپ تولیہ میں لپٹے آئس پیک سے کمپریس کرسکتے ہیں ، کیونکہ سردی بھی درد کو دور کرنے میں مدد کرتی ہے۔
4. گرم شاور لیں۔ گرم پانی میں آرام سے طویل عرصہ گزارنا گردن اور کندھوں میں پٹھوں کے تناؤ کو دور کرتا ہے۔ اگر آپ کے پاس باتھ ٹب ہے تو لیٹ جائیں اور اپنے جسم کے اس حصے کو آرام کرنے کے لئے اپنے سر کو گرم پانی سے باہر نکالیں۔
   • آپ شاور بھی لے سکتے ہیں ، لیکن آپ کو گرم رہنے اور پٹھوں کو آرام کرنے کے ل enough کافی عرصے تک پانی میں رہنے کی ضرورت ہے۔

طریقہ 3 میں سے 3: اپنی روٹین کو ایڈجسٹ کرنا

1. 

   کم ، مضبوط تکیہ پر سوئے۔ متعدد تکیوں پر سونے سے آپ کی گردن میں غیر فطری منحنی خطوط پیدا ہوتا ہے ، اور آپ تناؤ بن جاتے ہیں۔ اپنے سر کو تکیہ پر رکھیں ، دو سے زیادہ نہیں ، یا ایک گریوا تکیا فراہم کریں ، جو آپ کے سر اور گردن کو سہارا دینے کے لئے ڈیزائن کیا گیا ہے تاکہ آپ کی ریڑھ کی ہڈی سے مل جائے۔
   • آپ کی پوری ریڑھ کی ہڈی کو آرام سے بستر پر سہارا دینے کے ساتھ آپ کی پیٹھ پر سونا آپ کی گردن کے لئے بہترین پوزیشن ہے۔ اگر آپ اپنے پیٹ پر یا اپنی طرف سونے کو ترجیح دیتے ہیں تو ، 10 سینٹی میٹر سے زیادہ اونچی تکیا کا استعمال نہ کریں۔

2. 

   طویل مدت تک بیٹھنے پر اپنی کرنسی کو ایڈجسٹ کریں۔ گردن میں تناؤ اکثر ایک ہی جگہ پر طویل عرصے تک رہنے کی وجہ سے ہوتا ہے ، یہ کام عام طور پر ان لوگوں کے ساتھ ہوتا ہے جو کمپیوٹر پر کام کرتے ہیں یا دن میں کئی گھنٹے گاڑی چلانے کی ضرورت ہوتی ہے۔ ان حالات میں عہدوں کو تبدیل کرنے سے تناؤ کو دور کرنے میں مدد مل سکتی ہے اور ساتھ ہی ریڑھ کی ہڈی کی صحت میں بھی فائدہ ہوتا ہے۔
   • جب آپ کمپیوٹر پر موجود ہوں تو ، آپ کی ریڑھ کی ہڈی کو صحیح طریقے سے منسلک رکھیں تاکہ آپ اپنے گریوا پٹھوں پر زیادہ دباؤ نہ ڈالیں۔ اپنی کمپیوٹر اسکرین کو آنکھوں کی سطح پر سیدھا رکھیں۔ یہ جاننے کے لئے کہ کمپیوٹر کی پوزیشننگ اچھی ہے یا نہیں ، صرف کرسی پر بیٹھ کر چیک کریں کہ آپ کی آنکھیں اسکرین کے مرکز کے بالکل سامنے ہیں۔
   • نیز اس پوزیشن میں رہنے کی بجائے اپنے سر کو مانیٹر کے مرکز سے منسلک رکھنے کی کوشش کریں جہاں اچھی طرح سے اسکرین کو دیکھنے کے لئے آپ کو اپنا سر پھیرنا ہوگا۔ اگر آپ سارا دن فون پر بات کرتے ہیں تو ، ایک آلہ - ہیڈ فون کا استعمال کریں ، مثال کے طور پر - جو آپ کو اپنے ہاتھوں کا استعمال کئے بغیر کالوں کا جواب دینے کی سہولت دیتا ہے (اور خاص طور پر فون کو کان اور کندھے کے درمیان تھامے بغیر)۔
   • تاکہ نقل و حرکت کی طویل پابندی سے گردن میں تناؤ جمع نہ ہو ، ہر 30 منٹ میں حرکت کے ل break وقفے کریں۔

3. 

   دن کے وقت بہت سارے پانی پیئے۔ ریڑھ کی ہڈی کی ڈسکس جو کشیرک کو تکتی ہیں زیادہ تر پانی پر مشتمل ہوتی ہیں۔ لہذا ، دن کے دوران ہائیڈریٹنگ ڈسکس کی صحت اور لچک کی ضمانت دیتا ہے۔ ایک دن میں پانچ سے آٹھ گلاس پانی پائیں۔

4. 

   ہر دن کم از کم ایک گھنٹہ ورزش کریں۔ جسمانی سرگرمی میں روزانہ جسم کی حوصلہ افزائی کرنے سے پٹھوں کو تقویت ملتی ہے اور ان میں جمع ہونے والے تناؤ کو ختم ہوجاتا ہے ، اس امکان کو کم کیا جاتا ہے کہ وہ سخت ہوجائیں گے۔ اگر آپ شدید ورزش کے دوران اپنی گردن کو تکلیف پہنچانے سے خوفزدہ ہیں تو ، کچھ ہلکی روشنی کریں: یوگا ، تیراکی ، دوڑ ، وغیرہ۔
   • جب آپ گریوا کے پٹھوں کو تناؤ یا تکلیف دیتے ہیں تو کبھی انھیں تناؤ نہ کریں۔ ان حالات میں ، رابطہ کھیلوں اور تیز ایروبک مشقوں سے پرہیز کریں۔

5. 

   درد کو دور کرنے کے ل pain درد سے نجات دلائیں۔ جب تناؤ میں تکلیف ہوتی ہے جو اوپر دی گئی تجاویز سے دور نہیں ہوتا ہے ، تو آپ کچھ درد سے نجات دہندگان کی سفارش کردہ خوراک لے سکتے ہیں ، جیسے آئبوپروفین اور پیراسیٹامول۔
   • اگر ، کھینچنے اور درد کے قاتلوں کے باوجود ، کچھ دن یا ہفتوں میں تناؤ کو دور نہیں کیا جاتا ہے ، تو ڈاکٹر سے ملاقات کریں۔ آپ کی گردن کا معائنہ کرنے اور آپ کے معمول کے بارے میں کچھ معلومات حاصل کرنے کے بعد ، وہ اس بات کا تعین کرسکتا ہے کہ آیا تناؤ زیادہ سنگین طبی حالت کی وجہ سے ہوا ہے۔