مواد

• اقدامات

زیادہ تر لوگ اپنے پیٹ کے پٹھوں کو روایتی دھرنے جیسے مشقوں سے تربیت دیتے ہیں۔ یقینا ، اس طرح کی مشقیں یقینی طور پر پیٹ کے پٹھوں کو بہتر اور مضبوط بنانے میں مدد دیتی ہیں ، لیکن وہ کچھ افراد کے لئے گردن اور گریوا میں درد پیدا کرسکتی ہیں۔ سولو ورزش کی جگہ یا تکمیل کا ایک اچھا متبادل دھرنا دینا ہے۔

اقدامات

طریقہ 4 میں سے 1: دھڑ کا پس منظر جھکاؤ کرنا

1. 

   وزن کا انتخاب کریں۔ اس مشق کو کرنے کے ل resistance ، مزاحمت کی فراہمی کے ل weight وزن میں اضافہ کرنا بہتر ہے۔ ہلکے سے شروع کریں (مثال کے طور پر 1 یا 2 کلوگرام) تھوڑی دیر کے بعد ، اس میں اضافہ ممکن ہے۔ اگر ڈمبل ماؤنٹ ایبل ہے تو ، یہ یقینی بنائیں کہ بار کے دونوں سروں پر سکرو محفوظ طریقے سے جڑے ہوئے ہیں۔

2. 

   
   
   جسم کو صحیح طریقے سے رکھیں۔ ایک مستقل ، غیر پھسل کی سطح پر کھڑے ہوں۔ اپنے پیروں کو کندھوں کی چوڑائی کے علاوہ الگ کریں۔ اپنے کندھوں کو بغیر جھکائے واپس رکھیں۔ اپنے دائیں ہاتھ سے وزن رکھیں۔ اپنے بائیں ہاتھ کو اپنے کولہوں سے تقریبا 15 سینٹی میٹر ، اپنی ہتھیلی کو فرش کے متوازی رکھ کر منتقل کریں۔ بائیں ہاتھ مدد فراہم کرے۔
   • کچھ لوگ آزاد بازو سر کے پیچھے موڑنے کو ترجیح دیتے ہیں۔ ابتدائ کے ل For بہتر ہے کہ اپنے آزاد ہاتھ کو قریب رکھیں تاکہ آپ کو زیادہ توازن اور مدد حاصل ہو۔

3. 

   
   
   کی طرف جھکاو۔ اپنے ہاتھ میں وزن کے ساتھ ، اپنے ٹورسو کو تقریبا 15 سینٹی میٹر دائیں جانب جھکائیں۔ آپ کو باڈی ٹگ کے بائیں طرف محسوس کرنا چاہئے ، کیونکہ ابھی وہی ایک حصہ ہے جس پر کام کیا جارہا ہے۔ ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں۔ دس بار تحریک کو دہرائیں۔ اپنے بائیں ہاتھ کے وزن کے ساتھ بھی اسی طرح جھکاؤ۔ ہر طرف دس نمائندوں کے تین سیٹ کریں۔
   • اپنے کولہوں کو غلط مت لگائیں۔
   • ایک سست ، کنٹرولڈ تحریک بنانے کی کوشش کریں۔ آپ اپنا وقت لیں.
   • اگر آپ کو تکلیف ہو تو فورا. رک جائیں۔
   • ورزش ترچھے والے پٹھوں کو تقویت بخشتی ہے۔

طریقہ 4 میں سے 2: کینو چلانا

1. 

   
   
   صحیح پوزیشن میں شروع کریں۔ اپنے پیروں کو اپنے کندھوں سے تھوڑا سا وسیع کریں۔ اپنے گھٹنوں کو تھوڑا سا جھکائیں اور اپنے پیروں کو تھوڑا سا باہر کردیں۔ اسے اس طرح بنائیں جیسے آپ کینو کی پیڈل تھامے ہوئے ہو اور اپنے ہاتھ اپنے سینے کے سامنے رکھیں۔

2. 

   بنیادی تحریک سیکھیں۔ پہلے دائیں طرف جائیں ، گویا آپ کینو پیڈ لگارہے ہیں۔ دائیں ہپ کے پیچھے اور پیٹھ کی طرف مڑنے والی تحریک میں بازوؤں کو اخترن حرکت دینا چاہئے۔ ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں۔ مخالف طرف اسی کو دہرائیں۔

3. 

   تین سیٹ کرو۔ جب آپ حرکت سیکھتے ہیں تو ، ہر طرف کے لئے دس تکرار کرتے ہیں ، بائیں اور دائیں اطراف کے مابین باری باری کرتے ہیں۔ ہر سیٹ کے بعد 30 سیکنڈ تک رکیں۔ دس تکرار کے تین سیٹ کریں۔ جب ورزش کرنا آسان ہوجائے تو اپنے ہاتھوں کے درمیان 1 یا 2 کلو وزن رکھیں۔

طریقہ 3 میں سے 4: اپنے پیٹ کے پیٹ کی کھڑے کو بہتر بنانا

1. 

   وزن کا انتخاب کریں۔ 1.5 یا 2 کلوگرام میں سے ایک کی تلاش کریں۔ اگر آپ مبتدی ہیں تو ہلکے وزن سے شروعات کریں۔ جیسے جیسے آپ بہتر کریں گے ، آپ آہستہ آہستہ استعمال شدہ وزن میں اضافہ کرسکتے ہیں۔ اگر آپ کے پاس ڈمبل نہیں ہے تو سکوں یا دوسری چیزوں سے پانی کی خالی بوتل بھرنے پر غور کریں۔

2. 

   شروعاتی پوزیشن تلاش کریں۔ اپنے پیروں کو فرش پر شروع کرو ، کندھے کی چوڑائی سے قدرے وسیع۔ اپنا سارا وزن اپنے دائیں پیر پر رکھو۔ ڈمبل کو اپنے بائیں ہاتھ میں تھامیں اور اپنے دائیں ہاتھ کو اپنے دائیں کولہے پر رکھیں۔

3. 

   اپنے بازو کو کھینچیں۔ اپنے بائیں ہاتھ سے وزن کو تھام کر اپنے بازو کو اپنے سر سے دائیں جانب کی طرف رکھیں۔ بائیں جانب ترچھے پٹھوں کو تھوڑا سا ٹگ کرنا چاہئے۔ پوری ورزش کے دوران دائیں طرف وزن رکھیں۔

4. 

   بازو اور ٹانگ میں شامل ہوں۔ کہنی کو موڑ کر بائیں بازو کو اس جگہ پر لوٹائیں۔ ایک ہی وقت میں ، اپنے بائیں گھٹنے کو آس پاس سے اٹھائیں۔ گھٹنوں اور کہنیوں کو ایک ساتھ قریب ہونا چاہئے ، قریب قریب ملنا۔
   • تحریک پس منظر کی ہوگی۔ اپنے جسم کے سامنے گھٹنوں کو نہ اٹھائیں۔

5. 

   12 سے 15 تکرار کریں۔ دونوں طرف کی تحریک کو دہرائیں۔ پہلے ایک طرف ایک سیٹ مکمل کریں اور پھر سوئچ کریں ، آخر میں تین سیٹ مکمل کریں۔

طریقہ 4 کا 4: کیبلز کے ساتھ ترچھا پیٹ کا استعمال

1. 

   سامان دور رکھیں۔ یہ مشق صرف اسی صورت میں انجام دی جاسکتی ہے جب آپ یا آپ جس جم میں شرکت کرتے ہو اس کا وزن اسٹیشن ہوتا ہے۔ آپ کو ایک عام ہینڈل (عام طور پر پلاسٹک ، رسی ، دھات یا پلاسٹک سے بنا ہوا) کی ضرورت ہے۔ ہینڈل کو کیبل کے دھاتی لوپ پر محفوظ رکھیں۔ اسٹیبل پر کیبل کو اعلیٰ مقام پر رکھیں۔
   • ورزش جم کی گیند پر بھی کی جاسکتی ہے۔

2. 

   پوزیشن میں رہیں۔ کیبل کی طرف کھڑے ہو (اس کے سامنے نہیں)۔ قریب ترین ہاتھ سے ہینڈل پکڑو۔ اسٹیشن سے ہٹ کر ایک بازو کی لمبائی دور ، لیکن کیبل کو جانے نہ دیں۔ اسے لازمی طور پر تناؤ میں مبتلا ہونا چاہئے اور اس کا بازو ایک ہی زاویہ پر پھیلایا جانا چاہئے۔ یعنی بازو کو نیچے کی طرف مڑنا نہیں چاہئے۔ اپنے پیروں کو کندھوں کی چوڑائی کے علاوہ الگ کریں۔ اپنے دوسرے ہاتھ سے ہینڈل تک پہنچیں۔ اسے دونوں ہاتھوں سے تھام لو۔

3. 

   چال چلیں۔ ہینڈل پر اپنے ہاتھوں سے ، ٹرنک کو مروڑیں اور کیبل کو ترچھی اور نیچے کی طرف کھینچ کر سینے سے گذریں۔ دوسری طرف گھٹنے تک جانے کی کوشش کریں۔ اس وقت کے دوران ، اسٹیشن کے قریب ترین پاؤں کو گھومنا ہوگا اور آپ کو گھٹنوں کو جھکائے رکھنا چاہئے۔ اپنے بازوؤں سے براہ راست ، کیبل کو اس کی اصل حالت پر لوٹائیں۔
   • اپنی پیٹھ نہیں جھکانا۔

4. 

   دس تکرار اور تین سیٹ کریں۔ پھر اطراف سوئچ کریں۔ جسم کے مخالف سمت سے حرکت کو دہرائیں۔
   • ورزش کے دوران ، پیٹ کا معاہدہ کرنے پر توجہ دیں۔
   • یہ مشق تھوڑی پیچیدہ ہے۔ اگر آپ کو کسی پیشہ ور افراد تک رسائی حاصل ہے تو اسے چلانے کی کوشش کرنے سے پہلے کسی ٹرینر سے ہدایات طلب کریں۔