مواد

• اقدامات
• اشارے
• انتباہ

اس کے پیچھے ترقی کندھے کی ورزش ہے جو پٹھوں کے مختلف گروہوں کو تحریک دیتی ہے۔ کسی کے ساتھ ترجیحا بیٹھ کر شروع کریں۔ جب آپ تحریک کو آرام سے انجام دینا سیکھتے ہیں تو کھڑے ہو کر اس پر عمل کرنے کی کوشش کریں - اس تغیر سے نچلے اعضاء کے پٹھوں کو بھی حوصلہ ملے گا۔ یہ مشورہ دیا جاتا ہے کہ کسی ٹرینر یا کسی تجربہ کار کے مظاہرے کا مشاہدہ کریں تاکہ یہ یقینی بنایا جاسکے کہ آپ تحریک کی صحیح مشق کررہے ہیں۔

اقدامات

طریقہ 1 میں سے 1: پیچھے بیٹھے ہوئے ترقی کرنا

1. 

   بار کے ساتھ ایک اسمتھ مشین تلاش کریں۔ اس تحریک کو انجام دینے کے ل you ، آپ کو بار کے ساتھ اسمتھ مشین کی ضرورت ہوگی۔ زیادہ تر جموں میں یہ مشین ہوتی ہے۔ یہ مختلف مینوفیکچررز سے بھی خریدا جاسکتا ہے۔

2. 

   
   
   اپنے ہاتھوں کو بار پر رکھیں۔ مخالف سمت کا سامنا کرتے ہوئے ، براہ راست بار کے سامنے بیٹھ جائیں۔اپنے بازوؤں کو واپس لائیں اور اس کے نیچے بار کو اپنی ہتھیلی سے تھامیں۔ ہاتھوں کے درمیان کی جگہ کندھوں کے درمیان فاصلہ کی طرح ہونی چاہئے۔

3. 

   سپورٹ بار اٹھاو۔ حفاظت کے ل، ، کسی سے اس اقدام کے دوران آپ کی مدد کرنے کو کہیں۔ ہولڈر سے بار کو احتیاط سے ہٹا دیں۔ اسے مضبوطی سے تھام لیں تاکہ وہ پیچھے نہ پڑ جائے۔

4. 

   
   
   بار کم کریں۔ آہستہ سے سر کے پیچھے بار کم کریں۔ جب آپ کی دہنی کھڑے ہو جائیں تو رکیں۔ اس نقطہ سے آگے بار کو کم کرنے سے کندھوں کو چوٹ پہنچ جاتی ہے۔

5. 

   دوبارہ وزن دبائیں۔ محتاط ، مستقل حرکت میں وزن کو اوپر کی طرف دھکیلتے ہوئے سانس لیں۔ بار کو مضبوط رکھنے کی کوشش کریں۔ اپنے کوہنیوں کو تالے لگائے بغیر بازوؤں کو پوری طرح اوپر کی طرف بڑھاؤ۔

6. 

   
   
   تائید پر وزن واپس کریں۔ ورزش ختم کرنے کے بعد ، بار کو دوبارہ اسٹینڈ پر لے جائیں۔ اسے مضبوطی سے تھام لو تاکہ آپ کے ساتھ آنے والا شخص اسے واپس رکھ سکے۔ اپنے ہاتھوں کو بار پر رکھیں ، جب اسے ہولڈر میں محفوظ طور پر پوزیشن میں لیا جائے تب ہی اسے جاری کریں۔

7. 

   ضرورت سے زیادہ ورزش نہ کریں۔ اس مشق سے متعلق چوٹ کا خطرہ زیادہ ہے ، لہذا تکرار کے صرف ایک یا دو سیٹ پر عمل کریں۔ عام ترقی میں استعمال ہونے والے وزن سے ہلکا وزن کا انتخاب کریں۔ ورزش کے معمول کے آغاز میں ، گرم ہونے کے بعد اور تھکاوٹ شروع ہونے سے قبل مشق کریں۔

طریقہ 2 میں سے 3: پیچھے سے کھڑے ہوکر ترقی کرنا

1. 

   بار کو فرش پر رکھیں اور کرنسی کو ایڈجسٹ کریں۔ بار کو فرش پر رکھیں ، بالکل آپ کے سامنے اور نہ ہی مشین سپورٹ پر۔ اپنے پیروں کو ہپ چوڑائی کے علاوہ رکھیں۔ اپنے پیروں کو فرش پر فلیٹ رکھتے ہوئے اور اپنے جسم کے وزن کو اپنی ایڑیوں پر متوازن کرتے ہوئے اپنی انگلیوں کو قدرے باہر کی طرف موڑیں۔

2. 

   بار اٹھاو۔ اپنے گھٹنوں کو اپنے ہاتھوں سے بار تک پہنچنے کے لئے موڑیں ، ان کے کندھوں کی چوڑائی کو الگ سے رکھیں۔ اپنی ٹانگیں کھینچ کر بار کو اوپر کی طرف کھینچیں جب تک کہ آپ سیدھے نہ ہوں۔ بار کو تھامتے ہوئے اپنے بازو اپنے سامنے رکھیں۔

3. 

   گردن کے پیچھے بار رکھیں۔ اپنے سینے تک وزن اٹھانے کے لئے اپنی کہنی کو موڑیں۔ بار کو بڑھانا جاری رکھنے کے ل your اپنے بازوؤں کو بڑھائیں ، جب تک کہ یہ آپ کے سر کی اونچائی سے زیادہ نہ ہوجائے اس کو مستقل حرکت دیں۔ آہستہ آہستہ اپنے کندھوں کو پیچھے دھکیل کر بار کو نیچے کردیں ، اور اپنی گردن کو پیچھے والی بار کی پوزیشن میں رکھنے کے لئے اپنی کوہنی کو 90 ڈگری کے زاویہ پر موڑنے دیں۔

4. 

   وزن اٹھاؤ۔ سیدھے عمودی حرکت میں بار کو جارحانہ انداز میں اٹھائیں۔ اپنے بازوؤں کو اوپر لاؤ ، انھیں اپنے سر پر مکمل طور پر بڑھا دو (لیکن بغیر کہنی کو تالا لگا)۔ مضبوطی سے آگے بڑھیں ، بار کو آگے یا پیچھے آنے سے روکیں۔

5. 

   وزن واپس فرش پر رکھو۔ تکرار کے اختتام پر ، بار کو اپنے سر پر پوری طرح سے اٹھائیں۔ آہستہ آہستہ بار کو نیچے سے نیچے رکھیں ، اسے اپنے سینے تک لائیں اور جب تک کہ آپ اپنے بازووں کو نہ بڑھائیں اس کو کم کریں۔ اپنے گھٹنوں کو موڑیں ، بار کو فرش پر رکھیں اور دوبارہ کھڑے ہو جائیں۔

6. 

   تکرار کی تعداد بڑھانے کی کوشش کریں۔ ابتدا میں ، 3 سے 5 نمائندوں کے سیٹ کریں۔ جب آپ تحریک سے زیادہ راحت محسوس کرتے ہیں تو ، اسے 6 سے 10 تکرار تک بڑھاؤ۔ ہلکے وزن کے ساتھ شروع کریں جب تک کہ آپ ورزش کی پوزیشننگ اور اس پر عمل درآمد نہ کریں۔

طریقہ 3 میں سے 3: محفوظ طریقے سے ورزش کی مشق کریں

1. 

   ڈاکٹر سے مشورہ کریں۔ وزن کی تربیت کا کوئی پروگرام شروع کرنے سے پہلے ڈاکٹر سے مشورہ کرنا ضروری ہے ، خاص طور پر اگر آپ کو پہلے ہی چوٹ یا بیماریوں کا سامنا کرنا پڑا ہے۔ پوچھیں کہ کیا اس قسم کی ورزش مشترکہ یا پٹھوں کو پہنچنے والی نقصان کو خراب کردے گی ، یا اگر یہ ان لوگوں کے لئے محفوظ ہے جو کچھ طبی حالتوں میں مبتلا ہیں (ہائی بلڈ پریشر ، مثال کے طور پر)۔ اگر آپ کو یقین ہے کہ ورزش کے دوران آپ کو تکلیف ہوئی ہے تو ، فوری طور پر اپنے ڈاکٹر سے مشورہ کریں۔
   • اس مشق پر عمل کرنے کے لئے کندھوں کی لچک ضروری ہے ، لہذا اگر وہ زخمی ہوئے ہیں تو مشق نہ کریں۔
   • اگر آپ کے کندھوں کو آگے بڑھایا جاتا ہے تو ، اس مشق سے مشق کرنے سے پہلے کافی لچک پیدا کرنے کے ل your اپنے سینے اور اپنے کندھوں کے سامنے کو پھیلائیں۔

2. 

   وزن کا انتخاب کریں۔ بہترین پٹھوں اور طاقت کی نشوونما کے ل a ، ایسا وزن منتخب کریں جو لگ بھگ آٹھویں تکرار پر تھکاوٹ کا سبب بنے۔ خاص طور پر وزن متعدد عوامل پر منحصر ہوگا ، بشمول آپ کے تجربے ، باڈی ماس اور مجموعی طاقت۔ ابتدائی طور پر ، ہلکے وزن کے ساتھ ورزش کی مشق کریں ، کندھوں اور اوپری پیٹھ کے مربوط ؤتکوں کو مضبوط بنانے کے لئے کثیر تعداد میں تکرار کریں۔ ہلکے وزن کے ساتھ تکنیک کو صحیح طریقے سے سیکھنا پٹھوں کی یادداشت کو ترقی دے گا ، جب زیادہ وزن کے ساتھ مشق کریں تو ورزش کو زیادہ محفوظ بنائیں گے۔

3. 

   آپ کی مدد کے لئے کسی کو ڈھونڈیں۔ مشق کے ساتھ ہونے سے چوٹ لگنے کے امکانات میں تیزی سے کمی آئے گی ، کیونکہ یہ وزن کو گرنے سے روکتا ہے یا آپ کو پٹھوں میں تناؤ پڑتا ہے۔ ورزش کے دوران آپ کے ساتھ جم میں موجود کسی دوست یا ساتھی سے پوچھیں اور جب وہ مشق کرنے جائیں تو ان کی مدد کی پیش کش کریں۔ کسی ایسے شخص کا انتخاب کریں جس پر آپ اعتماد کرتے ہو ، جس کے ساتھ آپ کے اچھے تعلقات ہیں ، کیونکہ دونوں فریقوں کے مابین بات چیت بہت ضروری ہے۔

4. 

   چوٹ کے ممکنہ علامات پر توجہ دیں۔ وزن کی تربیت کے بعد ، پٹھوں کو عام ہونے میں 24 سے 48 گھنٹے لگتے ہیں۔ اگر اس مدت کے بعد بھی آپ کے جوڑ یا پٹھوں میں زخم ہیں ، یا اگر آپ کو وزن کی تربیت کے بعد گردن میں شدید درد ہو رہا ہے تو ، ڈاکٹر سے رجوع کریں۔ اگر آپ کو پیٹ میں تکلیف دہ گانٹھ نظر آئے تو فوری طور پر طبی امداد حاصل کریں ، جو ہرنیا ہوسکتا ہے۔

اشارے

• ہلکے وزن سے شروع کرتے ہوئے اور آہستہ آہستہ ان میں اضافہ کرتے ہوئے ، محفوظ طریقے سے پیچھے نشوونما کرنے کی مشق کریں۔
• اپنے بلڈ پریشر کو کنٹرول کرنے کے ل properly مناسب سانس لینا یاد رکھیں۔ اس مشق کے دوران کبھی بھی اپنی سانس نہ پکڑیں۔
• پیچھے کی ترقی کو کندھوں کے دیگر مشقوں کا تکمیل سمجھا جاسکتا ہے۔ اس مشق کے دوران کندھوں کی حرکت کی حد محفوظ اور آرام دہ ہے۔

انتباہ

• آپ کے سر کے پیچھے وزن اٹھانا آپ کے کندھوں کے جوڑ ، گردن ، اوپری ریڑھ کی ہڈی اور کونی کے لئے خطرہ ہوسکتا ہے۔
• اپنے سر پر وزن اٹھانا دل کو کافی حد تک متحرک کرتا ہے ، جس کے نتیجے میں بلڈ پریشر میں خاطر خواہ اضافہ ہوسکتا ہے۔ اگر آپ ہائی بلڈ پریشر یا اس سے متعلقہ پریشانیوں کا شکار ہیں تو ، اس مشق کی مشق کرتے وقت محتاط رہیں۔