مواد

• اقدامات
• برادری کے سوالات اور جوابات
• اشارے
• انتباہ

دوسرے حصے

روزانہ کے معمولات میں طے کرنا جس میں یوگا شامل ہوتا ہے ہمیشہ آسان نہیں ہوتا ہے۔ تاہم ، یہ یاد رکھنا مددگار ہے کہ یومیہ 10 منٹ میں بھی آپ کی جسمانی اور دماغی تندرستی پر مثبت فوائد ہوسکتے ہیں۔ روزانہ کچھ وقت رکھنا اور اپنی یوگا کی مشق کو مختلف بنانا یقینی بناتے ہوئے ، آپ ہر دن آسانی سے یوگا کو اپنے معمول پر فٹ کرسکتے ہیں۔

اقدامات

حصہ 1 کا 1: یوگا کو اپنے نظام الاوقات میں شامل کرنا

1. 

   اپنے یوگا گیئر کو تیار رہنے کے لئے تیار رکھیں۔ اگر آپ ہر روز یوگا کی مشق کرنا چاہتے ہیں تو ، گھر میں یا اسٹوڈیو میں مشق کرنے کے لئے اپنا یوگا گیئر ہمیشہ تیار رکھیں۔ یہ آپ کو روزانہ مشق نہ کرنے کے بہانے تلاش کرنے سے روکنے میں مدد مل سکتی ہے۔
   • آپ کو یوگا چٹائی کی ضرورت ہوگی اور ہوسکتا ہے کہ یوگا بیلٹ ، یوگا بلاک ، اور ہاتھ میں ایک بڑا کمبل یا بلسٹر جیسے پرپس بھی چاہیں۔ یہ سامان کے ٹکڑے آپ کے یوگا کے مشق کو بہتر اور گہرا کرنے کے ساتھ ساتھ اسے زیادہ آرام دہ بنانے میں بھی مدد کرسکتے ہیں۔
   • آپ کھیل کے سامان کی دکانوں ، یوگا اسٹوڈیوز ، یا آن لائن یوگا خوردہ فروشوں پر میٹ اور پروپس خرید سکتے ہیں۔
   • ضروری نہیں کہ آپ کو خصوصی یوگا لباس کی ضرورت ہو لیکن ایسی آرام دہ اور پرسکون چیز پہننے کی کوشش کریں جو زیادہ تنگ نہ ہو۔

2. 

   
   
   فیصلہ کریں کہ آپ کب اور کب تک عمل کرنا چاہتے ہیں۔ اگرچہ یوگا کرنے کا بہترین وقت نہیں ہے ، بہت سے لوگ ہر روز ایک ہی وقت میں مشق کرنا پسند کرتے ہیں۔ اس سے آپ کو یہ یقینی بنانے میں مدد مل سکتی ہے کہ آپ ہر روز مشق کریں۔
   • کچھ لوگ صبح کے وقت یوگا کی پہلی چیز پر عمل کرنا پسند کرتے ہیں۔ نہ صرف اس سے آپ کو تقویت مل سکتی ہے ، بلکہ بعد میں دن میں مشق نہ کرنے کے بہانے بنانے سے بھی بچا سکتا ہے۔ دوسروں کو نیند میں مدد کے لئے شام کو ورزش کرنے کو ترجیح دیتے ہیں۔
   • کچھ لوگوں کو یہ محسوس ہوتا ہے کہ ہر دن ایک ہی وقت اور ایک ہی جگہ کے معمول پر رکھنا سب سے زیادہ فائدہ مند ہے۔ آپ کا دماغ اور آپ کا جسم اس وقت اور جگہ کو یوگا سیشنوں کے ساتھ منسلک کرے گا ، جو اندرونی محرک کے طور پر کام کرسکتا ہے۔ یقینی طور پر کسی ایسے وقت کا انتخاب کریں جب آپ جانتے ہو کہ کوئی رکاوٹ یا خلل نہیں ہوگا ، جیسے صبح سویرے یا رات گئے۔
   • یہاں تک کہ اگر یہ آپ کو ایک ہی وقت اور جگہ پر ہمیشہ مشق کرنے میں مدد نہیں کرتا ہے تو بھی ، اپنے مشق کے لئے مخصوص اوقات کو طے کرنے کی کوشش کریں۔ آگے کی منصوبہ بندی آپ کو مستقل مزاج رہنے میں مدد دے سکتی ہے۔
   • آپ چاہیں تو آپ یوگا کی مشق کرسکتے ہیں۔ یہ سورج کی سلامی کے چند دور سے لے کر پورے 90 منٹ کے سیشن تک کچھ بھی ہوسکتا ہے۔ آپ ہر دن مختلف وقت کے لئے مشق کرنے پر غور کر سکتے ہیں تاکہ آپ جل نہ جائیں۔

3. 

   
   
   ہر دن اپنے لئے وقت مقرر کریں۔ ہر دن اپنے یوگا پریکٹس کے لئے ایک مخصوص وقت طے کریں۔ اس بات کو یقینی بنائیں کہ سارے الیکٹرانکس بند یا پلگ بند ہیں ، کوئی نہیں آرہا ہے ، اور آپ کے گھر والے ہر گھر یا تو گھر پر نہیں ہیں یا دوسری صورت میں مقبوضہ ہیں۔ دوسروں کو بتادیں کہ آپ کے یوگا پریکٹس کو ہنگامی صورتحال کے سوا پریشان نہیں کرنا چاہئے۔
   • بہت سے یوگا کلاسز 60-95 منٹ ہیں ، لیکن آپ اتنا وقت نہیں بنا پائیں گے۔ یہاں تک کہ اگر آپ کے پاس صرف 10 منٹ فی دن ہیں ، آپ پھر بھی یوگا کے فوائد حاصل کرسکتے ہیں۔
   • اگر آپ کے بچے ہیں تو ، یوگا کی مشق کرتے وقت کسی کو دیکھنے کے ل find اسے ڈھونڈنے کی کوشش کریں۔ آپ انکی نیپ کے دوران بھی یوگا کرسکتے تھے یا بچوں کو اپنے ساتھ یوگا کرنے کی دعوت دینے پر بھی غور کرسکتے تھے!

4. 

   
   
   مشق کرنے کے لئے ایک آرام دہ جگہ تلاش کریں۔ آپ گھر میں یا کسی پیشہ ور اسٹوڈیو میں یوگا آزما سکتے ہیں۔ بہرصورت ، یہ ایک اہم جگہ تلاش کرنا ضروری ہے تاکہ آپ آرام سے اور آسانی سے اپنے آپ کو اپنے روزمرہ کے مشق کے لئے وقف کرسکیں۔
   • اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ جس جگہ پر عمل کرنے کا انتخاب کرتے ہیں وہ پرامن اور اب بھی ہے تاکہ کوئی بھی آپ کی توجہ کو پریشان نہ کر سکے
   • اگر آپ گھر پر پریکٹس نہیں کرنا چاہتے ہیں تو آپ مختلف قسم کے اسٹوڈیوز اور یوگا گروپس آزما سکتے ہیں۔
   • اپنے پسند کردہ اسٹوڈیو اور انسٹرکٹر کی تلاش کے ل you اپنے قریب کے مختلف اسٹوڈیوز کے ساتھ تجربہ کریں۔ آپ کو اپنے آپ کو کسی اسٹوڈیو یا انسٹرکٹر تک محدود رکھنے کی ضرورت نہیں ہے۔ اپنی یوگا کلاسوں کو متنوع بنانے سے آپ کو اپنا عمل قائم کرنے اور اس کو بور ہونے سے روکنے میں مدد مل سکتی ہے۔
   • اگر آپ گھر پر مشق کرنا چاہتے ہیں تو ، اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کو منتقل کرنے کے لئے کافی جگہ اور خود کو بیرونی دنیا سے بند کرنے کا ایک طریقہ مل گیا ہے۔

5. 

   بتدریج بہتری کی توقع ہے۔ روزانہ کی مشقیں آپ کی زندگی میں واضح تبدیلیوں سے گزرنا شروع کردیں گی ، لیکن ایسا فوری طور پر نہیں ہوگا۔ کبھی کبھی آپ کو ایسا لگتا ہے جیسے آپ بالکل ترقی نہیں کررہے ہیں۔ اسے وقت دیں اور اچانک آپ کو یہ احساس ہو کہ آپ کا روزانہ کا مشق فائدہ مند ہے اور آپ کے باقی دن پر اس کا مثبت اثر پڑتا ہے۔
   • یہاں اور وہاں ایک دن غائب ہونے سے بڑا مسئلہ نہ بنائیں۔ ایسا ہوتا ہے ، آپ جہاں سے چلے گئے وہاں سے اٹھاو۔ جسمانی حافظہ طاقتور ہے ، لہذا آپ کے جسم کو یاد شدہ طریقوں سے پریشانی کا نشانہ بنائے بغیر آپ کے جسم کو اس میں آسانی پیدا کرنے دیں!

حصہ 2 کا 2: اپنی روزانہ کی مشق کو متنوع بنانا

1. 

   باقاعدہ رہیں ، سخت نہیں۔ اپنے آپ کو غیر منظم بنیاد پر طویل مشق میں دھکیلنے کے بجائے کچھ منٹ کے لئے ہر دن یوگا پر عمل کرنا بہتر ہے۔ جو بھی آسن آپ چاہیں کریں اور انہیں مشکل سے زیادہ مشکل پیش قدمی کرنے سے پہلے کامل کرلیں۔ اپنے آپ کو یاد دلائیں کہ بہتر ہے کہ آپ کچھ یوگا کررہے ہو اس سے بہتر نہیں۔
   • ایسی منفی ذہنیت اپنانے سے گریز کریں جس میں آپ اپنے آپ کو بتاتے ہو کہ آپ کچھ متصور نہیں کرسکتے ہیں۔ آپ کر سکتے ہیں ، اس میں ابھی کچھ (یا بہت زیادہ) وقت لگ سکتا ہے۔ باقاعدگی سے مشق کریں اور متعدد مشکلات کا باعث بننے والی پوز کو مضبوط کریں۔

2. 

   روزانہ کا ایک متوازن عمل۔ یوگا کی مشق کرنے والے آسنوں کو ایک ساتھ جوڑنا ، خاص طور پر اگر آپ گھر پر یہ کام کررہے ہیں تو۔بنیادی فارمولا کی بنا پر ہر دن اپنے لئے مختلف ترتیب مرتب کریں جس کی مدد سے زیادہ تر یوگا کلاس خود کو مشق سے زیادہ سے زیادہ فوائد حاصل کرنے اور بور ہونے سے بچنے میں مدد فراہم کرتے ہیں۔
   • اپنے ذہن کو پرسکون کرنے اور اپنے خیالات کو مرکز رکھنے کے ل short ایک مختصر مراقبہ اور منتر کی مشق کے ساتھ اپنی مشق شروع کریں۔
   • مشق کرنے سے پہلے ہی اپنے مشق کا ارادہ رکھیں۔
   • سورج کی سلامی سے گرمجوشی سے کھڑے پوز کی طرف بڑھائیں ، پھر الٹی ، بیک بینڈ ، آگے موڑ ، اور ساوسانا یا لاش کے لاحقہ کے ساتھ اختتام پذیر ہوجائیں۔
   • اپنے مشق کو ہمیشہ ایک آخری نرمی لاحق کے ساتھ ختم کریں۔
   • آسان اور مشکل سیشنوں کے ساتھ ساتھ مختصر اور طویل پریکٹس اوقات کا مرکب رکھنے پر بھی غور کریں۔

3. 

   مختلف آسن شامل کریں۔ روزانہ ایک موثر عمل کے ل You آپ کو ہر یوگا آسن کو وجود میں رکھنے کی ضرورت نہیں ہے۔ آسن کی 4 اقسام میں سے ہر ایک سے مختلف پوز کو شامل کرنا اور ان میں عبور حاصل کرنے سے آپ کو روزانہ کی مشق کو اکٹھا کرنے میں مدد مل سکتی ہے جس سے بورنگ یا معمولات نہیں آئیں گے۔
   • اس بات کو یقینی بنائیں کہ آسان آسنوں کے ساتھ آغاز کریں اور بنیادی مشکلات میں مہارت حاصل کرنے کے ساتھ ہی مزید مشکل پوز کی طرف بڑھیں۔
   • ہر طرح کے پوز سے آسن کو درج ذیل ترتیب میں کریں: کھڑے پوز ، الٹی ، بیک بیک اور آگے موڑ۔
   • اگر آپ چاہیں تو بیک بینڈ اور فارورڈ موڑ کے مابین اپنی ریڑھ کی ہڈی کو غیر جانبدار اور پھیلانے کے لئے گھومنے والا آسن شامل کریں۔
   • ہر آسن کو 3-5 سانسوں کے ل Hold رکھیں۔
   • کھڑے پوز شامل کریں جیسے ورکساسنا (ٹری پوز) یا واریر سیریز ، جسے وربھدرسن I ، II ، اور III کے نام سے جانا جاتا ہے۔ جیسے جیسے آپ ترقی کرتے ہیں ، آپ دوسرے کھڑے پوزوں کو شامل کرسکتے ہیں ، جیسے اتھٹیٹا ٹریکوناسنا (توسیعی مثلث پوز) اور پریورٹہ ٹرائیکوناسنا (گھوما ہوا مثلث پوز)۔
   • دیوار پر مکھا ورکساسنا (ہینڈ اسٹینڈ) سمیت الٹ شامل کریں ، جب تک کہ آپ کو اپنے آپ کو مضبوط رکھنے کی طاقت نہ ہو۔ آہستہ آہستہ بازو کا توازن اور سلامبہ سرسنا (ہیڈ اسٹینڈ) شامل کریں کیونکہ آپ کے عمل میں بہتری آتی ہے۔
   • بیک بینڈز شامل کریں جن میں صلاباسن (ٹڈیڈ لاحق) ، بھجنگاسنا (کوبرا پوز) ، یا سیٹو باندھا سرووانسانا (پل پوز) شامل ہیں۔ دھنوراسنا (رکوع لاحق) اور اردھوا دھنوراسان (مکمل پہیلا یا اوپر کی طرف) تک کام کریں۔
   • اگر آپ کو بیک بینڈز اور فارورڈ موڑ کے درمیان توازن کی ضرورت ہو تو موڑ شامل کریں۔ موڑ کافی گہرا ہوسکتے ہیں ، لہذا زیادہ مشکل آسنوں جیسے اردھا مٹیسندرسن (مچھلیوں کے آدھے آقا) کی طرف جانے سے پہلے بھدواجاسن (بھاردواجا کی مڑ) جیسے معمولی تغیرات سے آغاز کریں۔
   • آگے کی موڑ جیسے پسچیموٹناسن (بیٹھے ہوئے فارورڈ موڑ) ، جانو سرسنا (گھٹنوں کے لاحق ہونے کی گرمی) ، یا ترسانہ (ستارہ لاحق) شامل کریں اور ان میں سے ہر ایک کو 8-10 متوازن سانسوں کے ل hold رکھیں۔
   • اختتامی کرنسیوں کے ساتھ فعال مشق کو ختم کریں جیسے سلمبا سورنگاسن (تائید شدہ کندھے کا اسٹینڈ) ، مٹیاسانا (فش پوز) ، ویپریٹا کرانی (دیوار کے اوپر ہونے والے پیر)
   • ساوسان (لاش لاحق) میں اپنے مشق کو ختم کریں اور اپنے یوگا سیشن کے فوائد سے لطف اٹھائیں۔

4. 

   جس چیز کا تمنا کرتے ہو اسے تبدیل کرو۔ اگر آپ اپنے یوگا مشق سے پہلے یا اس کے بعد منتروں کے منتر گزارنے سے لطف اندوز ہوتے ہیں تو ، یہ تبدیل کریں کہ آپ اپنے روزمرہ کی نیت کو آئینہ دار بنانے کے لئے کس منتر کا نعرہ لگا رہے ہیں یا اس دن آپ کو کیسا محسوس ہورہا ہے۔ ہر منتر میں مختلف کمپن ہوتی ہے اور آپ ایک ایسا ارادہ تلاش کرنا چاہتے ہیں جو آپ کے ارادے کے مطابق ہو۔
   • منتروں کی تکرار آپ کو اس تناؤ سے منسلک کرنے میں مدد مل سکتی ہے جو آپ محسوس کرسکتے ہیں اور اپنے ارادے پر توجہ مرکوز رکھنے میں بھی مدد کرسکتے ہیں۔
   • طاقتور منتروں کی کچھ مثالوں میں شامل ہیں:
     • اوم یا اوم وہ سب سے بنیادی اور طاقتور منتر ہے جس کا آپ نعرہ لگا سکتے ہیں۔ یہ آفاقی منتر آپ کے پیٹ کے نچلے حصے میں طاقتور ، مثبت کمپن پیدا کرے گا۔ یہ اکثر منتر کے ساتھ مل جاتا ہے "شانتی" ، جس کا مطلب سنسکرت میں امن ہے۔ آپ جتنی بار آپ کے منتر کی خواہش کے مطابق اوم کو دہرا سکتے ہیں۔
     • مہا منتر ، جسے یا تو عظیم منتر یا ہرے کرشنا بھی کہا جاتا ہے ، آپ کو نجات اور ذہنی سکون حاصل کرنے میں مدد کرسکتا ہے۔ جتنی بار چاہیں پورے منتر کو دہرائیں۔ اس کے الفاظ یہ ہیں: ہرے کرشنا ، ہرے کرشنا ، کرشنا کرشنا ، ہرے ، ہرے رام ، ہرے رام ، رام رام ، ہرے ہرے۔
     • لوکاح سماستھا سکینو بھونٹو تعاون اور ہمدردی کا ایک منتر ہے اور اس کا مطلب ہے کہ "ہر جگہ تمام جاندار خوش و آزاد رہیں ، اور میری زندگی کے افکار ، الفاظ ، اور عمل اس خوشی اور اس آزادی کے لئے کسی نہ کسی طرح معاون ثابت ہوں۔ " اس منتر کو 3 یا زیادہ بار دہرائیں۔
     • اوم نامہ شیوایا ایک ایسا منتر ہے جو ہمیں اپنی ہی الوہیت کی یاد دلاتا ہے اور خود اعتماد اور ہمدردی کی حوصلہ افزائی کرتا ہے۔ اس کا مطلب ہے کہ "میں شیو کے سامنے جھک جاتا ہوں (تبدیلی کا سب سے بڑا دیوتا جو سچے ، اعلی ترین انسان کی نمائندگی کرتا ہے)۔" منتر 3 یا اس سے زیادہ بار دہرائیں۔

برادری کے سوالات اور جوابات

یوگا کرنے کے لئے کون سا وقت بہترین ہے؟

یوگا کرنے کا بہترین وقت یا تو صبح سویرے یا رات دیر سے ہے۔ تاہم ، جو بھی وقت آپ کے لئے بہترین کام کرتا ہے وہ بھی اچھا ہے۔

اگر میں صبح مشق کرتا ہوں تو ، مجھے یوگا کی فہرست کیا ہے؟

سورج کا سامنا سورج کا سامنا کرنے کی کوشش کریں۔ اس سے آپ کو تازگی اور سکون محسوس ہوگا۔ صبح کے وقت کرنا بہتر ہے۔

مجھے یوگا کے دوران کیا کہنا چاہئے؟

آپ کو کچھ کہنے کی ضرورت نہیں ہے۔ آپ کو صرف اپنی سانس لینے اور اپنی نقل و حرکت پر توجہ دینے کی ضرورت ہے۔ کچھ لوگوں کو یوگا کے دوران بااختیار بنانے والے منتروں کو دہرانا مددگار لگتا ہے ، لیکن یہ اختیاری ہے۔

میں کس طرح لچکدار ہوسکتا ہوں؟

مشق کریں۔ باقاعدگی سے یوگا مشق آپ کو زیادہ لچکدار بننے میں مدد دے گی۔

اگر میں نے آٹھ گھنٹوں میں کھانا نہیں کھایا ہے تو کیا مجھے یوگا کرنا چاہئے؟

خالی پیٹ پر کسی بھی طرح کی سخت جسمانی سرگرمی کرنا مناسب نہیں ہے ، اور یوگا ایک ہی ہے۔

میں اپنے مقصد پر کس طرح توجہ مرکوز کروں؟

پہلے ایک گول طے کریں۔ اگر آپ کے پاس کوئی ایسی پوز ہے جو آپ حاصل کرنا چاہتے ہیں تو ، اس وقت تک اس کے لئے کام کرنا شروع کریں جب تک کہ آپ اس لاحق کو مستقل طور پر انجام نہیں دے سکتے ہیں۔

وزن کم کرنے کے لئے مجھے کون سا یوگا پوزیشن کرنا چاہئے؟

عام طور پر ، وزن کم کرنے کے لئے یوگا اچھی ورزش نہیں ہے۔ یہ لچک بڑھانے ، اپنے جسم کو سکون دینے اور اپنے دماغ کو مرکز رکھنے کے لئے بہت بہتر ہے۔

مجھے دن کے اوقات کس طرح متنازعہ کرنا چاہئے؟

آپ انہیں دن کے کسی بھی وقت کرسکتے ہیں۔ آپ تجربہ کرنا چاہتے ہیں اور دیکھ سکتے ہیں جب آپ زیادہ آرام دہ ہوں ، یا زیادہ لچکدار اور آرام دہ محسوس کریں۔

کیا یوگا کمر کے درد کو دور کرے گا اور لچک کو بہتر بنائے گا؟

اگرچہ یہ آپ کی لچک کو بہتر بنائے گا ، لیکن یوگا کمر میں درد ، یا کسی بھی چیز کے ل. ، اس معاملے میں طبی علاج نہیں ہے۔ لیکن یہ آپ کے پورے جسم میں پٹھوں کو مضبوط اور ٹون کرے گا۔ آپ کے بنیادی اور کمر میں مضبوط پٹھوں آپ کے جسم کے لئے بہتر مدد فراہم کریں گے ، جو واقعی کمر میں درد کو کم کرسکتے ہیں۔ لیکن اگر آپ کو تکلیف ہو تو پہلے اپنے ڈاکٹر سے ملیں۔ جب آپ یوگا کرتے ہیں ، یا کوئی جسمانی سرگرمی کرتے ہیں تو ، تکلیف پہنچنے پر ہمیشہ رک جائیں۔

میں صبح 6 بجے شام یوگا کی مشق کا شیڈول کس طرح بنا سکتا ہوں؟

آپ کے شیڈول کو لکھنے میں مدد مل سکتی ہے لہذا آپ کو معلوم ہوگا کہ کیا کرنا ہے۔ اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ جلدی سے سوتے ہیں لہذا جلدی اٹھنے پر آپ کو تھکاوٹ محسوس نہیں ہوگی۔

اشارے

• اگر آپ یوگا میں نئے ہیں تو ابتدائی طور پر ابتدائیہ افراد کے لئے لکھی گئی یوگا پر کتابیں پڑھیں۔ انفرادی مراحل ، متصور اور سانس لینے کے پیچھے مقصد اور وجوہات کو سمجھنے میں ہمیشہ مدد ملتی ہے ، اور یہ آپ کو محض احکامات پر عمل کرنے سے کہیں زیادہ حوصلہ افزائی کرسکتا ہے۔
• کلاسز ایک ابتدائی کے لئے بہت زیادہ حوصلہ افزائی کر سکتے ہیں؛ اکثر دوسروں کے ساتھ رہنے کی محض حقیقت آپ کو آگے بڑھتے رہنے کی ترغیب فراہم کرتی ہے۔
• اپنے یوگا کے تجربے کا ریکارڈ رکھنے پر غور کریں۔ روزانہ جرنل یا اس جیسے ریکارڈ میں سادہ اپڈیٹس لکھنا آپ کو محرک کی ایک شکل کا کام دے سکتا ہے اور اس کے ساتھ ساتھ آپ کو دوبارہ دیکھنے کے ل something کچھ فراہم کرتا ہے۔

انتباہ

• اپنی حدود کو جانیں۔
• کسی بھی یوگا مشق کو شروع کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے بات کریں۔