مواد

• اقدامات
• ضروری سامان

ویزرریل چربی ، یا پیٹ کی چربی کی جمع ، جو اندرونی اعضاء کے آس پاس آباد ہوتی ہے ، عورت کو ذیابیطس اور دل کی بیماری کا خطرہ بڑھ سکتا ہے۔ خوش قسمتی سے ، وسسرل چربی تحول کے لحاظ سے فعال ہے ، اور اس میں غذا ، ورزش اور تناؤ سے نجات کے وقفے سے تیزی سے کم کیا جاسکتا ہے۔ آپ تناؤ کے ہارمونز کو ریگولیٹ کرکے اور اپنے میٹابولزم میں اضافہ کرکے پیٹ کی چربی کو تیزی سے کھو سکتے ہیں۔

اقدامات

طریقہ 3 میں سے 1: ایک طریقہ: حکمت عملی سے کھانا

1. 

   باورچی خانے میں دھرنے دیئے جاتے ہیں اس قول کی پیروی کریں۔” زیادہ تر ذاتی تربیت دینے والوں کا مشورہ ہے کہ پیٹ کی چربی کھونے میں 90 فیصد غذا اور 10 فیصد ورزش شامل ہوتی ہے۔ اگر آپ متوازن غذا نہیں اپناتے ہیں تو ، جان لیں کہ یہ اقدام انتہائی اہم ہے۔

2. 

   
   
   شوگر اور پروسس شدہ اناج کاٹ دیں۔ سفید پروسیس شدہ کاربس سے شوگر اور خالی کیلوری کو کم کرنا آپ کو چربی کو جلانے کی اجازت دے گا۔
   • اس میں مائع کیلوری ، جیسے سوڈاس ، کیفینٹڈ مشروبات اور الکحل شامل ہیں۔
   • زیادہ تر غذائیت پسند ماہرین کو بغیر کسی پروسیسرڈ فوڈز کو ہٹائے بغیر پیٹ کی چربی جلدی اور صحت سے محروم کرنا ناممکن لگتا ہے۔

3. 

   
   
   پھلوں اور سبزیوں کے کچھ حصوں کی بنیاد پر اپنے کھانے کی منصوبہ بندی کریں۔
   • ایک عورت کو 19 سے 50 سال کی عمر میں ایک دن میں کم از کم 2.5 کپ سبزیوں کی ضرورت ہوتی ہے۔
   • اپنی سبزیاں ان کے رنگ کے مطابق منتخب کریں۔ رنگین ڈش بنانے کی کوشش کریں ، اور آپ کو زیادہ غذائی اجزاء ہوں گے۔
   • 19 سے 50 سال کی خواتین کو دن میں 1.5 سے 2 گلاس پھلوں کی ضرورت ہوتی ہے۔

4. 

   
   
   سارا اناج ڈالیں۔ بھوری روٹی کے علاوہ کوئنو ، چاول اور جو جیسے دانوں کا انتخاب کریں۔ اناج پر جتنا کم عمل ہوگا ، یہ آپ کے جسم کے ل. بہتر ہوگا۔
   • پورے اناج کا انتخاب کریں جس میں گلیسیمیک انڈیکس کم ہے۔ اس کا مطلب یہ ہے کہ وہ آپ کے بلڈ شوگر کی سطح میں اضافہ نہیں کریں گے ، اور آپ کو زیادہ دیر تک بھرپور محسوس کریں گے۔
   • glycemicindex.com ملاحظہ کریں کہ آپ کے پسندیدہ کھانے کی چیزیں کس طرح glycemic انڈیکس کے مطابق بنتی ہیں۔

5. 

   اپنے پروٹین کی منصوبہ بندی کریں۔
   • معیاری پروٹین ، جیسے سامن ، ٹونا ، ترکی اور مرغی ، اور سبزیاں کھائیں (جو عورتیں حاملہ ہیں ، دودھ پلا رہی ہیں یا حاملہ ہونے پر غور کرتی ہیں ، انہیں اپنی غذا میں پارے کی مقدار سے محتاط رہنا چاہئے اور زیادہ مقدار میں کچھ مچھلی کھانے سے گریز کرنا چاہئے)۔
   • دہی کی شکل میں کم چربی والی دودھ کی مصنوعات شامل کریں۔ دہی کیلشیم کے ساتھ کورٹیسول کی سطح کو کم کرنے میں مدد کرتا ہے۔ یونانی دہی میں عام دہی کے مقابلے میں زیادہ پروٹین ہوتا ہے ، اور متوازن غذا کے حصے کے طور پر ، دن میں 1 کی خدمت ، آپ کو پیٹ کی چربی کو جلدی جلانے میں مدد مل سکتی ہے۔

6. 

   روزانہ 2 سے 5 گلاس گرین چائے پیئے۔
   • مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ جن لوگوں نے گرین چائے میں پایا جانے والا ایک اینٹی آکسیڈنٹ 600 ملی گرام کیٹیچینز کھایا تھا ، ان لوگوں کے مقابلے میں 16 گنا زیادہ ویسریل چربی ضائع ہوتی تھی۔
   • سبز چائے کو تلاش کریں جس میں اینٹی آکسیڈینٹس کی اعلی مقدار موجود ہے۔
   • ان فوائد کو حاصل کرنے کے ل You آپ کو اسے گرم گرم پینا چاہئے۔

طریقہ 3 میں سے 2: دوسرا طریقہ: حکمت عملی سے ورزش کرنا

1. 

   جلدی سے چربی کھونے کے لئے ایک دن کارڈیو ورزش کریں۔ اگرچہ روزانہ 30 منٹ کی اعتدال پسند کارڈیو ورزش اضافی ویسریل چربی کی پیداوار کو روک سکتی ہے ، اس کو جلانے کے لئے ایک پورا گھنٹہ درکار ہوتا ہے۔ آپ "پوائنٹس پر اپنا وزن کم نہیں کر سکتے ہیں" ، یا جسم کے دوسرے چربی کو جلائے بغیر پیٹ کی چربی کو نہیں جلا سکتے ہیں۔ تاہم ، 90 people افراد پہلے پیٹ کی چربی میں کمی محسوس کرتے ہیں۔

2. 

   وقفہ کی تربیت کا انتخاب کریں۔ ایک گھنٹے کے سیشن کے دوران تیز شدت والے کارڈیو مشقوں کا مختصر پھٹنا (1-5 منٹ) آپ کی میٹابولزم میں اضافہ کرے گا اور چربی کو جلدی جلدی کم کرے گا۔
   • اپنے معمول میں اعلی شدت کے ورزش کو شامل کرنے کا طریقہ سیکھنے کے لئے تربیتی سیشن ، سرکٹ ٹریننگ ، یا چربی جلانے والے طبقے میں حصہ لینے کی کوشش کریں۔
   • آپ زیادہ تر قلبی مشینوں پر وقفہ سے متعلق یہ مشقیں بھی تلاش کرسکتے ہیں۔

3. 

   روایتی پش اپس سے پہلے باڈی ویٹ ورزشیں کریں۔ تختے ، سائیڈ تختیاں ، پش اپس ، اسکواٹس اور لانگس ہر دو دن میں کریں۔
   • ہر دوسرے دن 30 منٹ تک جسمانی وزن کی مشقیں شامل کرنے کی کوشش کریں۔
   • یہ جامد اور متحرک مشقیں پش اپس کے مقابلے میں زیادہ چربی کو جلا دیتی ہیں ، کیونکہ ان میں آپ کے بنیادی عضلات جیسے آپ کے پیٹ کے پٹھوں کو زیادہ سے زیادہ شدت سے شامل کیا جاتا ہے۔
   • جب آپ کے جسم کو ورزش بڑھانے کے لئے استعمال کیا جاتا ہے تو مشینوں یا مفت وزن کے ساتھ طاقت کی تربیت شامل کریں۔ ہفتے میں 3 بار اپنے پیٹ میں نرمی کے ساتھ ، 30 منٹ وزن اٹھانا کریں۔

4. 

   ورزش سے پہلے اپنے پیٹ کو کھینچیں۔ پیٹ کی ورزش کرنے اور کھینچنے سے پہلے اپنا کارڈیو کرنے کی کوشش کریں ، تاکہ آپ کے تنگ کولہوں ، ٹانگوں یا گردن کے بجائے جسمانی طور پر زیادہ تر کوششیں آپ کے مرکز پر مرکوز ہوں۔
   • پیٹ کی کلاس میں شرکت کریں تاکہ آپ یہ سیکھیں کہ پیٹ کے گہرے پٹھوں پر کس طرح توجہ مرکوز کی جائے۔
   • ہر دن 15 سے 30 منٹ تک پیٹ کی ورزش کریں۔
   • یقینی بنائیں کہ ایسی مشقیں شامل کی جائیں جو تجاوزات (پس منظر کے دھرنے) اور ٹرانسورسس دھرنے (نچلے دھرنے) پر کام کرتی ہوں۔ اچھی مشقوں میں سائیڈ تختی ، ریورس پش اپس ، سائیکل اور بیرنگ شامل ہیں۔

طریقہ 3 میں سے 3: طریقہ تین: تناؤ کے ہارمون کو متوازن کرنا

1. 

   اپنی زندگی میں تناؤ کی وجوہات کی نشاندہی کریں۔ تناؤ کا تعلق مردوں اور عورتوں دونوں میں اضافہ ہونے والے چربی سے ہوتا ہے۔
   • تناؤ کے سبب آپ کے جسم میں زیادہ تناؤ کے ہارمون پیدا ہوتے ہیں ، جیسے کورٹیسول۔
   • کورٹیسول آپ کے جسم کو چربی رکھنے کے ل sign سگنل بھیجتا ہے۔ تناؤ آپ کے جسم کے لئے ایک اشارہ ہے کہ مستقبل میں کھانے کی قلت ہوسکتی ہے۔
   • بہت سارے مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ عورتیں مردوں کے مقابلے میں تناؤ کی زیادہ جسمانی علامتیں دکھاتی ہیں ، جس میں پیٹ میں وزن بھی شامل ہے۔

2. 

   گھر اور کام پر دباؤ والے حالات کو فوری طور پر کم کریں۔ اپنی زندگی میں تناؤ کو منظم کرنے سے آپ صرف غذا اور ورزش سے کہیں زیادہ تیزی سے پیٹ کی چربی کھونے میں مدد کریں گے۔

3. 

   سانس لینے کی گہری مشقیں شروع کریں۔
   • 10 سیکنڈ کی سانسیں لیں۔ آرام سے پوزیشن میں بیٹھیں۔ 10 سیکنڈ کے لئے سانس لیں ، پھر 10 سیکنڈ کے لئے سانس چھوڑیں۔ 2 سے 5 منٹ تک اس طرح سانس لیں۔
   • جن لوگوں کو دباؤ پڑتا ہے وہ عام طور پر جلدی سے سانس لیتے ہیں اور یہ سانسیں اچھ areی ہوتی ہیں یہاں تک کہ ان کی توجہ دیئے بغیر۔
   • ہر بار جب آپ تناؤ کا شکار ہو ، یا دن بھر 5 مختلف وقفوں پر 10 سیکنڈ کی سانس لیں۔

4. 

   وٹامن سی سپلیمنٹس لیں۔ اگر آپ کھانے کے ذریعہ کافی مقدار میں وٹامن سی حاصل کرنے سے قاصر ہیں تو ، وٹامن سی ضمیمہ لینے سے بلڈ کورٹیسول کو کنٹرول کرنے میں مدد مل سکتی ہے اور آپ کے جسم پر تناؤ کے اثرات کو منظم کرسکتے ہیں۔
   • مزید تربوز ، سنتری ، سرخ اور سبز مرچ ، کیوی ، بروکولی یا ٹماٹر کھانے کی کوشش کریں۔ ان میں سے ہر ایک کے حصے میں 40 سے 100 ملی گرام وٹامن سی ہوتا ہے۔
   • روزانہ 500 ملی گرام وٹامن سی لیں۔ اپنے بیشتر وٹامن سی کھانے کے ذرائع سے حاصل کرنے کی کوشش کریں۔
   • اگر آپ اپنے 500mg مقصد تک نہیں پہنچ رہے ہیں تو ، وٹامن سی کا 200 ملی گرام تکمیل لیں۔ اگر آپ کو یہ لگتا ہے کہ آپ اپنی غذا میں بہت کم وٹامن سی لے رہے ہیں تو آپ ایک ہفتہ کے لئے 500 ملیگرام ضمیمہ لے سکتے ہیں۔

5. 

   سونے میں 7 سے 8 گھنٹے لگیں۔ اچھی طرح سے سونے سے تناؤ اور ہارمون کی سطح کا انتظام ہوتا ہے۔
   • جو لوگ دن میں 7 گھنٹے سے کم سوتے ہیں وہ بھی کورٹیسول اور گھرلین کی سطح میں اضافہ کرسکتے ہیں ، جس کی وجہ سے آپ کو اپنے پیٹ میں وزن بڑھتا ہے۔
   • گھرلین ایک ہارمون ہے جو میٹھا اور چربی دار کھانوں کی خواہش لاتا ہے۔

6. 

   یوگا یا مراقبہ کرنے کی کوشش کریں۔ اگر گہری سانس لینے میں مدد مل رہی ہے تو ، پھر یوٹاس اور مراقبہ کارٹیسول ، گھرلین اور دیگر ہارمونز کو کنٹرول کرنے کا بہترین طریقہ ہوسکتا ہے جو وزن میں اضافے کا باعث بنتے ہیں۔
   • پیٹ کی چربی کو جلدی سے کھونے کے ل exercise ، آپ ورزش کرنے اور تناؤ کو کم کرنے کے ل yoga کئی مختلف قسم کے یوگا آزمائیں۔ تناؤ کو کم کرتے ہوئے یوگا کا بہاؤ چربی کو جلا دیتا ہے۔
   • اگر آپ مراقبہ کی کوشش کرنے کا انتخاب کرتے ہیں تو ، یہ آپ کو سونے میں بھی مدد دے سکتا ہے۔ ورزش میں اضافے کے ساتھ ساتھ ، انہیں آپ کے شیڈول میں شامل کیا جانا چاہئے۔

ضروری سامان

• وٹیمینیا سی کے ساتھ کھانے کی اشیاء / سپلیمنٹس
• سارا اناج
• دبلی پروٹین
• یونانی دہی
• سبز چائے