مواد

• اقدامات
• اشارے

بہت سے غذائیت پسند ماہرین اور ڈاکٹروں کے ل weight ، وزن کم کرنے میں کوئی جادوئی فارمولا شامل نہیں ہوتا ہے: آپ کو صحت مند اور ورزش کھانے کی ضرورت ہے۔ اس مرکب کے طویل مدتی اثرات مرتب ہوتے ہیں ، لیکن آپ کو نتائج دیکھنے کے لئے گھر سے باہر نہیں نکلنا پڑتا ہے - بہرحال ، جم کی ادائیگی کرنا مہنگا ہوتا ہے اور شاید اس کی ادائیگی بھی نہیں ہوتی ہے ، کیونکہ حوصلہ شکنی کرنا آسان ہے۔ خوش قسمتی سے ، آپ روزانہ کی بنیاد پر کچھ سادہ موافقت کے ساتھ کچھ پاؤنڈ کھو سکتے ہیں ، اس کے علاوہ کچھ بھی نہیں لاگت آئے گی۔ دائیں پیر پر شروع کرنے کے لئے اس مضمون میں دیئے گئے نکات پڑھیں۔

اقدامات

طریقہ 1 میں سے 1: وزن کم کرنے کے ل your اپنی غذا کو اپنانا

1. 

   ہر روز پروٹین اور فائبر سے بھرپور ناشتہ کریں۔ جو وزن کم کرنا چاہتے ہیں ان کے لئے ایک اچھا ناشتہ ضروری ہے۔ مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ دن کے اوائل میں پروٹین اور فائبر کھانا آپ کو اطمینان کا زیادہ احساس دیتی ہے اور گھنٹوں میں بھوک کو کم کرتا ہے۔
   • فائبر نہ صرف کھانے کو صحت مند بنا دیتا ہے ، بلکہ یہ قبض اور بعض قسم کے کینسر سے بھی بچاتا ہے ، جیسے گریوا اور ملاشی۔ مردوں اور عورتوں کے لئے غذائی اجزاء کی روزانہ کی مثالی سطح بالترتیب 38 سے 25 گرام ہے۔
   • ناشتے کی کچھ مثالیں: پھل اور گری دار میوے والا یونانی دہی ، گرانولا کے ساتھ ایک قدرتی دہی اور ایک سیب یا کافی کے ساتھ دودھ ، بھوری روٹی اور ناشپاتی یا دیگر پھل۔

2. 

   
   
   زیادہ دبلی پتلی پروٹین ، پھل اور سبزیاں کھائیں۔ تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ غذا ہے کم کارب (یا اس غذائیت کو اعتدال پسند بھی بنائیں ، لیکن اس کو کاٹنے کے بغیر) ان لوگوں کے لئے مثالی ہیں جو اپنا وزن کم کرنا چاہتے ہیں ، چونکہ وہ دبلی پتلی پروٹین ، پھل اور سبزیوں والی کھانوں پر مشتمل ہوتے ہیں۔
   • کاربوہائیڈریٹ کی کھپت کو کم کرنے کے لئے ان تین قسم کی مصنوعات کو اپنی روزمرہ کی زندگی کا لازمی حصہ بنائیں۔ اس کے علاوہ صحت مند چربی (مونو اور پولی آئنسیٹریٹڈ) بھی شامل کریں ، جو آپ کی غذا میں بھی ضروری ہیں۔
   • کھانے کی کچھ دلچسپ مثالیں: ہلکا سا تل لیں سبزیوں اور انکوائے ہوئے مرغی کا ، لپیٹنا لیٹش اور ایک پنیر یا ٹھنڈا گوشت ، ابلی ہوئی سبزیاں یا ایک دبلی پنیر کے ساتھ سیب کے ٹکڑوں کے ساتھ انکوائے والا سالمن۔ آپ ٹونا سلاد ، انڈے اور اس طرح کی چیزیں بھی کھا سکتے ہیں۔
   • بہت سارے کاربوہائیڈریٹ کے ساتھ کھانے کی کھپت کو کم سے کم کریں۔ مصنوعات جیسے روٹی ، چاول ، پاستا ، ڈونٹس ، کریکر ، چپس وغیرہ۔ کھانے کے دوسرے گروپوں کے مقابلے میں زیادہ کاربوہائیڈریٹ رکھتے ہیں۔ جتنا وہ غذا میں بھی حصہ ڈالتے ہیں ، بہتر ہے اگر آپ اپنا وزن تیزی سے کم کرنا چاہتے ہو تو مقدار کو محدود کردیں۔

3. 

   
   
   گھٹیا کھانا مت کھاؤ۔ فاسٹ فوڈ اور پروسیسڈ سنیکس جیسے پروڈکٹس وزن میں کمی کی راہ میں رکاوٹ بن سکتے ہیں ، اس سے قطع نظر کہ ان کا استعمال کیا جائے۔ دوسری طرف ، آپ کچھ پاؤنڈ تیزی سے کاٹنے کے ل some کچھ صحت مند اختیارات کو منظم اور تیار کرسکتے ہیں۔
   • اکثر ، جب لوگ مشغول ہوجاتے ہیں تو یہ سامان استعمال کرتے ہیں (ٹیلی ویژن دیکھنا ، ڈرائیونگ کرنا یا گھر صاف کرنا ، مثال کے طور پر) اور یہ بھی نہیں سوچتے کہ وہ کیا کھا رہے ہیں۔ اپنی دیکھ بھال کرنے پر زیادہ توجہ دیں۔
   • جب جسم قدرے پانی کی کمی ہو تو ، دماغ بھوک کی پیاس سے غلطی کرسکتا ہے۔ ایسا ہونے سے بچنے کے ل lots بہت سارے سیال ڈالیں۔ مثالی یہ ہے کہ روزانہ تقریبا 2.5 ایل پانی پینا۔
   • اگر آپ ناشتہ کرنا چاہتے ہیں تو پہلے سے ترتیب دیں اور صحتمند مصنوعات کا انتخاب کریں۔ بیٹھ جائیں ، کھانے کو صحیح حصوں میں تقسیم کریں اور ، کھانے کے بعد ، دن کے لئے معمول کی سرگرمیاں دوبارہ شروع کریں۔
   • ڈبے والے اور پیک شدہ مصنوعات کھانے سے پرہیز کریں۔ ایسے معاملات میں ، ہم کھا رہے ہیں اس کے حصے کے سائز کو قابو کرنا مشکل ہے۔ اس کے علاوہ ، کھانے کے دوران دیگر خلفشار کو کم کرنے کی کوشش کریں: ٹیلی ویژن ، کام ، مطالعات اور اس طرح کی باتیں۔

4. 

   
   
   کیلوری والے مشروبات نہ پیئے۔ وزن میں اضافے کی ایک بنیادی وجہ کیلوری اور شوگر ڈرنکس کی کھپت ہے۔ انہیں شوگر سے پاک اختیارات کے ل Sw تبدیل کریں جو آپ کے جسم کو ہائیڈریٹ کرتے ہیں۔
   • کیلوری والے مشروبات میں مسئلہ یہ ہے کہ وہ آپ کو اطمینان کا حقیقی احساس نہیں دیتے ہیں - اور آپ خود کو زیادہ سے زیادہ گھورتے ہیں۔
   • صحت مند سیال ، جیسے قدرتی یا ذائقہ دار پانی ، ڈیکفینیٹڈ کافی یا چائے اور اس طرح کی چیزیں لیں۔

5. 

   اکثر فتنہ میں پڑنے سے گریز کریں۔ وزن کم کرنے کی کوشش کرتے ہوئے مٹھائیاں کھانے ، شراب پینے اور اس قسم کی دوسری مصنوعات کا استعمال کرنے کی خواہش پر قابو پالیں۔ وہ بے ضرر نظر آسکتے ہیں ، لیکن ان کا جمع اثر ہوتا ہے جو پورے عمل کو روکتا ہے۔
   • اپنے مٹھائی کے استعمال کو زیادہ سے زیادہ تک محدود رکھیں جبکہ آپ جم میں جانے کے بغیر وزن کم کرنے کا ارادہ رکھتے ہیں ، کیونکہ آپ کھا جانے والی کیلوری کو جلانے کے لئے جسمانی سرگرمیاں نہیں کریں گے۔
   • اگر آپ کو کچھ زیادہ "جرaringت مندانہ" کھانے کی طرح محسوس ہوتا ہے تو اس کا حساب لگائیں کہ اس میں کتنی کیلوری ہے اور اسے اپنی روزانہ کی غذا میں فٹ کرنے کی کوشش کریں۔ آپ جو کچھ کھا رہے ہیں اسے باقی ڈھالنا یاد رکھیں تاکہ آپ کو کوئی کمی نہ ہو ، لیکن بغیر اہم کھانا چھوڑے۔
   • وقتا فوقتا وقفہ لینا چوٹ نہیں آتا۔ اس کے برعکس: جو لوگ بہت سخت ہیں وہ غذا کی پیروی کے لئے کم حوصلہ افزائی کرتے ہیں۔

طریقہ 3 میں سے 2: اپنا وزن کم کرنے کے ل daily اپنے روزمرہ کے معمول کو اپنانا

1. 

   ہمیشہ ایک ہی وقت میں سونے کے لئے جانا. صحت عام طور پر صحت کے ل. آرام کرنا ضروری ہے ، لیکن ان لوگوں کے لئے بھی جو وزن کم کرنا چاہتے ہیں۔ مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ نیند کی کمی ہارمونز کو متاثر کرتی ہے جو بھوک پر قابو رکھتے ہیں اور اس طرح سارے عمل میں خلل پڑتے ہیں۔
   • صحت مند بالغ افراد کو ، ہر رات اوسطا ، سات سے نو گھنٹے کی نیند کی ضرورت ہوتی ہے۔
   • ہر رات اچھی طرح آرام کرنے کے لئے نیند کی صحت مند عادات کو اپنائیں: لائٹس اور الیکٹرانک آلات بند کردیں اور کسی بھی محرک سازوسامان - اسمارٹ فون ، ٹیبلٹ ، ٹیلی ویژن ، کمپیوٹر - سونے سے تقریبا half آدھا گھنٹہ پہلے استعمال کرنا بند کردیں۔

2. 

   لکھنا شروع کرنا a ڈائری کھانا کھلانے. اس حکمت عملی سے وزن کم کرنے میں بھی بہت مدد ملتی ہے۔ مزید حوصلہ افزائی کے ل You آپ پورے عمل (آپ نے کتنی کیلوری کو جلایا ، آپ نے کیا مشقیں کیں ، کیا آپ ہائیڈریٹ ہیں ، آپ کی نیند کیسا کام کر رہی ہے وغیرہ) کو تفصیل سے درج کرسکتے ہیں۔ اگر آپ ہاتھ سے لکھنا نہیں چاہتے ہیں تو ، ایک ایسی ایپلی کیشن ڈاؤن لوڈ کریں جو ہر چیز کو خود کار بناتا ہے۔
   • یقینی بنائیں کہ آپ کھاتے پیتے ہر چیز کو ریکارڈ کرتے ہیں۔ فوڈ ڈائری سے آپ کو واضح نظر آتا ہے کہ آپ کے منصوبے میں کیا ہے اور کیا کام نہیں کررہا ہے۔
   • اس کے علاوہ ، آپ وزن کم کرنے ، لباس کے سائز اور دیگر تفصیلات کے لحاظ سے ڈائری یا ایپ کے ذریعہ اپنی پیشرفت کا سراغ لگاسکتے ہیں۔

3. 

   مدد طلب. وزن کم کرنا آسان نہیں ہے ، خاص طور پر ان لوگوں کے لئے جو مہینوں یا سالوں کی کوشش کر رہے ہیں۔ اگر ایسا ہے تو ، آپ کو ایک ایسا سپورٹ گروپ مل سکتا ہے جو آپ کی طویل مدتی پیشرفت کی حوصلہ افزائی کرتا ہے۔
   • اپنے دوست یا رشتہ دار کو وزن کم کرنے کے لئے ایک ہی منصوبہ اپنانے کی ترغیب دیں۔ آپ کھانے کا منصوبہ بناسکتے ہیں اور ساتھ میں سرگرمیاں بھی کرسکتے ہیں اور یہاں تک کہ ایک دوسرے کو حوصلہ افزائی بھی کرسکتے ہیں۔
   • ورچوئل گروپس میں ان لوگوں کے ساتھ شامل ہوں جن کے آپ کے جیسے مقاصد ہیں۔ بہت سارے لوگ ایسے ہیں جو روزانہ کی بنیاد پر متحرک رہنے کو پسند نہیں کرتے یا اس سے قاصر ہیں ، لیکن پھر بھی وہ اپنا وزن کم کرنا چاہتے ہیں۔

طریقہ 3 میں سے 3: جم سے باہر کی تربیت

1. 

   انٹرنیٹ پر ورزش کی ویڈیوز دیکھیں۔ اگر آپ جم جانا پسند نہیں کرتے ہیں یا جب آپ سیر یا دوڑ کے لئے نہیں جا سکتے ہیں تو آپ کو خاموش رہنے کی ضرورت نہیں ہے۔ صرف انٹرنیٹ کا استعمال کریں۔
   • انٹرنیٹ پر ورزش کی ویڈیوز دیکھنا گھر پر تربیت دینے کا ایک بہت ہی سستا (یا مفت) بھی طریقہ ہے۔
   • دلچسپ یوٹیوب چینلز تلاش کریں اور ان سبسکرائب کریں جن میں آپ کو دلچسپی ہے۔

2. 

   ایسی مشقیں کریں جس میں آپ اپنا وزن خود استعمال کریں۔ آپ گھر چھوڑنے اور جم کا سامان استعمال کیے بغیر وزن کی تربیت اور دیگر سرگرمیاں کرسکتے ہیں۔
   • گھر میں کچھ آسان ورزشوں کی مشق کریں ، جیسے پش اپس ، سیٹ اپس ، ڈائیونگ ، ڈوبنے یا بورڈ۔
   • بائسپس کرل اور سائیڈ لفٹ جیسے ورزش کرنے کے ل You آپ پانی کی بوتلیں ، کھانے کے کین اور دیگر گھریلو اشیاء بھی استعمال کرسکتے ہیں۔
   • اگر ممکن ہو تو ، مختلف متنوع مشقوں کے ل to ایک سستی جوڑی ڈمبلز اور ایک مزاحمتی بینڈ خریدیں۔
   • ہر ہفتے کم از کم 20 منٹ کی وزن کی تربیت کے دو یا تین سیشن کرو۔

3. 

   ایروبک ورزش کریں۔ آپ اپنا گھر یا اپنے رہائشی علاقے کو چھوڑ کر متعدد مختلف ایروبک مشقیں کر سکتے ہیں۔ ان میں سے بہت سستے یا مفت ہیں اور ان میں کوئی خاص آلہ شامل نہیں ہے۔
   • گھر کے قریب یا کسی مقامی پارک میں چہل قدمی کریں اور اپنے آس پاس کی نوعیت کا مشاہدہ کریں۔ اگر موسم بند ہے تو ، مال کے گرد چہل قدمی کریں۔
   • آپ گھر کے قریب یا خصوصی پگڈنڈی پر بھی موٹرسائیکل چلا سکتے ہیں۔
   • ایک ہفتے میں تقریبا 150 150 منٹ کی اعتدال پسند یروبک ورزش کریں۔

4. 

   روزانہ کی بنیاد پر زیادہ چلیں۔ اگر آپ کے پاس وقت نہیں ہے یا آپ جو جسمانی سرگرمیاں کرنے جارہے ہیں اس کی منصوبہ بندی کرنا پسند نہیں کرتے ہیں تو ، کم سے کم کیلوری کو جلانے کے ل to روزانہ کی بنیاد پر لمبی دوری پر چلنا شروع کریں۔
   • مزید چلنے کے مختلف طریقوں کے بارے میں سوچو: اپنی منزل سے گاڑی کو زیادہ دور کھڑی کرو ، سیڑھیوں کے ذریعہ لفٹ تبدیل کرو وغیرہ۔
   • عام طور پر زیادہ متحرک رہیں۔ مثال کے طور پر: ٹیلی ویژن دیکھتے وقت ٹانگ لفٹ کریں یا وقتا فوقتا آفس میں کچھ گودیں لیں۔

اشارے

• اپنی زندگی میں کوئی سخت تبدیلیاں کرنے سے پہلے ہمیشہ ڈاکٹر سے رجوع کریں۔ یہ آپ کی مدد کرے گا جو محفوظ اور صحت مند ہو۔
• یاد رکھیں وزن کم کرنے کے ل you آپ کو دن میں کئی تبدیلیاں کرنے کی ضرورت ہے: اپنی غذا ، ورزش اور یہاں تک کہ اپنی عادات میں بھی۔
• کوئی نہیں اس کی ضرورت ہے وزن کم کرنے کے لئے جم پر جائیں ، لیکن اپنی صحت کی دیکھ بھال کے ل regular باقاعدہ جسمانی سرگرمیاں کرنا مناسب ہے۔
• حقیقت پسندانہ بنیں اور معجزانہ وزن کم کرنے کی امید نہ کریں۔ آپ کی ترقی کا دارومدار کچھ عوامل پر ہوتا ہے ، جیسے آپ کے جسمانی قسم اور آپ کی اونچائی۔ صحتمند رہنے کی کوشش کرو!
• زیادہ مطمئن ہونے کے ل eating کھانے سے پہلے پانی اور دیگر سیال لیں۔
• ایک مثبت رویہ اپنائیں اور اپنے جسم اور دماغ کی دیکھ بھال کرنے کے لئے دن رات خود کو وقف کریں۔