مواد

• اقدامات
• انتباہ

ایک ہفتہ میں پانچ پاؤنڈ کھونا بہت مشکل ہے ، لیکن ناممکن نہیں ہے۔ صحیح حوصلہ افزائی ، غذا اور ورزش کے ساتھ ، ہر چیز کام کر سکتی ہے! منصوبہ بنانے کے لئے اس مضمون کو پڑھیں اور ایک ہفتے میں اپنا مطلوبہ وزن کم کریں!

اقدامات

طریقہ 1 میں سے 1: گنتی کیلوری

1. 

   ایک دن میں جلنے سے کم کیلوری استعمال کریں۔ یہی وزن کم کرنے کا راز ہے۔ اگرچہ یہ نظریہ آسان ہوسکتا ہے ، لیکن یہ عمل بہت مشکل ہے۔ ایک پاؤنڈ جلانے کے ل You آپ کو 3500 کیلوری خرچ کرنے کی ضرورت ہے۔ آپ کو کھانے کی گنتی نہیں ، آپ کو 3500 کیلوری جلانے کی ضرورت ہوگی۔
   • جان لو کہ آپ کو ایک ہفتہ میں پانچ پاؤنڈ جلانے کے لئے ورزش کرنے کی ضرورت ہوگی۔ بغیر کھائے جانا آپشن نہیں ہے۔ دراصل ، کھانا نہ کھانا وزن کم کرنا مشکل بناتا ہے ، خاص کر جب آپ اپنی غذا ختم کریں۔
   • آپ روز مرہ کی سرگرمیاں کرتے وقت کیلوری جلائیں گے ، جیسے چلنا ، سیڑھیاں چڑھنا اور سانس بھی۔ آپ کو صرف سخت ورزش کے ذریعہ استعمال ہونے والی کیلوری خرچ کرنے کی ضرورت نہیں ہے!

2. 

   
   
   اپنی غذا کو مدنظر رکھتے ہوئے ، اگر آپ ایک ہفتہ میں پانچ پاؤنڈ کھونا چاہتے ہیں تو ، آپ کو ایک دن میں 5000 کیلوری ضائع کرنے کی ضرورت ہوگی۔ یہ بہت زیادہ ہے۔ یہ انتباہ آپ کی حوصلہ شکنی نہیں ہے ، بلکہ آپ کو حقیقت پسندانہ ہونے کی ضرورت ہے: ایک بہت ہی سخت سفر کے لئے تیار رہو!
   • مثال دینے کے لئے ، مندرجہ ذیل پر غور کریں: 80 کلوگرام وزن والا ایک شخص 90 منٹ کے مسابقتی فٹ بال کے کھیل میں 1،000 کیلوری جلاتا ہے۔ دوسرے الفاظ میں ، آپ کو 5000 کیلوری جلانے کے لئے دن کے دوران سات گھنٹے تک مسابقتی فٹ بال کھیلنے کی ضرورت ہوگی۔ یہ ناممکن نہیں ہے ، لیکن یہ بہت مشکل ہے!

3. 

   
   
   یہ سمجھیں کہ ایک عام آدمی ایک دن میں معمول کی سرگرمیاں کرتے ہوئے تقریبا 2،000 2 ہزار کیلوری جلاتا ہے۔ اس کا مطلب یہ ہے کہ اگر آپ ایک دن میں صرف 2 ہزار کیلوری کا استعمال کرتے ہیں اور ورزش نہیں کرتے ہیں تو کچھ بھی نہیں بدلے گا۔
   • اگر آپ وزن کم کرنے کی کوشش کر رہے ہیں تو ، صحتمند شخص کو خوراک سے قطع نظر ، روزانہ تقریبا 1، 1200 کیلوری کا استعمال کرنا چاہئے۔ جب آپ روزانہ 1،200 کیلوری کا استعمال کرتے ہیں تو ، آپ کو صرف روزانہ 4،000 کیلوری ضائع کرنے کی ضرورت ہوتی ہے۔

طریقہ 3 میں سے 2: پرہیز کرنا

1. 

   
   
   صرف پانی پیئے۔ پانی ایک ڈائیٹر کا بہترین دوست ہے۔ شوگر یا کیفین سے بھرے میٹھے مشروبات نقصان دہ ہیں۔ ایک عام "متحرک" یا "اسپورٹس" میٹھے مشروب میں 400 تک کیلوری ہوسکتی ہے ، جو آپ کو کیا کھائے اس کا 1/3 نمائندگی کرتا ہے پورے دن کے لئے. ایک استثنا کے ساتھ ، پانی کے علاوہ کسی بھی مشروب سے دور رہیں۔
   • اگر آپ پانی سے تھک گئے ہیں تو بے ہنگمہ سبز چائے لی جاسکتی ہے۔ گرین چائے میں بہت سے اینٹی آکسیڈینٹ اور صرف 2 کیلوری ہیں۔ بغیر کسی خوف کے پیو۔
   • اگر آپ کو کھانے میں بہت بھوک لگی ہے تو ، کھانے سے پہلے پانی کا ایک بڑا گلاس رکھیں۔ آپ کا پیٹ تھوڑا سا بھر جائے گا ، جو آپ کو پورے پن کا احساس دلائے گا۔ آپ مصنوعی طور پر بھوک کو کم کردیں گے۔

2. 

   اپنی غذا سے آسان کاربس کاٹ دیں۔ عام کاربوہائیڈریٹ ، جسے بہتر کاربوہائیڈریٹ بھی کہا جاتا ہے ، عام طور پر غذائیت سے بھرپور نہیں ہوتے ہیں ، جسم کے ذریعہ جلدی سے جذب ہوجاتے ہیں۔ غذا کے دوران ، ان جیسے سادہ صاف کاربوہائیڈریٹ سے دور رہیں:
   • کوکیز ، کینڈی ، کیک اور دیگر مٹھائیاں اور دیگر بیکری اشیاء۔
   • شہد ، گڑ اور شربت۔
   • سفید روٹی ، سفید چاول اور سادہ پاستا۔
   • مختلف خانہ دار اناج۔

3. 

   پیچیدہ افراد کے ساتھ سادہ کاربوہائیڈریٹ کو تبدیل کریں۔ پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ ، عام لوگوں کے برعکس ، بہت زیادہ ریشہ اور دیگر غذائی اجزاء رکھتے ہیں اور جسم کو ہضم کرتے ہیں اور زیادہ آہستہ آہستہ خون کے دھارے میں چھوڑ جاتے ہیں۔ پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ کی مثالوں میں شامل ہیں:
   • بھوری روٹی ، پاستا اور چاول۔
   • پھلیاں اور سبزیاں ، جیسے دال ، گاجر اور میٹھے آلو۔
   • سبزیاں ، سبزیاں اور پھل جیسے asparagus اور خوبانی۔

4. 

   دبلی پتلی پروٹین کھائیں۔ ایسا گوشت منتخب کریں جو 98٪ دبلی پتلی ہو اور صرف 2٪ چربی ہو۔ بغیر چکن کے چھاتی کھائیں۔ سویا کی مصنوعات ، جیسے ایڈیامامے یا ٹوفو ، میں بھی بہت زیادہ پروٹین ہوتا ہے ، کیونکہ مچھلی کی بہت سی قسمیں ہوتی ہیں ، جس میں سالمن بھی شامل ہے۔

5. 

   یقینی طور پر فاسٹ فوڈ سے دور رہیں۔ ٹرانس چربی میں ہر چیز کو پکانے کے علاوہ ، ہیمبرگرز ، فرائز اور دودھ کی شیک (برائٹوس ، میکرونی اور پنیر اور سینڈویچ بھی مضر ہیں) ان میں بہت زیادہ نمک اور چینی ہے۔ جوہر میں ، یہ خالی کاربس ہیں ، جن میں کوئی غذائی اجزا نہیں ہیں۔ اگر آپ وزن کم کرنے پر سنجیدگی سے غور کررہے ہیں تو فاسٹ فوڈس سے دور رہیں۔

6. 

   ناشتہ میں بادشاہ کی طرح ، کھانے پر شہزادہ اور رات کے کھانے میں بھکاری کے جیسے کھانا۔ کیا آپ نے یہ جملہ سنا ہے؟ اس کے پیچھے تھوڑی بہت حقیقت ہے۔ اپنے میٹابولزم کو فروغ دینے کے ل early جلدی کھاؤ اور اتنی توانائی حاصل کرو کہ آرام سے دوپہر کے کھانے تک قائم رہو۔ اس کے بعد ، جب آپ رات کے کھانے کے لئے جاتے ہو تو ، آہستہ ہونا شروع کردیں۔ آخر میں ، دن کا سب سے چھوٹا کھانا بنائیں۔ یہاں کھانے کی کچھ مثالیں ہیں جو آپ دن میں اپنے لئے کھانا بناسکتے ہیں ، ہمیشہ تھوڑا سا ناشتے کے ساتھ باری باری کرتے ہیں۔
   • ناشتہ: پالک اور چکن کی چھاتی کے ساتھ انڈے کا سفید آملیٹ ، ایک کیلا اور تازہ بلوبیری۔
   • دوپہر کا کھانا: کوئنوآ اور ایک چھوٹا سا ترکاریاں کے ساتھ بچا ہوا سالمن فلیٹ۔
   • نمکین: مٹھی بھر پستے
   • ڈنر: چینی کی گوبھی ، گاجر ، مشروم اور کالی مرچ کو توڑ ڈالیں۔

7. 

   اپنی غذا کے بارے میں معلومات ریکارڈ کرنے کے لئے ایک کیلوری ڈائری بنائیں۔ جرنل کی تخلیق اور اس میں مستقل لکھنے سے آپ کو یہ جاننے میں مدد ملے گی کہ جب آپ لائن عبور کرتے ہیں۔ اس سے معلوم ہوگا کہ کون سے کھانے پینے میں اچھا کام ہوا اور آیا اس نے اچھا ذائقہ چکھا۔ یہ آپ کی مشکلات کو دکھائے گا ، جو پریشان کن اوقات کے بعد ہمیشہ یاد رکھنے میں مستی ہے!
   • کیلوری اور حصے کے سائز گننے میں ماہر بنیں۔ شروع میں ہر چیز کا حساب لگانا مشکل ہوگا ، لیکن تھوڑی دیر کے بعد قدرتی طور پر سب کچھ ہوجائے گا۔ کسی خاص کھانے یا کھانے میں کتنی کیلوری ہیں اس کا حساب کتاب کرتے وقت محدث رہیں۔ عین ہو! اپنے آپ سے جھوٹ بولنا اس کے قابل نہیں ہے ، کیونکہ صرف ایک ہی کھوتا ہے تم.

8. 

   جب آپ لڑکھڑاتے ہیں (اور یہ سب کے ساتھ ہوتا ہے) ، جہاز سے باہر نہ جائیں۔ وقتا فوقتا گرنے اور کچھ "نامناسب" کھانا معمول ہے۔ ہر ایک ایسا کرتا ہے۔ لیکن جب آپ لڑکھڑاتے ہیں تو ہمت نہ ہاریں۔ کبھی مبالغہ آرائی اور اسراف کو جواز نہ بنائیں۔ ایسا کرنے سے عمل مزید مشکل ہو جائے گا۔

طریقہ 3 میں سے 3: ورزشیں کرنا

1. 

   ہر جگہ چلو۔ مارکیٹ جانے کی ضرورت ہے؟ پیدل جانا۔ کسی عمارت کی 15 ویں منزل پر جانے کی ضرورت ہے؟ لفٹ کی بجائے سیڑھیاں استعمال کریں۔ فٹ بال کی تربیت حاصل کرنے کی ضرورت ہے؟ چلنا۔ کیلوری جلانے اور شکل اختیار کرنے کے موقع کے طور پر چلنے کا ہر موقع دیکھیں۔
   • ایک پیڈومیٹر خریدیں۔ اس سے آپ دن میں چلنے کے متعدد مراحل کا پتہ لگائیں گے ، اور آپ کی کمر کے گرد چھپا سکتے ہیں تاکہ کوئی آپ کو نہ دیکھ سکے۔ ایک اچھا پیڈومیٹر آپ چلنے والے کیلوری میں چلے جانے والے اقدامات کی تعداد میں تبدیل کردے گا۔ یہ اس کے قابل ہے!

2. 

   ورزش سے پہلے اسے گرم کرنے اور کھینچنے کی عادت بنائیں۔ 80 کی دہائی کے بہترین سپر حوصلہ افزا گانوں کو رکھیں اور تیار ہوجائیں۔ وارم اپ اور کھینچنے سے آپ کو اپنی ورزش سے زیادہ سے زیادہ فائدہ اٹھانے میں مدد ملے گی۔ نیز ، اگر انھیں تکلیف ہوئی ہے تو کون ورزش کرسکتا ہے؟ وارم اپ مشقوں کی مثالوں میں شامل ہیں:
   • 20 پش اپس ، 20 سیٹ اپس اور 20 برپیس۔
   • ایک منٹ کے ل intens ایک ہی جگہ پر تیزرفتاری سے چلائیں اور پھر اسی جگہ پر کھڑے ہوکر ایک منٹ کی روشنی میں سوئچ کریں۔
   • اپنے پیروں کو چھوئے ، اپنے بازوؤں کو ایک ساتھ کھینچیں ، اپنے چوکور اور رانوں کو ڈھیل دیں اور اپنے ٹورسو اور گردن کو نہ بھولیں۔

3. 

   انٹرکلیٹڈ ٹریننگ کی کوشش کریں۔ آپ تھوڑی دیر کے لئے شدید سرگرمیاں کرتے رہیں گے ، بقیہ سیشن کے لئے اعتدال پسند اور ہلکی ورزشیں کریں گے۔ سائنسدانوں نے متعدد مطالعات میں یہ ظاہر کیا ہے کہ جو لوگ انٹرکلیٹڈ ٹریننگ کرتے ہیں وہ دراصل کم وقت کے لئے ورزش کرتے ہیں اور درمیانی شدت میں مستقل طور پر کام کرنے والے افراد سے زیادہ کیلوری جلانا۔
   • انٹرکلیٹڈ ٹریننگ کی ایک مثال یہ ہوگی: جب کسی ٹریک کے گرد دوڑتے ہو تو ، ایک گود کے دوران آپ جتنا تیز ہوسکتے ہو ، پھر تین لیپس کے لئے آہستہ آہستہ دوڑیں۔ ہر چار گود ایک سرکٹ ہے۔ محسوس کریں - اور محبت - کیلوری چل رہی ہے.

4. 

   پریکٹس کھیل کھیلوں کے بارے میں اچھی بات یہ ہے کہ وہ مسابقتی ہیں۔ اس کے نتیجے میں ، مقابلہ ہمیں فتوحات کی تلاش میں اپنی حد سے آگے نکل جاتا ہے۔ آپ سوچ رہے ہو گے ، "میں کھیلوں میں اچھا نہیں ہوں" یا "مجھے کھیل کھیلنا اچھا نہیں لگتا"۔ یاد رکھیں کہ لوگ جدوجہد کرنے والوں اور اپنے آپ کو عزت دینے والوں کا احترام کرتے ہیں۔ اگر آپ کو لگتا ہے کہ فٹ بال ، باسکٹ بال یا تیراکی کھیلنا تفریح ​​ہوگا اور آپ کو پرجوش رکھے گا تو آگے بڑھیں۔ آپ کے مسابقتی سلسلے کو آپ کے لئے حرارت بخشنے دیں۔

5. 

   ایروبکس کا سامان استعمال کریں۔ اگر آپ کے پاس گھر میں کوئی مشین نہیں ہے تو کارڈیو مشینوں تک رسائی حاصل کرنے کے لئے ایک جم میں داخلہ لیں۔ مندرجہ ذیل مشینوں کو آزمائیں اور دیکھیں کہ آپ کے لئے کون سی بہترین کام کرتی ہے۔
   • مشین چل رہی ہے۔ ٹریڈمل مفت چلانے سے بھی بدتر ہوسکتی ہے ، لیکن یہ یقینی طور پر کسی بھی چیز سے بہتر ہے۔ ایک اچھی ، تیز تال تلاش کرنے کی کوشش کریں جو آپ کو پسینہ دلائے۔
   • بیضوی آپ بیشتر بیضوی طب کے لئے مختلف مزاحمت کی طاقت کی وضاحت کرسکتے ہیں ، جس سے یہ ایک اچھی دوہری طاقت / کارڈیو ورزش بن جاتا ہے۔
   • ایکسرسائز بائیک۔ اگر آپ کتائی کلاس لے رہے ہیں تو ، ورزش کرنے کے لئے تیار ہوجائیں۔ ورزش بائیک پر کلاس کاتنا وزن کم کرنے کا ایک بہترین طریقہ ہے۔

6. 

   کراس ٹرین کراس ٹریننگ آپ کی طاقت کو متعدد مختلف طریقوں سے متحرک کرے گی اور مشقوں کو اس طرح جوڑ دے گی کہ آپ کو بور نہیں ہوگا۔ کراسفٹ کی طرح کراس ٹریننگ رجمن ، بہت ساری کیلوری جلدی جلانے کے لئے بہترین آپشن نہیں ہوسکتی ہے (وہ دبلی پتلی کے پٹھوں کے ساتھ چربی کو تبدیل کرنے کے لئے بہتر موزوں ہیں) ، لیکن یہ کوشش کرنے کے قابل ہے۔ اچانک ، آپ کو ایک نیا الہام مل سکتا ہے!

7. 

   بہت ڈانس کرو۔ اپنی ایروبک قابلیت کو واقعتا testing جانچنا شروع کرنے کے لئے ، رقص کرنے کی کوشش کریں۔ نہیں ، ضروری نہیں کہ آپ اپنے کمرے میں ہوں ، حالانکہ اس کی ہمیشہ حوصلہ افزائی کی جاتی ہے۔ آپ کے مقامی کلب میں ڈانس کلاس کے بارے میں کیا خیال ہے؟
   • اگر آپ رقص جانتے ہیں تو آپ بنیادی جاز یا پاپ اور ہپ ہاپ کلاس جیسے کچھ بھی آزما سکتے ہیں۔
   • آپ زومبا کو بھی آزما سکتے ہیں جو ایک بہترین ورزش میں بین الاقوامی اور لاطینی موسیقی کو جوڑتا ہے۔ زومبا ، روایتی ڈانس کلاس کی طرح ، بھی ایک انسٹرکٹر پڑھاتی ہیں۔

8. 

   جب تک دو بار ورزش کریں۔ اپنے مقاصد کے حصول کے ل You آپ کو دوگنا زیادہ ورزش کرنے کی ضرورت ہوگی۔ بہتر ہے کہ آپ جو اپیل کریں ، ان میں سے کچھ مشقوں کا انتخاب کریں کیونکہ آپ اپنا وزن کم کرنے کے لئے انھیں بہت زیادہ وقت صرف کریں گے۔
   • آپ کو دن میں چار گھنٹے ورزش کے لئے وقف کرنا چاہئے: دو دو گھنٹے کے سیشن ، جو درمیان کے فرق سے ٹوٹ جاتے ہیں۔ خود کو متحرک کرنے کے ل think ، پھینک دینے والے وزن اور اس ساری کوشش کے بعد آپ کے پاس حیرت انگیز جسم کے بارے میں سوچیں!

انتباہ

• مبالغہ نہ کریں! آپ کو تکلیف ہو سکتی ہے۔ وزن کم کرنے کی کوئی گولی نہ لیں۔ یہ صحت مند نہیں ہے اور آپ کسی اسپتال میں رک سکتے ہیں۔