مواد

• اقدامات

سبزی خوروں کو جانا پہلے تو مشکل معلوم ہوسکتا ہے ، لیکن اس کا راز اسے آسان بنانا ہے۔ آپ کو ایک ہی وقت میں تبدیل کرنے کی ضرورت نہیں ہے۔ اس کے علاوہ ، آپ کی منتقلی کے وقت ، آپ کو یہ یقینی بنانا ہوگا کہ آپ صحت مند رہنے کے لئے صحیح غذائی اجزاء حاصل کر رہے ہیں۔

اقدامات

حصہ 1 کا 1: گوشت کھانا بند کرنا

1. 

   چھوٹے چھوٹے اہداف طے کریں۔ پہلے گوشت کو مکمل طور پر نہ ہٹائیں۔ اگرچہ یہ کچھ لوگوں کے ل works کام کرتا ہے ، لیکن بنیادی اقدامات منتقلی کو مشکل بنا سکتے ہیں۔ ایک وقت میں ایک قدم اٹھانا افضل ہے۔
   • مثال کے طور پر ، دس دن کے لئے لال گوشت نکالیں جبکہ آپ ابھی بھی پولٹری اور مچھلی کھا رہے ہیں۔
   • آپ ایسا گوشت بھی چن سکتے ہیں جو آپ کو پہلے "کاٹنا" کرنا اتنا پسند نہیں ہے۔

2. 

   
   
   اگلے ایک پر آگے بڑھیں۔ مثال کے طور پر ، جب آپ لال گوشت کھانا چھوڑ دیں ، تو سور کے گوشت کو بھی مینو سے ہٹا دیں۔
   • زیادہ سے زیادہ احاطہ نہیں کیا جاتا ہے اگر آپ غذا چھوڑ دیں۔ سبزی خور بننا ایک تدریجی عمل ہے۔ آپ کسی خواہش کو پورا کرسکتے ہیں اور پھر آگے بڑھ سکتے ہیں۔
   • وقت گزرنے کے ساتھ ، آپ جو بھی گوشت کر سکتے ہو اسے ختم کردیں۔

3. 

   
   
   سبزیاں زیادہ کھائیں۔ گوشت کاٹنے پر ، غذا میں مزید سبزیاں شامل کرنا ضروری ہے۔ آپ کو اناج کے علاوہ زیادہ سے زیادہ پلانٹ پر مبنی پروٹین ، جیسے پھلیاں اور دیگر پھلیاں بھی کھانی چاہئیں۔
   • اس موقع پر کچھ نئی سبزیاں آزمانا اچھا ہے۔ سبزی خوروں سے وابستہ کرنے سے پہلے سبزیوں کا محدود ذائقہ حاصل کرنا ایک عام بات ہے ، لہذا اپنے آپ کو متحرک کرنے کے لئے نئی سبزیاں آزمائیں۔
   • زیادہ کاربوہائیڈریٹ کے بجائے سبزیاں کھانے کی کوشش کریں ، جیسے پاستا یا چاول۔ اگرچہ دونوں آپ کو مطمئن کرتے ہیں ، اگر آپ صحت مند رہنے کی کوشش کر رہے ہیں تو سبزیاں بہترین آپشن ہیں۔

4. 

   
   
   اپنے آپ کو کچھ کم صحت مند اختیارات کی اجازت دیں۔ منتقلی کے دوران ، یہ عام ہے کہ غذا چھوڑ دیں اور میٹھا یا ناشتہ بنائیں۔ اپنے آپ کو کچھ "انعامات" دیں ، لیکن انہیں نئی ​​غذا کا حصہ نہ بنائیں۔
   • ان خواہشات سے نمٹنے کا دوسرا طریقہ یہ ہے کہ آپ عمی کو کھانے میں شامل کریں۔ امامی ایک جاپانی لفظ ہے جو میٹھا ، کھٹا ، تلخ اور نمکین کے علاوہ پانچویں قسم کے ذائقہ کی بھی وضاحت کرتا ہے۔ یہ ایک ذائقہ ہے جو آپ عام طور پر گوشت میں پاتے ہیں ، لیکن یہ سبزی خور غذا میں بھی اضافہ کرسکتا ہے۔ مثال کے طور پر ، خمیر شدہ مصالحہ جات ، جیسے سویا ساس ، مائع امینو ایسڈ یا ویگن ورسیسٹر شائر ساس استعمال کریں۔ دوسرے اختیارات میں مشروم اور دھوپ سے خشک ٹماٹر ، غذائیت کا خمیر ، سبزی خور شوربے اور ذائقہ دار مصالحے (جیسے زیرہ اور پیپریکا) ہیں۔
   • خواہشوں سے نمٹنے کا ایک اور طریقہ "گوشت دار" گوشت اور سبزیوں کے متبادل ، جیسے مشروم کھانا ہے۔ مثال کے طور پر ، اگر آپ کو پائی پسند ہے تو ، آپ گوشت کے بجائے سویا نزلہ استعمال کرسکتے ہیں اور اب بھی وہی ڈش رکھتے ہیں۔

5. 

   آپ خود ہی بغیر گوشت کے اختیارات بنائیں۔ آپ متبادل خرید سکتے ہیں ، جیسے سویا گوشت یا کالی بین برگر۔ وہ ایک اچھا اختیار ہے ، لیکن آپ بہت کم خرچ کرکے بھی اپنا بنا سکتے ہیں۔
   • مثال کے طور پر ، پھلیاں ، پھلیاں اور چاول کے مرکب سے "ہیمبرگر" بنانے کی کوشش کریں۔
   • ایک بار جب آپ کو اپنی پسند کی ایک ترکیب مل جائے تو اسے چھوٹے حصوں میں منجمد کردیں تاکہ آپ انہیں ہمیشہ دستیاب رکھیں۔
   • ان اختیارات کو بھی آزمائیں جو گوشت کے طور پر گزرنے کی کوشش نہیں کرتے ہیں۔ یعنی ، کبھی کبھی کالی لوبیا یا مشروم برگر سویا برگر سے بہتر ذائقہ لے سکتا ہے ، چاہے اس کا گوشت جیسے ذائقہ بھی نہ ہو۔

6. 

   فیصلہ کریں کہ آپ کتنے بنیاد پرست بننا چاہتے ہیں۔ ہر سبزی خور الگ الگ ہیں۔ کچھ انڈے اور دودھ کی مصنوعات کھاتے ہیں ، جبکہ دیگر جانوروں کے ذرائع سے پیدا ہونے والی تمام خوراک سے پرہیز کرتے ہیں۔
   • کچھ تو کبھی کبھار مچھلی بھی کھاتے ہیں۔ تکنیکی طور پر ، یہ pescetarianism ہے ، لیکن یہ آپ کے لئے بہترین آپشن ہوسکتا ہے۔
   • اگر آپ گوشت نہیں کھاتے ہیں ، لیکن دودھ کی مصنوعات اور انڈے کھانا چاہتے ہیں تو ، آپ ovolactovegetarian نامی غذا کی پیروی کریں گے۔ اگر آپ دودھ کھاتے ہیں ، لیکن انڈے نہیں ، تو یہ لییکٹو-سبزی خور غذا ہے۔
   • اگر آپ جانوروں کی کوئی مصنوعات (شہد سمیت) نہیں کھانا چاہتے یا جانوروں کی مصنوعات (جیسے چمڑے) کا استعمال نہیں کرنا چاہتے ہیں تو ، اسے ویگن کہا جاتا ہے۔
   • آپ لچکدار بھی ہوسکتے ہیں۔ زیادہ تر دنوں میں گوشت اور جانوروں کی مصنوعات کو کم کردیں ، لیکن خود کو ہر وقت اور پھر اسٹیک (یا کوئی پسندیدہ گوشت) کھانے کی اجازت دیں۔
   • غذا کے ناموں سے کوئی فرق نہیں پڑتا ہے۔ ضروری آپ کے لئے بہترین تلاش کرنا ہے۔

حصہ 2 کا 3: متوازن غذائی اجزاء

1. 

   سبزی پروٹین کی کافی مقدار کھائیں۔ آپ کو ان میں سے متعدد قسم کا استعمال کرنا چاہئے تاکہ آپ کبھی بھی غذا سے محروم نہ ہوں۔ گوشت کے پروٹین کو تبدیل کرنے کے لئے اناج ، گری دار میوے ، سبزیاں اور بیج کھائیں۔
   • جانوروں کے پروٹینوں میں موجود نو ضروری امینو ایسڈوں میں پودوں کے کچھ پروٹین نہیں ہوتے ہیں۔ لہذا ، مکمل غذا کے ل just صرف مختلف قسم کی سبزیاں اور اناج کھائیں۔ مونگ پھلی کے مکھن کے ساتھ بھورے چاول اور پھلیاں یا بھوری روٹی آزمائیں۔
   • کوئنو ، بکواہیٹ اور سویا مکمل پروٹین ہیں (ان میں تمام نو ضروری امینو ایسڈ ہیں) جو سبزی خور لطف اندوز ہوسکتے ہیں۔
   • نیشنل ہیلتھ سرویلنس ایجنسی (اے این وی ایس اے) سفارش کرتی ہے کہ بالغوں کے لئے روزانہ 50 گرام پروٹین ، حاملہ اور دودھ پلانے والی خواتین کے لئے 71 گرام اور 10 سال تک کے بچوں کے لئے 9.1 سے 34 گرام پروٹین کھائیں۔
   • ایک گائیڈ کے طور پر ، یہاں کچھ سبزی خور کھانے کی پیمائش کی گئی ہیں: 14 گرام اخروٹ (7 اخروٹ کے حصوں یا 12 بادام) ، پھلیاں کا 1/4 کپ (پکا ہوا) ، بادام یا مونگ پھلی کا مکھن کا ایک چمچ ، 1/4 کپ پکی ہوئی مٹر یا دال ، 14 گرام (کدو) کے بیج ، پکا ہوا طہارت کے 28 گرام ، ہموس کے 2 کھانے کے چمچ یا توفو کا 1/4 کپ۔

2. 

   کیلشیم پر توجہ دیں۔ اگر آپ غذا سے دودھ "کاٹ" کرتے ہیں تو ، آپ کو کیلشیم کے دوسرے ذرائع تلاش کرنے کی ضرورت ہوگی۔ کچھ اختیارات گہری اور پتی دار سبزیاں ہیں (جیسے کالے ، گوبھی یا بروکولی) اور قلعہ دار اناج۔
   • وٹامن ڈی بھی اہم ہے۔ ہمارے جسم کو کیلشیم جذب کرنے کے ل. اس کی ضرورت ہے۔ دودھ عام طور پر پہلے ہی وٹامن ڈی سے مضبوط ہوتا ہے۔
   • تاہم ، اگر آپ دودھ والا دودھ نہیں پی رہے ہیں ، تو یقینی بنائیں کہ اس کے فارمولے میں وٹامن ڈی موجود ہے۔ اگر آپ کے غذا کے ذرائع میں تمام ضروری غذائی اجزاء شامل نہیں ہیں تو آپ کو ایک ضمیمہ لینے کی ضرورت پڑسکتی ہے۔

3. 

   وٹامن بی 12 کو بھی یاد رکھیں۔ یہ پٹھوں کی مرمت کے لئے ضروری ہے اور گوشت میں آسانی سے مل جاتا ہے۔
   • دودھ کی مصنوعات ، جیسے پنیر ، دودھ اور دہی ، وٹامن بی 12 کا اچھا ذریعہ ہیں۔
   • انڈے بھی ایک اچھا ذریعہ ہیں۔
   • اگر آپ اس میں سے کچھ نہیں کھا رہے ہیں تو ، ایک مضبوط خمیر کا عرق ، قلعہ دار اناج یا ٹوفو آزمائیں۔ دوسرا آپشن ضمیمہ لینا ہے۔

4. 

   اومیگا 3 سے مالا مال فیٹی ایسڈ استعمال کریں۔ وہ دل کی صحت کے لئے اچھے ہیں اور عام طور پر مچھلی میں پائے جاتے ہیں۔ اگر آپ مچھلی نہیں کھا رہے ہیں تو ، فلسیسیڈ ، کینولا کا تیل ، سویا اور گری دار میوے کا استعمال کریں۔

5. 

   جسم کو آئرن ، زنک اور آئوڈین کی بھی ضرورت ہوتی ہے۔ لوہے کا سب سے عام ذریعہ گوشت ہے ، لیکن ایک سبزی خور کی حیثیت سے ، آپ کو اس کی جگہ سیاہ پتی دار سبزیاں ، سارا اناج ، خشک میوہ جات ، دال ، مٹر اور پھلیاں شامل کرنے کی ضرورت ہوگی۔
   • اسی طرح ، زنک جانوروں کی مصنوعات ، جیسے پنیر سے آتا ہے۔ تاہم ، یہ سویا ، سبزیوں ، گری دار میوے اور سارا اناج اور گندم کے جراثیم میں بھی موجود ہے۔
   • جہاں تک آئوڈین کی بات ہے تو ، اس کے استعمال کا بہترین طریقہ یہ ہے کہ غذا میں آئوڈائزڈ نمک شامل کریں۔

حصہ 3 کا 3: اپنی غذا کو مستحکم رکھنا

1. 

   مینو دیکھیں۔ اگرچہ بہت سے ریستوراں پہلے ہی سبزی خوروں کے اختیارات کی فہرست دیتے ہیں ، آپ یہ بھی پوچھ سکتے ہیں کہ آیا ان کے پاس اس قسم کی دوسری آمدورفت موجود ہیں یا نہیں۔ نیز ، یہ پوچھتے ہوئے بھی شرم محسوس نہ کریں کہ کیا گوشت چھوڑ کر کسی ڈش کو تبدیل کیا جاسکتا ہے۔
   • مینو پر ساتھ والے حصے کو دیکھیں ، کیوں کہ وہاں آپ کے ل several کئی اختیارات دستیاب ہونگے۔
   • "چھپی ہوئی" گوشت کے بارے میں پوچھنا نہ بھولیں ، جیسے سوپ میں کٹے ہوئے مرغی یا سلاد ڈریسنگ میں مچھلی۔
   • آپ کو سبزی خور غذا پر قائم رہنے میں مدد کرنے کے علاوہ ، ریستوراں میں کھانا آپ کو پکوان کے ل options نئے اختیارات بھی دکھا سکتا ہے۔

2. 

   سبزی خور کھانا پکانے کی کلاس لیں۔ اگر آپ نہیں جانتے کہ کہاں سے آغاز کرنا ہے تو ، ایک باورچی خانے سے متعلق کلاس آپ کو نئے پکوانوں کو تلاش کرنے اور آپ کے لئے بہترین اختیارات تلاش کرنے میں مدد کر سکتی ہے۔
   • کالجوں یا تکنیکی اسکولوں میں کلاس تلاش کریں۔
   • آپ سماجی مراکز یا یکجہتی فنڈز میں فوری کورسز بھی حاصل کرسکتے ہیں۔
   • دوسرا آپشن یہ ہے کہ سبزی خور کتابیں خریدیں یا عوامی لائبریریوں میں تلاش کریں۔

3. 

   فوڈ کوآپریٹو کی کوشش کریں۔ کوآپریٹو لوگوں کا ایک ایسا گروپ ہوتا ہے جو کسانوں سے براہ راست مصنوعات خریدنے کے لئے اکٹھا ہوتا ہے۔ اس قسم کی کمپنی کی متعدد برانچیں ہیں اور ہر ایک مختلف انداز میں کام کرتا ہے ، لہذا اس میں شامل ہونے سے پہلے اس کے بارے میں جاننے کی کوشش کریں۔ انٹرنیٹ پر نظر ڈالیں کہ آیا آپ کے قریب کوئی موجود ہے یا نہیں۔
   • تعاون کرنے کے لئے عام طور پر فیس (یا شیئر خریدنا) ادا کرنا ضروری ہوتا ہے۔
   • کچھ کام روایتی اسٹورز جیسے کرتے ہیں ، جہاں آپ جاتے ہو اور جو چاہیں خریدتے ہو ، جبکہ دوسروں کے پاس مصنوعات آن لائن ہوتے ہیں۔
   • پھر بھی دوسروں کے پاس ماہانہ یا دو ہفتہ وار "نقد" ہوسکتا ہے جہاں آپ ایک خاص رقم کی شراکت کرتے ہیں۔ اس ماڈل کے بارے میں ایک اچھی بات یہ ہے کہ سب کو سبزیوں کی ایک ہی قسم ملتی ہے ، اور آپ کو نئے اختیارات پیش کیے جاتے ہیں جو آپ نے خود ہی نہیں منتخب کیے ہوں گے۔

4. 

   اپنا کھانا خود لائیں۔ جب آپ کو پارٹی میں مدعو کیا جاتا ہے تو ، گوشت کے بغیر آپشن میں حصہ ڈالنے کی پیش کش کریں۔ اس طرح ، آپ پارٹی کے مالک پر دباؤ ڈالیں کہ وہ مینو کے بارے میں فکر کریں۔ اس کے علاوہ ، پارٹی میں دوسرے سبزی خور بھی ہوسکتے ہیں جن کے بارے میں میزبان کو پتہ ہی نہیں ہوتا ہے۔
   • ہمیشہ پوچھیں کہ کیا آپ مینو میں حصہ ڈال سکتے ہیں۔ کبھی کبھی میزبان نے پہلے ہی ہر چیز کا منصوبہ بنا لیا ہے۔
   • جب گھر کا مالک کوئی گوشت کے بغیر آپشن پیش کرتا ہے ، تو اسے آزمائیں۔

5. 

   خود کو تعلیم دیں۔ اگر آپ اب بھی جانوروں کو ذبح کرنے کے عمل کو نہیں جانتے ہیں ، اب وقت آگیا ہے۔ گوشت بنانے کا طریقہ سیکھنے سے ، سبزی خور بننے میں آسانی ہوگی۔
   • اس موضوع پر ایک کتاب پڑھیں۔
   • دوسرا اختیار یہ ہے کہ وہ ایسی سائٹوں کا دورہ کریں جو جانوروں اور ماحول کا دفاع کریں ، کیوں کہ ان کے پاس بھی اس موضوع پر معلومات موجود ہیں۔