مواد

• اقدامات

کیا رات کو سونا مشکل ہے اور صبح اٹھنا تقریبا impossible ناممکن ہے؟ ضرورت سے زیادہ نیند اکثر نیند کی کمی یا نیند کی رات کے معمول کی وجہ سے ہوتی ہے اور کام یا طبقے میں دیر سے رہنا ، دن میں سو جانا اور اچھ timeے وقت سے قاصر رہنا جیسے مسائل پیدا کرسکتے ہیں۔ باقاعدگی سے سوئے۔

اقدامات

طریقہ 4 میں سے 1: اپنے صبح کے معمولات کو تبدیل کرنا

1. 

   الارم گھڑی پر "اسنوز" بٹن استعمال کرنے سے گریز کریں۔ اگرچہ آپ کو صبح پانچ منٹ مزید سونے کا لالچ ہوسکتا ہے ، لیکن "اسنوز" بٹن استعمال کرنے سے آپ کو زیادہ تھکاوٹ ہوسکتی ہے ، کیونکہ جب آپ اسے چالو کرتے ہیں تو ، آپ کا دماغ اور بھی گہری نیند کے چکر میں داخل ہوتا ہے۔ "اسنوز" کے بٹن کو متعدد بار استعمال کرنے کے بعد ، جب آپ آخر میں بیدار ہوجائیں گے ، تو آپ اس سے کہیں زیادہ تھک چکے ہوں گے اور نیند محسوس کریں گے اگر آپ الارم گھڑی کے ساتھ اٹھ گئے ہوں۔
   • اگر ممکن ہو تو ، اسنوز بٹن کے بغیر الارم کی گھڑی خریدیں یا اسے اپنے فون پر غیر فعال کریں۔

2. 

   
   
   کمرے میں الارم گھڑی رکھیں۔ بستر کے قریب رہنے کے بجائے ، جہاں آپ آسانی سے اسے بند کردیں یا اسنوز بٹن کو ٹکرائیں ، اسے سونے کے کمرے ، لونگ روم یا کچن کے باہر رکھ دیں۔ اس طرح ، آپ کو صبح کے وقت بستر سے نکلنے اور الارم گھڑی تلاش کرنے پر مجبور کیا جائے گا۔

3. 

   بتدریج لائٹنگ الارم گھڑی میں سرمایہ کاری کریں۔ جاگتے وقت قریب آتے ہی وہ آہستہ آہستہ واضح ہوجاتے ہیں۔ یہ روشنی آپ کو اچانک الارم کے ذریعہ اپنے جسم کو چونکائے بغیر ، آہستہ آہستہ اور امید ہے کہ زیادہ آسانی سے جاگنے میں مدد فراہم کرے گی۔ آہستہ آہستہ روشن الارم کی گھڑیاں سردیوں کے ل good بھی اچھی ہوتی ہیں ، جب صبح سیاہ ہوتے ہیں اور بستر سے باہر نکلنا مشکل ہوسکتا ہے۔
   • آپ یہ الارم گھڑیاں فارمیسیوں یا آن لائن پر پاسکتے ہیں۔

4. 

   
   
   اپنے صبح کے معمولات کو مثبت اور مستقل بنائیں۔ کھینچیں اور اٹھیں ، سونے کے کمرے کے پردے کھولیں اور سورج کی روشنی کو اندر آنے دیں۔ صبح کو ایک مثبت تجربہ کی حیثیت سے پیش کریں اور اپنے دن کی اچھی توقع رکھنے کی کوشش کریں۔
   • آپ ایک مخصوص وقت میں ناشتہ تیار کرنے اور کھانے کا معمول بھی شروع کرسکتے ہیں۔ جیسے جیسے آپ تیار کرتے ہو ، دن کے لئے اپنے معمولات اور اپنے کاموں یا ذمہ داریوں کا منصوبہ بنائیں۔

5. 

   
   
   بغیر الارم کے جاگنے کی کوشش کریں۔ اگر آپ مسلسل نیند کے معمول پر قائم رہتے ہیں اور نیند کا باقاعدہ نمونہ برقرار رکھتے ہیں تو ، آپ بغیر کسی الارم کی گھڑی کے اور زیادہ سوئے بغیر خود ہی اٹھ سکتے ہیں۔
   • ہر رات ایک ہی وقت میں سونے اور روزانہ اسی وقت اٹھنا آپ کے جسم کو نیند کے معمول کے عادی ہونے کا پروگرام بنائے گا۔ وقت کے ساتھ ، آپ کا جسم خود بھی خطرے کی گھنٹی کی طرح کام کرے گا اور آپ ہر دن ایک ہی وقت میں تنہا اٹھنے کے قابل ہو جائیں گے۔

طریقہ 4 میں سے 2: اپنی نیند کی عادات کو ایڈجسٹ کرنا

1. 

   نیند کا ایک مستقل معمول برقرار رکھیں۔ ایک معمول بنائیں جس میں آپ جاگتے ہو اور ہفتے کے اختتام پر یا چھٹی کے دن بھی ، ہر روز ایک ہی وقت میں سوتے ہو۔ نیند کی ضروریات فرد کے لحاظ سے مختلف ہوتی ہیں ، لیکن آپ جاگنے کے اوقات میں اوسطا ، آپ کو دن میں سات سے نو گھنٹے نیند لینا چاہئے۔
   • کچھ لوگوں کا خیال ہے کہ صرف ایک گھنٹہ سے کم نیند روزانہ کے کام کو متاثر نہیں کرے گی یا وہ ہفتے کے آخر یا وقفے پر اس کے لئے قضاء کرسکتے ہیں۔ تاہم ، آپ کے نیند کے معمولات میں ہونے والی کسی بھی تبدیلی کا آپ کی عادات پر منفی اثر پڑے گا اور آپ بیدار ہونے پر زیادہ نیند لیں گے یا بہت زیادہ تھک چکے ہیں۔
   • یہ خیال کہ جسم جلدی سے نیند کے مختلف معمولات کے ساتھ ایڈجسٹ ہوجاتا ہے ایک افسانہ ہے۔ اگرچہ زیادہ تر لوگ اپنی حیاتیاتی گھڑی کو دوبارہ ترتیب دے سکتے ہیں ، یہ صرف آہستہ آہستہ اور اس کے بعد بھی ہوسکتا ہے ، زیادہ سے زیادہ صرف ایک یا دو گھنٹے کے لئے۔ آپ کے جسم کی اندرونی گھڑی کو ایک سے زیادہ ٹائم زون میں ایڈجسٹ کرنے یا نائٹ شفٹ کے عادی بننے میں ایک ہفتہ سے زیادہ وقت لگ سکتا ہے۔
   • رات کو اضافی نیند آپ کے دن کے وقت کی تھکاوٹ کا علاج نہیں کرسکتی ہے۔ رات کو آپ کو نیند کی مقدار کتنا اہم ہے ، لیکن اس کا معیار اور بھی اہم ہے۔ آپ رات میں آٹھ یا نو گھنٹے سو سکتے ہیں ، لیکن اگر نیند کا معیار خراب نہ ہو تو آپ کو آرام محسوس نہیں ہوگا۔

2. 

   سونے سے کچھ گھنٹے قبل تمام الیکٹرانکس اور خلفشار بند کردیں۔ ٹیلی ویژن ، سیل فون ، ٹیبلٹ اور کمپیوٹر بند کردیں یا تمام الیکٹرانکس کو کمرے سے باہر چھوڑ دیں۔ ان اسکرینوں سے جس قسم کی روشنی پھیلتی ہے وہ آپ کے دماغ کو متحرک کرسکتی ہے ، میلٹنن (جس سے آپ کو سونے میں مدد ملتی ہے) کی پیداوار کو دبا سکتی ہے اور آپ کے جسم کی داخلی گھڑی میں مداخلت کر سکتی ہے۔
   • دوسرا آپشن یہ ہے کہ آپ کا کمپیوٹر خود بخود بند ہوجائے ، جو آپ کو دیر تک یا سونے کے وقت کے قریب ہونے تک اس پر کام کرنے سے روکتا ہے۔ پی سی اور میک پر اس پروگرامنگ کے وسائل موجود ہیں۔ اس کے علاوہ ، اگر آپ چاہتے ہیں کہ آپ کا کمپیوٹر صبح شروع ہونے کے لئے تیار ہو تو ، آپ شروع کرنے کے لئے بھی وقت طے کرسکتے ہیں۔

3. 

   سونے کے وقت کی یاد دلانے کے لئے ایک الارم گھڑی مرتب کریں۔ اگر آپ رات کی سرگرمیوں یا گفتگو میں مشغول رہتے ہیں اور اپنی نیند کے معمول پر قائم رہنا بھول جاتے ہیں تو ، آپ سونے سے ایک گھنٹہ یا 30 منٹ پہلے آپ کو آگاہ کرنے کے لئے اپنے فون یا کمپیوٹر پر الارم لگا سکتے ہیں۔ .
   • اگر آپ سونے سے چند گھنٹے پہلے ہی تمام الیکٹرانکس کو بند کرنا چاہتے ہیں تو ، آپ اپنی گھڑی پر الارم کا استعمال کرسکتے ہیں یا کسی کو اپنے ساتھ رہنے کے لئے آپ کو یاد دلانے کے لئے کہہ سکتے ہیں۔

4. 

   سونے سے پہلے آرام دہ سرگرمی کریں۔ یہ گرم غسل ہوسکتا ہے ، اچھی کتاب پڑھنا ، بننا ، برتن دھونے یا اپنے ساتھی سے آرام سے گفتگو کرنا۔ اس سرگرمی سے آپ کے دماغ کو سکون مل سکے گا۔
   • اگر آپ اپنے آپ کو اندھیرے میں چارپائی کے رخ سے دوسری طرف موڑتے ہوئے پاتے ہیں تو چھت کی طرف دیکھتے ہوئے صرف وہاں کھڑے نہ ہوں۔ اس کے بجائے ، پرسکون رہنے کے لئے لیٹتے وقت خاموش سرگرمی کریں اور اپنی نیند کے بارے میں نہ سوچیں۔ ان سرگرمیوں سے آپ کو نیند آتی ہے۔

5. 

   اپنے کمرے کو تاریک ، ٹھنڈا اور پرسکون رکھیں۔ کھڑکیوں سے روشنی کو روکنے کے ل thick گھنے پردے یا بلائنڈز رکھیں۔ الیکٹرانک اسکرینز جیسے ٹی وی یا کمپیوٹر کا احاطہ کریں تاکہ کمرے میں روشنی چمک نہ سکے۔ آپ اپنی آنکھوں کو ڈھانپنے کے لئے سونے کا ماسک بھی استعمال کرسکتے ہیں۔
   • ٹھنڈا درجہ حرارت آپ کی نیند کے معیار میں مددگار ہوگا ، کیوں کہ سرد ماحول کی وجہ سے آپ کے جسم کے درجہ حرارت میں کمی آپ کے جسم کی نیند کے رجحان کو بیدار کرسکتی ہے اور آپ کو تیز نیند سونے میں مدد دیتی ہے۔
   • اگر آپ کو اونچی آواز میں شور کی وجہ سے یا شور مچانے والے ساتھی کی وجہ سے سونے میں پریشانی ہو رہی ہے تو ، اچھی ایئر پلگ یا کسی سفید شور مشین میں سرمایہ کاری کرنے پر غور کریں۔

6. 

   سورج تک جاگو۔ آپ ہر دن ایک ہی وقت میں صبح روشن کمرے میں داخل ہونے کے لئے روشن روشنی کے ل for ٹائمر بھی مرتب کرسکتے ہیں۔ سورج کی روشنی آپ کے جسم کی داخلی گھڑی کو ہر روز دوبارہ شروع کرنے میں مدد دیتی ہے اور آپ کو زیادہ سونے سے روکتی ہے ، کیونکہ سورج آپ کو جگائے گا۔
   • نیند کے ماہرین ہر ایک کو صبح کی دھوپ میں ایک گھنٹہ تجویز کرتے ہیں جس کو نیند آنے میں تکلیف ہو۔

طریقہ 3 میں سے 4: اپنی روزانہ کی عادات کو ایڈجسٹ کرنا

1. 

   سونے سے چار سے چھ گھنٹے قبل کیفین کے کھانے سے پرہیز کریں۔ آپ شام 7 بجے استعمال کرتے ہیں اس میں سے تقریبا نصف کیفین ابھی رات 11 بجے جسم میں ہوگا۔ کیفین ایک محرک ہے جو کافی ، چاکلیٹ ، سافٹ ڈرنک ، غیر ہربل چائے ، غذا کی دوائیں اور کچھ درد کی دوائیوں میں پایا جاسکتا ہے۔ سونے سے پہلے آپ کافی پینے کی مقدار کو محدود کریں یا اپنی غذا سے کیفین کو ختم کرنے کی کوشش کریں۔
   • الکحل گہری نیند اور REM نیند کو بھی روکتا ہے۔ یہ آپ کو ہلکے مراحل میں رکھے گا ، جس سے آپ آسانی سے بیدار ہوجائیں گے اور دوبارہ سونے میں مشکل وقت ہوگا۔ سونے سے ایک یا دو گھنٹے قبل شراب نوشی سے پرہیز کریں تاکہ یہ یقینی بنایا جاسکے کہ آپ کو اچھی رات کی نیند آجائے اور صبح کے وقت زیادہ نیند نہ آئے۔

2. 

   3 بجے کے بعد جھپکی نہ لیں۔ جھپکنے کا بہترین وقت عام طور پر سہ پہر کے وسط میں ، 3 بجے سے پہلے ہوتا ہے۔ یہ دن کا وہ وقت ہے جب آپ کو نیند آرہی ہے یا آپ کی توجہ کم ہے۔ رات 3 بجے سے پہلے کی گئی نیپوں کو آپ کی رات کی نیند میں مداخلت نہیں کرنی چاہئے۔
   • نیند کو جڑنے سے بچنے کے لئے نیپ کے دوران (10 سے 30 منٹ کے درمیان) تھوڑی سی نیند حاصل کریں ، جب آپ 30 منٹ سے زیادہ وقت تک چلنے والی جھپکی کے بعد نیند اور غم کا شکار ہوجاتے ہیں۔ یہ نگہداشت آپ کو اگلی صبح بہت زیادہ سونے سے بھی روک دے گی ، کیوں کہ 30 منٹ سے کم نیند کو آپ کی نیند کے معمولات میں مداخلت نہیں کرنا چاہئے۔

3. 

   نیند کی ڈائری شروع کریں۔ اس سے آپ کو ایسی عادات کی نشاندہی کرنے میں مدد مل سکتی ہے جو آپ کو رات کو جاگ رہی ہوتی ہیں اور آپ کو صبح میں بہت زیادہ نیند آتی ہیں۔ آپ نیند کی خرابی کی علامات کی بھی نشاندہی کرسکتے ہیں۔ نوٹ کے ساتھ اپنی ڈائری کو اپ ڈیٹ کریں:
   • جس وقت آپ سو گئے تھے اور بیدار ہوئے تھے۔
   • نیند کے کل گھنٹے اور نیند کا معیار۔
   • آپ کتنے دن بیدار رہے اور آپ نے کیا کیا؟ مثال کے طور پر: "میں آنکھیں بند کرکے بستر پر رہا" ، "میں نے بھیڑ گنتی" ، "میں نے ایک کتاب پڑھی"۔
   • سونے سے پہلے آپ نے کیا کھانوں اور مشروبات کا استعمال کیا اور آپ نے ہر ایک میں سے کتنا کھایا۔
   • سونے سے پہلے اپنے جذبات اور آپ کا مزاج ، جیسے "خوش" ، "تناؤ" یا "بے چین"۔
   • صبح اٹھنے میں آپ کو کتنا وقت لگا اور آپ نے اپنی الارم گھڑی پر کتنی بار "اسنوز" بٹن کو نشانہ بنایا؟
   • آپ نے جو منشیات یا دوائیں لی تھیں ، جیسے نیند کی گولیاں ، جس میں خوراک اور اس کا وقت بھی شامل ہے۔
   • آپ کی نیند کی ڈائری میں دہرائے جانے والے نمونوں کو نوٹ کریں اور دیکھیں کہ آیا ان نمونوں کو روکنے یا محدود کرنے کے طریقے موجود ہیں یا نہیں۔ مثال کے طور پر ، آپ دو بیر پینے کے بعد جمعہ کی رات کو اچھی طرح سے سو سکتے ہیں۔ اگلے جمعہ کو نہ پینے کی کوشش کریں اور دیکھیں کہ آپ کی نیند میں بہتری آرہی ہے یا نہیں۔

4. 

   جب ضروری ہو تب نیند کی گولیوں کا استعمال کریں۔ جب آپ یہ علاج مختصر مدت کے ل take اور اپنے ڈاکٹر کی سفارش پر مبنی کرتے ہیں تو ، وہ آپ کو سونے میں مدد دیتے ہیں۔ تاہم ، یہ صرف ایک عارضی حل ہیں اور در حقیقت آپ کی بے خوابی اور آپ کی نیند کے دیگر عارضوں کو لمبے عرصے تک خراب کرسکتے ہیں۔
   • ادویات کا استعمال مختصر وقت اور صرف کبھی کبھار سونے کے ل Use کریں جیسے متعدد ٹائم زون میں سفر کرتے وقت یا طبی طریقہ کار سے صحت یاب ہونے پر۔
   • ہر دن کی بجائے ضرورت کے وقت نیند کی گولیوں کا استعمال بھی آپ کو ہر رات سونے کے لئے ان پر انحصار کرنے سے روکتا ہے۔

5. 

   غیر انسداد دواؤں سے بچو جو اندرا اور نیند کی تکلیف کا باعث ہو۔ ان دوائیوں کے بہت سارے ضمنی اثرات آپ کی نیند کے انداز اور آپ کی توجہ کو تبدیل کرسکتے ہیں۔ عام دوائیں جو آپ کی نیند کو پریشان کرسکتی ہیں ان میں شامل ہیں:
   • ناک decongestants
   • ایسپرین اور سر درد کے دیگر علاج
   • کیفین پر مشتمل درد سے بچاؤ کے علاج
   • اینٹی ہسٹامائنز پر مشتمل الرجی اور سرد علاج
   • اگر آپ ان میں سے کوئی بھی دوا لے رہے ہیں تو ، اپنی خوراک کو کم کرنے کی کوشش کریں یا ان مسائل کے علاج کے ل alternative متبادل طریقوں کی تلاش کریں تاکہ آپ نسخے کے بغیر یہ دوائیوں کو روک سکتے ہو۔

طریقہ 4 کا 4: اپنے ڈاکٹر سے بات کرنا

1. 

   ضرورت سے زیادہ نیند کے مضر اثرات کے بارے میں اپنے ڈاکٹر سے بات کریں۔ اگر آپ ہفتے کے دوران بہت زیادہ سوتے ہیں تو ، آپ کو سر درد یا کمر میں درد ہوسکتا ہے۔ ضرورت سے زیادہ نیند آپ کے دماغ کے نیورو ٹرانسمیٹرز کو متاثر کرتی ہے اور سر درد کا باعث بنتی ہے ، جبکہ کمر میں درد توسیع کی وجہ سے باقاعدہ توشک پر سوتے ہوئے ہوسکتا ہے۔
   • ضرورت سے زیادہ نیند کے نفسیاتی ضمنی اثرات بھی ہیں ، جن میں افسردگی ، اضطراب اور غنودگی ہے۔ ڈاکٹر آپ کی عادات میں ایڈجسٹمنٹ کی سفارش کرکے یا کچھ دوائیں لکھ کر ان اثرات کا علاج کرسکتا ہے۔

2. 

   یہ جاننے کے لئے کہ آپ کو نیند کی خرابی ہے تو ٹیسٹ لیں۔ اپنے ڈاکٹر کو مخصوص علامات یا نمونوں کے بارے میں بتائیں۔ اگر آپ صبح نہیں اٹھ سکتے کیونکہ آپ بہت زیادہ سوتے ہیں ، جاگتے رہنے میں دشواری کرتے ہیں ، گاڑی چلاتے ہوئے سوتے ہیں ، اور جاگتے رہنے کے لئے ہر دن کیفین کی ضرورت ہوتی ہے تو ، آپ کو نیند کی خرابی ہوسکتی ہے۔ ان عوارض کی چار اہم اقسام ہیں۔
   • بے خوابی: انتہائی عام نیند کی شکایت اور زیاد نیند کی ایک بڑی وجہ۔ یہ اکثر کسی اور اضطراب کی علامت ہوتا ہے ، جیسے دباؤ ، اضطراب ، افسردگی یا صحت کا کوئی اور مسئلہ۔ یہ دوائی ، ورزش کی کمی ، سفر کی تھکاوٹ یا کیفین جیسے انتخاب کی وجہ سے بھی ہوسکتا ہے۔
   • نیند کی کمی: یہ اس وقت ہوتا ہے جب آپ کے اوپری ایئر ویز میں رکاوٹ کی وجہ سے نیند کے دوران آپ کی سانسیں عارضی طور پر رک جائیں۔ سانس لینے میں یہ وقفے آپ کی نیند میں خلل ڈالتے ہیں ، جس کی وجہ سے آپ رات کے دوران کئی بار جاگتے ہیں۔ اپنیا ایک سنگین اور ممکنہ طور پر خطرناک نیند کی خرابی ہے۔ اگر آپ اس پریشانی سے دوچار ہیں تو ، یہ ضروری ہے کہ ڈاکٹر سے بات کریں اور مستقل مثبت پریشر (سی پی اے پی) مشین حاصل کریں ، جو آپ کے سوتے وقت آپ کے ایئر ویز میں ہوا کا بہاؤ بھیجتا ہے اور خرابی کا علاج کرسکتا ہے!
   • بے چین پیروں کا سنڈروم: یہ ایک نیند کی خرابی ہے جس کی وجہ آپ کے بازوؤں اور پیروں کو حرکت دینے کی غیر متوقع خواہش ہوتی ہے جو عام طور پر اس وقت ہوتی ہے جب آپ لیٹے ہوتے ہیں اور ان اعضاء میں بے چین اور مسالہ دار احساسات کی وجہ سے ہوتا ہے۔
   • نارکویلیسی: اس نیند کی خرابی میں بے قابو اور دن میں ضرورت سے زیادہ نیند شامل ہوتی ہے اور یہ آپ کے دماغ کے میکانزم میں خرابی کی وجہ سے ہوتا ہے جو آپ کی نیند اور جاگتے لمحے کو کنٹرول کرتا ہے۔ اگر آپ کو نشہ آور بیماری ہے تو ، آپ کو "حملے" ہوسکتے ہیں جس میں آپ بات کرتے ، کام کرتے یا یہاں تک کہ ڈرائیونگ کرتے ہوئے سوتے ہیں۔

3. 

   نیند کے مطالعاتی مرکز میں جانے کے بارے میں اپنے ڈاکٹر سے بات کریں۔ اگر ڈاکٹر آپ کو اسٹڈی سنٹر بھیجتا ہے تو ، ایک ماہر آپ کی نیند کے نمونے ، اعصابی لہروں ، دل کی شرح اور آپ کے جسم سے منسلک آلات کی مدد سے آپ کی آنکھوں کی تیز حرکت کا مشاہدہ کرے گا۔ اس کے بعد وہ مطالعہ کے نتائج کا تجزیہ کرے گا اور علاج کے لئے ایک ذاتی پروگرام بنائے گا۔
   • ایک مطالعہ مرکز آپ کو گھر میں جاگتے اور سوتے ہوئے اپنی سرگرمیوں کی نگرانی کے لئے سامان بھی مہی equipmentا کرسکتا ہے۔