مصنف:
Alice Brown
تخلیق کی تاریخ:
27 مئی 2021
تازہ کاری کی تاریخ:
11 مئی 2024
مواد
- اپنے بازو نیچے رکھنے کے ساتھ ہی ، ہر ہاتھ میں ایک بھاری ڈمبل تھام لیں۔
- جہاں تک ہو سکے ڈمبل اٹھاو۔ اگر وہ کافی بھاری ہیں تو ، آپ کندھے کی اونچائی تک نہیں پہنچ پائیں گے۔ اگر آپ کر سکتے ہو ، یہ اس لئے ہے کہ وہ بہت ہلکے ہیں۔
- چھ سے دس تکرار کے ساتھ تین سیٹ کریں۔
- قطار لگانے والی مشین پر بیٹھ کر بار کو سرے سے پکڑو۔
- ورزش کو معمول کے مطابق کریں ، بار کو پیچھے کی طرف کھینچ کر ، پٹھوں کو تھوڑا سا آگے بڑھانے کے ل enough کافی وزن استعمال کریں۔
- چھ سے 10 تکرار کے ساتھ تین سیٹ کریں ، یا جتنا آپ کر سکتے ہو۔
کولہوں لفٹ کرو۔ بعد کے ڈیلٹائڈز کندھوں کے سائز میں بھی فرق ڈالتے ہیں۔ اس مشق اور سائیڈ لفٹ میں فرق یہ ہے کہ آپ کو آگے جھکنا چاہئے۔
- جب تک آپ کا دھڑ فرش کے متوازی نہ ہو اس وقت تک بیٹھ کر آگے جھکیں۔
- بھاری ڈمبلز منتخب کریں جو آپ کم از کم چند بار اٹھاسکیں۔
- اپنے بازو کھول کر ان کو اٹھانا شروع کریں ، یہاں تک کہ وہ تقریبا آپ کی پیٹھ کے ساتھ سیدھے ہوجائیں۔
- ہر طرف آٹھ سے دس تکرار کے سیٹ بنائیں۔
- ڈمبلز کو آگے بڑھیں ، کھجوریں نیچے رکھیں۔
- جب آپ کندھے کی بلندی پر پہنچ جاتے ہیں ، تو آہستہ آہستہ اپنے ہاتھوں کو نیچے رکھیں جب تک کہ وہ آپ کے اطراف میں واپس نہ آجائیں۔
- ہر طرف آٹھ سے دس تکرار کے ساتھ تین سیٹ کریں۔
ڈمبل ترقی کرو۔ اپنے سر سے اوپر اٹھانا کندھوں کے پٹھوں کو کام کرتا ہے ، جس سے ان کو بڑا بناتا ہے۔ پہلے کی طرح ، ہر ہاتھ میں ڈمبل تھامیں اور اپنے پیروں کو اپنے کندھوں سے سیدھ کریں۔
- اپنے بازوؤں کو کھولنے اور اپنے ہاتھوں کو (گویا آپ کو پیٹا جارہا ہو) ، ڈمبلز کو تھامے رکھیں ، انہیں اپنے سر کے اوپر اٹھائیں اور آہستہ آہستہ نیچے رکھیں جب تک کہ وہ پہلے کی طرح نہ ہوں۔
- آٹھ سے دس تکرار کے ساتھ تین سیٹ کریں۔
- اپنے ہاتھوں سے بار کو معمول سے زیادہ وسیع تر پکڑیں اور اپنے جسم کو اس وقت تک کھینچیں جب تک کہ آپ کی ٹھوڑی اسے ہاتھ نہ لگے۔ جتنی دفعہ ہو سکے دہرائیں۔
- ایک مقررہ بار مشین پر عمل کرنے کی کوشش کریں۔ اس سے ابتدائیہ افراد کے لئے کام میں آسانی پیدا ہوتی ہے جو اب بھی وزن اٹھانے کی پیش کش کرتے ہیں۔ اس سے آپ کو آہستہ آہستہ ترقی کرنے میں مدد ملے گی۔ ہر جم میں ان میں سے ایک ہونا چاہئے۔
الٹی ڈیلٹائڈ تیار کریں۔ جسم کے وزن کے ساتھ ہی پیٹ اور اوپری اعضاء کے پٹھوں کو کام کرنے کے لئے پش اپس بہترین ہیں ، لیکن یہ مشق کندھے کے پٹھوں کو اور بھی زیادہ کام کرتی ہے۔
- آپ کو بھاری کرسی کی ضرورت ہوگی۔ کرسی کے سامنے پش اپ پوزیشن میں کھڑے ہوں اور اس پر اپنے پیر رکھیں۔
- فرش پر اپنے ہاتھوں سے ، انھیں اپنے اوپری جسم کو جمع کرنے کے لئے استعمال کریں جب تک کہ آپ کرسی تک نہ پہنچیں ، جب تک کہ آپ اپنے جسم کو جھکائے ، اپنے پیروں کو کرسی پر رکھیں اور اپنے فرش پر اپنے ہاتھ رکھیں۔
- اپنے بازوؤں کو فلیکس کریں ، اپنا چہرہ فرش کی طرف نیچے کریں اور انھیں پیچھے کھینچیں۔
- آٹھ سے دس تکرار کے ساتھ تین سیٹ کریں۔
- یاد رکھیں کہ اس قسم کی ورزش احتیاط کے ساتھ کی جانی چاہئے۔ فرش پر کرنسی کا کنٹرول یا کنٹرول میں کمی ، یہاں تک کہ ایک سیکنڈ کے لئے بھی ، آپ کی گردن اور ریڑھ کی ہڈی کو شدید نقصان پہنچا سکتی ہے۔
طریقہ 3 میں سے 2: کپڑوں کے ذریعہ وسیع کندھوں کا حصول
کندھے کے پیڈ استعمال کریں۔ یہ تنگ کندھوں کے لئے ایک پرانا حل ہیں اور ، بعض اوقات ، وہ پہلے ہی بلیزر اور جیکٹ جیسے کپڑے سے منسلک ہوتے ہیں۔ اونی جیکٹس اور سویٹ شرٹ ڈھیلے کندھوں کے پیڈ کے استعمال کو بھی قبول کرتے ہیں۔
- اس کے کام کرنے کے ل Mode اعتدال ضروری ہے لہذا ، کندھے کے مناسب پیڈ کا انتخاب کریں اور انھیں ایسے لباس سے مت پہنا کریں جو ان سے ظاہر ہوں۔
ایسے کپڑے کا انتخاب کریں جو آپ کے جسم کو تیز کردیں۔ ٹکڑے جو بہت وسیع ہیں کندھوں کو تنگ نظر آسکتے ہیں۔ سخت فٹ کے ساتھ پتلون اور قمیض کو ترجیح دیں۔
- کندھوں کو اجاگر کرنے کے لئے کمر کے گرد تنگ کپڑے منتخب کرنے کی کوشش کریں ، وی تشکیل دیں۔
افقی دھاریوں والے کپڑے پہنیں۔ سینے اور کندھوں کی دھاریں ان کو تیز کر سکتی ہیں اور ان کو وسیع تر بنا سکتی ہیں ، لہذا اس طرز کے ساتھ کچھ تلاش کریں۔
سفید قمیض پہنیں۔ سفید رنگ یہ تاثر بھی دے سکتا ہے کہ آپ کے کندھوں اور پورے جسم کا بالا حصہ زیادہ ہے۔ لباس شرٹ اور سفید ٹی شرٹس آپ کے میک اپ میں فرق ڈال سکتی ہیں۔
تہوں میں کپڑے. سردیوں میں ، لباس کی مختلف پرتیں کندھوں کو تیز کرنے میں معاون ثابت ہوسکتی ہیں۔ چھوٹی بازو کے اوپر یا لمبی بازو والی چوٹی پہنیں ، یا سویٹ شرٹ یا اون جیکٹ کے ساتھ۔
- ایک اور خیال یہ ہے کہ لمبی بازو والے بلاؤج کا استعمال کیا جائے جس میں چھوٹی بازو اور اس کے اوپر فلالین قمیض ہو۔ جب آپ یہ کرتے ہیں تو کالروں کا مشاہدہ کریں ، تاکہ اوور لیپنگ کالروں کا کوئی عجیب نظارہ نہ ہو۔
طریقہ 3 میں سے 3: طرز زندگی میں تبدیلیاں لانا
وزن کم کرنا اگر یہ مثالی سے بالاتر ہے۔ کمر کے گرد چربی رکھنے سے کندھوں کو تنگ نظر آنے لگتا ہے۔ لہذا ، مثالی یہ ہے کہ پٹھوں کو مجسمہ سازی کرتے وقت اس چربی کو کھوئے۔ آپ کی کمر پتلی ہوگی اور آپ کو V شکل ملے گی جو آپ کے کندھوں کو فراہم کرتی ہے۔
- ضروری ہے کہ کیلوری کی روزانہ کی کھپت کو کم کیا جا physical تاکہ وہ جسمانی ورزش سے جل جانے لگیں۔ فوڈ ڈائری رکھیں تاکہ معلوم کریں کہ آپ کتنی کیلوری کھاتے ہیں اور کتنی مقدار میں آپ کو کاٹنا چاہئے۔
- زیادہ نشاستے دار سبزیاں کھائیں جیسے سبز پھلیاں ، گوبھی ، کالی مرچ اور زچینی۔ اس کے علاوہ ، فیٹی پروٹین کے لئے دبلی پتلی پروٹین کو تبدیل کریں ، جیسے سکن لیس چکن ، ٹرکی ، ٹوفو اور انڈے کی سفیدی۔
سیدھے کھرے ہو. ایک اچھureی کرنسی سے اعداد و شمار کا پتلا ہوسکتا ہے اور کندھوں میں اضافہ ہوسکتا ہے ، لہذا کندھوں کو پیچھے چھوڑنے کی کوشش کریں اور سینہ فخر ہوگیا۔
- دن بھر ، اپنی کرن کو ایڈجسٹ کرنے کی کوشش کریں۔ اپنے ڈیسک پر کوئی یاد دہانی چھوڑ دیں یا اپنے فون پر پروگرام کریں تاکہ آپ اسے ٹھیک کردیں۔
اپنے اعتماد کو فروغ دیں. اعتماد کے ساتھ بہہ جانے سے لوگوں کو آپ کے دیکھنے کا انداز ، اور ساتھ ہی اپنے بارے میں اچھا محسوس کرنے کے لئے تنقید کا نشانہ بھی بن سکتا ہے۔ اگر آپ کی کسی وجہ سے ہل جاتی ہے تو ، بہتر نظر آنے کے لئے اسے بہتر بنانے کی کوشش کریں۔
- اپنے آپ کو ایک خط لکھیں ، لیکن کسی ایسے شخص کے نقطہ نظر سے جو آپ کی پرواہ کرتا ہے ، آپ کا بہترین نسخہ جانتا ہے اور چاہتا ہے کہ اس کا مقابلہ ہو۔ وہ شخص کیا کہے گا؟ وہ آپ کی کون سی خصوصیات کی نشاندہی کرے گی؟ جب آپ کام کر چکے ہو تو ، خط کو ایک طرف رکھیں اور کچھ دن بعد اسے دوبارہ پڑھیں تاکہ زیادہ اعتماد محسوس کریں۔
انتباہ
- اس سے پہلے کہ آپ ورزش کرنے لگیں ، ڈاکٹر سے بات کریں۔
