مواد

• اقدامات

ہمارا ہر وقت بہت سی راحت اور خلفشار کے ساتھ ، آج کل کا ایک برا حال بننا بہت آسان ہے۔ تاہم ، یہ عادت وقت کے ساتھ ساتھ صحت کے سنگین مسائل پیدا کرتی ہے ، جیسے پٹھوں کی موچ اور سر اور کمر میں درد۔ اس کے علاوہ ، "ہنچ بیکڈ" ہونے کی وجہ سے کشیریا اور انٹورٹیربریل ڈسکس میں پٹھوں میں تناؤ بھی پیدا ہوتا ہے۔ خوش قسمتی سے ، آپ خود کو مختلف تصاویر سے بچانے کے ل this اس مضمون میں دی گئی نکات پر عمل کرسکتے ہیں۔

اقدامات

طریقہ 1 میں سے 1: مثالی کرنسی کو اپنانا سیکھنا

1. 

   بیٹھنے پر اچھی کرنسی رکھیں۔ صحیح کرنسی کو اپنانا انسانی جسم کے قدرتی منحنی خطوط کو بچانے میں معاون ہے۔ جب آپ بیٹھتے ہیں تو ، آپ کو اپنے کندھوں کو پیچھے پھینکنا ہوگا ، اپنے سینے کو صاف کرنا ہوگا اور اپنی پیٹھ سیدھی کرنا ہوگی۔ کندھے کے بلیڈ میں شامل ہوں ، پیٹ کا معاہدہ کریں اور گردن کی ریڑھ کی ہڈی کے متوازی کے ساتھ ، منتظر ہوں۔
   • جب آپ اپنے کندھے کے بلیڈ کو پیچھے پھینک دیتے ہیں اور اپنے سینے کو تھوڑا سا آگے بڑھاتے ہیں تو آپ کی پیٹھ قدرتی طور پر درست حالت میں ہوگی۔
   • اپنے کندھوں کو اٹھائے بغیر ، گول کرتے ہوئے یا اپنے کندھوں کو بہت دور پھیرے بغیر آرام کریں اور سیدھے کریں۔

2. 

   
   
   کھڑے ہونے پر اپنی پیٹھ سیدھی کریں۔ اپنے کندھوں اور سینے کو سیدھ میں رکھنے کے بعد ، صحیح کرنسی کے ساتھ چلنا سیکھیں۔ اپنے کندھوں کو اپنی باقی ریڑھ کی ہڈی کے ساتھ سیدھے کرکے اور پیٹ کے پٹھوں کو معاہدہ کرکے شروع کریں۔ اپنے پیروں کو اپنے کندھوں سے سیدھ کریں اور اپنے اعضاء کے اگلے حصوں پر اپنا وزن متوازن رکھیں۔ آخر میں ، اپنے گھٹنوں اور بازوؤں کو اپنے اطراف میں آرام کرو۔
   • ایک غیر مرئی ڈوری کا تصور کریں جو پیر سے سر کے اوپر تک دوڑتا ہے اور جسم کو سیدھے اور متوازن رکھتا ہے۔

3. 

   
   
   کرنسی کی نگرانی کرنا سیکھیں۔ ایسا کرنے کے ل your ، اپنی پیٹھ کو کسی دیوار کے ساتھ کھڑا کریں اور اسے اپنے سر سے چھونا ، کندھے کے بلیڈ اور بٹ کو لازمی طور پر اس کو چھونا ہے۔ اپنی ہیلس کو دیوار سے پانچ سے دس سنٹی میٹر دور چھوڑ دو۔ اپنی ہتھیلی کو کمر کے پیچھے والی جگہ میں دیوار کے اس پار سے گزریں اور دیکھیں کہ یہ پیٹھ میں فٹ بیٹھتا ہے یا نہیں۔
   • اگر آپ کا ہاتھ ڈھیلے ہوجاتا ہے تو ، اس کی وجہ یہ ہے کہ آپ اپنے پیٹ اور کولہوں کو بہت زیادہ پیش کررہے ہیں۔ اس افراتفری میں ، اپنے پیٹ کا معاہدہ کریں اور اپنی پیٹھ کو دیوار کے خلاف لائیں.
   • اگر اس جگہ پر ہاتھ فٹ نہیں آتا ہے تو ، اس کی وجہ یہ ہے کہ آپ ہنچ بیک ہو چکے ہیں اور آپ کو اپنے کندھے کے بلیڈ کو پیچھے پھینکنا ہوگا۔

طریقہ 3 میں سے 2: اپنی روزانہ کی عادات کو تبدیل کرنا

1. 

   
   
   کام پر اپنی کرنسی کو بہتر بنائیں۔ جیسا کہ بہت سے لوگ بیٹھے ہوئے کام کرتے ہیں ، یہ ان اوقات میں ہے کہ کرنسی سب سے زیادہ غلط ہے۔ جب دن چلتا ہے ، ہم اپنے سامنے کمپیوٹر یا ٹیبل کی طرف جھک جاتے ہیں۔ تاہم ، جب ہم بہت قریب بیٹھتے ہیں تو ، ہم ناف کی ہڈی پر زیادہ دباؤ ڈالتے ہیں۔ جب ہم بہت دور بیٹھتے ہیں تو ، ہم دم پر زیادہ دباؤ ڈالتے ہیں۔ ایسا ہونے سے بچنے کے ل، ، اپنی پیٹھ کرسی کے پچھلے حصے پر رکھیں۔
   • اگر آپ اپنے ڈیسک یا کمپیوٹر سے بہت دور ہیں تو ، اپنی کرسی منتقل کریں یا مانیٹر کو قریب رکھیں۔
   • کمپیوٹر اسکرین کی اونچائی کو ایڈجسٹ کریں جب تک کہ اس کی وسط آپ کی آنکھوں سے منسلک نہ ہوجائے۔ اس طرح ، آپ صحیح کرنسی اختیار کریں گے اور کمر کے درد سے بچیں گے۔
   • اگر آپ وقتا. فوقتاump بیکار ہوجاتے ہیں تو ، ایک گھنٹہ میں ایک بار بجنے کے ل your اپنے سیل فون کا الارم مرتب کریں اور یاد رکھیں کہ یہ وقت بدلنے کا ہے (کم از کم اس وقت تک جب تک آپ اس کی عادت ہوجائیں)۔

2. 

   صحیح پوزیشن پر بیٹھیں۔ کسی بھی دن کی صورتحال میں ، ایسا ہے ضروری کمر اور پٹھوں کی پریشانیوں سے بچنے کے لئے بیٹھنے کا طریقہ جاننا۔ لہذا ، اس بات کا تعین کریں کہ آپ کی تحریک کی مثالی حد کتنی ہے تاکہ سب کچھ ایک ساتھ ہوجائے۔ اپنے پیروں کے ساتھ فرش پر بیٹھ جائیں اور اپنا وزن اپنی بٹ اور ناف کی ہڈی پر رکھیں۔
   • یہ کسی بھی ایسی صورتحال کے لئے درست ہے جہاں آپ بیٹھنے جارہے ہیں ، جیسے کہ جب کم سفر کرتے ہو یا زیادہ فاصلے طے کرتے ہو۔ اگر ضروری ہو تو ، گاڑی کی رہنمائی کرتے ہوئے پیٹھ اور ریڑھ کی ہڈی کی پوزیشن کو ایڈجسٹ کرنے کے لئے کشن استعمال کریں یا سیٹ اونچائی کو ایڈجسٹ کریں۔

3. 

   آئینے میں دیکھو اور اپنی کرن کا مشاہدہ کریں۔ عام طور پر کھڑے ہو جاؤ. اگر آپ کے ہاتھوں کی ہتھیلیوں کو آپ کے انگوٹھوں کے ساتھ آپ کی رانوں کی طرف موڑ دیا گیا ہے تو ، سب کچھ ٹھیک ہے۔ تاہم ، اگر آپ کے ہاتھ آپ کی رانوں کے سامنے یا پیچھے ہیں (یا آپ سے دور ہونے کا بھی سامنا کر رہے ہیں) تو ، کچھ غلط ہے۔
   • اگر آپ اپنی کرنسی میں کچھ غلط محسوس کرتے ہیں تو ، اپنا سر پیچھے پھینک دیں ، اپنے کندھے کے بلیڈ کا معاہدہ کریں اور اپنی ریڑھ کی ہڈی کو درست کرنے کے ل back اپنی پیٹھ سیدھ کریں۔
   • اگر آپ کا سینہ آگے بڑھایا جائے تو ، سب کچھ ٹھیک ہے۔

4. 

   جب آپ اٹھتے ہیں تو اپنے جسم کو کھینچیں۔ جب وہ زیادہ دیر تک حرکت نہیں کرتے ہیں تو پٹھوں کو تھکاوٹ ہوتی ہے۔ تو اٹھ کر بیٹھ کر کام کرنے کے ہر آدھے گھنٹے میں ایک یا دو منٹ تک بڑھائیں۔ اپنے اعضاء کو کھڑا کریں اور پھیلائیں ، اپنے ہاتھوں کو اپنی پیٹھ کے نیچے رکھیں ، اپنی انگلیوں کو نیچے رکھیں ، کچھ سیکنڈ کے لئے پیچھے جھک جائیں ، وغیرہ۔ کمر کی پریشانیوں سے بچنے کے ل these ان حرکتوں کو کچھ بار دہرائیں۔
   • اگر آپ گھر پر موجود ہیں تو ، فرش پر لیٹ جائیں ، اپنا وزن اپنی کہنیوں پر مرتکز کریں اور اپنی سینے کو اپنی پیٹھ اور ریڑھ کی ہڈی کو بڑھانے کے ل project پیش کریں۔
   • صرف یہ حرکتیں آرام دہ اور پرسکون حد میں کریں۔ اس سے زیادہ نہ کریں ، یا آپ اس خطے کو نقصان پہنچا سکتے ہیں۔

5. 

   سونے کے وقت بھی کرنسی پر دھیان دیں۔ جب ہم بیدار ہوتے ہیں تو جسم کی کرن آرام سے (لمحوں) کی کرن کی عکاسی کرتی ہے۔ اگر آپ اپنی طرف یا آپ کی پیٹھ پر سوتے ہیں تو ، سوتے وقت آپ کی پیٹھ کے نیچے کی طرف سے دباؤ کم کرنے کے لئے اپنی ایڑیوں کے بیچ تکیا رکھیں۔
   • اپنی نیند کی پوزیشن سے قطع نظر ، آپ اپنے سر اور کندھوں کو سیدھ کرنے کے ل your اپنے گلے میں لپیٹا تولیہ رکھ سکتے ہیں۔
   • اپنے پیٹ پر نہ سوؤ۔یہ حیثیت نیند کے دوران گردن پر بہت زیادہ دباؤ ڈالتی ہے۔

6. 

   آپ جو بھی وزن اٹھاتے ہو اسے متوازن رکھیں۔ جب بھی آپ کو کسی بھاری چیز کے ساتھ چلنا پڑتا ہے ، جیسے بیگ یا سوٹ کیس ، اس کے وزن کو متوازن کرنے کی کوشش کریں تاکہ پٹھوں اور جوڑوں پر زیادہ دباؤ نہ ڈال سکے۔ مثالی یہ ہے کہ ہر وقت منسلک کرنسی کے ساتھ جاری رکھیں۔
   • مناسب بیک بیگ ، پہیے والے سوٹ کیس اور دیگر لوازمات استعمال کریں جو وزن کو اچھی طرح سے تقسیم کرنے میں معاون ہیں۔

7. 

   ایک کمر تکیا کو بہتر بنائیں۔ کسی بھی مقام سے قطع نظر (کام پر ، گھر میں ، گاڑی میں ، وغیرہ) ، لمبے وقت تک بیٹھے رہنے پر کمر اور پیٹھ میں درد ہو جاتا ہے۔ اگر یہ معاملہ ہے تو ، آپ علاقے میں تناؤ کو دور کرنے کے لئے ایک طرح کا تکیہ تیار کرسکتے ہیں۔ سلنڈر بنانے کے لئے تولیہ کو چار بار جوڑیں اور اسے اپنی کرسی کے پیچھے رکھیں ، مثال کے طور پر۔
   • اگر آپ کے پاس چھوٹا غسل والا تولیہ نہیں ہے تو ، چہرے کے تولیہ کو آدھے میں جوڑیں اور اسے تکیے میں بدل دیں۔

8. 

   نرمی کی تکنیک استعمال کریں۔ غور کرنا ، مساج تھراپی کے سیشن کرنا ، یوگا کی مشق کرنا اور دیگر آرام دہ تکنیکوں کا استعمال کرنا مرکزی اعصابی نظام کو پرسکون کرنے اور تھکاوٹ کا مقابلہ کرنے کے علاوہ (جو ہمیشہ کرنسی کی راہ میں رکاوٹ ہے) عضلات میں تناؤ کو دور کرنے کے طریقے ہیں۔ یوگا کلاس میں داخلہ لیں یا کچھ مشقیں خود کریں ، جیسے کچھ گہری سانسیں لینا ، تاکہ خود کو پریشانیوں سے بچایا جاسکے۔

طریقہ 3 میں سے 3: کھینچنا اور ورزش کرنا

1. 

   پیٹ کے پٹھوں کو تربیت دیں۔ پیٹ کے پٹھوں پسلی کے پنجرے والے علاقے سے کمر کے وسط تک دوڑتے ہیں اور کرنسی کو منظم کرنے اور جسم کو سیدھے رکھنے میں مدد ملتی ہے۔ ان کو مضبوط بنانے کے ل exercises مشقیں کریں اور اس طرح مجموعی طور پر اپنی صحت کو بہتر بنائیں۔
   • ورزشیں کریں جو اس گروپ کے تمام پٹھوں کو کام کرتی ہیں۔ مثال کے طور پر: فرش پر لیٹ جائیں ، اپنی ٹانگیں اوپر کی طرف مڑے ہوئے ہوں ، جیسے آپ کے پیر چھت کو چھو رہے ہوں۔ اپنے پیٹ اور کھینچنے کا معاہدہ کریں اور ایک ٹانگ فرش پر نیچے رکھیں۔ اس طرح ایک سیکنڈ کے لئے رہیں اور پھر شروع میں واپس جائیں۔ دوسرے ممبر کے ساتھ تحریک کو دہرائیں۔ آخر میں ، ورزش کے 20 سیٹ کریں.

2. 

   اپنی گردن کی لچک میں اضافہ کریں۔ سختی جسم میں پٹھوں میں عدم توازن اور غلط فہمی پیدا کرتی ہے۔ لہذا ، اپنی پیٹھ ، بازوؤں اور پیٹ کی لچک کو بہتر بنانے کے ل your اپنے معمولات میں کچھ کھینچیں شامل کریں۔ اگر آپ کام پر ہیں ، مثال کے طور پر ، یہاں تک کہ ہر وقت اٹھنا اور تھوڑا سا چلنا اور پھر مدد کرتا ہے۔
   • اپنی گردن اور کمر کو پھیلاؤ۔ بیٹھے ہو یا کھڑے ہو ، اپنی ریڑھ کی ہڈی سے سیدھ میں لانے کے لئے اپنے سر کو واپس پیش کریں۔ اپنے کندھے کے بلیڈ پر معاہدہ کریں اور اپنے بازو کو کم کریں ، گویا آپ اپنی کہنی کو اپنی پشت جیب میں رکھنا چاہتے ہیں۔ اس کے بعد ، اپنی ہتھیلیوں کو باہر پھینک دیں اور کم از کم چھ سیکنڈ تک وہاں قیام کریں۔
   • دن میں کچھ وقت تحریک کو دہرائیں تاکہ لچک میں اضافہ ہو۔

3. 

   سپرمین کھینچیں۔ اپنی کرنسی کی دیکھ بھال کے ل You آپ کو کمر کے پٹھوں کو بھی تربیت دینا ہوگی۔ فرش پر چہرہ لیٹا اور اپنے انگوٹھوں کو چھت کی طرف موڑتے ہوئے اپنے سر سے آگے بڑھیں۔ اپنے کولہوں اور پیٹ کا معاہدہ کریں اور اپنے بازوؤں ، سر اور پیروں کو تقریبا ten دس سنٹی میٹر تک بڑھا دیں۔ اس طرح دو سیکنڈ تک رہیں اور آخر کار ابتدائی پوزیشن پر واپس آجائیں۔
   • کندھوں کو کام کرنے اور ریڑھ کی ہڈی کو مضبوط کرنے والے عضلات کو چالو کرنے کے ل 15 15 بار تحریک کو دہرائیں۔

4. 

   T اور W کی ورزش کریں۔ اپنی مجموعی کرنسی کو بہتر بنانے کے ل You آپ اپنی پیٹھ کے پٹھوں کو کام کرسکتے ہیں۔ ٹی ورزش کرنے کے ل the ، فرش پر لیٹ جائیں اور اپنے بازوؤں کی طرف کی طرف بڑھیں ، اپنے جسم کے ساتھ "T" تشکیل دیں۔ اپنے انگوٹھوں کو چھت کی طرف موڑ دیں اور اپنے پیٹ اور گلائٹس کا معاہدہ کریں۔ کندھے کے بلیڈ کو ساتھ لائیں اور جہاں تک ہو سکے تکلیف کے بغیر اپنے بازو اٹھائیں۔ دو سیکنڈ تک اس پوزیشن میں رہیں ، پھر معمول پر لوٹ آئیں۔ آخر میں ، ورزش 15 بار دہرائیں۔
   • ڈبلیو ورزش کرنے کے ل shoulder ، کندھے کی سطح پر بازوؤں کو بڑھا کر اپنے پیٹ پر لیٹ جائیں۔ اپنی انگلیوں کو آپ کی گردن کے متوازی رکھنے کے لئے ان پر فلکس کریں ، اپنے انگوٹھوں کو چھت کی طرف موڑ دیں اور "ڈبلیو ڈبلیو" بنائیں۔ اپنے پیٹ اور کولہوں کا معاہدہ کریں ، اپنے کندھے کے بلیڈ کو پیچھے پھینک دیں اور اپنے بازو چھت کی طرف بڑھیں۔ دو سیکنڈ تک اس پوزیشن میں رہیں۔ آخر میں ، ورزش 15 بار دہرائیں۔
   • یہ مشقیں پٹھوں میں کام کرتی ہیں جو کندھے کے بلیڈوں کو ریڑھ کی ہڈی سے جوڑتے ہیں۔ لہذا ، وہ عام طور پر خطے کی صف بندی اور کرنسی کو بہتر بناتے ہیں۔

5. 

   ایک کونے میں کھینچیں۔ آپ اپنی کرن کو بہتر بنانے کے ل You اپنے سینے کے پٹھوں کو بھی کام کرسکتے ہیں۔ ایسا کرنے کے لئے ، ایک کونے کا سامنا کرنا پڑتا ہے (دو دیواروں سے ملنا) اپنے کندھوں کے نیچے اپنی ہتھیلیوں کے ساتھ ، دونوں دیواروں پر اپنے بازوؤں کو سہارا دینے کے لlex اپنے بازوؤں کو فلیکس کریں اور اٹھائیں۔ کندھے کے بلیڈ کو آہستہ آہستہ دیوار کے قریب جانے کے لئے معاہدہ کریں۔
   • تین سیکنڈ تک ایسے ہی رہیں۔ پھر ورزش کو 12 بار دہرائیں۔

6. 

   ایک دروازہ کھینچنا۔ سینے کی طاقت اور پوزیشن بھی کرنسی پر اثر انداز ہوتی ہے۔ خطے میں لچک اور طاقت حاصل کرنے کے ل a ، کسی دروازے کے سامنے کھڑے ہوجائیں (کھلا جیسا کہ شبیہ کی طرح) اور اپنے بازوؤں کو 90 flex پر لچک دیں۔ اپنے کندھوں کو اپنے کندھوں سے سیدھ کریں اور اپنے ہاتھوں کو جامن پر رکھیں۔ آہستہ آہستہ اپنے جسم کو آگے کی طرف جھکاؤ ، اپنے باقی دھڑ کو دور رکھنے کے لئے زور دیتے ہوئے۔ 30 سیکنڈ تک اس طرح رہیں اور پھر شروعاتی پوزیشن پر واپس آئیں۔
   • ورزش کو دوسرے بازو سے دہرائیں۔ آپ دن میں کئی بار تحریک کرسکتے ہیں۔
   • سینے کے اوپری اور نچلے حصوں کو کھینچنے کے ل the ، اپنے بازوؤں کے ساتھ ورزش کو دروازے کے جمبو کی نچلی اور اونچی اونچائی پر دہرائیں۔

7. 

   کندھے سندچیوتی کرنا. ورزش خطرناک معلوم ہوسکتی ہے ، لیکن اس سے کندھوں کی چوٹ نہیں آتی ہے - یہ انہیں زیادہ لچکدار بناتا ہے ، جو سینے اور کمر کو سیدھ میں کرنے میں مدد کرتا ہے۔ ایسا کرنے کے لئے ، جھاڑو کا ہینڈل یا 1.5 میٹر لمبا پیویسی پائپ استعمال کریں۔ اسے دونوں ہاتھوں سے اپنے سامنے رکھیں ، اسے اپنی رانوں پر سہارا دیں۔ پھر ، آہستہ آہستہ اپنے بازوؤں کو اپنے سر پر اٹھائیں اور کیبل کو اپنے بچھڑوں تک پہنچا دیں۔ آخر میں ، ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں۔
   • دس تکرار کے تین سیٹ کریں ، ہر تکرار جس میں مذکورہ بالا پوری تحریک کے برابر ہے۔
   • اپنے بازوؤں کو اچھی طرح سے الگ کرنا شروع کریں اور جب آپ زیادہ لچکدار ہوجائیں تو انہیں قریب لائیں۔ آپ کے ہاتھ ایک دوسرے کے قریب ہوں گے ، اس کا اثر اتنا ہی اچھا ہوگا۔
   • ورزش کرو آہستہ آہستہ زخمی ہونے کے لئے نہیں.

8. 

   سینے میں توسیع کریں۔ چھاتی کی ریڑھ کی ہڈی ریڑھ کی ہڈی کے وسط میں ہے اور اس میں لچکدار ہونا ضروری ہے تاکہ شخص کو کوڑے کا شکار نہ بنا سکے۔ اس مشق کے ل you ، آپ کو فوم رولر کی ضرورت ہوگی۔ اس کو فرش پر اپنے پیروں اور بٹوں کے ساتھ اپنی پیٹھ کے پیچھے رکھیں۔ اپنے بازوؤں کو اپنے سر کے نیچے رکھیں اور اپنے کانوں کو جہاں تک ممکن ہو کانوں کے قریب لائیں۔ اپنے سر کو آرام کرو اور رولر کے مطابق اپنی پیٹھ موڑ۔ 15 سیکنڈ تک اس طرح رہیں اور پھر معمول پر جائیں۔
   • آپ اپنی پوری کمر کو بھی کھینچ سکتے ہیں۔ لیٹتے وقت ، اپنے پاؤں کو جھاگ میں نیچے اور نیچے لپیٹنے کے لئے استعمال کریں۔ اگر کسی بھی نقطے میں تکلیف ہوتی ہے تو ، رکیں اور شروعاتی پوزیشن پر واپس آجائیں۔

9. 

   Chiropractic کرنے کی کوشش کریں. ایک اچھا چیروپریکٹر آپ کی ریڑھ کی ہڈی میں جوڑ توڑ کرسکتا ہے ، غلط جگہوں کو تلاش کرسکتا ہے اور اس طرح آپ کے جسم کا توازن بحال کرسکتا ہے۔ اگر مذکورہ بالا مشقوں کے باوجود بھی کرنسی کا مسئلہ برقرار رہتا ہے تو ، آپ کی رفتار کو بہتر بنانے اور ناقص کرنسی کے درد کو کم کرنے کے ل your اپنے علاقے میں ایک پیشہ ور تلاش کریں۔ زیادہ تر چیروپریکٹرز ہر مریض کی صورتحال کا جائزہ لینے کے لئے ایک جامع امتحان دیتے ہیں۔