مواد

• اقدامات

مناسب طریقے سے کھانا آپ کے جسم کو شکل میں رکھنے کا ایک اہم پہلو ہے ، جس میں خوراک اور ورزش پر بہت زیادہ توجہ کی ضرورت ہوتی ہے۔ متناسب غذائیں جسمانی سرگرمی کا متبادل نہیں ہیں ، لیکن جب آپ مضبوط اور صحت مند جسم کی نشوونما کرتے ہیں تو آپ جو کھاتے ہیں اس پر نظر رکھنا ضروری ہے۔ ورزش کے دوران تغذیہ درست کرنے پر بہت زیادہ توجہ کے ساتھ متوازن غذا کو یکجا کریں تاکہ آپ کی غذا آپ کو اوپر کی شکل میں رکھے۔

اقدامات

طریقہ 4 میں سے 1: خوراک میں توازن رکھنا

1. 

   "فوڈ اہرام" ہدایات پر عمل کریں۔ عوامی صحت کے لئے ذمہ دار مختلف ایجنسیوں نے پچھلی دہائیوں کے دوران ، "فوڈ اہرام" اور "صحیح ڈشز" تیار کی ہیں۔ یہ ان فوڈ گروپس کی گرافک نمائشوں کے علاوہ کچھ نہیں ہیں جن کو فرد کو استعمال کرنا چاہئے۔ ہارورڈ اسکول آف پبلک ہیلتھ جیسے پبلک ہیلتھ ریسرچ انسٹی ٹیوٹ نے لوگوں کی غذا کی رہنمائی کے لئے بہت مفید فوڈ اہرام تیار کیے ہیں۔ اہرام کی "صحت مند بنیاد" پر ہر زمرے میں کھائے جانے والے کھانے کی مقدار اس شخص کی جسمانی قسم ، ورزش کی ڈگری اور غذا کی ترجیحات کے مطابق مختلف ہوتی ہے ، لیکن زیادہ تر کیلوری کی مقدار مندرجہ ذیل اقسام میں سے آنی چاہئے۔
   • کاربوہائیڈریٹ پورے اناج کی شکل میں جیسے جئ ، پوری گندم کی روٹی اور بھوری چاول۔
   • صحت مند چربی اور تیل۔ غیر سنترپت چربی ، جیسے زیتون کا تیل اور سبزیوں کا تیل ، گری دار میوے ، بیج اور ایوکاڈو نیز چربی والی مچھلی ، جیسے سالمن ، صحت بخش انتخاب ہیں۔ مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ امریکی عام طور پر چربی کے ذریعے روزانہ کی 3/3 یا زیادہ اقسام حاصل کرتے ہیں ، جو اس وقت تک قابل قبول بھی ہوسکتے ہیں جب تک کہ فرد صحت مند اقسام کھائے۔ جانتے ہو کہ تیل اور چربی میں کیلوری زیادہ ہوتی ہے ، لہذا چھوٹی مقدار تیزی سے جمع ہوجاتی ہے۔ لیبلز کو غور سے پڑھیں۔
   • سبزیاں اور پھل۔ مثالی یہ ہے کہ ہر کھانے میں آدھی پلیٹ کو اس طرح کے کھانے سے بھرنا ہو۔
   • شاہبلوت ، پھلیاں ، بیج اور توفو۔ اگر آپ سبزی خور ہیں تو ، یہ ایسی غذائیں ہیں جو غذا کو مزید اہم پروٹین مہیا کرتی ہیں۔
   • مچھلی ، پرندے اور انڈے۔ جانوروں کی مصنوعات کھاتے وقت ، آپ ان کھانے پینے اور تھوڑی مقدار میں گری دار میوے ، پھلیاں ، توفو یا بیجوں کا انتخاب کرسکتے ہیں۔

2. 

   
   
   تھوڑی مقدار میں کھانا استعمال کریں جو فوڈ اہرام کی چوٹی کی طرف ہو۔ دودھ کی مصنوعات میں پائے جانے والے غذائی اجزا بنیادی طور پر اہم ہوتے ہیں ، لیکن عام طور پر اعتدال میں ان کو کھانا دلچسپ ہے۔ ذیل میں دی گئی ہدایات پر عمل کریں:
   • اگر آپ ڈیری مصنوعات کو پسند نہیں کرتے (یا اس سے الرجی رکھتے ہیں) تو ایک دن میں ڈیری مصنوعات کی ایک یا دو سرنگیں یا کیلشیم اور وٹامن ڈی سپلیمنٹس۔
   • سرخ ، پروسس شدہ گوشت اور مکھن کبھی کبھار کھائیں۔ اپنی غذا میں پروسیس شدہ گوشت اور مکھن کی مقدار کو کم سے کم کرکے ، ہفتے میں زیادہ سے زیادہ دو بار سرخ گوشت کا استعمال محدود رکھیں۔
   • بہتر اناج کا کم سے کم انٹیک ، جیسے سفید چاول ، سفید روٹی ، شوگر یا بہتر کھانے اور نمک۔

3. 

   
   
   ایسی غذائیں کھائیں جو غیر معمولی غذائیت کے فوائد فراہم کرتی ہوں۔ اگر اس کا مقصد شکل میں ہی رہنا ہے اور مجموعی طور پر اچھی صحت ہے تو ، یہ کھانا سمجھنا ایک سمجھدار خیال ہے جو توانائی ، اینٹی آکسیڈینٹ ، کیلشیم اور دل سے صحت مند پروٹین اور چربی مہیا کرتا ہے۔
   • خشک میوہ جات ، میٹھے آلو اور کیلے پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ مہیا کرتے ہیں جو آپ کو زیادہ موثر طریقے سے توانائی ذخیرہ کرنے اور استعمال کرنے میں مدد فراہم کرتے ہیں۔ ان میں سے ہر ایک کھانے میں پوٹاشیم اور بہت سے دیگر اہم غذائی اجزا شامل ہوتے ہیں۔
   • بروکولی اور دیگر سبز سبزیاں ، ٹماٹر ، بلوبیری اور کوکو میں اینٹی آکسیڈینٹ ہوتے ہیں جو مفت ریڈیکلز کو خارج کرتے ہیں - جو خلیوں کو نقصان پہنچاتے ہیں - خون سے۔
   • دودھ اور سبز سبزیاں ہڈیوں کو مضبوط بنانے کیلئے کیلشیم کا ذریعہ ہیں۔ سونے کے وقت قریب گرم دودھ کا استعمال سیروٹونن اور میلٹنن کی پیداوار میں اضافہ کرتا ہے ، جو آپ کو سونے میں مدد دیتا ہے۔
   • شاہبلوت اور سالمن صحت مند پروٹین اور چربی رکھتے ہیں۔ برازیل نٹ ، خاص طور پر ، غذا میں ایک بہت بڑا اضافہ ہے ، کیوں کہ اس میں سیلینیم کی اعلی سطح ہوتی ہے ، یہ ایک ایسا معدنیات ہے جو مدافعتی نظام کی حالت کو بہتر بناتا ہے۔

4. 

   
   
   حصے کے سائز پر دھیان دیں۔ فوڈ لیبل کو احتیاط سے پڑھیں اس حصے کے سائز کا تعین کرنے کے لئے اور ایک پیکیج میں کتنے افراد کی خدمت کی جا سکتی ہے۔ انہیں کنٹینروں میں تقسیم کریں جو ہر حصے کو بانٹتے ہیں اور ریستورانوں میں پکوان تقسیم کرتے ہیں۔ دستی طور پر دستیاب حوالوں کا استعمال کرتے ہوئے حصوں کی صحیح شناخت کرنے کا طریقہ سیکھیں: انٹرنیٹ پر تمام رہنما خطوط تلاش کرنا آسان ہے۔ مثال کے طور پر ، گاجر کی خدمت ایک کپ کے برابر یا کسی بالغ کی مٹھی کے سائز کے برابر ہے ، جبکہ خشک اناج کی پیش کش بھی سائز کے سلسلے میں ایک بالغ کپ یا مٹھی کے برابر ہے۔

طریقہ 4 میں سے 2: کافی مقدار میں ریشہ استعمال کرنا

1. 

   غذائی ریشہ سے بھرپور غذا کے فوائد کو سمجھیں۔ بہت ساری غذائی ریشہ والی خوراکیں بھوک پر قابو پانے اور وزن کم کرنے میں آپ کی مدد کر سکتی ہیں۔
   • فائبر سے بھرپور کھانے کی اشیاء اچھی طرح سے چبانے کی ضرورت ہے۔ دوسرے لفظوں میں ، ان کو زیادہ وقت درکار ہوتا ہے ، جس سے اطمینان کا احساس بڑھ جاتا ہے۔
   • ہائی فائبر کھانوں کو ہاضمہ چھوڑنے میں زیادہ وقت لگتا ہے۔ اس سے آپ لمبے عرصے تک اطمینان محسوس کرتے ہیں۔
   • گھلنشیل ریشہ پر مشتمل کھانا ، جیسے پھلیاں اور جئ ، دن میں بلڈ شوگر کی سطح کو مستحکم کرنے میں معاون ہیں۔ اس طرح ، آپ کو بھوک نہیں لگے گی۔
   • فائبر بعض افراد میں کولیسٹرول کو کم کرنے میں مدد کرتا ہے ، اعضابی کیک کو مزید مستحکم بنانے کے علاوہ ہاضمہ صحت کو بہتر بناتا ہے۔

2. 

   فائبر سے زیادہ غذا کا انتخاب کریں۔ غذائی ریشے مختلف اقسام کے کھانے میں پائے جاتے ہیں ، جس سے اس عنصر کو خوراک میں شامل کرنا آسان ہوجاتا ہے۔ اعلی فائبر اناج ، پھلیاں ، سبزیاں ، پھل ، گری دار میوے اور بیج آزمائیں۔

3. 

   اعلی فائبر غذا میں سوئچ کرتے وقت اسے آسانی سے لیں۔ اگرچہ جسم غذا کے ساتھ بہترین کام کرتا ہے جہاں بہت زیادہ ریشہ موجود ہوتا ہے ، لیکن جن لوگوں نے ان کو اتنی مقدار میں نہیں کھایا اسے ایڈجسٹ کرنے کے لئے تھوڑا وقت درکار ہوگا۔ فائبر سے بھرپور کھانا متعارف کروائیں اور آہستہ آہستہ اپنے کھانے کی منصوبہ بندی میں اضافہ کریں۔ اگر آپ چاہتے ہیں تو ، کم فائبر کے دالوں کو کشمش کے شاخ کے ساتھ تبدیل کریں ، مثال کے طور پر ، اور دوپہر کے کھانے کے ساتھ سلاد کھانے سے پہلے کچھ دن مزید انتظار کریں۔

طریقہ 4 میں سے 3: تازہ کھانا تیار کرنا

1. 

   پوری کھانوں کو فوقیت دیں۔ غیر پروسس شدہ کھانوں کا انتخاب آپ کو "پوشیدہ" اجزاء اور اضافی نمک کو ختم کرکے اپنی غذا پر قابو پانے کی اجازت دیتا ہے۔ یہ ممکن ہے کہ وزن بڑھایا جانے والے کھانے کی مقدار سے نہ ہو ، بلکہ ان کے اجزاء جیسے نمک ، چینی اور دیگر سے ہو۔ پوری غذائیں ، جیسے پھل ، سبزیاں ، سارا اناج اور مچھلی فوڈ اہرام کے "اڈے" پر زیادہ واقع ہوتی ہیں۔

2. 

   ایک باغ لگائیں۔ مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ جو بچے باغبانی سے متعلق اسکول کے پروگراموں میں حصہ لیتے ہیں ان کے مقابلے میں دو بار امکان ہے کہ وہ نئے کھانے کی کوشش کریں۔ بیجوں یا پودوں سے اپنی سبزیوں کو اگانا چھوٹا سا صحت بخش کھانے کی ترغیب دیتا ہے۔ اپنی سبزیوں میں اضافہ آپ کے پیسے کی بچت بھی کرے گا اور اپنا بٹوہ خالی کیے بغیر آپ کو شکل میں رکھے گا۔

3. 

   کھانا پکانا "شروع سے". پوری غذا کھانے کے ساتھ ساتھ ، "شروع سے" کھانا پکانے سے آپ کی غذا پر آپ کا کنٹرول بڑھ جاتا ہے۔ اپنے کھانے تیار کرتے وقت نہ صرف پیسہ بچانے کا موقع بڑھتا ہے ، بلکہ اس سے بچاؤ ، اضافی نمک اور چینی کے علاوہ دوسرے پروسیسرڈ اجزاء کو ختم کرنا بھی آسان ہوجاتا ہے۔
   • کھانا پکانے کی مہارت آہستہ آہستہ تیار کی جانی چاہئے۔ بیک وقت اور بہت جلدی سے بہت سے کام کرنے کی کوشش کرتے وقت بہت سے لوگ گم ہوجاتے ہیں۔ اپنے اعتماد کو بڑھانے کے ل easy آسان ترکیبوں سے آغاز کریں۔ اپنے آپ کو تھوڑی تھوڑی دیر سیکھنے کی اجازت دیں اور آپ کو جلد ہی احساس ہوجائے گا کہ یہ روز مرہ کی عادت بن جائے گی۔

طریقہ 4 کا 4: ورزش کرتے وقت دائیں کھانا

1. 

   کم گلیسیمک انڈیکس کھانے کا استعمال کرکے جسمانی سرگرمیاں کرنے کے لئے تیار ہوجائیں۔ اس طرح کے کھانے سست رہائی والے کاربوہائیڈریٹ پر مشتمل ہوتے ہیں ، جیسا کہ جئ ، چوکر اناج یا سارا گندم ٹوسٹ۔ ورزش سے تین گھنٹے قبل اپنا کھانا کھائیں؛ مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ ان اقدامات پر عمل کرنے سے ، شخص سرگرمی کے دوران زیادہ سے زیادہ چربی جلانے کے قابل ہوجائے گا۔
   • ورزش سے پہلے خود کو ہائیڈریٹ کرنا بھی ضروری ہے۔ سرگرمیوں سے دو سے تین گھنٹے پہلے دو سے تین گلاس پانی پیئے۔

2. 

   ایسی غذائیں کھائیں جو آپ کے جسم کو طاقت اور طاقت کو بڑھا دیں۔ آپ اپنے آپ کو گلوکوز اور فروٹکوز کاربوہائیڈریٹ (جیل ، آئسوٹنکس وغیرہ) کے مختلف مرکب سے واقف کرسکتے ہیں جو طویل ورزش سیشنوں کے دوران کثرت سے استعمال ہوتے ہیں۔ تاہم ، قدرتی اختیارات پر غور کرنا ضروری ہے جو گلوکوز اور فریکٹوز کو زیادہ وٹامنز اور اینٹی آکسیڈینٹ کے ساتھ جوڑ دیتے ہیں: شہد! شہد گہرا ، اتنا ہی زیادہ اینٹی آکسیڈینٹ۔
   • جسمانی سرگرمی کے دوران خود کو ہائیڈریٹ کرتے رہیں۔ ہر 15 سے 20 منٹ پر 3/4 سے 1 1/2 گلاس پانی پیئے اور اگر ورزش 60 منٹ سے زیادہ ہو تو آئسوٹونک ڈرنک بھی لیں۔

3. 

   طویل تربیت کے سیشن کے بعد اپنے جسم کی توانائی کو بحال کریں۔ کھانے کے ساتھ کچھ ذائقہ جوڑنے کا یہ بہترین موقع ہے جو آپ کے جسم کو شکل میں رکھے گا: ایسی صورتحال کے لئے دودھ کا چاکلیٹ ایک بہترین آپشن ہے۔ مشروبات میں موجود کاربوہائیڈریٹ توانائی کے ”اسٹورز“ کو بھر دیں گے۔ مونگ پھلی کے مکھن کے ساتھ کیلا ایک متبادل ہے جو دودھ کو پسند نہیں کرتے ہیں۔
   • پٹھوں کی سوزش سے لڑنے کے لئے ورزش کے بعد چیری کا جوس پئیں۔ تاہم ، ورزش سے پہلے یا اس کے دوران اس کا استعمال نہ کریں ، کیونکہ اس سے پیٹ میں جلن ہوسکتی ہے۔

4. 

   ورزش کرنے کے بعد پروٹین کھائیں تاکہ آپ کے عضلات کی بحالی اور نمو ہو سکے۔ مچھلی ، مرغی ، گوشت ، گری دار میوے ، پھلیاں ، بیج ، دال ، سویا اور دودھ کی مصنوعات پروٹین کے عظیم ذرائع ہیں۔ اگرچہ پروٹین سپلیمنٹس کے اشتہارات اس بات کی نشاندہی کرتے ہیں کہ آئین میں امینو ایسڈ موجود ہیں - خاص طور پر وہ جسم جو تیار نہیں کرسکتے ہیں - متعدد پروٹین سے بھرپور غذائیں کھا کر اسی اہم غذائی اجزا کا حصول ممکن ہے۔

5. 

   یاد رکھیں کہ کھانوں کا استعمال جو فٹنس میں معاون ہے جسمانی ورزش کو کسی بھی طرح سے تبدیل نہیں کرتا ہے۔ ایک مطالعہ سے پتہ چلتا ہے کہ اس طرح سے لیبل لگا کھانے کی اشیاء لوگوں کو زیادہ سے زیادہ اس طرح کے کھانے کا زیادہ تر استعمال کرنے اور کم ورزش کرنے کی ترغیب دیتی ہیں ، جو فٹنس کو برقرار رکھنے کے مقصد میں رکاوٹ بن جاتی ہے۔ اس "صحت مند بار" میں اتنی ہی کیلوری ہوتی ہیں جتنی ایک ہی سائز کے کسی دوسرے کھانے میں اور اسی مقدار میں غذائی اجزاء کے ساتھ!
   • پیکیجنگ کو غور سے پڑھیں۔ مصنوعی اجزاء سے بھرے ہونے کے علاوہ انرجی بار اور دیگر "صحت مند" مصنوعات میں اکثر چینی کی کافی مقدار ہوتی ہے اور اس پر عملدرآمد ہوتا ہے۔ جب ایسی مصنوعات خریدنے کا انتخاب کرتے ہو تو ، پیکیجنگ کو پڑھیں اور دیکھیں کہ آیا ان میں تقریبا 5 جی پروٹین ہے ، کچھ کاربوہائیڈریٹ اور بہت کم چربی ہے۔
   • آاسوٹونک کے کیلوری مواد کی طرف دھیان۔ اگر جسمانی سرگرمی کا مقصد وزن کم کرنا ہے تو ، مشروبات کے پانی یا "ہلکے" ورژن منتخب کریں۔