مواد

• اقدامات
• اشارے

ہر ایک کی خواہش ہوتی ہے کہ پیٹ بہت مضبوط ہو ، اور اوپری پیٹ پر چھ پیک اس کا ایک اچھا حصہ ہے۔ اچھی خبر یہ ہے کہ متعدد مشقیں ہیں جو آپ گھر میں بغیر کسی خاص سامان کے کرسکتے ہیں۔ عام ، مکمل دھرنے ، تختیاں ، وی کمیچس ، پیلیٹس: چیزوں کو دلچسپ رکھنے کے لئے بہت سارے اختیارات موجود ہیں۔ اتنی مختلف اقسام کے ساتھ ، پیٹ کے اوپر کا ایک عمدہ معمول تیار کرنا اور ہفتے میں کئی بار اس پر عمل کرنا آسان ہے۔

اقدامات

طریقہ 1 میں سے 3: اپنے پیٹ کے اوپر کام کرنے کے لئے دھرنا دینا

1. 

   مکمل دھرنا دے کر اپنے پیٹ کا معاہدہ کریں۔ اپنے گھٹنوں کے زاویہ پر جھکے ہوئے فرش پر لیٹ جائیں۔ اپنے پیروں کو فرنیچر کے بھاری ٹکڑے کے کنارے کے نیچے رکھیں۔ اس کے بعد اپنے سینے پر اپنے ہاتھ جوڑیں ، پیٹ کا معاہدہ کریں اور اپنے ٹورسو کو اس وقت تک اٹھائیں جب تک کہ آپ قریب نہ بیٹھیں۔ پیٹ میں کشیدگی برقرار رکھنا اور فرش پر لوٹنا۔
   • صرف اور نیچے "سوئنگ" کرنے کے لالچ کا مقابلہ کریں۔ اپنے جسم کو احتیاط سے اٹھائیں اور نیچے رکھیں۔

2. 

   
   
   باقاعدگی سے دھرنے کے ساتھ اپنے پیٹ کے اوپر کام کریں۔ اپنے پیٹھ پر اپنے گھٹنوں کے ساتھ زاویہ پر اور اپنے پیروں کو فرش پر جھکاؤ۔ اپنے ہاتھوں کو سر کے پہلو پر رکھیں ، لیکن اسے تھامے بغیر۔ پھر اپنے پیٹ کے پٹھوں کو معاہدہ کریں ، سانس لیں اور اپنے کاندھوں کو فرش سے 10 سینٹی میٹر کے اندر اٹھا دیں۔ ایک پر اعتماد کریں ، آہستہ آہستہ خود کو نیچے کریں اور سانس لیں۔
   • اس مشق کو کئی بار دہرائیں۔
   • اپنے جسم کو اوپر اور نیچے "جھولنا" مت - تحریک آہستہ آہستہ کرو۔
   • اسے باہر نکالنے کے لئے اپنے سر کے پیچھے مت رکھیں۔ اپنے پیٹ کا استعمال کرتے ہوئے اپنے جسم کو اٹھائیں.

3. 

   
   
   اپنے پیروں کو باقاعدگی سے دھرنے کے دوران پیٹ کو الگ کرنے کے لift اٹھاو۔ دائیں زاویہ پر گھٹنوں کے ساتھ پیٹھ پر لیٹ جائیں۔ اپنے ہاتھوں کو اپنے سینے پر یا اپنے سر کے پیچھے رکھیں۔ اس کے بعد ، اپنے کندھوں کو فرش سے دور کرنے کے لئے اپنے پیٹ کے اوپری پٹھوں کو معاہدہ کریں۔ کچھ سیکنڈ کے لئے رکو ، اپنے آپ کو نیچے اور دہرائیں۔

4. 

   کولہوں کی لفٹ کے ساتھ باقاعدہ الٹی سیٹ اپ کرنے کی کوشش کریں۔ اپنی پیٹھ پر لیٹا اور اپنی ٹانگیں پھیلاؤ۔ اپنے پیٹوں کو فرش پر لمحے بھر فرش سے اتارنے کے ل Use اپنے پیٹ کا استعمال کریں۔ اپنے کولہوں کو واپس فرش پر لو اور دہرائیں۔
   • آپ کے کولہوں کو ورزش کے دوران دھرنا دینے کے بجائے سیدھے اوپر کی طرف لانا چاہئے۔ اگر ضرورت ہو تو زیادہ آرام کے ل your اپنے گھٹنوں کو تھوڑا سا جھکائیں۔
   • یہ ورزش گردن کے لئے باقاعدہ الٹی پیٹ سے زیادہ محفوظ ہے ، جو اس علاقے پر بہت دباؤ ڈالتا ہے۔

5. 

   
   
   سیدھے بیٹھے بیٹھے اپٹ پیٹ کو الگ کریں۔ اپنے پیروں اور پیروں کو سیدھے فرش پر لیٹنا۔ اپنے سینے پر یا سر کے پیچھے ہاتھ رکھیں۔ اس کے بعد ، اپنے پیٹ کے اوپری پٹھوں کو معاہدہ کریں تاکہ آپ کے کندھے فرش سے کچھ انچ اٹھ جائیں۔ کچھ سیکنڈ کے لئے پوزیشن کو تھامیں ، فرش پر واپس جائیں اور دہرائیں۔

طریقہ 3 میں سے 2: اپنے پیٹ کے اوپری ورزش میں دیگر مشقیں شامل کرنا

1. 

   پیٹ کو تربیت دینے کے لئے سوئس گیند کا استعمال کریں۔ چہرہ کریں ، گیند پر لیٹ جائیں ، اپنے سر کو اپنے سر کے پیچھے رکھیں ، لیکن اسے تھامے بغیر۔ پیٹ کا معاہدہ کریں اور گیند کے ساتھ رابطہ کھونے کے بغیر ، ٹورسو اٹھائیں۔ ایک سیکنڈ کے لئے پکڑو اور اپنے پیٹ کو بڑھاتے ہوئے ، خود کو نیچے کرو. اس کے بعد ، ورزش کو دہرائیں.

2. 

   انگلیوں کو تھپتھپاتے وقت اپنے اوپری پیٹ کو فلیکس کریں۔ فرش پر اپنی پیٹھ پر لیٹنے سے شروع کریں۔ اپنے بازوؤں اور پیروں کو سیدھے اوپر تک پھیلائیں۔ پیٹ کے اوپری حصے کا معاہدہ کرتے ہوئے اپنی انگلیوں تک پہنچنے کی کوشش کریں۔ نیچے اتریں اور تحریک کو دہرائیں۔

3. 

   اپنے پیٹ کو تفریحی ٹانگوں کی کمی کے ساتھ معاہدہ کریں۔ اپنی ایڑیاں سوئس گیند کے اوپر رکھیں ، اپنی پیٹھ پر لیٹی ہوں۔ اپنی ہیلس کا استعمال کرتے ہوئے اپنے جسم کی مخالف سمت میں گیند کو دبائیں ، جو آپ کے جسم کو سیدھے مقام پر لے جائے گی۔ تحریک کے دوران اپنے پیٹ کا معاہدہ کرنا نہ بھولیں۔ اس کے بعد گیند کو اپنے قریب لانے کے لئے اپنی ایڑیوں کا استعمال کریں ، تاکہ آپ کے گھٹنے آپ کے سینے کے قریب ہوں. دہرائیں۔

4. 

   تختی کی پوزیشن میں رہیں۔ نیچے کا چہرہ لیٹنا اور فرش پر جسم فلیٹ۔ اپنے پیر کو انگلیوں پر جھکاو اور اپنے کونے کو دہنیوں کے ساتھ فرش پر دائیں کونے پر رکھیں۔ پھر اپنے پیٹ اور گلائٹس کا معاہدہ کریں۔ انھیں کچھ سیکنڈ کے لئے معاہدہ رکھیں ، جیسے 20 کی گنتی کریں۔ پھر ، آہستہ آہستہ خود کو فرش کی طرف نیچے کریں اور ورزش کو کئی بار دہرائیں۔

5. 

   سپرنٹر کے ساتھ دھرنا دیں۔ اپنے اطراف میں بازوؤں کے ساتھ فرش پر اپنی پیٹھ پر لیٹ جاؤ۔ اپنے پیٹ کو اچھی طرح سے معاہدہ کریں اور اپنا دھڑ اٹھاو۔ جب یہ حرکت کرتے ہو تو ، اپنے دائیں بازو اور بائیں ٹانگ کو اٹھائیں۔ اپنی دائیں کہنی اور بائیں گھٹنے کو ایک ہی بلندی تک پہنچنے دیں۔ پھر آہستہ آہستہ فرش پر لوٹیں اور دوسری طرف سے دہرائیں۔

6. 

   اپنے پیٹ کو V کے سائز والے ABS سے مضبوط کریں۔ اپنی پیٹھ پر اپنی ٹانگیں آگے اور اپنے بازوؤں کو اپنے اطراف سے جھکاؤ۔ اپنے ٹورسو اور پیروں کو ایک دوسرے کی طرف اٹھائیں ، اپنے گھٹنوں کو اپنے کولہوں کی طرف لائیں۔ کچھ سیکنڈ کے لئے تھمیں ، پھر اپنے آپ کو فرش پر واپس رکھیں۔ اپنے سر اور پاؤں کو فرش سے دور رکھیں اور ورزش کو دہرائیں۔

7. 

   Pilates 100 کی ورزش کے ساتھ تھوڑی سخت محنت کریں۔ اپنی پیٹھ پر اپنی ہتھیلیوں کا سہرا رکھو۔ اپنے پیروں کو فرش کے اوپر 45 ڈگری زاویہ پر چھوڑیں ، اپنے پیروں کو اٹھاؤ۔ اپنے کندھوں کو فرش سے اٹھائیں ، اپنی ٹھوڑی کو اپنے سینے کی طرف لائیں۔ پانچ کی گنتی کے ل Ex اپنے جسم کے اطراف کو اوپر اور نیچے سانسیں اور جھولیں ، اور پھر سانس لیں - پھر بھی اپنے بازوؤں کو جھول رہے ہیں - دوبارہ پانچ کی گنتی کے ل.۔ اس مشق کو دس بار دہرائیں۔
   • اپنے پیٹ کی طاقت کا استعمال کرتے ہوئے اپنے پیر کو زمین سے اتارنے پر اپنے کندھوں ، گردن اور سر کو اچھی طرح سے سکون رکھیں۔ پیٹ پر تناؤ پر توجہ دیں۔
   • اگر آپ ابتدائی ہیں تو ، یہ مشق کولہوں سے فرش تک 45 ڈگری کے زاویے پر کریں ، لیکن اپنے گھٹنوں کو موڑیں۔ اس سے آپ کی پیٹھ پر آنے والے دباؤ کو تھوڑا سا دور کریں گے۔
   • سائیکل کو دہرائیں۔ پانچوں یونٹوں میں گنتی جاری رکھیں جب تک کہ آپ 100 کی مکمل گنتی تک نہ پہنچ جائیں۔
   • جب آپ کام کرلیں تو اپنی ٹانگیں واپس فرش پر لے جائیں اور آرام کریں۔
   • جب آپ اسے پھانسی پر لٹکائیں اور آگے بڑھیں تو ، اپنے کولہوں اور فرش کے درمیان زاویہ کا سائز کم کرنے کی کوشش کریں۔ جس زاویے کی جتنی چھوٹی ہے ورزش زیادہ مشکل ہوجائے گی۔

طریقہ 3 میں سے 3: پیٹ کے اوپری حصول کیلئے معمول بنانا

1. 

   ہفتہ میں دو سے چار بار اپنے معمول میں پیٹ کی ورزشیں شامل کریں۔ ہفتے میں کچھ سیشن بہت طاقت پیدا کریں گے اور پٹھوں کی زیادہ مقدار تیار کریں گے۔ تاہم ، اگر آپ بحالی کے لئے یا چوٹ سے بچنے کے لئے پیٹ کی مشقیں کررہے ہیں تو ، فریکوئینسی کا تعین کرنے کے لئے پہلے جسمانی معالج سے بات کریں جو آپ کے لئے صحیح ہے۔
   • باقاعدگی سے دھرنے کے دس سے 20 تکرار کے تین سیٹ کرنے کی کوشش کریں۔ بورڈ تین منٹ تک جاری رہ سکتے ہیں۔
   • آپ اپنی مشقوں کو مختلف کرسکتے ہیں۔ مثال کے طور پر ، پیر کو الٹی دھرنا دیں ، بدھ کے روز سیدھے دھرنے اور جمعہ کے روز پائلیٹس 100 ورزش کریں۔

2. 

   شدت میں اضافہ کریں۔ سب سے بڑا اثر دیکھنے کے لs بتدریج تکرار اور سیٹ کی گئی زیادہ سے زیادہ حفاظت کی سطح پر آہستہ آہستہ اضافہ کریں۔ اگر آپ اب بھی مطمئن نہیں ہیں کہ آپ کے پیٹ کیسا لگتا ہے تو ، ان مشقوں کو چربی جلانے کے لئے ایروبکس اور وقفہ کی تربیت میں ملا کر آزمائیں۔
   • اپنے کیلوری کی مقدار کی نگرانی کے لئے کیلوری گننے والے ایپ کا استعمال کریں اور دیکھیں کہ کیا آپ بھی اپنی کوشش کو سبوتاژ نہیں کررہے ہیں۔

3. 

   اپنے پیٹ کی دیکھ بھال کے ل well اچھی طرح سے کھائیں۔ آپ جو کھاتے ہیں اس کا آپ کے ظہور پر بڑا اثر پڑتا ہے۔ چربی کی ایک پرت مضبوط پیٹ کو چھپا سکتی ہے۔ پورے اناج اور صحتمند پروٹین سے بھرپور غذا کھائیں ، جیسے انڈے کی سفید ، مرغی اور مچھلی۔ بہت ساری سبزیاں بھی کھائیں ، لیکن چربی سے بچیں۔ مثال کے طور پر:
   • ناشتے میں ، انڈے کے سفید آملیٹ کے ساتھ دلیا کھائیں۔
   • دوپہر کے کھانے کے لئے ترکاریاں کے ساتھ گرل شدہ چکن کھائیں۔
   • رات کے کھانے میں بکٹویٹ کے ساتھ پکی ہوئی مچھلی آزمائیں۔

4. 

   ایروبکس کو اپنے معمول میں شامل کریں۔ متبادل دنوں میں 15 منٹ کی ایروبکس کے ساتھ شروعات کریں اور ، وقت گزرنے کے ساتھ ، 30 یا اس سے زیادہ تک بڑھ جائیں۔ ایروبک ورزش عمومی صحت کے ل. بہت اچھا ہے ، جب آپ اپنے پیٹ کے اوپری حصے کو تربیت دینے کی کوشش کر رہے ہوتے ہیں تو آپ کو اچھی مدد ملتی ہے۔ اچھی مثالوں میں شامل ہیں:
   • چٹائی کا استعمال کریں۔
   • کتائی۔
   • چھلانگ کی رسی
   • رن.

اشارے

• پیٹ کو غیر جانبدار کرنے کے ل your اپنی پیٹھ کی پٹھوں کو بہت مضبوط رکھنا ضروری ہے ، لہذا اپنے معمولات میں ان پٹھوں کے ل strengthening مضبوطی کی مشقیں بھی شامل کرنا یقینی بنائیں۔ پیلیٹوں کے سپرمین ، "برڈ ڈاگ" اور "تیراکی" کرنے کی کوشش کریں۔