مواد

• اقدامات
• اشارے
• انتباہ

بہت سے لوگوں کو سونے میں دشواری کا سامنا کرنا پڑتا ہے کیونکہ وہ رات کے وقت برڈ کرتے ہیں۔ یہ آپ کا معاملہ ہوسکتا ہے اگر آپ کی روزمرہ کی زندگی میں مصروف معمول ہے یا بہت سی چیزوں کے بارے میں فکر مند ہیں۔ خوش قسمتی سے ، آرام سے اور کم وقت میں سوتے ہوئے متعدد طریقے ہیں۔

اقدامات

طریقہ 1 میں سے 1: معمول کو اپنانا

1. 

   بستر پر جائیں اور روزانہ ایک ہی وقت میں اٹھتے ہیں۔ انسانی جسم خود کو معمولات اور ایک مخصوص سرکیڈین تال کے مطابق ڈھال دیتا ہے۔ اگر ممکن ہو تو ، لیٹ جاؤ اور ہر دن ایک ہی وقت میں اٹھ جاؤ.
   • اگر آپ روزانہ ایک ہی وقت میں سونے جاتے ہیں تو ، آپ کا جسم اس کی عادت ڈالنا شروع کردے گا اور آہستہ آہستہ آرام آجائے گا۔ نیند قدرتی طور پر آئے گی اور اسی طرح آپ کا دماغ بھی خالی ہوجائے گا۔
   • اختتام ہفتہ پر بھی اسی شیڈول پر قائم رہیں۔ اگر آپ ہفتے کے آخر میں دیر سے سوتے ہیں تو ، آپ اتوار کی رات اور پیر کی صبح دباؤ ڈال سکتے ہیں۔

2. 

   
   
   بستر سے پہلے سرگرمیاں کریں۔ ایک ساتھ لیٹنے اور اٹھنے کے علاوہ ، آپ اپنے جسم کو ایک اشارہ بھیجنے کے ل certain کچھ سرگرمیاں اپنے معمول میں شامل کرسکتے ہیں کہ اب آپ کے دماغ اور جسم کو آرام کرنے کا وقت آگیا ہے۔
   • دباؤ ڈالنے والے خیالات کو روکنا مشکل ہے جب ہم کچھ تیز سرگرمی کے بعد ٹھیک سونے کی کوشش کرتے ہیں۔ لہذا ، دماغ کے لئے آرام دہ اور پرسکون رسومات کرنے میں کم از کم ایک گھنٹہ لگیں۔
   • ہر رات کچھ خاص سرگرمی کریں ، جیسے ایک پہیلی کو اکٹھا کرنا ، ایک مختصر کہانی پڑھنا ، یا ہلکا ناشتہ کرنا۔ آپ کا جسم آرام کی تیاری میں اس مدت کی ترجمانی کرنا شروع کردے گا۔
   • نیند کے ماہرین سونے سے پہلے ٹیلی ویژن دیکھنے کی سفارش نہیں کرتے ہیں ، کیونکہ جس روشنی سے اس کی روشنی پیدا ہوتی ہے وہ متحرک ہوتا ہے۔ تاہم ، اگر آپ ٹی وی دیکھتے وقت آرام کرتے ہیں تو ، ہر رات آدھے گھنٹے کو شامل کریں - لیکن مزاحیہ صابنوں یا ہارر فلموں کی بجائے کامیڈی سیریز جیسے لائٹ پروگرام دیکھیں۔

3. 

   
   
   صحیح وقت پر ورزش کرنے کے لئے منظم رہیں۔ باقاعدگی سے ورزش ، سرکاڈین تال کو ایڈجسٹ کرنے میں بھی مدد کرتا ہے ، جب تک کہ یہ آپ کے آرام میں مداخلت نہ کرے۔
   • جیسا کہ بہت سے لوگ جانتے ہیں ، جسمانی ورزش تناؤ اور اضطراب کو کم کرتی ہے۔ دن میں آدھے گھنٹے کی تربیت ، یہاں تک کہ ہلکی ایروبک ورزش ، سونے سے پہلے ہی دماغ کو خالی کردیتی ہے۔
   • سونے سے پہلے کچھ گھنٹوں کی ورزش کریں ، خاص طور پر اگر آپ کا ورزش بھاری ہو۔ اس عرصے کے دوران دماغ جس ایڈنالائن سے راز کرتا ہے وہ سو جانے کی راہ میں حاصل کرسکتا ہے۔

4. 

   
   
   رات کو ذہنی ورزش کریں۔ اپنے جسم کو تیار کرنے کے لئے رات کو ذہنی ورزشوں کی مشق کرنے کی کوشش کریں۔
   • سونے سے پہلے مثبت چیزوں پر غور کریں۔ یادوں کی خوشی ، غمگین نہیں۔ اگر ضرورت ہو تو ، ان اچھی چیزوں کی فہرست بنائیں اور انہیں ہر رات دوبارہ پڑھیں۔
   • تصور ذہن کو بھی پرسکون کرتا ہے۔ اپنے بستر کو بادل کی طرح گرم اور آرام دہ ماحول کی طرح تصور کریں۔ آپ سونے سے قبل آرام دہ تصاویر کے بارے میں بھی سوچ سکتے ہیں۔
   • بہت سے مذہبی لوگ سوتے وقت دعا ، دعا کرنا یا دیگر رسمی طریقوں سے گزرنا پسند کرتے ہیں۔ اگر ایسا ہے تو آگے بڑھیں۔ یہاں تک کہ اگر ایسا نہیں ہے تو ، تیار کرنے کے لئے مثبت چیزوں اور اچھی توانائیاں کے بارے میں سوچیں۔

طریقہ 3 میں سے 2: تناؤ کو کم کرنا

1. 

   غور کرنا شروع کریں۔ ذہن سازی دماغ کو صاف کرنے کے لئے ایک مؤثر تکنیک ہے۔ سونے سے پہلے ایک گھنٹہ اس پر عمل کریں اور اگر آپ چاہیں تو اسے اپنی دوسری رسموں میں شامل کریں۔
   • مراقبہ کی متعدد تکنیکیں ہیں ، لیکن مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ جب باقاعدگی سے مشق کیا جائے تو تناؤ اور اضطراب پر قابو پانے میں مدد ملتی ہے۔ ہر دن اس کی عادت ڈالیں کہ ایک سخت دن کے بعد دماغ کو کس طرح بند کرنا ہے۔ اگر ضرورت ہو تو ، اس کے بارے میں پڑھیں یا انٹرنیٹ پر ویڈیوز دیکھیں۔
   • گہری سانس لینا بھی دھیان کی ایک قسم ہے۔ دباؤ ڈالنے والی ہر چیز کو ایک طرف رکھنے کیلئے آہستہ آہستہ سانس لیں اور اپنے جسم کی تال پر توجہ دیں۔

2. 

   جسم پڑھنے کے مراقبہ کی مشق کریں۔ جسمانی پڑھنا مراقبہ کی ایک شکل ہے جو سر سے پیر تک جسم کے تمام خطوں کو استعمال کرتی ہے۔ آپ اپنی آنکھیں بند کرکے اور اپنے کندھوں پر توجہ مرکوز کرکے آغاز کر سکتے ہیں۔ آپ کو سب کچھ دیکھنے کی ضرورت نہیں ہے ، بس محسوس کرنے کی جب تک کہ یہ احساس بھی ختم نہ ہوجائے۔ پورے جسم میں چلے جانے کے بعد دوبارہ کنٹرول اور حساسیت حاصل کریں۔ بہت سے لوگ اس تکنیک کو پسند کرتے ہیں کہ وہ موجودہ پر قائم رہیں اور پریشانی کو دور کریں۔

3. 

   مچائٹ ترقی پسند پٹھوں میں نرمی. ترقی پذیر پٹھوں میں نرمی کے ساتھ ، آپ کو جسم کے ایک حصے سے دوسرے حصے تک تناؤ کرنا پڑتا ہے - ہمیشہ ہر علاقے کی توانائی پر توجہ دینا۔ پاؤں سے شروع کریں اور اثرات کو محسوس کرتے ہوئے سر پر ختم کریں۔

4. 

   پریشان ہونے کے لئے ایک خاص وقت طے کریں۔ یہ عجیب معلوم ہوسکتا ہے ، لیکن جو روزانہ کی بنیاد پر بہت پریشان یا پریشان ہوتا ہے اس میں کچھ وقت لگ سکتا ہے فکر کرنے کی اور اس طرح علامات پر قابو پالیں۔
   • آپ سونے سے پہلے ڈائری میں اپنی کیا سوچتے ہو اور کیا محسوس کرتے ہو اسے لکھ دیں۔ ہر چیز کو مایوس کن لکھ کر 10 سے 15 منٹ لگیں جو آپ کے سر سے گزرتا ہے۔ امید ہے کہ یہ خیالات کاغذ پر قائم رہیں گے اور دماغ سے نکل جائیں گے۔
   • آپ ان تنگ موضوعات پر غور کرنے کے لئے سونے سے پہلے 20 منٹ بھی لے سکتے ہیں۔ بعض اوقات ، فرار ہونے والی والو سے نکالنا ہر چیز کو نظرانداز کرنے سے بہتر ہے۔

5. 

   کچھ گرم چائے پیئے۔ بستر سے پہلے کچھ گرم چائے پینے سے کافی آرام آجاتا ہے - جب تک کہ اس میں کیفین نہ ہو۔
   • کچھ چائے ، جیسے کیمومائل یا جذبہ پھول ، یہاں تک کہ نیند کو متحرک کرتے ہیں۔ انہیں کسی بھی گرین اسٹور یا سپر مارکیٹ پر خریدیں اور لے جائیں۔
   • سونے سے پہلے صرف چائے نہ پیئے ، یا آپ رات کے وقت جاگ کر باتھ روم جانا چاہتے ہیں۔ اس سے نیند کے چکر میں خلل پڑتا ہے اور سارے عمل میں رکاوٹ پڑتی ہے۔

6. 

   گرم شاور لیں۔ بہت سے لوگ اپنے جسم کو راحت بخشنے کے لئے رات کے وقت گرم شاور لینا پسند کرتے ہیں ، لیکن اس سے دماغ بھی اچھا ہوتا ہے۔
   • ایک اچھا گرم غسل آپ کے عضلات کو آرام بخش سکتا ہے اور یہاں تک کہ آپ کے جسمانی اندرونی درجہ حرارت میں بھی اضافہ کرسکتا ہے ، جو آپ کو نیند کا احساس دلاتا ہے۔
   • آپ نمکین اور خصوصی صابن جیسے ونیلا جیسے گرم غسل دے سکتے ہیں۔

طریقہ 3 میں سے 3: مدد طلب کرنا

1. 

   موبائل ایپس میں سرمایہ کاری کریں۔ مثالی یہ ہے کہ آپ سونے سے پہلے اپنے فون یا ٹیبلٹ کا استعمال نہ کریں ، چونکہ آلہ سے روشن ہونے والی روشنی محرک ہوتی ہے ، لیکن ایسی ایپلی کیشنز ہیں جو مدد کرتی ہیں متوجہ کرنے کے لئے زیادہ نیند.
   • آئی او ایس اور اینڈروئیڈ کے ل numerous بے شمار ایسی ایپس موجود ہیں جو سفید شور پیدا کرتی ہیں ، ایسی آوازیں جو دباؤ ڈالتی ہیں اور باقیوں کو پریشان کرتی ہیں۔ ان میں سے کسی ایک کو ڈاؤن لوڈ کریں اور اپنے لئے ایک مخصوص وقت طے کریں تاکہ آپ آلہ کی بیٹری کو نکالے بغیر سوسکیں۔
   • آپ اپنی پسند کی ایپس بھی ڈاؤن لوڈ کرسکتے ہیں جو آرام دہ موسیقی اور آوازیں پیدا کرتے ہیں۔ یہاں تک کہ آپ تشکیل دے سکتے ہیں کہ آواز کتنی دیر چلتی ہے ، مثال کے طور پر۔
   • آپ ایک ایسی ایپلی کیشن بھی ڈاؤن لوڈ کرسکتے ہیں جو مشاہدات کے ساتھ روزانہ کی بنیاد پر لیئے گئے پیغامات ، تصاویر اور ویڈیوز کو محفوظ کرنے کے لئے ڈیجیٹل ڈائری کا کام کرتی ہے۔ اپنی توانائی خارج کرنے اور دباؤ کو ختم کرنے کے لئے اسے بستر سے ایک گھنٹہ پہلے استعمال کریں۔
   • آخر میں ، آپ مراقبہ کے مفت رہنماؤں سے مشورہ کرنے کے لئے اپنے سیل فون یا گولی کا استعمال کرسکتے ہیں۔

2. 

   اگر آپ کی زندگی کی راہ میں تناؤ آجاتا ہے تو کسی معالج سے مشورہ کریں۔ اگر آپ تناؤ کی وجہ سے نیند نہیں پا رہے ہیں تو ، صورت حال کو موثر طریقے سے حل کرنے کے لئے کسی معالج سے مشورہ کریں۔ ایسے پیشہ ور تلاش کریں جو آپ کا صحت انشورنس قبول کرے یا جس کے پاس اتنی مہنگی فیس نہ ہو۔

3. 

   نیند کے ماہر سے مشورہ کریں۔ اگر آپ طویل عرصے سے اچھی طرح سے نیند نہیں پا رہے ہیں تو ، نیند کے ایک ماہر سے مشورہ کریں جو اس مسئلے کی اچھی طرح سے تفتیش کرسکے۔
   • اس قسم کے مسئلے کے علاج کے لئے علمی سلوک کی تھراپی بہت کارآمد ہے ، کیوں کہ اس میں مریض کے خیالات اور عادات کو تبدیل کرنے کے لئے فعال اور شعوری اقدامات شامل ہیں۔ ایک اچھی نیند کا ماہر اس تکنیک کو استعمال کرنے کے لئے مثالی پیشہ ور ہے۔
   • نیند سے متعلق بہت ساری پریشانیوں کا علاج دو سیشنوں میں دوا کے بغیر کیا جاسکتا ہے۔ ماہر سے مشورہ کریں اور دیکھیں کہ آیا وہ آپ کا صحت انشورنس بھی قبول کرتا ہے۔

اشارے

• سونے سے پہلے روشن روشنی یا اسکرینوں کو مت دیکھو۔ آدھا گھنٹہ پہلے اپنا کمپیوٹر اور فون بند کردیں۔ اگر آپ اپنے فون کو خطرے کی گھنٹی کے بطور استعمال کرتے ہیں تو اسے ترتیب دیں اور رات بھر اسے چھوڑ دیں۔
• شام اور شام کو کیفین نہ لیں۔

انتباہ

• اندرا کی کوئی دوا لینے سے پہلے ہمیشہ ڈاکٹر سے رجوع کریں۔