مواد

• اقدامات
• برادری کے سوالات اور جوابات
• اشارے
• انتباہ

دوسرے حصے

نیند حفظان صحت ایک ایسا ماحول بنانے کا رواج ہے جو آپ کو آرام سے ، مناسب اور آرام سے سونے کی اجازت دیتا ہے لہذا آپ ہر روز توانائی بخش ، چوکس ، اور ذہنی اور جذباتی طور پر متوازن محسوس کرتے ہیں۔ اچھی اور صحت مند نیند کی حفظان صحت قائم کرنے ، نیند کے مستحکم نمونے برقرار رکھنے ، سونے کا زیادہ سے زیادہ ماحول پیدا کرنے ، مناسب طریقے سے کھانے اور باقاعدگی سے ورزش کرنے کے دوران آپ کو متعدد عوامل پر غور کرنا چاہئے۔ اچھی نیند کی حفظان صحت تیار کرنا کچھ آسان اقدامات میں پورا کیا جاسکتا ہے۔

اقدامات

حصہ 1 کا 3: سونے کے مستقل نمونوں کو برقرار رکھنا

1. 

   نیند کا شیڈول رکھیں۔ جب آپ سونے کا ایک مستقل شیڈول برقرار رکھتے ہیں تو ، آپ کا جسم اپنی فطری تال اپنائے گا جو آپ کو روزانہ کی بنیاد پر مزید تازگی اور توانائی بخش محسوس کرسکتا ہے۔ اپنے سونے کے بیدار دور کو تیار کرنے کے لئے ، ہفتے کے اختتام پر بھی ، ہر دن سوتے اور جاگتے ہیں۔ زیادہ توانائی بخش محسوس کرنے کے علاوہ ، اگر آپ کے جسم کو مستقل طور پر کسی خاص وقت کی نیند کی توقع ہوتی ہے اور نیند آجاتی ہے تو ، آپ کو بے خوابی کی کمی کا سامنا کرنا پڑے گا۔
   • ہر ایک کے پاس بلٹ میں قدرتی نظام موجود ہوتا ہے جسے سرکاڈین تال (یا نیند / بیداری سائیکل یا جسم کی گھڑی) کہا جاتا ہے جو 24 گھنٹے کی مدت میں نیند اور جاگنے کے جذبات کو منظم کرتا ہے۔ یہ آپ کے دماغ کے کسی ایسے شعبے کے ذریعہ کنٹرول کیا جاتا ہے جو روشنی کا جواب دیتا ہے۔ نیند کے چکر پر قائم رہنے سے آپ کی سرکیڈین تال کو برقرار رکھنے میں مدد ملے گی۔
   • اپنی داخلی گھڑی ترتیب دیتے وقت ، یہ خاص طور پر اہم ہے کہ آپ ہر روز ایک ہی وقت میں بیدار ہوجائیں ، یہاں تک کہ اگر آپ نے رات پہلے اچھی طرح سے نہیں سویا تھا۔
   • اپنے باقاعدگی سے مقرر کردہ وقت سے 20 منٹ سے زیادہ دور نہ کریں ، اور اگر ممکن ہو تو ، بالکل بھی نہیں۔
   • اگر آپ کو ہر صبح اٹھنے کے ل an الارم گھڑی کی مدد کی ضرورت ہوتی ہے تو ، سونے سے پہلے سونے کے وقت کو ایڈجسٹ کریں۔

2. 

   
   
   سوتے وقت کا معمول تیار کریں۔ سونے سے پہلے کی عادات کے مطابق سونے سے ایک گھنٹہ پہلے ہی سرشار کریں جو آپ کو کھولنے میں مدد دیتے ہیں۔ صرف معمولی سرگرمیوں میں مشغول ہونا آپ کو راحت بخشے گا اور آپ کے جسم کو یہ بتائے گا کہ بستر کے لئے تیار ہونے کا وقت آگیا ہے۔ چونکہ آپ انہیں ہر رات کرتے ہیں ، ان سرگرمیوں کے لئے منصوبہ بندی کرنے یا زیادہ سوچنے کی ضرورت نہیں ہوگی ، جس سے آپ جسمانی اور ذہنی طور پر نیند کے ل prepare تیاری کرسکیں گے۔ آزمائیں:
   • گرم نہانا
   • لیموں کے ساتھ ایک کپ ہربل چائے پینا
   • پہیلی کھیل
   • ایک کتاب پڑھنا (لیکن کسی بھی قسم کی معشوق کو چھوڑ دیں یا اس سے آپ کو ختم ہوجائے گا)

3. 

   
   
   سونے سے پہلے الیکٹرانکس سے دور رہیں۔ کمپیوٹر ، ٹیلیفون ، ٹیبلٹ اور ٹیلی ویژن سب متحرک ہیں اور بستر سے کم از کم ایک گھنٹہ پہلے اس سے پرہیز کرنا چاہئے۔ یہاں تک کہ اگر آپ چمک یا نیلی روشنی کو دور کرنے کے لئے اپنی اسکرین کو مدھم کردیتے ہیں تو ، الیکٹرانک آلات آپ کے دماغ کو مکمل طور پر نیچے گھومنے سے روکیں گے ، اور ممکنہ طور پر آپ کو اپنے مقررہ وقت پر سو جانے سے روکیں گے۔
   • الیکٹرانک آلات سے خارج ہونے والی نیلی روشنی آپ کے سرکیڈین تال میں خلل ڈالنے کے لئے پائی گئی ہے۔ نیلے رنگ کو روکنے والے شیشے پہننے یا ایسی ایپ انسٹال کرنے پر غور کریں جو رات کے وقت نیلے / سبز طول موج کو فلٹر کرتا ہے۔
   • رات کو سرخ بتیوں کا استعمال کرنے کی کوشش کریں (شاید اپنے پلنگ کے ٹیبل پر موجود بلب کو سرخ رنگ میں تبدیل کرکے)۔ سرخ روشنی میں سرکاڈین تال کو تبدیل کرنے اور میلاتون کو دبانے کی کم سے کم طاقت ہے۔

4. 

   
   
   اگر آپ سو نہیں سکتے تو اٹھو۔ اگر آپ اپنے آپ کو بستر پر پڑا ہوا سونے سے قاصر ہیں کیونکہ آپ کا دماغ دوڑتا ہے تو اٹھو۔ سوئچ والے مقامات سے پہلے اپنے آپ کو 10 منٹ تک بستر پر رہنے دیں۔ جب آپ اٹھیں گے تو ٹیلی ویژن کو آن نہ کریں اور نہ ہی اپنے فون کو دیکھیں۔ اس کے بجائے ، اندھیرے میں ایک کرسی ڈھونڈیں اور خاموشی سے بیٹھ جائیں ، تاکہ آپ کے دماغ کی دوڑ دوڑ سکے۔ اس کے ساتھ ساتھ خیالات کو آگے بڑھائیں ، پھر بستر پر واپس جائیں۔ جب تک ضرورت ہو اس کو دہرائیں۔
   • اس سے کوئی فرق نہیں پڑتا ہے کہ آپ رات میں کتنی بار اٹھتے ہیں ، جاگنے کے لئے آپ کے مستقل وقت کو برقرار رکھیں۔
   • ایک نوٹ بک اور قلم ہاتھ میں رکھیں۔ اگر آپ کو معلوم ہوتا ہے کہ آپ کا دماغ 15 منٹ کے بعد ریسنگ کو روکنے سے باز نہیں آتا ہے تو ، آپ اپنے بارے میں کیا سوچ رہے ہیں اس کی نوٹ بک میں ایک فہرست بنائیں ، جیسے کہ ہر کام جو آپ کو کل کرنے کی ضرورت ہے ، یا آپ کے ساتھ بات چیت میں جو نکات بنانا چاہتے ہیں۔ باس خیالات کو اور کاغذ پر حاصل کریں تاکہ آپ کو ان کے بارے میں مزید پریشان ہونے کی ضرورت نہ ہو۔

5. 

   جلدی اور جلدی جھپکی۔ اگر آپ کو دن کے وقت ایک جھپکی کے ساتھ ریچارج کرنے کی ضرورت ہو تو ، دن میں پہلے ہی اپنی جھپکی لیں۔ دوپہر کی نیپیں گرنے اور سوتے رہنے میں دشواری کا باعث بن سکتی ہیں۔ اس کے علاوہ ، اپنے جھپٹے کو چھوٹا رکھیں ، آدھے گھنٹے کے نیچے - اب کوئی اور اور آپ اپنی نیند بیداری کے چکر کو ختم کردیں گے۔

حصہ 3 کا 3: سونے کا زیادہ سے زیادہ ماحول بنانا

1. 

   سونے کے لئے اپنے بستر کا استعمال کریں۔ آپ کا بستر سونے کے ل is ہے ، حالانکہ آپ کو سونے کی کوشش کرتے ہوئے دوسرے کاموں میں بہت کچھ کرنے کا رجحان ہوسکتا ہے۔ اگر آپ کو اپنے فون سے موسیقی پڑھنا ، موسیقی سننا ، ٹیلی ویژن دیکھنا ، یا انٹرنیٹ سرفنگ کرنا پسند ہے تو ، اپنے کمرے یا گھر میں کسی اور جگہ منتقل ہوجائیں۔ سونے کے ل your اپنے بستر کا استعمال اور کوئی دوسری سرگرمیاں (جنس کے علاوہ) آپ کے جسم اور دماغ کو یہ اشارہ دیتی ہیں کہ جب آپ بستر پر ہوتے ہیں تو ، سونے کا وقت آتا ہے اور بستر پر جاگتے وقت کو کم سے کم کرنا چاہئے۔

2. 

   اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کے بستر اور تکیے آرام دہ ہوں۔ آپ کو کونسا تکیا اور گدی سب سے زیادہ آرام دہ محسوس ہوتا ہے وہ آپ کے لئے ساپیکش اور انوکھا ہے۔ کچھ لوگ نرم گدوں کو ترجیح دیتے ہیں ، دوسرے نرم کو ترجیح دیتے ہیں۔ کچھ تکیا کے اوپری کو ترجیح دیتے ہیں اور دوسرے میموری جھاگ کو ترجیح دیتے ہیں۔ اسی طرح ، آپ کو مصنوعی بھرنے سے کہیں زیادہ بھرا ہوا تکیہ پسند ہے۔ آزمائشی اور غلطی کے ذریعہ آپ یہ طے کریں گے کہ آپ کے لئے تکیا اور توشک کا کون سا امتزاج سب سے زیادہ آرام دہ ہے۔

3. 

   خلفشار دور کریں۔ زیادہ سے زیادہ نیند کے ل sure ، اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کا کمرہ سیاہ ہے ، مسخ شدہ آوازوں سے پاک ہے ، اور درجہ حرارت آرام دہ ہے۔ کیوں کہ آپ کے بستر پر کمبل موجود ہیں ، لہذا آپ اپنے ترموسٹیٹ کو مرتب کرتے وقت کولر کی طرف سے گرم تر ہوجائیں۔ اپنے کمرے کو آرام دہ ، پرسکون ، خلفشار سے پاک ماحول بنانے سے بہترین نیند کو یقینی بنانے میں مدد ملے گی۔

4. 

   "سفید شور" والی آواز والی مشین استعمال کریں۔ یہاں تک کہ جب آپ سو رہے ہیں ، تب بھی آپ کا دماغ کمرے میں موجود ہر ایسی آواز کو دیکھتا ہے ، جو آپ کی نیند کے مجموعی معیار کے لئے رکاوٹ بن سکتا ہے جس کی وجہ سے آپ کو موڑ ، ہلچل اور یہاں تک کہ جاگ سکتا ہے۔ ایک سفید شور والی آواز والی مشین ایک مستحکم ، محیط آواز فراہم کرتی ہے جو پس منظر اور پیش منظر کے شور کے مابین ایک توازن ہے ، اور کمرہ آوازوں کے اثر کو مؤثر طریقے سے کم کرتی ہے۔

5. 

   روشنی کو روکیں۔ کسی بھی روشنی کو روکنے کے لئے آنکھوں کا ماسک یا روشنی کو مسدود کرنے والے پردے استعمال کریں ، البتہ مدھم ، اپنے کمرے میں۔ آپ کا دماغ کسی کمرے میں روشنی ڈالے گا ، یہاں تک کہ نائٹ لائٹ یا اسٹریٹ لیمپ باہر ، جو آپ کے جسم کی قدرتی تالوں اور نیند کے نمونے کو متاثر کرے گا اور آپ کو نیند کے چکر کو مکمل کرنے سے روک سکتا ہے۔

6. 

   اپنے کمرے کو صحیح درجہ حرارت پر رکھیں۔ نیند کی حوصلہ افزائی کے لئے ، ہمارے جسم کا درجہ حرارت کم ہوتا ہے۔ اگر ہم بہت گرم یا سردی سے دوچار ہیں تو ہماری نیند بےچینی کی وجہ سے خراب ہوسکتی ہے یا یہاں تک کہ اسے پوری طرح سے روکا جاسکتا ہے۔ آپ 60 سے 67 ° F (15.6 سے 19.4 ° C) کے درمیان کہیں کہیں ترموسٹیٹ طے کرکے صحت مند نیند کی سہولت فراہم کرسکتے ہیں ، جو درجہ حرارت کی بہترین حد ہے اس بات کا یقین کرنے کے لئے کہ آپ نہ تو زیادہ گرم ہیں اور نہ ہی زیادہ سرد۔ اس حد کے اندر جو آپ اپنا ترموسٹیٹ مرتب کرتے ہیں اس کا انحصار پوری طرح سے اس بات پر ہوتا ہے کہ آپ کے لئے کس حد تک آرام دہ ہے۔

حصہ 3 کا 3: صحت مند انتخاب کرنا

1. 

   سونے سے پہلے کیفینٹڈ مصنوعات سے پرہیز کریں۔ کیفین سے تیار شدہ مصنوعات ، جیسے کافی ، چائے ، اور سوڈا ، نہ سونے سے چھ گھنٹے سے کم پہلے پیتے ہیں۔ کیفین ایک محرک ہے جو آپ کے دل ، سانس لینے ، ہوشیار رہنے اور دماغی سرگرمی پر اثر ڈالتا ہے۔ سونے کے وقت قریب کیفین کا کھا جانا آپ کو نیند سے جانے اور نیند کے چکر میں خلل ڈالنے سے روک سکتا ہے۔
   • اگر آپ سونے سے پہلے پیاسے ہیں تو ، ایک کپ گرم جڑی بوٹی والی چائے کو نیبو یا گیلے پانی کے ساتھ پینے پر غور کریں۔
   • کیفین متعدد جگہوں پر چھپا سکتی ہے ، جیسے سوڈا پاپس ، چاکلیٹ ، کافی ، اور یہاں تک کہ درد سے فارغ ہونے والے جیسے ایکسیڈرین۔

2. 

   شراب نوشی کو محدود کریں۔ ابتدائی طور پر ، شراب افسردگی کا کام کرتا ہے اور آپ کو آرام کرنے اور یہاں تک کہ نیند آنے میں بھی مدد کرتا ہے۔ چونکہ آپ کا جسم شراب کو تحول بخشتا ہے ، حالانکہ ، یہ ایک محرک میں تبدیل ہوتا ہے۔ عام طور پر ، آپ کو اپنے شراب نوشی کو محدود کرنا چاہئے اور سونے کے وقت سے کم از کم تین گھنٹے قبل کوئی شراب پینا چھوڑنا چاہئے۔ یہ تین گھنٹے کی ونڈو آپ کے جسم کو شراب کو تحول بخش بنانے اور کسی بھی محرک خصوصیات کو ختم کرنے کا وقت دیتی ہے۔
   • سونے کے وقت تین گھنٹے سے بھی کم وقت پینے سے رات بھر ایک سے زیادہ بیداری ہوسکتی ہے اور آپ کی نیند کے مجموعی معیار کو پست ہوجاتا ہے۔

3. 

   سونے سے پہلے چھوٹا کھانا کھائیں۔ آپ کے کھانوں پر عمل درآمد کرنے میں آپ کے معدے میں تقریبا three تین گھنٹے لگتے ہیں اور پھر خود ہی خالی ہوجاتے ہیں۔ کھانا ہضم کرنے میں مدد کے ل Your آپ کا جسم کشش ثقل پر انحصار کرتا ہے ، اس کا مطلب ہے کہ آپ کو کھانے کے بعد سیدھے بیٹھے کھڑے ہونے کی ضرورت ہے۔ عمل انہضام کے دوران لیٹ جانا عمل میں رکاوٹ ہے اور کچھ غیر آرام دہ ضمنی اثرات کا سبب بن سکتا ہے ، سب سے عام ایسڈ ریفلوکس۔
   • اگر آپ کو یہ معلوم ہوتا ہے کہ رات کے کھانے اور سونے کے وقت آپ کو ناشتہ کی ضرورت ہے تو ، پھل کا ٹکڑا یا مٹھی بھر گری دار میوے کھانے پر غور کریں۔
   • ہوسکتا ہے کہ آپ 16 اوز کے لئے ناشتہ تبدیل کریں۔ پانی کا گلاس.

4. 

   نیکوٹین سے پرہیز کریں۔ نیکوٹین (سگریٹ اور ای مائعات میں پایا جاتا ہے) آپ کے دل کی دھڑکن کو بلند کرتا ہے ، جس سے آپ زیادہ جاگ جاتے ہیں۔ یہ آپ کو گہری نیند تک پہنچنے سے بھی روک سکتا ہے اور نیکوٹین سے دستبرداری آپ کو جاگنے کا سبب بن سکتی ہے جب آپ کو پوری طرح سے آرام نہیں آتا ہے۔
   • سگریٹ نوشی چھوڑنے میں مدد کے ل your اپنے ڈاکٹر سے بات کریں۔

5. 

   روزانہ ورزش. ورزش نہ صرف مجموعی صحت کے ل essential ضروری ہے بلکہ قدرتی محرک بھی ہے۔ روزانہ 30 سے ​​60 منٹ تک ورزش آپ کے جسم کو کارٹیسول چھپانے میں مدد دے گی ، جو ایک قدرتی ہارمون ہے جو آپ کے جسم کو دن کے وقت چوکس رہنے میں مدد کرتا ہے۔ خوش قسمتی سے ، دن کے دوران ورزش آپ کو رات کو بہتر سونے میں مدد فراہم کرے گی ، لہذا صرف اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ اسے دن کے اوائل میں کرتے ہیں۔
   • سونے سے پہلے کم سے کم چند گھنٹے ورزش کریں۔ جب آپ سونے کی کوشش کر رہے ہو تو یہ آپ کے جسم کو متحرک ہونے اور آپ کو بیدار رکھنے سے بچائے گا

6. 

   روزانہ کی بنیاد پر اپنے آپ کو سورج کی روشنی سے دوچار کریں۔ قدرتی روشنی کی نمائش سے رات کو آپ کے جسم کی میلاتون کی پیداوار کو منظم کرنے میں مدد ملے گی۔ میلاتون ایک قدرتی ہارمون ہے جس سے آپ کے جسم کو راز ہوتا ہے جب آپ سوتے ہیں جو نہ صرف آپ کی نیند کے انداز کو منظم کرتا ہے ، بلکہ آپ کی صحت اور آپ کے جسم کے دیگر اہم حیاتیاتی افعال کو بھی کنٹرول کرتے ہیں۔
   • دن بھر باہر ورزش کرکے یا اپنے کام کا وقفہ باہر لے کر گزاریں۔
   • اپنے آپ کو سورج کی روشنی میں بے نقاب کرنے کے لئے دن کے وقت اپنے گھر یا دفتر میں ونڈو پردہ یا پردے کھولیں۔

برادری کے سوالات اور جوابات

میں اپنی نیند کی حفظان صحت کو بہتر بنانے کے کچھ طریقے کیا کر سکتا ہوں؟

مارک قائم ، ایم ڈی
نیند اسپیشلسٹ ڈاکٹر مارک قایم بیورلی ہلز ، کیلیفورنیا میں مقیم بورڈ مصدقہ اوٹولرینگولوجسٹ اور چہرے پلاسٹک سرجن ہیں۔ وہ کاسمیٹک خدمات اور نیند سے متعلقہ عوارض پر عمل اور مہارت رکھتا ہے۔ انہوں نے یونیورسٹی آف اوٹاوا سے میڈیسن میں ڈاکٹریٹ کی ڈگری حاصل کی ، امریکی بورڈ آف اوٹولرینگولوجی کے ذریعہ سند حاصل ہے ، اور وہ کینیڈا کے رائل کالج آف سرجنز کے فیلو ہیں۔

سونے کے ماہر بستر سے پہلے کوئی بھی محرک اور دباؤ ڈالنے والی سرگرمیاں نہ کریں ، آپ جو کیفین پی رہے ہیں اس کی مقدار کو محدود کریں ، اور سونے سے پہلے ہی بڑے کھانے سے پرہیز کریں۔

میں بستر سے پہلے اپنے کمپیوٹر کا استعمال کیوں نہیں کرسکتا؟

تمام الیکٹرانک آلات جیسے کمپیوٹر ، سمارٹ فونز ، ٹیلی ویژنز ، نیلے رنگ کی روشنی دیتے ہیں۔ اس سے سو جانا اور سو جانا مشکل ہوتا ہے۔ سونے سے ایک گھنٹہ پہلے الیکٹرانکس سے بچنے کی کوشش کریں۔

اشارے

• اپنے غسل خانے میں نائٹ لائٹ انسٹال کریں یا جب آپ روم روم میں جاتے ہیں تو ٹارچ لائٹ استعمال کریں۔ یہ آپ کو باتھ روم کی لائٹس کو چالو کرنے سے بچائے گا ، جس سے آپ کا جسم چوکس اور جاگ سکتا ہے۔

انتباہ

• پہلے سے پہلے اپنے ڈاکٹر یا صحت کی دیکھ بھال فراہم کرنے والے سے مشورہ کیے بغیر نیند کو جنم دینے والی دوائیں نہ لیں۔ رات بھر ادویات کے استعمال کے بغیر اچھی طرح سے سونے کے متبادل حل ہوسکتے ہیں۔
• اچھی نیند کی حفظان صحت پر عمل کرنے سے آپ کو سکون سے سونے میں مدد ملتی ہے ، جو آپ کو زیادہ چوکس کرتی ہے اور جب آپ بیدار ہوتے ہیں تو آپ کو صاف سوچنے میں مدد ملتی ہے۔