مواد

• اقدامات
• برادری کے سوالات اور جوابات
• اشارے
• انتباہ

دوسرے حصے

گردن میں کشیدگی آپ کے دن سر درد کا باعث بن سکتی ہے اور اس میں تسلط پیدا کر سکتی ہے ، لیکن آپ کو ان تناؤ کے پٹھوں کو دور کرنے کے لئے مساج پر بہت زیادہ رقم خرچ کرنے کی ضرورت نہیں ہے۔ اپنی گردن کے پچھلے اور اطراف کے ٹینڈر والے علاقوں کو نشانہ بنانے کے لئے اپنی انگلیاں ، ٹینس بال ، یا فوم رولر استعمال کریں۔ اس سے پہلے ہی آپ کی گردن کو بڑھانے میں مدد ملتی ہے لہذا آپ کے پٹھوں کو کچھ حد تک سکون ملتا ہے اور اسی لئے مساج کرنے میں زیادہ راضی ہے۔

اقدامات

طریقہ 1 میں سے 1: اپنے گلے کے پیچھے مساج کرنا

1. 

   اپنی ٹھوڑی کو اپنے سینے میں رکھیں تاکہ اپنی گردن کا پچھلا حصہ بڑھائیں۔ اپنے پیروں کو زمین پر لگا کر سیدھے کھڑے ہوجائیں ، کندھے کی چوڑائی کے علاوہ اور اپنے بازوؤں کو اپنے اطراف میں آرام سے رکھیں۔ اپنے ڈایافرام میں گہری سانس لیں اور پھر اپنی ٹھوڑی کو اپنے سینے سے نیچے رکھیں۔ اس کے بعد ، 5 سست گنتی کے لئے چھوڑتے وقت اس پوزیشن پر فائز رہیں۔ اپنے سر کو سیدھا کریں اور اس کھینچ کو ہر دن 5 سے 10 بار دہرائیں یا جب بھی آپ کو تناؤ محسوس ہو۔
   • پٹھوں میں تناؤ کم کرنے اور اپنی مالش کرنے کی اپنی تکنیک کو زیادہ موثر بنانے کے ل to اپنی گردن کو کھینچیں۔
   • گردن میں تناؤ کی وجہ سے ہونے والے سر درد اور درد شقیقہ کو دور کرنے کے ل every ہر دن اپنی گردن کھینچنا بھی ضروری ہے۔
   • کام پر کرنے کے لئے یہ ایک بہت بڑی کھینچ ہے — خاص طور پر اگر آپ سارا دن کمپیوٹر پر ہیچ رہے ہیں۔

2. 

   
   
   آپ کی گردن اور ریڑھ کی ہڈی سے ملنے والی جگہ پر نیچے دبائیں۔ اپنی گردن کے پچھلے حصے کو تلاش کرنے کے لئے 2 انگلیوں کا استعمال کریں جہاں یہ آپ کے ریڑھ کی ہڈی کے اوپری حصے سے ملتا ہے اور درمیانے درجے کے دباؤ پر روشنی ڈالیں۔ اپنی انگلیوں سے 30 سے ​​60 سیکنڈ تک دبائیں یا جب تک کہ آپ کو تناؤ ختم نہ ہونے لگے۔
   • اگر اس علاقے پر دباؤ ڈالنے سے تکلیف پہنچتی ہے تو ، ہلکا ٹچ استعمال کریں یا آس پاس کے حصے کی مالش کرنے کے بعد اس میں واپس آجائیں۔

3. 

   
   
   اپنی انگلیوں کو اپنی ریڑھ کی ہڈی کے دونوں طرف نیچے کی طرف چلائیں۔ اپنی گردن کے پچھلے حصے میں اپنی ریڑھ کی ہڈی تلاش کرنے کے لئے اپنی انگلیوں کا استعمال کریں اور پھر اپنی انگلیوں کو حرکت دیں ⁄₂ انچ (1.3 سینٹی میٹر) سے 1 انچ (2.5 سینٹی میٹر) باہر کی طرف۔ اپنی کھوپڑی کی بنیاد سے شروع کریں اور گہرے دباؤ کے لئے ایک میڈیم لگائیں جب تک کہ آپ اپنی انگلیاں نیچے کی طرف سلائڈ کریں یہاں تک کہ آپ اس جگہ پر پہنچ جائیں جہاں آپ کی گردن آپ کے کندھوں سے ملتی ہے۔
   • اپنی انگلیوں کو اپنی ریڑھ کی ہڈی سے باہر ward کے بارے میں منتقل کریں₂ ہر 2 یا 3 اسٹروک کے بعد انچ (1.3 سینٹی میٹر)۔
   • اگر آپ کو انگلیوں کو حرکت دیتے وقت کوئی گرہیں مل جاتی ہیں تو ، ان میں سے کم سے کم 10 سیکنڈ تک ہلکے دباؤ کے ساتھ یا اس وقت تک کہ آپ کو رہائی محسوس نہیں ہوتی ہے۔

4. 

   
   
   اپنی گردن کے پچھلے حصے کو نچوڑیں اور اپنے سر کو اس طرف پھیریں۔ اپنی دائیں کھجور کو اپنی گردن کی پشت پر رکھ کر شروع کریں۔ اپنی انگلیوں کو اپنی گردن میں لپیٹیں تاکہ وہ سب متوازی ہو (آپ کے انگوٹھے سمیت)۔ اس کے بعد ، اپنی گردن نچوڑیں جب آپ اپنے سر کو بائیں طرف موڑتے ہیں۔ اپنے سر کو مرکز کی طرف لوٹنے سے پہلے 1 گہری سانس لینے اور باہر جانے کے ل this اس پوزیشن کو تھامیں۔ اس کے بعد ، اپنے دائیں ہاتھ کو دوبارہ نچوڑیں اور 1 گہری سانس لینے کے ل your اپنے سر کو دائیں طرف موڑیں.
   • اپنے بائیں ہاتھ کو اپنی گردن کے پیچھے رکھنے پر سوئچ کریں ، اپنے سر کو پہلے دائیں اور پھر بائیں طرف موڑ دیں۔
   • رہائی محسوس کرنے کے ل enough کافی دباؤ لگائیں (لیکن درد نہیں)۔
   • اس تکنیک کو ہر طرف 5 سے 7 بار دہرائیں۔
   • آپ کو پٹھوں میں رہائی کا احساس ہونا چاہئے جو آپ کی کھوپڑی کے اڈے کے قریب شروع ہوتا ہے اور آپ کی ریڑھ کی ہڈی کے نیچے سارا راستہ چلتا ہے۔

5. 

   اپنی گردن کے نیچے رکھے ہوئے جھاگ رولر کے اوپر پیچھے پیچھے ہٹائیں۔ جھاگ رولر کے اوپر لیٹ جائیں گویا آپ اسے اوپری کے پیچھے والے تکیے کی طرح استعمال کرنے جارہے ہیں۔ اپنے کندھے پر ہر ہاتھ آرام سے اپنے بازو اپنے سینے پر رکھیں۔ اپنے پیروں کو فرش پر فلیٹ رکھیں اور اپنے گھٹنوں کو جھکائیں تاکہ آپ اپنے آپ کو رولر کے اوپری حصے میں جوڑ لیں۔ اس کے بعد ، اپنے پیروں اور پیروں کا استعمال اپنے جسم کو نیچے کی طرف اپنے پیروں کی طرف موڑنے کے ل until استعمال کریں جب تک کہ رولر آپ کے وسط سے اوپر کی گردن تک نہ مل سکے۔
   • آپ کا جسم زیادہ تر فرش سے دور ہونا چاہئے ، لیکن آپ کے بٹ فرش کو چر سکتے ہیں کیونکہ آپ کا جسم آپ کے پیروں کی طرف منتقل ہوتا ہے۔
   • آپ کو ہلکا سا درد یا تکلیف محسوس ہوسکتی ہے جب رولر نے گرہیں جاری کردی ہیں۔ لیکن اگر آپ کو شدید تیز یا چھریوں کے درد کا سامنا کرنا پڑتا ہے تو ، ایسا کرنا چھوڑ دیں اور اس کے بجائے اپنے ہاتھوں سے اپنی گردن کی مالش کریں۔
   • آپ آن لائن یا جم ، فٹنس اسٹورز ، یا کسی بھی بڑے باکس اسٹور میں فوم رولر خرید سکتے ہیں جس میں فٹنس سیکشن موجود ہے۔ اپنی ضروریات کے لئے صحیح سائز رولر کا انتخاب یقینی بنائیں - چھوٹے چھوٹے حص smallerوں کو نشانہ بنانے میں بہتر ہیں اور اس کے برعکس۔

6. 

   اپنی گردن کے نیچے ٹینس بال کے ساتھ لیٹ جاؤ اور آگے پیچھے چٹانیں۔ اپنے گھٹنوں کو جھکائے اور اپنے پاؤں فرش پر فلیٹ کرکے فرش پر لیٹ جائیں۔ اپنی گردن کے نیچے ٹینس بال رکھیں جہاں آپ کو سب سے زیادہ تناؤ محسوس ہوتا ہے۔ جب آپ کے پٹھوں میں گیند کام کرتی ہے تو کچھ گہری سانسیں لیں (اس سے تھوڑا سا تکلیف ہوسکتی ہے لیکن اس کے ساتھ رہنا چاہئے)۔ اس کے بعد ، اپنے پاؤں کو استعمال کریں اپنے جسم کو پہلو سے اوپر اور نیچے تک اور کچھ منٹ تک۔
   • اگر آپ کو ضرورت ہو تو واپس پہنچیں اور گیند کو نئے علاقے میں تبدیل کریں۔ جہاں بھی آپ سب سے زیادہ تناؤ محسوس کرتے ہو اسے آزادانہ طور پر منتقل کریں۔
   • اگر آپ کو اس تکنیک کے دوران کسی بھی وقت انتہائی تیز ، تیز درد محسوس ہوتا ہے تو ، اسے فورا. بند کردیں۔

طریقہ 2 کا 2: گردن اور کندھوں کے تناؤ سے نجات

1. 

   آرام کرنے کے ل your اپنے کندھوں کو نیچے اور پیچھے چھوڑ دو۔ اپنے کاندھوں کو کانوں سے دور کرنے کی شعوری کوشش کریں۔ اس سے ٹراپیوسس کے پٹھوں کو آرام کرنے میں مدد ملے گی جو آپ کے کندھوں کو آپ کی گردن سے جوڑ دیتے ہیں۔
   • اپنے پٹھوں کا مساج کرنے سے پہلے ان کو آرام کرنے سے پٹھوں کو مزید قابل قبول بنانے میں مدد ملے گی۔

2. 

   اپنی گردن اور کندھوں کو بڑھانے کے لئے اپنے سر کو ہر طرف جھکاو۔ اپنے دائیں کان کو اپنے دہنے کندھے کی طرف دھکیل کر شروع کریں۔ جہاں تک ہو سکے جائیں اور 5 سے 10 گہری سانسوں تک اس پوزیشن پر فائز رہیں۔ اس کے بعد ، اپنے سر کو اس کے مرکز ، سیدھے مقام پر لوٹائیں اور اپنے بائیں جانب ایک ہی حرکت کریں۔
   • اگر آپ کو یہ عمل انجام دیتے وقت کوئی تکلیف محسوس ہوتی ہے تو ، ایسا کرنے کی کوشش کرنا چھوڑ دیں اور گردن کے ممکنہ دباؤ کے بارے میں ڈاکٹر سے ملیں۔
   • تغیر کے طور پر ، اپنی انگلیوں کا استعمال اپنی گردن کے محدب حصے (آپ کے کانوں کے نیچے والے حصے کے مخالف سمت) پر ہلکا دباؤ لگائیں۔ اپنے کان کے نیچے نیچے دبانے سے شروع کریں اور پھر نیچے کی طرف بڑھیں۔ تقریبا 10 سیکنڈ کے لئے ہر جگہ پر اپنی انگلیاں رکھیں۔

3. 

   اپنے کندھوں اور گردن کے مابین گرہوں کو مساج کرنے کے لئے 2 انگلیاں استعمال کریں۔ اپنی دائیں بازو کو اپنے سینے سے پار کریں تاکہ آپ اپنی گردن اور بائیں کندھے کے درمیان ڈھلتے ہوئے علاقے کو چھو سکیں۔ انتہائی درمیانی جگہ (ایک گرہ) تلاش کرنے کے لئے اپنی وسط اور شہادت کی انگلیوں کو اس علاقے میں کھودیں۔ اس کے بعد ، ٹینڈر کے علاقے میں اور آس پاس سے دبائیں ، اپنی گردن کی طرف اور اپنے کندھے کی طرف بڑھتے ہوئے۔ اس تحریک کو تقریبا 1 1 منٹ تک انجام دیں تاکہ کچھ کشیدگی سے نجات حاصل ہو۔
   • اس عمل کو اپنی بائیں طرف دہرائیں۔
   • تغیر کے طور پر ، ایک ہی وقت میں دونوں اطراف سے مالش کرنے کے ل your اپنے سینے کے سامنے اپنے بازو عبور کریں۔
   تجربہ

   

   جسٹینا کریٹا

   مصدقہ ماسٹر مساج تھراپسٹ جسٹینا کریٹا ایک مصدقہ ماسٹر مساج تھراپسٹ اور سرسبزکو ، کیلیفورنیا میں واقع مساج اسٹوڈیو ، سرسبز مساج کی مالک ہے۔ جسٹینا کے پاس بطور معالج نو سال کا تجربہ رکھتا ہے اور اعصابی نظام کو راحت بخش کرنے اور گہری تندرستی میں آسانی کے ل L لومی لومی ہوائی مساج اور کرینیوسیکل تھراپی میں مہارت رکھتا ہے۔ انہوں نے اپنی مساج تھراپی کی تربیت ساؤتھ ویسٹ انسٹی ٹیوٹ آف ہیلنگ آرٹس سے حاصل کی ، کیلیفورنیا کے مساج تھراپی کونسل سے سند حاصل ہے ، اور ایسوسی ایٹڈ باڈی ورک اور مساج پروفیشنلز کی رکن ہیں۔

   

   جسٹینا کریٹا
   مصدقہ ماسٹر مساج تھراپسٹ

   ہمارے ماہر کیا کرتے ہیں: جب گردن کا مالش کرتے ہیں تو ، میں عام طور پر اپنی انگلیوں سے کھینچتا ہوں اور انہیں موڑتا ہوں تاکہ میں ٹشو میں جاسکوں۔ پھر ، میں آہستہ آہستہ ریڑھ کی ہڈی کے دونوں طرف کے پٹھوں پر کھینچتا ہوں ، کھوپڑی کے اڈے میں کھینچتا ہوں۔ یہ واقعی میں گہرا مساج دیتا ہے اور بہت تناؤ جاری کرتا ہے۔

4. 

   اپنی گردن کے نیچے رکھی ٹینس بال سے لیٹ جائیں اور اپنا سر پھیریں۔ اپنے گھٹنوں کو جھکائے اور اپنے پاؤں فرش پر فلیٹ کرو۔ ٹینس بال کو اپنی گردن کے دائیں جانب نالی میں رکھیں جہاں آپ کو گرہ محسوس ہو۔ آہستہ آہستہ اپنے سر کو دائیں طرف موڑنے سے پہلے کچھ دفعہ سانس لیں اور باہر نکلیں جب تک کہ آپ کو کوئی اور جگہ محسوس نہ ہو۔جب تک آپ کا کان فرش کی طرف متوجہ نہ ہو اس وقت تک اپنے سر کو چلانے سے پہلے اس پوزیشن کو 5 سے 10 سانسوں تک رکھیں۔
   • اس حرکت کو اپنی گردن کے بائیں جانب دہرائیں۔
   • اگر آپ کو اس تکنیک کے دوران کسی بھی وقت انتہائی تیز یا چھرا گھونپنے والا درد محسوس ہوتا ہے تو ، اسے فورا. بند کردیں۔

برادری کے سوالات اور جوابات

اشارے

• اپنی انگلیوں کو اپنی جلد پر چمکنے میں مدد کے ل lot لوشن کا استعمال کریں۔
• اپنے گلے میں ایک گرم تولیہ بچھائیں تاکہ آپ کے کچھ گرہیں لگنے سے پہلے اور اس کے بعد آپ کے عضلات کو آرام آجائے۔

انتباہ

• اگر آپ اپنی گردن کو حرکت دینے سے قاصر ہیں یا اگر آپ کو اسے منتقل کرتے ہوئے شدید تکلیف کا سامنا کرنا پڑتا ہے تو ، ڈاکٹر سے ملاقات کریں۔
• اپنی گردن کو اگلے یا اطراف کی طرف کھینچنے سے گریز کریں کیونکہ ایسا کرنے سے پٹھوں کو دباؤ پڑ سکتا ہے۔

ہر روز ویکی ہاؤ پر ، ہم آپ کو ایسی ہدایات اور معلومات تک رسائی فراہم کرنے کے لئے سخت محنت کرتے ہیں جو آپ کو بہتر زندگی گزارنے میں مدد فراہم کریں ، چاہے وہ آپ کو محفوظ ، صحت مند ، یا آپ کی خیریت کو بہتر بنائے رکھے۔ موجودہ صحت عامہ اور معاشی بحرانوں کے دوران ، جب دنیا ڈرامائی انداز میں بدل رہی ہے اور ہم سب روزمرہ کی زندگی میں ہونے والی تبدیلیوں کو سیکھ رہے ہیں اور اس کے مطابق ڈھل رہے ہیں ، لوگوں کو وکی کی ضرورت پہلے سے کہیں زیادہ ہے۔ آپ کی مدد ویکی کو مزید گہرائی والے سچترے ہوئے مضامین اور ویڈیوز تخلیق کرنے اور پوری دنیا کے لاکھوں لوگوں کے ساتھ ہمارے قابل اعتماد برانڈ انسٹرکشنل مواد کو اشتراک کرنے میں مدد کرتی ہے۔ برائے مہربانی آج ویکی ہاؤ میں اپنا حصہ ڈالنے پر غور کریں۔