مواد

• اقدامات
• برادری کے سوالات اور جوابات
• اشارے
• انتباہ

دوسرے حصے

موسم گرما میں فٹ ہونے کے لئے ایک بہت اچھا وقت ہے۔ آپ کو صرف کھانے کی ضرورت ہے اور باقاعدگی سے ورزش کریں۔ موسم گرما کے تفریحی کھیل جیسے باسکٹ بال ، بیس بال ، ساکر اور والی بال کے لئے اپنے دوستوں اور کنبہ کے ساتھ شامل ہوں۔ موسم گرما میں سوادج پھلوں اور سبزیوں کے ساتھ تازہ کھانا بنائیں۔ اگرچہ شکل میں آنے میں سخت منصوبہ بندی کرنا ہوگی ، صحیح منصوبہ ، لگن اور حوصلہ افزائی کے ساتھ ، آپ یہ کام کرسکتے ہیں۔

اقدامات

طریقہ 3 میں سے 1: کام کرنا

1. 

   ورزش کرنے سے پہلے گرم ہوجائیں۔ کھینچنے سے آپ کے پٹھوں میں لچک اور خون کے بہاؤ کو بہتر بنانے میں مدد مل سکتی ہے جبکہ چوٹ کا خطرہ کم ہوتا ہے۔ اپنے بازوؤں اور پیروں کو حرکت میں لائیں تاکہ آپ کا خون گردش کریں۔ متحرک پھیلاؤ آپ کے بچھڑوں ، رانوں ، کمر کی پیٹھ ، گردن ، کولہوں اور کندھوں کو نرم کرسکتے ہیں۔
   • کھینچنے سے پہلے تقریبا 5 منٹ تک تیز واک یا ہلکا سا ٹہلنا کرو۔
   • آپ کی ورزش سے متعلق چالوں پر توجہ دیں۔ مثال کے طور پر ، اگر آپ ٹہلنے جارہے ہیں تو ، آپ کے حصوں میں ہیمسٹرنگ ، بچھڑوں اور ٹخنوں کا کام کرنا چاہئے۔
   • آپ اپنی ورزش کا اختتام مستحکم ھونے والے سیشن کے ساتھ بھی کرسکتے ہیں ، اگر آپ چاہیں۔

2. 

   
   
   ایک کھیل کھیلو۔ بیرونی کھیلوں کے لئے موسم گرما کا بہترین وقت ہے۔ والی بال ، ٹینس اور فٹ بال موسم گرما کے کھیلوں کے تمام کھیل ہیں جو آپ کو فٹ ہونے میں مدد فراہم کرسکتے ہیں۔ اگر آپ مسابقتی ہیں تو کھیلوں کا موسم گرما کے دوران فٹ ہونے کا ایک خاص طریقہ ہے۔

3. 

   
   
   اپنی برادری میں شامل ہوں۔ گرمی کے دوران بہت ساری کمیونٹیاں ٹرائاتھلون ، یوگا کلاسز اور چلاتی ہیں۔ کچھ کو کمیونٹی باسکٹ بال یا فٹ بال ٹیم میں شامل ہونے کا موقع بھی مل سکتا ہے۔ اپنے مقامی کمیونٹی ایونٹس کا صفحہ آن لائن چیک کریں یا کمیونٹی ڈویلپمنٹ تنظیموں سے رابطہ کریں اور پوچھیں کہ آیا وہ فٹنس کلاسز یا کھیلوں کے پروگرام پیش کرتے ہیں۔

4. 

   
   
   عمدہ باہر کی طرف بڑھیں۔ موسم گرما کے دوران فٹ ہونے کے بہترین راستے باہر چلنا اور موٹرسائیکل چلنا ہے۔ تازہ ہوا ، خاموش اور قدرت کے ساتھ بات چیت کرنے کی سادگی سے لطف اٹھائیں۔ اپنے آپ کو کسی پہاڑی راستے یا پیدل سفر کے راستے پر کھوئے۔ پیدل سفر اور بائیک کے مواقع کے ل for اپنے مقامی عوامی پارک دیکھیں۔

5. 

   بھاگتے چلے جاؤ۔ رننگ ایک کم لاگت کی ورزش ہے جو آپ کو تیزی سے فٹ کر سکتی ہے۔ آپ سب کی ضرورت آرام دہ اور پرسکون ، دوڑنے والے جوتے اور آپ کی ٹانگوں کی جوڑی کی ضرورت ہے جہاں سے بھی آپ دوڑنا چاہتے ہیں۔ آپ قدرتی پگڈنڈی کے ساتھ ، کمیونٹی ٹریک یا ٹریڈمل پر چل سکتے ہیں۔
   • اپنے پیروں کے پٹھوں کو بڑھاتے اور گرم کرنے کے ل. 5 منٹ تک پیدل چلنا شروع کریں۔
   • کسی ایسے وقت یا فاصلے پر شروع کریں جس سے آپ راحت محسوس کریں۔ مثال کے طور پر ، آپ ہر دن 10 منٹ کی دوڑ سے شروع ہوسکتے ہیں۔ اپنی چلتی برداشت اور طاقت کو جاری رکھنے کے ل every ہر چند دن میں منٹ یا فاصلہ شامل کریں۔
   • جب آپ اپنی دوڑ ختم کرنے کے قریب ہوں تو ، تقریبا 30 سے ​​60 سیکنڈ تک سخت اسپرنٹ کریں۔ اگر آپ یہ ہر بار اپنی دوڑ ختم کرنے سے پہلے کرتے ہیں تو ، آپ اپنی رنز کے دوران رفتار کے ساتھ ساتھ برداشت کو بھی بہتر بنائیں گے۔
   • جب آپ دوڑتے ہو جائیں تو ، ٹھنڈا ہونے کے لئے تقریبا 5 5 منٹ تک چلیں۔

6. 

   جم مارا۔ جم میں ورزش کرنا فٹ ہونے کے ل tons بہت سارے اختیارات اور امکانات پیش کرتا ہے۔ طرح طرح کی مشقیں کرنے کی کوشش کریں اور اپنی پسندیدوں پر توجہ دیں۔
   • کارڈیو (یا ایروبک) ورزش میں پورے جسمانی ورزشوں جیسے دل چلانا ، دوڑنا ، چھلانگ لگانا رسی ، یا چلنا شامل ہیں۔
   • مزاحمت ورزش میں بینچ پریس ، پش اپس ، پل اپس ، ٹھوڑی اپس ، دھرنے اپس ، لانگس اور اسکواٹس شامل ہوسکتے ہیں۔ یہ پٹھوں کی تعمیر کے لئے بہترین مشقیں ہیں۔
   • کارڈیو اور مزاحمتی مشقوں کے مابین آگے پیچھے سوئچ کریں۔ مثال کے طور پر ، 30 منٹ تک چلائیں ، پھر 30 پش اپ کریں۔
   • اگر آپ جم کے سازوسامان یا کچھ مخصوص مشقوں سے ناواقف ہیں تو عملے سے مدد کے لئے پوچھیں۔ اضافی لاگت کے ل many ، بہت سارے جیمز آپ کے لئے کام کرنے والے معمولات کو تیار کرنے میں مدد کے ل personal ذاتی ٹرینر بھی پیش کرتے ہیں۔

7. 

   چھوٹی شروع کرو۔ فٹ ہونے پر چھوٹی شروعات کرنا بہتر ہے۔ مثال کے طور پر ، آپ کی جسمانی فٹنس کی سطح پر منحصر ہے ، ہر دن 2 میل (3.2 کلومیٹر) پیدل چل کر یا دوڑنے سے شروعات کریں۔ جب آپ آسانی سے 2 میل (3.2 کلومیٹر) کا فاصلہ طے کرسکتے ہیں ، تو 2.5 میل (4.0 کلومیٹر) کا کام کرنا شروع کردیں۔ ایک اور ہفتے کے بعد اپنے فاصلے کو 3 میل (4.8 کلومیٹر) تک بڑھاؤ۔ فاصلہ شامل کرنا جاری رکھیں جب تک کہ آپ محسوس نہ کریں کہ آپ اپنی زیادہ سے زیادہ قابلیت پر کام نہیں کررہے ہیں۔

طریقہ 3 میں سے 2: کھانا صحیح ہے

1. 

   کھانے کی ڈائری رکھیں۔ فوڈ ڈائری ایک ایسا لاگ ہے جس میں آپ ہر دن اس کی کیلوری کی گنتی کے ساتھ ساتھ کھاتے ہوئے ہر چیز کو ریکارڈ کرتے ہیں۔ فوڈ ڈائری رکھنے کا ایک اچھا طریقہ یہ ہے کہ اپنے فون پر اپنے کھانے اور ناشتے ریکارڈ کریں۔ آپ اپنے کھانوں کو ٹریک کرنے کے لئے ایک سادہ نوٹیشن فائل کا استعمال کرسکتے ہیں ، یا آپ مائی فٹنس پال ، اسے کھو سکتے ہیں! ، یا نوم کوچ جیسی ایپ کو آزما سکتے ہیں۔
   • چونکہ آپ صرف اپنے کھانے کی نگرانی ہی نہیں کررہے ہیں بلکہ کام کررہے ہیں ، لہذا اس فوڈ ڈائری میں بھی ورزش کا ایک پہلو شامل کرنا ایک اچھا خیال ہے۔ ہر دن کی ڈائری اندراجات میں دن کے ورزش کے معمولات کو مختصر طور پر بیان کرتے ہوئے اور آپ کی کتنی کیلوری کا تخمینہ ہے کہ آپ نے کتنی کیلوری جلا دی ہے اس میں 2 اضافی کالم شامل کریں۔

2. 

   پھل اور سبزیاں کھائیں۔ پھلوں اور سبزیوں کے صحت کے فوائد کی فہرست کے ل to تقریبا almost بہت زیادہ ہیں۔ پھلوں اور سبزیوں میں پانی کا اعلی مقدار آپ کو تندرستی کا احساس دلائے گا لیکن آپ کی غذا میں کیلوری کا ایک خاص بوجھ شامل نہیں ہوگا۔ ان کا اعلی فائبر مواد آپ کے گٹ کو صاف اور موثر انداز میں چلائے گا۔ پھل میں بہت سے فائٹو کیمیکل (قدرتی طور پر پائے جانے والے مرکبات) ہوتے ہیں جو اچھی صحت کو فروغ دیتے ہیں۔
   • ہر دن پھل کی 1-2 سرونگ اور سبزیوں کی 5-9 سرونگیاں کھانے کا مقصد ہے۔ 1 پیش کرنے کی ایک مثال 2 کپ (16 آانس) پتے دار سبز ہیں۔

3. 

   بہت سارے فائبر حاصل کریں۔ فائبر والی خوراکیں کم ریشوں والی غذاوں سے ہضم ہونے میں زیادہ وقت لیتی ہیں ، اس کا مطلب ہے کہ یہ آپ کو زیادہ لمبا محسوس کرتا رہے گا۔ پھلوں اور سبزیوں کے علاوہ ، پاپ کارن ، براؤن چاول ، اور سارا اناج کچھ ایسی غذائیں ہیں جو فائبر میں بھرتی ہیں۔

4. 

   چربی والے کھانے سے پرہیز کریں۔ جب تک آپ ورزش کے انتہائی شدید شیڈول پر قائم نہیں رہتے ہیں ، آپ کو اپنی چربی کی مقدار کو محدود کرنے کی کوشش کرنی چاہئے۔ فاسٹ فوڈ ، فیٹی سنیکس جیسے آلو کے چپس ، اور دیگر جنک فوڈس سے دور رہیں۔ اپنی چربی کو اپنی چربی کی ضروریات کے ل av ایوکاڈو ، زیتون کا تیل ، مونگ پھلی کا مکھن ، گری دار میوے اور دیگر قدرتی وسائل سے حاصل کریں۔

5. 

   جلدی کھانا۔ کافی (لیکن زیادہ بڑا نہیں) ناشتہ کریں۔ ہر دن 3:00 بجے تک اپنی بیشتر کیلوری کھانے کی کوشش کریں۔اگر آپ دن کے اوائل میں اپنی بیشتر کیلوری کھاتے ہیں تو ، آپ دن بھر اس توانائی کو اپنی طرف متوجہ کر پائیں گے اور دن جاری رہنے تک آپ کو زیادہ سے زیادہ کھانے کی ضرورت نہیں ہوگی۔ اس سے آپ دن بھر لگاتار کھاتے رہیں گے۔
   • کیلے یا بیر کے ساتھ دلیہ ایک زبردست ناشتہ بناتا ہے۔ دوسرے صحتمند اختیارات میں کڑا ہوا انڈا کے ساتھ سارا اناج ٹوسٹ ، پھلوں کے ساتھ دلیا ، یا سبزیوں کی ہموار شامل ہیں۔

6. 

   اپنے آپ کو ہر چیز سے انکار نہ کرو۔ آپ فربہ ، شربت اور نمکین کھانوں کے کھانے کے لالچ سے جدوجہد کرسکتے ہیں۔ یہ وہی غذا ہے جس سے آپ کو فٹ رہنے کی کوشش کرتے وقت گریز کرنا چاہئے۔ جب تک کہ آپ میں انسانیت کی طاقت نہ ہو ، آپ کبھی کبھی ان کے لالچ میں پڑ سکتے ہیں۔ کسی کو بھی کھانا کھانے کے خلاف مخصوص اصول مرتب کرنے کے بجائے اعتدال میں غیر صحت بخش چیزیں کھائیں۔
   • مثال کے طور پر موسم گرما میں آئس کریم کھانے کا ایک بہت اچھا وقت ہوتا ہے۔ جب تک کہ آپ ورزش کے بعد آئس کریم شنک رکھنے کی باقاعدہ عادت نہیں بناتے ہیں - اس طرح آپ کو کسی بھی فوائد کی نفی کرنا ہے جو آپ کو کام کرنے سے حاصل ہوسکتی ہے — یہ آپ کے ل okay ٹھیک ہے کہ ایک بار تھوڑی دیر میں آئس کریم بنائیں۔
   • ایسی کھانوں کو کھاتے وقت جزوی کنٹرول برقرار رکھیں جس میں آپ عام طور پر ملوث نہیں ہوتے ہیں۔

طریقہ 3 میں سے 3: حوصلہ افزائی کرنا اور رہنا

1. 

   آپ کو فٹ کرنا کیوں چاہتے ہیں اس کی تفصیل کے ساتھ ایک فہرست بنائیں۔ مثال کے طور پر ، آپ زیادہ توانائی حاصل کرنا چاہتے ہیں۔ آپ اپنے آپ کو ایک زیادہ مثبت ذہنی نقطہ نظر دینا چاہتے ہیں۔ ہوسکتا ہے کہ آپ صرف اچھی صحت کو حاصل کرنا چاہتے ہو۔ اپنی وجوہات کچھ بھی ہوں ، ان کی فہرست بنائیں اور مخصوص رہیں۔ اس فہرست کو اپنے فرج یا کسی اور دکھائے جانے والے مقام پر لے جائیں اور اس سے روزانہ مشورہ کریں ، خاص کر جب آپ اپنی ورزش کے طریقہ کار سے تنگ ہوں۔

2. 

   مخصوص اہداف طے کریں۔ ٹھوس اہداف کے بغیر گرمیوں میں مت جانا۔ یقینی بنائیں کہ آپ کے فٹنس اہداف حصول ، حقیقت پسندانہ اور مخصوص ہیں۔ مثال کے طور پر ، ایسا مقصد نہ بنائیں جیسے ، "میں فٹ ہونا چاہتا ہوں۔" اس کے بجائے ، قابل مقدار کے اعداد و شمار کے ساتھ ایک مقصد بنائیں ، جیسے ، "میں 10 پاؤنڈ (4.5 کلو گرام) کھونا چاہتا ہوں ،" یا "میں 50 پش اپ کرنے کے قابل ہونا چاہتا ہوں۔"
   • وزن کم کرنے کا ایک حقیقت پسندانہ مقصد یہ ہے کہ ہر ہفتے 1 سے 2 پاؤنڈ (0.45 سے 0.91 کلوگرام) کو کم کرنا ہے۔ اس بیس لائن کو اس بات کا تعین کرنے کیلئے استعمال کریں کہ آپ کتنا کھو سکتے ہیں۔
   • اگر آپ ہر روز جم میں جگہ نہیں بناسکتے ہیں تو ہر دن اپنے لئے جم کا وقت مقرر نہ کریں۔
   • فٹ ہونے کے لئے لگن اور کوشش کی ضرورت ہوگی ، لیکن ادائیگی اس کے قابل ہے کیونکہ آپ خود کو بہتر محسوس کریں گے۔

3. 

   ایک منصوبہ بنائیں۔ اب جب آپ اپنے مقاصد کو جانتے ہو ، تو اندازہ لگائیں کہ آپ ان کو کیسے حاصل کرسکتے ہیں۔ آپ کے منصوبے میں ورزش اور غذائیت دونوں پہلوؤں کو شامل کرنا چاہئے۔ منصوبہ نیچے لکھیں۔
   • مثال کے طور پر آپ کے غذائیت کا پہلو یہ ہوسکتا ہے کہ ، "ہر دن 1،800 کیلوری سے زیادہ استعمال نہ کریں۔"
   • اس منصوبے کے آپ کے مشق کے پہلو میں یہ پڑھا جاسکتا ہے ، "بدھ اور اتوار کے علاوہ ہر دن 60 منٹ تک ورزش کریں۔"
   • موسم گرما کے ساتھ ساتھ اپنے منصوبے پر نظر ثانی کرنے میں بھی آزاد محسوس کریں۔ اگر آپ کو لگتا ہے کہ آپ کا موجودہ منصوبہ بہت سخت ہے یا کافی سخت نہیں ہے تو ، ضرورت کے مطابق اقدامات اور معیارات کو شامل کریں یا ختم کریں۔

4. 

   اپنے موسم گرما میں فٹنس ٹکنالوجی کو شامل کریں۔ مختلف قسم کے ایپس دستیاب ہیں جو آپ کو موسم گرما میں فٹ ہونے میں مدد فراہم کرسکتی ہیں۔ تندرستی سے باخبر رہنے والے آلات جیسے فٹ بٹ آپ کو اپنی ترقی کی نگرانی کرنے اور اپنے اہداف کے حصول میں بھی مددگار ثابت ہوسکتے ہیں۔
   • یوگایا ایک موبائل ایپ ہے جو یوگا چالوں کے لئے رہنمائی اور تربیت فراہم کرتی ہے۔ خود ہی یوگا کرنے کے ل Using اس کا استعمال پیسہ بچاسکتا ہے جو کلاسوں کے لئے استعمال ہوتا۔
   • لائفسم ایک ایسی ایپ ہے جو آپ کو کس حد تک ورزش کرتی ہے اور آپ کے فٹنس اہداف کیا ہیں اس پر مبنی ایک تخصیص شدہ تغذیہ پلان مہیا کرتا ہے۔
   • بائیو میٹرکس (آپ کے جسم کا ڈیٹا) کو ٹریک کرنے میں آپ کی مدد کے لئے صحت اور صحت سے متعلق ٹریکنگ ڈیوائس جیسے بٹ بٹ کا استعمال کریں۔ دن کے مختلف اوقات میں فٹ بیٹ آپ کو معلوم ہے کہ آپ نے کتنا فاصلہ طے کیا ہے ، آپ نے کتنے اقدامات کیے ہیں اور آپ کی دل کی دھڑکن کیا ہے۔

5. 

   ہر ہفتے اپنی تصاویر لیں۔ ان تصاویر پر نظر ڈالیں ، اور ہر نئی تصویر کا موازنہ پچھلے ہفتوں کی تصاویر سے کریں۔ اگر آپ اپنے فٹنس اہداف کے ساتھ ٹریک پر ہیں تو ، آپ کا جسم نمایاں طور پر ٹنڈ اور پٹھوں کا ہوجائے گا۔ آپ ان تصاویر کو اپنے آپ کو یاد دلانے کے لئے استعمال کرسکتے ہیں کہ آپ اچھے صحت کے راستے پر کس حد تک پہنچے ہیں۔
   • آپ دوستوں اور اہل خانہ کی طرف سے تعریف اور مثبت رائے حاصل کرنے کے لئے بھی تصاویر سوشل میڈیا پر پوسٹ کرسکتے ہیں۔ یہ آراء حوصلہ افزائی کے ایک عظیم وسائل کے طور پر بھی کام کر سکتی ہے۔

6. 

   مدد حاصل کریں. اگر آپ کے دوست ہیں جنہوں نے گرمیوں میں فٹ ہونے میں بھی دلچسپی ظاہر کی ہے تو ، کسی ایسے مقابلے کی تجویز پیش کریں جس میں وہ شخص جو گرمیوں میں زیادہ وزن کم کرے۔ دوستوں یا ساتھی کارکنوں کے مابین دوستانہ مقابلہ آپ سب کو متحرک کرسکتا ہے۔
   • پیسہ بھی ایک بہت بڑا محرک ہے۔ اضافی موڑ کے ل you ، آپ اور آپ کے دوست انعام کے طور پر کچھ رقم لگا سکتے ہیں جو بھی سب سے زیادہ وزن کم کرتا ہے۔ اگر آپ اور 5 دوست $ 20 ڈالتے ہیں تو ، فاتح موسم گرما کے اختتام پر $ 100 حاصل کرسکتا ہے۔
   • آپ یہ قاعدہ بھی بناسکتے ہیں کہ اگر ہر ہفتے کے اختتام تک (اگر آپ اپنے پچھلے ہفتے کے وزن کے مقابلے میں) کم سے کم 1 پاؤنڈ (0.45 کلوگرام) کم نہیں کرتے ہیں تو انہیں انعام والے برتن میں 10 $ کا اضافہ کرنا ہوگا۔

7. 

   مزے کرو. شکل میں بننا ایک چیلنج ہوسکتا ہے ، لیکن یہ تفریح ​​کے ل great بڑے مواقع بھی فراہم کرسکتا ہے۔ اپنے دوستوں کو چلنے یا تیرنے کے لئے جانے کی دعوت دیں۔ ورزش پر آپ کے ساتھ جیم دوست بنیں۔
   • ورزش اینڈورفنز بھی تیار کرتی ہے ، ایک قسم کا حیاتیاتی کیمیکل جو آپ کو اچھا محسوس کرتا ہے۔
   • اپنی ورزش کے بارے میں سوچنا کہ طعنہ کے علاوہ کوئی اور چیز آپ کو ٹریک پر رہنے میں مدد فراہم کرسکتی ہے۔ اپنے ورزش سیشنوں کو ذاتی وقت ، یا ذاتی انعام یا اپنی معمول کی زندگی سے چھوٹی چھٹی کے طور پر سوچیں۔

برادری کے سوالات اور جوابات

میں نو ہوں اور 5 کلو فٹ ہونے کی کوشش کر رہا ہوں۔ کوئی اشارے؟

مشیل ڈولن
مصدقہ فٹنس ٹرینر مشیل ڈولن برٹش کولمبیا کا بی سی آر پی اے مصدقہ پرسنل ٹرینر ہے۔ وہ 2002 سے پرسنل ٹرینر اور فٹنس انسٹرکٹر رہی ہیں۔

مصدقہ فٹنس ٹرینر لاجواب! یقینی طور پر کھانا کھائیں اور وقت پر سویں۔ یہ واقعی آپ کو اپنے مقصد پر تیز کرے گا!

ایک بچہ ہفتہ وار کتنا فاصلہ طے کرے۔

مشیل ڈولن
مصدقہ فٹنس ٹرینر مشیل ڈولن برٹش کولمبیا کا بی سی آر پی اے مصدقہ پرسنل ٹرینر ہے۔ وہ 2002 سے پرسنل ٹرینر اور فٹنس انسٹرکٹر رہی ہیں۔

مصدقہ فٹنس ٹرینر ہر شخص مختلف ہوتا ہے۔ یہ آپ کی عمر ، سائز ، ہڈیوں کی ساخت اور یقینا غذا اور نیند پر منحصر ہے۔ ہفتے میں 3 کلومیٹر کا مقصد رکھیں اور اپنی ہڈیاں مضبوط رکھنے کے ل your اپنی خوراک میں بہت سارے کیلشیم لینا یقینی بنائیں۔ اگر یہ 5k یا 10k کا آسان مقصد ہے۔

مجھے ہر دن کتنی کیلوری کھانا چاہئے؟

زیادہ تر لوگوں کو روزانہ تقریبا around 2 ہزار کیلوری کی ضرورت ہوتی ہے۔ اگر آپ بہت متحرک ہیں تو ، آپ کو ہر دن قریب 2،300 کیلوری کی ضرورت ہوگی۔ اگر آپ کم متحرک یا اس سے زیادہ عمر کے ہیں تو ، آپ کو روزانہ کہیں بھی 1،700 کیلوری کی ضرورت ہوگی۔

جب مجھے چربی کھانے کی اجازت دی جائے تو میں کیسے جان سکتا ہوں؟

آپ چربی یا غیر صحت بخش کھانے کی اشیاء کے ل your اپنی حدود مقرر کرسکتے ہیں۔ مثال کے طور پر ، ہوسکتا ہے کہ آپ ہفتے میں ایک "دھوکہ دہی" کروانا چاہتے ہو جہاں آپ اپنی پسند کا کھانا کھا سکتے ہو۔ بس یہ یقینی بنائیں کہ آپ اعتدال پسندی میں ان کھانوں کا استعمال کررہے ہیں۔

میں پتلی بچھڑوں اور رانوں کو کیسے حاصل کرسکتا ہوں؟

ٹنڈ اور پتلی رانوں اور بچھڑوں کو حاصل کرنے کا ایک بہترین طریقہ ہے۔ وقفہ کی تربیت کی کوشش کریں۔

فٹ ہونے کے لئے کچھ اچھے طریقے کیا ہیں؟

تیراکی ایک عمدہ ورزش ہے کیونکہ یہ جسمانی طور پر ورزش ہے۔ اگر آپ کو کسی تالاب تک رسائی نہیں ہے تو ، باقاعدگی سے چلنے یا موٹرسائیکل چلانے کی کوشش کریں۔ اگر آپ کا علاقہ گرمیوں میں گرم ہوجاتا ہے اور آپ کو گھر کے اندر رہنا پڑتا ہے تو ، ورزش کی موٹر سائیکل استعمال کرنے کی کوشش کریں یا گھر میں فٹنس ویڈیوز دیکھیں۔

میں گھر کے اندر کون سے کھیلوں کی مشق کرسکتا ہوں؟

کارڈیو اور بنیادی طاقت کی تربیت کے لئے انڈور فٹ بال ، ریکٹ بال ، اسکواش ، اور دیگر جیسے کھیل اچھے ہیں۔ ایک صحت مند غذا اور ایک ہفتہ میں دو گھنٹے کی حقیقی طاقت کی تربیت کے ساتھ اس کا جوڑا آپ کو وقت کی شکل میں مل جائے گا۔

اشارے

• ہر دن ملٹی وٹامن لیں۔ اس طرح آپ کے جسم میں اس کی ضرورت کے مطابق تمام وٹامنز اور معدنیات موجود ہوں گے۔

انتباہ

• اگر آپ کامل شکل کے ساتھ وزن کی ایک مقررہ مقدار نہیں اٹھا سکتے تو جس وزن کا وزن اٹھا رہے ہو اسے کم کریں۔
• سٹیرائڈز یا مصنوعی اضافہ نہ کریں۔ ان کا طویل عرصے میں آپ کے جسم پر منفی اثر پڑے گا۔