مواد

• اقدامات
• اشارے
• انتباہ
• ضروری سامان

لچکدار جوڑ کی حرکت کی حد ہوتی ہے۔ یہ پٹھوں ، کنڈرا اور لگاموں سے متاثر ہوتا ہے۔ زیادہ لچکدار ہونے سے چوٹوں کی روک تھام میں مدد ملتی ہے اور نقل و حرکت کے نقصان کو کم ہوتا ہے ، کرنسی میں بہتری اور کمر کے درد کو دور کرنے میں مدد ملتی ہے۔ بہت سارے لوگ صرف اس بات کا احساس کیے بغیر اپنے پٹھوں کو ٹن کرنے اور بڑھانے سے ہی فکر مند ہوتے ہیں کہ ورزشوں کو موثر انداز میں انجام دینے کے ل they انہیں لچکدار ہونا چاہئے جس میں لچک کی ضرورت ہوتی ہے ، جیسے اسکواٹس یا وزن اٹھانا۔ مستقل بنیاد پر متحرک اور جامد کھینچ کر ، متحرک رہنا اور طرز زندگی میں تبدیلیاں لانا جلدی لچکدار بننا ممکن ہے۔

اقدامات

طریقہ 1 میں سے 3: کھینچنے والی تکنیک

1. 

   تحریکیں صحیح طریقے سے کریں۔ جب آپ کھینچتے ہو تو سائنسی اڈوں ، جیسے فیڈرل کونسل آف فزیکل ایجوکیشن (CONFEF) کی سفارشات پر عمل کریں۔ اگر ممکن ہو تو ، کسی قابل پیشہ ور سے رجوع کریں - یہ جسمانی معالج ، جسمانی تعلیم کا استاد یا ایک ہوسکتا ہے ذاتی ٹرینر - آپ (آپ کی ضروریات اور آپ کی طبعی قسم) کے لئے تیار کردہ سیریز تیار کرنا۔ اسے چاہئے کہ وہ کس طرح صحیح طریقے سے بڑھائے اور اس بات کو یقینی بنائے کہ اس کی کارکردگی جلد سے جلد لچک پیدا کرے۔

2. 

   
   
   اپنے جسم کو سنو۔ اس کی علامتوں پر دھیان دیں ، جیسے درد اور سختی۔ مثالی لچک لوگوں کے مابین مختلف ہوتی ہے ، اور آپ کی جسمانی نوعیت آپ سے مخصوص ہوتی ہے۔ ایک مختصر پٹھوں اور متحرک نقل و حرکت کا محدود ہونا ، معمول میں کھینچنے والی مشقوں کو شامل کرنے کی ضرورت کی نشاندہی کرتا ہے۔ غیر مستحکم اور ڈھیلے جوڑ کے ساتھ ایک چپچپا عضلاتی عضو یہ علامت ہیں کہ آپ کو جوڑ اور پٹھوں کو مضبوط بنانے کے لئے ورزشوں پر زیادہ توجہ دینے کی ضرورت ہے۔
   • آپ روزانہ کام پر اور مشقوں کے دوران جو حرکات کرتے ہیں وہ آپ کے ل flex لچک کی بہترین سطح کو دریافت کرنے میں آپ کی مدد کرے گی۔ بیس بال کا گھڑا ، مثال کے طور پر ، کندھوں میں زیادہ لچک کی ضرورت ہے ، جب کہ ایک مارشل آرٹس کے پیشہ ور کو پیروں میں لچک کی ضرورت ہوتی ہے۔ یہاں تک کہ روزمرہ کے کام جیسے گروسری کو بچانا یا پولششر کو دھکا دینا تھوڑی نرمی کی ضرورت ہوتی ہے۔
   • یہ ضروری ہے کہ ان کی حالت کے ل condition پٹھوں کو معمول سے زیادہ بڑھائیں ، لیکن اس سے تکلیف نہیں ہونے چاہئے۔ کھینچنے والے سیشن کے دوران درد کا احساس ہونا اس بات کی نشاندہی کرسکتا ہے کہ آپ حدود کو آگے بڑھ رہے ہیں۔ کوئی بھی پٹھوں کی موچ ، لگام کی چوٹ یا مشترکہ سندچیواری کا شکار نہیں ہونا چاہتا ہے ، لہذا جسم کے اشاروں پر دھیان دیں اور جب تکلیف ہو تو رک جائیں۔ اس قسم کی چوٹوں سے صحت یاب ہونے میں وقت لگتا ہے ، کسی بھی پیشرفت کو بہت کم کرتا ہے۔

3. 

   
   
   روٹین بنائیں۔ جسمانی تعلیم کے پیشہ ور افراد گرم جوشی کے بعد ہفتے میں دو سے تین بار کھینچنے کی سفارش کرتے ہیں ، مثلا. چلنا۔ آپ کو پٹھوں کے ہر بڑے گروہ کے ل several کئی لمحے کرنا چاہئے ، جن میں کندھوں ، سینے ، بازووں ، پیٹ ، کولہوں ، رانوں اور بچھڑوں کو بھی شامل ہے۔ یاد رکھیں کہ مہارت ، اہداف اور لچک کی سطح بھی ذاتی ہیں ، لہذا دوسروں کے ساتھ اپنے آپ کا موازنہ کرنے کی کوشش نہ کریں۔
   • جلدی سے زیادہ لچکدار بننے کے لئے ، اپنی ورزش کے معمولات میں متحرک سرگرمیاں اور جامد اور آئسوومیٹرک پھیلاؤ کو شامل کریں۔
   • اپنی حقیقت کے مطابق کھینچوں میں ترمیم کرنا ممکن ہے ، جیسے جوڑ کم سے زیادہ کھینچنا ، ان کھینچوں کو بھی شامل کرنا یا چھوڑ دینا جس میں توازن کی ضرورت ہوتی ہے اور پوزیشن کے وقت میں اضافہ یا کمی ہوتی ہے۔

4. 

   
   
   گرم کرنا. آپ کے پٹھوں کو گرم کرنے کا بہترین طریقہ یہ ہے کہ متحرک ، کم اثر کی نقل و حرکت بنائیں جو اس سرگرمی کی نقالی کریں جس پر عمل کیا جائے گا۔ اس سے آہستہ آہستہ دل کی شرح ، عضلات اور جسم کے درجہ حرارت میں خون کے بہاؤ میں اضافہ ہوگا ، جس سے بہتر نتائج برآمد ہوں گے۔ زیادہ جلدی لچکدار بننے کے ل You آپ کو تھوڑا سا پسینے کی ضرورت ہوگی۔
   • وزن کی تربیت ، ایروبک ورزش یا کھینچنے سے پہلے کیلیسٹینک مشقیں کریں۔ وہ اسکویٹ ، سنک ، پش اپس ، لیٹرل سنک اور کودنے والے جیک ہوسکتے ہیں۔ ہر تحریک کے تین سیٹ 20 سے 30 تکرار کے ساتھ کریں۔
   • بینچ پریس کرنے کے ل muscle ، وہ وزن اٹھائیں جو پٹھوں میں بڑے پیمانے پر بنانے کے ل used استعمال ہونے والے وزن سے 50 and اور 70 between کے درمیان ہلکے ہیں ہلکے وزن اور 10 سے 15 نمائندہ ہر سیٹ کے ساتھ دو یا تین سیٹ کریں۔
   • چلانے یا کرنے سے پہلے ٹہلنا، آہستہ آہستہ رفتار میں اضافہ کرتے ہوئے ، پانچ منٹ تک چلیں۔

5. 

   متحرک مسلسل کرتے ہیں۔ وہ ایک ہی پوزیشن پر رہنے کے بغیر پٹھوں کو کھینچنے کے لئے رفتار کا استعمال کرتے ہیں ، طاقت ، لچک اور حرکت کی حد میں اضافہ کرتے ہیں۔ اس کے علاوہ ، کام شروع کرنے سے پہلے کھینچنے سے جامد مشقوں کو بہتر بنانے میں مدد ملتی ہے ، عمل کو مزید تیز کرتے ہیں۔
   • پیروں کے ل، ، گھٹنوں کی اونچائی کے ساتھ چلنا یا پٹھوں کو گرم کرنے کے لئے گہری سیر کرنا شروع کرنا دلچسپ ہے۔ اپنے بائیں بازو کو اٹھاو اور اپنے دائیں پیر کو اٹھائے ہوئے ہاتھ کی طرف لات مارو۔ اصل پوزیشن پر واپس جائیں اور مخالف ممبروں کے ساتھ دہرائیں۔ ہر طرف 10 بار لات ماری۔
   • اپنے بچھڑوں کو کھینچنے کے ل your ، اپنے پیروں کو تقریبا cm 10 سینٹی میٹر کے فاصلے پر رکھیں ، اپنے انگلیوں پر قائم رہیں اور نیچے جائیں۔ اپنی ہیلس کو زیادہ سے زیادہ بلند کریں اور آہستہ آہستہ اتریں۔
   • اپنی رانوں اور پیچھے کی پھیلاؤ کے ل stand ، کھڑے ہوکر جھکیں جب تک کہ آپ فرش کو نہ لگے (یا جتنا قریب ہو سکے)۔ اپنے ہاتھوں کو فرش پر سہارا دیں اور ان کے ساتھ آگے بڑھیں ، جب تک کہ آپ کسی نرم حالت میں نہ ہوں ، اپنے ہاتھوں اور پیروں پر افقی طور پر آرام کریں۔ اس کے بعد اپنے پیروں کو اپنے ہاتھوں کی طرف چلنا شروع کریں اور جتنا ہو سکے قریب آجائیں۔ آہستہ سے اٹھ کر پانچ بار دہرائیں۔
   • اپنے بازوؤں کو بڑھانے کے ل them ، انہیں سیدھے پیچھے اور پیچھے مسلسل چھ سے 10 بار گھمائیں۔ پھر اپنے بازوؤں کو اطراف میں جھولیں ، انہیں اپنے سینے کے سامنے چھ سے 10 بار عبور کریں۔

طریقہ 3 میں سے 2: کھینچنا

1. 

   جامد پھیلاؤ کرو۔ گرم ہوجانے اور ورزش کرنے کے بعد ، جامد کھینچیں کرو ، یعنی آہستہ آہستہ پٹھوں کو حد تک بڑھائیں اور 10 سے 30 سیکنڈ تک رکھیں۔ یہ طرز تناؤ کے پٹھوں کو بڑھانے ، لچک اور گردش اور شفا بخش طبقات میں اضافہ کرنے ، پٹھوں میں درد کو کم کرنے کے لئے بہت اچھا ہے۔ جب پوزیشن میں ہوں تو ، آپ اس میں شامل علاقے میں ایک جلتی ہوا احساس محسوس کریں گے۔
   • مثالی 10 اور 20 منٹ کے درمیان کھینچنے کے لئے وقف کرنا ہے ، ہر ایک عضلاتی گروپ میں چار اعادہ کرنا اور 10 اور 30 ​​سیکنڈ تک مستحکم عہدوں پر مشتمل ہے۔ ہر دن کھینچیں اور آپ کو تیزی سے نتائج نظر آئیں گے۔
   • ھیںچتے وقت گہری سانس لینا یاد رکھیں۔ کھینچتے ہوئے پٹھوں کو کھینچتے ہوئے آرام اور بڑھاتے ہوئے بڑھائیں۔
   • ایک آسان جامد ورزش ہپ لچکداروں کے گھٹنے ٹیکنے والی مسلسل ہے۔ ڈوبنے والی پوزیشن میں گھٹنے ، اپنے کولہوں کو آرام کرو اور جب تک کہ آپ کے کولہوں سیدھے نہ ہوں تب تک آگے جھکاؤ۔ 30 سیکنڈ کے لئے پکڑو اور مخالف ٹانگ کے ساتھ دہرائیں.

2. 

   isometric پھیلاؤ کرو. اس قسم کی ورزش میں عضلات کی مزاحمت اور معاہدہ شدہ پٹھوں کی آئیسومیٹرک سنکچن (تناؤ) کا استعمال اور بھی زیادہ ریشوں کو پھیلایا جاتا ہے۔ لہذا ، یہ لچک کو بڑھانے اور طاقت پیدا کرنے کا ایک تیز ترین طریقہ ہے ، جو ورزش کے بعد کی تکلیف کو کم کرتا ہے۔ آپ ضروری مزاحمت کے ل apply اپنے جسم ، دوست ، دیوار یا فرش کا استعمال کرسکتے ہیں۔
   • عام جامد کھینچیں لگائیں ، لیکن کسی چیز کے مقابلہ میں سات سے 15 سیکنڈ تک پٹھوں میں دباؤ ڈالیں جو بغیر کسی اعتراف کے مزاحمت پیش کرے۔ پھر 20 سیکنڈ آرام کریں۔
   • خود سے بچھڑے کی مزاحمت پیدا کرنے کے ل your ، اپنے پیروں کو سیدھا تھامیں جبکہ انگلیوں کو لمبا کرنے کی کوشش کریں۔ ایک دوست آپ کی ٹانگیں تھامے رکھنے میں مدد کرسکتا ہے جب آپ اسے نیچے رکھنے کی کوشش کرتے ہو۔ اپنے پیروں سے دیوار کو آگے بڑھانا بھی مددگار ہے۔
   • ایک ہی پٹھوں کے گروپ پر ایک دن میں ایک سے زیادہ بار isometric پھیلاؤ نہ کریں۔

3. 

   یوگا کلاسوں میں داخلہ لیں یا خود ہی پریکٹس کریں۔ لچک ، توازن ، طاقت اور نرمی کو فروغ دینے کے لئے یوگا متحرک اور جامد کرنسیوں کا مرکب استعمال کرتا ہے .. یہ ان لوگوں کے لئے انتہائی دلچسپ ہے جن کے پاس پوری طرح سے ورزش کرنے کا وقت نہیں ہوتا ہے ، کیونکہ اس سے کیلوری جل جاتی ہے اور اسی وقت لچک میں بھی اضافہ ہوتا ہے متحرک تحریکوں اور مستحکم ھیںچ کے ذریعے. زیادہ لچکدار بننے کے لئے ہفتے میں دو اور تین بار کلاس لیں۔

4. 

   رقص کا سبق لیں۔ رقص میں عین مطابق حرکتیں استعمال ہوتی ہیں ، جس کے لئے متحرک حرکات اور جامد کھینچ دونوں کی ضرورت ہوتی ہے۔ آپ بیلے کی بار پر پھیلاؤ ، سالسا کی آواز پر رقص کرنے ، زومبا یا کسی دوسرے رقص کے ساتھ مذاق کرنے کو ترجیح دے سکتے ہیں جو بار بار زیادہ تر پٹھوں کے گروہوں کو حرکت دیتا ہے۔ رقص نہ صرف تفریح ​​ہے ، بلکہ مختصر وقت میں لچک پیدا کرنے کا ایک طریقہ ہے۔

5. 

   فوم رولر استعمال کریں۔ وہ کھیل کے سامان کی دکانوں میں یا انٹرنیٹ پر پاسکتے ہیں اور قیمت $ 40.00 اور R $ 100.00 کے درمیان ہے۔ بہتر نتائج حاصل کرنے کے لئے پیویسی کور والا ماڈل منتخب کریں۔ ان رولرس کے استعمال سے معاہدہ شدہ پٹھوں کو آرام کرنے میں مدد ملتی ہے ، سوجن کم ہوتی ہے اور خون کی گردش اور لچک میں بہتری آتی ہے۔ جیسا کہ تمام ھیںچنے والی مشقوں کی طرح ، پٹھوں کے اہم گروپوں اور جہاں آپ سخت ھیں اس پر فوکس کریں۔
   • آپ جس پٹھوں کے گروپ کو ورزش کرنا چاہتے ہیں اس کا فیصلہ کریں اور پھر رولر کو آہستہ آہستہ ایک سرے سے دوسرے سرے پر منتقل کریں ، 20 سے 30 سیکنڈ تک۔ گہری سانس لینے اور جوڑ کے ذریعے رولر گزرنے سے گریز کرنا یاد رکھیں۔
   • مثال کے طور پر ، آپ سیدھے اپنے پیروں کے ساتھ جھاگ رولر پر بیٹھ سکتے ہیں اور اپنے ہاتھوں کو فرش پر فلیٹ کرتے ہوئے اسے آگے پیچھے منتقل کرتے ہیں جب تک کہ یہ ہر پٹھوں کے اختتام تک نہ پہنچ جائے۔
   • جب آپ کو تکلیف دہ حصہ مل جاتا ہے تو ، رولر کو تھامیں اور 30 ​​سیکنڈ تک دبائیں یا جب تک درد کم نہ ہوجائے۔
   • رولر کے ساتھ ورزش کرنے کے ل war ، اگلے دو یا تین ہفتوں تک ، دن میں ایک یا دو بار ، گرم ہونے یا ورزش کرنے کے بعد ، ہر دوسرے دن اس کا استعمال شروع کریں۔

طریقہ 3 میں سے 3: لچک کو بہتر بنانا

1. 

   گہری مساج کریں۔ سخت اور زخم والے عضلات حرکت کو محدود کرسکتے ہیں۔ ایک موثر مساج معجزات کا کام کرسکتا ہے ، اور آپ لچک پر فوری اثرات محسوس کریں گے ، خاص طور پر اگر پیشہ ور کشیدگی کے مقامات اور گرہیں جاری کرنے کے قابل ہو۔ آپ یقینی طور پر بہتر سے آگے بڑھ سکیں گے۔ ماہ میں تقریبا تین بار یا اس سے زیادہ مساج کریں۔

2. 

   آرام کرو۔ تناؤ آپ کے پٹھوں کو بہت تناؤ اور سخت بنا سکتا ہے۔ ورزش کرنا ، وزن اٹھانا یا دیگر جسمانی سرگرمیاں کرنا بھی آپ کے جسم کو سخت بنا سکتا ہے۔ اسی وجہ سے ، آرام دہ سرگرمیوں کے لئے وقت تلاش کرنا لچک کو بہتر بنانے اور تحرک کو محدود رکھنے سے تناؤ کو روکنے کے لئے اہم ہے۔ آرام دہ اور پرسکون سرگرمیوں کی کچھ مثالیں ہیں: چلنا ، مراقبہ ، تیراکی یا کوئی ایسی چیز جو آپ کو خوش کرے۔

3. 

   مناسب طریقے سے سانس لینا سیکھیں۔ بہت سے لوگ پھیپھڑوں کے بجائے پیٹ سے سانس لیتے ہیں۔ مشقوں کے دوران ، مناسب طریقے سے سانس لینے کے لئے ڈایافرام کا استعمال کرنا انتہائی ضروری ہے۔ دن میں پانچ منٹ آہستہ آہستہ اور گہری سانس لینے میں گزاریں جب تک کہ آپ کی ناف ہر سانس کے ساتھ پیچھے اور آگے نہ بڑھ جائے۔ اس سے آپ کو اپنی کرن کو آرام کرنے اور بہتر بنانے میں مدد ملے گی ، جس کے نتیجے میں آپ کی نقل و حرکت میں اضافہ ہوگا۔

4. 

   بہت سارے سیال پیتے ہیں۔ ان کے آئین میں پٹھوں میں بہت پانی ہوتا ہے اور ، مناسب طریقے سے کام کرنے کے ل you ، آپ کو ہائیڈریٹ رہنے کی ضرورت ہے۔ کارکردگی یا لچک میں کمی کو پانی کی کمی سے متاثر کیا جاسکتا ہے ، کیونکہ پانی کی کمی سے عضلات پوری لمبائی تک نہیں پہنچ پاتے ہیں۔ کافی مقدار میں پانی پائیں ، خاص طور پر ورزش کے دوران اور اس کے بعد۔
   • روزانہ آٹھ گلاس پانی کی سفارش ایک اچھا نقطہ آغاز ہے ، لیکن آپ کے جسم کو کم سے کم ضرورت پڑسکتی ہے۔ مثال کے طور پر ، خشک یا بیمار موسم میں ، زیادہ فعال لوگوں کے ل other ، دوسرے قسم کے مائعات کی ضرورت ہوسکتی ہے۔
   • اپنا پیشاب چیک کریں کہ آیا آپ نے کافی پانی پی لیا ہے ، یہ ہلکا پیلا یا بے رنگ ہونا چاہئے۔ پیاس لگنا بھی نایاب ہونا چاہئے۔

اشارے

• ہلکے ، آرام دہ لباس پہنیں اور ہمیشہ جوتے پہنیں۔
• مشق کرنے کے لئے ایک وسیع جگہ کا انتخاب کریں۔ گدوں کی بجائے سخت سطحوں پر توازن رکھنا آسان ہے۔

انتباہ

• کچھ پھیلاؤ ، جیسے آئیسومیٹرک اسٹریچس ، بچوں یا نوعمروں کو نہیں کرنا چاہئے ، کیونکہ ہڈیوں میں اب بھی اضافہ ہورہا ہے اور اس سے کنڈرا اور جوڑنے والے ؤتکوں کو نقصان پہنچ سکتا ہے۔
• بیلسٹک اسٹریچ نہ کریں ، جہاں عضلات مستحکم حالت میں سکڑ جاتے ہیں اور آرام کرتے ہیں۔

ضروری سامان

• جوتے
• توشک
• فوم رولر
• آرام دہ اور پرسکون کپڑے