مواد

• اقدامات
• اشارے
• انتباہ

جب جسمانی ورزش کے بارے میں لوگ سوچتے ہیں تو ٹرنک کے پٹھوں کو ذہن میں رکھنا پہلے ہوتا ہے۔ پھیلا ہوا بائسپس ، مضبوط سینے اور ٹنڈ ٹرائیسپس نہ صرف پرکشش ہیں ، بلکہ صحیح غذا اور نقل و حرکت کے ساتھ ترقی کرنے میں بھی آسان ہیں۔ اگرچہ مثالی پورے جسم کو تربیت دینا ہے ، لیکن دھڑ کے لئے اختیارات اور مخصوص پروگرام موجود ہیں۔

اقدامات

طریقہ 6 میں سے 1: ایک پٹھوں کی تعمیر کا منصوبہ بنانا

1. 

   
   

   

   
   

   

   
   
   شیرا تسوی
   پرسنل ٹرینر اور فٹنس انسٹرکٹر

   ہمارے ماہر متفق ہیں: اپنی طاقت بڑھانے کے لئے پش اپ ایک بہترین مشق ہے ، کیونکہ یہ کہیں بھی اور کسی بھی وقت کیا جاسکتا ہے۔ ایک اور مثبت نکتہ یہ ہے کہ یہاں بہت سی مختلف حالتیں ہیں۔ اگر آپ ابتدائی ہیں تو ، آپ دیوار پر پش اپ کرکے شروع کرسکتے ہیں۔

2. 

   بنچ پریس کرو۔ پش اپس کی طرح ، کسی بھی جم میں بینچ پریس سب سے عام مشق ہے۔ یہ تحریک سینے اور ٹرائیسپس پر کام کرتی ہے ، بلکہ کندھوں اور کمر کو بھی متحرک کرتی ہے - جو دھڑ کو مضبوط بنانے والے کسی بھی پروگرام میں ضروری بناتی ہے۔ ایسا کرنے کے لئے ، بار کے نیچے ، بینچ پر لیٹ (جس کا لمبا لمبا ہونا چاہئے اور دونوں سرے پر وزن رکھنا چاہئے)۔ اپنے کندھوں کے متوازی اس پر اپنے ہاتھ رکھیں ، اور جب تک کہ یہ آپ کے سینے سے ہاتھ نہ لگے اس پر سکون سے نیچے نیچے آ جائیں۔ اس کے بعد ، دوبارہ اٹھائیں ، اپنے بازو کو بڑھاتے ہوئے ، ایک تکرار مکمل کریں۔ 10-12 نمائندوں کے 3-5 سیٹ کریں۔
   • اپنے بازو کو اپنی کوہنیوں کو لاک کرنے کے مقام تک نہ بڑھاؤ۔
   • اپنی کلائیوں کو مضبوط اور سیدھے رکھیں ، گویا آپ دونوں ہاتھوں سے ہوا کو چھدchingا ڈال رہے ہیں۔
   • کسی سے ہمیشہ اپنے سر کے قریب رہنے کو کہیں تاکہ اگر آپ اپنی طاقت کھو بیٹھیں تو آپ اس بار کو اٹھاسکیں گے۔

3. 

   
   
   اگر آپ کے پاس مشین دستیاب نہیں ہے تو ، بینچ پریس کرنے کے لئے ڈمبلز کا استعمال کریں۔ ہر ہاتھ میں ڈمبل لے کر اپنی پیٹھ پر لیٹ جائیں اور اپنے بازوؤں کو بڑھاتے ہوئے وزن اٹھائیں۔ انہیں نیچے رکھیں جب تک کہ آپ کی دہنی 90 ڈگری پر نہ ہو۔ پھر تحریک کو دہرائیں۔
   • اپنے بازوؤں کو مستحکم رکھنے پر توجہ دیں۔ انہیں ہلنا نہیں چاہئے۔ مثالی طور پر ، انہیں ایک ہموار تحریک چلانی چاہئے۔
   • اپنی مٹھی کو مستحکم بنائیں۔ ڈمبیلز آپ کے جسم پر کھڑے ہونا چاہئے۔ تاہم ، اگر آپ تھکے ہوئے ہیں تو اپنی کلائی کو مروڑ یا "ڈھیل" نہ کریں۔

4. 

   
   
   مصلوب بنائیں۔ اپنی پیٹھ پر کسی بینچ پر یا ٹیک لگانے والی کرسی پر لیٹ جاؤ۔ ہر ہاتھ میں ایک ڈمبل لیں اور اپنے بازوؤں کو اطراف میں پھیلائیں ، گویا آپ صلیب تشکیل دے رہے ہیں۔ اپنی کہنیوں کو تھوڑا سا جھکائیں اور اپنے بازوؤں کو اپنے جسم کے قریب لائیں ، تاکہ وزن ہوا میں ہو - جو آپ کے سینے سے تقریبا above 30 سینٹی میٹر اوپر ہے۔ 10-12 نمائندوں کے 3-5 سیٹ کریں۔
   • نقل و حرکت میں آسانی پیدا کرنے کی کوشش کے ل your اپنے جسم کو مت گھمائیں۔ ڈمبلز کو قریب لانے کیلئے اپنے بازو اور سینے کے استعمال پر توجہ دیں۔

5. 

   ایک بینچ کے ساتھ ٹرائیسپس پش اپس کریں۔ یہ مشقیں نہ صرف سینے اور ٹرائیسپس کے کام کرتی ہیں بلکہ کندھے کے پٹھوں اور بائسپس کو بھی جسم میں توازن پیدا کرنے کے ل. استعمال کرتی ہیں۔ خود کو دو بنچوں پر سپورٹ کریں ، تاکہ آپ کا عقب فرش سے 30-60 سینٹی میٹر دور ہو۔ آپ کے پاؤں ایک شے کی نوک پر ہونی چاہ. اور آپ کے ہاتھ دوسری طرف آپ کی کمر کے قریب ہونا چاہ.۔ اپنے بازوؤں کا استعمال کرتے ہوئے ، نیچے تک نیچے رکھیں جب تک کہ آپ کے بازو 90 ڈگری کے زاویہ پر نہ ہو۔ جب تک آپ کے اعضاء سیدھے نہ ہوں تب تک آہستہ سے کھڑے ہوں۔ 10-15 ریپس کے 3-5 سیٹ کریں۔
   • ورزش کو مشکل بنانے کے ل your ، اپنی گود میں وزن رکھیں۔

6. 

   مچائٹ گھرنی سیدھی بار کے ساتھ. اس کے لئے ، جم میں ایک مخصوص مشین موجود ہے: ایک کیبل سے منسلک ایک بار ، جس کے نتیجے میں ، وزن سے منسلک ہوتا ہے۔ اسے اپنے سینے تک لائیں اور اس کے سروں کو دونوں ہاتھوں سے تھامیں۔ صرف اپنے بازو کو آگے بڑھاتے ہوئے ، اپنے بازوؤں کو مکمل طور پر بڑھا کر ، وزن کو نیچے کھینچیں۔ 15-20 نمائندوں کے 3-5 سیٹ کریں۔

7. 

   فرانسیسی ڈونٹ بنائیں۔ گھرنی یا ڈمبل کا استعمال کریں۔ گردن پر وزن کے ساتھ شروع کریں. ہوا میں اپنے ہاتھ پھیلاتے ہوئے اسے کھینچیں۔ کہنیوں کو متحرک چھوڑ کر صرف اعضاء کو حرکت دیں۔ کالر کے ذریعہ قمیض لینے کا تصور کریں؛ اپنے ہاتھ اپنے سر کے پیچھے رکھیں اور سختی سے کھینچیں۔

طریقہ 4 کا 6: بازو کے پٹھوں اور بائسپس کو مضبوط بنانا

1. 

   بازوؤں کے اہم عضلہ جانیں۔ یہ اکثر جسم کے انتہائی خواہش مند حصے ہوتے ہیں ، کیوں کہ مضبوط بازوؤں کو پرکشش سمجھا جاتا ہے۔ اس کے علاوہ ، تقریبا تمام ٹورسو لفٹوں کو انجام دینے کے ل st مضبوط اعضاء کا ہونا ضروری ہے۔
   • بائسپس: کلاسیکی "موڑ" پٹھوں بازو کے اندرونی حصے میں ، کہنی اور کندھے کے درمیان ہوتے ہیں۔ وہ اعضاء کو اندر کی طرف موڑنے کے لئے استعمال ہوتے ہیں۔
   • بازو: کلائی اور کہنی کے درمیان ہیں۔ انہیں اکثر نظرانداز کیا جاتا ہے ، حالانکہ وہ ہاتھوں اور کلائیوں کو مضبوط بنانے کا ایک اہم حصہ ہیں۔

2. 

   دھاگے کو مرتکز بنائیں۔ اپنے پیروں کے بیچ بازو کے ساتھ اپنی کوہنی کو اپنی ران پر سہارا دیں۔ بازو کو 90 ڈگری پر چھوڑیں۔ آرام دہ ڈمبل منتخب کریں اور اسے تھام لیں تاکہ آپ کی ہتھیلی کا سامنا ہو اور آپ کی کہنی آزادانہ طور پر لچک سکے۔ پرسکون طور پر اپنے کندھوں کی طرف اپنا وزن اٹھائیں۔ پھر اسے کم کریں یہاں تک کہ بازو 90 ڈگری پر واپس آجائے۔ 10-15 نمائندوں کے تین سیٹ کریں۔
   • آپ سیدھے curls کرنے کے لئے ایک باربل استعمال کرسکتے ہیں اور اس طرح ایک ہی وقت میں دونوں بائسپس پر کام کرسکتے ہیں۔ اپنے پیروں کو اپنے کندھوں کے متوازی کھڑا کریں اور 90 ڈگری پر اپنی کوہنیوں کو جھکا دیا جائے۔ پرسکون طور پر اس چیز کو اوپر کی طرف موڑیں ، اسے دونوں بازووں سے اپنے سینے پر لائیں۔ اس کے بعد ، شروعاتی پوزیشن پر واپس جائیں۔ 10-15 بار تحریک کو دہرائیں۔

3. 

   ہینڈل تھریڈ بنائیں۔ اپنی گود میں ایک بینچ پر ، اپنی کلائیوں کو بڑھاوا دینے اور "ڈھیلے" رکھنے اور اپنی ہتھیلیوں کا سامنا کرنے کے ساتھ ساتھ اپنے بازوؤں کی مدد کریں۔ ایک چھوٹا سا ڈمبل ، 2-4 کلو (یا باربل) لیں۔ صرف اپنی کلائی کا استعمال کرتے ہوئے ، وزن اپنے جسم کی طرف گھمائیں ، پھر آہستہ آہستہ اسے اصل حالت میں لوٹائیں۔ ہر بازو سے 15-20 تکرار کریں۔
   • دوسرے ہاتھ سے چلنے والے عضلات کو کام کرنے کیلئے اپنی ہتھیلی کا سامنا کرکے اس مشق کو آزمائیں۔

4. 

   یاد رکھیں کہ دوسری بہت سی مشقیں بازوؤں کے ساتھ کام کرتی ہیں۔ بازوؤں ، جو چیزوں کو لینے کی انسانی صلاحیت پر زیادہ تر قابو رکھتے ہیں ، زیادہ تر لفٹنگ کو ممکن بناتے ہیں (چونکہ آپ کو بھاری ڈمبیلز اور باربلز رکھنے کی ضرورت ہوتی ہے)۔ آپ کے بائسپس مختلف مشقوں میں کام کرتے ہیں ، خاص طور پر پش اپس اور باربلز کے دوران۔

طریقہ 5 کا 6: کندھے اور کمر کے پٹھوں کو مضبوط بنانا

1. 

   کندھوں اور پیٹھ کے اہم عضلات کو جانیں۔ وہ دھڑ کی حمایت کرتے ہیں ، ورزش کے دوران جسم کو کرنسی اور استحکام کو برقرار رکھنے میں مدد کرتے ہیں۔ ان عضلات میں شامل ہیں:
   • ڈیلٹائڈز: وہ کندھوں پر الٹی مثلث تشکیل دیتے ہیں اور ہمارے بازوؤں کو گھومنے اور بڑھانے میں ہماری مدد کرتے ہیں۔
   • ٹراپیزائڈز: وہ گردن کے خطے میں اترتے ہیں اور ریڑھ کی ہڈی کے وسط میں ایک نقطہ بناتے ہیں۔ وہ ہمارے لئے معاہدہ کرنے اور اپنے کندھوں کو مروڑنے اور اشیاء کو جسم کی طرف کھینچنے کے لئے ضروری ہیں۔
   • پارشوئک تنوں کے پٹھوں: وہ پسلیوں اور پیٹھ پر رہتے ہیں اور جسم کو مستحکم رکھنے اور ریڑھ کی ہڈی کو سیدھے رکھنے میں مدد کرتے ہیں۔

2. 

   للاٹ بلندیوں کو کرو. اپنے بازو کے ساتھ ، آرام دہ اور پرسکون وزن کے ساتھ ایک ڈمبل پر قبضہ کریں۔ اپنے اعضاء کو سیدھا رکھیں اور اپنی کہنی کو تالا لگا کر وزن اٹھائیں تاکہ آپ کا بازو آپ کے سامنے ہو۔ ڈمبل کو بہت دور نہ اٹھائیں - یہ آپ کے جسم کے سامنے ہونا چاہئے۔ آپ کارٹون روبوٹ کی طرح نظر آئیں گے ، جس میں لچکدار بازو اور سیدھے پیچھے ہوں گے۔ 10-15 نمائندوں کے 3-5 سیٹ کرنے کی کوشش کریں۔
   • تغیرات: طرف کی اونچائی کرو. اپنی کوہنی کو 90 ڈگری تک موڑیں تاکہ آپ کے پیٹ کی سطح پر وزن آپ کے جسم کے سامنے ہو۔ انہیں پروں کی طرح اٹھاو۔ اس کے بعد ، شروعاتی پوزیشن پر واپس جائیں۔

3. 

   فوجی ترقی کرو. اپنے پیروں اور ہاتھوں کو اپنے کندھوں کے متوازی کھڑا کریں۔ گردن کی سطح پر ایک باربل پکڑو۔ جب تک کہ آپ کے اعضاء کو پوری طرح سے بڑھا نہ جا straight اس وقت تک اسے اوپر اٹھائیں۔ آخر میں ، ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں۔ 8 reps کے 3-4 سیٹ کریں.
   • اپنی پیٹھ سیدھی اور اپنے پیروں کو فرش پر فلیٹ رکھیں تاکہ آپ اپنا توازن کھو بیٹھیں۔
   • کبھی بھی اپنی پیٹھ کو مت موڑو ، اپنے بازو مروڑو ، یا اپنا وزن اٹھانے کی کوشش کرنے کے لئے کسی بھی سمت جھکاؤ۔ سیال حرکت میں بار اٹھاو۔
   • اگر آپ تھک جاتے ہیں تو رک جائیں۔ اگر آپ اپنے وزن کو اپنے سر پر ڈال دیتے ہیں تو یہ مشق خطرناک ہوسکتی ہے۔
   • کمر اور ٹرائپس کے لئے بھی فوجی ترقی ایک بہت بڑی ورزش ہے۔

4. 

   ایک ہی وقت میں اپنے کندھے اور کمر کے پٹھوں کو مضبوط بنانے کے لئے باربل سے سکیڑیں۔ اپنے بازوؤں کو قریب کی طرف بڑھا کر اپنی رانوں کے قریب ایک باربل رکھیں۔ 5-7.5 سینٹی میٹر وزن اٹھانے کے ل your اپنے کندھوں کو اٹھاؤ۔ پھر سکون سے اسے نیچے کردیں۔ 20-30 تکرار کے 3-4 سیٹ کریں؛ جب یہ بڑی مقدار میں کی جائے تو یہ ورزش بہتر نتائج پیدا کرتی ہے۔

5. 

   اپنی کمر کے پٹھوں کو مضبوط بنانے کے لئے ڈمبلز کے ساتھ کھینچیں۔ اپنے سامنے بازوؤں کے ساتھ ، بینچ پر چہرہ لیٹیں۔ دو ڈمبل لے لو اور انہیں اٹھانے کی کوشش کرو جب تک کہ آپ کے بازو 90 90 ڈگری فلیکس نہ ہو - گویا کہ آپ دونوں اعضاء کے ساتھ کشتی میں سوار ہیں بہت سارے جیموں میں اس مشق کے لئے مخصوص مشینیں ہوتی ہیں ہینڈل) ، جو آپ کو بیٹھ کر اور وزنی پلنی کا استعمال کرتے ہوئے انجام دینے کی اجازت دیتا ہے۔
   • حرکت کرنے کے ل your ، اپنی پیٹھ سیدھی رکھیں اور کمر پر موڑیں - ریڑھ کی ہڈی کی نہیں

6. 

   اپنی کمر اور بازوؤں کو مضبوط بنانے کے لئے مقررہ بار پر پش اپ کرو۔ یہ پورے جسم کو کام کرنے کے ل These بہترین اختیارات ہیں ، اگرچہ ان کو انجام دینے کے لئے مضبوط پیٹھ رکھنا ضروری ہے۔ آپ کے ہاتھ جتنا دور جائیں گے ، ورزش اتنی ہی تیز ہوگی۔ اپنے جسم کو معطل کرتے ہوئے اونچی بار لو۔ جب تک آپ کی ٹھوڑی بار کے اوپر نہ جائے اسے اٹھاو ، اور پھر اپنے آپ کو اس وقت تک نیچے کرو جب تک کہ آپ کے بازووں کو بڑھا نہیں جاتا۔ جتنی دفعہ ہو سکے تحریک کو دہرائیں۔
   • بہت سارے جیموں میں فکسڈ بار مشینیں ہوتی ہیں جو ورزش میں آسانی کے ل body جسمانی وزن کو کم کرنے میں مدد کرتی ہیں۔
   • یہاں الٹا مقررہ بار مشینیں بھی ہیں۔ جہاں آپ کو اپنے جسم کو اٹھانے کے بجائے بار کو اپنے سینے کی طرف کھینچنے کی ضرورت ہے۔ یہ مضبوط ہونے کا ایک بہت اچھا طریقہ ہے۔ تاہم ، آپ کے ہاتھ جتنے قریب آئیں گے ، ورزش آپ کے ٹرائیسپس پر جتنی زیادہ کام کرے گی۔

طریقہ 6 کا 6: پیٹ کے پٹھوں کو مضبوط بنانا

1. 

   اپنے پیٹ کو غیر فعال طور پر کام کرنے کے ل other دوسرے مشقیں کرتے وقت پیٹ سے معاہدہ کریں۔ جب اٹھاؤ تو اپنے پیٹ کو موڑنے پر توجہ دیں۔ اس طرح ، آپ اثرات کو بھی تیز کرسکتے ہیں۔ جب بھی آپ دھرنے دیتے ہیں تو ، ایک مضبوط کور تیار کرنے کی کوشش کریں - کسی بھی مشق میں سیال تحریکیں بنائیں۔
   • وہ پیٹ ایسے عضلات شامل ہیں جو معدہ کے سامنے ہیں اور عام طور پر توازن ، استحکام اور طاقت فراہم کرنے کے لئے اہم ہیں۔
   • تم ترچھا وہ پیٹ کے اطراف ، پسلیوں کے نیچے ہیں ، اور مرکز کو توازن دیتے ہیں۔

2. 

   دھرنا دیں روایتی. اپنے پیروں پر فرش پر لیٹ جائیں ، اپنے گھٹنوں کو اور اپنے ہاتھوں کو اپنے سینے پر "X" شکل میں رکھیں۔ جب آپ کھڑے ہوں تو اپنی پیٹھ سیدھی رکھیں اور اپنے کندھوں کو اپنے گھٹنوں کے قریب لائیں۔ اپنے نیچے فرش سے نیچے اٹھائے بغیر آہستہ آہستہ خود کو نیچے رکھیں۔ 20-30 نمائندوں کے 3-5 سیٹ کریں۔
   • اگرچہ یہ ایک مشہور حکمت عملی ہے ، لیکن کسی سے اپنے پیروں پر قدم رکھنے کو نہ کہیں؛ اس سے پیٹ سے زیادہ کولہوں کا کام ختم ہوجائے گا۔

3. 

   دھرنا دیں جزوی. روایتی دھرنے کے لئے اسی پوزیشن میں شروع کریں - فرش پر اپنے پیٹھ ، پیروں اور کندھوں کے ساتھ اور آپ کے گھٹنوں کے جھکے ہوئے۔ اپنی پیٹھ فرش پر چھوڑیں ، اپنی گردن کو لاک کریں اور چھت کو دیکھیں۔ اپنے کندھوں کو ایک سیکنڈ کے لئے فرش سے 15-20 سینٹی میٹر تک تھامیں اور تھامیں۔ پھر اطمینان سے ابتدائی پوزیشن پر واپس آجائیں ، لیکن اپنے سر سے سطح کو چھونے کی کوشش نہ کریں۔ 15-20 نمائندوں کے 3-5 سیٹ کریں۔
   • بائیسکل بیٹھک: اپنی ٹانگیں فرش سے اٹھائیں اور اپنے گھٹنوں کو موڑیں تاکہ آپ کے بچھڑے سطح کے متوازی ہوں۔ جب آپ اپنا کام کرتے ہو تو ایک وقت میں ایک ٹانگ کو اپنے سینے کے قریب لائیں ، گویا آپ سائیکل چل رہے ہو۔

4. 

   ٹانگ اٹھاتا ہے۔ فرش پر اپنی پیٹھ پر ، اپنے ہاتھوں کو اپنے اطراف میں لیٹا کرو۔ اپنے پیروں کو ایک ساتھ رکھیں اور اپنے پیروں کو کمر سے اٹھا کر اپنے جسم کے ساتھ "L" بنانے کی کوشش کریں۔ مزید 19 بار تحریک کو دہرانے سے پہلے سطح سے 5-7.5 سینٹی میٹر روکتے ہوئے انہیں آہستہ آہستہ نیچے کردیں۔
   • ورزش کرتے وقت اپنے پیر سیدھے رکھیں۔
   • مشکل کو بڑھانے کے لئے ، ٹانگ اٹھانے کی کوشش کریں معطل. مقررہ بار سے لٹک کر فرش سے اپنے پاؤں اٹھائیں۔ اس کے بعد ، "L" بنانے کے ل your اپنے پیروں کو اوپر رکھیں۔ ورزش کو اور بھی مشکل بنانے کے لئے شن پیڈ ، ایک جم بال یا پیٹ کی بیلٹ شامل کریں۔

5. 

   گھماؤ کرنے کی کوشش کریں۔ اپنے پیروں کو اپنے کندھوں کے متوازی اور اپنی پیٹھ سیدھے کھڑے کریں۔ اپنے جسم کو کمر سے گھومائیں اور کندھے اور بازو کا ہر طرف کا سامنا کریں ، گویا کینو کو پیڈل کریں۔ تحریک کے دوران ، گھٹنوں کو مخالف سائیڈ کی طرف بڑھائیں۔ 20 تکراروں کے 3-5 سیٹوں کے ساتھ باری باری کام کریں۔

6. 

   تختیاں بنائیں۔ فرش پر اپنے انگلیوں کے ساتھ پش اپ پوزیشن کو اپنائیں اور نیچے کا سامنا کریں۔ تاہم ، اپنے ہاتھوں کو زبردستی کرنے کے بجائے ، اپنے سامنے بازو موڑیں اور اپنی کوہنیوں اور بازوؤں کو مضبوط کریں۔ کم از کم ایک منٹ اس طرح رہیں۔ پھر آرام اور تحریک کو مزید دو بار دہرائیں۔ نتائج کو بہتر بنانے کے ل remember ، آپ کی ریڑھ کی ہڈی سیدھی رکھنا اور اپنی کمر کو اپنے کندھوں کی طرح اونچائی پر رکھنا یاد رکھیں۔
   • جب آپ کو سکون محسوس ہوتا ہے تو ، پروگرام میں "اسٹیشنری رن" کی مختلف حالت شامل کریں۔ ایک فٹ کے بارے میں 6 انچ اٹھائیں اور پھر اسے فرش پر واپس رکھیں۔ ہر پیر کے ساتھ 20 بار نقل حرکت کریں۔

7. 

   پورے کور کو کام کرنے کے لئے سائیڈ تختے بنانے کی کوشش کریں۔ روایتی بورڈ کی پوزیشن سے ، اپنے جسم کو گھمائیں تاکہ آپ کا سینہ ایک طرف ہوجائے اور آپ ایک بازو پر آرام کریں۔ اپنا وزن اپنے پیر اور بازو کے باہر رکھیں۔ اپنے کندھوں کے ساتھ فرش پر ایک لکیر بنائیں تاکہ آپ اپنی کرن کو کھوئے نہیں۔ دوسرے بازو کو آرام سے چھوڑیں اور گھومنے سے پہلے ایک منٹ کے لئے وہاں رہیں۔

اشارے

• دکھائی دینے والی پٹھوں کو "تشکیل دینا" فوری عمل نہیں ہے۔ اسے آسانی سے لیں اور کم سے کم 2-3 ماہ تک اپنے منصوبے پر قائم رہیں۔

انتباہ

• ڈمبلز اور سلاخوں کے استعمال کے فتنہ سے بچیں جو "ٹھنڈا" نظر آنے میں بھاری ہوں۔ اسے آسانی سے لیں اور آپ کے لئے مناسب وزن کا استعمال کریں۔
• اگر آپ کو تکلیف ہو تو فورا training تربیت بند کرو اور متاثرہ پٹھوں کو آرام کرو۔ اگر ضرورت ہو تو ، برف کا استعمال کریں.