مواد

• اقدامات
• اشارے

کچھ جسمانی ورزشوں پر عمل کرنا شروع کرتے وقت بڑی دیکھ بھال کی ضرورت ہوتی ہے ، اور آہستہ آہستہ عضلہ کی طاقت اور برداشت کو نشوونما کرنا چوٹوں کی روک تھام کا سب سے محفوظ طریقہ ہے۔ تربیت سے متعلق بہت سے حادثات رونما ہوتے ہیں کیونکہ لوگ فوری نتائج تلاش کرتے ہیں اور عضلاتی گروہوں ، جوڑوں اور اس طرح کے تھکاوٹ کا خاتمہ کرتے ہیں۔ اگر ایسی بات ہے تو ، آپ کو دشواریوں سے بچنے اور اپنے نتائج کو بہتر بنانے کے ل should ، ہفتوں یا مہینوں میں آہستہ آہستہ آگے بڑھنا چاہئے۔

اقدامات

حصہ 1 کا 3: صحیح مشقوں کا انتخاب

1. 

   
   

   

   
   

   

   
   
   مشیل ڈولن
   ذاتی ٹرینر

   پرسنل ٹرینر مشیل ڈولن کی سفارش: "ہفتے میں 5 سے 6 دو تک کام کریں۔ طاقت پیدا کرنے کے ل weight وزن اٹھانے ، پل اور قطار لگائیں۔"
   

2. 

   روٹین میں ٹورسو ورزشیں شامل کریں۔ کچھ حرکتیں جسم کے اوپری جسم کے پٹھوں کے گروہوں اور جوڑوں کو مضبوط کرتی ہیں ، جیسے بازو (بائسپس ، ٹرائیسپس وغیرہ) ، کندھوں اور سینے (ڈیلٹائڈز ، پیکٹورالیز میجر وغیرہ) اور کمر (ریڑھ کی ہڈی ، روموبائڈز یا ٹریپیزیوس)۔ آہستہ آہستہ ترقی کرنے کے لئے ، مندرجہ ذیل مشقوں میں سے ایک یا دو سیٹ (8-12 تکرار) کے ساتھ شروع کریں - تمام مشینوں پر:
   • بائسپس کرل
   • بینچ پریس
   • اڑنا
   • پیچھے ہینڈل
   • ٹرائپس میں توسیع
   • کندھے پریس

3. 

   
   
   جسم کے نچلے ورزشوں پر عمل کریں۔ اس مختلف خطوں میں سے کچھ مشق کریں جو اس خطے میں اہم عضلاتی گروہوں کو کام کرتی ہیں ، جیسے گلیٹس ، ہیمسٹرنگز ، کوآڈرسائپس اور بچھڑے۔ مندرجہ ذیل مشقوں میں سے ایک یا دو سیٹ (8-12 تکرار)
   • ٹانگ پریس
   • ٹانگ میں توسیع
   • بیٹھے ٹانگوں کا موڑ

4. 

   
   
   جسم کے مرکز کو تربیت دیں۔ اس خطہ میں پٹھوں کے اہم گروپس ، جیسے پیٹ اور اولیق بھی شامل ہیں ، جو استحکام کو آسان بناتے ہیں جب آپ ورزش کے ذریعے ترقی کرتے ہیں۔ مندرجہ ذیل اختیارات میں سے ایک یا دو سیٹ (8-12 نمائندے) کریں:
   • بیٹھک
   • سپرمین
   • پیٹ کی سائیکل

5. 

   مشقیں کریں جو پورے جسم میں کام کرتی ہیں۔ ان میں سے بہت سے تحریکیں تناؤ کا مظاہرہ کرتی ہیں اور مختلف پٹھوں کے گروہوں کا شکار ہوتی ہیں اور کہیں بھی ہوسکتی ہیں - کچھ ، یہاں تک کہ آلات کے بغیر بھی۔ مندرجہ ذیل اختیارات میں سے ایک یا دو سیٹ (8-12 نمائندے) کریں:
   • پش اپس
   • بیٹھک
   • اسکواٹس
   • ڈوبتا ہے
   • بورڈز

حصہ 2 کا 3: ابتدائی افراد کے قابل چوٹ سے بچنا

1. 

   تربیت سے پہلے گرم۔ جسمانی سرگرمی کے ل the جسم کی تیاری محفوظ تربیت کا ایک اور ضروری پہلو ہے ، کیونکہ اس سے چوٹ کا خطرہ کم ہوتا ہے۔ مربوط ٹشوز کے درمیان خون کو گردش کرنے اور خطے میں Synovial مائع لانے ، تمام جوڑوں کو (زیادہ سے زیادہ تکلیف ، درد محسوس کیے بغیر) بڑھاو۔
   • ہلکا پھلکا اور تیز چلنا گرم جوشی کی ایک عمدہ مثال ہے ، کیوں کہ وہ اب بھی کم شدت کے مشق ہیں۔
   • یہ کم شدت والی مشقیں آپ کے دل کی دھڑکن کو تیز کرنے ، آپ کے عضلات میں زیادہ خون لانے اور آپ کے جسمانی درجہ حرارت میں اضافے میں مدد دیتی ہیں۔
   • اگر آپ اپنے عضلات کی تربیت کرکے پہلے سے ہی گرم ہونا چاہتے ہیں تو ، کچھ ایروبک ورزش کریں اور کچھ وزن اٹھائیں روشنی.

2. 

   تربیت کے بعد آرام کرو۔ جسم کو عام حالت میں لوٹنا اتنا ہی ضروری ہے جتنا گرم ہونا۔ اجلاس کے چند منٹ بعد ہی الگ ہوجائیں۔
   • یہ آرام آپ کے جسم کو گردش کو کنٹرول کرنے میں مدد کرسکتا ہے اور آہستہ آہستہ آپ کے دل کی شرح اور قلبی نظام کو معمول پر لائے گا۔
   • جب آپ آرام کرنا چاہتے ہیں تو ، ورزش کی شدت کو آہستہ آہستہ کم کریں۔ آخر میں ، ٹریڈمل پر پانچ یا دس منٹ کریں ، مثال کے طور پر۔
   • ورزش کے بعد کے عمل کا ایک اور اہم حصہ کھینچنا ، - جو آپ کی رفتار اور لچک کی حد کو بہتر بنانے میں مدد کرسکتا ہے۔

3. 

   خراش والے پٹھوں یا جوڑوں کا خیال رکھیں۔ جب بھی آپ ورزش کا ایک نیا طریقہ اپناتے ہیں تو آپ کو کچھ تکلیف ہوسکتی ہے۔ ہلکی اور زیادہ سخت تکلیفوں کے مابین حد سے آگاہ رہیں جن کو طبی امداد کی ضرورت ہے۔
   • اگرچہ عام پریشانی کا سامنا کرنا معمول ہے ، تاہم ، اگر آپ کو شدید درد ہو رہا ہے اور کچھ دنوں میں معمول پر نہیں آتے ہیں تو ، ڈاکٹر سے رجوع کریں۔
   • اگر آپ کو مقامی درد کا سامنا کرنا پڑتا ہے تو ، آئس پیک یا منجمد مٹر کا بیگ مشترکہ یا پٹھوں پر دن میں تین سے چار بار سوال میں رکھیں۔
   • جرابوں ، کپڑے ، یا دیگر کمپریشن لوازمات کو سوجن پر قابو پانے اور زخمی پٹھوں یا مشترکہ اعانت کے لئے پہنیں۔ اگر ممکن ہو تو ، تیز رفتار بازیابی کے لئے علاقے کو بلند رکھیں۔

حصہ 3 کا 3: ورزش کا ایک نیا معمول بنانا

1. 

   اپنے اہداف طے کریں۔ اگر آپ پٹھوں کو ترقی دینا چاہتے ہیں تو ، آپ کو ورزش کے معمول پر قائم رہنا پڑے گا۔ اگر تم جانتے ہو کیا اور کیوں بہتر کرنا چاہتا ہے ، زیادہ مخصوص اور ٹھوس سرگرمی کے منصوبے کے بارے میں سوچنا آسان ہوجائے گا۔
   • اگر آپ نے پہلے کبھی ورزش نہیں کی ہے یا پہلی بار اپنی ورزش کو بڑھانا چاہتے ہیں تو ان مقاصد کا تعین اور بھی مفید ہوگا۔
   • اس بارے میں سوچئے کہ آپ کیوں مضبوط ہونا چاہتے ہیں۔ صرف جسمانی کے لئے؟ طاقت کے اہم فوائد حاصل کرنا چاہتے ہیں؟ زیادہ دبلے پتلے بڑے پیمانے پر حاصل کریں؟ تھوڑا سا جسم سر؟
   • جب آپ یہ چاہتے ہیں کہ فیصلہ کریں تو اپنے مقاصد کو کاغذ پر ریکارڈ کریں ، مخصوص اور حقیقت پسندانہ ہونے کی کوشش کریں - تاکہ ان کو آسانی سے حاصل کیا جاسکے۔ کسی آخری تاریخ کے بارے میں بھی سوچیں ، نیز آپ کی پیشرفت کی پیمائش کرنے کا ایک طریقہ یہ دیکھنے کے ل you کہ آپ کہاں جارہے ہیں۔
   • یہاں ایک بہتر طے شدہ مقصد کی ایک مثال ہے: "میں اگلے تین ماہ میں اپنے ٹورسو کو مضبوط کرنا چاہتا ہوں تاکہ اپنے بازوؤں کو ٹونس سکوں اور مزید دبلے پتلے ہوں۔ میں اپنے بائسپس کے فریم کو بھی 1.3 سینٹی میٹر تک بڑھا / گھٹانا چاہتا ہوں"۔

2. 

   اپنے اہداف کو کاغذ پر ریکارڈ کرنے کے بعد ، ایک ساتھ مشق کا منصوبہ بنائیں۔ یہ حکمت عملی آپ کو نظم و ضبط میں رہنے میں مدد دے گی۔
   • آپ ورزش کا ایک مفصل یا مبہم منصوبہ تشکیل دے سکتے ہیں۔ مثال کے طور پر ، آپ جس قسم کی حرکات پر عمل کرنے جارہے ہیں ، تعدد ، ہفتے کے دن اور مقام شامل کرنا چاہتے ہیں۔
   • جسم کی مستحکم ڈھانچے کو مضبوط بنانے میں مدد کے ل free ، مناسب بوجھ کے ساتھ ، مفت وزن کا استعمال کرکے شروع کریں۔
   • بہت سے لوگ شروع کرنے کے بہترین طریقہ پر متفق نہیں ہیں: مفت وزن یا مشینیں۔ ان سے نقل و حرکت کی سہولت ہوسکتی ہے ، لیکن دوسری طرف ، ان کی عدم استحکام انہیں جسم کی مخصوص اقسام کے لئے نا مناسب بنا دیتا ہے۔ دونوں کی کوشش کریں اور اپنے لئے بہترین آپشن تلاش کریں۔
   • اپنے مشقوں کے معمولات کو کیلنڈر یا نظام الاوقات پر لکھنے پر بھی غور کریں ، جیسا کہ آپ دوسری تقرریوں کے ساتھ کرتے ہیں۔
   • ہر ہفتے میں کم از کم ایک یا دو دن آرام کریں۔ وہ اتنے ہی اہم ہیں جیسے ورزش کے دن خود۔ شدید ورزش کے مابین آرام کرو اور مسلسل سیشنوں میں ایک جیسے عضلاتی گروپس کو کام نہ کریں۔ پٹھوں صرف 24-72 گھنٹے میں ٹھیک ہوجاتے ہیں۔

3. 

   مشقوں پر عمل کرنے کا صحیح طریقہ یاد رکھیں۔ اگر آپ نے اس قسم کی تربیت کبھی نہیں کی ہے یا غیر مصدقہ ہیں تو ، ہر حرکت کو انجام دینے کے صحیح طریقوں کے بارے میں رک کر سوچیں۔ مندرجہ ذیل نکات کو دھیان میں رکھیں:
   • حرکتوں کی ہر تکرار کو سکون سے کرو۔ اگر آپ بہت تیزی سے جاتے ہیں تو ، آپ کو فوائد حاصل نہیں ہوں گے - اور صرف چوٹ کا شکار ہوجائیں گے۔
   • تکرار کو ختم کرنے کے ل your اپنے جسم کو نہ جھولیں اور نہ ہی اپنے اعضا کی رفتار کا استعمال کریں۔ اس سے یہ اشارہ ہوسکتا ہے کہ بوجھ بہت زیادہ ہے ، نیز آپ کو اپنے آپ کو تکلیف پہنچانے کا زیادہ امکان بنانا ہے۔
   • ہر سیٹ کے درمیان اپنے پٹھوں کو 60-90 سیکنڈ تک آرام کریں۔ اس سے کم یا زیادہ دیر تک کھڑے نہ ہوں۔

4. 

   اپنی ورزش کو بہتر بنانے کے ل lots بہت سارے سیال پائیں اور اچھی طرح سے کھائیں۔ کسی بھی قسم کی ورزش کے ل a اچھی غذا کو برقرار رکھنا ضروری ہے ، کیونکہ یہ جسم کو متحرک چھوڑ دیتا ہے اور بہتر صحت یاب ہوتا ہے۔
   • عام لوگوں کو ایک دن میں کم از کم 2 L پانی پینا چاہئے ، جبکہ یہ مقدار ورزش کرنے والوں کے لئے بھی بڑھ سکتی ہے۔ اگر آپ چاہیں تو ، دوسرے مائعات ، جیسے قدرتی جوس اور ڈیفیفینیٹڈ چائے اور کافی آزمائیں۔ اگر آپ ایروبک ورزش بھی کرتے ہیں تو ، ہائیڈریٹ رہنے کے ل is آئسوٹونک لینے پر غور کریں۔
   • تربیت سے پہلے تھوڑا سا کھانا یا ناشتہ کریں۔ جسم سادہ کاربوہائیڈریٹ جلدی ہضم کرتا ہے ، جس سے جسم کو وہ ایندھن مل سکتا ہے جو اسے ورزش کے لئے درکار ہوتا ہے۔ کچھ چھوٹا پھل کھائیں یا دہی یا جٹس کا ایک چھوٹا کٹورا رکھیں۔
   • پروٹین اور کاربوہائیڈریٹ کی تربیت کے بعد اپنی توانائی کو ری چارج کریں اور بازیافت کریں۔ خاص طور پر پروٹین ورزش کے دوران استعمال ہونے والے پٹھوں کی بحالی میں مدد کرتے ہیں۔ پھل ، پروٹین شیک ، چاکلیٹ دودھ یا 50 جی خشک میوہ ، گری دار میوے اور اس طرح کے ساتھ یونانی دہی آزمائیں۔

اشارے

• ورزش یا طاقت کی تربیت کا طریقہ کار اپنانے سے پہلے ہمیشہ ڈاکٹر سے مشورہ کریں۔
• اگر آپ کو ورزش کے دوران کسی تکلیف یا تکلیف کا سامنا کرنا پڑتا ہے تو ، فورا stop ہی رک جائیں اور طبی امداد حاصل کریں۔
• اگر آپ زخمی ہیں یا بحالی کے عمل میں ہیں تو ، یہ جاننے کے لئے کسی پیشہ ور سے مشورہ کریں کہ آپ کس قسم کی ورزش کرسکتے ہیں۔