مواد

• اقدامات
• انتباہ

باڈی بلڈنگ میں کاٹتے وقت ، مقصد یہ ہے کہ پٹھوں کی بڑے پیمانے پر برقرار رکھتے ہوئے جسم کی چربی کو کم کیا جائے۔ ایسا کرنے کے ل it ، ضروری ہے کہ روزانہ کیلوری کی مقدار کو کم کیا جا the تاکہ جسم ذخیرہ شدہ چربی کا استعمال شروع کردے۔ باڈی بلڈروں کے ل this ، یہ عمل غیر معمولی ہے ، کیونکہ وہ عام طور پر بہت سارے کیلوری کھاتے ہیں تاکہ وہ زیادہ سے زیادہ پٹھوں کو حاصل کرسکیں۔ اگر آپ کاٹنا چاہتے ہیں تو ، پہلا قدم فیڈ کو تبدیل کرنا ہے۔ اس کے بعد ، روزانہ زیادہ کیلوری جلانے کے لئے معمولات کو تبدیل کرنا ضروری ہے۔

اقدامات

طریقہ 3 میں سے 1: کسی منصوبے کی پیروی کرنا

1. 

   اپنے موجودہ وزن اور اپنے جسم میں چربی کی فیصد کا اندازہ لگائیں۔ اگر آپ اپنے جسم سے چربی کو ختم کرنا چاہتے ہیں تو ، آپ کو یہ جاننے کی ضرورت ہوگی کہ آپ کا نقطہ اغاز کیا ہے۔ اپنے آپ کو وزن کریں اور اپنے جسم کو ایک اڈیپوومیٹر سے ماپیں۔ جب آپ کے آلے کی چربی کی پیمائش ہوجائے تو ، آپ جسمانی چربی کے حساب کتاب کرسکتے ہیں جو آپ کی اونچائی اور وزن کو مدنظر رکھتے ہیں۔
   • کاٹنے کے دوران ، پٹھوں کی بڑے پیمانے پر برقرار رکھا جاتا ہے جبکہ چربی کھو جاتی ہے. اس کا مطلب یہ ہے کہ آپ کو پیمائش کرنے کا ایک طریقہ رکھنے کی ضرورت ہے کہ آیا وزن کم ہونے والا چربی ہے ، عضلہ نہیں۔ چربی فیصد کا حساب لگانا اس کی پیمائش کرنے کا آسان ترین طریقہ ہے۔
   • انٹرنیٹ پر جسمانی چربی کا حساب لگانے کے مختلف طریقے ہیں۔ آپ درخواست کردہ ایڈپومیٹر پیمائش اور دیگر معلومات درج کرسکتے ہیں اور وہ آپ کو فی صد دیں گے۔

2. 

   
   
   آپ جو وزن کم کرنا چاہتے ہیں اس کا تعین کریں۔ کاٹنے شروع کرنے کے ل، ، وزن کم کرنے کے ل you آپ کو ایک مقصد ذہن میں رکھنا ہوگا۔ مقصد عام یا ہفتہ وار ہوسکتا ہے ، جیسا کہ بہت سارے لوگ کرتے ہیں۔ اس طرح ، آپ ہفتہ وار اپنی پیشرفت کی نگرانی کرسکتے ہیں ، تبدیلیاں کرسکتے ہیں اور آمد کا ایک نقطہ قائم کرسکتے ہیں۔
   • بہت سے لوگوں نے کاٹنے کے دوران ایک ہفتے میں 450 جی کھونے کا ہدف مقرر کیا۔ یہ ایک بہت ہی حقیقت پسندانہ ہدف ہے ، جو خوراک اور طرز زندگی میں بدلاؤ کے ذریعے حاصل کیا جاسکتا ہے۔
   • ہر ہفتے 450 جی سے زیادہ کھونے کے مقصد میں پابندی والی غذا یا دیگر انتہائی اقدام کی ضرورت ہوتی ہے جو صحت مند نہیں ہیں۔
   • جب آپ مطلوبہ وزن تک پہنچنے اور پیچھے کی طرف کام کرنے کی ضرورت ہو تو حساب لگائیں۔ کافی ہفتہ چھوڑ دیں تاکہ ہر ہفتہ 450 جی محفوظ طریقے سے کھو جاسکیں اور ہدف تک پہنچ جائیں۔

3. 

   
   
   اگر آپ اپنے مقاصد تک نہیں پہنچ پاتے ہیں تو اپنا معمول اور اپنی غذا تبدیل کریں۔ جب آپ کاٹنے لگتے ہیں تو ، اپنے پروگرام کو تبدیل کرنے سے مت گھبرائیں۔ اگر آپ جتنا چاہیں اپنا وزن کم نہیں کررہے ہیں تو ، آپ جو کھا رہے ہیں اس میں کیلوری کی تعداد کم کریں ، جو کھا رہے ہو اس میں تبدیلی کریں اور اپنی ورزش میں اضافہ کریں۔ آپ کے لئے کیا بہتر ہے یہ جاننے کے لئے کچھ کوششیں کر سکتی ہیں۔
   • اگر آپ کاٹنے کا معمول کام نہیں کررہا ہے تو ، ضروری مشورے کے ل a جسمانی تعلیم کے پیشہ ور یا غذائیت سے متعلق ماہر سے مشورہ کریں۔ وہ اپنے مقاصد کے حصول کے ل do آپ کیا کرسکتے ہیں اس کی اچھی تفہیم ہو سکتی ہے۔
   • کاٹتے وقت نظم و ضبط رکھنا بہت ضروری ہے۔ آزمائشوں سے بچنے کی کوشش کریں اور اپنی مطلوبہ مقصد تک پہنچنے تک اپنی نئی غذا پر قائم رہیں۔

4. 

   
   
   اپنی حرارت کی نگرانی کریں۔ جل رہا ہے اس سے کم استعمال کرنے کے ل your اپنے حرارت کی مقدار کو کم کریں. ہر روز ، آپ کیا کھاتے ہو ، اس کا حصہ سائز اور آپ نے جو کیلوری کھائی ہے اس کی تعداد لکھ دیں۔ آپ ڈائری میں لکھ سکتے ہیں یا تغذیہ ایپ استعمال کرسکتے ہیں ، جیسے مائی فٹنس پال۔
   • اپنے یومیہ ورزش کی نگرانی کے لئے اسی ایپ یا ڈائری کا استعمال کریں تاکہ معلوم ہوسکے کہ کیا آپ کھپت سے زیادہ کیلوری جلا رہے ہیں۔

طریقہ 3 میں سے 2: فیڈ کو تبدیل کرنا

1. 

   آپ جو کیلوری لے رہے ہیں اس کی تعداد کو کم کریں۔ جب آپ کاٹنے شروع کرتے ہیں تو ، آپ کو ایک دن میں جلنے سے کم کیلوری کا استعمال کرنا چاہئے۔ اسے کیلوری کا خسارہ کہا جاتا ہے۔ جب آپ کم جسم کھاتے ہیں تو آپ ذخیرہ شدہ چربی کا استعمال شروع کردیتے ہیں۔
   • کاٹنے والی خوراک کے ل، ، آپ کے پاس ہر 450 جی دبلی پتلی ماس کے لئے 10 کیلوری کھانے کی کوشش کریں۔ مثال کے طور پر ، اگر آپ کے پاس 81 کلو گرام دبلی پتلی ہے تو ، کاٹنے کے مرحلے کے دوران ایک دن میں صرف 1800 کیلوری کھائیں۔

2. 

   آہستہ آہستہ تبدیلیاں کریں۔ کاٹنے کے دوران ، آپ کے حرارت کی مقدار کو آہستہ آہستہ کم کرنا ضروری ہے تاکہ آپ ذہنی طور پر اس کھانے کی نئی مقدار میں ایڈجسٹ ہوجائیں جس سے آپ کھا رہے ہو۔ یہ جسم کو روزانہ کم خوراک پر کارروائی کرنے میں جسمانی طور پر ڈھالنے میں بھی مدد کرتا ہے۔
   • کھائے گئے کھانے کی مقدار میں اچانک تبدیلی آپ کے تحول کو متاثر کرسکتی ہے اور چربی کے ذخیرہ میں اضافہ کرسکتی ہے۔

3. 

   پروٹین کو ترجیح دیں۔ کیلوری کی کل تعداد کو کم کرنے کے علاوہ ، آپ کو جو کچھ کھا رہا ہے اس میں کچھ ایڈجسٹمنٹ کرنے کی ضرورت ہے۔ پروٹین کو ترجیح دیں ، کیونکہ اس سے آپ کو پٹھوں کے بڑے پیمانے پر برقرار رکھنے اور زیادہ کیلوری جلانے میں مدد ملے گی۔
   • تاہم ، یہ ضروری ہے کہ جسم کو ضروری غذائی اجزاء فراہم کرنے کے لئے متعدد قسم کے کھانے کا استعمال کریں۔ عام طور پر ، کم چکنائی والے کھانے کھائیں اور کاربوہائیڈریٹ کی مقدار کو محدود کرنے کی کوشش کریں۔
   • کاٹنے کے وقت کھانے کے ل to اچھی کھانے میں گرل گوشت ، سبزیاں ، کم چربی والا کاٹیج پنیر ، انڈے اور بادام شامل ہیں۔

4. 

   صحتمند چربی کھاتے رہیں۔ کاٹنے کے دوران اپنے کھانے سے ہر قسم کی چربی کاٹنا ضروری نہیں ہے۔ صحت مند ، جیسے مچھلی ، بیجوں اور گری دار میوے میں پایا جاتا ہے ، اہم ہیں کیونکہ وہ جسم کو مناسب طریقے سے چلاتے ہیں۔ وہ ایسی توانائی بھی مہیا کرتے ہیں جس کی آپ کو ایروبک سرگرمی بڑھانے کی ضرورت ہوگی۔
   • یاد رکھیں کہ چربی کھانے سے خود بخود آپ کو موٹا نہیں ہوتا ہے۔ غذائی اجزاء میں پروٹین اور کاربوہائیڈریٹ سے زیادہ کیلوری ہوتی ہے ، لیکن چربی بھی آپ کو اپنی غذا کے دیگر اجزاء کے مقابلے میں زیادہ تر تپش اور توانائی بخش محسوس کرنے میں مدد دیتی ہے۔

5. 

   چینی ، الکحل اور غیر ضروری چربی اور تیل کو ختم کریں۔ کاٹنے والے مرحلے میں کیا کھائیں اس کا فیصلہ کرتے وقت ، ایسی اشیاء کا انتخاب کرنے کی کوشش کریں جو چینی یا زیادہ تیل ڈالے بغیر کھائی جاسکیں۔ زیادہ تر معاملات میں ، آپ ایسا کھانا پکانے کا طریقہ منتخب کرکے کرسکتے ہیں جس میں تیل یا چینی شامل کرنے کی ضرورت نہیں ہوتی ہے ، جیسے بھاپ یا گرل۔
   • کاٹتے وقت الکحل کے استعمال سے پرہیز کرنا بھی ضروری ہے ، کیونکہ مادہ جسم میں شوگر میں تبدیل ہوجاتا ہے اور آپ کی غذا میں خالی کیلوری شامل کرتا ہے۔

6. 

   اکثر کھاؤ۔ چونکہ آپ ہر دن سے کم جسم کھاتے ہیں ، لہذا زیادہ بار کھانا مناسب ہے۔ جسم کو باقاعدہ وقفوں پر تھوڑا سا کھانا دینا تین بڑے کھانے کھانے سے زیادہ بھوک کو ضائع کردے گا ، ساتھ ہی جسم اور دماغ کو مضبوط اور فعال رہنے کے لئے ضروری توانائی مہیا کرے گا۔
   • کیلوری کو الگ کرنے سے آپ کا وزن کم کرنے میں مدد نہیں ملے گی ، اس سے دن بھر آپ کو کم بھوک لگے گی۔
   • ہر دن چھ سے آٹھ بہت کم کھانا کھانے کی کوشش کریں۔ یہ عام طور پر اتنے ہی کھانوں میں ہوتا ہے جو باڈی بلڈر بلک اسٹیج پر کھاتے ہیں۔ تاہم ، یہ بہت کم ہوں گے۔
   • کچھ ہلکی برتن جو آپ کھا سکتے ہیں ان میں کاٹیج پنیر ، گری دار میوے ، کچی سبزیاں ، پھل ، یونانی دہی اور انکوائری گوشت جیسے مرغی یا سالمن شامل ہیں۔

7. 

   روزانہ وٹامن اور معدنی سپلیمنٹس لیں۔ اگر آپ کیلوری کی کم خوراک پر ہیں تو ، آپ کو آپ کے جسم کو درکار تمام غذائی اجزاء نہیں مل رہے ہیں۔ روزانہ ملٹی وٹامن اور معدنی ضمیمہ تلاش کریں ، جیسے آئرن اور کیلشیم۔

طریقہ 3 میں سے 3: معمول تبدیل کرنا

1. 

   اپنی ترقی کی نگرانی کریں۔ جیسے ہی کٹنگ کا پروگرام جاری ہے ، یہ ہمیشہ ضروری ہے کہ آپ اپنی پیشرفت کی نگرانی کریں اور ریکارڈ کریں۔ اپنے آپ کو باقاعدگی سے وزن کریں اور اپنے جسم کی چربی کی فیصد دیکھیں۔ اپنے مقصد تک پہنچنے کے لئے مستقل طور پر پیشرفت کریں۔
   • اپنے وزن میں کمی کی نگرانی سے آپ کو یہ اندازہ کرنے میں مدد ملے گی کہ پروگرام کام کر رہا ہے یا آپ کو کوئی ایڈجسٹمنٹ کرنے کی ضرورت ہے۔

2. 

   ایروبک ورزش میں اضافہ کریں۔ جسم سے چربی کو ختم کرنے کی کوشش کرتے وقت زیادہ ایروبکس کرنا ایک اچھا خیال ہے ، کیونکہ ورزش زیادہ کیلوری کو جلا دیتا ہے اور جس کیلوری کا خسارہ آپ پیدا کررہا ہے اسے بڑھاتا ہے۔
   • زبردست ایروبک مشقیں جو آپ گھر پر کرسکتے ہیں اس میں اسکواٹس ، برپی ، سکی چھلانگ ، پہاڑی کوہ پیما ، جمپنگ جیک اور جمپنگ رسی شامل ہیں۔
3. پانی زیادہ پیا کرو. کاٹنے کے دوران پانی کی کھپت میں اضافہ کرنا کافی فائدہ مند ہے۔ اس طرح ، آپ جسم کو موثر انداز میں کام کرنے کے ل need ان سیالوں کی تکمیل کرتے ہیں ، اس کے علاوہ آپ کیلوری کے خسارے والی غذا کی وجہ سے بھوک کو دھوکہ دیتے ہیں۔
   • پانی کھیلوں کے مشروبات یا سوڈا کے مقابلے میں بہتر پینے کا اختیار ہے ، کیونکہ یہ آپ کو زیادہ موثر انداز میں ہائیڈریٹ کرتا ہے اور آپ کی غذا میں بہت سی اضافی کیلوری یا شوگر نہیں ڈالتا ہے۔
4. باڈی بلڈنگ کا اپنا معمول جاری رکھیں۔ کاٹنے کے دوران ، آپ اب بھی پٹھوں میں بڑے پیمانے پر حاصل کرسکتے ہیں. تاہم ، آپ کے پاس پہلے سے موجود آٹا کو برقرار رکھنے پر توجہ دینا زیادہ ضروری ہے۔ اپنے پٹھوں کو برقرار رکھنے کے ل weight وزن کی تربیت کے معمول کے مطابق جاری رکھیں۔
   • پٹھوں میں بڑے پیمانے پر حصول حاصل کرنا اس بات کا تعین کرنا مشکل بنا سکتا ہے کہ کیا آپ کاٹنے سے چربی کھو رہے ہیں۔ ایسا لگتا ہے کہ آپ اپنی چربی کھو سکتے ہیں اور پٹھوں کو حاصل کرنے کے ل actually ، آپ واقعی میں سے کم چربی کھو رہے ہیں۔ یہ ضروری ہے کہ آپ اپنے BMI کا دوبارہ جائزہ لیں اور یہ طے کریں کہ آپ دبلی پتلی ماس کے مقابلے میں کتنی چربی کھو چکے ہیں۔

انتباہ

• کاٹنے کے باوجود بھی ، ایک عام BMI کو برقرار رکھنے کی کوشش کریں۔ اگر یہ بہت زیادہ کم ہوجاتا ہے تو ، یہ جسم اور یہاں تک کہ دماغ کے کام کو متاثر کرسکتا ہے۔