مواد

• اقدامات
• اشارے
• انتباہ

پستول اسکواٹ ، جسے ایک ٹانگ اسکواٹ بھی کہا جاتا ہے ، ایک اعلی درجے کی کیلیسٹینک ورزش ہے ، جس میں شخص صرف ایک ٹانگ کا استعمال کرتے ہوئے اسکیچٹ کرتا ہے۔ یہ تحریک پیچیدہ نہیں ہے ، لیکن ابتدائی طور پر انجام دینا مشکل ہوسکتا ہے۔ اگر آپ کے پاس اتنی طاقت اور توازن نہیں ہے تو ، آہستہ آہستہ ترقی کرنے کی کوشش کریں جب تک کہ آپ حرکت کی پوری حد کو انجام دینے کے قابل نہ ہو - مشق بار یا خانہ کے ساتھ کی جاسکتی ہے۔ جب بنیادی پستول اسکواٹ سیکھ رہے ہو تو ، آپ زیادہ مشکل قسم کی کوشش کر سکتے ہیں۔

اقدامات

طریقہ 3 میں سے 1: پستول اسکواٹ انجام دینا

1. 

   فرش سے ایک پاؤں اٹھائیں۔ سیدھے سیدھے کھڑے ہو جاؤ۔ توازن کے ل one اپنے سامنے ایک بازو کو بڑھائیں اور ایک پاؤں اٹھائیں۔ ٹانگ جسم سے 45 ڈگری دور ہونا چاہئے۔ یہ شروعاتی پوزیشن ہوگی۔
   • اپنے پیر سیدھے فرش پر رکھیں۔ انہیں دائیں یا بائیں طرف مت موڑو۔

2. 

   
   
   اسکواٹ کرنے کے ل your اپنے جسم کو کم کریں. فرش پر ٹانگ کا استعمال کرتے ہوئے ، اپنے آپ کو نیچے اس وقت تک نیچے رکھیں جب تک آپ اسکویٹ کی پوزیشن میں نہ ہوں۔ جہاں تک ہو سکے نیچے جاو۔ نیچے کرتے وقت اٹھائے ہوئے ٹانگ کو آگے بڑھائیں۔ جب آپ اسکویٹ پوزیشن پر پہنچ جاتے ہیں تو ، فرش کو چھونے کے بغیر ، آپ کی اٹھائی ہوئی ٹانگیں آپ کے سامنے بڑھائی جائیں۔ اس پوزیشن میں ایک سیکنڈ کے لئے رہیں۔
   • فرش پر ٹانگ کے گھٹنے کو انگلیوں سے آگے نہیں بڑھنا چاہئے (اسی ٹانگ کے)

3. 

   
   
   دوبارہ شروع ہونے والی پوزیشن پر جائیں۔ اپنی ٹانگ کے استعمال کے بعد دوبارہ اٹھیں۔ آہستہ آہستہ حرکت کریں تاکہ اپنا توازن کھو نہ جائے۔ جب آپ اوپر جاتے ہیں تو ، اپنی اٹھائے ہوئے پیر کو اپنے جسم کے باقی حصوں میں 45 ڈگری زاویہ پر واپس لے جائیں۔
   • جب آپ کھڑے ہوتے ہیں تو ایڑی فرش پر ہی رہنی چاہئے۔ اپنی ایڑی کے ساتھ دباؤ کا استعمال کرتے ہوئے ، اپنے پیر کے ساتھ کھڑے ہو جاؤ. اگر آپ کھڑے ہو کر فرش پر اپنی ایڑی رکھنے کے قابل نہیں ہیں تو ، وزن کے ساتھ اس کی حمایت کریں۔ اس طرح انگلیوں کے بجائے ہیل سے دبانا ممکن ہوگا۔

4. 

   
   
   طریقہ کار دہرائیں۔ پستول اسکواٹ کی پانچ سے دس تکرار کے دو یا تین سیٹ انجام دیں۔ سیٹ کے درمیان ایک یا دو منٹ آرام کریں۔ اپنے گھٹنوں کو چوٹ پہنچانے سے بچنے کے لئے ضرورت سے زیادہ اس مشق سے مشق کریں۔
   • پہلے اسے زیادہ نہ کریں۔ حد سے زیادہ چوٹ اور خطرہ کی چوٹ سے بچیں۔ پانچ نمائندوں کے دو سیٹ کے ساتھ شروع کریں ، آہستہ آہستہ دس نمائندوں کے تین سیٹوں میں ترقی کرتے ہیں۔

طریقہ 3 میں سے 2: مشکل کو کم کرنا

1. 

   مشق کریں اسکویٹ سب سے پہلے عام اگر آپ کو عام اسکواٹ سے دشواری ہو تو ، یقینی طور پر پستول اسکواٹ پر عمل کرنا مشکل ہوگا۔ ایک ٹانگ اسکواٹس میں ترقی سے پہلے کم از کم 20 کامل عام اسکواٹس کی کوشش کریں۔
   • عام اسکویٹ کرنے کے ل your ، اپنے پیروں کو اپنے کندھوں کے درمیان اتنی ہی فاصلہ رکھیں اور اپنے جسم کو نیچے کی طرح لگائیں جیسے آپ کرسی پر بیٹھے ہوئے ہیں۔

2. 

   کرسی پر بیٹھے۔ فرش پر گھومنے کے بجائے اپنے جسم کے پیچھے کرسی رکھو۔ جب آپ نیچے اتریں تو کرسی پر بیٹھ جائیں اور دوبارہ اٹھیں۔ یہ حرکت چوٹ کے خطرے میں لائے بغیر آپ کے پیروں کو مضبوط بنانے میں مدد دے گی۔
   • اگر آپ اونچی یا نچلی کسی چیز پر جکڑنا چاہتے ہیں تو بینچ یا باکس کا استعمال بھی ممکن ہے۔ آہستہ آہستہ اس وقت تک اونچائی کو کم کرو جب تک کہ آپ پوری اسکواٹ پر عمل کرنے کے ل enough آرام سے نہ ہو۔

3. 

   ایک مستحکم چیز پر خود کی حمایت کریں۔ اگر آپ پستول اسکواٹ کے دوران توازن برقرار رکھنے کے قابل نہیں ہیں تو ، ایک گرڈ ، اسٹاپ ، باربل یا کسی مستحکم چیز کو تھام لیں تاکہ آپ ورزش کے دوران معاون رہیں۔ اس چیز کا سامنا کریں اور جب نیچے موڑیں تو ، توازن برقرار رکھنے کے لئے اس پر تکیے لگائیں۔ اپنی ٹانگ سے زیادہ تر کوشش کرنے کی کوشش کریں۔

4. 

   کاؤنٹر ویٹ استعمال کریں۔ تقریبا 5 5 کلوگرام ڈمبل یا کیٹلبل استعمال کریں۔ اسے نیچے کرتے ہوئے اپنے سامنے بازوؤں کو باندھ کر رکھیں۔ جب آپ آرام سے تحریک انجام دینے کے قابل ہو تو ، ایک چھوٹا سا کاؤنٹر ویٹ استعمال کریں ، آہستہ آہستہ اس وقت تک ترقی کرتے رہیں جب تک کہ آپ وزن میں رکھے بغیر اس تحریک کو انجام دینے کے قابل نہ ہوجائیں۔

5. 

   وٹسس میڈیشل پٹھوں کو مضبوط بنائیں۔ اگر آپ ورزش کرتے ہوئے مستقل طور پر اپنا توازن کھو دیتے ہیں تو ، آپ کو اپنے گھٹنوں کے قریب اپنے اوپری ٹانگوں کے پٹھوں کو مضبوط کرنے کی ضرورت پڑسکتی ہے۔ کچھ ممکنہ مشقوں میں شامل ہیں:
   • مرحلہ وار: ایک ہاتھ میں ڈمبل تھامے ہوئے بینچ کا سامنا کریں۔ بینچ پر قدم رکھیں اور پھر نیچے اتریں ، ابتدائی پوزیشن پر واپس آئیں۔
   • یکطرفہ اسکواٹس: ایک پیر آگے اور ایک پاؤں پیچھے میں رکھیں۔ اپنی پچھلی ٹانگ کو اٹھاؤ ، اسکویٹ پوزیشن پر کم ہوکر۔ اپنے جسم کو دوبارہ اٹھائیں اور دہرائیں۔
   • ٹانگوں میں توسیع: جم میں ٹانگوں کی توسیع کی مشین تلاش کریں۔ سپورٹ باروں کو تھام کر کشن کے نیچے اپنے پیر رکھیں۔ اپنے پیروں کو اٹھا کر اپنے باقی جسم کو اسی مقام پر رکھیں۔
   • بغیر جوتے کے پستول اسکواٹس: بغیر کسی جوتے اور موزوں کے پستول اسکواٹ پر عمل کریں۔ اس سے آپ کے پیروں کو زمین پر مضبوط رکھنے اور پیروں کو مضبوط بنانے میں مدد ملے گی۔

طریقہ 3 میں سے 3: مشکل میں اضافہ

1. 

   اپنے پیٹھ پر ہاتھ رکھیں۔ اگر آپ اپنے ہاتھوں سے پستول اسکواٹ کی مشق کرسکتے ہیں تو ، اسے اپنی پیٹھ پر رکھنا شروع کردیں۔

2. 

   نیچے سے شروع کریں۔ اپنے آپ کو دونوں پیروں سے روایتی اسکویٹ پوزیشن پر لے جائیں۔ پھر اپنے سامنے ایک ٹانگ اٹھانے اور پھیلانے کی کوشش کریں اور پھر دوسرے کے ساتھ اٹھیں۔

3. 

   اس کو چھوڑ دیں. عام طور پر پستول اسکواٹ کرو۔ جب اٹھتے ہو ، چھلانگ لگانے کے لئے اپنی ٹانگ سے دبائیں۔ ابتدائی طور پر ، اسی پوزیشن پر رہتے ہوئے ، معمول سے چھلانگ لگانے کی کوشش کریں۔ باری باری ، یا کسی باکس یا بینک کے اوپر کودنے کی بھی کوشش کریں۔
   • اس مشق کے ساتھ بہت احتیاط کریں۔ آگے یا پیچھے کودنے سے گریز کریں ، کیونکہ چوٹ کا خطرہ زیادہ ہے۔

اشارے

• آپ کے پیروں کی تربیت کے معمولات میں اضافے کے ل This یہ ایک عمدہ ورزش ہے۔ پستول اسکواٹ میں ترقی کرتے ہوئے ، باقاعدہ اسکواٹس سے شروع کریں۔
• اسکواٹس جیسی ورزش کرتے وقت اپنے سینے کو ہمیشہ سیدھا رکھیں۔
• ورزش کرتے وقت سانس لینا یاد رکھیں۔

انتباہ

• اس مشق کے بہت سارے سیٹ یا تکرار کرنے سے گریز کریں۔ اس تحریک کا زیادہ مشق گھٹنے کی چوٹ کا سبب بن سکتا ہے۔ مہینے میں صرف چند بار پستول اسکواٹ پر عمل کرنے کی سفارش کی جاتی ہے۔
• چڑھنے کے دوران اپنی ایڑیاں بڑھانا گھٹنے کی تکلیف کا باعث بن سکتا ہے۔ اپنی ہیل کو ہمیشہ فرش کے خلاف دبا. رکھیں۔
• اگر آپ اس مشق کی مشق کرتے ہوئے تکلیف محسوس کرتے ہیں تو فورا stop ہی رک جائیں اور ڈاکٹر سے مشورہ کریں۔