مواد

• اقدامات
• ضروری سامان

ہندوستان میں ہزاروں سال پہلے یوگا کی مشق تیار کی گئی تھی۔ فی الحال ، یہ تیزی سے مقبول ہوچکا ہے ، اس کی بنیادی وجہ صحت کے لاتعداد فوائد جو وہ لاسکتے ہیں۔ اگرچہ اس مشق کا مقصد "دماغ اور جسم میں قوت ، آگاہی اور ہم آہنگی" پیدا کرنا ہے ، لیکن آسٹیوپیتس کی متعدد انجمنوں نے نوٹ کیا ہے کہ یوگا لچک اور پٹھوں کی طاقت کو بڑھانے ، وزن کو کم کرنے ، جسم کو چوٹ سے بچانے کے قابل بھی ہے۔ دوسرے فوائد کے علاوہ ، کارڈیک اور دوران خون کی سرگرمی کو بہتر بنائیں۔ یوگا میں مختلف کرنسیوں میں سے ، میڑک کی کرن ، یا ‘اڈھو مکھا مندوکاسانہ’ کو کولہوں ، شیریں اور اندرونی رانوں کی لچک کو بڑھانے کے لئے ڈیزائن کیا گیا تھا۔

اقدامات

حصہ 1 کا 1: آغاز کرنا

1. 

   
   
   اپنے آپ کو نقصان نہ پہنچانے کا خیال رکھیں۔ اگرچہ ایسا لگتا ہے کہ یوگا خصوصی طور پر فائدہ مند ورزش ہے ، تاہم ، اگر آپ کو زخمی ہونے کی تاریخ ہے تو ، آپ کو کچھ خاص کرنسیوں سے محتاط رہنے کی ضرورت ہے۔ ٹیبل کی کرنسی کو لوگوں کو کلائی یا گھٹنوں کی دشواریوں سے انجام نہیں دینا چاہئے۔ دوسری طرف ، میڑک کی کرن کو حالیہ یا دائمی گھٹنے ، کولہے یا ٹانگوں کی دشواریوں کے ذریعہ انجام نہیں دینا چاہئے۔

2. 

   
   
   کچھ وارم اپ مشقوں کے ساتھ شروع کریں۔ یہ آپ کے یوگا سیشن کو اپنے پٹھوں کو ڈھیلے بنانے اور اپنے جسم کو اس مشق کے ل prepare تیار کرنے کے ل a اپنے یوگا سیشن کو کچھ لمبوں سے شروع کرنا ہمیشہ اچھا خیال ہے۔ جیسا کہ آپ مینڈک کی کرنسی کرنے کا ارادہ رکھتے ہیں ، آپ کو اپنے کولہوں ، رانوں اور رانوں کو لمبا کرنے کی سفارش کی جاتی ہے۔ 'تکیے لگانے والی تیتلی' کرنسی اس مقصد کے لئے مثالی ہے۔
   • شروع کرنے کے لئے ، سانس چھوڑیں اور اپنے ٹورسو کو زمین کی طرف اٹھائیں ، جب آپ خود کو نیچے کرتے ہیں تو اپنے ہاتھوں کو جھکا دیتے ہیں۔
   • جب آپ منزل تک پہنچ جاتے ہیں اور اپنے بازوؤں پر آرام کر رہے ہیں تو ، اپنے ہاتھوں کو شرونی کے علاقے کو وسیع کرنے کے لئے استعمال کریں۔ اگر ضروری ہو تو اپنے سر کی تائید کے لئے کمبل کا استعمال کریں۔
   • اپنے ہاتھوں کو اپنی رانوں کے اوپر رکھیں اور انہیں اپنے دھڑ سے دور رکھتے ہوئے بیرونی طور پر گھمائیں۔ پھر ، اپنے رانوں پر اپنے ہاتھوں سے ، اپنے گھٹنوں کو اپنے کولہوں سے دور رکھیں۔ آخر میں ، اپنے جسم کو 45 ڈگری زاویہ پر اپنے ہاتھ فرش پر رکھو۔
   • شروع میں ، آپ کو ایک منٹ کے لئے اس پوزیشن پر فائز ہونا پڑے گا۔ اس مدت میں آہستہ آہستہ پانچ یا دس منٹ تک توسیع کی جاسکتی ہے۔

3. 

   
   
   موقف اختیار کریں۔ میڑک کی کرن کو کرنے کے ل you ، آپ کو پہلے میز کی کرنسی میں ہونا چاہئے۔ یہ یوگا کی ایک بنیادی کرنسی ہے ، جو فرش پر انجام دینے والے کئی دوسرے لوگوں کے لئے نقطہ اغاز کا کام کرتی ہے۔ اس کے اپنے فوائد ہیں ، جیسے ریڑھ کی ہڈی کو لمبا کرنے اور اسے بحال کرنے میں مدد کرنا۔
   • اپنے ہاتھ اور گھٹنوں کو فرش پر رکھ کر شروع کریں۔ آپ کے گھٹنوں سے کچھ انچ کا فاصلہ ہونا چاہئے ، آپ کے پیروں کے پیچھے سیدھے کھڑے ہونا چاہئے۔ آپ کی کھجوریں سیدھے آپ کے کندھوں کے نیچے ہونی چاہئیں اور آپ کی انگلیوں کو آگے کی طرف ہونا چاہئے۔
   • اپنے سر کو نیچے جھکائیں اور اپنے ہاتھوں کے بیچ واقع مقام پر توجہ دیں۔ آپ کی پیٹھ سیدھی ہونی چاہئے۔ اپنے ہاتھوں کی ہتھیلیوں کو کانوں سے دور رکھیں۔ اپنے ٹیلبون کو اس کے پیچھے دیوار کی طرف کھینچیں اور اپنے سر کی اوپری دیوار کی طرف اپنے سامنے رکھیں۔ اس سے آپ کی ریڑھ کی ہڈی بڑھ جائے گی اور پھیل جائے گی۔
   • گہری سانس لیں اور تقریبا about ایک سے تین سانسوں تک پوزیشن پر فائز رہیں۔

حصہ 2 کا 2: مینڈک پوز کرنا

1. 

   ٹیبل کرنسی سے شروع کریں. آہستہ آہستہ اپنے گھٹنوں کو اطراف میں منتقل کریں۔ اس کے بعد ، اپنے ٹخنوں اور پیروں کو اپنے گھٹنوں کے ساتھ سیدھ کریں تاکہ وہ سیدھی لکیر میں ہوں۔
   • اپنے گھٹنوں کو ایک طرف رکھتے ہوئے آرام سے رہیں۔ بہت زیادہ دھکا مت!

2. 

   فرش پر اپنی کوہنیوں اور بازوؤں کی مدد کریں۔ جب آپ آسانی سے نیچے جاتے ہیں تو اپنی ہتھیلیوں کو فرش پر فلیٹ اور مستحکم رکھیں۔ پھر آہستہ سے چھوڑیں اور اپنے کولہوں کو پیچھے دھکیلیں۔ جب تک آپ ان میں اور اپنی رانوں کے اندر ایک تناو محسوس نہ کریں انھیں دباؤ دیتے رہیں۔ آخر میں ، سانس لیں اور تین سے چھ سانسوں تک اس پوزیشن پر فائز رہیں۔

3. 

   واپس ٹیبل کی کرنسی پر جائیں۔ اپنے کولہوں کو جھومنے والی حرکت میں آگے لا کر شروع کریں۔ پھر میز کی پوزیشن پر واپس آنے کے لئے اپنی ہتھیلیوں اور بازوؤں کو نرم کریں۔
   • متبادل کے طور پر ، آپ اپنے کولہوں کو ویسے ہی چھوڑ سکتے ہیں اور اپنی ہتھیلیوں کو آگے بڑھ سکتے ہیں جب تک کہ آپ کا پورا دھڑ فرش کو نہ لگے۔

ضروری سامان

• یوگا چٹائی
• کمبل یا تکیا (اختیاری)