مواد

• اشارے

3 کا حصہ 2: جمپنگ جیک کو تبدیل کرنا

1. 

   تھوڑی چھلانگ لگائیں۔ کودنے والی جیک کی وجہ سے بہت سے لوگ روٹیٹر کف کی چوٹوں میں مبتلا ہیں۔ اس قسم کے حادثے سے بچنے کے ل you ، آپ ورزش کا ایک موافق وضع کرسکتے ہیں - بغیر بازو اپنے سر پر اٹھائے ، لیکن اپنے کندھوں تک۔

2. 

   
   
   ڈمبلز پکڑو۔ وزن کے ساتھ ، آپ کودنے والی جیک کے اور بھی زیادہ اثرات محسوس کریں گے۔ 2 سے 5 کلو ڈمبلز کا استعمال کریں ، کیونکہ زیادہ بوجھ بہت زیادہ ہے۔ نیز ، ایسے وزن کا انتخاب کریں جو تحریک کو تھوڑا سا رکاوٹ بنائے ، لیکن چھلانگ پر عمل درآمد میں رکاوٹ نہ بنے۔

3. 

   ورزش کو بہتر بنانے کے ل the رفتار میں اضافہ کریں۔ جیسے ہی آپ زمین کو چھونے لگیں ایک بار پھر چھلانگ لگائیں۔

حصہ 3 کا 3: وارم اپ کے بعد کھینچنا

1. 

   اپنے کندھوں کو کھینچیں۔ چوٹ سے بچنے کے لئے کھینچنا بہت ضروری ہے۔ کندھوں سے شروع کریں: اپنی پیٹھ سیدھا کریں اور بازو بلند کریں۔ اپنی کہنی میں نرمی لگائیں اور اپنے دوسرے ہاتھ سے پکڑیں۔ آخر میں ، اسے مخالف سمت میں کھینچنا۔
   • اپنے پٹھوں کو گرم کرنے اور چوٹ سے بچنے کے لئے جمپنگ جیک کرنے کے بعد کھینچیں۔

2. 

   
   
   اپنے کولہوں کو کھولیں۔ جمپنگ جیکوں میں شامل اہم عضلہ میں ہپ فلیکسرس شامل ہیں۔ ورزش سے پہلے ان کو کھولنے کے لئے ، اپنے ہاتھوں اور گھٹنوں سے فرش کو چھونے کے لئے نیچے موڑیں۔ آہستہ آہستہ اپنے گھٹنوں کو پھیلائیں اور اپنے ہاتھوں کو آگے لائیں۔
   • آرام دہ جگہ پر 30 سیکنڈ تک اس پوزیشن میں رہیں۔
   • اگر ضرورت ہو تو ، کشن یا کتابوں پر اپنے ہاتھ رکھیں۔

3. 

   اپنے چوکور کو کھینچیں۔ کواریسیپس ، جو گھٹنوں کے اوپر ہیں ، کودنے والی جیک میں بھی ضروری ہیں۔ کھڑے ہو جائیں اور ایک گھٹنے کو کولہوں کی طرف موڑ دیں۔ اپنے جسم کے اس حص onے پر اپنے ہاتھ سے ، اپنے ٹخنوں یا انگلیوں کو پکڑیں ​​اور انہیں اپنے کولہوں کے قریب سے زیادہ قریب لائیں۔

اشارے

• اگر کودنے والی جیک سیشن کی آخری مشقیں ہیں تو ، ان کے بعد بڑھائیں۔
• ورزش کے کسی شدید سیشن سے پہلے اپنے جسم کو اچھی طرح سے ہائیڈریٹ کریں۔
• اگر آپ کو ماضی میں چوٹیں آئیں ہیں تو ، جمپنگ جیکس لینے سے پہلے ڈاکٹر سے مشورہ کریں۔
• گستاخ سطح پر کودنے کی کوشش کریں ، جیسے قالین یا قالین۔ ایسی سخت جگہوں سے پرہیز کریں ، جیسے کنکریٹ ، جو آپ کے جوڑ کو زخمی کرسکتے ہیں۔