مواد

• اقدامات
• اشارے

جمناسٹکس ایک تفریحی اور دلچسپ کھیل ہے جو جسم کی طاقت ، لچک ، توازن اور ہم آہنگی کو بڑھانے میں مدد کرتا ہے۔زیادہ تر جمناسٹ بچپن سے ہی ٹرین کرتے ہیں ، لیکن شروع ہونے میں کبھی دیر نہیں ہوتی ہے! ایسا کرنے کے ل more ، زیادہ جدید افراد میں جانے سے پہلے کچھ بنیادی مہارت میں مہارت حاصل کرنے کے علاوہ ، ایک خصوصی کورس (اپنے اسکول میں ، جم وغیرہ میں) داخل کریں۔ یاد رکھیں کہ چوٹ اور شدید تھکاوٹ سے بچنے کے لئے ہمیشہ احتیاطی تدابیر اختیار کریں۔

اقدامات

طریقہ 3 میں سے 1: شروع کرنا

1. 

   شروع کرنے سے پہلے ایک چیک اپ کرو۔ کسی بھی کھیل کی مشق کرنا شروع کرنے سے پہلے ، آپ کو کسی ڈاکٹر سے مشورہ کرنا ہوگا اور معلوم کرنا ہوگا کہ کیا آپ کی صحت ٹھیک ہے۔ جمناسٹکس متعدد فوائد فراہم کرتا ہے ، لیکن یہ جسم سے بھی بہت کچھ کا مطالبہ کرتا ہے۔ ڈاکٹر سے بات کریں اور کہیں کہ آپ اس قسم کی سرگرمی کی مشق کرنا شروع کرنا چاہتے ہیں۔
   • ڈاکٹر شاید آپ کی صحت کی تاریخ کے بارے میں جاننا چاہے گا: اگر آپ کو یا کسی قریبی رشتے دار کو شدید پریشانی ہوئی ہے ، اگر آپ کی سرجری ہوئی ہے ، اگر آپ زخمی ہوئے ہیں وغیرہ۔
   • وہ آپ کی فٹنس کی سطح ، طاقت ، لچک اور کرنسی کے تعین کے ل a ایک جسمانی معائنہ بھی کرے گا۔
   • اگر ایسا ہے تو ، اپنے ڈاکٹر سے نسخے کی دوائیوں یا سپلیمنٹس کے بارے میں بات کریں جو آپ لیتے ہیں۔

2. 

   
   
   جم میں جم کلاسز میں داخلہ لیں۔ جمناسٹکس ایک مشکل کھیل ہے۔ لہذا ، آپ کو چوٹ سے بچنے کے لئے ایک تجربہ کار کوچ کی رہنمائی میں اس کی نقل و حرکت پر عمل کرنا سیکھنے کی ضرورت ہے۔ پہلا قدم ایک مقامی جم تلاش کرنا ہے جو معیار کی کلاسز پیش کرتا ہے۔
   • بہت سارے جم مختلف عمر کے گروپوں اور تجربہ کی سطح کے سامعین کے لئے فٹنس کلاس پیش کرتے ہیں۔ اگر شک ہے تو ، ان میں سے کسی ایک کے پاس جاکر کسی استاد کے پاس ٹیسٹ سبق لینے کو کہیں۔

3. 

   
   
   اسکول میں جم کلاس لیں (اگر آپ ابھی بھی پڑھ رہے ہیں)۔ کچھ اسکول روایتی جسمانی تعلیم کے متبادل کے طور پر جم کی کلاسیں پیش کرتے ہیں۔ مزید معلومات کے ل the اساتذہ سے بات کریں۔ کالجوں اور یونیورسٹیوں میں بھی یہی کام ہوتا ہے ، خاص طور پر غیر نصابی سرگرمیاں۔
   • کیس پر منحصر ہے ، آپ مقامی یونیورسٹی میں فٹنس پروگراموں میں حصہ لے سکتے ہیں ، چاہے آپ اس کے طالب علم ہی نہ ہوں۔

4. 

   
   
   اپنے آپ کو مختلف قسم کے جمناسٹکس سے واقف کرو۔ جیسا کہ آپ جمناسٹکس کے بنیادی حصے پر عبور حاصل کریں گے ، آپ مزید مخصوص فیلڈ کی طرف بڑھنا شروع کردیں گے۔ لہذا ، اپنے آپ کو تین اہم اقسام سے واقف کریں تاکہ یہ معلوم کرنے کے لئے کہ کون آپ کو سب سے بہتر لگتا ہے۔ کیا وہ:
   • آرٹسٹک جمناسٹکس: اس قسم کے جمناسٹک میں سامان کے ساتھ اور فرش پر مختصر حرکت ہوتی ہے۔ آپ کو حلقے اور سلاخوں کے ساتھ گھوڑے پر ورزش کرنا ہوگی۔
   • تالیاتی جمناسٹکس: اس قسم کے جمناسٹکس میں زیادہ پرفارمنس اور مشق کی حرکات شامل ہوتی ہیں ، اس کے ساتھ اکثر صوتی ٹریک ہوتا ہے اور اس طرح کے ڈور ، ٹیپ اور ہولا ہوپس جیسے سامان ہوتے ہیں۔
   • اکروباٹک جمناسٹکس: اس قسم کا جمناسٹک توانائی بخش اور اچھی طرح سے "ظاہر" ہوتا ہے اور اس میں جوڑے ، گروپوں میں کودنا ، ناچنا اور کوریوگرافی شامل ہوتی ہے۔

5. 

   وزن کی تربیت پر عمل کرنے میں مدد کے ل a ایک جسمانی معلم کی خدمات حاصل کریں۔ جمناسٹکس میں بہت زیادہ پٹھوں کی طاقت کی ضرورت ہوتی ہے۔ لہذا ، آپ کو وزن کی تربیت کو اپنے روزمرہ کے معمولات میں شامل کرنا ہوگا۔ عام تربیت حاصل کرنے اور مخصوص علاقوں میں - جمناسٹکس میں تجربہ رکھنے والے ایک ذاتی ٹرینر کی خدمات حاصل کریں یا جسمانی تعلیم کے اساتذہ پر اعتماد کریں۔ اس کے علاوہ ، آپ کو خود مزاحمت (وزن اٹھانا) کے مقابلے میں پٹھوں میں اضافے کے ساتھ زیادہ سے زیادہ کام کرنا پڑے گا۔
   • ایک معمول بنائیں جو ورزش کے مابین متبادل ہو دھکا اور ھیںچو. ورزش کی مثالیں دھکا: موڑ ، بینچ پریس ، پس منظر کی بلندی اور ٹرائپس میں توسیع۔ جیسا کہ مشقوں کی بات ہے ھیںچو: قطار لگانا ، بائسپس کرل اور پیچھے کی توسیع۔

   کیا تم جانتے ہو؟ جم طاقت کی تربیت کا مقصد زیادہ سے زیادہ طاقت تیار کرنا ہے ، لیکن پٹھوں کے ساتھ کم از کم سائز برقرار رکھنا ہے۔

6. 

   آپ میں اضافہ لچک. لچک جمناسٹکس کا بھی ایک بہت اہم جزو ہے۔ اس کی لمبائی بڑھانے کے ل stret ، کھینچنے ، مساج کرنے والے سیشن اور سانس لینے کی مشقیں اکٹھا کریں۔
   • اپنی حرکت کا دائرہ بڑھانے کے لئے جامد کھینچنا (یعنی ہر کھینچ کے ساتھ 30 سیکنڈ تک کھڑے ہو کر) شروع کریں۔ مثال کے طور پر: اپنے کندھوں کو آہستہ آہستہ گھمائیں ، اپنے بائسپس اور ہیمسٹرنگ کو بڑھائیں اور اپنی کمر کو پیچھے کی طرف بڑھیں۔
   • اپنے پٹھوں کو گرم کرنے کے ل dyn متحرک پھیلاؤ (یعنی خاموش کھڑے ہوئے بغیر) بھی کریں۔ مثالیں ڈوب رہی ہیں ، لاتیں اور تنوں کی باری ہیں۔
   • لچک اور طاقت دونوں حاصل کرنے کے لئے یوگا کریں۔

طریقہ 3 میں سے 3: بنیادی جمناسٹکس تراکیب سیکھنا

1. 

   سیکھیں کہ کیسے ہینڈ اسٹینڈ. ہینڈ اسٹینڈ جمناسٹکس کی ایک انتہائی ضروری مہارت ہے۔ یہ متعدد دوسری تکنیکوں کی اساس ہے ، جیسے اپنے پیچھے پیچھے ہاتھ پھیرنا اور چھلانگ لگانا۔ شروع کرنے کے لئے ، اپنی پیٹھ کو دیوار کے ساتھ کھڑا کریں ، اپنے جسم کو نرم کریں اور اپنے ہاتھوں کو فرش پر رکھو۔ اس کے بعد ، ایک وقت میں دیوار پر ایک پاؤں چڑھ کر اس کے باقی جسم کو قریب لائیں جب تک کہ اس کا پیٹ دیوار کے خلاف نہ ہو۔ جب تک آپ کر سکتے ہو اس پوزیشن میں رہیں۔
   • آپ کے پیروں کو دیوار پر اچھی طرح سے سہارا دینا چاہئے ، انگلیوں کی چھت کی طرف اشارہ کرتے ہوئے۔
   • جب آپ دیوار کے خلاف ہینڈ اسٹینڈ کے عادی ہوجاتے ہیں تو ، مدد کو کم کرنے کے لئے سنک سے مشق شروع کرنے کی کوشش کریں۔

2. 

   بار کے ذریعے اپنے جسم کو معطل کرنا سیکھیں۔ جمناسٹکس میں ایک اور بنیادی مہارت یہ ہے۔ پہلے سے آسان اقدامات سے شروع کریں ، بار کے ذریعہ معطلی کے ساتھ ، مزید پیچیدہ حرکتوں میں جانے سے پہلے۔ اپنے بازوؤں کو بڑھا کر اور اپنے پیروں اور پیروں کو ساتھ رکھیں۔ اس دوران ، اپنے پیٹ کا معاہدہ کریں اور کھڑے رہیں جب تک کہ آپ کے کولہے آلات کی بلندی پر نہ ہوں۔ پھر جب تک کہ آپ مائیکرو سیکنڈ کے لئے فرش کے متوازی نہیں ہو جاتے ہیں تو اپنے پیروں کے ساتھ کچھ وقت آگے بڑھیں۔
   • اس حرکت میں آنے کے ل You آپ کو کئی بار اپنے پیروں کو پیچھے پیچھے جھولنا پڑ سکتا ہے۔ اپنے کولہوں کو بار پر چپٹا کرنا ، چار اعضاء کو بڑھانا اور اپنے ٹورسو کو سیدھا رکھنا یاد رکھیں۔
   • اس حرکت کے بعد ، اپنے کولہوں کو بار میں لوٹائیں اور اپنے پیروں کو پھر سے آگے جھولیں۔

3. 

   کھولنے کا طریقہ سیکھیں طرح کی تقسیم یہ ضمنی تقسیم. جمناسٹکس کی تمام اقسام کا ایک اور بنیادی جزو تقسیم ہے ، جس میں چھلانگ لگانا اور الٹ پھول شامل ہیں۔ پس منظر کرنے کے لئے ، پورے جسم کو فرش پر نیچے رکھیں ، ایک ٹانگ سامنے اور دوسرا پیٹھ میں۔ الگ جگہ کے ل yourself ، ہر طرف ایک ٹانگ کے ساتھ اپنے آپ کو فرش پر نیچے رکھیں۔
   • پھیلاؤ کرو جو آپ کے ہیمسٹرنگز اور کولہوں کی لچک میں اضافہ کرتے ہو تاکہ پارشوئوں کے الگ ہونے کی تیاری کی جا.۔
   • اسپلٹ میں عبور حاصل کرنے کے بعد ، سپلٹ جمپ کریں: چھلانگ لگائیں اور اپنے پیروں کو ہوا میں پھیلائیں۔

   اشارہ: بہت سے یوگا آسن ہیں جو جسم کو الگ کرنے کے ل prepare تیار کرنے میں مدد کرتے ہیں۔ مثال کے طور پر: اپنے پیروں کے ساتھ کھینچنے والی کرن کو اس وقت تک الگ کرو جب تک کہ آپ اس کی عادت نہ ہوجائیں۔ دوسرے اختیارات ، جیسے ہلال چاند کی کرن ، پیروں کی تقسیم کے ل legs پیروں کو زیادہ لچکدار بناتے ہیں۔

4. 

   خفیہ کاری کرو۔ ٹریڈمل چھوٹے اسٹار کی طرح ہے اور ، اوپر دی گئی تحریکوں کی طرح ، جمناسٹک کی بنیادی نقل و حرکت میں سے ایک ہے۔ شروع کرنے کے لئے ، ڈوبنے والی پوزیشن کو اپنائیں ، ایک گھٹن سامنے کے ساتھ اور اپنے سر پر بازو بڑھا کر ، ہتھیلیوں کو بھی آگے رکھیں۔ اپنا ٹورسو جھکاؤ اور اپنی پچھلی ٹانگ سے فرش پر دباؤ۔ آپ کو اپنی ہتھیلیوں پر اندر کی طرف (ایک دوسرے کی طرف) اترنا ہے۔ اپنی ٹانگوں کو ہوا میں رکھیں اور ابتدائی سمت کا رخ کرنے والی زمین کی طرف ایک اور دھکے لگائیں - یعنی ، جہاں آپ پہلے تھے اس کا سامنا کرنا پڑتا ہے۔
   • رولنگ کی کوشش کرنے سے پہلے بنیادی اسٹار میں عبور حاصل کرنے کی کوشش کریں۔

5. 

   اپنے جسم کو ایک پاؤں سے گھمانا سیکھیں۔ بہت سارے لوگ اس سادہ سی تحریک کو جمناسٹک کے بجائے رقص سے جوڑتے ہیں ، لیکن گھومنے والی گھوڑوں کے ساتھ کوریوگرافی اور دیگر بنیادی تکنیک میں بھی عام ہے۔ مکمل گردش (360 °) شروع کرنے کے ل the ، اس پیر کو رکھیں جس کی حیثیت سے آپ کشش ثقل کے مرکز کے طور پر استعمال کریں گے۔ متعلقہ é (صرف پیروں کے ساتھ ، چونکہ یہ آپ کی پنڈلی کے متوازی ہونا ضروری ہے)۔ دوسرے اعضاء کو ٹخنوں یا گھٹنوں تک اٹھائیں ، یہاں تک کہ کولہوں کے ساتھ بھی۔ اپنے پیٹ کا معاہدہ کریں اور اپنے کندھوں کو واپس پھینک دیں جبکہ آپ کے جسم کو اپنی ایڑی سے گھوماتے ہو۔
   • حرکت کو روکنے کے ل the کندھے کو تھوڑی سی مخالف سمت میں گھمائیں۔
   • 90 doing گردش کی مشق کریں جب تک کہ آپ مکمل حرکت سے قبل آرام سے نہ ہوں۔
   • پوزیشن میں رہنا سیکھیں متعلقہ é کم از کم دس سیکنڈ تک ایک پیر کے ساتھ جب تک کہ آپ اس کی عادت نہ ہوجائیں۔

طریقہ 3 میں سے 3: اپنی حفاظت اور صحت کا خیال رکھنا

1. 

   شروع کرنے سے پہلے اچھا وارم اپ کریں۔ گرم ہونا پٹھوں کو تیار کرنے اور گردش کو بہتر بنانے میں معاون ہے۔ اس طرح ، یہ چوٹوں سے بچتا ہے اور جسم اور دل میں تناؤ کو کم کرتا ہے۔ تربیت شروع کرنے سے پہلے ، کم سے کم پانچ منٹ کچھ مشقوں اور ہلکی پھلکی حرکتوں کے لئے وقف کریں۔
   • مثال کے طور پر: آپ رسی چھلانگ لگا سکتے ہیں ، چل سکتے ہیں یا متحرک پھیلاؤ (لات مارنا ، اپنے بازو اور دھڑ کو گھوم سکتے ہو اور اسی طرح)۔

2. 

   صرف گدی سطحوں پر ٹرین۔ اگر آپ تربیت کے دوران سخت سطح پر پڑتے ہیں تو ، چاہے گھر پر ہوں یا جم میں۔ حادثات سے بچنے کے لئے اچھی طرح سے تیاری کریں۔
   • اگر آپ سازوسامان کی تربیت لے رہے ہیں تو ، اسے صرف مستحکم ، اچھی طرح سے کشن والی سطح پر استعمال کریں۔

3. 

   تکنیک میں غلطیاں کرنے سے بچنے کے لئے ایک تجربہ کار ٹیکنیشن کے ساتھ تربیت حاصل کریں۔ اگر آپ کو یہ غلط ہوجاتا ہے تو آپ کو حادثات کا خطرہ زیادہ ہوجائے گا۔ جیسے تناؤ کے ٹوٹنے ، تناؤ اور کمر میں درد۔ لہذا ، صرف ایک تجربہ کار اور توجہ پیشہ ور کی مدد سے تربیت دیں ، جو آپ کی غلطیوں کو دور کرسکے۔
   • کوچ کی رہنمائی کے بغیر ایڈوانسڈ اسٹنٹ کو انجام دینے کی کوشش نہ کریں۔

4. 

   خط کے اکیڈمی کے حفاظتی قواعد پر عمل کریں۔ زیادہ تر جم کے کچھ اصول ہوتے ہیں جو صارفین کو بچانے میں مدد دیتے ہیں۔ تربیت شروع کرنے سے پہلے ، ان سے اپنے آپ کو واقف کرو۔ یہاں کچھ عام مثالیں ہیں۔
   • ایک وقت میں ایک شخص تک آلات کے استعمال کو محدود کریں۔
   • زیورات اور لوازمات نہ پہنیں جو سامان میں الجھنے لگیں۔
   • اپنے پیروں ، پیٹھ یا بٹ (اور کبھی بھی اپنے سر یا گھٹنوں پر نہیں) اترنے کے علاوہ جھاگ کی مدد اور بیکٹریس کا استعمال کرتے وقت کودنے کی تکنیک کو نشانہ بنائیں۔
   • ساتھی یا کوچ کے ساتھ ہمیشہ تربیت دیں۔

5. 

   حفاظتی سامان کے تمام مناسب استعمال کریں۔ آپ جس جم کی پریکٹس کرنا چاہتے ہیں اس پر انحصار کرتے ہوئے ، آپ کو اپنے ہاتھوں ، پیروں اور جوڑوں پر ذاتی حفاظتی سامان پہننا پڑ سکتا ہے۔ مزید معلومات کے لئے ٹیکنیشن سے بات کریں۔
   • مثال کے طور پر: آپ کو سلاخوں یا انگوٹھیوں کو استعمال کرنے کے ل a آپ کو ٹیپ یا میگنیشیم کاربونیٹ (وہ پاؤڈر جس میں بہت سے جمناسٹ اپنے ہاتھوں سے گذرتے ہیں) چلاتے ہیں۔
   • کچھ خاص قسم کی نقل و حرکت میں ، جیسے گھوڑے پر سوار ، اترنے کے دوران انگلیوں کو چوٹ سے بچنے کے لئے کشن والے جوتے پہننا ضروری ہے۔
   • جب آپ گرنے کے خطرے کے ساتھ مزید اعلی درجے کی حرکات اور تکنیک سیکھ رہے ہیں تو ، سپورٹ بیلٹ (جو کیبلز کے ذریعہ چھت سے منسلک ہوتا ہے) کا استعمال کریں۔

6. 

   متناسب غذا اپنائیں اور اپنے آپ کو اچھی طرح سے ہائیڈریٹ کریں. جمناسٹک کے لئے درکار قوت (اور نہ کھونے) کے ل adequate مناسب تغذیہ اپنانا ضروری ہے۔ ٹیکنیشن سے مدد کے لئے پوچھیں اور ایک پیشہ ور غذائیت سے متعلق ماہر سے مشورہ کریں ، جو ایک کھانے کی منصوبہ بندی کرسکتا ہے جس میں مندرجہ ذیل آئٹمز شامل ہیں:
   • دبلی پروٹین ، جو پٹھوں کے ریشوں کی تعمیر اور مرمت میں مدد کرتی ہیں۔
   • پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ ، جو توانائی دیتے ہیں۔
   • پھل اور سبزیاں ، جو ریشہ اور ضروری وٹامنز اور معدنیات سے مالا مال ہیں۔
   • صحت مند چربی ، جیسے مچھلی ، گری دار میوے اور سبزیوں کے تیل میں پائی جاتی ہے۔
   • سخت ترین ورزش کے دوران بہت زیادہ پانی ، الیکٹرولائٹ سے بھرپور آئسوٹونک کے علاوہ۔

   توجہ: چونکہ جمناسٹکس ایک کھیل ہے جس میں اعلی کارکردگی کا مطالبہ ہے ، بہت سے پیشہ ورانہ کھلاڑی کھانے کی خرابی پیدا کرتے ہیں۔ اگر آپ اس سے گزرنے سے گھبراتے ہیں تو ، ڈاکٹر یا غذائیت سے متعلق ماہر سے مشورہ کریں۔

7. 

   نیند کو باقاعدہ بنائیں. فطرت ، توانائی اور یقینا صحت کے ل to ہر ایک کو اچھی طرح سے سونے کی ضرورت ہے۔ ایک جمناسٹ کی حیثیت سے ، نیند آپ کے لئے اور بھی زیادہ ضروری ہے - کیونکہ یہ انتہائی تھکاوٹ کو روکنے اور چوٹ کا خطرہ کم کرنے میں مدد کرتا ہے۔ کسی بھی خسارے میں نہ آنے کے ل any اپنے نظام الاوقات کو ترتیب دیں۔
   • چھ سے بارہ سال کی عمر کے بچوں کو رات کے نو اور بارہ گھنٹے کے درمیان سونے کی ضرورت ہے۔
   • 13 سے 18 سال کی عمر کے نوجوانوں کو رات کے آٹھ سے دس گھنٹے کے درمیان سونے کی ضرورت ہے۔
   • 18 سال سے زیادہ عمر کے بچوں کو رات میں سات سے نو گھنٹے سونے کی ضرورت ہے۔

8. 

   اگر آپ کو لگتا ہے کہ آپ زخمی ہوئے ہیں تو تربیت چھوڑیں اور فوری طور پر ہنگامی کمرے میں جائیں۔ تربیت کے دوران زخمی ہونے (یا زیادہ شدید درد محسوس کرنا) شروع کرنے کے بعد باربل کو مجبور کرنے کی کوشش نہ کریں۔ آپ اپنی صحت اور اپنی پیشرفت کو متاثر کریں گے۔ اس صورت میں ، مناسب علاج کروانے اور چیزوں کو خراب ہونے سے روکنے کے لئے ٹیکنیشن سے کسی ڈاکٹر سے رجوع کریں۔
   • اگر آپ زخمی ہیں تو ، ڈاکٹر سے جسمانی معالج کو بھیجنے کے لئے کہیں جس کو جمناسٹس کا تجربہ ہو۔

اشارے

• اپنے کوچ سے پروفیشنل جمناسٹ بننے کے امکان کے بارے میں بات کریں۔ عمل کو آسان بنانے کے ل tips اس کے پاس اشارے اور یہاں تک کہ رابطے ہوسکتے ہیں۔
• اگر آپ جتنی تیزی سے اپنی مرضی سے حرکت نہیں کرتے ہیں تو حوصلہ شکنی نہ کریں۔ جمناسٹکس کی مشق کرنا سیکھنا بہت وقت اور لگن کی ضرورت ہے۔
• زیادہ تر پیشہ ور جمناسٹ بچپن سے ہی ٹرین کرتے ہیں ، لیکن شروع ہونے میں کبھی دیر نہیں ہوتی ہے۔ یہاں تک کہ اگر آپ اولمپکس میں حصہ لینے سے قاصر ہیں تو ، آپ کم از کم بہت ساری نئی مہارت حاصل کر لیں گے!