مواد

• اشارے
• انتباہ

طریقہ 4 میں سے 2: بنیادی مختلف حالت پر عملدرآمد

1. 

   
   
   اپنے ٹورسو کو فرش کی طرف کم کریں ، جب تک کہ آپ کی دہنی 90 ڈگری کا زاویہ نہ بن جائے۔ مزید مزاحمت پیدا کرنے کے ل your اپنی کوہنیوں کو اپنے جسم کے قریب رکھیں۔ فرش کو دیکھتے رہو۔ اپنی ناک کو آگے بڑھانے کی کوشش کریں۔ اپنے جسم کو تختی کی پوزیشن میں رکھیں - اپنے کولہوں کو کم نہ کریں۔ اپنے جسم کو نیچے کرتے وقت گہری سانس لیں۔
   • آپ کی منزل اور قریب کی سطح آپ کی طاقت اور جسمانی قسم کے لحاظ سے مختلف ہوگی۔ تاہم ، یہ بہتر ہے کہ اپنے طلوع ہونے سے پہلے اپنے سینے کو فرش سے دور رکھو۔

2. 

   فرش کو دھکیلنے کی کوشش کرتے وقت اپنے آپ کو دوبارہ اٹھائیں۔ دھکا دیتے ہوئے ہوا کو چھوڑ دیں۔ دھکا کی طاقت کندھوں اور سینے سے آئے گی۔ ٹرائیسپس (اوپری بازو کے پیچھے پٹھوں) میں بھی معاہدہ ہوتا ہے ، لیکن وہ متاثرہ اہم عضلاتی گروپ نہیں ہیں۔ اپنے بٹ یا پیٹ کو استعمال کرنے کا لالچ نہ دو۔ جب تک آپ کے بازو مکمل طور پر پھیلا نہ ہوجائیں دباؤ جاری رکھیں۔

3. 

   
   
   دوبارہ اٹھنے اور مستحکم رفتار سے اپنے جسم کو نیچے کرنے کے عمل کو دہرائیں۔ ہر جوڑی کا رخ موڑ کے طور پر ہوتا ہے۔ یہ اس وقت تک کریں جب تک کہ آپ اپنا تسلسل ختم نہ کریں یا حد تک نہ پہنچ جائیں۔

طریقہ 4 میں سے 3: اعلی درجے کی پشپس

1. 

   کھجوروں سے پش اپ کرو. خود کو زور سے دھکیلیں کہ مڈیر میں تالیاں بجائیں۔ یہ پلائیومیٹرک ورزش کے طور پر کیا جاسکتا ہے۔

2. 

   ہیرا موڑنے والا کرو. تختی کی پوزیشن میں ، دونوں میں شامل ہوکر ہیرا بنانے کے ل your اپنے ہاتھوں کو پوزیشن میں رکھیں۔ اب ، اس شکل میں اپنے ہاتھوں سے پش اپ کریں۔ اس پوزیشن کو بازوؤں میں مزید طاقت کی ضرورت ہے۔

3. 

   
   
   بچھو دھکا کرو۔ بنیادی موڑ کی مختلف حالتوں سے آغاز کریں۔ جب آپ کم کرنا ختم کردیں تو ، ایک ٹانگ فرش سے اتاریں اور اپنے گھٹنے کو اپنی پیٹھ کی طرف موڑیں۔ ہر ٹانگ کے ل individual انفرادی طور پر پش اپ ، یا ان کے بیچ متبادل کریں۔

4. 

   مکڑی انسان پش اپ کرو. روایتی پش اپ کرو۔ جب آپ کم کرنا ختم کردیں ، تو ایک ٹانگ اٹھائیں اور اپنے گھٹنے کو اپنے کندھے کے قریب پھینک دیں۔ ہر ٹانگ کے ل individual انفرادی ترتیب یا ان کے درمیان متبادل بنائیں۔ اگر صحیح طریقے سے کیا جائے تو ، اس موڑ کو اوپری جسم کے علاوہ ، کور کا کام کرنا چاہئے۔

5. 

   چاقو ایک بازو پش اپس. اپنی ٹانگوں کو معمول سے تھوڑا سا الگ کرو (توازن کے نام پر)۔ اپنی کمر پر ایک بازو رکھیں اور صرف ایک ہاتھ کا استعمال کرتے ہوئے پش اپ کریں۔

6. 

   بند ہاتھ دھکا اپ کرو. اپنی ہتھیلیوں کو استعمال کرنے کے بجائے پہلے وزن کو اپنی کلائی میں رکھیں۔ ان پش اپس کو آپ کے بازوؤں اور کلائیوں میں زیادہ طاقت درکار ہوتی ہے ، اور مارشل آرٹس یا باکسنگ کے ل your اپنے ہاتھوں کو کنڈیشنگ کرنے کے ل. بہترین ہیں۔

7. 

   اپنی انگلیوں سے فلیکس ہوجائیں۔ اگر آپ بہت مضبوط ہیں تو ، آپ اپنی ہتھیلیوں کی بجائے صرف انگلیوں کا استعمال کرکے پش اپس کرنے کی کوشش کر سکتے ہیں۔

8. 

   اپنے پیروں کو بلند کرنے کے ساتھ پش اپ کرو۔ آپ اپنے پیروں کو تھوڑا سا بڑھا کر پش اپس کی مشکلات کو بڑھا سکتے ہیں۔

طریقہ 4 کا 4: سادہ پشپس

1. 

   گھٹنوں کے چٹخنے کرو۔ اگر آپ اب بھی ایسا محسوس کرتے ہیں کہ آپ میں پش اپس کرنے کی طاقت نہیں ہے تو ، اپنے پیروں پر نہیں بلکہ اپنے گھٹنوں پر اپنا وزن مرکوز کرکے شروع کرنے کی کوشش کریں۔ عام طور پر پش اپ کریں۔ جب آپ کو آرام محسوس ہوتا ہے تو ، عام پش اپس کو شروع کرنے کی کوشش کریں۔

2. 

   مائل پش اپس کریں۔ آپ کسی چیز پر اپنے ہاتھ رکھ کر ان کو کام کرکے پش اپس کی سہولت دے سکتے ہیں جو آپ کے پیروں سے تھوڑی اونچی سطح پر ہے۔ ڈھلان ڈھونڈیں - پہاڑی کی طرح - یا اپنی تربیت شروع کرنے کے لئے فرنیچر کے ٹکڑے کا استعمال کریں۔

اشارے

• پہلے تو ، آپ کو اپنی کلائیوں کو نقصان پہنچانے سے روکنے کے لئے نرم سطح (جیسے ٹیپسٹری یا یوگا چٹائی) کا استعمال کرنا قابل قبول ہے۔
• عمومی پش اپ کو اچھے طریقے سے اور مناسب کنٹرول سے کرنا مشکل ہے ، خاص طور پر ابتدائی افراد کے لئے۔ اگر آپ آہستہ اور مناسب موڑ کا مظاہرہ کرتے ہوئے چھوٹے زلزلے کا تجربہ کرتے ہیں تو پھر ورزش کرنا آپ کے لئے پہلے مشکل ہے (یہ وارم اپ کی کمی کا بھی نتیجہ ہوسکتا ہے!)
• شروع کرنے سے پہلے گرم ہوجائیں۔ ڈھیلنے کے ل some کچھ بنیادی وسعتیں اور حرکتیں کریں۔ وارم اپ چوٹ کا خطرہ کم کرتا ہے اور آپ کے عضلات کو مزید سرگرمی کے ل. تیار کرتا ہے۔ اگر آپ اچھ warmے وارم اپ معمول کے مطابق گذرتے ہیں تو آپ زیادہ ورزش کرسکتے ہیں۔ بازوؤں اور کلائیوں کو کھینچیں - پش اپس کے ل vital اہم جوڑ جب آپ کام کرچکے ہوں تو ، پھیلانے اور جسم کو ٹھنڈا کرنے کی کچھ حرکات کریں۔
• پش اپس کا ایک بہت بڑا فائدہ یہ ہے کہ وہ عملی طور پر کہیں بھی ہوسکتے ہیں۔ اپنے جسم کے ل enough اتنا بڑا علاقہ ڈھونڈیں جس میں آپ کے راستے میں آنے کے ل no کوئی عنصر نہ ہو۔ فرش کی سطح کو مضبوط اور غیر پرچی ہونے کی ضرورت ہے۔ ترجیحی طور پر ، یہ آپ کے ہاتھوں کے لئے ایک آرام دہ اور پرسکون سطح ہونا چاہئے - مثلا for گرینائٹ نہیں۔
• اپنے سینے کے پٹھوں کو استعمال کرنے پر توجہ دیں ، جب آپ کے بازو سیدھے ہوجائیں تو ان سے معاہدہ کریں۔ یہ پٹھوں کو بہت زیادہ تیزی سے بناتا ہے۔ جب آپ اپنے سینے کے پٹھوں کو معاہدہ نہیں کرسکتے تو پش اپس کو آسان کریں۔ جب شک ہو تو ، آئینے کے سامنے جھکا کر دیکھیں کہ آپ کے سینے کے پٹھوں پر کام ہو رہا ہے یا نہیں۔ ورزش سے قبل کھانے کی کوشش کریں۔

انتباہ

• کسی بھی طاقت کی ورزش کی طرح ، اگر آپ کو اپنے سینے یا کندھوں میں شدید یا اچانک درد محسوس ہوتا ہے تو فوری طور پر ورزش کرنا بند کریں۔ اگر درد پیدا ہوتا ہے تو ، آپ نے سنبھالنے سے کہیں زیادہ دھکا کھایا ہے یا آپ ورزش کے ل exercise تیار نہیں ہوسکتے ہیں۔ اگر آپ تیار نہیں ہیں تو ، ہلکی پھلکی ورزشیں آزمائیں جو آپ کے سینے کو دوبارہ کام کرنے سے پہلے آزمائیں۔ اگر درد کہیں اور مرکوز ہے تو ، آپ کچھ غلط کر رہے ہیں۔ اگر درد برقرار رہتا ہے تو ، ڈاکٹر سے رجوع کریں۔
• جب آپ کی کمر کم تھکنے لگے تو پش اپ کرنا بند کریں۔ ریڑھ کی ہڈی کو مت موڑیں ، کیونکہ اس سے چوٹ لگ سکتی ہے۔
• مزید مشکل کام کرنے کے ل your اپنے ہاتھوں کو قریب لانا اہم نتائج نہیں برآمد کرتا ہے۔ جب آپ مشق کو بہت مشکل بنانا چاہتے ہیں تو اپنے ہاتھوں کو ایک ساتھ رکھنے کی کوشش کریں تاکہ وہ ایک مثلث پیدا کریں۔ تاہم ، چڑھنے کے دوران دھڑ کو کنٹرول کرتے وقت ، بازوؤں اور کندھوں کی ہڈیوں پر مضبوط (اور غیرضروری) تناؤ ڈالتے ہوئے ، انہیں قریب سے لانے سے پریشانی پیدا ہوسکتی ہے۔ اس سے ورزش کے خاتمے کے بعد یا کندھے کی طویل مدتی تکلیف ہو سکتی ہے۔ ہر شخص کے جسم سے خطرہ ہونے کا امکان بڑھ جاتا ہے۔ خطرے سے بچنے کے ل the ، صحیح چیز یہ ہے کہ: جب فرش پر ہاتھ رکھیں ، تو اپنے انگوٹھوں کو جہاں تک ہو سکے پھیلائیں اور ہر ایک کے اشارے چھوئیں۔ اپنے ہاتھوں کو ایک ساتھ رکھنا مزید خطرہ بن سکتا ہے ، لہذا مشکل کام کرنے کے دوسرے طریقوں کی تلاش کریں۔ بازوؤں کو کھینچنے کے بعد تالیاں بجانے کی کوشش کرنا بھی موڑ کی ایک اچھی تبدیلی ہے۔ تاہم ، جب یہ کام کرتے ہو تو زمین پر لوٹتے وقت اپنے بازوؤں کو صحیح طرح سے رکھیں یا آپ کو زخمی ہوسکتا ہے۔