مواد

• اشارے
• انتباہ

• کھڑے ہوکر اس کنڈرا کو بڑھانا بھی ممکن ہے۔ اپنے پیروں کو عبور کریں اور گھٹنوں کو موڑنے کے بغیر (یا تھوڑا سا موڑنے کے) فرش کو چھونے کی کوشش کریں۔ اپنے پیروں کو الگ نہ کریں۔ 20 سیکنڈ تک پوزیشن پر فائز رہیں اور اپنے پیروں کو دوسری طرف پار کرتے ہوئے دہرائیں۔
• اس حصے میں مختلف حالت یہ ہے کہ اپنے ہاتھوں کو فرش پر رکھو اور رکھو۔ اپنے ہاتھوں کو فرش سے اتارے بغیر آہستہ سے اٹھ اور جہاں تک ہو سکے وہاں جاو۔

طریقہ 2 کا 2: اسپلٹ ، ڈوب اور پیرویٹ کرنا

1. 

   
   
   جاز اسپلٹر کھولیں اور آگے جھکیں یہاں تک کہ آپ کا چہرہ آپ کی ٹانگ کو چھوئے۔ اپنی بائیں ٹانگ سامنے سے اور دائیں کو پیچھے سے شروع کریں۔ جہاں تک ہو سکے آگے جھکاؤ۔ پچھلی ٹانگ (دائیں) کو تھوڑا سا ڈالیں۔ 30 سیکنڈ کے لئے رکو. اپنی دائیں ٹانگ کو آگے اور اپنی بائیں ٹانگ کو پیچھے چھوڑ کر دہرائیں۔
   • اس وقت تک ٹرین کریں جب تک کہ آپ دونوں ٹانگوں کو پوری طرح سے پھیلا کر تقسیم نہ کرسکیں۔

2. 

   فرنٹ ٹوٹ جانے کے لئے دیوار کا استعمال کریں۔ اپنی ٹانگوں کو دیوار کے سامنے والی شکل میں کھلے ہوئے بیٹھ کر اپنے ٹخنوں کے اندر دبائیں۔ 10 سے 15 سیکنڈ تک پوزیشن پر فائز رہیں۔
   • بہت زیادہ نہ بڑھائیں اور بہت زیادہ درد محسوس کرنا چھوڑ دیں۔
     
     

3. 

   
   
   آپ کی پشت پر فرش پر پڑے کھلے حصے۔ لیٹ جاو اور ہوا میں اپنے پیروں کی مدد کرو۔ اپنے ٹخنوں کو پار کریں اور فضا کو ہوا میں کھولیں۔ اس مشق کو 10 بار دہرائیں ، اپنے پیروں کو تبدیل کرتے ہوئے۔

4. 

   پھیپھڑوں کرو۔ کھینچنے کے ل several کئی قسم کے ڈھلوان ہیں ، لیکن سب سے زیادہ مشہور پس منظر اور للاٹال ہیں۔ ہر ٹانگ کے ساتھ 10 اور 12 بار کے درمیان دہرائیں۔
   • سامنے والے سنک کے ل your ، اپنے پیروں کو اپنے کولہوں سے سیدھ کریں اور سیدھے رہیں۔ ایک ٹانگ کے ساتھ آگے بڑھیں اور اپنے جسم کو نیچے رکھیں جب تک کہ آپ کی اگلی ران فرش کے متوازی نہ ہو اور آپ کے عقبی گھٹنے آپ کو تقریبا almost چھوئے۔ دوسری ٹانگ سے بھی ایسا ہی کریں۔
   • سائڈ ڈوبنے کے ل، ، اپنے پیروں کو اپنے کولہوں سے سیدھ کریں اور سیدھے رہیں۔ اپنے دائیں گھٹنے کو موڑنے اور اپنے جسم کو نیچے تک ، جب تک کہ آپ کا دایاں ران فرش کے متوازی نہ ہو ، اس طرف ایک بڑا قدم اٹھائیں۔ بائیں ٹانگ سیدھی ہونی چاہئے اور پاؤں فرش کو چھونا چاہئے۔ دوسری ٹانگ سے بھی ایسا ہی کریں۔

5. 

   توازن کیلیبریٹ کرنے کے لئے ایک پیرٹوٹ کرو۔ ایک پیر میں پوری گود کرو۔ ذرا تصور کریں کہ آپ ایک ڈوری کے ذریعے چھت سے جڑے ہوئے ہیں جو آپ کے سر کے اوپری حصے سے نکلتا ہے۔
   • نوک پر پیرویٹ کرو۔

اشارے

• جس اعضا کو کھینچ رہا ہے اسے نہ جھولیں ، یہ پٹھوں میں تناؤ کا سبب بن سکتا ہے۔
• لطف اٹھائیں! رقص کام یا شوق سے زیادہ ہے ، یہ اظہار کی ایک فنی شکل ہے۔
• بڑھاتے وقت آئینے کا سامنا کرنے کی کوشش کریں ، یہ دیکھنے کے لئے کہ کیا آپ پوزیشنز صحیح طریقے سے انجام دے رہے ہیں۔
• ایک شیڈول ہے. مثال کے طور پر ، الگ ہونے پر ، صرف 10 سیکنڈ کے لئے پکڑ کر شروع کریں اور پانچ سیشنوں کے لئے صرف نصف تقسیم کریں ، ہمیشہ اسے مزید کم کرنے کی کوشش کریں جب تک کہ آپ اسے پوری طرح سے کھول نہ سکیں۔
• کھینچنے سے پہلے ایروبک ورزش سے گرم ہوجائیں۔
• اپنے انسٹرکٹر سے پوچھیں کہ آپ کے ل which کون سے حص bestہ بہتر ہیں۔
• اگر آپ کو تکلیف ، تکلیف یا متلی محسوس ہوتی ہے تو خود بخود رک جائیں۔ غلط طریقے سے کھینچنا شدید چوٹ کا سبب بن سکتا ہے۔
• اگر آپ کو جوڑ ، ٹینڈز وغیرہ سے پریشانیاں ہیں۔ ڈاکٹر سے پوچھیں کہ کیا کرنا ہے اور کیا سے پرہیز کرنا ہے ، تاکہ تکلیف نہ ہو۔
• رقاصوں کے لئے جو پہلے ہی نوک پر رقص کرتے ہیں ، اپنے پیروں کے تلووں کی مالش کرنے کے لئے ٹینس بال کا استعمال کرنا گرہوں کو دور کرنے اور درد کو دور کرنے کے لئے بہت اچھا ہے۔
• کھینچنے کو 30 سیکنڈ تک برقرار رکھنا چاہئے ، تاکہ پٹھوں کو قدرتی طور پر آرام کرنے اور کھینچنے کا وقت مل سکے۔

انتباہ

• اس سے زیادہ مت کرو! اگر کچھ غلط طریقے سے ہوا یا بہت زیادہ شدت سے ہو تو کچھ کھینچنے سے شدید چوٹیں آسکتی ہیں۔ اپنی حدود پر دھیان دو۔
• اس سے بھی زیادہ محتاط رہیں اگر آپ پہلے ہی کسی قسم کی چوٹ کا شکار ہیں۔ آپ کو جس حد تک کر سکتے ہو اسے تبدیل کرنے کی ضرورت پڑسکتی ہے۔
• اپنے ڈانس انسٹرکٹر کی سفارشات پر عمل کریں۔
• ورزش شروع کرنے سے پہلے ، ڈاکٹر کے پاس جائیں اور ایک کریں جانچ پڑتال.