مواد

• اشارے
• انتباہ

• فرش پر بیٹھ کر اپنی ٹانگیں "V" شکل میں پھیلائیں۔ اپنے پیروں کو دیواروں کے خلاف رکھیں اگر اس سے وسیع تر کھلنے میں مدد ملے۔
• اپنی پیٹھ سیدھے رکھیں (زیادہ سے زیادہ) اور دائیں طرف جھک جائیں۔ اپنے دائیں انگلیوں پر اپنے ہاتھ رکھنے کی کوشش کریں ، لیکن اگر آپ یہ نہیں کرسکتے تو پریشان ہونے کی ضرورت نہیں۔ جہاں جا سکتے ہو وہاں جاؤ۔ 30 سے ​​60 سیکنڈ تک پوزیشن پر فائز رہیں اور بائیں ٹانگ پر دہرائیں۔
• اس کے بعد ، اپنے بازوؤں کو زیادہ سے زیادہ اپنے جسم کے سامنے پھیلائیں۔ زمین کو چھونے اور سینٹ 30 سے ​​60 سیکنڈ تک رکھنے کی کوشش کریں۔

طریقہ 3 میں سے 2: اسپلٹ کو محفوظ طریقے سے کھولنا

1. 

   
   
   کھینچنے سے پہلے گرم کریں۔ É بہت اہم ٹانگ کھولنے یا کرنے کی کوشش کرنے سے پہلے آپ گرم جوشی کرتے ہیں۔
   • گرم ہونا پٹھوں کی کشیدگی کو روکنے میں مدد کرتا ہے ، جس کی وجہ سے گہری کھینچوں کو فروغ دینے کے علاوہ کچھ دیر کے لئے مشقوں پر عمل کرنا بھی ناممکن ہوسکتا ہے۔
   • جب تک آپ اپنے جسم میں خون کے بہاؤ کو اپنی مرضی کے مطابق گرم کریں۔ زندہ موسیقی پر ناچنے ، یا پانچ منٹ تک کودنے والی جیکوں کو کچھ بار بلاک پر گھومنے کی کوشش کریں۔

2. 

   کسی دوست سے مدد مانگیں۔ کسی بھی شخص کی موجودگی کے ساتھ کوئی بھی چیز آسان ہے جو آپ کو زیادہ سے زیادہ کوشش کرنے میں مدد کرتا ہے۔
   • جب آپ پوزیشن میں ہوں تو آپ کے کندھوں یا پیروں کو دبانے سے آپ کا دوست آپ کے پیروں کو وسیع اور پھیلا دینے میں مدد کرسکتا ہے۔ ظاہر ہے ، اس سے بات کریں تاکہ وہ رک جائے فوری طور پر اگر آپ رکنے کو کہتے ہیں مشقوں میں مدد کے لئے ایک قابل اعتماد شخص کا انتخاب کریں۔
   • آپ یہ بھی دیکھنے کے لئے مقابلہ کر سکتے ہیں کہ اوپننگ کون پہلے کرسکتا ہے۔ مقابلہ ایک بہترین محرک ہے!

3. 

   اپنی حدود کو جانیں۔ ایک ہفتہ یا اس سے کم وقت میں ٹانگ کِک کرنے کے قابل ہونا بہت مشکل کام ہے ، لہذا زیادہ کوشش نہ کریں۔ آپ کی حفاظت زیادہ اہم ہے۔ آپ کو تکلیف ہوسکتی ہے اور طویل عرصے تک آرام کرنے کی ضرورت ہوسکتی ہے ، جو صرف اسپلٹوں کی فتح میں تاخیر کرے گی۔ اگر آپ ایک دن پہلے کی ورزش کرنے کے بعد تکلیف میں جاگتے ہیں تو ، دوبارہ کھینچنے سے پہلے کم از کم ایک پورا دن آرام کریں۔ کبھی خارش نہ ہونے کے لising ، ورزش سے پہلے گرم ہوجائیں اور اسے آسانی سے لیں۔
   • خیال یہ ہے کہ پھیلاؤ کرتے ہوئے اچھا محسوس کریں اور پٹھوں کو مضبوط کریں ، درد محسوس نہ کریں۔ اگر آپ کو کھینچنے کے بعد تکلیف ہو رہی ہے تو ، اس بات کا اشارہ کہ آپ خود کو بہت سخت دباؤ ڈال رہے ہیں۔
   • بہت سخت کوشش کرنے سے پٹھوں میں تناؤ اور دیگر مسائل پیدا ہوسکتے ہیں جو آپ کو کبھی بھی جلد اپنے پیروں کو کھولنے سے روکیں گے۔
   • یاد رکھیں: جلدی اور چوٹ لگنے سے بہتر ہے کہ اسپلٹ کھولنے میں کچھ وقت لگیں۔

طریقہ 3 میں سے 3: اسپلٹ کھولنا

1. 

   پوزیشن درج کریں۔ کھینچنے والے سیشنوں کے بعد ، الگ ہوجانے پر عمل کرنے میں کچھ وقت گزاریں۔ پہلے ، پوزیشن درج کریں:
   • اگر آپ سائیڈ ٹانگ کھولنے جارہے ہیں تو ، فرش پر گھٹنے ٹیکیں اور اپنی پسندیدہ ٹانگ کو اپنے جسم کے سامنے کھینچیں ، جس کی ایڑی پر وزن ہے۔ پیچھے گھٹنے کو موڑ کر رکھیں تاکہ پنڈلی فرش پر آرام کر رہی ہو۔
   • اگر آپ سنٹرل ٹانگ کا افتتاحی کام کرنے جارہے ہیں تو سیدھے سیدھے بیٹھیں اور اپنے پیروں کو کھلے حصے میں کھینچیں ، اپنے گھٹنوں اور انگلیوں کا سامنا کریں۔

2. 

   خود کو آہستہ آہستہ نیچے کرو۔ جب آپ تیار ہوں تو ، آہستہ آہستہ اپنے جسم کو آخری مقام پر نیچے لینا شروع کریں۔
   • جب آپ اپنے آپ کو کم کرتے ہیں تو اپنے جسمانی وزن کی تائید کیلئے اپنے ہاتھوں کا استعمال کریں۔ اگر آپ سائیڈ اوپننگ کررہے ہیں تو اپنے ہاتھوں کو اگلی ٹانگ کے پاس رکھیں۔
   • اگر آپ مرکزی افتتاحی کام کر رہے ہیں تو ، اپنے جسم کے سامنے فرش پر اپنے ہاتھ رکھیں ، ایک دوسرے کے نسبتا قریب۔
   • آپ کے ہاتھوں کی مدد سے جسم کے زیادہ تر وزن کی مدد سے ، اپنے پیروں کو وسیع تر پھیلائیں اور اپنے پیروں کو فرش کے اوپر پھسل دیں۔ اس وقت تک جاری رکھیں جب تک کہ آپ کی ٹانگیں 180. زاویہ تشکیل نہ دیں۔ مبارک ہو ، آپ نے ٹانگ کھولی۔

3. 

   اپنے پٹھوں کو آرام کرو۔ اگر آپ کو انجام تک پہنچنے میں پریشانی ہو رہی ہے تو ، گہری سانس لیں اور اپنے تمام عضلہ کو آرام کرنے کی شعوری کوشش کریں۔
   • مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ نرمی کی تکنیکیں کسی شخص کے لچکدار کی سطحوں میں بہت بڑا فرق پیدا کرسکتی ہیں ، خاص طور پر جب وہ باقاعدگی سے کھینچنے کے معمول میں شامل ہوجائیں۔
   • اس کے علاوہ ، آپ کے پٹھوں میں تناؤ کو جاری کرنا آپ کے دوران کھینچنے کے امکانات کو کم کر سکتا ہے۔

4. 

   آدھے منٹ تک پوزیشن پر فائز رہیں۔ ایک بار جب آپ اسپلٹ کھول سکتے ہیں تو ، اسے 30 سیکنڈ تک رکھنے کی کوشش کریں۔ آپ کو اپنے پٹھوں کو کھینچتے ہوئے محسوس کرنا چاہئے ، لیکن آپ کو کوئی تکلیف محسوس نہیں کرنا چاہئے۔ درد کی صورت میں ، رکیں اور کچھ دن کے لئے کھینچنے والی مشقوں پر واپس جائیں۔ پھر ، تقسیم کو کھولنے کے لئے دوبارہ کوشش کریں۔

5. 

   اپنی ٹانگیں مزید پھیلانے کی کوشش کریں۔ آپ اپنی تقسیم سے خوش ہوسکتے ہیں اور مزید آگے نہیں جانا چاہتے ، لیکن جان لیں کہ اس سے بھی زیادہ وسیع ٹانگ کھولنا ممکن ہے (جہاں آپ کی ٹانگیں 180 ° سے زیادہ زاویہ پر ہیں۔
   • یہ ایک انتہائی حد ہے اور اس کی جلد کوشش نہیں کی جانی چاہئے۔ یہ ضروری ہے کہ آپ اپنے پیروں کو وسیع تر پھیلانے کی کوشش کرنے سے پہلے معمول کی تقسیم سے پوری طرح راحت ہو۔
   • اسپلٹ کھولنے کے بعد اپنے پیروں کے نیچے تکیہ رکھ کر سب سے بڑے افتتاحی ٹرین کی تربیت دیں۔ وقت کے ساتھ ساتھ ، پیروں کی اونچائی میں اضافہ کرنے اور مسلسل کو بڑھانے کے لئے مزید تکیے ڈالیں۔

اشارے

• پٹھوں کو پھیلانے سے پہلے 90 سیکنڈ تک کھینچنے کی ضرورت ہوتی ہے۔ کم از کم اس لمبے عرصے تک کھینچتے رہیں۔
• ٹی وی دیکھتے وقت کھینچیں ، کیوں کہ مشغولیت ورزش کو مزید تفریح ​​فراہم کرے گی۔
• ہیمسٹرنگز کو بڑھانے کا ایک اچھا طریقہ یہ ہے کہ اپنے پیروں کو اپنے جسم کے سامنے رکھنا ، (ایک وقت میں ، ظاہر ہے) اپنے گھٹنوں کو سیدھا کرو۔
• امید سے محروم نہ ہوں ، یہاں تک کہ اگر آپ ایک ہفتہ میں نہیں کھول سکتے۔
• ہوشیار رہو کہ کھینچنے کے بغیر ، تقسیم کو ایک ہی بار کھولنے کی کوشش نہ کرو ، یا آپ کو تکلیف ہوسکتی ہے۔
• وقت کو تیز تر بنانے کے ل exercise ، موسیقی سنتے ہوئے ورزش کریں۔
• اپنے آپ کو زیادہ سختی سے نہ دبائیں ورنہ آپ کو تکلیف ہو سکتی ہے!
• ہر طرح کے سوراخ کو اچھی طرح سے کھینچیں تاکہ ان سب کو قابل بنائے۔
• پٹھوں کی لچک میں اضافہ. تیتلی کے پھیلاؤ کے ساتھ مشق کریں!
• کسی دوست کے ساتھ کھینچیں۔ یقینی طور پر کمپنی تجربے کو مزید تفریح ​​بخش بنا سکتی ہے۔ مدد بھی ضروری ہے۔

انتباہ

• پہلے سے گرم ہونے اور کھینچنے کے بغیر سوراخ نہ بنائیں۔ یہ ضروری ہے کہ چوٹ سے بچنے کے ل deep جسم گہری کھینچنے سے پہلے گرم ہو۔
• اس کا ساتھ دینا ہر وقت ضروری ہے۔