مواد

• اشارے
• انتباہ

• آپ کی پوزیشن سے قطع نظر ، آپ کی ہتھیلیوں کو نیچے کا سامنا کرنا چاہئے اور فرش پر آرام کرنا چاہئے۔

طریقہ 3 میں سے 3: ورزش کے دیگر ورژن کرنا

1. 

   طولانی کام کرنے کے لئے سائیڈ کرچنگ کریں۔ اپنے گھٹنوں کو جھکا کر اپنی پیٹھ پر لیٹ جائیں ، اور دونوں پیروں کو بائیں طرف نیچے کردیں۔ اپنے ہاتھ اپنے سینے یا گردن کے پچھلے حصے پر رکھیں اور اسی طرح کی تکنیک کا استعمال کرتے ہوئے اپنی اوپری کو کمر کی طرح اٹھائیں۔
   • اپنے پیروں کو نیچے بائیں طرف کروچیں لگائیں۔ پھر صرف دائیں طرف ، تحریک کو دہرائیں۔

2. 

   
   
   مشکل کو بڑھانے کے ل extended اپنے بازوؤں کی کمی کو بڑھاؤ۔ اپنے گھٹنوں کو جھکا کر اپنی پیٹھ پر لیٹ جاؤ ، اور اپنے بازوؤں کو اپنے سر پر پھیلائیں (اپنے جسم کے ساتھ "I" خط بنانے کے ل.) عام ٹیکس کی طرح ہی تکنیک کا استعمال کرتے ہوئے ٹورسو اٹھاو۔
   • جب بازوؤں کو بڑھا کر کم کرنا ہو تو ، آپ مزاحمت میں اضافہ کریں گے اور پیٹ کو مزید کام کریں گے۔ نیز ، اگر آپ چاہیں تو ، نقل و حرکت یا کیٹل بیل پکڑیں ​​تاکہ نقل و حرکت کو مزید مشکل ہو۔

3. 

   موٹر سائیکل کی کمی کرو۔ اپنے گھٹنوں کو جھکا کر اور اپنے پیروں کو فرش پر لگاتے ہوئے اپنی پیٹھ پر لیٹ جاؤ۔ اپنی بائیں ٹانگ کو اپنے سینے کی طرف لائیں اور اپنے دائیں کو بڑھائیں (گویا آپ پیڈلنگ کررہے ہیں)۔ اپنی انگلیاں اپنی گردن کی پشت پر رکھیں ، اپنی اوپری پیٹھ کو چٹائی سے اٹھائیں اور اپنے دڑھے کو اپنے بائیں گھٹنے کے قریب لانے کے لئے اپنے ٹورسو کو گھومائیں۔
   • اس کے بعد ، اپنی بائیں ٹانگ کو پھیلاؤ اور اپنے دائیں گھٹنے کو اپنے ٹورسو کے قریب لائیں ، جبکہ اپنے دڑ کو گھوماتے ہوئے اپنے دائیں گھٹنے کے قریب اپنے بائیں کوہنی کو قریب لائیں۔
   • پیڈلنگ اور موڑ جاری رکھیں جب تک کہ آپ ہر طرف 12 تکرار مکمل نہ کریں۔
   • یاد رکھیں کہ سست ، کنٹرولڈ حرکتیں کریں اور اپنے سر کو اپنے ہاتھوں سے زبردستی نہ کریں۔

4. 

   
   
   اس میں تھوڑا سا مختلف ہونے کے لئے مزاحمتی بینڈ کے ساتھ کرنچ لگائیں۔ ایک مزاحمتی بینڈ کے نیچے گھٹنے۔ کیبلز کو تھامیں ، اپنی کہنیوں کو لچک دیں (گویا آپ بار کرنے جارہے ہیں) اور جب تک کہ آپ کے بازو آپ کے چہرے کے متوازی نہ ہوں تب تک کھینچیں۔ سانس لیں اور اپنے کولہوں کو حرکت میں نہ لیں۔ پھر اپنے پیٹ کا معاہدہ کریں ، اپنی پیٹھ کو موڑیں اور اپنی کوہنیوں کو اپنے رانوں کے قریب لائیں۔
   • سانس لیں اور ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں۔ اس کے بعد ، 12 کا سیٹ ختم ہونے تک اس تحریک کو دہرائیں۔ قابو پانے اور ہموار حرکتیں کرنا اور عضلات کو صحیح طریقے سے استعمال کرنے کے لئے ہر تکرار کے درمیان رکنا یاد رکھیں۔
   • گردن کو غیر جانبدار اور چند انچ سینے کی ٹھوڑی کے درمیان چھوڑ دو۔

اشارے

• نئی ورزش کو اپنانے سے پہلے ڈاکٹر یا جم استاد سے مشورہ کریں ، خاص طور پر اگر آپ کو صحت کی پریشانی ہو۔
• اپنے پیٹ کو تربیت دینے کا بہترین وقت آپ کے ورزش کے اختتام پر ہے۔ اگر آپ پہلے سے ہی ان مشقوں سے شروعات کریں گے تو آپ زخمی ہوسکتے ہیں۔
• اپنی ورزش میں پیٹ کی متعدد ورزشیں شامل کریں۔ مثال کے طور پر: عام کرنچ کو 100 بار دہرانے کی کوشش کرنے کی بجائے ، بحران کی کچھ مختلف حالتیں کریں۔
• یاد رکھیں کہ پیٹ میں چھ پیک رکھنے کی نصف نسخہ ہے۔ چربی کے ذخائر جلانے اور اپنے پٹھوں کو مضبوط بنانے کے ل You آپ کو صحت مند غذا بھی اپنانا ہوگی۔

انتباہ

• اگر آپ کو تکلیف محسوس ہوتی ہے تو فوری طور پر رکیں اور جب آپ کو پٹھوں میں تکلیف ہو تو بڑھائیں یا ورزش نہ کریں۔