مواد

• اقدامات

مڑے ہوئے اسٹروک کی مدد سے خطے میں کمر کا کام کرنے اور زیادہ سے زیادہ عضلات حاصل کرنے کے لئے ایک انتہائی موثر ورزش ہے۔ معمول کی حرکت بازوؤں اور اوپر کی پشت پر کام کرتی ہے ، لیکن ایسی مختلف حالتیں ہیں جن کا اثر بائسپس اور ڈورسل پر بھی پڑتا ہے۔ کسی بھی وزن کی تربیت کی ورزش کی طرح ، چوٹ سے بچنے کے ل you آپ کو محتاط رہنا چاہئے اور صحیح کرنسی اپنانے کی ضرورت ہے۔

اقدامات

طریقہ 3 میں سے 1: عام اسٹروک کرنا

1. 

   صحیح پوزیشن لیں۔ بار کو فرش پر رکھیں اور اس کے پیچھے کھڑے ہوجائیں ، اپنی پنڈلیوں (انگلیوں کی نہیں) کے ساتھ 15 سے 25 سینٹی میٹر کے فاصلے پر اور پیروں کو اپنے کندھوں سے منسلک کریں۔ اپنے پیروں کو فرش تک کھڑا کرتے ہوئے ، اپنے گھٹنوں کو تھوڑا سا جھکائیں۔ اس کے بعد اپنے جسم کو کمر سے لچکیں جب تک کہ آپ کا دھڑ سطح کے زیادہ سے زیادہ متوازی نہ ہو۔
   • اپنے جسم کو کمر پر لچکاتے وقت سینے کو آگے کی طرف پیش کریں ، ہمیشہ اپنی پیٹھ متوازی چھوڑیں۔

2. 

   
   
   بار بڑھانے کے لئے تیار ہو جاؤ. جب تک آپ کے ہاتھ بار پر ہاتھ نہ لگائیں اسکوئٹ کریں۔ اسے اپنی ہتھیلیوں سے نیچے رکھیں اور اپنے بازوؤں کو کندھے کی لکیروں سے تھوڑا سا پھیلائیں۔ اس کے بعد ، اپنے کولہوں اور گھٹنوں کو سیدھا کریں اور بار کو اپنے پیروں سے اٹھاو جب تک کہ آپ ابتدائی مقام پر واپس نہ آئیں۔
   • اٹھتے وقت بازوؤں کو بڑھاؤ۔

3. 

   
   
   مڑے ہوئے اسٹروک کرو۔ پہلے ، سانس لینا۔ اس کے بعد ، اپنے پیروں کو ناخن تک کھینچیں اور کھینچیں ، بغیر اپنے پیروں کو حرکت دیئے یا اپنے ٹورسو کو تبدیل کیے بغیر۔ اپنی کوہنیوں کو اوپر اور پیچھے پروجیکٹ کریں ، آس پاس نہیں۔ جب بار زیادہ سے زیادہ اونچائی پر پہنچ جائے تو ، حرکت ختم کرنے کے لئے کندھے کے بلیڈ کا استعمال کریں۔

4. 

   
   
   فالج کو ختم کریں۔ جب یہ عروج پر پہنچ جاتا ہے تو ایک یا دو سیکنڈ تک ناف کی سطح پر پکڑتے رہیں۔ اس وقت ، ہوا میں کھینچیں اور سمت کو پلٹائیں ، آہستہ آہستہ بوجھ کو ابتدائی پوزیشن (زمین سے نہیں) تک کم کریں۔ تحریک پر قابو رکھیں اور کشش ثقل کو ترک نہ کریں۔

طریقہ 3 میں سے 2: ورزش کی مختلف حالتوں کو بنانا

1. 

   Pendlay اسٹروک کرو. مشق کی اس تغیر کو انجام دینے کے لئے ، فرش پر بار کے ساتھ شروع کریں اور اپنے ہاتھ کندھے کی لکیر سے دور رکھیں۔ چونکہ آپ اپنے بازوؤں اور زیادہ سے زیادہ پیچھے کا استعمال نہیں کریں گے ، لہذا آپ اپنی ریڑھ کی ہڈی کے پٹھوں پر مزید سختی سے کام کرنے کے لئے زیادہ دھماکہ خیز تحریک کی تلافی کریں۔
   • بار بار ہر تکرار کے بعد فرش پر رکھیں۔ اگر آپ سروے کے بیچ سامان رکھنا جاری رکھیں گے تو ، آپ نارمل اسٹروک کو ختم کردیں گے۔

2. 

   سوپائن مڑے ہوئے اسٹروک کریں۔ بار کو تھامنے کے لئے اپنی پیٹھ سیدھی کریں اور کروچ کریں۔ اپنے ہتھیلیوں کو کندھوں کی لکیر سے بالکل پرے اپنے ہاتھوں سے اوپر اور باہر رکھیں۔ اپنی ٹانگوں کو اس وقت تک بڑھاو جب تک کہ آپ فرش کی طرف اپنے بازوؤں اور گھٹنوں کی طرف تھوڑا سا مڑے ہوئے ہو۔ پھر اپنے جسم کو کمر سے لگائیں ، لیکن جب تک کہ آپ کا دھڑ 70 the کے زاویہ سطح پر نہ ہو۔
   • بار کو اس مقام پر اٹھائیں جہاں آپ کے کولہوں اور نیچے کا دھڑ ایک زاویہ بنتا ہے۔
   • یہ تکنیک عام ورزش سے زیادہ بائسپس کا استعمال کرتی ہے۔

3. 

   قدموں کا نشان تبدیل کریں۔ اگرچہ عام مڑے ہوئے اسٹروک کا سامنا کھجوروں کے نیچے ہونے کے ساتھ کیا جاتا ہے ، لیکن آپ تھوڑا سا مختلف ہو سکتے ہیں۔ کلاسیکی قطار یا Pendlay کرتے وقت اپنی پیٹھ اور بائیسپس کا زیادہ استعمال کرنے کے لئے اپنی ہتھیلیوں کے ساتھ بار کو اوپر لیں۔ اس کے علاوہ ، یہ گرفت کندھے کے علاقے میں تکلیف کم کرنے میں بھی مدد دیتی ہے۔

طریقہ 3 میں سے 3: مناسب دیکھ بھال کے ساتھ ورزش پر عمل کرنا

1. 

   معمول کے بجائے ہیکساگونل بار استعمال کریں۔ عام بار سیدھی ہے ، جبکہ مسدس کی دوسری شکلیں ہیں اور وہ ان لوگوں کے لئے مثالی ہیں جن کا تجربہ نہیں ہے۔ سامان کے وزن کے پیچھے ہی کھڑے ہو جائیں تاکہ وہ آپ کے جسم سے منسلک ہوں ، اور بوجھ اٹھانے کی کوشش کریں۔

2. 

   بار پر ہاتھ پکڑیں۔ بار اٹھانے کا طریقہ اتنا ہی ضروری ہے جتنا آپ کو بوجھ اٹھانا پڑتا ہے۔ Pendlay اور سوپائن اسٹروک ورزش کے عام ورژن سے کہیں زیادہ تھک جاتے ہیں۔ لہذا ، بہت دھیان رکھیں اور دستی گرفت کو بار پر رکھیں تاکہ وزن بچ نہ سکے۔
   • یاد رکھیں: ایسا نہیں ہے کیونکہ آپ کی کمر اور بازو آپ کے ہاتھ تیار ہونے سے زیادہ تکرار کرسکتے ہیں۔

3. 

   اپنی پیٹھ پر دھیان دو۔ ہر جھٹکے سے پہلے ، اس کے بعد اور اس کے بعد اپنی ریڑھ کی ہڈی اور گردن کو آرام دیں ، جبکہ آپ کی کرنسی پر دھیان دیتے ہیں تاکہ آپ کو شکاری نہ لگے۔ جب آپ تکرار کرتے ہیں تو ، اپنے بازوؤں کو نظرانداز کریں اور اپنے پیچھے کے رد عمل پر توجہ دیں۔ آخر ، ورزش کرنے کی کوشش بھی نہ کریں اگر آپ کو علاقے میں کوئی تکلیف محسوس ہو۔

4. 

   ذاتی ٹرینر کی خدمات حاصل کریں۔ جسمانی تعلیم کے کسی پیشہ ور کے ساتھ وزن کی تربیت صحیح طریقے سے کرنے کا طریقہ سیکھیں۔ اس شخص کے پاس تجربہ ہے اور وہ آپ کی ترقی کو راہنمائی کرنے کا طریقہ بتائے گا ، کرنسی سے لے کر سانس تک۔ یہاں تک کہ اگر آپ کے کسی دوست یا آپ کے جاننے والے کے پاس دلچسپ نکات ہیں ، تو یہ ہمیشہ بہتر ہے کہ کسی کی مدد سے مناسب طور پر اہل ہوں۔
   • ذاتی (یا جسمانی تعلیم کا استاد) یہاں تک کہ اگر آپ کو لگتا ہے کہ آپ کو جسم کے کچھ مخصوص شعبوں میں کام کرنے کی ضرورت ہے تو ، آپ کے معاملے کے ل a بھی ایک خاص تربیت ترتیب دے سکتی ہے۔
   • اگر آپ ذاتی خدمات حاصل نہ کرنا پسند کرتے ہیں تو ، شکوک و شبہات کی صورت میں کم از کم اکیڈمی کے اساتذہ سے مدد طلب کریں۔

5. 

   آہستہ آہستہ شروع کرو۔ کبھی بھی آرام سے زیادہ بوجھ اٹھانے کی کوشش نہ کریں۔ پرسکون وزن یا اس سے بھی بار پر کچھ نہیں کے ساتھ شروع کریں جب تک کہ آپ مڑے ہوئے اسٹروک (یا کسی بھی دوسری نقل و حرکت) کو کرنے کے ل hold سامان رکھنا نہیں سیکھتے ہیں۔

6. 

   پہلے اچھا وارم اپ کرو۔ اس علاقے میں گردش کو بہتر بنانے اور اپنے آپ کو بہتر طور پر تیار کرنے کے ل to ، پانچ سے دس منٹ تک کچھ چلنے پھریں ، چلائیں یا ورزش کریں۔ جب آپ ختم ہوجائیں تو ، ہلکے بوٹوں کے ساتھ اپنی معمول کی ورزش شروع کریں اور بہت آہستہ آہستہ بڑھائیں۔
   • جب آپ کام کر چکے ہو تو آپ کو بھی آرام کرنا پڑے گا۔ ایسا کرنے کے ل training ، ٹریننگ کے بعد پانچ سے دس منٹ تک کھینچیں۔

7. 

   جسمانی معائنہ کرو۔ نیا تربیتی پروگرام اپنانے سے پہلے ڈاکٹر سے مشورہ کریں۔ اسے پتہ چل جائے گا کہ آپ کو کیا نکات بتائے جائیں ، اس کے علاوہ یہ معلوم کرنے کے علاوہ کہ آیا آپ کا جسم بھاری بوجھ سنبھالنے کے لئے اچھی حالت میں ہے یا نہیں۔