مواد

• اقدامات
• انتباہ

کیا آپ نوعمر ہیں اور تھوڑا مضبوط ہونا چاہتے ہیں؟ کیا آپ اپنا وزن کم کرنا چاہتے ہیں یا آپ اپنے موجودہ وزن سے خوش ہیں اور بس تھوڑا سا مزید پٹھوں کو حاصل کرنا چاہتے ہیں؟ شکل اختیار کرنے کے خواہاں ہونے کی قطع نظر سے قطع نظر ، کسی بھی نوجوان کے لئے ضروری ہے کہ وہ صحت مند غذا کے علاوہ قلبی ورزش اور طاقت کی تربیت بھی کریں۔

اقدامات

حصہ 1 کا 1: زیادہ سے زیادہ قلبی ورزش کرنا

1. 

   آہستہ آہستہ شروع کریں اور مشقوں میں اضافہ کریں. ڈاکٹروں نے مشورہ دیا ہے کہ نوعمروں کو ہر دن کم از کم ایک گھنٹہ ورزش کرنی پڑے۔ اگر آپ چلنے کے عادی نہیں ہیں تو ، اسے آسانی سے اٹھائیں: اسکول کے بعد دس منٹ کی پیدل سفر کے ساتھ آغاز کریں اور دن میں ایک منٹ تک کام کریں جب تک کہ آپ ایک گھنٹہ بھی نہیں چل سکتے۔ اگر آپ کے پاس چلنے کے لئے محفوظ جگہ نہیں ہے تو ، کسی بھی سیڑھی کا فائدہ اٹھائیں۔ پہلے دن پانچ بار سیڑھیوں پر جائیں اور پھر ہر دن ایک اور پرواز شامل کریں جب تک کہ آپ بغیر رکے 20 بار اوپر اور نیچے جاسکیں۔

2. 

   
   
   ٹی وی کے سامنے قلبی ورزشیں کریں۔ اگر آپ اپنے پسندیدہ شو کو نہیں چھوڑنا چاہتے ہیں تو ، اشتہارات کے دوران جمپنگ جیک بنائیں یا اپنے ساتھ شرط لگائیں: جب بھی کوئی کردار کچھ کرتا ہے یا کہتا ہے تو آپ کو پانچ "برپی" کرنا پڑتا ہے۔

3. 

   
   
   کھیل کی مشق کریں۔ اگرچہ چلانے جیسی سرگرمیاں آپ کا قلع قمع نہیں ہے ، آپ کے نوعمروں میں کارڈیو ٹریننگ کرنے کے بہت سے دوسرے طریقے ہیں۔ ٹیم کے کھیلوں میں حصہ لیں ، جیسے باسکٹ بال ، فٹ بال یا اپنی پسند کا کوئی دوسرا ، یا تیراکی پر جائیں۔
   • آپ کو ہر روز تربیت دینے کی ضرورت نہیں ہے۔ ایک ایسا کھیل تلاش کریں جو آپ کے نظام الاوقات پر پورا اتر سکے اور ، اگر آپ کمٹٹمنٹ اور بہت زیادہ وقت خرچ نہیں کرسکتے ہیں تو صرف تفریح ​​کے لئے کھیلیں۔
   • اگر آپ کے پاس زیادہ مزاحمت نہیں ہے تو ، ٹینس جیسا آپشن منتخب کریں ، کیونکہ آپ کو اتنا زیادہ دوڑنا نہیں ہے۔

4. 

   
   
   تنہا سرگرمی آزمائیں۔ اگر آپ کو ٹیم کھیلوں کا آئیڈیا پسند نہیں ہے تو آپ کے پاس کوئی دوسرا آپشن ہوسکتا ہے جیسے سکیٹنگ ، رولر بلڈنگ ، سائیکلنگ ، تیراکی ، وغیرہ۔ کوئی بھی چیز جو آپ کے جسم کو حرکت پذیر بناتی ہے اور آپ کے دل کی دھڑکن میں اضافہ کرتی ہے وہ شکل میں آنے کے لئے اچھا ہے۔
   • یہاں بہت سارے کھیل اور ورزشیں ہیں جن کا انفرادی طور پر مشق کیا جاسکتا ہے ، جیسے مارشل آرٹس ، یوگا یا جمناسٹکس۔ آپ غیر مسابقتی ماحول میں دوسروں کے ساتھ تربیت کریں گے۔

5. 

   ایک فعال نوکری حاصل کریں۔ اگر آپ کو اسکول کے بعد یا چھٹیوں پر کام کرنے کا امکان ہے تو ، کسی ایسی تقریب کی تلاش کریں جس سے آپ کے جسم کو حرکت میں آجائے۔ آپ نرسری معاون ہوسکتے ہیں کہ وہ بچوں کے پیچھے بھاگیں اور ان کے ساتھ سارا دن ان کے ساتھ کھیلیں یا کسی ریسٹورنٹ میں ویٹر جو ہمیشہ بھرا رہتا ہے۔ کچھ حرکت پذیر کمپنیاں نوجوانوں کو پارٹ ٹائم خالی جگہوں پر ملازمت پر رکھتی ہیں اور یہی چیز سپر مارکیٹوں میں پیش آتی ہے ، جہاں آپ اسٹاک کو بھرنے میں مدد کرسکتے ہیں۔
   • دوسرا آپشن پڑوسیوں کو صفائی ستھرائی کی خدمات پیش کرنا ہے یا باغات کی دیکھ بھال کرنا (لان کا گھاس بنانا ، پتیوں اور صحن کی صفائی کرنا اور پودوں کی دیکھ بھال کرنا)۔

حصہ 2 کا 3: طاقت کی نشوونما کرنا

1. 

   آپ کے پاس موجود وسائل کو استعمال کریں۔ بہت سے نوعمر افراد جم کا متحمل نہیں ہوسکتے ہیں ، لہذا آپ کو گھر میں پہلے سے موجود چیزوں کو کرنا پڑے گا۔ بہت ساری طاقت کی مشقوں میں خصوصی آلات کی ضرورت نہیں ہوتی ہے۔ آپ گھر میں پش اپس ، تختیاں ، دھرنا یا اسکواٹس کرسکتے ہیں۔
   • وزن میں اضافے سے پہلے اس قسم کی ورزش (جیسے پش اپس یا اسکواٹس) کرنا بہتر ہے۔ اس طرح ، بھاری ہونے سے پہلے آپ پٹھوں کا بڑے پیمانے پر فائدہ اٹھا سکتے ہیں۔
   • آپ وزن بڑھانے کے ل ordinary عام اشیاء کو بھی استعمال کرسکتے ہیں۔ مثال کے طور پر ، سوڈا یا پانی کی خالی بوتلیں رکھیں اور گھر میں ڈمبل بنانے کے لئے پانی سے بھریں۔
   • کلاسیفائڈ سائٹوں یا استعمال شدہ آبزار بازاروں پر بھی نگاہ رکھیں تاکہ یہ معلوم ہو سکے کہ آیا آپ کچھ سامان کم قیمت پر خرید سکتے ہیں اور اسے اپنے کمرے یا گیراج میں محفوظ کرسکتے ہیں۔ اگر آپ اچھی طرح سے تلاش کرتے ہیں تو ، آپ کو بہت سستی اشیاء مل سکتی ہیں۔

2. 

   اگر ہو سکے تو جم میں جائیں۔ اگر رقم کم ہے تو ، پروموشنل قیمت تلاش کریں اور اپنے والدین سے ماہانہ فیس ادا کرنے کو کہیں۔ بعض اوقات ، اگر آپ کسی خاص اسکول یا یونیورسٹی سے ہیں ، تو آپ مقامی جیم میں چھوٹ حاصل کرسکتے ہیں۔
   • شاید آپ کا کنبہ پہلے سے ہی کسی کلب کا ممبر ہے ، تاکہ آپ مقام کے فوائد سے بھی لطف اٹھا سکیں۔

3. 

   کلاسیں لیں۔ بہت سارے جم کلاسوں کے لئے متعدد اختیارات پیش کرتے ہیں اور کچھ نوجوانوں یا نوجوانوں کے لئے مخصوص ہوسکتے ہیں۔ اساتذہ کی مدد سے حوصلہ افزائی اور تربیت کا ایک بہترین طریقہ ہوسکتا ہے۔

4. 

   مدد کے لئے کسی پیشہ ور سے پوچھیں۔ طاقت کی تربیت کیلئے رہنمائی کی ضرورت ہے تاکہ آپ غلط تکنیک استعمال نہ کریں اور اپنے جسم کو نقصان پہنچائیں اور وزن اور سلاخوں کے ساتھ ہونے والے حادثات سے بھی بچ سکیں۔ جم میں ، ہمیشہ ایک انسٹرکٹر کی تلاش کریں۔

5. 

   اسے آسانی سے لے لو۔ جسم کو طاقت کی تربیت کی تھوڑی سی عادت پڑتی ہے ، لہذا چیزوں میں جلدی نہ کریں۔ ہلکے وزن اور کچھ تکرار کے ساتھ شروع کریں اور وقت گزرنے کے ساتھ اپنے راستے پر کام کریں۔ اگر آپ مراحل چھوڑ دیتے ہیں تو ، یہ مشکل نہیں ہے کہ آپ زخمی ہوجائیں۔
   • یاد رکھیں ، چونکہ آپ ابھی بھی نوعمر ہیں ، آپ کا جسم بڑھتا ہوا اور بدلتا رہتا ہے۔ یعنی ، اگر آپ باڈی بلڈنگ میں زیادہ محتاط نہیں ہیں تو ہڈیوں ، جوڑوں ، پٹھوں اور کنڈرا کو تکلیف دینا آسان ہے۔

6. 

   تکنیک پر توجہ دیں۔ ہر ایک ورزش کو انجام دینے کے لئے صحیح طریقے کی تحقیق کریں اور چھوٹے وزن کے ساتھ شروع کریں جب تک کہ آپ تکنیک پر عبور حاصل نہ کریں۔ غلط طریقے سے سیریز چلانے سے زخمی ہوسکتے ہیں ، جو آپ کی شکل اختیار کرنے میں مدد نہیں کرتا ہے۔

7. 

   مبالغہ نہ کریں۔ ہفتے میں تقریبا تین بار وزن کی تربیت۔ کبھی بھی وزن کبھی نہ اٹھائیں کیونکہ عضلات کو صحت یاب ہونے کے لئے وقت درکار ہوتا ہے اور زیادہ ہونا اس سے چوٹ کا سبب بن سکتا ہے۔ آپ اپنے تربیتی دنوں کو قلبی تربیت کے ساتھ متبادل کرسکتے ہیں۔

حصہ 3 کا 3: صحت مند کھانا

1. 

   کیلوری کی کھپت پر توجہ دیں۔ ضروری کیلوری کی مقدار عمر ، وزن اور سرگرمی کی سطح کے مطابق مختلف ہوتی ہے۔ کچھ عمومی قواعد یہ ہیں:
   • 11 اور 13 سال کے لڑکے کو روزانہ اوسطا 1800 سے 2600 کیلوری کی ضرورت ہوتی ہے۔
   • 14 اور 18 سال کے لڑکے کو روزانہ اوسطا 2200 سے 3200 کیلوری کی ضرورت ہوتی ہے۔
   • 11 اور 13 سال کی لڑکیوں کو روزانہ اوسطا 1800 سے 2200 کیلوری کی ضرورت ہوتی ہے۔
   • 14 اور 18 سال کی لڑکیوں کو روزانہ اوسطا 1800 سے 2400 کیلوری کی ضرورت ہوتی ہے۔
   • بہت زوردار کھیل کھیلنے والے نوجوانوں کو زیادہ مقدار میں کیلوری کی ضرورت ہوتی ہے۔ اس معلومات کو کسی ماہر نفسیات یا ڈاکٹر سے چیک کریں۔

2. 

   پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ کے بہت سے ذرائع استعمال کریں۔ پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ توانائی اور امدادی عمل انہضام فراہم کرتے ہیں۔ وزن کم کرنے ، شکل میں ہونے یا پٹھوں میں بڑے پیمانے پر حاصل کرنے کے ل They انھیں زیادہ مقدار میں کھایا جانا چاہئے (تقریبا٪ 50 سے 60٪ خوراک تک کھانا)۔ بہترین ذرائع ہیں۔
   • پھل (جو مصروف اور عملی نوجوانوں کے ل great بہترین اختیارات ہیں ، کیونکہ سیب ، سنتری ، ناشپاتی اور کیلے جیسے پھل بیگ میں لے جا سکتے ہیں)۔
   • نشاستہ دار سبزیاں (جیسے آلو اور مکئی)
   • سبزیاں۔
   • سارا اناج.
   • بین۔
   • پھلیاں (جیسے مٹر ، سویابین اور مونگ پھلی)

3. 

   اچھی چربی کھائیں۔ چربی کو آپ کی غذا کا 30 فیصد سے کم ہونا چاہئے ، لیکن پھر بھی آپ کو اچھی غذا ہونی چاہئے (فاسٹ فوڈ اور مٹھائی سے بیوقوف نہ بنائیں ، کیونکہ ان میں خراب چربی ہوتی ہے)۔ صحت مند جسم کے لئے ضروری وٹامن A ، D ، E اور K جیسے اہم وٹامن جذب کرنے میں چربی کی مدد ہوتی ہے۔
   • بہترین چکنائی غیر سنترپت چربی ہیں۔ وہ زیتون ، مونگ پھلی ، کاجو ، ایوکاڈوس ، گری دار میوے ، سامن اور اینچویس میں پائے جاتے ہیں۔
   • جو نوجوان انتہائی معمول کا شکار ہیں وہ اچھ fی چربی سے بھری جلدی ناشتے کے ل different مختلف مونگ پھلی یا گری دار میوے کے بیگ لے سکتے ہیں۔
   • اپنی غذا میں کچھ سنترپت چربی (جیسے دودھ اور سرخ گوشت) کو شامل کرنا اچھا خیال ہوسکتا ہے ، خاص طور پر اگر آپ دبلی پتوں کو حاصل کرنے کی کوشش کر رہے ہیں۔ اگرچہ زیادتی دل کی پریشانیوں کا سبب بن سکتی ہے ، لیکن اعتدال پسند استعمال سے تکلیف نہیں ہوتی ہے۔ تاہم ، اگر آپ اپنا وزن کم کرنا چاہتے ہیں تو سیر شدہ چربی سے بچنا بہتر ہے۔
   • ٹرانس چربی سب سے خراب ہے۔ یہ زیادہ تر صنعتی مصنوعات اور تلی ہوئی کھانوں میں پایا جاتا ہے۔ اس سے دور رہیں ، خاص طور پر اگر آپ اپنا وزن کم کرنا چاہتے ہیں۔

4. 

   صحت مند دودھ کی مصنوعات شامل کریں۔ وہ ہڈیوں کی صحت کو بہتر بناتے ہیں ، جو شکل میں بننا بہت ضروری ہے۔ پٹھوں کو حاصل کرنے کے لئے ، دودھ اور پنیر کے مکمل ورژن کے ساتھ رہنا. وزن میں کمی کے ل، ، اسکیمڈ ورژن کو ترجیح دیں۔
   • جلدبازی کرنے والوں کے ل Mo موزاریلا کی لاٹھی ایک بہترین ناشتا ہے۔ دہی بھی کہیں بھی لیا جاسکتا ہے۔

5. 

   دبلی پتلی پروٹین کھائیں۔ اگر آپ کھیل کھیلتے ہیں تو مضبوط بننے کے لئے یہ قدم ضروری ہے ، کیونکہ پروٹین پٹھوں کو بنانے میں مدد کرتا ہے۔ پھلیاں ، مرغی ، ترکی اور مچھلی اچھ optionsے اختیارات ہیں۔

6. 

   پانی پیو. کوئی رس ، سوڈا یا حتیٰ کہ آئسوٹونک بھی نہیں (جس میں عام طور پر بہت زیادہ شوگر ہوتی ہے)! ہمیشہ پانی کو ترجیح دیں۔ ہائیڈریٹ اور شکل میں رہنے کے ل you ، آپ کو کافی پانی پینا ہوگا (اگر آپ کی عمر 13 سال سے زیادہ ہے تو ایک دن میں تقریبا eight آٹھ سے دس شیشے)۔

انتباہ

• کسی بھی نئی ورزش کو شروع کرنے سے پہلے ڈاکٹر سے بات کرنا ہمیشہ بہتر ہے۔ اپنے والدین سے آپ کے لئے ملاقات کا مطالبہ کریں۔
• اسٹیرائڈز اور انابولکس سے دور رہیں۔ آپ ان دوائیوں کو تیزی سے بڑے پیمانے پر حاصل کرنے کے ل. لالچ میں آسکتے ہیں (خاص طور پر اگر آپ کے دوست آپ سے پہلے پٹھوں میں آ رہے ہیں) ، لیکن جسم پر طویل مدتی اثرات بہت خطرناک ہیں ، جن میں کینسر ، دل کی بیماری اور بانجھ پن شامل ہیں۔ یعنی ، اس کی کوئی قیمت نہیں ہے۔