مواد

• اقدامات
• اشارے

ان لوگوں کے ل the جو جم جانا چاہتے ہیں جو شکل اختیار کرنا چاہتے ہیں ، لیکن بہت سارے لوگ شروع ہونے سے گھبراتے یا شرماتے ہیں۔ یہاں تک کہ اگر آپ پہلے سے ہی باقاعدہ ٹرینر ہیں تو ، آپ کو واضح نتائج نہیں مل رہے ہوں گے۔ خوش قسمتی سے ، تربیت کے اچھے نتائج کا حصول مشکل نہیں ہے اور ، تھوڑی سی لگن اور صحت مند عادات کے ساتھ ، کوئی بھی اپنے اہداف حاصل کرسکتا ہے۔

اقدامات

طریقہ 1 میں سے 1: جم میں اچھے نتائج پیدا کرنا

1. 

   حقیقت پسندانہ تربیت کا معمول بنائیں جس سے آپ قائم رہ سکتے ہیں۔ یہاں تک کہ اگر آپ اپنی ترقی کو تیز کرنے کے لئے ہر روز جم جانا چاہتے ہیں تو ، یہ ہمیشہ ممکن نہیں ہوتا ہے - اور ، اس معاملے پر منحصر ہے تو ، اس سے بھی زیادہ حوصلہ شکنی ہوسکتی ہے۔ ورزش کرنے کے ل the ہفتے کے کچھ مخصوص دن منتخب کریں اور بعد میں فریکوئینسی بڑھانے کے ل leave چھوڑ دیں ، جب آپ اس کی عادت ہوجائیں۔
   • اگر آپ نے اپنی زندگی میں کبھی تربیت حاصل نہیں کی ہے تو ، ہفتے میں دو بار جاکر آہستہ آہستہ اس کی عادت ڈالیں اور کسی چوٹ کا شکار نہ ہوں۔
   • آپ ہمیشہ آرام سے رہنے کے لئے ہر دوسرے دن جم میں جا سکتے ہیں۔
   • اگر آپ کو لگتا ہے کہ آپ اختتام ہفتہ پر جم نہیں جاسکتے تو ، ہفتے کے دن ، اسکول یا کام کے بعد ، اور ہفتہ اور اتوار کو آرام کریں۔

2. 

   
   
   جم جانے کے لئے آرام دہ اور پرسکون کپڑے اور مناسب جوتے پہنیں۔ مشقوں کے نتائج کو بہتر بنانے کے لئے صحیح لوازمات کا استعمال ضروری ہے۔ ایک سویٹ شرٹ پہنیں جو پسینے کو جذب کرتا ہے اور آپ کی حرکتی حد کو محدود نہیں کرتا ہے۔
   • تربیت دینے کیلئے بہترین ٹی شرٹس اور شارٹس پالئیےسٹر (100٪ یا روئی کے ساتھ ملا) ، اسپینڈیکس اور نایلان سے بنی ہیں۔
   • اگر پالئیےسٹر کپڑے استعمال کرتے ہیں تو ، ناگوار بو سے بچنے کے ل each ہر استعمال کے بعد انہیں دھوئے۔

3. 

   
   
   تربیت کے دوران خود کو ہائیڈریٹ کرنے کے لئے جم کی ایک بوتل پانی لے جائیں۔ ورزشوں سے جسم میں پسینہ آجاتا ہے اور اس کے نتیجے میں پانی کھو جاتا ہے۔ لہذا ، آپ کو تربیت کے دوران جاری ہونے والے سیالوں کو تبدیل کرنا ہوگا۔ جم میں ہر 15 منٹ میں تقریبا 250 ملی لیٹر پانی پئیں۔
   • پانی کی کمی ہونے پر جسم میں درد اور چکر آنا کا شکار ہوتا ہے ، جبکہ عضلات کمزور ہوجاتے ہیں۔
   • اگر آپ ایک گھنٹہ سے زیادہ کی تربیت حاصل کرنے جارہے ہیں تو ، اس سے بھی زیادہ سیالوں کو بھرنے کے لئے ایک آئسوٹونک لیں۔ مشروبات کا انتخاب کرتے وقت محتاط رہیں: زیادہ توانائی پیدا کرنے کے ل it اس میں کاربوہائیڈریٹ اور سوڈیم ہونا پڑے گا۔

4. 

   
   
   چوٹ سے بچنے کے ل training تربیت سے پہلے پانچ سے دس منٹ تک گرم رکھیں۔ جم پر پہنچتے ہی اسے گرم کرنے کی عادت بنائیں۔ متحرک ، متحرک حرکتوں پر توجہ دیں جو آپ کے پٹھوں کی حرکت کی پوری حد کو استعمال کرتی ہیں ، جیسے اپنے بازوؤں اور پیروں کو گھومانا اور گھٹنوں کو بڑھانا ، اچھی طرح سے تیار ہو۔
   • مناسب وارم اپ کے بغیر ، جسم میں ورزش کے دوران جم پر چوٹ لگنے کا زیادہ خطرہ ہوتا ہے۔

5. 

   ایروبک اور وزن کی تربیت کی مشقیں کریں۔ خود کو صرف ایک قسم کی ورزش تک محدود نہ رکھیں۔ ورزش کو متوازن رکھنے کے ل the جم کے وزن اور یروبک مشینوں اور مفت وزن سے فائدہ اٹھائیں۔ اس طرح ، آپ کیلوری کو جلا دیں گے اور اپنے پٹھوں کو ٹون کریں۔
   • ایک ہفتہ میں اعتدال پسند ایروبکس کے تقریبا 150 150 منٹ کریں۔ وزن کی تربیت کے لئے ، ہفتے میں کم از کم دو بار 20 منٹ تک مزاحمتی مشقیں کریں۔
   • آپ کو ایک ہی دن ایروبک ورزش اور وزن کی تربیت کرنے کی ضرورت نہیں ہے۔ متبادل کے طور پر ، مخصوص دنوں میں ان کو متبادل بنائیں۔
   • اگرچہ تربیت زیادہ متوازن ہے جب اس میں ایروبک اور وزن کی تربیت کی مشقیں ہوں ، آپ اپنے اہداف کے مطابق اپنا کارڈ ایڈجسٹ کرسکتے ہیں۔ مثال کے طور پر: زیادہ دبلے پتلے حصول کے ل gain ، وزن کی تربیت کرنے میں زیادہ وقت گزاریں۔ وزن کم کرنے کے ل more ، زیادہ ایروبکس کریں۔
   • ایروبک ورزش اور وزن کی تربیت کا مثالی تناسب آپ کے مقصد ، آپ کے وزن اور ورزش کی قسم پر منحصر ہے جو آپ کرنا چاہتے ہیں۔

6. 

   اپنی توانائی کو بھرنے کے لئے ورزش کے بعد صحت مند ناشتا کریں۔ توانائی اور پروٹین کو بھر پور بنانے اور پٹھوں کی نشوونما کو متحرک کرنے کے لئے کاربوہائیڈریٹ کے ساتھ کچھ کھائیں۔ اگر آپ اپنا وزن کم کرنا چاہتے ہیں تو ، ہلکا سنیکس لیں ، جس میں 150 سے 200 کیلوری ہیں۔
   • مثال کے طور پر ، آپ کیلے اور کچھ بادام کا مکھن لے سکتے ہیں یا شہد اور پھل کے ساتھ ہلکا یونانی دہی حاصل کرسکتے ہیں۔
   • آپ پروٹین پاؤڈر شیک بھی بنا سکتے ہیں۔

طریقہ 3 میں سے 2: جم میں ایروبک ورزشیں کرنا

1. 

   ٹریڈمل پر چلیں یا چلائیں۔ ہر جیم میں ٹریڈمل ہوتی ہے ، ان لوگوں کے لئے ایک بہت ہی آسان آلہ جو ایروبک ورزش کرنا چاہتے ہیں اور کیلوری کو جلا دیتے ہیں۔ عام طور پر ، آپ پیڈل کی رفتار اور سیٹ کا جھکاؤ ایڈجسٹ کرسکتے ہیں - جس سے جسمانی تندرستی سے قطع نظر ، بہترین ورزش کی جاسکتی ہے۔
   • ایک شخص جس کا وزن تقریبا 70 70 کلوگرام ہے وہ ٹریڈمل پر آہستہ آہستہ چل کر 80 کلو گرام فی کلومیٹر جلا سکتا ہے۔
   • چٹائی کرنے سے آپ کے گھٹنوں کو دباؤ پڑ سکتا ہے۔ لہذا اگر آپ کو اس علاقے میں درد ہو یا کوئی چوٹ ہو تو کوئی مختلف آلہ استعمال کرنے کی کوشش کریں۔

2. 

   کا استعمال کرتے ہیں بیضوی. بیضوی ، ہر جم میں ایک اور عام ڈیوائس پر تربیت ، کیلوری جلانے میں بھی مدد کرتی ہے - اور ، ٹریڈمل کی طرح ، آپ بھی تربیت کی شدت کی سطح کو ایڈجسٹ کرسکتے ہیں۔
   • ورزش کے وزن اور شدت کی سطح پر انحصار کرتے ہوئے ، بیضوی شکل پر 30 منٹ میں 170 سے 230 کیلوری جلانا ممکن ہے۔ مثال کے طور پر: جو شخص 90 کلو وزنی ہے وہ 286 کیلوری جلا سکتا ہے اگر وہ 30 منٹ تک زیادہ شدت سے ورزش کرے۔

3. 

   ورزش کی موٹر سائیکل کا استعمال کریں۔ وزن پر منحصر ہے ، اعتدال پسند شدت سے 30 منٹ کی ورزش بائک کے ساتھ 200 سے 700 کیلوری جلانا ممکن ہے۔ آلہ ان لوگوں کے لئے بھی بہترین ہے جن کو گھٹنے کی تکلیف ہوتی ہے ، کیونکہ یہ جسم کے بیشتر حصوں کی حمایت کرتا ہے۔
   • مثال کے طور پر: جو شخص 70 کلو وزنی ہے وہ 250 کیلوری جلا سکتا ہے اگر وہ 30 منٹ کے لئے اعتدال پسند شدت سے ورزش بائک پر سوار ہو۔
   • اگر آپ سائیکل چلانے کے عادی نہیں ہیں تو ہلکی سی شدت سے پیڈلنگ شروع کریں اور آہستہ آہستہ اس میں اضافہ کریں۔

4. 

   کا استعمال کرتے ہیں پیڈل آلہ. پیڈلنگ ایک ایروبک ورزش ہے ، کیوں کہ اس سے جوڑوں پر اتنا تناؤ نہیں پڑتا ہے۔ کیلوری جلانے اور اپنے بازوؤں ، پیروں اور پیٹ کی تربیت کے ل the آلے پر بیٹھیں۔ کم شدت سے شروع کریں اور آہستہ آہستہ اس میں اضافہ کریں تاکہ آپ کی کمر کو چوٹ نہ لگے۔
   • وزن پر منحصر ہے ، روئنگ مشین پر ایک گھنٹے میں 400 سے 700 کیلوری جلانا ممکن ہے۔ مثال کے طور پر ، جو شخص 110 کلو وزنی ہے وہ ایک گھنٹے کے بعد اعتدال کی شدت سے 650 کیلوری جلا سکتا ہے۔

طریقہ 3 میں سے 3: وزن کی تربیت کی مشقیں کرنا

1. 

   ایسی مشقیں کریں جو شروع میں آپ کے جسمانی وزن کا استعمال کریں۔ وہ لوگ جن کا جم میں تجربہ نہیں ہے وہ سامان اور مقدار کی مختلف مقدار اور مفت وزن سے تھوڑا سا مغلوب ہوسکتے ہیں۔ خوش قسمتی سے ، اگر ایسی بات ہے تو ، آپ ایسی مشقیں شروع کر سکتے ہیں جو اپنا وزن مزاحمت کے طور پر استعمال کرتے ہیں۔ مثال کے طور پر:
   • اسکواٹ۔
   • نرمی
   • میں ڈوبتا ہوں۔
   • بورڈ۔
   • پیٹ کی کمی

2. 

   برداشت بڑھانے کے ل free مفت وزن کے ساتھ ورزش کریں۔ ہر جیم طلباء کو ڈمبیلز اور باربیلز کی ایک سیریز پیش کرتا ہے۔ ان کو اور بھی برداشت میں اضافہ کرنے کے ل Use استعمال کریں اور اس طرح زیادہ عضلات حاصل کریں۔ ہلکے بوجھ کے ساتھ شروع کریں اور بھاری بوجھ پر جانے سے پہلے تکنیک میں عبور حاصل کریں۔ یہاں کچھ مثالیں ہیں:
   • ڈیڈ لیفٹ۔
   • بائسپس کرل۔
   • مڑے ہوئے صف۔
   • بینچ پریس.

3. 

   ویٹڈ جم کا سامان استعمال کریں۔ وہ لوگ جو آلات کو استعمال کرنا نہیں جانتے ہیں وہ خوفزدہ ہوسکتے ہیں ، لیکن وہ دبلی پتلی ماس حاصل کرنے کے لئے مثالی ہیں۔ اگر شک ہے تو ، تکنیک کو ٹھیک کرنے میں مدد کے ل the جم میں کسی اساتذہ سے پوچھیں یا ذاتی ٹرینر کی خدمات حاصل کریں جو آپ کی تربیت پر گہری نظر رکھے گا۔ مندرجہ ذیل مثالوں کو ملاحظہ کریں:
   • ہینڈل: ٹورسو کی تربیت کے ل ideal مثالی آلہ ، جس میں لیٹسیمسم ڈورسی ، بائسپس اور فورآرمز شامل ہیں۔
   • اسمتھ: کواڈریسیپس ، ہیمسٹرنگز ، گلوٹس ، کندھوں ، پیٹ اور کمر کی تربیت کے لئے مثالی۔
   • گھرنی: آپ ورزشوں کی مزاحمت جیسے ترقی ، پس منظر کی بلندی اور کرنچ کو بڑھانے کے ل pul گھر کو مختلف اونچائیوں اور طریقوں پر استعمال کرسکتے ہیں۔
   • لمبر ایکسٹینڈر: پچھلے پٹھوں کو کام کرنے میں مدد کرتا ہے۔

اشارے

• جم میں سننے کے لئے متحرک اور حوصلہ افزا گانوں کے ساتھ ایک پلے لسٹ بنائیں۔
• اگر آپ آس پاس کے بہت سارے لوگوں کے بغیر تربیت دینے کو ترجیح دیتے ہیں تو ، جب دوپہر کے وسط میں یا دیر سے رات کے وقت جم جائیں ، جب یہ خالی ہوجائے۔