مواد

• اقدامات
• اشارے

جسمانی ساخت کو تبدیل کرنے میں صحت مند عادات اور طرز زندگی کے ل time وقت اور عزم کی ضرورت ہوتی ہے۔ مختصر وقت میں جسم میں اہم تبدیلیاں لانا مشکل ہے۔ تاہم ، ورزش اور صحت مند خوراک کے صرف چند ہفتوں کے ساتھ ، آپ وزن ، جسمانی تشکیل اور مجموعی طاقت کے لحاظ سے کچھ فوائد دیکھ سکتے ہیں۔ ایروبک ورزش ، مستقل بنیاد پر طاقت کی تربیت اور لچکدار سمیت شکل اختیار کرنے کے لئے اس سفر کا آغاز کریں۔ اس کے علاوہ ، اپنے جسم کو ورزش کے ل prepare تیار کرنے کے ل in اور متوازن غذا کے ساتھ اپنے نئے معمول کی تکمیل کریں۔

اقدامات

حصہ 1 کا 3: قلبی ورزشوں سمیت

1. 

   ایروبکس مشقوں کے لئے ایک مقصد طے کریں۔ جلد شکل اختیار کرنا ایک بہت مبہم مقصد ہے۔ اس میں بنیادی طور پر ایروبکس کے ساتھ شکل اختیار کرنے اور پٹھوں کی طاقت حاصل کرنے کی خواہش شامل ہے۔
   • ایروبکس یا قلبی ورزشوں کے ل your اپنے اہداف طے کرکے شروع کریں۔ ان کے بارے میں مخصوص اور حقیقت پسندانہ بنیں۔
   • کسی مقصد کی مثال یہ ہوسکتی ہے: دو مہینوں میں 5 کلومیٹر دوڑنے کے قابل یا 30 منٹ تک بغیر پیدل چلنا۔
   • اگر آپ اپنے مقصد تک پہنچ جاتے ہیں تو اپنے آپ کو جسمانی یا مالیاتی انعام دیں۔ انعامات آپ کی حوصلہ افزائی اور مثبت رہنے میں مدد کرسکتے ہیں۔

2. 

   
   
   تقریبا 150 منٹ تک مستحکم قلبی ورزش کرنے کی کوشش کریں۔ قطع نظر مخصوص مقصد سے ، آپ کو ہر ہفتے تقریبا 150 150 منٹ کی قلبی ورزش کرنی چاہئے۔ اہم صحت سے متعلق فائدہ حاصل کرنے اور شکل و صورت میں حاصل کرنے کے ل This یہ کم سے کم رقم ثابت ہوتی ہے۔
   • قلبی سرگرمی آپ کو شکل میں ہونے کے اپنے مقصد کا ایک حص achieveہ حاصل کرنے میں مدد دے گی۔ اس سے آپ کو مدد ملتی ہے: اپنے وزن پر قابو پالیں ، اپنے دل اور پھیپھڑوں کو مضبوط کریں ، خون کی گردش کو بہتر بنائیں ، مزاج کو بہتر بنائیں اور لمبی اور صحت مند زندگی گزارنے کے امکانات بڑھائیں۔
   • اگر آپ ورزش کرنا شروع کر رہے ہیں تو ، کم وقت کے لئے کم شدید سرگرمیاں کریں - جیسے 20 سے 30 منٹ۔ بیضوی مشق یا تیراکی کا استعمال کرتے ہوئے چلنے کی کوشش کریں۔ جب مشقیں آسان ہوجاتی ہیں تو ، جسم کے ل the چیلنجوں کو برقرار رکھنے کے ل to شدت ، تعدد یا مدت میں اضافہ کریں۔
   • اگر آپ پہلے ہی ورزش کر رہے ہیں تو ، اعتدال پسند یا زیادہ شدید ورزش کرنے کی کوشش کریں۔ آپ سیڑھیاں اوپر اور نیچے ٹراٹ یا چل سکتے ہیں ، 60 منٹ تک کے وقفے تک پیڈل یا تیز شدت والے ایروبکس کلاسز لے سکتے ہیں۔
   • ایروبک ورزش کرتے وقت اپنے جسم کو ہمیشہ گرم کریں اور ٹھنڈا کریں۔ آپ جو مشقیں کرنے کا ارادہ رکھتے ہیں اس کا ہلکا ورژن کرتے ہوئے پانچ منٹ گزاریں۔ مثال کے طور پر ، اگر آپ ٹہلنا یا دوڑانے کا سوچ رہے ہیں تو پانچ منٹ تک تیز چلیں۔

3. 

   
   
   ہفتے میں ایک یا دو بار وقفہ کی تربیت کریں۔ اس سے قطع نظر کہ آپ جس طرح کی قلبی ورزش کرنے کا ارادہ رکھتے ہیں ، آپ ان کی شدت میں ردوبدل کرکے یا زیادہ اور کم شدت کی مشقوں میں ردوبدل کرکے جلائی جانے والی کیلوری کی مقدار میں اضافہ کرسکتے ہیں۔
   • آج کل پہلے ہی ورزش کرنے والے افراد کے ل High اعلی شدت کے وقفہ کی تربیت عام طور پر فائدہ مند ہے۔ یہ مشقیں بہت مشکل ہوسکتی ہیں اور ایروبک فٹنس میں تیزی سے اضافہ کرنے کا ایک بہترین طریقہ ہے۔
   • اس کے علاوہ ، وہ کیلوری اور چربی کو جلانے میں اضافہ کرتے ہیں ، اور تحول کو تیز کرتے ہیں۔ یہ مشقیں آپ کے جسم کی شکل اختیار کرنے کے علاوہ ، وزن میں کمی کے ل shape بہترین ہیں۔
   • وقفہ کی تربیت ایک قسم کی ورزش ہے جو اعتدال پسند شدت کی سرگرمیوں کی لمبی سیریز کے ساتھ تیز شدت والی مشقوں کی مختصر سیریج کے مابین بدل جاتی ہے۔ آپ کسی بھی ایروبک سرگرمی کا استعمال کرسکتے ہیں اور اسے وقفہ ورزش میں تبدیل کرسکتے ہیں۔ آپ ٹہلنا اور چلانے کے درمیان ، کم اور زیادہ شدت والی سائیکلنگ کے درمیان سوئچ کرسکتے ہیں ، یا بیضوی مشین کی شدت میں اضافہ کرسکتے ہیں۔

4. 

   
   
   روزانہ جس وقت آپ بیٹھے رہتے ہیں اس کی مقدار کو کم کریں۔ ایسے بڑھتے ہوئے ثبوت موجود ہیں کہ دن میں بیٹھنے سے موٹاپا ، میٹابولک سنڈروم ، ہائی بلڈ پریشر ، ذیابیطس اور ہائی کولیسٹرول کا خطرہ بڑھ جاتا ہے۔
   • دن بھر سرگرمی کی سطح میں اضافہ کرنے کی کوشش کریں۔ اگر آپ شکل میں بننا چاہتے ہیں تو ، دن میں زیادہ حرکت یا پیدل چلنا چاہتے ہیں ، اس کے علاوہ پہلے سے طے شدہ سرگرمیاں ، اس سے آپ کی جسمانی برداشت کو بڑھانے میں مدد مل سکتی ہے۔
   • ہر دن 30 منٹ اضافی چلنے کی کوشش کریں۔ اگر آپ کے پاس ایسا کرنے کے لئے وقت نہیں ہے تو ، کھانے یا سہ پہر کے ناشتے کے وقفے کے بعد 10 منٹ کے لئے چلیں۔
   • جب آپ کام پر ہوں تو زیادہ اٹھنے کی کوشش کریں۔ کسی ٹیبل میں سرمایہ کاری کریں جہاں آپ کھڑے اور بیٹھے دونوں کام کرسکیں تاکہ آپ مانیٹر اور کی بورڈ / ماؤس کو بڑھا سکیں۔ کھڑے ہونے سے زیادہ کیلوری جل جاتی ہے اور اس سے آپ کی توانائی کے استعمال میں اضافہ ہوسکتا ہے۔ اس کو آہستہ آہستہ شامل کرنا یاد رکھیں ، کیونکہ آپ کے پیروں اور پیروں میں خارش ہوسکتی ہے۔
   • رات اور اختتام ہفتہ کے دوران ٹیلی ویژن کے سامنے بیٹھنے سے گریز کریں۔ اگر یہی وقت آپ عام طور پر اپنے کنبے کے ساتھ وقت گزارتے ہو تو ، زیادہ سرگرم سرگرمیوں کی تجویز کریں۔ اگر آپ کو واقعی ٹیلی ویژن یا فلمیں دیکھنی ہیں ، تو اشتہارات کے دوران ورزش کریں یا پھر ادھر ادھر ادھر ہی چلے جائیں۔
   • ایک پیڈومیٹر خریدیں۔ دن کے دوران 10،000 قدمی طبی سفارش حاصل کرنے کے لئے تلاش کریں۔

حصہ 3 کا 3: وزن اور لچکدار ورزش سمیت

1. 

   وزن کی تربیت کے لئے ایک مقصد طے کریں۔ قلبی ورزشوں کے مقصد کے علاوہ ، وزن یا مزاحمت کی تربیت کے لئے بھی ایک مقصد طے کریں۔ اس کے بارے میں سوچیں کہ آیا آپ پٹھوں میں بڑے پیمانے پر طاقت ، طاقت حاصل کرنا چاہتے ہیں یا صرف اپنے پٹھوں کو ٹون کرنا چاہتے ہیں۔
   • پٹھوں میں اضافے کے ل weight وزن اٹھانے کے لئے ایک مخصوص نظام کی ضرورت ہوتی ہے۔ اس کے علاوہ ، آپ کو پٹھوں کے بڑے پیمانے پر اضافہ کرنے میں مدد کے ل a مختلف قسم کی غذا کی ضرورت ہوگی۔
   • پٹھوں کو حاصل کرنے کے ل used استعمال ہونے والے افراد کے مقابلے میں طاقت میں اضافے اور پٹھوں کی ٹننگ مختلف قسم کی ورزشیں اور وزن کا استعمال کرتی ہیں۔

2. 

   ہفتے میں ایک سے تین بار طاقت کی تربیت کریں۔ قلبی ورزشوں کے علاوہ ، اپنے معمول میں کچھ طاقت کی تربیت شامل کریں۔ یہ آپ کے ورزش کو پورا کرے گا اور آپ کو شکل دینے میں مدد کرے گا۔
   • شکل کی تربیت کی مشقیں وہ ہیں جو طاقت ، پٹھوں کی ہائپر ٹرافی اور تعریف حاصل کرنے میں معاون ہیں۔ اس قسم کی تربیت آسٹیوپوروسس کے خطرات کو کم کرنے کے علاوہ تحول اور جسم میں کیلوری جلانے کی صلاحیت کو تیز کرنے میں بھی مدد کرتی ہے۔
   • آرام کرنے کے لئے مناسب وقت نکالیں۔ خاص طور پر طاقت کی تربیت کے ساتھ ، پٹھوں کے گروپوں کو آرام کرنا ضروری ہے۔ تربیتی دنوں کے درمیان ایک دن کی چھٹی لیں یا مختلف پٹھوں کے گروپوں کے مابین سوئچ کریں۔ ایک ہی دن میں ایک ہی دن سے زیادہ عضلاتی گروپ کی تربیت کرنے کی سفارش نہیں کی جاتی ہے۔

3. 

   نچلے جسم میں طاقت بڑھائیں. جسم کی نچلی سطح کی بہترین ورزشیں جب آپ جلد شکل میں بننا چاہتے ہیں تو وہ کمپاؤنڈ مشقیں ہیں ، کیونکہ وہ ایک ہی وقت میں ایک سے زیادہ پٹھوں کے گروپس پر کام کرتی ہیں۔ اپنے نچلے جسم کو جلدی سے مضبوط بنانے میں مدد کے ل following ذیل میں سے کچھ مشقیں شامل کریں:
   • اسکواٹس۔
   • سرمایہ کاری۔
   • ڈیڈ لیفٹ۔
   • ٹانگ پریس۔
   • لچکدار میز.

4. 

   جسم کی اوپری طاقت میں اضافہ. نچلے جسم کی طرح ، بالائی حصے کے لئے بھی مرکب مشقیں شامل کریں۔ اس سے آپ کا تربیت کا وقت مختصر ہوسکتا ہے اور آپ کے پٹھوں کے گروپ تیزی سے تشکیل پائیں گے۔ کرنےکی کوشش کرو:
   • بینچ پریس.
   • ترقی۔
   • بائسپس کرل۔
   • یکطرفہ قطار۔
   • صاف صاف
   • پیڈلز ، جیسے ڈمبیلس یا باربیلس کے ساتھ مڑے ہوئے قطار ، لچکدار بینڈ کے ساتھ کھینچ کر ، بیٹھے ہوئے یا مشین کی قطار ، اور مثلث والی کم قطار۔

5. 

   ایک لچکدار ورزش شامل کریں. کھینچنے اور لچکدار ہونے کی تربیت ورزش کی منصوبہ بندی کا ایک اتنا ہی اہم حصہ ہے۔ ورزش سے پہلے کھینچنا آپ کو اپنی تربیت کا منصوبہ مکمل کرنے میں مدد فراہم کرتا ہے۔
   • کھینچنا درد کو دور کرنے ، تحریک کی حد کو بہتر بنانے ، ورزش کی کارکردگی کو بڑھانے اور ورزش کے دوران چوٹ کا خطرہ کم کرنے میں مددگار ثابت ہوتا ہے۔
   • کھینچتے وقت ، کسی بھی پوزیشن میں کودنا نہیں ہے۔ تسلسل کے ساتھ کھینچتے رہیں اور قدرے بڑھاتے رہیں - تکلیف تک نہ بڑھائیں۔
   • کھینچنے کی ایک بہت بڑی قسم ہے. مضمون کو کس طرح کھینچیں اور کئی مثالوں کو دیکھیں۔

حصہ 3 کا 3: غذا میں تبدیلیاں لانا

1. 

   متوازن غذا برقرار رکھیں. اس سے قطع نظر کہ آپ کے اہداف صحت یا بہبود کے سلسلے میں کیا ہیں ، متوازن غذا کلیدی کردار ادا کرتی ہے۔ اس سے یہ یقینی بنانے میں مدد ملتی ہے کہ آپ اپنے جسم اور سرگرمی کی سطح کے ل enough خاطر خواہ کھانا کھاتے ہیں۔
   • متوازن غذا کی قسم جس کا آپ انتخاب کرتے ہیں (جیسے کم کیلوری والی خوراک یا پٹھوں کو حاصل کرنے کے ل a ایک مخصوص) اس بات کا تعین کرتی ہے کہ ہر دن کون سے کھانے پینے کو کھانا ہے۔ اس کے علاوہ ، آپ کو ہفتے کے دوران مختلف فوڈ گروپس سے مختلف قسم کے کھانے کا انتخاب کرنے کی ضرورت ہوگی۔
   • شکل لینے کی کوشش کرنے والوں کی غذا میں پروٹین خاص طور پر اہم کردار ادا کرتا ہے۔ یہ جسمانی تربیت کا ایندھن ہے اور عضلاتی بڑے پیمانے پر برقرار رکھتا ہے۔ ہر کھانے کے ساتھ 85 سے 115 گرام پروٹین شامل کریں۔
   • اس کے علاوہ روزانہ پھلوں اور سبزیوں کی پانچ سے نو سرونگیں بھی شامل کریں۔ ان دو قسم کے کھانے میں کیلوری کی مقدار کم ہے ، لیکن جسم کو روزانہ وٹامنز اور معدنیات کی ایک بڑی مقدار مہیا ہوتی ہے۔
   • اپنی غذا میں 100٪ سارا اناج بھی شامل کرنے کی کوشش کریں۔ یہ فائبر سے بھرپور اناج بہتر اناج ، جیسے سفید آٹے سے کہیں زیادہ غذائیت مند ہیں۔ روزانہ تقریبا grams 28 گرام سے لے کر 1/2 کپ تک استعمال کرنے کی کوشش کریں۔

2. 

   کھانا مت چھوڑیں۔ ایسا کرنے کا مشورہ کبھی نہیں دیا جاتا ہے۔ تاہم ، اگر آپ شکل اختیار کرنے اور اپنی جسمانی سرگرمی کی سطح کو بڑھانے کی کوشش کر رہے ہیں تو ، آپ کو اپنی طرز زندگی کو برقرار رکھنے کے لئے اپنی غذا میں ایندھن کو ایڈجسٹ کرنے کی ضرورت ہوگی۔
   • آپ کو کھانے کو چھوڑنے کی بجائے باقاعدگی سے صحتمند کھانوں کا استعمال کرکے بلڈ شوگر اور توانائی کی سطح کو برقرار رکھنے کی ضرورت ہے۔
   • کھانے کو کثرت سے اچھالنے کا نتیجہ ناپسندیدہ وزن میں کمی یا پٹھوں میں بڑے پیمانے پر ہوسکتا ہے۔ اس سے آپ کی شکل اختیار کرنا مشکل ہوجائے گا۔

3. 

   اپنی ورزش سے پہلے یا بعد میں ناشتہ کرنے پر غور کریں۔ اگر آپ نے تربیت کی مدت یا تعدد میں اضافہ کیا ہے تو ، آپ کو زیادہ بھوک لگی ہوگی اور تربیت سے پہلے یا بعد میں آپ کو کھانے کی ضرورت ہوگی۔
   • نمکین غذا میں صحت مند اضافہ ہوسکتا ہے۔ آپ وزن کم کرنے کی کوشش کر رہے ہیں یا نہیں اس سے قطع نظر ، منصوبہ بند اور غذائیت سے بھرپور ناشتا آپ کو تربیت کے لئے درکار ایندھن دے سکتا ہے اور اپنے جسم کی بازیابی کو بہتر بنا سکتا ہے۔
   • تربیت سے پہلے نمکین چھوٹے اور بنیادی طور پر کاربوہائیڈریٹ پر مشتمل ہونا چاہئے۔ ورزش کو برداشت کرنے کے ل the وہ جسم کو فوری توانائی دیں گے۔ کھانے کی کوشش کریں: پھلوں کا ایک ٹکڑا ، جام یا ملٹی گرین کوکیز کے ساتھ پوری اناج کی روٹی کا ایک ٹکڑا۔
   • جسمانی مرمت اور بازیافت میں مدد کے ل your اپنی ورزش کے بعد ایک ناشتا شامل کریں۔ آپ کو کاربوہائیڈریٹ اور پروٹین شامل کرنے کی ضرورت ہوگی۔ کھانے کی کوشش کریں: مونگ پھلی کے مکھن کے ساتھ سیب ، پروٹین یا چاکلیٹ دودھ سے بھرپور وٹامن۔

4. 

   سیالوں کو صحیح طرح سے پیئے۔ اسی طرح جس طرح سے آپ کو متوازن کھانوں کو باقاعدگی سے کھانے کی ضرورت ہے ، آپ کو مناسب ہائیڈریشن برقرار رکھنے کے ل every ہر دن کافی مقدار میں سیال کی کھپت کو برقرار رکھنے کی بھی ضرورت ہوگی۔
   • جسمانی سرگرمی میں اضافے کے ساتھ ، آپ پسینے کے ذریعہ زیادہ پانی اور سیال کھو دیں گے۔ آپ کے جسم کے لئے موزوں سیالوں کے استعمال کے علاوہ ، آپ کو جسمانی سرگرمیوں کے دوران ضائع ہونے والے سیالوں کو تبدیل کرنے کے ل. کافی مقدار میں پینے کی بھی ضرورت ہوگی۔
   • زیادہ تر صحت کے پیشہ ور افراد ایک دن میں کم سے کم 8 سے 13 گلاس پانی پینے کی سفارش کرتے ہیں۔ دن کے اختتام پر آپ کا پیشاب ہلکا پیلا یا پیلا ہونا چاہئے۔
   • صرف ایسے مشروبات کا استعمال کریں جو کیلوری کو شامل کیے بغیر جسم کو ہائیڈریٹ کرتے ہیں۔ پینے کی کوشش کریں: پانی ، ذائقہ دار پانی ، کافی اور چائے بغیر کیفین۔

اشارے

• نئی ورزش ورزش شروع کرنے سے پہلے ڈاکٹر سے بات کریں۔ اگر آپ کو ورزش کے دوران کسی تکلیف ، تکلیف یا سانس لینے میں دشواری کا سامنا کرنا پڑتا ہے تو اسے فورا stop روکیں اور طبی امداد حاصل کریں۔
• اگر آپ کو کوئی پریشانی ہو تو ہمیشہ جسمانی معالج ، ڈاکٹر یا پیشہ ور ٹرینر سے بات کریں۔ یہ پیشہ ور افراد ایک غذا اور ورزش کا منصوبہ بناسکتے ہیں جو آپ کی ضروریات کو بہترین انداز میں پورا کرے گا۔
• پٹھوں کے زخموں سے بچنے کے لئے ورزش کے مناسب جوتے اور مسلسل لباس پہنیں۔ ورزشوں کو ہمیشہ ہلکی شدت سے شروع کریں اور جب آپ زیادہ آرام سے رہیں تو اس میں اضافہ کریں۔
• بہت سارا پانی پیو. تربیت سے پہلے ، دوران اور اس کے بعد پانی پیئے ، یا آپ کو پانی کی کمی یا چوٹ کا خطرہ ہوگا۔
• باہر کھانے یا شراب پینے سے پرہیز کریں۔ جب آپ گھر سے باہر کھاتے پیتے ہو تو آپ زیادہ استعمال کرتے ہیں۔ پہلے چھ ہفتوں کے دوران ان فتنوں کو محدود کریں اور اس وقت کے بعد ان کی محتاط نگرانی کریں۔