مواد

• اقدامات

وزن کم کرنے کی جتنی کوشش ہوسکتی ہے ، یہ بھولنا آسان ہوسکتا ہے کہ بہت سارے لوگ مخالف صورتحال سے روزانہ جدوجہد کرتے ہیں۔ وزن کم ہونے کی وجہ سے وزن اور وزن کم ہونے کے ساتھ ساتھ صحت اور خود اعتمادی کی پریشانی بھی ہوسکتی ہے اور جو لوگ وزن کم کرنے میں قاصر ہیں وہی وزن کم کرنے کی جدوجہد کر رہے ہیں۔ جینیاتیات یقینی طور پر کسی شخص کے تحول اور وزن کے مابین تعلقات میں ایک اہم کردار ادا کرتے ہیں ، لیکن کوئی بھی اس طرح کے مسائل پر قابو پانے کے لئے اقدامات کرسکتا ہے۔

اقدامات

حصہ 1 کا 3: کافی کھانا

1. 

   زیادہ بار چھوٹا کھانا کھائیں۔ وزن کم ہونے کا مطلب یہ ہے کہ آپ کو توانائی کی ضرورت کم اور پیٹ چھوٹا ہے ، لہذا آپ تیزی سے مطمئن ہوجاتے ہیں۔ دن بھر میں پانچ یا چھ چھوٹے - لیکن مکمل کھانا کھانے کی کوشش کرنے سے آپ کو زیادہ سے زیادہ ضروری غذائی اجزاء ملنے میں مدد مل سکتی ہے ، جس سے آپ بڑے کھانے کو ختم کرنے میں پریشانی سے بچ سکتے ہیں۔ اس کے علاوہ ، کسی دوسرے مقصد کی طرح ، اس کو چھوٹے حصوں میں توڑنے سے کسی قابل حصول چیز سے نمٹنے کا احساس بڑھ جاتا ہے۔
   • "ہر ہاچی بو" ایک کنفیوشس کا قول ہے جو ہمیں 80٪ مطمئن ہونے تک کھانا کھانے کو کہتا ہے۔ اگرچہ یہ ان لوگوں کے لئے ایک منتر سمجھا جاتا ہے جو ضرورت سے زیادہ تکلیف سے بچنے کی کوشش کرتے ہیں ، لیکن اس مسئلے کو قابو میں رکھنا مفید ثابت ہوسکتا ہے: خیال صحت مند اور تندرست ہونا ہے ، تکلیف کی بات پر نہ کھانا۔
   • آپ کو پہلے ہی معلوم ہوگا کہ زیادہ تر کھانا کھانا چاہنے والوں کے ل for بھی ایک اشارہ ہے کھو جانا وزن اور تحول کو برقرار رکھنے کے. تو کون سا صحیح ہے؟ اصل میں ، دونوں! یہ صرف اس بات پر منحصر ہے کہ آپ اکثر کھانے میں کیا کھاتے ہیں۔ وزن بڑھانے کے لئے تحول کو سست کرنے کی کوشش کرنا ممکن ہے ، لیکن یہ ایک صحت مند اور انتہائی سفارش کردہ طریقہ نہیں ہے۔

2. 

   
   
   ایک دن میں 250 سے 500 اضافی کیلوری کھائیں۔ جب آپ کچھ پونڈ حاصل کرنے کی کوشش کرتے ہیں تو یہ قائم رہنا ایک اچھا اڈہ ہے۔ کیلوری کیلکولیٹر کیلئے انٹرنیٹ تلاش کریں اور مختلف نتائج دیکھیں ، کیونکہ ان میں سے کسی کو بھی یہ معلوم کرنے کے لئے استعمال کیا جاسکتا ہے کہ آپ کے موجودہ وزن کو برقرار رکھنے کے ل how کتنی کیلوری کی ضرورت ہے۔ پھر 250 سے 500 کیلوری ڈالیں۔

3. 

   
   
   کیلوری اور پروٹین کی مقدار میں اعلی کھانے کا انتخاب کریں۔ متناسب ، اعلی کارب گوشت ، پنیر اور سارا اناج بہترین اختیارات ہیں۔ اگرچہ صرف کسی بھی چیز کی بڑی مقدار میں کھانے سے آپ کا وزن بڑھ جائے گا ، لیکن غذائیت کی کمی کو کم کرنے کے ل care احتیاط برتنی ہوگی جو کم وزن والے شخص کی حیثیت رکھتے ہیں۔
   • ناشتہ کے اختیارات میں شامل ہیں: سکمبلڈ انڈے ، پھل اور گرینولا کے ساتھ دہی اور ایک بروری۔
   • دوپہر کے کھانے کے اختیارات میں شامل ہیں: ایوکاڈو کے ساتھ چکن کے چھاتی کا سینڈویچ ، ٹونا سلاد اور پوری اناج کی روٹی کریم پنیر.
   • کھانے کے اختیارات میں شامل ہیں: ابلی ہوئی سبزیوں کے ساتھ اسٹیک ، مکھن کے ساتھ ابلا ہوا آلو اور ھٹی کریم اور چاول کے ساتھ انکوائے والا سالمن۔

4. 

   
   
   سارا دودھ سکم کی بجائے پیئے۔ جب بھی ممکن ہو زیادہ چربی والے اختیارات کا انتخاب کرنا چاہئے۔ ہلکی یا چربی سے پاک غذائیں عام طور پر اسی طرح جسم کو مطمئن چھوڑ دیتی ہیں ، لیکن کم غذائی اجزاء کے ساتھ۔
   • یہ قاعدہ گوشت کٹوتیوں پر لاگو نہیں ہوتا۔ زیادہ چربی والے گوشت ہمیشہ برا انتخاب نہیں ہوتے ہیں - سستا ہونے کے علاوہ - لیکن دبلی پت گوشت کا مطلب زیادہ پروٹین ہوتا ہے ، جو اس معاملے میں ایک اچھی چیز ہے۔

5. 

   زیادہ کاربوہائیڈریٹ استعمال کریں۔ وزن بڑھانے اور برقرار رکھنے کے لئے باقاعدگی سے کاربوہائیڈریٹ کا استعمال ضروری ہے۔ غذائیت عام طور پر گلوکوز (شوگر) کے طور پر ٹوٹ جاتی ہے ، جو جسم کے توانائی کے وسائل کے طور پر کام کرتی ہے۔ کاربوہائیڈریٹ کی عدم موجودگی میں ، جسم توانائی کا ایک اور ذریعہ استعمال کرے گا: چربی اور پروٹین ، دو چیزیں جن پر آپ کو کام کرنے کی ضرورت ہے تاکہ آپ کھوئے نا۔

6. 

   غذا میں کافی فائبر شامل کریں۔ ہاضمہ کے ل It یہ بہت ضروری ہے ، ایسی چیز جس میں آپ کو عادت سے زیادہ کھانا شروع کرنے کے ل improve بہتر بنانے کی ضرورت ہے۔ اس میں پایا جاسکتا ہے: پھلیاں ، جئ ، اناج ، پھل اور سبزیاں۔

7. 

   بہت چوٹکی۔ گھر سے باہر نکلتے وقت بستر سے پہلے مونگ پھلی کا مکھن یا ایک مٹھی بھر شاہ بلوط کھائیں۔ دن میں یہ نمکین آپ کی بہت مدد کرسکتے ہیں۔
   • یہاں تک کہ آپ صحت بخش کھانوں پر ناشتہ کرسکتے ہیں یا نہیں ، جب تک کہ یہ آپ کا توانائی کا بنیادی ذریعہ نہیں ہے۔

8. 

   کیفینٹڈ مشروبات سے پرہیز کریں۔ کیفین بھوک کو دباتی ہے ، اور جب آپ وزن بڑھانا چاہتے ہیں تو آپ کو زیادہ سے زیادہ بھوک کی ضرورت ہوگی۔ یہ ضروری نہیں کہ آپ اپنا وزن کم کریں ، لیکن آپ کو کھانے پر ہونے والے عام اثرات سے آگاہ کرنے کی ضرورت ہے۔ کیفینٹڈ مشروبات کی کچھ مثالوں میں شامل ہیں:
   • کافی۔
   • چائے۔
   • سوڈا
   • انرجی ڈرنکس (ریڈ بل ، مونسٹر وغیرہ)۔

9. 

   مشروبات کے ساتھ اسے آسان لے لو۔ کھانے سے پہلے کافی مقدار میں سیال پینے کا مطلب یہ ہے کہ آپ جو غذائی اجزاء سے بھرپور کھانا کھا رہے ہیں اس کے لئے کم جگہ ہوگی۔ سیالوں کا استعمال ضرور کریں ، لیکن کھانے سے پہلے ان سے پرہیز کریں۔
   • اگر آپ کھانے کے ساتھ پینا آپ کے ل very بہتر کام نہیں کررہے ہیں تو ، آپ کھانا ختم کرنے کے بعد آدھے گھنٹے کے بارے میں انتظار کریں۔
   • خود کو ہائیڈریٹ نہ کرو! ہر شخص کے لئے ضروری مقدار میں سیال کی مقدار مختلف ہوتی ہے ، لیکن صحت مند غذا میں ہائڈریٹڈ جسم کی ضرورت ہوتی ہے۔ دن بھر کئی گلاس پانی پیئے۔

حصہ 2 کا 3: دائیں ورزش کرنا

1. 

   وزن اٹھانا. وزن میں اضافے اور جسمانی صحت کو برقرار رکھنے کے لئے طاقت کی تربیت ضروری ہے۔ کھانے پینے کی کھپت میں اضافہ اور جم میں پٹھوں کا حصول ایک بہت موثر طریقہ ہے۔
   • اگر آپ وزن کم کرنا چاہتے ہیں تو ، آس پاس کے دیگر راستوں کی بجائے زیادہ وزن کے ساتھ کم تکرار کریں۔ ہر ورزش مختلف ہوتی ہے ، لیکن زیادہ تر لوگوں کے لئے عام رقم 10 سے 12 بار دہانی ہوتی ہے۔ چھ سے آٹھ تکرار آزمائیں۔
   • اگرچہ وزن اٹھانا پٹھوں کی تعمیر پر مرکوز ہے ، لیکن یہ صرف باڈی بلڈروں کے لئے سرگرمی نہیں ہے۔ پریشان نہ ہوں اگر آپ پٹھوں کو نہیں بننا چاہتے ہیں تو صرف اپنی ورزش پر قابو رکھیں۔

2. 

   قلبی ورزش کو محدود کریں۔ اس قسم کی ورزش عام طور پر صحت کے لئے اور دوران نظام کو مضبوط بنانے کے لئے اہم ہے ، لیکن یہ ضرورت سے زیادہ چربی کو جلا دے گی۔ ٹریڈمل پر اسے آسانی سے اٹھائیں ، یا ان نقصانات کو پورا کرنے کے لئے اپنے حرارت کی مقدار میں اضافہ کریں۔
   • وزن میں اضافے اور نقصان کے حوالے سے 3500 کیلوری 450 جی چربی کے برابر ہے۔ مشق کرنے کے لئے ضروری کیلوری کی مقدار کے بارے میں سوچتے وقت اسے دھیان میں رکھیں۔ بہت سارے آلات میں جل جانے والی کیلوری کی تخمینی مقدار ظاہر ہوتی ہے۔

3. 

   جسم کو ٹھیک سے بھرنا۔ ورزش سے ایندھن والی توانائی جل جاتی ہے ، لیکن یہ آپ کی بھوک کو بھی متحرک کرسکتی ہے۔ اس سے آپ کو اپنے جسم کی توانائی کی ضروریات پر رد عمل ظاہر کرکے کھانے کی بہتر اور باقاعدہ عادات کو قائم کرنے اور ان کو نافذ کرنے میں مدد ملے گی۔
   • جم میں تربیت کے ایک دن کے بعد آپ کو پٹھوں کی تعمیر نو کے لئے ضروری مقدار میں پروٹین ملنے کے لئے مناسب احتیاطی تدابیر اختیار کریں۔ اس معاملے میں گوشت ، انڈا اور پنیر موثر اختیارات ہیں ، اسی طرح بعد میں ورزش کے بعد اضافی غذائیں اور وٹامن بھی ہیں۔

حصہ 3 کا 3: نئی عادات کے ذریعے وزن کو برقرار رکھنا

1. 

   طویل جسمانی سرگرمی کی مقدار میں اعتدال لائیں۔ صحت مند طرز زندگی اور ذمہ داری کے ساتھ وزن بڑھانے کے لئے جسمانی سرگرمی ضروری ہے ، لیکن اس سے زیادہ نہ کریں۔ خاص طور پر اگر آپ کام کرتے ہیں یا کوئی شوق رکھتے ہیں جس کی وجہ سے آپ کو سارا دن کھڑا ہونا پڑتا ہے تو ، مستقل حرکت آپ کو متوقع فوائد کا نوٹس لینے سے پہلے ہی استعمال شدہ اضافی کیلوری کو جلا سکتی ہے۔

2. 

   دوائیوں کے استعمال کو سمجھیں۔ نسخے کی دوائیں یا علاج سے ضمنی اثرات ہو سکتے ہیں جو وزن میں کمی کا باعث بنتے ہیں۔ متلی کافی عام ہے ، اور یہ ایک خاص مسئلہ ہے کہ جو بھی دن میں پانچ یا چھ کھانے سے اپنی بھوک بڑھانے کی کوشش کرتا ہے۔

3. 

   صحت مند رہنے. بیماری سے وزن بڑھنے کے منصوبے میں رکاوٹ پیدا ہوسکتی ہے ، لہذا یہ ضروری ہے کہ صحت مند غذا برقرار رکھیں (چاہے آپ زیادہ کھا رہے ہو) ، ورزش کریں اور کافی مقدار میں آرام حاصل کریں۔ اوسط سے کم وزن مدافعتی نظام کو کمزور کرسکتا ہے ، لہذا اس کے ل your آپ کی طرف سے کچھ تندرستی کی ضرورت ہوگی۔
   • انیمیا ، جو آئرن ، فولک ایسڈ یا وٹامن بی 12 کی کمی کی وجہ سے ہوتا ہے ، وزن کم لوگوں میں پایا جاسکتا ہے۔ اگر آپ کو چکر آنا ، تھکاوٹ یا سر درد کا سامنا کرنا پڑتا ہے تو ان غذائی اجزاء سے اپنی غذا کو اضافی بنائیں۔
   • اچانک یا کافی وزن کم ہونا بھی بیماری کا اشارہ ہوسکتا ہے۔ یہ معاملہ ہاضم ہوسکتا ہے ، جو تائرواڈ ، ذیابیطس یا کینسر سے متعلق ہے۔ صرف میڈیکل پروفیشنل ہی اس بات کا تعین کرسکتا ہے ، لہذا اگر آپ وزن میں کمی سے دوچار ہیں تو ملاقات کریں۔

4. 

   عمومی بہبود کی تلاش کریں۔ تناؤ ، اضطراب اور افسردگی کے بھوک پر ناپسندیدہ اثرات پڑ سکتے ہیں ، اس سے اہداف کو حاصل کرنا مشکل ہوجاتا ہے اور اپنی دیکھ بھال کرنے کی کوششوں میں رکاوٹ ہوتی ہے۔ جب اس طرح کے علامات کا سامنا کرنا پڑتا ہے تو ، ایک ڈاکٹر کو دیکھیں اور دیکھیں کہ وہ آپ کی ذہنی تندرستی کا خیال رکھنے میں کس طرح مدد کرسکتا ہے۔
   • جسمانی dysmorphia اور کھانے کی خرابی خود خیال اور وزن سے متعلق سنگین مسائل ہیں ، اور طبی ماہر کے ذریعہ اس کی تشخیص اور علاج کرانا ضروری ہے۔ دنیا بھر میں لاکھوں افراد کھانے کی خرابی میں مبتلا ہیں۔ اس کے علاوہ ، ذہنی صحت کی تمام پریشانیوں میں ان امراض میں اموات کی شرح سب سے زیادہ ہے۔