مواد

• اقدامات
• برادری کے سوالات اور جوابات
• اشارے

دوسرے حصے

عملدرآمد شدہ کھانے کی اشیاء خراب ہوچکی ہیں۔ متعدد بار وہ اعلی کیلوری کی تعداد سے وابستہ ہوتے ہیں ، شوگر اور چربی شامل کرتے ہیں ، غذائی اجزاء میں کم اور کیمیائی مادے یا پریزرویٹو سے بھرپور ہوتے ہیں۔ تاہم ، عمل شدہ کھانے کی تعریف دراصل کافی حد تک وسیع ہے اور اس میں کھانے کی ایک بہت بڑی قسم شامل ہے۔ عام طور پر ، ایک پروسس شدہ کھانا وہ کھانا ہوتا ہے جس میں کھپت سے پہلے جان بوجھ کر تبدیلی آئی ہو۔ پروسیسرڈ فوڈز کو کم سے کم کرنے کی کوشش کرتے وقت ، اس بات پر غور کرنا ضروری ہے کہ اس میں کتنے پروسیسنگ کی ضرورت ہے یا اس کی وجہ سے کھانا گزر چکا ہے۔ انتہائی پروسس شدہ ، کھانے کے لئے تیار ، یا اضافی شوگر ، ذائقہ ، متن ، رنگین یا پرزرویٹو کے ساتھ تیار شدہ کھانے کی اشیاء کھانے کی ایسی مثالیں ہیں جن کو محدود یا پرہیز کیا جانا چاہئے۔ انتہائی پروسس شدہ کھانوں کو کم سے کم یا ختم کرنے سے آپ زیادہ صحت مند اور غذائیت سے بھرپور غذا کھانے میں مدد مل سکتی ہے۔

اقدامات

حصہ 1 کا 1: اپنی غذا کو تبدیل کرنے کی تیاری کر رہے ہیں

1. 

   
   
   اپنے کھانے کا پتہ لگائیں. جب کھانے کے کسی خاص گروپ یا کھانے کی قسم کو ختم کرنے کی کوشش کرتے ہو تو ، آپ کی موجودہ کھانے کی عادات کو جرنل بنانے میں مددگار ثابت ہوگا۔ اس سے آپ کو زیادہ سے زیادہ آگاہی حاصل کرنے میں مدد ملے گی کہ آپ کس قسم کی پروسیسرڈ فوڈ کھا رہے ہیں ، جب آپ انہیں کھا رہے ہیں اور آپ اسے کتنی بار کھاتے ہیں۔
   • اپنے اسمارٹ فون پر جرنل کی خریداری کریں یا جرنلنگ ایپ ڈاؤن لوڈ کریں۔ مثالی طور پر ، ہفتے کے کچھ دن اور ہفتے کے آخر میں چند دن ٹریک کریں۔ آپ کو مل سکتا ہے کہ کام کے دن کے مقابلے میں ہفتے کے دن آپ کی کھانے کی عادات مختلف ہیں۔
   • کئی بار لوگ پروسس شدہ کھانوں کو سہولت سے ہٹ کر منتخب کرتے ہیں - انہیں کام کرنے میں دیر ہوجاتی ہے ، کھانا پکانے کے لئے وقت نہیں ہوتا ہے ، یا بھوک لگی ہونے کے وقت کوئی دوسرا آپشن دستیاب نہیں ہوتا ہے۔ اپنی غذا میں کوئی نمونہ کھودنے کی کوشش کریں۔ مثال کے طور پر ، آپ عام طور پر کام کرنے میں دیر کرتے ہیں اور ناشتہ میں ڈرائیو کے ذریعے گزرتے ہیں۔
   تجربہ

   

   
   

   کلاڈیا کاربیری ، آرڈی ، ایم ایس

   ماسٹر کی ڈگری ، تغذیہ ، یونیورسٹی آف ٹینیسی ناکس ویلی کلاڈیا کاربیری ایک رجسٹرڈ ڈائیٹشین ہے جو گردوں کی پیوند کاری اور ماہرین کی کونسلنگ برائے میڈیکل سائنسز کے آرکنساس میں وزن میں کمی کے لئے مشورے کرتی ہے۔ وہ آرکنساس اکیڈمی آف نیوٹریشن اینڈ ڈائیٹیکٹس کی رکن ہیں۔ کلاڈیا نے 2010 میں ٹینیسی ناکس ویل یونیورسٹی سے نیوٹریشن میں ایم ایس کیا تھا۔

   

   کلاڈیا کاربیری ، آرڈی ، ایم ایس
   ماسٹر کی ڈگری ، تغذیہ ، یونیورسٹی آف ٹینیسی ناکس وِل

   رجسٹرڈ ڈائیٹشین کلاڈیا کاربیری مشورہ دیتے ہیں: "ایسی کھانوں میں جن میں بہت سارے سوڈیم ، چینی ، یا پرزرویٹو اشیاء شامل ہیں ان پر عملدرآمد کیا جاتا ہے۔ کسی ڈبے ، بیگ میں یا کچھ بھی عام طور پر ایک عمل شدہ کھانا ہوتا ہے۔"

2. 

   
   
   کھانے کا منصوبہ لکھیں. کھانے کا منصوبہ مفید ثابت ہوگا کیونکہ آپ آہستہ آہستہ پروسیسرڈ فوڈز کو اپنی غذا سے ختم کردیں گے۔ جب آپ اپنے کھانے کے باقاعدہ منصوبے سے مختلف کھانوں کو ہٹاتے ہیں تو ، آپ ان کو تبدیل کرنے کے ل a اور زیادہ پوری ، غیر عمل شدہ کھانوں میں شامل کرسکتے ہیں۔ کھانے کی تحریری منصوبہ آپ کو ہر ہفتے ضعف کی منصوبہ بندی کرنے میں مدد دے سکتی ہے۔
   • اپنے خالی وقت میں تمام کھانے اور ناشتے کے ل your اپنے خیالات لکھتے ہوئے کچھ وقت گزاریں۔ یہ آپ کی گروسری لسٹ کی بھی بنیاد ہوسکتی ہے۔
   • جب آپ خود کھانے پینے کا منصوبہ بناتے ہو تو یقینی بنائیں کہ آپ فوری کھانے کی مقدار پر غور کریں جو ہفتے کے لئے ضروری ہوگا۔جب آپ جلدی اور آسان یا چلتے پھرتے کھانے کے لئے پیشگی منصوبہ بندی کرتے ہیں تو ، آپ کو کسی پروسیسرڈ فوڈ پر قبضہ کرنے کا کم لالچ ہوسکتا ہے۔

3. 

   اپنے کچن کو صاف کرو۔ اپنی غذا کی جانچ پڑتال سے پہلے ، اس بارے میں سوچیں کہ عام طور پر آپ گروسری اسٹور سے کیا خریدتے ہیں اور جو آپ نے اپنے باورچی خانے میں رکھا ہے۔ اپنے ریفریجریٹر ، فریزر اور پینٹری سے گذریں اور لالچ کو دور کرتے ہوئے آپ کو جو بھی پروسیسرڈ فوڈ ملتا ہے اسے باہر پھینک دیں۔
   • تلاش کرنے کے لئے اشیا میں شامل ہیں: مٹھائیاں جیسے آئس کریم ، کینڈی ، کوکیز یا سنیک کیک۔ چپس ، کریکر یا پریٹیلز؛ اناج چٹنی ، ڈریسنگ یا میرینڈس۔ ڈیلی گوشت اور پنیر؛ اور منجمد اندراجات یا مائکرووییوبل کھانے۔ یہ اشیاء عام طور پر پرزرویٹوز سے بھری ہوتی ہیں اور سوڈیم سے لدے ہوتے ہیں۔
   • چونکہ زیادہ تر کھانے میں کچھ پروسیسنگ ہوتی ہے ، لہذا فیصلہ کریں کہ آپ "ٹاسنگ" یا "رکھنے" کے لئے کس حد سے زیادہ ہیں۔ مثال کے طور پر ، ڈبے میں بند پھلیاں ایک عمل شدہ کھانا ہے ، لیکن فائبر اور پروٹین کا ایک بہت بڑا ذریعہ ہے۔ اس کے علاوہ ، جب تک آپ ڈبے میں پھلیاں کللا کر نکالیں گے ، تب تک وہ سوڈیم میں کافی کم ہوں گے۔ اس طرح کی کھانے کی اشیاء آپ کو رکھنا چاہتے ہیں۔
   • دیگر پروسیسرڈ فوڈز جو آپ رکھنا چاہتے ہو ان میں نمک شامل یا کم سوڈیم ڈبے والے سبزیاں ، 100 whole پوری اناج کی کھانوں (جیسے 100٪ پوری گندم پاستا یا بھوری چاول) ، پہلے سے دھوئے ہوئے / پری کٹ سبزیاں (جیسے تھیلے) لیٹش) ، یا تمام قدرتی نٹ بٹر۔
   • اگر آپ کو یہ سارا کھانا پھینک دینے میں برا لگتا ہے تو ، یا تو اسے کسی کھانے کے خانے میں چندہ دیں یا اسے چھوٹی مقدار میں کھائیں جب تک یہ ختم نہ ہوجائے اور آپ بنیادی طور پر سارا کھانا کھا رہے ہو۔

4. 

   اپنے باورچی خانے کو صحت مند کھانوں سے بحال کریں۔ گروسری کی خریداری پر جائیں اور کارروائی شدہ نمکین کو چھوڑ دیں۔ اسٹور کے باہر کی aisles یا اسٹور کے فریم پر قائم رہو - یہ عام طور پر جہاں آپ کو نہایت ہی پوری ، غیر عمل شدہ کھانے کی اشیاء ملیں گی۔ ان حصوں سے اپنا زیادہ تر کھانا خریدنے کا ارادہ کریں: پیداواری حص sectionہ ، تازہ گوشت کاؤنٹر ، دودھ ، اور انڈے کا معاملہ۔
   • منجمد آئٹمز اسٹور کے دائرہ کار پر بھی پائے جاتے ہیں اور اس میں انتہائی پروسس شدہ اور کم سے کم پروسیسرڈ دونوں کھانوں پر مشتمل ہے۔ جب تک کہ چٹنیوں یا گرووں میں اشیا تیار نہیں کی جاتی ہیں یا ان میں بہت زیادہ اضافی چیزیں ہوتی ہیں ، تب تک وہ ایک قابل قبول اور غذائیت پسند انتخاب سمجھا جاسکتا ہے۔
   • محل وقوع کی خریداری کرتے وقت آپ کون سے کھانے کا انتخاب کرتے ہیں اس سے محتاط رہیں۔ صحتمند ، غذائیت سے بھرپور پروسس شدہ کھانے کی اشیاء خریدیں جیسے ڈبے میں لوبیا ، 100٪ سارا اناج یا ڈبے میں بند سبزیاں۔ نیز ، یہ بھی یقینی بنائیں کہ ان اشیاء میں کچھ اضافی اجزاء بھی موجود ہیں۔ مثال کے طور پر ، سیزنگ یا چٹنی مکس سمیت پاستا کی بجائے سادہ 100 whole گندم پاستا خریدیں یا ڈبے میں بند سبزیوں کے بجائے سادہ ، کم سوڈیم ڈبے والے سبزیاں خریدیں جس میں ایک چٹنی یا دیگر ذائقہ موجود ہو۔
   • اگر آپ کے پسندیدہ کچھ پروسیسرڈ فوڈز آئیسلز میں رہتے ہیں اور خریدنے کا لالچ دے رہے ہیں تو ان گیسوں کو مکمل طور پر چھوڑنے کی کوشش کریں۔ مثال کے طور پر ، کینڈی اور چپ گلیارے سے نیچے نہ چلیں تاکہ آپ کو لالچ نہ ہو کہ آپ اپنی کارٹ میں کچھ پھینک دیں۔

حصہ 3 کا 2: اپنی غذا سے عمل شدہ کھانے کو ختم کرنا

1. 

   تمام پیکیجڈ کھانوں پر فوڈ لیبل پڑھیں۔ چونکہ کھانے کی اشیاء کی پروسیسنگ وسیع پیمانے پر مختلف ہوسکتی ہے ، لہذا فوڈ لیبل پڑھنے سے آپ کو اس بات کی انتہائی مفصل اور درست معلومات ملسکیں گی کہ کھانا کیسے تیار کیا جاتا ہے اور اس میں کیا تبدیلی کی گئی ہے یا اس میں کیا اضافہ کیا گیا ہے۔
   • پیکیجڈ فوڈز پر اجزاء کا لیبل صارفین کو یہ جاننے کی سہولت دیتا ہے کہ کھانے میں کیا ہے۔ یہ کھانے میں موجود سب سے زیادہ مقدار سے لیکر سب سے کم مقدار تک کے تمام اجزا کی فہرست دیتا ہے۔ اس کے علاوہ ، آپ کو کھانے میں موجود کوئی بھی اضافی اشیاء ، حفاظتی سامان یا ذائقہ ملے گا۔
   • صارفین کو فیصلہ کرنے میں مدد کرنے کے لئے طرح طرح کے ٹپس یا تدبیریں ہیں کہ کس سطح پر پروسیسنگ قابل قبول ہے۔ عام طور پر یہ مشورہ دیا جاتا ہے کہ وہ اجزاء کے ساتھ اشیائے خوردونوش کی خریداری نہ کریں جن کا آپ اعلان نہیں کرسکتے ہیں۔ مثال کے طور پر ، کچھ پروسیسرڈ فوڈز میں ڈائیسٹائل (مکھن کا ذائقہ) یا پوٹاشیم سوربیٹ (شیلف زندگی کو طول دینے کے لئے استعمال ہونے والا کیمیکل) جیسے اجزا شامل ہوتے ہیں۔
   • نوٹ کریں کہ اگر کسی کمپنی کا ملکیتی مرکب (مصالحے یا ذائقہ جیسی چیزوں کا) ہے تو ، انہیں قانونی طور پر ان اجزاء کو ظاہر کرنے کی ضرورت نہیں ہے۔ اگر آپ کو یہ اجزاء کے لیبل پر درج دیکھا گیا ہے تو ، آپ اس چیز کو خریدنا نہیں چاہتے ہیں۔
   • نوٹ کریں کچھ اضافی کھانے کو زیادہ غذائیت سے بھرپور بنا سکتے ہیں۔ مثال کے طور پر ، کچھ کمپنیاں اپنے کھانے میں وٹامن یا معدنیات شامل کرتی ہیں۔ اگرچہ یہ اضافی چیزیں واقف نہیں ہوسکتی ہیں ، تب بھی وہ دراصل کھانے میں تغذیہ بخش مواد میں بہتری لاتے ہیں۔

2. 

   پورے پھل اور سبزیاں خریدیں اور کھائیں۔ پھل اور سبزیاں متناسب غذائیں ہیں جن میں ضروری وٹامنز ، معدنیات ، فائبر اور اینٹی آکسیڈینٹ ہوتے ہیں۔ یہ تجویز کی جاتی ہے کہ آپ کے کھانے میں سے نصف ایک پھل یا سبزی بنائیں۔
   • کم سے کم پروسیس شدہ ، پورے پھل اور سبزیاں جن پر توجہ دی جائے ان میں شامل ہیں: تازہ پھل اور سبزیاں (جیسے سیب ، کیلے ، ٹماٹر یا بینگن) ، پہلے سے دھوئے ہوئے / پری کٹ آئٹمز (جیسے بیگ لیٹش یا بھاپ میں دیگ سبز پھلیاں) ) ، اور ڈبے میں بند یا منجمد اشیاء۔ نوٹ ، ڈبے میں بند کھانے کی اشیاء کے ساتھ ، ایسی چیزوں کا انتخاب کریں جو کم سوڈیم یا نمک ملا ہوا ہو اور بغیر چٹنی ، گریوی ، یا دیگر ساسنگ کے تیار ہوں۔
   • انتہائی پروسس شدہ پھلوں اور سبزیوں سے بچیں جیسے شربت میں ڈبہ بند پھل ، شربت میں پھلوں کے کپ یا شامل چینی کے ساتھ ، اور ڈبے میں یا منجمد سبزیاں ایک چٹنی میں یا شامل ساسنگس کے ساتھ۔

3. 

   کم سے کم عمل شدہ پروٹین خریدیں اور کھائیں۔ صحت مند غذا کے ل Pr پروٹین ضروری ہے اور گوشت آپ کی غذا میں شامل کرنے کے لئے ایک بہترین معیار کا پروٹین ہے۔ آپ کے زیادہ تر کھانے اور نمکین میں بھی پروٹین کا ایک ذریعہ شامل ہونا چاہئے۔
   • کم سے کم پروسیسر شدہ ، پوری پروٹین فوڈز جیسے مرغی ، لال گوشت ، سور کا گوشت ، انڈے ، اور دودھ کے کھانے شامل کریں۔ نامیاتی مصنوعات کا انتخاب کریں اگر آپ اضافی بچاؤ یا نمو ہارمون سے بچنا چاہتے ہیں۔
   • سبزی خور پروٹین کے ذرائع جن پر کم سے کم عمل کیا جاتا ہے ان میں خشک پھلیاں ، دال اور مٹر ، ڈبے میں لوبیا اور دال شامل نہیں نمک ملا ہوا (ان اشیاء کو کللا اور نالی بھی بنائیں) ، اور منجمد پھلیاں اور دال بغیر چٹنی / حوضوں کے شامل ہیں۔ توفو ، ٹھیھتھ ، اور سیئٹن سبزی خور پروٹین ذرائع ہیں لیکن عام طور پر اس پر زیادہ عملدرآمد سمجھا جاتا ہے۔
   • کچھ معمولی پروسس شدہ پروٹین فوڈز جن کا آپ انتخاب کرسکتے ہیں ان میں منجمد گوشت شامل نہیں کیا جاسکتا ہے ، چٹنی یا گرووی ، سادہ دہی اور پنیر کے بغیر۔
   • اس سے بچنے کے لئے انتہائی پروسس شدہ پروٹین فوڈوں میں ڈیلی گوشت ، گرم کتوں ، ساسیج ، بیکن ، اور پہلے سے تیار شدہ اور منجمد گوشت یا گوشت کے اندراج شامل ہیں۔

4. 

   کم سے کم عمل شدہ اناج خریدیں اور کھائیں۔ آپ کی غذا میں 100٪ سارا اناج ایک بہترین اضافہ ہے۔ ان میں عام طور پر فائبر اور غذائی اجزاء زیادہ ہوتے ہیں۔ لیکن تمام 100٪ پورے اناج پر عمل نہیں ہوتا ہے۔ محتاط رہیں جو آپ منتخب کرتے ہیں۔
   • اس پر مرکوز کرنے کے لئے کم سے کم عمل شدہ اناج میں شامل ہیں: خشک بھوری چاول ، کوئنو ، جوار ، 100٪ سارا گندم کزن یا جو۔ 100 wheat گندم کا سارا پاستا زیادہ پروسیسنگ سے گزرتا ہے ، لیکن آپ کی غذا میں صحت مند اضافہ ہوسکتا ہے۔
   • پہلے سے پکی ہوئی ، "مائکروویو" یا فوری کھانا پکانے والی اشیاء کا انتخاب نہ کریں کیونکہ ان پر مزید کارروائی کرکے گھر کے کھانا پکانے کے اوقات کو کم کرنے میں مدد ملتی ہے۔
   • سفید چاول ، سادہ پاستا ، سفید روٹی ، میٹھی ، کیک ، کوکیز ، اور پائیوں سمیت پروسیسر شدہ اناج سے پرہیز کریں۔

5. 

   پروسیسرڈ فوڈز کے بغیر کھانا پکانا۔ ایک بار جب آپ کے باورچی خانے میں ذخیرہ ہوجاتا ہے ، تو آپ بغیر پروسس شدہ کھانوں کے کھانا تیار کرنا شروع کر سکتے ہیں۔ پروٹین (مرغی ، لال گوشت ، سور کا گوشت ، سمندری غذا ، کم چربی والی دودھ یا پھل) ، پھل اور سبزیاں جیسے ہر کھانے کی مکمل کھانے کی بنیاد بنائیں۔
   • کھانا پکانا شروع کرنے کا ایک آسان طریقہ مین پروٹین یا مین ڈش کے ساتھ ہے۔ اسے ایک سے دو طرفہ اشیاء جیسے پھل ، سبزی یا مکمل کھانے کے لئے 100 whole سارا اناج کے ساتھ جوڑیں۔
   • پروسیسرڈ کھانے جیسے ٹی وی ڈنر ، منجمد پیزا ، ڈبے والے سوپ ، لنچ کے قابل ، اور پہلے سے پیکیجڈ سینڈویچ سے پرہیز کریں۔
   • ایک دن میں کم سے کم پروسیسرڈ فوڈوں کے ساتھ کھانے کی مثال کچھ اس طرح ہوگی: ناشتے میں پالک اور فیٹا پنیر کے ساتھ 2 سکمبلڈ انڈے ، گھر میں پکی ہوئی گرلڈ چکن کے ساتھ ایک سلاد جس میں گھر کا ترکاریاں ڈریسنگ ، لنچ کا 1/3 کپ اور گھر کا ایک دستہ ایک دوپہر کے ناشتے کے لئے سیب ، ابلی ہوئے بروکولی کے ساتھ پکا ہوا سالمن اور کھانے کے لئے 1/3 کپ براؤن چاول اور میٹھی کے لئے شہد کی بوندا باندی کے ساتھ انکوائری اناناس۔

6. 

   صحت مند نمکین تیار کریں۔ جب بھوک کھانے کے درمیان ٹکراتی ہے تو اس کا مطلب یہ ہوسکتا ہے کہ ناشتہ کا وقت آگیا ہے۔ اگر آپ کے پاس غیر منحصر ناشتا کام نہیں ہے تو ، زیادہ سے زیادہ پروسس شدہ کھانوں کو کھانے کے لئے آسان ، تیز ، اور لالچ کاٹنے کا درجہ مل جاتا ہے۔ اگر آپ ضرورت سے زیادہ عملدرآمد شدہ کھانوں سے پرہیز کرنا چاہتے ہیں تو اپنے ساتھ صحتمند نمکین لینے کے لئے پری پریپنگ ضروری ہے۔
   • جب بھی ممکن ہو صحت مند ، غیر منقولہ ناشتے کے کھانے کو آسانی سے رکھنے کی کوشش کریں۔ مثال کے طور پر ، اپنے ورک ڈیسک ڈیسک دراز میں شیلف مستحکم پھل (جیسے سیب) ، گری دار میوے یا گھریلو گرانوولا رکھیں۔ اگر آپ کو ریفریجریٹر تک رسائی حاصل ہے تو ، سادہ دہی ، کچی سبزیاں ، اور گھر میں بنائے ہوئے ہمس یا سخت ابلے ہوئے انڈوں جیسے سامان سے اسٹاک اپ کریں۔
   • عام عمل شدہ نمکین سے پرہیز کریں جیسے: کینڈی ، چپس ، کریکر ، ناشتا کیک ، حصے سے کنٹرول والے کوکی پیک یا گرینولا / پروٹین بار۔
   • اگر آپ اپنا گھریلو ناشتا بھول گئے ہیں یا کسی تک اس کی رسائی نہیں ہے تو ، کم سے کم عمل شدہ ناشتے کی اشیا دستیاب رہیں۔ مثال کے طور پر ، بہت ساری وینڈنگ مشینیں بھنے ہوئے مونگ پھلی یا ٹریل مکس کے پیکیج فروخت کرتی ہیں۔

7. 

   روزہ کھانے سے پرہیز کریں۔ بہت ساری سہولیات والے اسٹورز یا فاسٹ فوڈ ریستوراں متعدد انتہائی پروسس شدہ کھانے کی پیش کش کرتے ہیں۔ اگرچہ پچھلے کچھ سالوں میں مینو کے اختیارات میں بہتری آئی ہے ، لیکن اس قسم کے ریستوراں میں پوری ، غیر عمل شدہ کھانوں کو تلاش کرنا زیادہ مشکل ہوگا۔
   • ہیمبرگر ، فرانسیسی فرائز ، چکن نوگیٹ ، ہاٹ ڈاگس ، پیزا اور اسی طرح کی دوسری کھانوں کی کھانوں کی مثالیں ہیں جو عام طور پر سہولت یا فاسٹ فوڈ ریستوراں میں دستیاب ہیں۔ ان کھانے کو نہ صرف انتہائی پروسیس کیا جاتا ہے بلکہ جب مستقل بنیاد پر کھایا جائے تو آپ کو دل کی بیماری ، ہائی بلڈ پریشر اور موٹاپا کا خطرہ لاحق ہوسکتا ہے۔
   • اگر کسی فاسٹ فوڈ ریستوراں میں کھانے پینے کے اختیارات کھانے یا ڈھونڈنے کے لئے ضروری ہو تو ، ایسی اشیاء کا انتخاب کرنے کی کوشش کریں جو زیادہ سے زیادہ اور بغیر عمل پائے جانے والی اشیاء ہوں۔ انکوائری مرغی کے ساتھ ترکاریاں کم پروسیس شدہ شے کی ایک مثال ہے جس کا آپ آرڈر کرسکتے ہیں۔

حصہ 3 کا 3: اعتدال پسندی میں پسندیدہ کھانے سے لطف اندوز ہونا

1. 

   اعتدال میں عمل شدہ کھانے کی اشیاء کھائیں۔ اپنی غذا میں پروسیسرڈ فوڈ کی مقدار کو ختم کرنا یا کم کرنا آپ کو اپنے وزن کو بہتر طریقے سے سنبھالنے اور اپنی صحت کو بہتر بنانے میں معاون ثابت ہوسکتا ہے۔ تاہم ، کبھی کبھار ناشتے یا کھانے میں پروسیسرڈ فوڈز مناسب ہوتے ہیں اور غالبا. اس کے سنگین منفی اثرات مرتب نہیں ہوں گے۔ سمجھداری سے انتخاب کریں اور فیصلہ کریں کہ واقعی آپ کے لئے "اعتدال" کیا ہے۔
   • اگر آپ کے پسندیدہ کھانے میں سے کچھ پر عملدرآمد کیا جاتا ہے تو ، انہیں مستقل طور پر ختم کرنے کے بجائے ، ہوسکتا ہے کہ آپ انہیں ہر جمعہ کی رات یا مہینے میں صرف ایک بار کھانے کا فیصلہ کریں۔
   • یاد رکھنا ، یہاں تک کہ اپنی غذا سے غیر عمل شدہ کھانوں کو نکالنا بھی ایک عمدہ آغاز ہے۔ آپ اپنی غذا سے کتنے یا خاص طور پر پروسیسرڈ فوڈز کو حذف کرتے ہیں آخر کار آپ پر ہے۔

2. 

   صحت مند متبادل کا انتخاب کریں۔ سب سے زیادہ عام طور پر تیار شدہ کھانے کی اشیاء بعض اوقات ذائقہ دار ہوتی ہیں۔ سوچیں کہ آپ کسی خاص پسندیدہ پراسیسڈ فوڈ (جیسے مٹھاس ، نمکین یا چکنے پن) کے بارے میں کیا پسند کرتے ہیں اور دیکھیں کہ کوئی صحت مند متبادل ہے جو اسے تبدیل کرسکتا ہے۔
   • مثال کے طور پر ، اگر آپ رات کے کھانے کے بعد تھوڑی سی میٹھی چیز کے خواہاں ہیں تو ، اس کے بجائے چاکلیٹ یا آئس کریم کے ل raw ، کچھ کچے پھل کاٹنے کی کوشش کریں یا شہد کی بوندا باندی کے ساتھ تھوڑا سا سا سا دہی لگائیں۔
   • اگر آپ نمکین اور بدبودار چیزوں کے خواہاں ہیں تو ، گھریلو ہموس کے ساتھ چند گاجر اور اجوائن کی لاٹھی رکھنے کی کوشش کریں۔

3. 

   گھر پر آپ کا پسندیدہ کھانا اور نمکین بنائیں۔ گھر پر اپنی پسندیدہ چیزوں میں سے کچھ کی تیاری سے آپ اس پر قابو پاسکتے ہیں کہ آپ جو کھانوں میں کھاتے ہیں وہ ان سے لطف اندوز ہوتے ہوئے بھی لطف اٹھاتے ہیں۔
   • گھر پر تیار کرنے میں آسان اشیاء میں ڈریسنگ ، ساس یا مرینڈس شامل ہیں۔ گرینولا یا میوسلی؛ سوپ ، سٹو اور شوربہ۔ پکا ہوا سامان جیسے مفنز ، کوکیز ، گرینولا بارز یا پوری گندم کی روٹی یا ہمس جیسے ڈپکے۔
   • آپ گھر پر فاسٹ فوڈ کھانے کو بھی دوبارہ بنا سکتے ہیں۔ گھر میں تیار چکن نگیٹ اور بیکڈ فرائز ریستوراں کے ورژن کا ایک بہترین متبادل ہے۔

برادری کے سوالات اور جوابات

میں پروسیسرڈ فوڈز سے کیسے دور رہ سکتا ہوں؟

کلاڈیا کاربیری ، آرڈی ، ایم ایس
ماسٹر کی ڈگری ، تغذیہ ، یونیورسٹی آف ٹینیسی ناکس ویلی کلاڈیا کاربیری ایک رجسٹرڈ ڈائیٹشین ہے جو گردوں کی پیوند کاری اور ماہرین کی کونسلنگ برائے میڈیکل سائنسز کے آرکنساس میں وزن میں کمی کے لئے مشورے کرتی ہے۔ وہ آرکنساس اکیڈمی آف نیوٹریشن اینڈ ڈائیٹیکٹس کی رکن ہیں۔ کلاڈیا نے 2010 میں ٹینیسی ناکس ویل یونیورسٹی سے نیوٹریشن میں ایم ایس کیا تھا۔

ماسٹرز کی ڈگری ، تغذیہ ، یونیورسٹی آف ٹینیسی ناکس ول پر زیادہ سے زیادہ تازہ پھل اور سبزیاں کھانے پر فوکس کریں۔ پروسیسرڈ فوڈز سے بچنے کے ل cook آپ کو کھانا پکانا سیکھنے کی ضرورت پڑسکتی ہے۔

پروسیسڈ کھانوں کو کھانا کیوں برا ہے؟

کلاڈیا کاربیری ، آرڈی ، ایم ایس
ماسٹر کی ڈگری ، تغذیہ ، یونیورسٹی آف ٹینیسی ناکس ویلی کلاڈیا کاربیری ایک رجسٹرڈ ڈائیٹشین ہے جو گردوں کی پیوند کاری اور ماہرین کی کونسلنگ برائے میڈیکل سائنسز کے آرکنساس میں وزن میں کمی کے لئے مشورے کرتی ہے۔ وہ آرکنساس اکیڈمی آف نیوٹریشن اینڈ ڈائیٹیکٹس کی رکن ہیں۔ کلاڈیا نے 2010 میں ٹینیسی ناکس ویل یونیورسٹی سے نیوٹریشن میں ایم ایس کیا تھا۔

ماسٹر کی ڈگری ، تغذیہ ، یونیورسٹی آف ٹینیسی ناکس ول پروسیسڈ فوڈز میں سوڈیم اور / یا شوگر کی مقدار زیادہ ہوتی ہے جس کی وجہ سے زیادہ تر صحت سے متعلق مسائل پیدا ہو سکتے ہیں۔

کیا سادہ دہی ایک پروسس شدہ کھانا ہے؟

کلاڈیا کاربیری ، آرڈی ، ایم ایس
ماسٹر کی ڈگری ، تغذیہ ، یونیورسٹی آف ٹینیسی ناکس ویلی کلاڈیا کاربیری ایک رجسٹرڈ ڈائیٹشین ہے جو گردوں کی پیوند کاری اور ماہرین کی کونسلنگ برائے میڈیکل سائنسز کے آرکنساس میں وزن میں کمی کے لئے مشورے کرتی ہے۔ وہ آرکنساس اکیڈمی آف نیوٹریشن اینڈ ڈائیٹیکٹس کی رکن ہیں۔ کلاڈیا نے 2010 میں ٹینیسی ناکس ویل یونیورسٹی سے نیوٹریشن میں ایم ایس کیا تھا۔

ماسٹر کی ڈگری ، غذائیت ، یونیورسٹی آف ٹینیسی ناکس ول ، نہیں ، سادہ دہی ایک پروسیسڈ فوڈ نہیں سمجھا جاتا ہے۔ یہ قدرتی حالت میں ہے۔

دہی دودھ سے بنایا جاتا ہے۔ کیا دودھ پروسس شدہ کھانا ہے؟ کس طرح پنیر کے بارے میں؟

دہی دودھ ہے جسے قدرتی بیکٹیریا نے تبدیل کردیا ہے ، لہذا یہ واقعتا ’’ عملدرآمد ‘نہیں ہوتا ہے ، تاہم ، پہلے سے میٹھا یا پہلے سے ذائقہ دار دہی میں بہت زیادہ چینی ہوتی ہے ، لہذا اس سے پرہیز کریں۔ پنیر اعتدال پسند ہے۔ سنترپت چربی کے بارے میں زیادہ گھبرانے کی کوشش نہ کریں؛ فرانسیسی غذا میں بہت سارے مکھن اور پنیر شامل ہیں ، اس کے باوجود فرانس میں قلبی مرض کی شرح کم ہے۔ زیادہ شوگر سے بچنا زیادہ ضروری ہے۔

کن برانڈوں میں غیر پروسس شدہ بیجلز ہیں؟

کوئی بھی نہیں ، واقعتا جب اناج کو آٹے میں گھسیٹا جاتا ہے ، تو یہ چینی کی طرح برتاؤ کرتا ہے۔ اس کے بجائے جئ چوکر کھانے کے بارے میں سوچئے۔

اشارے

• باقی ہفتے میں کھانا بنانے کے لئے ہفتے میں ایک دن الگ رکھیں۔ اس سے وقت کی بچت ہوگی اور اگر آپ کے پاس پہلے سے ہی عمدہ ، صحتمند کھانا بنا ہوا ہو تو آپ کام کے بعد ٹیک آؤٹ آرڈر کرنے کا امکان کم کریں گے۔
• آہستہ آہستہ اپنی غذا میں پروسیسرڈ فوڈز کو ختم کریں۔ ہر ہفتے کھانے کے ایک گروپ یا صرف کچھ کھانے کی اشیاء کو ختم کرنا آسان ہوسکتا ہے۔ آہستہ آہستہ تبدیلیاں کرنا طویل مدتی میں عام طور پر آسان اور زیادہ پائیدار ہوتا ہے۔
• ایسی ترکیبیں یا کک بکس تلاش کریں جو گھر پر آپ کے پسندیدہ کچھ پروسیسرڈ فوڈ بنانے کے لئے آئیڈیا فراہم کرتی ہیں۔

ہر روز ویکی ہاؤ پر ، ہم آپ کو ایسی ہدایات اور معلومات تک رسائی فراہم کرنے کے لئے سخت محنت کرتے ہیں جو آپ کو بہتر زندگی گزارنے میں مدد فراہم کریں ، چاہے وہ آپ کو محفوظ ، صحت مند ، یا آپ کی خیریت کو بہتر بنائے رکھے۔ موجودہ صحت عامہ اور معاشی بحرانوں کے دوران ، جب دنیا ڈرامائی انداز میں بدل رہی ہے اور ہم سب روزمرہ کی زندگی میں ہونے والی تبدیلیوں کو سیکھ رہے ہیں اور اس کے مطابق ڈھل رہے ہیں ، لوگوں کو وکی کی ضرورت پہلے سے کہیں زیادہ ہے۔ آپ کی مدد ویکی کو مزید گہرائی والے سچترے ہوئے مضامین اور ویڈیوز تخلیق کرنے اور پوری دنیا کے لاکھوں لوگوں کے ساتھ ہمارے قابل اعتماد برانڈ انسٹرکشنل مواد کو اشتراک کرنے میں مدد کرتی ہے۔ برائے مہربانی آج ویکی ہاؤ میں اپنا حصہ ڈالنے پر غور کریں۔