مواد

• اقدامات
• برادری کے سوالات اور جوابات
• اشارے

دوسرے حصے

کاربوہائیڈریٹ صحت مند غذا کا ایک اہم حصہ ہیں ، لیکن بہت سے لوگ کارب میں زیادہ مقدار میں پھنس جاتے ہیں۔ خالی کاربس ، جیسے سافٹ ڈرنکس اور زیادہ شوگر ڈرنکس میں پائے جاتے ہیں ، صرف آپ کی غذا میں کیلوری ڈالتے ہیں اور صحتمند غذائی اجزاء نہیں۔ ان سے پرہیز کیا جانا چاہئے۔ دوسرے کاربوہائیڈریٹ جیسے روٹی اور پاستا میں مفید غذائی اجزاء جیسے فائبر اور بی وٹامن ہوتے ہیں ، لیکن انھیں محدود مقدار میں کھایا جانا چاہئے۔ اگر آپ کاربس کو کم کرنے کے طریقے تلاش کررہے ہیں تو ، کم کارب آپشنز کے بارے میں جانیں ، اپنی پسند کی کھانوں کے متبادل تلاش کریں ، اور ہفتہ وار کھانے کی منصوبہ بندی کے لئے وقت نکالیں۔

اقدامات

طریقہ 1 میں سے 1: کم کارب کے اختیارات کے بارے میں سیکھنا

1. 

   کم کارب پھلوں اور سبزیوں کے بارے میں جانیں۔ جب کہ بہت سے لوگ فرض کرتے ہیں کہ کم کارب غذا کا مطلب ہے روٹی کاٹنا ، بہت سے کھانے کی اقسام میں کچھ کارب ہوتے ہیں۔ یہاں تک کہ پھل اور سبزیاں کاربوہائیڈریٹ میں بھی زیادہ ہوسکتی ہیں۔ کم کارب غذا کے ل fruits بہترین قسم کے پھل اور سبزیوں کے بارے میں جانیں۔
   • پتی دار سبزیاں اور تنے پر مبنی سبزیاں کارب میں سب سے کم رہتی ہیں۔ پالک ، لیٹش ، اور سوئس چارڈ جیسی چیزیں بہترین پت optionsے دار اختیارات ہیں ، جبکہ اچھے اسٹیم آپشنز میں بروکولی ، گوبھی ، مشروم ، اور asparagus شامل ہیں۔
   • جب پھلوں کی بات آتی ہے تو ، کاربوہائیڈریٹ میں مختلف قسم کے پھل کم ہوتے ہیں۔ تربوز ، اسٹرابیری ، کینٹالوپ ، ایوکاڈو ، بلیک بیری ، چکوترا ، نارنج ، کرینبیری ، بیر ، رسبری ، اناناس ، آم اور بہت کچھ منتخب کریں۔ کیلے اور سیب سے دور رہیں ، تاہم ، ان میں کارب کی مقدار زیادہ ہے۔
   • پھلیاں ، دال ، مکئی ، اور مٹر سبھی میں کارب زیادہ ہیں۔
   • رس اور آسانی سے زیادہ پھلوں اور سبزیوں کا انتخاب کریں۔ آپ کو صرف کھانے کی اشیاء کی اصل شکل میں زیادہ تر غذائی اجزا مل جاتے ہیں۔

2. 

   
   
   کم کارب پروٹین کا انتخاب کریں۔ دودھ ، انڈے اور گوشت کارب میں بہت کم ہیں۔ اگر آپ اپنی غذا میں کارب کی کھپت کو کم کرنا چاہتے ہیں تو ان اشیاء کا ذخیرہ کریں۔
   • جب کم کارب غذا کی بات آتی ہے تو انڈے بہترین انتخاب ہوتے ہیں۔ نہ صرف ان میں پروٹین اور دیگر ضروری غذائیت کی مقدار زیادہ ہوتی ہے ، وہ کم کیلوری اور تیار کرنے میں بھی آسان ہیں۔ تاہم ، محتاط رہیں کہ آپ انڈے کیسے تیار کرتے ہیں۔ اگر آپ ان کو بھوننے یا بھڑکانے کا انتخاب کرتے ہیں تو ، مکھن پر زیتون کا تیل استعمال کریں۔ پنیر یا نمک جیسے بہت زیادہ غیرصحت بخش ذائقہ کے اختیارات شامل نہ کریں۔
   • گوشت جیسے گوشت ، مرغی ، ترکی میں کاربس نہیں ہوتے ہیں۔
   • سمندری غذا جیسے مچھلی ، کیکڑے ، لوبسٹر ، صدفوں میں کاربس نہیں ہوتے ہیں۔
   • عمل شدہ گوشت جیسے بیکن ، ساسیج اور ہاٹ ڈاگ میں پروسیسنگ اور اضافی اشیاء کی وجہ سے کچھ کاربس ہوتے ہیں۔
   • ڈیری کو شامل کرنے کے بارے میں محتاط رہیں۔ کاربوہائیڈریٹ میں کچھ چیزیں زیادہ ہوسکتی ہیں۔ ڈیری کا استعمال کرتے وقت ، کاٹیج پنیر ، بکری کا پنیر ، اور یونانی دہی کے لئے جائیں۔ عام طور پر ، سفید پنیر (جیسے ، بری ، مانٹیری ، ریکوٹا) روشن اقسام کے مقابلے میں کم کارب ہوتا ہے۔

3. 

   
   
   صحتمند روٹی ، چاول اور اناج کا انتخاب کریں۔ متوازن غذا کے حصے کے طور پر آپ کو کچھ گندم کی ضرورت ہے۔ جب آپ کاربس کا انتخاب کرتے ہیں تو ، سفید روٹیوں اور چاولوں سے زیادہ صحت مند اختیارات کے لئے جائیں۔
   • گندم کی پوری روٹیوں اور سفید قسموں سے زیادہ پاستا کے لئے جائیں۔ سفید چاولوں پر براؤن چاول کا انتخاب کریں۔ پروسس شدہ کارب میں غذائی اجزاء کی کمی ہوتی ہے اور وہ انسولین میں سپائکس کا سبب بن سکتا ہے جو بعد میں بھوک کا باعث بنتا ہے۔
   • اگر آپ کاربس کو کم کرنے کی کوشش کر رہے ہیں تو ، مجموعی طور پر روٹی کی مصنوعات کے بارے میں اپنے نمائش کو کم کرنے کی کوشش کریں۔ ایک کھلا چہرہ والا سینڈویچ آزمائیں ، جس میں روٹی کا صرف ایک ٹکڑا استعمال ہوتا ہے۔ چاول کی آدھی مقدار کا استعمال کریں جو آپ عام طور پر ہلچل کی بھالی کی پلیٹ میں ڈالتے ہیں۔

طریقہ 3 میں سے 2: متبادل کی کوشش کرنا

1. 

   
   
   لیٹش لپیٹیں استعمال کریں۔ کاربس میں بہت زیادہ غذا میں روٹی کا اہم حصہ ہے۔ اگر آپ کو دوپہر کے کھانے میں سینڈویچ یا ٹیکو رکھنا پسند ہے تو ، ٹارٹیلا یا روٹی کو چھوڑیں اور لیٹش لپیٹ کے لئے جائیں۔
   • رومین لیٹش کا ایک بڑا پتی لیں۔ اپنے سینڈویچ اجزاء کو لپیٹ کے اندر رکھیں اور اسے رول کریں۔ اگرچہ آپ ابتدائی طور پر روٹی کا ذائقہ کھو سکتے ہیں ، لیکن لیٹش کے ذریعہ فراہم کردہ خرابی کافی حد تک اطمینان بخش ہوسکتی ہے۔
   • بہت سینڈویچ چین ایک اختیار کے طور پر لیٹش لپیٹنے کی پیش کش کرتی ہے۔ یہ پوچھنے کی کوشش کریں کہ جب دوپہر کے کھانے میں سینڈویچ رکتے وقت لیٹش کی لپیٹ دستیاب ہوتی ہے۔ جمی جان کے پاس "انوائچ" کا آپشن موجود ہے ، جہاں گوشت ، پنیر ، اور سبزیوں کو روایتی سب وے بن کی بجائے لیٹش میں گھڑا کیا جاتا ہے۔

2. 

   پاستا کی ترکیبیں تبدیل کریں۔ پاستا بہت سے لوگوں کے لئے کھانے کا پسندیدہ انتخاب ہے۔ تاہم ، اس میں کاربس زیادہ ہوسکتی ہے۔ اگر آپ کم کارب غذا لے رہے ہیں تو ، کاربس کی کھپت کو کم کرنے کے لئے پاستا کی ترکیبیں تبدیل کرنے کی کوشش کریں۔
   • نوڈلز کی متبادل قسمیں آزمائیں۔ بہت سارے گروسری اسٹور آٹے میں ویجیوں یا اس سے زیادہ کافی اناج جیسے جو سے بنا ہوا پیش کرتے ہیں۔
   • چکن ، ٹرکی ، توفو یا سور کا گوشت کا گوشت کاٹ کر پکائیں۔ اس کے بعد ، آدھا پروٹین ، آدھے نوڈلز کے ساتھ پاستا ڈش بنائیں۔ اس سے کھانے کو مزید بھرتے ہوئے کارب کی مجموعی مقدار کم ہوجائے گی۔

3. 

   میشڈ آلوؤں کو اسکواش یا گوبھی سے تبدیل کریں۔ رات کے کھانے میں میشڈ آلو ایک اور اہم چیز ہیں۔ آپ موسم سرما کے اسکواش کے لئے آلو کی جگہ لے سکتے ہیں ، جس میں آلو کی طرح آدھے کاربس اور 80٪ کم کیلوری ہوتی ہیں۔ گوبھی کیلوری میں بھی کم ہے اور اس میں فی خدمت کرنے والے 5.3g کاربس ہیں ، جبکہ آلو کی خدمت کے مطابق 96.73g کاربس ہیں۔ آپ اسکویش کے ل potatoes آلو کی جگہ ، باقاعدہ میشڈ آلو کی ترکیب پر عمل کرسکتے ہیں۔

4. 

   جب ممکن ہو تو کم کارب اختیارات پر جائیں۔ اگر آپ روٹی جیسی اعلی کارب اشیاء کو ترس رہے ہیں تو ، ممکن ہو تو کم کارب اقسام کو دیکھیں۔ کم کارب روٹی اور ٹورٹلوں کے پیک پکڑو۔ اس سے آپ اپنی پسندیدہ کھانے کی اشیاء کو ترک کیے بغیر کاربس کو کم کرنے کی اجازت دے سکتے ہیں۔

5. 

   ناشتے کے صحت مند انتخاب کریں۔ جب سنیکنگ کی بات آتی ہے تو ، کاربوہائیڈریٹ سے بچنے کے مختلف طریقے ہیں۔ بہت سارے ناشتے کے انتخاب ، جیسے چپس ، کارب میں بہت زیادہ ہوتے ہیں لہذا اپنے ناشتے کے انتخاب کو دیکھیں۔
   • گری دار میوے ایک صحت مند ، کم کارب سنیک آئٹم ہوسکتا ہے۔ تاہم ، محتاط رہیں کہ آپ کتنا کھاتے ہیں۔ اخروٹ اور بادام کی طرح بہت سے نٹ اشیاء میں کیلوری زیادہ ہوتی ہے لہذا کھپت کو اعتدال میں رکھیں۔
   • ویگیجس اور ہمس ایک کم کم کارب سنیک آپشن ہوسکتا ہے۔ ہفتے کی تیاری میں گاجر ، بروکولی ، اور گوبھی کا کاٹنے کی کوشش کریں اور اپنے مقامی گروسری اسٹور سے ہمس کے کنٹینرز خریدیں۔
   • ایئر پاپڈ پاپ کارن عام طور پر چپس سے بہتر انتخاب ہوتا ہے جب آپ ٹی وی کے سامنے نمکین لگاتے ہیں کیونکہ یہ کم کارب اور کیلوری ہوتا ہے۔ تاہم ، فلموں میں پاپکارن میں مکھن ، تیل اور نمک کی بوجھ آتی ہے۔ مووی تھیٹر کے پاپ کارن سے باہر نکلنے کے بجائے خود ہی صحت مند نمکین کی پشت پناہی کرنے کی کوشش کریں۔

طریقہ 3 میں سے 3: کھانے کا منصوبہ بنا رہے ہیں

1. 

   کم کارب ناشتے پر قائم رہو۔ ناشتہ کے ل، ، ایسے کھانے کی چیزوں پر قائم رہیں جو کارب میں کم ہوں۔ ناشتے کی منصوبہ بندی کرنے کی کوشش کرنا اور صحیح کھانوں کا ذخیرہ کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔
   • ناشتے کے اہم حصے جیسے اناج اور دلیا کارب میں زیادہ ہوتا ہے۔ انڈا بہتر انتخاب ہوسکتا ہے۔ اگر آپ وقت پر کم ہیں تو ، آپ سخت رات سے پہلے انڈے کو ابال سکتے ہیں اور دروازے سے باہر جاتے وقت انہیں کچھ پھل کے ساتھ کھا سکتے ہیں۔
   • یونان کا دہی کم کارب پھل ، جیسے سٹرابیری اور بلیو بیری کے ساتھ ، ناشتے کا ایک اور اچھا انتخاب ہے۔
   • ناشتہ میں آسانی سے ، کم کارب پھلوں اور سبزیوں سے بنا ہوا کھانا بھی اچھا انتخاب ہوسکتا ہے۔ اگرچہ یہ عام طور پر پھل اور سبزی کھانے سے بہتر ہے ، اگر آپ وقت پر کم ہو تو ناشتہ میں ہموار کام کرسکتا ہے۔

2. 

   دوپہر کے کھانے میں کاربس دیکھو۔ دوپہر کے کھانے کے کھانے کاربوہائیڈریٹ میں بدنام حد تک زیادہ ہیں۔ سینڈویچ اور پاستا بہت سے لوگوں کے لئے دوپہر کے کھانے کی مشہور اشیاء ہیں ، لہذا دوپہر کے کھانے کی منصوبہ بندی کرتے وقت محتاط رہیں۔
   • جیسا کہ کہا گیا ہے ، آپ سینڈوچ کے ل bread روٹی کے بجائے لیٹش استعمال کرسکتے ہیں۔ آپ لو کارب یا ویجی / انڈے پر مبنی نوڈلس سے بنے پاستا لنچ بھی پیک کرسکتے ہیں۔
   • سلاد کھانوں میں اور اپنے آپ کو صحیح اجزاء کے ساتھ بنایا جاسکتا ہے۔ پروٹین ، جیسے گری دار میوے ، انڈے ، یا گوشت کا اضافہ کریں تاکہ ترکاریاں مزید بھریں۔ اس طرف سوپ کے کپ کی طرح ہلکی سی روشنی ہے۔
   • آپ رات کے کھانے سے بچنے والے کھانے کو کھانے کی اشیاء کے طور پر بھی استعمال کرسکتے ہیں۔ اس سے تیاریوں میں وقت کی بچت ہوگی اور کاربس کے فتنے سے بچنے میں جو دوپہر کے وسط میں بھوک کی تکلیف کے ساتھ آتا ہے۔

3. 

   ہفتے کے کھانے کے لئے منصوبہ بنائیں. جب کاربس کاٹنے کی بات کی جائے تو ہفتے کے ل for کھانے کی منصوبہ بندی کرنا ایک محفوظ انتخاب ہے۔ اکثر اوقات ، جب لوگ اجزاء اور وقت کی کمی رکھتے ہیں تو وہ فاسٹ فوڈ یا کھانے کا انتخاب کرتے ہیں۔ ہر ہفتے کھانے کا منصوبہ تیار رکھیں۔
   • کم کارب ترکیبیں تلاش کریں جن کو دوبارہ گرم کرنا آسان ہے لہذا آپ کو سارا ہفتہ باقی رہ جائے گا۔
   • پیسہ بچانے کے ل sales فروخت کے سامان کے آس پاس کھانے کا منصوبہ بنائیں۔ اگر ، مثال کے طور پر ، اسکواش فروخت ہورہی ہے تو اس میں سوپ اور پاستا کی اقسام ہیں جو آپ اسکواش کے ذریعہ بناسکتے ہیں۔
   • ایک کیلنڈر پر ہفتے کے لئے اپنے کھانے لکھ دیں۔ اگر آپ کے پاس وقت ہے تو ، اتوار کو اجزاء کو کاٹنے اور ماپنے کے ذریعہ کھانے کی تیاری میں گزاریں۔

برادری کے سوالات اور جوابات

میں کاربس اور شوگر سے کیسے جدا ہوں؟

امی چو
رجسٹرڈ ڈائیٹیشین ایمی چو ایک رجسٹرڈ ڈائیٹشین اور چاؤ ڈاون نیوٹریشن کی بانی ہے ، کینیڈا میں برٹش کولمبیا (بی سی) میں ایک کنبہ اور بچوں کی تغذیہ سے متعلق مشورتی خدمات ہے۔ نو سال سے زیادہ کے تجربے کے ساتھ ، امی کو بچوں کی تغذیہ ، فوڈ الرجی کے انتظام ، اور کھانے کی خرابی کی بحالی میں خصوصی دلچسپی ہے۔ ایمی نے میک گیل یونیورسٹی سے نیوٹریشن سائنس میں بیچلر کی ڈگری حاصل کی۔ اس نے اپنا کاروبار شروع کرنے سے پہلے رہائشی اور بیرونی مریضوں کے کھانے کی خرابی کی شکایت کے علاج کے پروگراموں کے ساتھ ساتھ بی سی چلڈرن ہاسپٹل میں اپنے طبی تجربات حاصل کیے۔ انہیں فائنڈ بی سی ڈائیٹیشنز ، کینیڈا کے ڈائیٹشینز ، فوڈ الرجی کینیڈا ، ریکوری کیئر کلیکٹو ، پیرنٹولوجی ، فوڈز پر بچاؤ ، نیشنل ایٹنگ ڈس آرڈر انفارمیشن سنٹر (این ای ڈی آئی سی) ، اور جوی ٹی وی پر شامل کیا گیا ہے۔

رجسٹرڈ ڈائیٹشین کوشش کریں کہ زیادہ سے زیادہ پورے ، غیر عمل شدہ کھانے کی چیزوں کو کھانے پر مرکوز رکھیں۔

اشارے

• جب بھی آپ کر سکتے ہو ، پوری غذاوں کا انتخاب کریں ، جن میں کاربوہائیڈریٹ کم ہوتا ہے۔
• کاربوہائیڈریٹ کے بغیر دن میں 1 کھانے کی کوشش کریں۔
• دوسروں کے ساتھ ترکیبیں تبدیل کریں جو اپنی کارب کی کھپت کو کم کرنے پر کام کر رہے ہیں۔
• آن لائن تفریح ​​، نئی ترکیبیں اور کھانے کے منصوبوں کے لئے براؤز کریں۔
• پیسہ بچانے کے ل your ، اپنا کم کارب کھانا اس ہفتے پر رکھیں کہ کون سے آئٹم فروخت ہورہے ہیں۔

ہر روز ویکی ہاؤ پر ، ہم آپ کو ایسی ہدایات اور معلومات تک رسائی فراہم کرنے کے لئے سخت محنت کرتے ہیں جو آپ کو بہتر زندگی گزارنے میں مدد فراہم کریں ، چاہے وہ آپ کو محفوظ ، صحت مند ، یا آپ کی خیریت کو بہتر بنائے رکھے۔ موجودہ صحت عامہ اور معاشی بحرانوں کے دوران ، جب دنیا ڈرامائی انداز میں بدل رہی ہے اور ہم سب روزمرہ کی زندگی میں ہونے والی تبدیلیوں کو سیکھ رہے ہیں اور اس کے مطابق ڈھل رہے ہیں ، لوگوں کو وکی کی ضرورت پہلے سے کہیں زیادہ ہے۔ آپ کی مدد ویکی کو مزید گہرائی والے سچترے ہوئے مضامین اور ویڈیوز تخلیق کرنے اور پوری دنیا کے لاکھوں لوگوں کے ساتھ ہمارے قابل اعتماد برانڈ انسٹرکشنل مواد کو اشتراک کرنے میں مدد کرتی ہے۔ برائے مہربانی آج ویکی ہاؤ میں اپنا حصہ ڈالنے پر غور کریں۔