مواد

• اقدامات
• اشارے

جب آپ سونے کی کوشش کر رہے ہیں اور بستر دستیاب نہیں ہے تو ، آپ کرسی پر سو کر آرام کر سکتے ہیں۔ رات کو آرام کرنے کے ل sleep ، نیند کے لئے ایک مدعو ماحول بنانے کی کوشش کریں۔ اپنی رات کو کرسی پر مناسب طریقے سے کمرہ تیار کرکے ، کچھ سامان مہی suppliesا کرنے اور آرام کرنے کی تکنیکوں کو بہتر بنائیں۔

اقدامات

حصہ 1 کا 3: جگہ کی تیاری کرنا

1. 

   مناسب کرسی ڈھونڈیں۔ لاؤنجر اور کرسیاں جو لمبی لمبی لمبی ہوتی ہیں اور آپ کی گردن اور کمر کو سہارا دینے کے ل arms اسلحہ رکھتے ہیں ، اس سے آپ آرام سے لیٹ جاسکتے ہیں۔ کافی جگہ والی ایک بڑی کرسی جو آپ کو اپنی پوزیشن تبدیل کرنے کی اجازت دے گی یا رات کے وقت اپنی پیٹھ کو پھیلاؤ آپ کو بہتر سونے میں مدد دے گی۔

2. 

   
   
   اپنے پیروں کو اٹھاؤ۔ اپنے پاؤں کو اوپر رکھنے کے لئے تیلیف ، بنچ ، کرسی یا ٹیبل کا استعمال کریں۔ اضافی مدد کے ل، ، اپنے پیروں کے نیچے تکیہ رکھیں۔ اپنے پیروں کو برقرار رکھنے سے درد اور خراب گردش کو روکنے میں مدد ملتی ہے۔
   • اگر آپ اپنی ٹانگیں اونچی کرنے میں قاصر ہیں تو ، خون کے ٹکڑوں کو روکنے کے لئے کمپریشن جرابیں پہنیں۔

3. 

   
   
   کچھ بستر شامل کریں۔ رات کے وقت گرم رہنے کے ل some کچھ کمبل لیں ، جب آپ کے جسم کا درجہ حرارت عام طور پر گر جاتا ہے۔ پورے جسم کو ڈھکنے والے بڑے کمبل بہترین ہیں۔ اپنی گردن ، کمر اور پیروں کو سہارا دینے کے لئے تکیے بھی حاصل کریں۔ تکیوں کو عام طور پر سفر میں استعمال کیا جاتا ہے گردن کو روکنے کے لئے ایک بہترین متبادل ہے۔

4. 

   
   
   کمرے کو تاریک اور پرسکون رکھیں۔ پردے بند کردیں اور لائٹ بند کردیں۔ اپنا ٹیلی ویژن ، کمپیوٹر ، ٹیبلٹ اور فون بند کردیں۔ رات کے وقت کا ماحول پیدا کرکے ، آپ کا جسم مطابقت پذیر ہوگا اور آرام کرنے کی ضرورت کو محسوس کرے گا۔
   • پردے جو کہ بلاک لائٹ آپ کو بعد میں سونے میں مدد فراہم کرسکتے ہیں ، کیونکہ یہ سورج کی روشنی کو کھڑکی تک پہنچنے سے روکتے ہیں ، روشنی کی وجہ سے جلدی جاگنے سے روکتے ہیں۔
   • الیکٹرانک روشنی دماغ کو سگنل بھیجتی ہے اسے بیدار رہنے کو کہتے ہیں۔ سونے سے پہلے ان اشیا کے استعمال پر پابندی لگائیں۔
   • فون کو مکمل طور پر آف کرنا ، یا کم از کم بصری اور سمعی اطلاعات سے ، آواز یا روشنی کے ذریعہ مداخلت کا امکان کم ہوجاتا ہے۔ اگر آپ اپنا سیل فون بند کردیتے ہیں تو بیک اپ کا الارم تیار چھوڑ دیں۔
   • اندھیرے کے احساس کو مزید بڑھانے کے لئے سڑک پر شور اور نیند کے ماسک کو ڈوبنے کیلئے ایئر پلگس کا استعمال کریں۔

حصہ 3 کا 2: بستر کے لئے تیار ہونا

1. 

   آرام دہ اور پرسکون لباس پہنیں۔ پاجامے بہترین اختیارات ہیں ، لیکن اگر آپ کے پاس کپڑے کی کوئی اور بھی اضافی تبدیلی نہیں ہے تو ، ایسی چیزیں اتاریں جو تکلیف نہ ہو ، جیسے بیلٹ ، ٹائی یا پینٹیہوج۔ اپنے جوتے ، زیورات اور شیشے بھی اتار دو۔

2. 

   جڑی بوٹیوں والی چائے یا گرم دودھ پئیں۔ سونے سے پہلے ایک گرم پینے سے آپ کو آرام ملتا ہے ، نیز آپ کے جسم کو ہائیڈریٹ کرنے میں مدد ملتی ہے۔ رات بھر پینے کے لئے قریب ایک گلاس پانی چھوڑ دو۔
   • ڈیری پروڈکٹس میں بڑی مقدار میں امینو ایسڈ اور ٹرپٹوفین ہوتے ہیں ، بشمول سیرٹونن اور میلٹنون ، جو نیند کے حق میں کام کرتے ہیں۔
   • کیمومائل ، جذبہ فروٹ اور ویلینری چائے کے مضحکہ خیز اثرات ہیں۔

3. 

   اپنی رات کی حفظان صحت کا معمول بنائیں۔ اپنے دانت اور فلاس صاف کریں۔ اپنے چہرے کو دھوئے یا ، اگر ممکن ہو تو ، گرم غسل کریں۔ روزانہ شام کی رسم آپ کو آرام دہ اور اچھی رات کی نیند کی تیاری میں مدد دے گی۔
   • گرم پانی آپ کے جسم کے درجہ حرارت میں اضافہ کرتا ہے ، اور گرم غسل کے بعد سردی آپ کو آرام کرنے میں مدد دیتی ہے۔

حصہ 3 کا 3: کرسی پر سو رہا ہے

1. 

   اپنے آپ کو کمبل سے ڈھانپ لیں۔ کمرے کے درجہ حرارت پر انحصار کرتے ہوئے ، کمبل کا انتخاب کریں جو آپ کو راحت بخش بنائے۔ اگر ممکن ہو تو ، درجہ حرارت میں تغیر کی صورت میں ایک سے زیادہ اختیارات رکھیں۔ کمبل کو اپنے کندھوں پر رکھیں ، اور ایک ٹانگوں اور پیروں پر ایک سوئچ کو روکنے کے ل. رکھیں۔

2. 

   اپنے سر کی تائید کرتے ہوئے ایک تکیہ رکھیں۔ ایک ایسی جگہ کا انتخاب کریں جو جگہ پر رہے اور گردن کو سہارا دے۔ اگر آپ تکیا نہیں رکھتے تو تولیہ یا ٹی شرٹ لپیٹیں۔ تکیے کا انتخاب کرتے وقت راحت اور مدد دونوں اہم خیالات ہیں۔ [[تصویر: کرسی پر سوئے مرحلہ 7.webp}}

3. 

   4-7-8 سانس لینے کی تکنیک آزمائیں۔ اپنی سانسوں پر قابو رکھنا آپ کو اس لمحے پر توجہ دینے اور اپنا دماغ صاف کرنے کا باعث بنتا ہے۔ اضافی آکسیجن "اعصابی نظام کے ل natural قدرتی ٹرانقیلائزر" کا کام کرتی ہے۔ اس مشق میں پرسکون ہونے کی طاقت ہے۔
   • "اووش" کو مسترد کرتے ہوئے اپنے منہ سے سانس لیں۔
   • اپنا منہ بند کرو اور اپنی ناک کے ذریعہ چاروں کی گنتی کے لئے سانس لیتے ہو۔
   • سات کی گنتی کے لئے اپنی سانس روکیں۔
   • آٹھ سیکنڈ تک "اووش" کی آواز کو اپنے منہ سے نکالیں۔
   • سائیکل کو تین بار دہراتے ہوئے دوبارہ سانس لیں۔

4. 

   آرام کرو۔ اگر آپ ابھی سو نہیں سکتے ہیں تو ، بے چین نہ ہوں۔ سانسوں پر قابو رکھیں اور آنکھیں بند رکھیں۔ اپنے جسم اور دماغ کے ہر پٹھوں کو آرام کرنے پر توجہ دیں۔

اشارے

• کیفین ، نیکوٹین ، ضرورت سے زیادہ شراب اور کسی بھی طرح کی محرک سے پرہیز کریں جو نیند میں مداخلت کرسکتے ہیں۔
• اگر آپ کے پاس مل کر بیٹھنے والی کرسی دستیاب نہیں ہے تو ، فرش پر بیٹھیں اور باقاعدہ کرسی کی نشست کو کمر کے طور پر استعمال کریں۔ تکیہ یا رولڈ اپ جیکٹ آپ کے سر کو تکیہ کرنے میں مدد کرتی ہے۔
• اگر آپ پہلے ہی جانتے ہیں کہ آپ کو کرسی پر سونے کی ضرورت ہوگی تو ضروری سامان پہلے سے حاصل کرنے کی کوشش کریں۔