مواد

• اقدامات

کبھی کبھی ، تمام لوگوں کو نیند آنے میں دشواری کا سامنا کرنا پڑتا ہے۔ اگر آپ کو رات کو سونے میں پریشانی ہو رہی ہے تو ، آپ میں کچھ آسان تبدیلیاں لاحق ہیں۔ آرام دہ اور پرسکون سرگرمیوں کی مشق اور اپنی طرز زندگی کو تبدیل کرنے کے نتیجے میں مجموعی طور پر بہتر نیند کا چکر لگ سکتا ہے۔

اقدامات

حصہ 1 کا 3: سو جانا

1. 

   آرام کرنے کی رسم پر عمل کریں۔ اگر آپ کو نیند آنے میں پریشانی ہو رہی ہے تو ، آرام کرنے کی رسم آزمائیں۔ اس سے آپ کو اپنا دماغ خالی کرنے میں مدد مل سکتی ہے ، اور آپ کو نیند آسکتی ہے۔
   • پانچ بار گہری سانس لیں۔ سانس لینے اور سانس لینے سے جسم زیادہ آرام دہ ہوتا ہے۔ اپنے پیٹ پر اپنے ہاتھ رکھیں اور سانس لینے کی کوشش کریں تاکہ وہ آپ کے سانس کے ساتھ اٹھ کھڑے ہوں۔
   • اس لمحے پر توجہ مرکوز کریں۔ اس سے آپ کے ذہن کو کسی بھی خیالات سے پاک کرنے میں مدد ملتی ہے جو آپ کو نیند آنے سے روک سکتی ہے۔ اپنی ٹانگوں کے خلاف چادر محسوس کرنے ، کمرے کا درجہ حرارت ، باہر کے شور اور چادر اور بستر کی بو جیسے چیزوں پر توجہ دیں۔ موجودہ لمحے پر شدت سے ارتکاز کرنے سے آپ کو نیند آنے میں مدد مل سکتی ہے۔
   • اپنے انگلیوں کو سخت کرنے سے تناؤ کو بہت دور کیا جاسکتا ہے۔ اگر آپ سونے سے قاصر ہیں تو ، اپنی انگلیوں کو 10 سیکنڈ تک کھینچنے کی کوشش کریں ، پھر انھیں رہا کریں اور 10 پر دوبارہ گنیں۔ عمل کو 10 بار دہرائیں۔

2. 

   
   
   کمرے سے باہر نکلیں اور کچھ مختلف کریں۔ اگر آپ تھوڑی دیر کے لئے سونے کی کوشش کر رہے ہیں ، لیکن کامیابی کے بغیر ، کمرہ چھوڑنے اور کچھ دیر کے لئے کچھ کرنا بہتر ہوگا۔ کتابیں پڑھنا ، موسیقی سننا اور دیگر پرسکون سرگرمیاں جیسی سرگرمیاں آپ کو نیند آنے میں مدد فراہم کرسکتی ہیں۔ آپ کو پہلے اپنے کمرے کو نیند سے جوڑنا چاہئے ، پھر گھر کے کسی اور کمرے میں جانا چاہئے اور جب آپ غنودگی محسوس کرنے لگتے ہیں تب ہی بستر پر واپس آجائیں۔ یاد رکھیں کہ روشنی کو کم رکھیں یا بند رکھیں اور کوئی بہت ہی محرک سرگرمی نہ کریں۔

3. 

   
   
   کرنے کی فہرست بنائیں۔ اگر آپ سو نہیں سکتے کیونکہ آپ اگلے دن ان کاموں کے بارے میں پریشان ہیں جن کی آپ کو ضرورت ہے تو ، کاموں کی ایک فہرست بنائیں۔ اس سے سر سے خلفشار دور ہوسکتا ہے۔ اگلے دن آپ کو کرنے کے لئے کی جانے والی تمام چیزوں کو کاغذ کے ٹکڑے پر یا اپنے سیل فون پر لکھیں۔ ان خلفشار کا خاتمہ آپ کو جلدی سے سو سکتا ہے۔

4. 

   
   
   چاروں کو نیند کے ل most مناسب بنائیں۔ کمرے کی تنظیم آپ کی نیند کی قابلیت کو بہت متاثر کرتی ہے۔ اگر آپ کو بار بار سونے میں پریشانی ہو رہی ہے تو ، ایک غیر مہذب ماحول اس کا ذمہ دار ہوسکتا ہے۔
   • کمرے کا درجہ حرارت چیک کریں۔ نیند کے لئے مثالی درجہ حرارت 15 ° C سے 18 ° C ہے اگر کمرے اس سے زیادہ گرم یا ٹھنڈا ہے تو ، ہیٹر یا ایئرکنڈیشنر میں سرمایہ کاری کریں۔
   • روشن روشنی نیند کو روک سکتی ہے۔ سونے سے پہلے ، گھڑیاں یا الیکٹرانک آلات پر روشنی روشن کردیں جن میں روشن روشنی ہے۔
   • اگر ممکن ہو تو قالین سے پرہیز کریں۔ قالین نیند کو خراب کرسکتا ہے ، کیونکہ کچھ مصنوعی کپڑے ہوا کو آلودہ کرسکتے ہیں۔ اگر قالین کو کمرے سے ہٹانا ممکن نہیں ہے تو ، اسے قدرتی فائبر کپڑے سے ڈھکنے کی کوشش کریں۔
   • دن اور رات کے معمولات الگ رکھیں۔ سونے کے کمرے میں کام کرنے سے گریز کریں اور اسے بنیادی طور پر سونے کے ل. استعمال کریں۔ جب ہم سونے کے کمرے میں کام کرتے ہیں تو ، دماغ نیند کو خدمت کے ساتھ جوڑنا سیکھتا ہے۔ جب آپ سونے جاتے ہو تو ، آپ کام کے بارے میں متحرک اور پریشان محسوس ہو سکتے ہیں۔

5. 

   باڈی اسکین مراقبہ کرنے کی کوشش کریں۔ باڈی اسکیننگ وہ مراقبہ ہے جس میں آپ اپنے جسم کے مختلف خطوں سے آگاہ ہونے کی کوشش کرتے ہیں۔ اپنے جسم کے ایک حصے پر گہری توجہ مرکوز کرنے سے ، آپ اپنے دماغ کو آسان بنا سکتے ہیں اور سو سکتے ہیں۔
   • جسمانی اسکیننگ کی تکنیک مختلف ہوتی ہے۔ وہ دس سے تین یا پانچ منٹ تک رہ سکتے ہیں۔ اپنے جسم کے ایک چھوٹے سے حص ،ے جیسے کہ آپ کا چھوٹا پیر ، پر اپنی توجہ مرکوز کرکے شروع کریں اور پورے علاقے میں آگے بڑھیں۔ جسم کے اس حصے میں ہونے والی احساسات پر توجہ دیں ، پھر کسی مخصوص خطے میں اور آخر کار اگلے حصے میں جائیں۔ انگلیوں سے شروع کریں ، پورے پیر ، پھر ٹانگ اور اسی طرح آگے بڑھیں۔
   • جسمانی اسکین مراقبہ پر آن لائن تدابیر کی تدابیر کے لئے بہت سارے رہنما موجود ہیں۔ اگر آپ سونے کی کوشش کر رہے ہیں تو ، ایک لمبے عرصے کے بجائے ، ایک چھوٹا سا معمول ، جیسے تین یا پانچ منٹ کو ترجیح دیں۔ تاہم ، اگر آپ کا دماغ مصروف ہے یا مشغول ہے تو ، طویل دھیان سے مدد مل سکتی ہے۔

6. 

   کیمومائل چائے یا گرم دودھ پئیں۔ جب سونے میں تکلیف ہو رہی ہو تو ، کیمومائل چائے یا دودھ جیسے مشروبات اکثر مدد کر سکتے ہیں۔ رات کو سوتے وقت ان میں سے ایک کا استعمال کرنے کی کوشش کریں۔
   • نیند پر گرم دودھ کے اثر سے متعلق اب بھی کچھ غیر یقینی صورتحال ہیں۔ یہ خیال کیا جاتا ہے کہ ، اگرچہ دودھ کا جسمانی اثر محدود ہے ، لیکن یہ کچھ لوگوں کو پرسکون کرسکتا ہے۔ گرم دودھ کا پر سکون اثر غنودگی کے احساس کو بڑھا سکتا ہے ، خاص طور پر اگر بچہ بچہ ہی اس شخص کو نیند کی وجہ سے دودھ لیا۔
   • اسی طرح ، نیند کے ساتھ کیمومائل چائے کے اثر سے متعلق کچھ غیر یقینی صورتحال ہیں۔ امکان ہے کہ اس کے اثرات جسمانی سے کہیں زیادہ نفسیاتی ہوں گے ، لیکن جیسا کہ بہت سارے لوگوں کو یہ سکون ملتا ہے ، سونے سے پہلے ایک کپ آپ کو سونے میں مدد فراہم کرتا ہے۔ ذرا چائے سے بچنے کی کوشش کریں جس میں کیفین ہوتا ہے ، کیونکہ وہ نیند کے چکروں کو متاثر کرسکتے ہیں۔

7. 

   نہانا یا گرم شاور۔ سونے سے پہلے جسمانی درجہ حرارت قدرتی طور پر گرتا ہے۔ گرم غسل آپ کے جسم کے درجہ حرارت کو لمحہ بہ لمحہ بڑھا سکتا ہے اور جب آپ پانی چھوڑتے ہو تو اس میں کمی واقع ہوسکتی ہے۔ یہ زوال جسمانی نیند کی تیاری کے عمل کی نقالی کرتا ہے ، جو آپ کو پرسکون ہونے اور غنودگی کے جذبات پیدا کرنے میں مدد فراہم کرتا ہے۔ بہترین اثرات کے ل، ، سونے سے تقریبا two دو گھنٹے پہلے شاور لیں۔

8. 

   ایک سفید شور مشین استعمال کریں۔ اگر باہر کے شور کی وجہ سے سونے میں دشواری ہو رہی ہے تو ، سفید شور والی مشین استعمال کرنے پر غور کریں۔ یہ مشین ناپسندیدہ آوازوں کو ڈوبنے کے لئے ایک نرم شور پیدا کرتی ہے۔ آپ بہت سارے اسمارٹ فونز پر سفید شور والے ایپس بھی ڈاؤن لوڈ کرسکتے ہیں۔

9. 

   میلانٹن ضمیمہ آزمائیں۔ میلاتون ایک ہارمون ہے جو آپ کے نیند کے چکر کو متاثر کرتا ہے۔ میلانٹن سپلیمنٹس نیند لانے میں مدد کرسکتے ہیں اور قلیل مدتی حل کے طور پر کام کرسکتے ہیں۔ کسی بھی قسم کا ضمیمہ لینے سے پہلے اپنے ڈاکٹر یا فارماسسٹ سے بات کریں۔
   • قابل اعتماد برانڈز سے سپلیمنٹس خریدیں اور لیبل چیک کریں۔

حصہ 2 کا 3: نیند کا معمول قائم کرنا

1. 

   نیند کا شیڈول رکھیں۔ اگر آپ طویل عرصے میں نیند کو بہتر بنانا چاہتے ہیں تو ، نیند کا ایک سخت شیڈول مرتب کریں۔ انسانی جسم سرکیڈین تالوں پر کام کرتا ہے جو ہم سوتے اور بیدار ہونے کے اوقات کی تعریف کرنے میں ایڈجسٹ کرتے ہیں۔ روزانہ ایک ہی وقت میں سونے کی کوشش کرنے اور جاگنے سے ، آپ زیادہ آسانی سے سوسکیں گے۔
   • بتدریج ایڈجسٹمنٹ کریں۔ اگر آپ عام طور پر صبح دو بجے کے قریب سوتے ہیں اور بیدار ہونے میں پریشانی کا سامنا کرنا پڑتا ہے تو ، آپ اپنے سونے کے وقت کو فورا night رات کو گیارہ بجے نہیں بدل پائیں گے ، مثال کے طور پر۔ ہر رات 20 منٹ پہلے سونے کی کوشش کریں جب تک کہ آپ اپنی مطلوبہ نیند کے وقت تک نہ پہنچ جائیں۔
   • نیند کا شیڈول اختتام ہفتہ پر بھی رکھیں۔ اگرچہ ہفتہ کی دیر سے سونے کا لالچ ہوسکتا ہے ، ایسا کرنے سے جسم کے سرکاڈن تال الجھن میں پڑ جاتے ہیں۔ آپ کو اتوار کے دن سونے اور پیر کو اٹھنے میں دشواری ہوگی۔

2. 

   سونے سے پہلے ہی پرسکون ہوجاؤ۔ جسم کو کم سے کم ایک گھنٹے کی ضرورت ہے کہ وہ بستر سے پہلے پرسکون اور آرام کریں۔ بستر سے ایک گھنٹہ پہلے آرام کی سرگرمیوں کی مشق کریں۔
   • سرگرمیوں کی کچھ مثالوں سے جو آپ کو سو جانے میں مدد فراہم کرسکتے ہیں ان میں پڑھنا ، کراس ورڈ پہیلیاں ، گرم غسل اور موسیقی سننا شامل ہیں۔
   • الیکٹرانک آلات ، جیسے نوٹ بک اور سیل فونز ، اپنی اسکرینوں کی چمک کی وجہ سے دماغی سرگرمی کو متحرک کرتے ہیں۔ اپنے آپ کو پرسکون کرنے کے ل these ان آلات سے بچنے کی کوشش کریں ، کیوں کہ ان کا استعمال مخالف اثرات کا سبب بن سکتا ہے۔
   • بہت سے لوگ بستر سے پہلے آرام کرنے کے لئے ٹیلی ویژن دیکھتے ہیں۔ اگر آپ ایسا کرنے کا انتخاب کرتے ہیں تو ، اپنے آپ کو طویل عرصے تک ٹی وی کی چکاچوند کے سامنے اجاگر کرنے سے بچنے کے لئے ایک مختصر پروگرام دیکھیں۔ کچھ بھاری مواد کے مقابلے میں آرام دہ اور پرسکون پروگرام کو ترجیح دیں۔ خوفناک ویڈیوز سونے میں دشواری کا باعث بن سکتے ہیں۔

3. 

   رات کو روشن روشنی سے پرہیز کریں۔ جیسا کہ پہلے ذکر کیا گیا ہے ، روشن روشنی دماغ کی سرگرمی کو متحرک کرسکتی ہے۔ سونے سے پہلے نوٹ بک اور اسمارٹ فونز کے استعمال سے پرہیز کریں کیونکہ انہیں نیند آنے میں دشواری کا سامنا کرنا پڑ سکتا ہے۔ کچھ ایسے سافٹ ویئر اور ایپلی کیشنز دستیاب ہیں جو اسکرین پر نیلی روشنی کو مدھم کرتے ہیں ، جو ہمیں بیدار رکھنے کے لئے ذمہ دار ہیں۔ اگر آپ بستر سے پہلے انٹرنیٹ براؤز کرنا چاہتے ہیں تو ان میں سے کسی کو بھی استعمال کرنے پر غور کریں۔

4. 

   اپنے کھانے کو سونے سے پہلے دیکھیں۔ سونے سے پہلے بھاری کھانوں سے آپ کے پیٹ میں جلن ہوسکتا ہے ، آپ کو بیدار رکھنا۔ تاہم ، بھوکے بستر پر سونے سے آپ پریشان ہوسکتے ہیں۔ اگر آپ بستر سے پہلے بھوکے ہیں تو ، میٹھا یا چکنی چیز کے بجائے صحت مند کم کیلوری والے کھانے کو ترجیح دیں۔ صحت مند کھانے سے آپ مطمعن ہوجائیں گے ، آپ کو سونے کا موقع ملے گا۔

5. 

   بستر کو منظم کریں۔ اگر آپ کو نیند کی دائمی تکلیف ہے تو ، بستر پر الزام عائد کیا جاسکتا ہے۔ غیر آرام دہ بستر یا تکیے راتوں کو بے چین کر سکتے ہیں۔
   • اگر ممکن ہو تو ، روئی سے بستر بستر استعمال کریں۔ یہ زیادہ سے زیادہ ہوا کے بہاؤ اور سانس لینے کو فروغ دیتا ہے ، جس سے جلن کا امکان کم ہوجاتا ہے۔
   • جلن سے بچیں۔ شیٹوں ، کمفرٹروں ، تکیوں اور تکیوں پر لیبل چیک کریں۔ ان کے ٹشووں میں کچھ مادے شامل ہوسکتے ہیں جس سے آپ کو الرج یا حساس ہوتا ہے ، جس کے نتیجے میں نیند آنے میں دشواری ہوتی ہے۔
   • تکیے وقت کے ساتھ مستقل مزاجی کھو دیتے ہیں۔ اگر آپ کا تکیہ فلاپی ہے تو اسے تبدیل کریں۔

حصہ 3 کا 3: طرز زندگی کو تبدیل کرنا

1. 

   مشقت. روزانہ ورزش کا معمول آپ کو نیند کے چکروں کو منظم کرنے میں مدد فراہم کرتا ہے۔ دن میں صرف 10 منٹ کی ایروبک ورزش نیند کے معیار کو بہتر بنانے کے لئے کافی ہوسکتی ہے۔ وہ نیند کی خرابی کی شکایت ، جیسے نیند کی بیماریوں اور بے چین پیروں کے سنڈروم کو بھی کم کرتے ہیں۔
   • ورزش نیند میں مدد دیتی ہے اور جسم کی مجموعی صحت کو بہتر بناتا ہے ، نیز تناؤ کے انتظام میں مدد کرتا ہے۔ ایروبک سرگرمیوں ، جیسے چلانے اور سائیکل چلانے پر عمل کرنا ، ہفتے میں چند بار آپ کو جلدی سے سو جانے میں مدد مل سکتی ہے۔
   • نیند پر ورزش کے اثرات کی بات کرنے پر وقت کا تقاضا بھی ضروری ہے۔ دیر سے ورزش کرنے کے نتیجے میں توانائی میں اضافہ ہوتا ہے ، جس کی وجہ سے سو جانا یا جاگنا مشکل رہتا ہے۔ صبح یا سہ پہر کے دوران ورزش کرنے کی کوشش کریں۔

2. 

   نیکوٹین ، الکحل اور کیفین کا استعمال کم کریں۔ نیکوٹین اور کیفین دو محرک ہیں جو ہمارے نظام میں طویل عرصے تک قائم رہتے ہیں۔ کافی دیر میں تمباکو نوشی یا کافی پینا نیند آنے میں دشواری کا سبب بن سکتا ہے۔ رات کو کافی پینے سے بچنے کی کوشش کریں اور ، اگر آپ سگریٹ پی رہے ہو تو رکنے کی کوشش کریں۔ نیند آنے میں دشواری کے علاوہ تمباکو صحت کے دیگر منفی اثرات کا بھی سبب بن سکتا ہے۔ اگرچہ الکحل آپ کو نیند لے سکتا ہے ، لیکن جب آپ نشہ کرتے ہو تو اس کا معیار کم ہوتا ہے۔ اگر آپ نیند کا بہتر معیار چاہتے ہیں تو رات میں ایک یا دو سے زیادہ الکوحل پینے سے پرہیز کریں۔ الکحل نیند کے دوران ہونے والی آنکھوں کی تیز حرکتوں کو بھی روکتا ہے۔

3. 

   دباؤ پر قابو پالیں۔ اگر آپ کی زندگی بہت دباؤ کا شکار ہے تو ، یہ آپ کو رات کے وقت برقرار رکھ سکتی ہے۔ اگر آپ بہتر نیند لینا چاہتے ہیں تو تناؤ کی مجموعی سطح کو کم کرنے کی کوشش کریں۔
   • مبادیات کے ساتھ شروع کریں۔ زیادہ منظم ہونے کی کوشش کریں۔ چھوٹی تبدیلیاں ، جیسے کام کے ماحول کو زیادہ منظم رکھنا ، تناؤ کو بہت حد تک کم کرسکتے ہیں۔
   • وقفے لیں۔ دن میں زیادہ کام نہ کریں۔ جب آپ کو وقفے کی ضرورت ہو ، آرام کرنے میں 10 سے 15 منٹ کا وقت لیں۔
   • تناؤ کو کم کرنے والی سرگرمیوں کی تلاش کریں۔ یوگا ، مراقبہ اور سانس لینے کی گہری مشقیں دباؤ کی سطح کو ڈرامائی طور پر کم کرسکتی ہیں۔

4. 

   ڈاکٹر سے کب ملنا معلوم ہے۔ اگر آپ کو کچھ تبدیلیوں کے بعد بھی نیند میں تکلیف ہو رہی ہے تو ، ڈاکٹر سے ملاقات کریں۔ سونے میں دشواری بنیادی صحت سے متعلق متعدد مسائل کی نشاندہی کر سکتی ہے۔ صحت کی کسی بھی سنگین صورتحال کو مسترد کرنے کے لئے طبی تشخیص ضروری ہے۔ ایک ڈاکٹر نیند کی خرابی کے علاج کے ل medic دوائیں لکھ سکتا ہے۔