مواد

• اقدامات
• برادری کے سوالات اور جوابات
• اشارے
• انتباہ

"گندا" روزہ اس وقت ہے جب آپ اپنے روزے کی مدت میں کم کیلوری والے مشروبات رکھنے کی اجازت دیتے ہیں ، اس کے برعکس "صاف" روزہ ہے ، جو صرف پانی اور صفر کیلوری والے مشروبات کی اجازت دیتا ہے۔ اگر آپ روزہ رکھنے کے لئے نئے ہیں ، یا آپ بنیادی طور پر وزن کم کرنے پر مرکوز ہیں تو ، گندے روزے صاف ستھرا روزے سے کہیں زیادہ آسان ہو سکتے ہیں۔ کلید یہ ہے کہ آپ کیلوری اور کاربس کو کم رکھیں تاکہ آپ کے جسم کو توانائی کے لئے ذخیرہ شدہ جسم میں چربی جلائے جاسکے۔

اقدامات

طریقہ 3 میں سے 1: ایک گندا روزہ رکھنے والے پروٹوکول کی پیروی کرنا

1. 

   وقفے وقفے سے روزہ رکھنے میں آسانی کے لئے ایک گندا روزہ آزمائیں۔ ایک سچا ، یا "صاف" وقفے وقفے سے روزہ رکھنے والے پروٹوکول کا مطلب ہے کہ آپ اپنے روزے کی مدت کے دوران کوئی کیلوری نہیں رکھتے ہو ، جو بہت سے لوگوں کے لئے مشکل ہوسکتا ہے۔ اس کے برعکس ، ایک گندا روزہ آپ کو تھوڑی مقدار میں کیلوری کی سہولت دیتا ہے اور روزہ رکھنے کے کچھ فوائد سے لطف اندوز ہونے کے ل your اپنے کھانے کا وقت ایڈجسٹ کرتا ہے۔
   • روزے میں آسانی سے آپ کو اس سے قائم رہنا آسان ہوسکتا ہے۔
   • سائنسی مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ وزن کم کرنے اور برقرار رکھنے کے لئے روزہ ایک مؤثر طریقہ ہوسکتا ہے۔

2. 

   
   
   دن کے وقت میں اپنے کھانوں کو 8-10 گھنٹے کی ونڈو میں ہی محدود رکھیں۔ سائنسی شواہد سے پتہ چلتا ہے کہ جب آپ روزے رکھتے ہو تو اپنے سرکیڈین تال کی پیروی کرنا ، یعنی آپ دن میں کھاتے ہیں اور رات کے وقت ناشتے سے بچتے ہیں ، آپ کو وزن کم کرنے میں مدد فراہم کرسکتے ہیں۔ گندے روزے کے ثمرات حاصل کرنے کے ل your دن میں ایک مخصوص مدت کے لئے اپنی کھانا کھلانا ونڈو طے کریں۔
   • مثال کے طور پر ، آپ صبح 9 بجے سے صبح 5 بجے تک اپنی کھانا کھلانا ونڈو مرتب کرسکتے ہیں۔ اور پھر باقی دن روزہ رکھیں۔
   • ایک ایسا کھانا کھلانے والی ونڈو ڈھونڈنے کی کوشش کریں جو آپ کے لئے کارآمد ہو ، لیکن دیر سے کھانے سے پرہیز کریں تاکہ آپ اپنے جسم کی قدرتی سرکیڈین تال پر عمل پیرا ہوں۔

3. 

   
   
   اس بات کو یقینی بنائیں کہ جب تک آپ اپنی کھانا کھلانے والے ونڈو پر مطمئن نہیں ہوجاتے کھانا کھاتے ہیں۔ چونکہ آپ دن کے بڑے حصوں کے ل eat کھانے کی مقدار کو محدود کررہے ہیں ، لہذا یہ واقعی اہم ہے کہ آپ اپنے جسم کو دوبارہ ایندھن بنانے کے ل feeding کھلانا ونڈو استعمال کریں۔ صحت مند کھانے کے اختیارات کا انتخاب کریں اور آپ کے جسم کو اچھی غذائیت فراہم کرنے کے لئے دبلی پتلی پروٹین ، سارا اناج ، اور صحت مند چربی کا متوازن کھانے کی کوشش کریں۔
   • شکر اور بہتر اناج سے پرہیز کریں اور اس کے بجائے پھل ، سبزیوں اور سارا اناج کا انتخاب کریں۔

4. 

   
   
   اپنے وزن کو کم کرنے میں مدد کے ل to ورزش کریں۔ مطالعات نے اشارہ کیا ہے کہ روزہ رکھنے کے دوران ورزش کرنا وزن میں کمی میں اضافے اور یہاں تک کہ آپ کو بھوک لگی محسوس کرنے میں بھی مدد دیتا ہے۔ اضافی کیلوری جلانے اور زیادہ چربی جلانے کے لئے رن ، تیراکی ، یا موٹر سائیکل سواری کے لئے جانے کی کوشش کریں۔
   • حوصلہ افزائی کرنے میں مدد کے لئے گروپ فٹنس کلاسز آزمائیں۔ اپنے مقامی جم کو چیک کریں کہ آیا وہ گروپ کلاس ، یوگا کلاسز ، یا سرکٹ ٹریننگ پیش کرتے ہیں۔

5. 

   روزہ رکھنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے بات کریں اس بات کا یقین کرنے کے لئے کہ یہ محفوظ ہے۔ ذیابیطس یا ایسی شرائط جیسی بیمار طبی حالتوں میں مبتلا افراد کے لئے روزہ رکھنا ضروری نہیں ہے جب آپ دوائی لیتے ہو تو آپ کو کھانے کی ضرورت ہوتی ہے۔ اپنے غذا یا طرز زندگی میں اچانک تبدیلیاں کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے بات کریں اس بات کو یقینی بنائیں کہ وہ آپ کے لئے محفوظ ہیں۔
   • اگر آپ حاملہ ہیں یا حاملہ ہونے کی کوشش کر رہی ہیں تو ، روزہ رکھنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے بات کریں۔
   • مزید برآں ، اگر آپ خود کو چکر آلود ، تھک جانے یا ہلکا سر محسوس کرتے ہو تو اپنے ڈاکٹر سے بات کریں۔

طریقہ 3 میں سے 2: تیز دوستانہ مشروبات پینا

1. 

   روزے کے دوران جتنا پانی چاہیں پی لیں۔ جب آپ روزہ رکھتے ہو تو آپ جتنا چاہیں پانی پاسکتے ہیں۔ در حقیقت ، کیوں کہ روزہ آپ کو حقیقت میں کم پیاس کا احساس دلاتا ہے ، لہذا یہ واقعی اہم ہے کہ آپ پانی کی کمی کا ایک گرہ پی لیں تاکہ پانی کی کمی کو روکنے میں مدد ملے۔ اگر آپ اپنے روزے کے دوران کبھی پیاس محسوس کررہے ہو تو اپنے آپ کو پانی کا ایک اچھا گلاس ڈالیں۔
   • ایک اوسط فرد کے لئے پانی کی تجویز کردہ مقدار 1.5 لیٹر (0.40 امریکی لڑکی) ہے ، لہذا کم از کم اس کو پینے کی کوشش کریں۔

2. 

   جب آپ روزہ رکھتے ہو تو رس اور باقاعدہ سوڈا سے پرہیز کریں۔ پھلوں کا رس چینی سے بھرا ہوا ہے جو بنیادی طور پر صرف خالی کیلوری ہے اور آپ کا روزہ توڑ سکتا ہے۔ sodas کے لئے ایک ہی چیز. وہ چینی اور کیلوری سے بھرے ہوئے ہیں جس کی وجہ سے آپ اپنا روزہ افطار کردیں گے۔
   • یہاں تک کہ اضافی شکر کے بغیر جوس میں قدرتی شکر ہوتی ہے جو آپ کے روزے کو توڑ سکتی ہے۔

3. 

   اگر آپ کو فروغ دینے کی ضرورت ہو تو ایک کپ کالی کافی یا چائے لیں۔ کالی کافی ، کالی چائے ، اور سبز چائے میں سب کچھ کیفین ہوتا ہے ، جو آپ کو روزے کی حالت میں تھک جانے کی صورت میں محسوس کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔ ان میں ایسی کیلوری بھی نہیں ہوتی ہے جو آپ کے روزے توڑ دیں گی۔ اگر آپ کو توانائی کے فروغ کی ضرورت ہو تو خود کو کافی یا چائے ٹھیک کریں۔ اگر آپ کیفین نہیں چاہتے ہیں تو آپ جڑی بوٹی والی چائے کے ساتھ بھی جا سکتے ہیں۔
   • کافی یا چائے میں موجود کیفین آپ کی خواہش کو ختم کرنے میں مدد کرسکتا ہے اور آپ کو بھوک کی کمی محسوس کرسکتا ہے۔
   • بہت زیادہ کیفین پینا بے چینی ، زلزلے اور دل کی تیز رفتار کا سبب بن سکتا ہے۔ کوشش کریں کہ 500-600 ملیگرام سے زیادہ کیفین نہ ہو ، جو تقریبا 4-7 کپ کافی آتا ہے۔
   • اگر آپ جڑی بوٹیوں والی چائے کا انتخاب کرتے ہیں تو ، یقینی بنائیں کہ ایسا کوئی خشک میوہ نہیں ہے ، جس میں چینی ہوسکتی ہے جو آپ کا روزہ توڑ سکتی ہے۔

4. 

   کم بھوک محسوس کرنے میں مدد کے لئے کاربونیٹیڈ پانی کا استعمال کریں۔ چمکتا ہوا پانی اور کاربونیٹیڈ پانی میں کیلوری نہیں ہوتی ہے ، لہذا وہ در حقیقت آپ کا روزہ نہیں توڑ پائیں گے۔ لیکن ، کاربونیشن دھوپ میں روزے رکھتے ہوئے ان بھوک لپکڑوں کو روکنے میں در حقیقت مدد کرسکتا ہے ، لہذا اگر آپ بھوک محسوس کررہے ہو تو ایک تازہ چمکتا ہوا پانی کھول دیں۔
   • جب تک کسی ذائقہ کاربونیٹیڈ پانی میں چینی یا کیلوری نہیں ہوتی ہے ، اس سے آپ کا روزہ نہیں ٹوٹ پائے گا۔

5. 

   اگر آپ کی بنیادی توجہ وزن کم کرنا ہے تو ایک ڈائیٹ سوڈا سے لطف اٹھائیں۔ باقاعدگی سے سوڈا کی بجائے صفر کیلوری والے غذا کا سوڈا پینا آپ کے جسم کے استعمال سے کم کیلوری لینے میں مدد فراہم کرتا ہے ، جس سے آپ وزن کم کرسکتے ہیں۔ اگر آپ بنیادی طور پر استعمال شدہ کیلوری کی تعداد کو کم کرنے کے لئے روزہ رکھتے ہیں تو ، اگر آپ واقعی میں سوڈا چاہتے ہیں تو ، صفر کیلوری کا غذا سوڈا منتخب کریں۔
   • ڈائٹ سوڈاس تکنیکی طور پر آپ کا روزہ توڑ دے گا ، لیکن اگر آپ کا مقصد وزن میں کمی ہے تو ، وہ آپ کو روزہ رکھنے میں مددگار ثابت ہوسکتے ہیں۔

6. 

   اپنے روزے میں وٹامن اور معدنیات شامل کرنے کے لئے ہڈیوں کے شوربے کا استعمال کریں۔ ہڈیوں کا شوربہ کم کیلوری میں ہوتا ہے ، جس میں 1 کپ (240 ملی لیٹر) عام طور پر 40-50 کے درمیان ہوتا ہے۔ لیکن یہ مائکروونٹرینٹینٹس سے بھرا ہوا ہے جو کھوئے ہوئے وٹامنز اور الیکٹروائلیٹ کو بھر سکتا ہے ، نیز آپ کو تربوز محسوس کرنے میں بھی مدد کرتا ہے۔ اگر آپ کو کوئی ذائقہ دار مشروب چاہ want تو کسی ہڈی کے شوربے کا کپ یا پیالہ پکڑیں ​​جس سے آپ کو کم بھوک محسوس ہوگی۔
   • ہڈی کے شوربے میں کوئی کاربوہائیڈریٹ نہیں ہوتا ہے۔
   • طویل عرصہ تک صرف پانی کا استعمال ، جیسے آپ کے روزے کے دوران ، آپ کے الیکٹرولائٹس کو کم کرسکتے ہیں ، لہذا ہڈی کا شوربہ توازن بحال رکھنے میں مددگار ثابت ہوتا ہے۔
   • اپنے مقامی گروسری اسٹور پر ہڈیوں کے شوربے کی تلاش کریں ، یا کچھ آن لائن آرڈر دے کر۔

7. 

   جب آپ کا پیٹ خالی ہو تو شراب کو روکیں۔ جب آپ روزہ رکھتے ہو تو شراب نوشی آپ کے اثرات کو تیز کرسکتی ہے اور آپ کو زیادہ نشہ کرنے کا باعث بنتی ہے۔ شراب بھی کیلوری کا ایک ذریعہ ہے ، جو آپ کی تیزی کو توڑ سکتا ہے اور ممکنہ طور پر آپ کو ہنگری بنا سکتا ہے۔

طریقہ 3 میں سے 3: اپنے مشروبات کو بڑھانا

1. 

   کچھ ذائقہ ڈالنے کے ل your اپنے پانی میں لیموں کا نچوڑ شامل کریں۔ ایک تازہ لیموں کی پچر لیں اور اس کو ایک گلاس پانی میں نچوڑ کر اپنا روزہ رکھے بغیر ذائقہ بڑھا سکتے ہیں۔ آپ اپنے پانی میں 2 چمچوں (30 ملی لیٹر) لیموں کا رس بھی شامل کرسکتے ہیں تاکہ اس کا ذائقہ بھی بہتر ہوجائے۔
   • لیموں کی تھوڑی مقدار آپ کے انسولین کی سطح کو تیز نہیں کرے گی اور آپ کا روزہ توڑ دے گی۔

2. 

   اپنی کافی یا چائے میں کچھ صفر کیلوری والے سویٹنر ہلائیں۔ اگر آپ اپنی کافی یا چائے کو بڑھانا چاہتے ہیں اور اسے میٹھا بنانا چاہتے ہیں تو اس میں کچھ صفر کیلوری کا میٹھا شامل کریں تاکہ اسے ذائقہ بخش فروغ ملے۔ مصنوعی مٹھائیوں میں سے ایک پیکٹ یا 2 شامل کریں جیسے اسپلینڈا ، مساوی ، یا اسٹیویا۔
   • آپ لیموں کے نچوڑ کے ساتھ ایک گلاس پانی میں کچھ سویٹینر بھی شامل کرسکتے ہیں۔

3. 

   اپنی کافی یا چائے میں کریم کا سپلیش شامل کریں۔ اگر آپ اپنی کافی یا چائے میں کریم کے بغیر نہیں رہ سکتے تو ، اس کا ذائقہ بہتر بنانے کے ل you آپ اس میں گڑیا ڈال سکتے ہیں۔ اسے کم سے کم رکھیں تاکہ آپ بہت زیادہ کیلوری شامل نہ کریں اور ممکنہ طور پر آپ کا روزہ ٹوٹ جائے۔
   • آدھے نصف میں سے 2 چمچوں (30 ملی لیٹر) میں 37 کیلوری ہوتی ہیں ، لہذا کوشش کریں کہ روزے کے دوران اس سے کہیں زیادہ نہ رکھیں۔

4. 

   چربی جلانے میں مدد کے لئے اپنی کافی میں ایم سی ٹی کا تیل ملائیں۔ ایم سی ٹی آئل میں ناریل کے تیل سے حاصل کردہ فیٹی ایسڈ ہوتے ہیں۔ مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ اپنے روزے میں ایم سی ٹی کا تیل شامل کرنا دراصل کیٹوسس کو بہتر بنا سکتا ہے اور آپ کے جسم کو ایندھن کے ل more زیادہ چربی جلانے کا سبب بنتا ہے۔ چربی جلانے والے بوسٹر کی حیثیت سے اپنی کافی میں کچھ شامل کرنے کی کوشش کریں۔
   • اگر آپ ایم سی ٹی آئل کے استعمال میں نئے ہیں تو ، اپنے نظام ہضم کو پریشان کرنے سے بچنے کے لئے 5 چمچوں (7.4 ملی لیٹر) سے شروع کریں۔
   • اپنے مقامی ہیلتھ فوڈ اسٹور پر یا آن لائن آرڈر دے کر خالص ایم سی ٹی تیل تلاش کریں۔

برادری کے سوالات اور جوابات

اشارے

• غذا کے سوڈا پر پہنچنے سے پہلے بھوک کے درد کو روکنے کے لئے پانی پینے کی کوشش کریں۔

انتباہ

• روزہ رکھنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے بات کریں اس بات کو یقینی بنانے کے کہ یہ آپ کے لئے محفوظ ہے۔

ہر روز ویکی ہاؤ پر ، ہم آپ کو ایسی ہدایات اور معلومات تک رسائی فراہم کرنے کے لئے سخت محنت کرتے ہیں جو آپ کو بہتر زندگی گزارنے میں مدد فراہم کریں ، چاہے وہ آپ کو محفوظ ، صحت مند ، یا آپ کی خیریت کو بہتر بنائے رکھے۔ موجودہ صحت عامہ اور معاشی بحرانوں کے دوران ، جب دنیا ڈرامائی انداز میں بدل رہی ہے اور ہم سب روزمرہ کی زندگی میں ہونے والی تبدیلیوں کو سیکھ رہے ہیں اور اس کے مطابق ڈھل رہے ہیں ، لوگوں کو وکی کی ضرورت پہلے سے کہیں زیادہ ہے۔ آپ کی مدد ویکی کو مزید گہرائی والے سچترے ہوئے مضامین اور ویڈیوز تخلیق کرنے اور پوری دنیا کے لاکھوں لوگوں کے ساتھ ہمارے قابل اعتماد برانڈ انسٹرکشنل مواد کو اشتراک کرنے میں مدد کرتی ہے۔ برائے مہربانی آج ویکی ہاؤ میں اپنا حصہ ڈالنے پر غور کریں۔