مواد

• اقدامات
• برادری کے سوالات اور جوابات
• اشارے
• انتباہ

دوسرے حصے

ایک پل کک اوور ایک قسم کا بیک موڑ ہے جس میں جمناسٹکس اور چیئر لیڈنگ میں انجام دیا جاتا ہے۔ اس میں پیچھے کی موڑ میں داخل ہونا اور پھر آپ کے پیروں کو اپنے جسم پر لات مارنے کے لئے رفتار کا استعمال کرنا اور اپنے پیروں پر اترنا شامل ہے۔ یہ ایک ابتدائی جمناسٹ کے ل chal چیلنج ہوسکتا ہے ، لیکن اس مضمون میں آپ کو اس اقدام کی تیاری اور اس کو انجام دینے کے طریقوں کی نشاندہی کی گئی ہے۔ مشق کرنے میں لطف اٹھائیں اور جمناسٹکس کرتے وقت ہمیشہ اسپاٹر رکھنا یاد رکھیں۔

اقدامات

حصہ 1 کا 1: وارمنگ

1. 

   سیدھے سارے حص Doے کرو۔ پہلے موڑنے اور گرم کرنے کے بغیر بیک موڑ یا پل جیسے پوز کی طرح کرنا کبھی بھی اچھا خیال نہیں ہے۔
   • اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ اپنے بازوؤں ، گردن ، کندھوں ، کمر ، کولہوں اور پیروں کو بڑھاتے ہیں۔
   • کم از کم 15 سے 20 سیکنڈ تک ہر ایک حصے کو روکیں۔
   • حد سے تجاوز مت کریں آپ دور تک دباؤ ڈال کر خود کو زخمی کرسکتے ہیں۔

2. 

   
   
   ایک کوبرا انجام دیں۔ یہ یوگا میں ایک پوزیشن ہے جہاں آپ چٹائی پر چہرے کو جھوٹ بولنے سے اپنی پیٹھ موڑتے ہیں۔
   • اپنے پیٹ پر اپنے ہاتھوں کو زمین پر رکھیں ، کندھے کی چوڑائی الگ ، سر کے سامنے تھوڑا سا۔
   • اپنے بازوؤں کو نیچے سے نیچے دباتے ہوئے فرش کے نیچے سے اپنے اوپر کا نصف حصہ دبائیں۔ آپ کے پیر اور کولہوں کو زمین پر ہی رہنا چاہئے۔
   • جہاں تک جاسکتے ہو مسلسل لے لو۔
   • ابتدائی افراد کے لئے ایک عام مسئلہ اسلحہ کو پورے راستے میں نہیں بڑھا رہا ہے۔ ایسا کرنے کے ل enough کافی لچک حاصل کرنے کے قابل ہونے کا واحد طریقہ یہ ہے کہ اس مقام پر عمل کریں اور باقاعدگی سے کھینچیں۔

3. 

   
   
   دیکھے ہوئے اقدام کو انجام دیں۔ یہ آہستہ سے آپ کی پیٹھ کو بڑھائے گا۔ اس پوزیشن میں جانا مشکل ہوسکتا ہے ، لیکن یہ عملی طور پر بہتر ہوجائے گی۔
   • اپنے بازوؤں اور پیروں کو سیدھے اپنے پیٹ پر رکھیں۔
   • اپنے بازوؤں کو اپنے اطراف سے اور اپنے پیروں کی طرف جانا۔
   • اپنے پیروں کو گھٹنوں کے بل جھکاو اور اپنے ٹخنوں کو اپنے ہاتھوں سے پکڑو۔
   • اپنے اوپری اور نچلے جسم کو چٹائی سے دور رکھیں اور چٹان کو آہستہ سے پیچھے رکھیں۔
   • یہ ان لوگوں کے ل very بہت مشکل ہوسکتا ہے جو لچکدار نہیں ہیں۔ اگر آپ کو پوزیشن میں آنے میں پریشانی ہو رہی ہے تو لچک کو بہتر بنانے کے ل some کچھ کھینچنے والی ورزشیں یا یوگا آزمائیں۔

حصہ 2 کا 2: برج کک اوور کرنا

1. 

   
   
   ایک پل میں جاو۔ آپ یہ کھڑے ہو کر یا زمین سے کر سکتے ہیں۔
   • 90 ڈگری کے زاویے پر گھٹنوں کے جھکے ہوئے زمین پر لیٹ جائیں۔ آپ کے پاؤں چٹائی پر مضبوطی سے لگائے جائیں۔
   • اپنے پیروں کے ذریعہ اپنے پیروں کو اپنے کانوں پر رکھیں اور انگلیوں سے اپنے پاؤں کی طرف اشارہ کریں۔ آپ کی دہنی کو چھت کی طرف ہونا چاہئے۔
   • اپنے پاؤں اور ہاتھوں سے چٹائی پر مضبوطی سے لگائے ہوئے اپنی پیٹھ کو اپنی پیٹھ سے دور رکھیں۔ جب آپ کے بازو اور پیر سیدھے ہوجاتے ہیں تو آپ ایک پُل پُل بیک بینڈ میں ہوتے ہیں۔
   • ہوسکتا ہے کہ آپ پہلے پل میں مکمل طور پر بیک بینڈ پر نہ جاسکیں ، لیکن عملی طور پر اس میں بہتری آئے گی۔
   • ان لوگوں کے لئے ایک عام پریشانی جو پل بینڈ بینڈ پر عبور حاصل نہیں کرسکتے وہ پیروں کی پوزیشن ہوتی ہے۔ اکثر اوقات مناسب فائدہ اٹھانے کے لئے بہت آگے رہ جاتے ہیں۔ اس بات کو یقینی بنائیں کہ جب آپ اپنی پیٹھ کو چٹائی سے دور رکھیں تو آپ کے پیروں کے نیچے آپ کے گھٹنوں کے نیچے ہیں۔
   • اپنے ہاتھوں کی پوزیشن کو یہ بھی یقینی بنائیں کہ وہ آپ کے سر سے زیادہ دور نہیں ہیں۔
   • آپ اپنے آپ کو کھڑے بیک بینڈ سے اسی پوزیشن میں نیچے لے جا سکتے ہیں۔ اسٹینڈنگ بیک بینڈ سے ایسا کرنے سے آپ کو کک اوور کے لئے مزید رفتار ملے گی۔

2. 

   اپنے پیروں کے قریب اپنے ہاتھوں کو چلیں۔ اس سے آپ کو کک اوور کے لئے خاطر خواہ فائدہ اٹھانے میں مدد ملے گی۔
   • اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کی پیٹھ جھکی ہوئی ہے اور نیچے کی طرف فرش کی طرف نہیں جا رہی ہے۔
   • چوٹ سے بچنے کے ل this اس حالت میں اپنی پیٹھ کو زیادہ نہ بڑھائیں۔
   • تناؤ سے بچنے کے لئے اپنی گردن کو سخت نہ کریں۔

3. 

   اپنا وزن آگے منتقل کریں۔ کک اوور کرنے کی رفتار حاصل کرنے کے ل You آپ کو اپنا وزن آگے بڑھانا ہوگا۔
   • اس بات کو یقینی بنائیں کہ کک اوور کرنے سے پہلے آپ کا جسم پل کے ٹھیک بیک بینڈ پوزیشن میں ہے۔
   • اگر ضرورت ہو تو اپنی کرنسی اور ہاتھ کی پوزیشن کو درست کریں۔
   • اپنی اسپرٹ چیک سے یہ یقینی بنائیں کہ آپ کے آگے بڑھنے سے پہلے آپ کے راستے میں کوئی لوگ یا اشیاء موجود نہیں ہیں۔

4. 

   اپنی اچھی ٹانگ سے لات ماری۔ آگے بڑھانا یاد رکھیں۔
   • یہ بیک بینڈ کا سب سے مشکل حصہ ہوسکتا ہے کیونکہ آپ کو اپنے جسم پر ٹانگ اٹھانے کے ل enough کافی لچک اور رفتار کی ضرورت ہوتی ہے کیونکہ یہ بیک موڑ کی طرح ہوتا ہے۔
   • ایک عام مسئلہ جیسے وزن اتنا آگے نہیں بڑھایا گیا ہے جس سے کک اوور کو رفتار مل سکے۔ اگر آپ اس اقدام کو مکمل نہیں کرسکتے ہیں تو پھر اپنا وزن زیادہ سے زیادہ منتقل کرنے کی کوشش کریں اور مضبوطی سے زمین سے دور ہوجائیں۔

5. 

   اگر آپ کو پریشانی ہو رہی ہے تو ترمیمات کا استعمال کریں۔ شروعات کرنے والوں کے لئے ایک عام مسئلہ یہ ہے کہ ان کے پاس اس اقدام کا کک اوور حصہ مکمل کرنے کے لئے اتنی طاقت یا لچک نہیں ہے۔
   • اس کو ٹھیک کرنے میں مدد کے ل the ، کک اوور پر عمل کرنے میں مدد کے لئے دیوار کا استعمال کریں۔
   • کسی دیوار کے ذریعہ اپنے پیروں کے ساتھ ایک پل میں چڑھیں اور اپنے پیروں کو اوپر کی سمت چلنے کے لئے استعمال کریں۔ اس سے آپ کو مکمل کک اوور مکمل کرنے کی رفتار ملے گی۔
   • اگر آپ کو کک اوور مکمل کرنے کے قابل نہ ہونے کا مسئلہ درپیش ہو تو ، آپ بیعانہ کے لئے ایک کٹی ہوئی چٹائی بھی استعمال کرسکتے ہیں۔
   • چٹائی کی موٹی طرف کھڑے ہو کر اپنا بیک بینڈ انجام دیں۔ موٹا رخ آپ کو اضافی اونچائی دیتا ہے اور کک اوور کو آسان بنا دیتا ہے۔
   • جب تک آپ کک اوور میں مہارت حاصل نہ کرلیں ان ترمیموں کا استعمال کریں۔ پھر ان کے بغیر دوبارہ کوشش کریں۔

برادری کے سوالات اور جوابات

اگر آپ پل سے باہر لات مارنے سے ڈرتے ہیں تو کیا ہوگا؟

اگر آپ کو کسی عجیب و غریب حالت میں گرنا شروع ہو تو کسی نے آپ کو پکڑ لیا تاکہ وہ آپ کو پکڑ سکیں۔ یہ واقعی پر اعتماد کرنے کی بات ہے کہ آپ یہ کر سکتے ہیں۔ اس طرح کی حرکتوں کو عملی جامہ پہناؤ ، لہذا مایوس نہ ہوں اگر آپ کو پہلی بار کوشش نہیں ملتی ہے۔

آپ اپنے ہاتھوں پر کس طرح وزن ڈالتے ہیں؟

آپ کو اپنی ٹانگیں سیدھی کرنی ہوگی اور یہ یقینی بنانا ہوگا کہ آپ کے کندھوں کو آپ کے ہاتھوں سے جوڑا گیا ہے۔

اگر میں گروں تو کیا ہوگا؟

غالبا. کچھ بھی نہیں۔ آپ ایک لمحے کے لئے تھوڑا سا دنگل محسوس کریں گے ، شاید تھوڑا سا تکلیف ہو۔ ذرا آرام کریں اور دوبارہ کوشش کریں۔ سیکھتے وقت ہمیشہ اسپاٹر کا استعمال کریں۔

کیا ہوگا اگر میں اسکوٹر کے مجھے تھامے رکھے بغیر لات مارنے سے گھبراتا ہوں؟

اگر آپ بغیر کسی داغ کے اس مہارت کو کرنے میں تکلیف محسوس کرتے ہیں تو ، سوفی ، صوفے یا بستر سے دور ہوجائیں۔ آخر کار ، آپ کسی کی مدد کا استعمال کیے بغیر مشق کرسکیں گے۔

کیا میں پاخانہ اتار سکتا ہوں؟

اس پر منحصر ہے کہ پاخانہ کتنا مضبوط ہے۔ اگر پاخانہ بہت زیادہ بھاری نہیں ہے تو یہ پھسل سکتا ہے اور آپ اپنے آپ کو نقصان پہنچا سکتے ہیں۔ میں ایک سوفی یا فرنیچر کا کوئی دوسرا بھاری ٹکڑا استعمال کرنے کی سفارش کروں گا۔

کیا مجھے جمناسٹک کا کوئی تجربہ نہیں ہے؟

یہ آپ پر منحصر ہے. اگر آپ کو اعتماد ہے تو ، آپ کو خوفزدہ نہیں ہوگا۔ کسی بھی طرح سے آپ کو سپاٹٹر لگانا چاہئے۔

اگر میں راستے میں رک جاؤں؟

پھر ہینڈ اسٹینڈ پوزیشن میں جائیں اور اس سے نیچے واپس آئیں۔ یا پل میں واپس جاکر دوبارہ لات مارنے کی کوشش کریں۔

میں کس طرح پیچھے موڑ کے لئے بڑھاتا ہوں؟

پہلے مہر کی پوزیشن میں جاؤ ، اور پھر اپنے پیر کو اپنے پیروں تک چھونے کی کوشش کرو۔ اس کے بعد ، ایک پل میں جاکر آہستہ سے چٹانیں۔

اگر میری بری ٹانگ اتنی مضبوط نہیں ہے کہ وہ مجھے زمین سے دور کردے۔

ہوسکتا ہے کہ ایک سپاٹ مدد کرے گا۔ اگر نہیں تو پھر اپنے پیروں کو دیوار اور بازوؤں کے خلاف فرش پر ڈالنے کی کوشش کریں۔ اس طرح سے لات مارنا آسان ہوگا کیونکہ آپ کی اونچائی زیادہ ہوگی۔ جب آپ اس طرح کرنے کے عادی ہوجاتے ہیں تو اسے فرش پر آزمائیں۔

آپ کس طرح بیک ہینڈ سپرنگ کرتے ہیں؟

جب آپ ہوا میں اپنے پیروں کو اٹھاتے ہیں تو زمین پر ہاتھ رکھنے کے لئے کھڑے ہوکر اپنے بازوؤں کو پیچھے جھولیں۔ پچھلے ہاتھ کے موسم بہار کو ختم کرنے کے ل your اپنے پیروں پر لات ماریں۔

مزید جوابات دیکھیں

اشارے

• نرم سطح پر کرنے کا مشق کریں۔
• ناراض نہ ہوں اگر آپ اسے ٹھیک نہیں کر سکتے ہیں۔ بس دوبارہ کوشش کریں پریکٹس کامل بناتی ہے !!
• توقع نہ کریں کہ یہ کام فوری طور پر کرسکیں گے۔ آپ کو مشق کرنے کی ضرورت ہوگی۔
• جب آپ یہ کرتے ہیں تو ، آپ کو واقعی یہ یقینی بنانا ہوگا کہ آپ صرف اتنا ہی کام کرتے ہیں جس سے خود کو تکلیف نہ پہنچے۔
• اسے درست کرنے کے لئے مشق کرتے رہیں۔
• چٹائی پر مشق کریں ، یا اپنے سر کے نیچے کچھ نرم رکھیں۔
• اس سے پہلے کہ آپ بینڈ بینڈ کک لگائیں تو آپ کو اپنی ٹانگ اور توازن کو تیز کرنے کی ضرورت ہوگی۔
• کوشش کرنے سے پہلے پل بنانے کے لئے ایک ہینڈ اسٹینڈ کرنے کے قابل ہونے کی کوشش کریں۔ نیز ، یہ بھی یقینی بنائیں کہ آپ کے کندھے آپ کے ہاتھوں کے مطابق ہوں!
• اپنے ہاتھوں اور پیروں کو ایک ساتھ رکھیں اور آپ کو کک اوور کو فروغ دینے کے ل a تھوڑا سا چٹانیں اور پھر ہوا میں محسوس ہونے کی عادت ڈالنے کے لئے ایک پیر کو گامزن کرنے کی کوشش کریں۔
• اگر آپ مبتدی ہیں تو آپ کے پاس اسپاٹٹر ہونا چاہئے۔
• اولمپکس میں آپ کا مقابلہ کرنا! یہ مدد دیتا ہے!
• آپ کو بیک بینڈ کک ختم کرنے سے پہلے اپنی کلائیوں کو لمبا کرنا چاہئے۔
• ایتھلیٹک کپڑے اور دوڑتے ہوئے جوتے پہنیں
• کرتے ہوئے اپنے ہاتھوں کی طرف دیکھنا مددگار ہے۔
• لات مارنے کی مشق کرنے کے لئے پچر ، یا اونچی سطح حاصل کریں۔ پھر ، جب آپ اس میں مہارت حاصل کرلیں تو ، اسے زمین پر آزمائیں۔ ایک دیوار مدد کرتا ہے۔
• اگر آپ کو لگتا ہے کہ آپ کو اب کسی سپوٹر کی ضرورت نہیں ہے تو ، آپ خود ہی کوشش کر سکتے ہیں ، لیکن یہ اچھی بات ہے کہ کوئی آپ کو دیکھ رہا ہے تو بس ایسا ہی کرے گا!
• جب آپ زیادہ وزن اٹھانے کی کوشش کر رہے ہو تو ، اپنے پیروں کو ختم کرنے میں مدد کے ل your اپنے وزن کو اپنے کندھوں پر منتقل کریں۔

انتباہ

• اپنی کلائی اور اپنی پیٹھ کو پہلے کھینچیں۔
• چھوٹے بچوں کو مدد کے بغیر اس کی کوشش نہ کرنے دیں۔

ہر روز ویکی ہاؤ پر ، ہم آپ کو ایسی ہدایات اور معلومات تک رسائی فراہم کرنے کے لئے سخت محنت کرتے ہیں جو آپ کو بہتر زندگی گزارنے میں مدد فراہم کریں ، چاہے وہ آپ کو محفوظ ، صحت مند ، یا آپ کی خیریت کو بہتر بنائے رکھے۔ موجودہ صحت عامہ اور معاشی بحرانوں کے دوران ، جب دنیا ڈرامائی انداز میں بدل رہی ہے اور ہم سب روزمرہ کی زندگی میں ہونے والی تبدیلیوں کو سیکھ رہے ہیں اور اس کے مطابق ڈھل رہے ہیں ، لوگوں کو وکی کی ضرورت پہلے سے کہیں زیادہ ہے۔ آپ کی مدد ویکی کو مزید گہرائی والے سچترے ہوئے مضامین اور ویڈیوز تخلیق کرنے اور پوری دنیا کے لاکھوں لوگوں کے ساتھ ہمارے قابل اعتماد برانڈ انسٹرکشنل مواد کو اشتراک کرنے میں مدد کرتی ہے۔ برائے مہربانی آج ویکی ہاؤ میں اپنا حصہ ڈالنے پر غور کریں۔