مواد

• اقدامات
• برادری کے سوالات اور جوابات
• اشارے
• انتباہ
• جن چیزوں کی آپ کو ضرورت ہوگی

دوسرے حصے آرٹیکل ویڈیو

اگرچہ بہت سارے لوگوں کا ماننا ہے کہ وقت کی مقدار ورزش پروگرام کے معیار کا تعین کرتی ہے ، لیکن مطالعے سے یہ بات سامنے آئی ہے کہ مختصر ، تیز تیز پھٹنا گھنٹوں کے سیر سے کہیں زیادہ موثر ہے۔ سپرنٹ ٹریننگ پٹھوں کی تیاری ، چربی اور کیلوری جلانے اور اپنے میٹابولک ریٹ میں اضافے کا ایک بہترین طریقہ ہے ، اور یہ جیری رائس اور والٹر پیوٹن جیسے کھیلوں کے کنودنتیوں کا پسندیدہ تربیت کا طریقہ تھا۔ اس کے بارے میں سب سے اچھی بات یہ ہے کہ آپ یہ تربیت دن میں صرف چند منٹ میں ہی کرسکتے ہیں ، ہفتے میں ایک دو بار ، جو ورزش کی روایتی شکلوں سے آپ کا وقت بچائے گا۔

اقدامات

طریقہ 1 میں سے 2: فلیٹ کے چشمے چلانے

1. 

   فیصلہ کریں کہ کہاں بھاگنا ہے۔ سپرنٹ ٹریننگ کے لئے ٹریک پر دوڑنا سب سے مشہور مقام ہے کیوں کہ زمین سے لائنوں کے ذریعہ فاصلے طے کیے جاتے ہیں جس سے آپ اس بات کا پتہ لگانا آسان رکھتے ہیں کہ آپ کس حد تک بھاگ رہے ہیں۔ جھٹکا جذب کرنے کے لئے سطح بھی اچھی ہے ، جو آپ کے جوڑوں کو صحت مند اور چوٹ سے پاک رکھنے کے لئے معاون ہے۔
   • اگر آپ اسکول ، جم ، یا کسی ٹریک والے دوسرے مقام کے قریب نہیں رہتے ہیں تو ، آپ اب بھی بہت سے فلیٹ علاقوں میں اسپرٹ چلا سکتے ہیں۔ ساکر فیلڈ ، فٹ بال کے میدان ، یا گھاس یا ٹرف کے دوسرے لمبے حص onے پر دوڑنے پر غور کریں جو نسبتا flat فلیٹ ہے۔
   • استعمال کی لمبائی اور نمونوں پر انحصار کرتے ہوئے ، آپ کو قریب ہی پارکنگ یا دوسرا پختہ علاقہ بھی مل سکتا ہے جو نسبتا flat فلیٹ ہے اور چھڑکنے کے لئے بہتر کام کرے گا۔ کم از کم 40 میٹر لمبا علاقہ تلاش کریں۔ اگرچہ راہداری چلانے کے لئے مثالی نہیں ہے ، بہت سارے لوگ سڑک پر میراتھن چلاتے ہیں ، لہذا مٹھی بھر سپرنٹ یقینا ایک بہتر اختیار ہے!

2. 

   
   
   ٹریک کے ارد گرد ایک یا دو گود میں سیر کریں۔ اس سے آپ کا جسم گرم اور تیز تر کام کے ل ready تیار ہوجائے گا۔
   • اگر آپ ٹریک کے علاوہ کہیں اور کام کررہے ہیں تو ، وارم اپ کے طور پر 2–4 منٹ تک جاگنے کی کوشش کریں۔

3. 

   
   
   متحرک مسلسل کرتے ہیں۔ سپرنٹنگ سے قبل ایک محدود تعداد میں متحرک حد تک کرنا سپرنٹ اوقات کو بہتر بنانے اور جسم کو چوٹ سے بچنے میں مدد فراہم کرنے کے لئے ظاہر کیا گیا ہے۔ متحرک لمبائیوں کو چلتے وقت کارکردگی کا مظاہرہ کیا جاتا ہے۔
   • اس قسم کی بہت زیادہ کھینچنا تھکاوٹ کا باعث بنے گا اور آپ کی تیز رفتار کارکردگی کو کم کردے گا ، لہذا اگر آپ اوسط شکل میں ہو تو 10 منٹ اور اگر آپ بالکل فٹ ہیں تو 20 منٹ تک گزاریں گے۔ متحرک کھینچنے کے لئے زیادہ محنت کی ضرورت ہوتی ہے اور اس وجہ سے زیادہ تر لوگوں سے واقف افراد کی لمبائی سے زیادہ تھکاوٹ ہوتی ہے۔ آپ بیس منٹ میں نہیں ڈالنا چاہتے اور اپنی ساری توانائی صرف کرنا چاہتے ہیں — تب آپ کے پاس چھڑکنے کے لئے کوئی بچی نہیں ہوگی!
   • ان مختلف حصوں کو آزمائیں: گلوٹئلز - اونٹ گھٹنوں کو چلنا؛ ہیمسٹرنگس - "کھلونا سپاہی" یا "فرینک اسٹائنز"؛ ایڈکٹکٹرز - ہارڈلر کی واک؛ کواڈریسیپس - "بٹ کِکرز"؛ اور گیسٹروکیمیمیوس - پیر کے پیر چلنے کے سہارے۔

4. 

   
   
   اپنے مطلوبہ سپرنٹ وقت / لمبائی کا تعین کریں۔ تیس سیکنڈ کا آغاز کرنے کا ایک اچھا وقت ہے ، جب تک کہ آپ کے پاس اسٹاپواچ یا دوسرا ڈیوائس موجود ہو جو وقت ختم ہونے پر آپ کو متنبہ کر سکے۔ ایک بار جب آپ اپنی صلاحیت اور رفتار کو بہتر بنائیں گے تو ، آپ طویل مدت تک بڑھ سکتے ہیں۔
   • اگر آپ کے پاس مناسب ٹائمنگ ڈیوائس نہیں ہے تو ، تقریبا 200 میٹر تک چھڑکنے کی کوشش کریں۔ اگر آپ ٹریک پر نہیں پھسل رہے ہیں اور نہ ہی فاصلے کی پیمائش کرنے کا کوئی طریقہ رکھتے ہیں تو ، آپ اپنے اقدامات کو گننے کی کوشش کریں ، جس کا مقصد 120 اور 130 کے درمیان ہے۔ اس سے آپ کو بالکل 200m / 30 سیکنڈ نہیں ملے گا ، لیکن اس سے آپ معقول حد تک قریب ہوجائیں گے۔ .
   • آپ میل مارکس ، اشارے ، یا درختوں کی طرح باہر کی نشانیاں کے درمیان فاصلے کو بھی ٹریک کرسکتے ہیں تاکہ آپ کتنے تیز رفتار اور دور سفر پر جاسکتے ہو۔

5. 

   اپنا پہلا سپرنٹ تقریبا 70 70٪ شدت سے کریں ، پھر بڑھائیں۔ خود کو بلے سے باہر اپنی صلاحیت کی پوری سطح پر نہ لگو۔ ایسا کرنے سے تکلیف ہوسکتی ہے ، خاص طور پر اگر آپ مناسب شکل استعمال نہیں کررہے ہیں یا آپ کے پٹھوں کو گرم نہیں کیا جاتا ہے۔
   • اپنے دوسرے سپرنٹ کے ل 80 ، 80٪ شدت میں اضافہ کریں؛ اس کے بعد ، اگر آپ کو مشترکہ یا پٹھوں میں تکلیف کا سامنا نہیں ہو رہا ہے (جو اس بات کی علامت ہیں کہ آپ کو پیچھے ہٹنے کی ضرورت ہے) ، آپ سیشن کے باقی حصول کے لئے کل یا قریب قریب کی شدت میں اضافہ کرسکتے ہیں۔ چھڑکتے ہوئے درد اس بات کا اشارہ کرسکتا ہے کہ آپ کو زیادہ وارم اپ وقت کی ضرورت ہے یا یہ کہ آپ مناسب فارم استعمال نہیں کررہے ہیں۔

6. 

   اسپرٹ کے درمیان 2-5 منٹ آرام کریں۔ آپ کو اسپرٹ کے درمیان آرام کی ضرورت ہے تاکہ آپ کا جسم ٹھیک ہو سکے اور آپ ایک ہی رفتار سے متعدد بار سپرنٹ کرسکیں۔ آپ نے چھڑکتے ہوئے ہر 1 سیکنڈ میں 3 سیکنڈ آرام کرنا چاہئے۔ لہذا ، مثال کے طور پر ، اگر آپ 30 سیکنڈ تک سپرنٹ کرتے ہیں تو آپ کو 90 سیکنڈ تک آرام کرنا چاہئے۔ اگر آپ 60 سیکنڈ تک سپرنٹڈ کرتے ہیں تو 3 منٹ آرام کریں۔
   • چہل قدمی آپ کی طرح آرام کا ہونا چاہئے ، بیٹھنا یا کھڑا نہیں۔ یہ آپ کے عضلات کو تنگ ہونے سے بچائے گا۔ اس جگہ پر واپس چلو جہاں آپ نے اپنے سپرنٹ کا آغاز کیا تھا ، اور آپ دوبارہ شروع کرنے کے لئے تیار ہوجائیں گے۔
   • چھڑکنا ایک شدید ورزش ہے جو آپ کے عضلات میں موجود تمام آکسیجن کو استعمال کرے گی۔ اپنی رفتار کو زیادہ سے زیادہ کرنے اور آکسیجن کو اپنے پٹھوں میں واپس جانے کے ل You آپ کو ہر سپرنٹ کے بیچ مناسب وقت کی ضرورت ہے۔ بصورت دیگر آپ کو متلی اور / یا ہلکا سر محسوس ہوسکتا ہے۔

7. 

   اپنا پہلا اجلاس مختصر رکھیں۔ آپ کے پہلے سپرنٹنگ سیشن کے لئے چار اسپرٹ کافی ہیں۔ یہ بہت زیادہ نہیں لگتا ہے ، لیکن جب آپ کے جسم میں اس طرح کا شدید کام نیا ہوتا ہے تو ، بہت جلد شروع کرنا چوٹ کا ایک یقینی نسخہ ہے۔
   • کچھ سیشنوں کے بعد آپ اپنی انفرادی فٹنس سطح اور اہداف پر منحصر ہوتے ہوئے آہستہ آہستہ اسپرٹ کی تعداد بڑھا سکتے ہیں ، آخر کار 8 یا 9 تک بڑھ سکتے ہیں۔

8. 

   ٹھنڈے ہو جائیے. آپ کے پٹھوں میں لییکٹک ایسڈ کی بناوٹ کی وجہ سے آپ کی دل کی دھڑکن کو روکنے اور درد کو روکنے میں مدد دینے کیلئے تقریبا 5 5 منٹ تک ٹریک کے آس پاس چلیں یا آہستہ آہستہ ٹہلیں۔

9. 

   ہفتہ میں 2 یا 3 بار اپنے نئے سپرنٹنگ معمول کو انجام دیں۔ چونکہ یہ اتنا زیادہ اثر و رسوخ ، انتہائی شدت والی ورزش ہے ، لہذا اسے ہفتے میں چند بار محدود ہونا چاہئے اور آپ کو کم از کم 48 گھنٹے کے درمیان اس کی اجازت دینی چاہئے۔
   • اگرچہ یہ بہت زیادہ نظر نہیں آرہا ہے ، جلد ہی آپ اپنے چلتے وقت کے ساتھ ساتھ سانس لینے کی شرح میں بھی بہتری دیکھنا شروع کردیں گے۔ اس سے آگے ، آپ کے جسم کی شکل اور لہجہ بھی جلد بہتر ہونا شروع ہوجائے گا!

طریقہ 2 کا 2: پہاڑی کے چشموں سے چلنا

1. 

   ایک اچھی پہاڑی تلاش کریں۔ ایک اچھی دوڑ والی پہاڑی کافی حد تک کھڑی اور کم از کم 40 گز لمبی ہوگی۔ جب تک کہ آپ کو اپنے سر کے اوپری حصے (اور اس کی لمبائی) کے بارے میں پتہ نہ ہو ، آپ شاید اپنی گاڑی میں چلانا چاہتے ہو اور کچھ قریبی جگہوں کو چیک کرنا چاہتے ہو۔
   • اگر آپ کے پاس کار نہیں ہے تو ، پھر اس علاقے میں چہل قدمی کریں یا اگر کوئی دستیاب ہو تو بس پر سوار ہوں۔
   • آپ جس پہاڑی کا انتخاب کرتے ہیں اس پر انحصار کرتے ہوئے ، آپ کو ٹریفک کی روانی ، فٹ پاتھ یا بیر کی دستیابی (اگر سڑک پر چل رہا ہو) ، لائٹنگ ، پودوں ، اور اس علاقے کی عمومی حفاظت پر غور کرنے کی ضرورت پڑسکتی ہے جس میں آپ دوڑ رہے ہوں گے۔ سرگرمی ، حالات سے واقف رہنا اور اپنے لباس کی مناسب منصوبہ بندی کرنا ضروری ہے ، اس میں یہ بھی شامل ہے کہ جوتے چلانے ہوں یا کراس ٹرینرز۔

2. 

   ٹہل کر گرم ہوجائیں۔ پہاڑی کے قریب فلیٹ ایریا پر 2–4 منٹ تک جوگ۔ اگر آپ واقعی اس کو ترجیح دیتے ہیں ، تاہم ، آپ ہلکی ٹہلیاں اٹھا سکتے ہیں اور اپنے جسم کو چھڑکنے والی ورزش کے ل ready تیار کرنے کے لئے پہاڑی کے نیچے پیچھے جا سکتے ہیں۔

3. 

   کسی فلیٹ ایریا پر متحرک اسٹریچ کرو۔ اگرچہ آپ پہاڑی پر پھسل رہے ہوں گے ، آپ خود کو اپنی لپیٹ میں رکھنا چاہیں گے تاکہ آپ خود کو زیادہ تنگ نہ کریں۔ چلتے پھرتے متحرک حص stretے انجام دیئے جاتے ہیں ، اور اگر آپ اپنی چھڑکنے والی ورزش کا آغاز کرنے سے پہلے محدود تعداد میں یہ کام کرتے ہیں تو آپ چوٹ سے بچنے میں مدد کرسکتے ہیں۔
   • پہاڑی کے اسپرٹ کرنے سے پہلے کھینچنے میں لگ بھگ 5-10 منٹ گزاریں۔ اس قسم کے ورزش کے ل particularly کچھ خاص طور پر اچھchesی کھینچیں اونٹ گھٹنوں ، بٹ ککس اور کھلونے کے سپاہی ہیں۔ اس وقت تک کھینچیں جب تک آپ کو متحرک محسوس نہ ہو ati تھکاوٹ نہ ہو۔

4. 

   اپنا پہلا سپرنٹ 50-70٪ شدت کے مابین چلائیں۔ آپ ہر سپرنٹ کے ساتھ بڑھ سکتے ہیں ، لیکن صرف 10٪ کے ذریعہ۔ اگر آپ چھڑکنے کے لئے نئے ہیں ، یا بہت اچھی حالت میں نہیں ہیں ، تو آپ اپنے کسی بھی اسپرٹ کو روکنے کے لئے تیسرے یا چوتھے سیشن تک انتظار کرنا چاہیں گے۔

5. 

   اسپرٹ کے درمیان آرام کریں۔ پہاڑی پر چلنے سے آپ کے جسم کو سپرنٹوں کے درمیان صحت یاب ہونے کا وقت ملے گا۔
   • اگر آپ ابھی بھی پہاڑی کی تہہ تک پہنچنے کے بعد بہت تھکاوٹ محسوس کرتے ہیں تو ، اگلی سپرنٹ شروع کرنے سے پہلے فلیٹ گراؤنڈ پر مزید 15-30 سیکنڈ تک چلیں۔

6. 

   اپنا فارم دیکھیں۔ تیز رفتار پہاڑیوں کو تھوڑا تیز قدموں اور اس کے برعکس درکار ہوتا ہے۔ اپنے چلتے فارم پر توجہ دینا ضروری ہے تاکہ آپ چوٹ سے بچ سکیں۔
   • زمین پر گھورنا مت! اپنی ٹھوڑی کو نارمل سطح پر تھامیں اور اپنی آنکھیں منتظر رکھیں۔
   • آپ کو اپنا دھڑ سیدھا رکھنا چاہئے اور آپ کے پیروں کی گیندیں براہ راست آپ کے سینے کے نیچے اتریں۔ دوڑتے وقت آگے نہ جھکیں۔
   • پہاڑیوں کے اسپرٹ کی فٹنس تنخواہ بہت اچھی ہے لیکن یہ بہت مشکل ہے اگر آپ مناسب فارم برقرار رکھنے کے قابل نہیں ہیں تو آپ کو چوٹ اور زیادہ کام سے بچنے کے ل stop روکنا چاہئے۔

7. 

   پہلی بار باہر آؤ۔ ہل چشمے فلیٹ گراؤنڈ پر چھڑکنے سے کہیں زیادہ شدید ہیں ، لہذا آپ کو اپنے پہلے سیشن کے دوران خود کو زیادہ سختی سے دور نہیں کرنا چاہئے۔ 75 intens کی شدت سے 4 یا 5 اسپرٹ چلانے کی کوشش کریں۔

8. 

   چپٹی زمین پر ٹھنڈا ہوجاؤ۔ چلنے یا ہلکے ہلکے فلیٹ گراؤنڈ پر اپنے دل کی دھڑکن کو کم کرنے اور درد کو خلیج پر رکھتے ہوئے 5-10 منٹ گزاریں۔

9. 

   ہفتے میں 1-2 سیشن کرو۔ چونکہ یہ اتنی زیادہ شدت والی ورزش ہے ، لہذا آپ کو ایک ہفتہ کے قریب پہاڑی چشموں کے دو سیشن کا مقصد بنانا چاہئے ، جس میں ہر سیشن کے درمیان دو سے تین دن کی اجازت دی جائے تاکہ آپ کے پٹھوں کی بازیافت کا وقت ہو۔

برادری کے سوالات اور جوابات

کیا میں چھ ماہ کے اندر چھڑکنے میں بہت اچھ getا حاصل کرسکتا ہوں؟

شاید۔ یہ اس بات پر منحصر ہے کہ آپ کتنا اچھا بننا چاہتے ہیں اور آپ کس حد تک کوشش کرنا چاہتے ہیں۔

کیا میں 90 دن میں اس طرح کے نتائج دیکھوں گا؟

مخصوص نتائج کی پیش گوئ کرنا مشکل ہے ، لیکن 90 دن کی تربیت سے آپ کو حیرت کا سامنا کرنا پڑے گا۔

کیا 14.6 سال کی عمر کے لئے 10.66 سیکنڈ اچھا وقت ہے؟

10.66 ایک 14 سال کی عمر کے لئے واقعی میں تیز رفتار وقت ہے۔

مزید جوابات دیکھیں

اشارے

• سپرنٹ ٹریننگ کے بارے میں کہا جاتا ہے کہ آپ کی مجموعی ایروبک صلاحیت اور قلب کو بہتر بنایا جائے ، لہذا اس سے آپ کو طویل فاصلے تک چلنے میں بھی بہتر بنانا چاہئے۔
• 2 گھنٹے پہلے کھائیں ، 1 گھنٹہ پہلے پی لیں۔
• اگر آپ کے پاس اپنے آپ کو کچھ وقت نہیں ملتا ہے تو ، آپ کیا کرتے ہیں اس کی تعداد گنیں ، اور ایک خاص تعداد کے اقدامات کے بعد ، چلنے پھرنے یا چلنے پھرنے کی طرف سوئچ کریں۔
• یاد رکھیں کہ چلتے وقت آرام سے رہیں۔
• اپنے بازوؤں کا استعمال کرتے ہوئے ، جسم کے ساتھ ان کو آگے بڑھانا جیسے ہی آپ اسپرٹ کریں ، جڑتا کے ذریعہ آپ کی رفتار بڑھا سکتا ہے۔
• سخت اور فلیٹ سڑک پر دوڑنے میں محتاط رہیں۔ یہ آپ کے گھٹنوں پر دباؤ ڈال سکتا ہے۔
• اپنے گرمجوشی میں ہمیشہ اوپر کی رفتار کو ترقی دیں تاکہ آپ کا جسم چوٹ سے بچنے کے ل high اعلی شدت کی تربیت کا عادی ہوجائے۔
• سپرنٹ کی تربیت حفاظتی وجوہات کی بناء پر زمین پر بہترین طور پر کی جاتی ہے ، لیکن اگر آپ کو کسی مناسب علاقے تک رسائی حاصل نہیں ہے یا موسم بہت مشکل ہے تو آپ ٹریڈ مل کا استعمال کرسکتے ہیں۔ صرف اس کی کوشش کریں ، اگر آپ سامان سے واقف ہوں اور آرام سے ہوں (بشمول ایمرجنسی اسٹاپ کلپ) ۔اگر آپ سپرنٹ کی تربیت کے لئے ٹریڈمل کا استعمال کرنے کا فیصلہ کرتے ہیں تو ، اس کی شروعات بہت ضروری ہے تاکہ آپ کو یقین ہو سکے۔ سامان محفوظ طریقے سے اور مناسب طریقے سے استعمال کررہے ہیں۔
• اپنی ورزش میں ہفتے میں 2 دن آرام کریں۔ بہت ساری دوڑ سے آپ کی ٹانگیں بازیافت کرنے میں مدد ملتی ہے۔

انتباہ

• ورزش کبھی نہ رکیں ، اپنے معمولات پر عمل کریں
• کبھی دوڑنے کے بعد دائیں طرف نہ بیٹھیں۔ اس سے آپ کے جسم کو تکلیف ہوسکتی ہے ، اور آپ پھینک سکتے ہو یا درد ہوسکتے ہیں۔

جن چیزوں کی آپ کو ضرورت ہوگی

• اسٹاپ واچ
• چل رہا جوتے
• پانی