مواد

• اقدامات
• اشارے
• انتباہ

کیا آپ آنے والے موسم گرما میں طویل انتظار کے ساتھ چھ پیک حاصل کرنا چاہتے ہیں؟ پیٹ کی وضاحت کے حصول کا پہلا اہم مرحلہ جسم کے وسط حصے میں چربی کی مقدار کو کم کرنا ہے ، جس سے پٹھوں کو ظاہر ہونے دیتا ہے۔ ایک غذا اور ایک متمرکز ورزش کی حکمرانی کا مجموعہ آپ کے پیٹ کے علاقے کو مضبوط بنائے گا اور آپ کو ٹنڈ اور اچھی طرح سے سمجھے ہوئے نظر آئے گا۔ صحت مند غذا اور پیٹ کی مناسب ورزش کے بعد کچھ مہینوں کا خرچہ بہت فائدہ مند ہوگا۔ بغیر کسی جم میں جانے کے اپنے مطلوبہ ایبس کو حاصل کرنے کا طریقہ معلوم کرنے کے لئے پہلا مرحلہ دیکھیں!

اقدامات

طریقہ 1 میں سے 1: پیٹ کی چربی جلانا

1. 

   سارا کھانا کھائیں۔ جب آپ پیٹ کا وزن کم کرنے کی بات کرتے ہیں تو آپ اپنی غذا کو ایسی کھانوں سے بھرتے ہیں جن پر عملدرآمد نہیں ہوا ہے اور جس میں زیادہ مصنوعی اجزاء نہیں ہوتے ہیں آپ کو کامیابی کا بہترین موقع فراہم کرے گا۔ اس کا آسان ترین طریقہ یہ ہے کہ آپ باہر کھانے پینے کی چیزوں کو کھانے پینے یا خریدنے کے بجائے شروع سے کھانا پکائیں۔ اگرچہ یہ آپشنز مناسب معلوم ہوتے ہیں ، لیکن یہ جاننا مشکل ہے کہ آپ کیا کھا رہے ہیں۔ ان اختیارات کے بجائے ، سارا ، تازہ اجزاء خریدیں ، اپنے آپ کو زیادہ سے زیادہ کھانا پکا کر رکھیں۔
   • بہت کھایا سبزیاں - وسیع اقسام ، بہتر. کوشش کریں کہ ان کو زیادہ سے زیادہ کھانوں کی بنیاد بنائیں۔
   • تلاش کریں گوشت کم سے کم پروسیسنگ کے ساتھ ، ترجیحی طور پر "ہارمون فری" کا لیبل لگا ہوا۔ جانوروں میں لگائے جانے والے ہارمونز کو جلدی سے ترقی کرنے کے ل make ، انسانوں میں صحت کے مسائل پیدا کرسکتے ہیں۔
   • چوائس سارا اناج جیسے سفید آٹے والے مصنوعات کے بجائے براؤن رائس ، کوئنو اور جئ۔
   • ہفتے کے آغاز میں سبزیوں کا سوپ کا ایک بڑا برتن بنانے کی کوشش کریں - اس طرح ، آپ کو ہر دن کھانا پکانا نہیں پڑے گا۔
   • کی اہمیت مت بھولنا صحت مند چربی جب وزن کم کرنے کی بات آتی ہے - زیتون کا تیل ، ایوکاڈو ، گری دار میوے اور مچھلی بہترین ذریعہ ہیں۔
   • باقاعدگی سے کھائیں اور کھانا نہیں چھوڑیں - یہ عادت صرف آپ کے تحول کو سست کردے گی ، اور آپ کا جسم زیادہ چربی نہیں جلائے گا۔ آپ کو ضرورت سے زیادہ چربی کو جلا دینا چاہئے تاکہ پیٹ کے پٹھوں کو دکھائی دے۔

2. 

   
   
   پروسس شدہ کاربوہائیڈریٹ کو ختم کریں۔ بہتر شکر اور نشاستے کھانے سے وزن میں اضافہ اور چربی برقرار رہ سکتی ہے۔ شوگر ، آٹا ، آلو ، چاول اور دیگر پروسس شدہ نشاستے دار کھانوں سے پوری مصنوعات سے غذائی اجزاء اور فائبر ہٹ جاتے ہیں۔ کوکیز ، کیک ، آلو کے چپس ، سفید روٹی ، پاستا اور دیگر پروسس شدہ کاربوہائیڈریٹ بلڈ شوگر میں اضافے کا باعث بنتے ہیں جس کی وجہ سے چربی برقرار رہتی ہے۔بہت سارے لوگوں میں ، پیٹ کا علاقہ پہلی جگہ ہوتا ہے جہاں چربی جمع ہوتی ہے۔ اچھی خبر یہ ہے کہ ، اسی طرح ، یہ وہ علاقہ بھی ہے جہاں بہت سے افراد وزن کم کرنے کے طریقہ کار کو شروع کرتے وقت بہت تیزی سے نتائج دیکھتے ہیں - بہتر انضمام سے بھرے کاربوہائیڈریٹ کی جگہ لینے سے ممکنہ طور پر آپ کو بہت جلد نتائج دیکھنے میں مدد ملتی ہے۔
   • میٹھے مشروبات ، جیسے سوڈا سے پرہیز کریں۔ یہاں تک کہ ڈائیٹ ڈرنکس وزن کم کرنے میں مدد کرنے کے بجائے وزن میں اضافے کا باعث بن سکتے ہیں۔
   • پھلوں کا رس پینے کے بجائے ، پورے پھل کھائیں۔ اس طرح ، آپ ان میں صحتمند ریشہ کھائیں گے ، نہ صرف ان کی شوگر۔
   • جب آپ اپنا وزن کم کرنے کی کوشش کر رہے ہو تو ، بھرے ہوئے نمکینوں سے وقفہ کریں ، بشمول پروٹین بارز یا گرینولا۔ یہاں تک کہ "صحت مند" کے عنوان سے لیبل والی اشیاء میں بہت سی بہتر شکریں اور آٹے شامل ہوسکتے ہیں جس سے اس اضافی وزن کو ختم کرنا مشکل ہوجائے گا۔

3. 

   
   
   اپنے دباؤ کا نظم کریں۔ یہ مشورہ زیادہ پسند نہیں آسکتا ہے ، لیکن تناؤ کا احساس آپ کے جسم کی شکل پر بہت زیادہ اثر ڈال سکتا ہے۔ کیا آپ روزانہ دباو ڈالنے کے لئے وقت نکالتے ہیں؟ اگر نہیں تو ، اس کا امکان ہے کہ آپ کا جسم بہت زیادہ کورٹیسول تیار کررہا ہے ، ہارمون انتہائی تناؤ کے جواب میں خفیہ ہے۔ بہت زیادہ کوریسول سراو کی وجہ سے ٹرنک کے گرد چربی جمع ہوتا ہے۔ اپنے جسم کو پرسکون کرنے کے لئے اقدامات کرنے سے وہ اضافی پاؤنڈ ضائع ہونے کے عمل میں حیرت زدہ ہوسکتے ہیں جو آپ کے پیٹ کے پٹھوں کو چھپاتے ہیں۔
   • معلوم کریں کہ آپ کی زندگی سے تناؤ کو کیا ختم کیا جاسکتا ہے۔ کیا آپ کا مصروف شیڈول ہے؟ مزید سرگرمیوں کو فہرست میں سے کچھ سرگرمیوں کو حذف کریں۔ وقتا فوقتا اپنے آپ کو سکون اور آرام سے رکھے ہوئے واقعات سے ان سبسکرائب کریں۔ آپ کو شاید اس کا احساس نہیں تھا باقی آپ کو پیٹ کا وزن کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے ، ایسا نہیں ہے؟
   • ایسی رسومات رکھیں جو آپ کو آرام کرنے میں مدد دیں۔ خواہ اس میں غور و فکر کیا جائے ، باہر کا وقت گذارنا اور تازہ ہوا میں سانس لینا ، اپنے کتے کو چلنا یا رات کو گرم غسل دینا ، ایک ایسی رسم کیج that جو آپ کو ذہنی اور جسم کو پرسکون کرنے میں مدد کرتا ہے ، جب بھی آپ تناؤ محسوس کرتے ہو۔
   • مناسب طریقے سے سانس لینا سیکھیں۔ اتلی ، اتلی سانسیں آپ کے دماغ کو بتاتی ہیں کہ آپ کے جسم میں تناؤ ہے۔ اس کے فورا بعد ہی ، ایڈرینرجک غدود زیادہ بوجھ ہوجاتے ہیں اور کورٹیسول تیار کرنا شروع کردیتے ہیں۔ مناسب طریقے سے سانس لینا بہت ضروری ہے - یعنی ڈایافرام کے ساتھ۔ جب آپ سانس لیتے ہیں تو ، آپ کے پیٹ میں اضافہ ہونا چاہئے ، اور جب آپ سانس چھوڑتے ہیں ، تو یہ معاہدہ ہوجائے گا۔

4. 

   
   
   ہر رات کافی نیند آجائیں۔ بہت کم نیند لوگوں کو دو طریقوں سے پیٹ کی چربی برقرار رکھنے کا سبب بن سکتی ہے۔ سب سے پہلے ، چھوٹی سی نیند جسم پر دباؤ ڈالتی ہے ، جس سے کارٹیسول کی زیادہ پیداوار ہوتی ہے۔ دوسرا ، ایسا کرنے سے رکاوٹ کم ہوتی ہے ، اور لوگوں کو عام سے زیادہ کھانے کا امکان ہوتا ہے۔ جب آپ کو کافی نیند آتی ہے تو ، صحتمند ناشتہ کھائیں اور لنچ اور رات کے کھانے کے لئے اچھ decisionsے فیصلے کریں ، تھوڑا سا سوئے ہوئے ، آپ کو بہت زیادہ نمک ، بہتر شکر یا آٹے سے اپنے جسم کو بیدار کرنے کا امکان زیادہ ہوتا ہے۔ حل یہ ہے کہ جب بھی ممکن ہو تو ہمیشہ 7 سے 8 گھنٹے کی نیند لینا۔
   • نیند کا شیڈول رکھنے سے بہت مدد مل سکتی ہے۔ ہر رات ایک ہی وقت میں سونے کی کوشش کریں ، اور ہر صبح اسی وقت اٹھیں۔
   • زیادہ سونے سے آپ کی صحت پر بھی منفی اثر پڑ سکتا ہے۔ لہذا خود کو 9 ، 10 یا اس سے زیادہ سونے کی اجازت دینے کے بجائے 8 گھنٹے کے بعد اٹھنے کی کوشش کریں۔

5. 

   ہر دن ناشتہ کھائیں۔ دن کا آغاز صحت مند ناشتہ کے ساتھ کرنا وزن کم کرنے کا ایک اہم طریقہ ہے۔ اس کی وجہ یہ ہے کہ صبح سویرے غذائیت سے بھرپور کیلوری کھانے سے آپ کو گھنٹوں تک بھر پور اور حرج محسوس ہوتا ہے۔ اس کھانے کو چھوڑنا آپ کو دوپہر کے کھانے اور رات کے کھانے میں بہت کچھ کھانے کے امکانات کا امکان بنائے گا ، اس میں ناشتہ کے ساتھ۔ اپنے دن کی ابتدا درج ذیل کھانے کی اشیاء سے کریں۔
   • جو. اس میں گلیسیمیک انڈیکس کم ہے ، اس کا مطلب یہ ہے کہ یہ بلڈ شوگر کی سطح کو نہیں اٹھائے گا ، جس سے قحط پھیلنے کا سبب بنے گا۔ جئ طویل عرصے تک آپ کو مطمئن رکھے گی۔ اسے بادام کے ساتھ مکمل کریں اور مزیدار اور صحت مند ناشتے کے ل for تازہ پھل کاٹیں۔
   • سکمبلڈ انڈے۔ اپنے آپ کو اچھی طرح سے پرورش اور مطمئن رکھنے کا ایک اور زبردست طریقہ صبح پروٹین کھانا ہے۔ مطالعات سے پتا چلتا ہے کہ جو لوگ بیدار ہوتے ہی پروٹین کھاتے ہیں وہ طویل عرصے تک مطمئن رہتے ہیں۔ دن کے آخر میں پروٹین کھانے کے لiting انتظار کرنے کا ایک ہی اثر نہیں ہوتا ہے۔
   • چکوترا اور سیب ان دو غیر معمولی پھلوں میں ایسے اجزا ہوتے ہیں جو آپ کی بھوک کو دبانے میں مدد کرتے ہیں ، اور آپ کے جسم کو ہمیشہ اچھی طرح سے پرورش رکھتے ہیں۔

6. 

   بہت سارا پانی پیو. یہ ثابت ہوا ہے کہ کافی مقدار میں پانی پینے سے انسانی تحول کی شرح 30٪ تک بڑھ جاتی ہے۔ جب آپ دن میں 8 گلاس یا اس سے زیادہ پیتے ہیں تو دن میں اس کا فاصلہ کرتے رہتے ہیں اور اپنے آپ کو ہمیشہ ہائیڈریٹ کرتے رہتے ہیں تو نتائج بہتر ہوتے ہیں۔ بہت سارے پانی پینے سے آپ کیلوری کو جلانے میں اور اپنے جسم کو اچھی حالت میں رکھنے میں مدد کریں گے ، جو گھر میں پیٹ کی وضاحت کے لئے تیار ہے۔
   • دوسری طرف ، کوئی بھی مشروب لینے سے پرہیز کریں جو آپ کی غذا میں کیلوری کا اضافہ کرے۔ نرم مشروبات ، الکحل ، کاربونیٹیڈ مشروبات یا دیگر اعلی کیلوری والے اختیارات نہ پائیں۔

طریقہ 3 میں سے 2: پیٹ کے پٹھوں کی تعمیر

1. 

   دھرنا دیں. جم میں داخل ہونے کے بغیر ، گھر میں ، ابھی پیٹ کے پٹھوں کو مضبوط بنانے کے ل do یہ ایک بہترین مشق ہے۔ آپ کو کسی خاص سامان کی ضرورت نہیں ہے - فرش پر صرف ایک آرام دہ اور پرسکون جگہ۔ یہاں کرنے کا طریقہ سیکھیں:
   • اپنے گھٹنوں کو جھکا کر اور فرش پر مضبوطی سے اپنے پیر لگائے ہوئے فرش پر لیٹ جائیں۔
   • اپنے سینے پر ہاتھ پار کرو۔
   • اپنے پیٹ کے پٹھوں کا استعمال کرتے ہوئے ، اپنے ٹورسو کو اوپر اٹھائیں اور آگے بڑھیں تاکہ آپ کے کندھے فرش سے دور ہوں. اوپری حصے پر رکیں اور آہستہ آہستہ اپنے جسم کو دوبارہ نیچے رکھیں۔
   • اپنی پیٹھ کو فرش سے نہ اٹھائیں کیونکہ اس سے آپ باہر آسکتے ہیں۔
   • شروع کرنے کے لئے 20 سیٹ اپس کے 3 سیٹ کریں۔

2. 

   سائیڈ سیٹ اپ کرو۔ روایتی پیٹ کی مشقوں کے لئے استعمال ہونے والی اسی پوزیشن میں ، آپ کے گھٹنوں کے جھکے ہوئے اور آپ کے بازو آپ کے سینے سے پار ہوجاتے ہیں ، دیر سے چڑھتے ہیں ، اپنے سر اور بازوؤں کو اپنے گھٹنوں کے بائیں یا دائیں طرف منتقل کرتے ہیں۔ ایک ساری سیریز کے لئے ایک طرف ورزش کریں ، دوسری طرف بڑھیں اور نئی سیریز پیش کریں۔

3. 

   تختی کی ورزش کرو۔ یہ آسان معلوم ہوسکتا ہے ، لیکن آپ جلتے ہوئے محسوس کریں گے کہ آپ کچھ اچھا کر رہے ہیں! جب آپ دھرنے کے بارے میں فکر کرتے ہیں تو یہ ایک اچھی ورزش ہے زیادہ بڑا ، کیونکہ یہ ان کی باریک اور اچھی طرح سے وضاحت رکھتا ہے۔
   • فرش کے چہرے پر لیٹ جاؤ ، اپنی ٹانگیں پیچھے بڑھا کر۔
   • اپنے جسم کو اٹھاو اور اپنے بازوؤں پر دبلی ہو۔ کہنی براہ راست کندھوں اور بازوؤں کے نیچے ہونی چاہئے ، باہر کی طرف اشارہ کرتے ہوئے ، جیسے کسی اسفینکس کی طرح۔
   • اپنے ٹورسو اور ٹانگوں کو اونچا کرو تاکہ آپ کے بازو اور پیر کے پورے جسم کے وزن میں مدد مل سکے۔ آپ کو اپنے پیٹ کے پٹھوں کا معاہدہ محسوس کرنا چاہئے۔
   • اس پوزیشن کو 30 سیکنڈ تک برقرار رکھیں۔ فرش پر آرام کریں ، پھر مزید 30 سیکنڈ تک دہرائیں۔

4. 

   ضمنی تختی کی ورزش کریں۔ پچھلی ورزش کے لئے بیان کردہ اسی پوزیشن میں ، اب اپنے جسم کو ایک طرف اٹھائیں ، ایک طرف جھکاؤ - دائیں یا بائیں - اور دوسرے کو آسمان کی طرف اشارہ کریں۔ جسم اور سر کو بھی ساتھ ساتھ موڑنا چاہئے۔ اس پوزیشن کو 30 سیکنڈ تک برقرار رکھیں ، پھر دوسری طرف کے طریقہ کار کو دہرائیں۔ یہ مشق آپ کے پیٹ کے دونوں اطراف میں ترچھے پٹھوں کو مضبوط کرتی ہے۔

5. 

   ٹانگ اٹھاتا ہے۔ اپنی پیٹھ پر اپنے بازوؤں کو اپنے اطراف اور پیروں پر سیدھے سادھو۔ اپنی ٹانگیں اور اپنی پیٹھ کو سیدھے رکھنا ، اپنی ٹانگیں فرش سے اٹھو جب تک کہ وہ 90 ڈگری کے زاویے پر نہ آجائیں۔ انہیں ایک لمحے کے لئے تھامے اور پھر انہیں فرش پر لوٹائیں۔ 15 سروے کے 3 سیٹ کریں۔
   • آپ یہ مشق متبادل طور پر بھی انجام دے سکتے ہیں ، ایک وقت میں ایک ٹانگ اٹھا کر۔
   • ٹخنوں کا وزن پہن کر یا سوئس گیند کو اپنے پیروں کے درمیان رکھتے ہوئے ورزش کو آگے بڑھائیں۔

6. 

   اپنے نچلے پٹھوں کو کام کرنے کے لئے اپنے بائیسکل ایبس کو آزمائیں۔ اپنے پیٹھ پر اپنے گھٹنوں کے مڑے ہوئے اور پیروں کے متوازی فرش کے ساتھ لیٹ جائیں۔ اپنے بائیں ٹانگ کو کھینچیں اور اپنے بازو کوہنی کو اپنے دائیں گھٹنوں تک لائیں ، اپنے جسم کو نرم کریں۔ اس کے بعد اپنی دائیں ٹانگ کو پھیلاؤ اور اپنے دہنے خم کو اپنے بائیں گھٹنے تک لائیں ، عمل کو دہرا رہے ہیں۔

7. 

   اوپری پٹھوں کو کام کرنے کے ل leg الگ تھلگ ٹانگ کی بلندی کو کرو۔ اپنے گھٹنوں کو جھکا کر فرش پر اپنی پیٹھ پر لیٹ جاؤ۔ ہلکے سے سر اپنے سینے کی طرف اٹھائیں۔ اپنی بائیں ٹانگ کو اپنے سینے کی طرف دھکیلیں اور اسے اپنے ہاتھوں سے پکڑیں۔ اس کے بعد ، اپنی دائیں ٹانگ کو 45 ڈگری زاویہ پر اٹھائیں ، اس پوزیشن کو کچھ سیکنڈ کے ل holding رکھیں ، اور پیروں کو سوئچ کریں.

8. 

   قلبی ورزشوں کے بارے میں مت بھولنا۔ دوڑنے ، سائیکل چلانے اور تیراکی جیسی ورزشیں ہفتے کے دوران چند بار کی جانی چاہئے۔ یاد رکھیں کہ آپ کو پیٹ کے پٹھوں کو ظاہر کرنے کے ل fat چربی جلانے کی ضرورت ہے ، اور قلبی ورزش آپ کو اپنے جسم کے تمام خطوں میں جلانے میں مدد دیتی ہے۔

طریقہ 3 میں سے 3: ٹھوس نتائج حاصل کرنا

1. 

   ہفتے میں 3 بار اپنے پیٹ کے پٹھوں کو تربیت دیں۔ وقت کے ساتھ ساتھ اپنے پیٹ کو مضبوط اور مستحکم ہونے کے ل a ایک معمول تیار کریں۔ ہر روز تربیت نہ دیں 1 عضلات کو ورزش کے دوران آرام اور مرمت کرنے کے ل a ایک دن کی ضرورت ہوتی ہے تاکہ مزید طاقت حاصل ہو۔ اپنے عضلات کو ہر دوسرے دن یا ہر 3 دن میں تربیت دینے کا ارادہ کریں۔
   • پیٹ کی مشقوں سے چھٹی کے دن ، پٹھوں کے دوسرے گروہوں کو تربیت دیں ، جیسے بازو ، کمر اور ٹانگیں۔ پورے جسم میں طاقت کی نشوونما یقینی طور پر پیٹ کے علاقے کو مضبوط بنانے میں معاون ثابت ہوگی۔
   • ہر ورزش میں اپنی حد تک پہنچنے پر توجہ دیں۔ جب آپ کو معلوم ہوتا ہے کہ پیٹ کی ورزشیں آسان ہیں تو ، تربیت کو کچھ اور مجبور کریں۔ تکرار شامل کریں ، رفتار میں اضافہ کریں یا مرکب میں وزن شامل کریں۔ اگر آپ ایسا نہیں کرتے ہیں تو ، آپ اپنی خواہش کے نتائج کو سمجھنے کے بجائے ، ممکنہ طور پر سطح مرتفع پر پہنچ جائیں گے۔

2. 

   دوست کے ساتھ حوصلہ افزائی کرتے رہیں۔ پیٹ کی وضاحت کرنا آسان نہیں ہے ، اور یقینی طور پر ایسے دن ہوں گے جب آپ اس کامیابی کے ل for اتنی محنت سے تھک محسوس کریں گے۔ پیٹ کے مضبوط اور خوبصورت پٹھوں کا ہونا ہمہ وقت کام جاری رہتا ہے ، جس کی وجہ سے ہر وقت پرچی نہیں بنتی ہے۔ اس نے کہا ، یہ ضروری ہے کہ آپ کو متحرک رکھنے کے ل a کچھ آستین تیار کریں اور جب آپ دستبردار ہونے جا رہے ہو تو اپنے پیروں پر واپس آجائیں۔ کسی دوست دوست کے ساتھ اہداف کا تعین کرنا ایک بہت بڑی مدد ہوسکتی ہے۔
   • ہفتے میں ایک مقررہ دن رکھیں جب آپ اور آپ کے دوست پیٹ کی مشترکہ ورزش کریں گے - آپ اپنے دوست کو کیک نہیں دیں گے!

3. 

   اپنے لئے ایک ڈیڈ لائن طے کریں۔ اپنے آپ کو بتائیں کہ آپ کو اس معمول پر عمل کرنا چاہئے - صحت مند کھانا ، اچھی طرح سونا ، پانی پینا اور ورزش کرنا - 2 مہینے تک۔ اگر آپ اس مدت کے بعد جو کچھ دیکھتے ہیں اسے پسند نہیں کرتے ہیں تو آپ کو رکنے کی اجازت ہوگی - 2 مہینے کی پیٹ میں حراستی کے نتائج دیکھنے کے لئے کافی وقت ہے اور امید ہے کہ وقت آنے پر آپ رکنے کا فیصلہ نہیں کریں گے۔

4. 

   اپنی ترقی کے ل yourself اپنے آپ کو انعام دیں۔ جب آپ اپنی کمر میں کمی محسوس کرنے لگیں ، تو اپنے آپ کو کچھ اچھی چیز دیں جو آپ کو آگے بڑھنے کے لئے تحریک دے گی۔ آپ پتلون کی ایک نئی جوڑی ، ایک مہنگا گرین ٹی باکس ، یا مووی کا ٹکٹ خرید سکتے ہیں۔ بس اس لذت کو کیلوری میں بہت زیادہ اضافہ نہ ہونے دیں - یہ آپ کی ساری محنت کی نفی کرے گا!

اشارے

• پیٹ کی بہت سی ورزشیں نہ کریں ، کیونکہ زیادتی سے بہترین نتائج برآمد نہیں ہوتے ہیں۔ مثالی نتائج کے ل them ، انہیں آہستہ آہستہ کریں۔
• اپنی پیٹھ پر لیٹا اور اپنے بازوؤں اور پیروں کو آسمان کی طرف بڑھاؤ۔ اپنے بائیں پاؤں کو اپنے دائیں ہاتھ سے ٹچ کریں ، مخالف فریق کے ساتھ بھی ایسا ہی کریں اور عمل کو 30 سے ​​50 بار دہرائیں۔

انتباہ

• اگر آپ کسی بھی مشق کو کرتے ہوئے درد محسوس کرتے ہیں تو ، ایسا نہ کریں۔