مواد

• اقدامات
• انتباہ

ٹیبیئل اسٹریس سنڈروم ، جسے کینیلائٹس بھی کہا جاتا ہے ، داوکوں ، رقاصوں اور افراد میں ایک عام چوٹ ہے جو اچھ exerciseی مشق کی مقدار میں اضافہ کرتے ہیں۔ یہ پنڈلی کے مربوط ؤتکوں پر دباؤ ڈالنے والی حد سے زیادہ طاقت اور تناؤ کی وجہ سے ہوتا ہے ، جس سے عام طور پر آہستہ آہستہ تربیت کے طریقوں سے بچا جاسکتا ہے۔ پھر بھی ، یہ جاننا ضروری ہے کہ اس چوٹ کے علاج کے لئے کون سے طریقے اور علاج استعمال کیے جاسکتے ہیں۔

اقدامات

طریقہ 1 میں سے 1: گھریلو علاج کا استعمال

1. 

   ٹانگیں آرام کرو۔ کچھ دن بھاگنا یا تربیت کرنا چھوڑیں ، کیوں کہ معمول کا تسلسل علامات کو خراب کرتا ہے ، جس کو ایک علامت کے طور پر دیکھا جانا چاہئے کہ تھوڑی دیر آرام کرنا ضروری ہے۔
   • کینیلائٹس بہت زیادہ تناؤ کی وجہ سے اور پیروں میں پٹھوں اور ٹینڈوں کو زیادہ سے زیادہ کرنے کی وجہ سے ہوتا ہے۔
   • درد اور تناؤ کو کم کرنے کے لئے کچھ دن آرام کی ضرورت ہوگی۔
   • معمول کی سرگرمی کے دوران اپنے پیروں کو زیادہ دباؤ نہ لگائیں۔

2. 

   
   
   دن میں تین سے چار بار 20 منٹ کے لئے دار چینی پر برف لگائیں۔ کینیلائٹس کے علاج کے ل heat گرمی سے زیادہ برف کو ترجیح دیں۔
   • برف کینیلائٹس سے منسلک درد اور سوجن کو کم کرتی ہے۔
   • آئس یا کولڈ کمپریسس کو براہ راست جلد پر نہ لگائیں۔
   • تولیہ کو برف کے ارد گرد رکھیں یا لگانے سے پہلے سکیڑیں۔

3. 

   
   
   کمپریشن اسٹاکنگ یا لچکدار بینڈیج پہنیں۔ وہ علاقے میں گردش کو بڑھانے اور بحالی میں تیزی لانے میں مدد کرتے ہیں۔
   • کمپریشن بینڈیجز سوجن کو کم کرنے اور زخمی ہونے والی جگہوں کو زیادہ مدد فراہم کرنے میں مدد کرتی ہیں۔
   • پٹی یا بینڈیج کو زیادہ مضبوطی سے لپیٹنے سے گریز کریں۔ دباؤ سوجن کو کم کرتا ہے ، لیکن اضافی قوت بافتوں کی گردش میں خلل ڈال سکتی ہے۔
   • جب آپ بینڈیج کے نیچے سیدھے مقام پر بے حسی یا تکلیف محسوس کرتے ہیں تو اسے تھوڑا سا ڈھیلے کردیں۔

4. 

   
   
   اپنی پنڈلی اٹھاو۔ بیٹھیں یا اپنے پیروں کو اپنے دل کی سطح سے اوپر لیٹ جائیں۔
   • جب بھی برف لگائیں تو انہیں اٹھانے کی کوشش کریں۔
   • جب بھی آپ طویل مدت کے لئے بیٹھنے جاتے ہیں تو ، پنکھ اٹھانا گردش میں مدد دیتا ہے۔
   • سوجن کم ہوجائے گی اگر مریض پنڈلیوں کو دل کی سطح سے بالاتر رکھے ، خاص طور پر جب لیٹے۔

5. 

   انسداد سوزش سے زیادہ انسداد استعمال کریں۔ پنڈلیوں اور دوسرے پٹھوں میں سوجن عام ہے۔ کچھ دن سوزش والی دوائیں لیں۔
   • کچھ اینٹی سوزش دوائیں ہیں: آئبوپروفین ، نیپروکسین اور اسپرین۔
   • پیکیج ڈالنے پر دی گئی ہدایات کے مطابق دوا لیں۔ عام طور پر ، خوراک ہر چار سے چھ گھنٹے میں ایک گولی ہوگی ، جبکہ نیپروکسین ہر 12 گھنٹے میں لیا جانا چاہئے۔
   • 24 گھنٹے کی مدت کے لئے پیکیج داخل کرنے پر درج زیادہ سے زیادہ خوراک سے تجاوز نہ کریں۔

طریقہ 3 میں سے 2: پنڈلیوں کو کھینچنا

1. 

   اپنی پنڈلیوں کے لئے آہستہ آہستہ لمبائی کرو۔ بھاری مشق دوبارہ شروع کرنے کے لئے جلدی میں ہونے کی سفارش نہیں کی جاتی ہے۔ اس کے بجائے ، درج ذیل سرگرمیاں آزمائیں:
   • روشنی کی کھینچیں جو پنڈلیوں کے پٹھوں کو کام کرتی ہیں اور تناؤ کو دور کرتی ہیں۔
   • انہیں کئی دن کے آرام کے بعد شروع کریں۔
   • ان میں سے زیادہ تر میں بچھڑا اور ٹخنوں کے پٹھوں کو کھینچنا شامل ہے۔

2. 

   کھڑے ہوئے وقت پر دارچینی کھینچیں۔ کسی دیوار کا رخ کرکے اور آنکھوں کی سطح پر اس کے خلاف اپنے ہاتھ رکھ کر شروع کریں۔
   • کہنی اور بازو سیدھے اور سیدھے ہونے چاہ.۔
   • فرش پر ایڑی کے ساتھ ، زخمی ٹانگ کو پیچھے رکھیں۔
   • دوسرا پاؤں آگے ہونا چاہئے اور گھٹنے کو جھکا دینا چاہئے۔
   • پچھلا پاؤں تھوڑا سا اندر کی طرف موڑنا چاہئے۔
   • آہستہ آہستہ دیوار کے ساتھ جھکاؤ یہاں تک کہ آپ اپنے بچھڑے کے پچھلے حصے کو محسوس کریں۔
   • 15 سے 30 دوسری پوزیشن پر رہیں۔
   • شروعاتی پوزیشن پر واپس جائیں اور سرگرمی کو تین بار دہرائیں۔
   • دن میں کئی بار یہ مشق کریں۔

3. 

   پچھلے حصوں سے دوسرے حصchesے آزمائیں۔ اس طرح کی سرگرمیاں پنڈلیوں کے پٹھوں اور ٹینڈوں کو کھینچتی ہیں۔
   • اپنی طرف اور دیوار یا کرسی کے برابر کھڑے ہوکر شروع کریں۔ زخمی ٹانگ کو دیوار یا کرسی سے دور رکھنا چاہئے۔
   • توازن برقرار رکھنے کے لئے دیوار یا کرسی پر ہاتھ رکھیں۔
   • زخمی ٹانگ کے گھٹنے کو جھکائیں اور اپنے پیچھے پاؤں تھامیں۔
   • پیر کے اگلے حصے کو ایڑی کی طرف موڑیں۔
   • اس تحریک کو انجام دیتے وقت پنڈلی کو بڑھانا چاہئے۔ 15 سے 30 سیکنڈ تک پوزیشن پر فائز رہیں۔
   • ورزش کو تین بار دہرائیں۔

4. 

   کھڑے ہو کر اپنے پیر اٹھائیں۔ اٹھو اور اپنے پاؤں فرش پر فلیٹ سیدھے کھڑا ہو۔
   • اپنی ایڑیوں پر خود کی مدد کریں اور جب تک کہ وہ فرش سے نہ آجائیں اپنی انگلیوں کو اوپر رکھیں۔
   • آپ یہ محسوس کر سکیں گے کہ ٹخنوں کے پٹھوں کو بڑھاتے جارہے ہیں۔
   • پانچ سیکنڈ کے لئے پکڑیں ​​اور عام طور پر فرش پر قدم رکھیں۔
   • 15 سیٹوں کے دو سیٹ کریں۔

طریقہ 3 میں سے 3: کینیلائٹس سے بچنا

1. 

   مناسب جوتے پہنیں۔ مثال کے طور پر ، کھیل کے لئے موزوں معیار کے جوتے کے جوڑے میں دوڑنا چاہئے۔
   • ایسے ماڈل کا انتخاب کریں جو آپ کے پیروں کی تائید کرتے ہوں اور چلنے کے اثرات پر کشن لگائیں۔
   • رنرز کو ہر 800 کلومیٹر کے فاصلے پر اپنے جوتے تبدیل کرنا ہوں گے۔
   • کسی پیشہ ور کے ذریعہ ہدایت کی جائے کہ وہ کھیل کے لئے موزوں جوتوں کی خریداری یا سوال میں سرگرمی کو یقینی بنائے۔

2. 

   آرتھوپیڈک insoles اچھے متبادل ہیں۔ وہ جوتوں کے اندر رکھے ہوئے محراب ہیں۔
   • آرتھوپیڈک مصنوعات میں مہارت رکھنے والے اسٹورز یا کسی فارمیسی میں اس قسم کا insole حاصل کریں۔
   • insoles کے کینیلائٹس کی وجہ سے ہونے والے درد کو کم کرنے اور بچنے میں مدد کرتا ہے۔
   • انہیں زیادہ تر کھیلوں کے جوتوں پر لگایا جاسکتا ہے۔

3. 

   کم اثر کی مشقیں کریں۔ پنڈلیوں پر دباؤ کے اثر کو کم کرنے والی سرگرمیوں کے ذریعے تربیت دینا بالکل ممکن ہے۔
   • واکنگ ، تیراکی اور سائیکلنگ کچھ اختیارات ہیں۔
   • کسی بھی سرگرمی کو آہستہ آہستہ شروع کرنا ضروری ہے جب تک کہ جسم اس میں زیادہ سے زیادہ موافقت پیدا نہ کرے۔
   • وقت اور شدت میں بتدریج اضافہ کریں۔

4. 

   تربیت میں وزن کی تربیت کریں۔ پنڈلی اور بچھڑے کے پٹھوں کو مضبوط بنانے کے ل Light ہلکے وزن کی تربیت کو معمول میں شامل کیا جاسکتا ہے۔
   • ٹیپوٹو پر کھڑے ہونے کی کوشش کریں۔ ہلکے وزن کے ساتھ دونوں ہاتھوں اور بینچ پریس میں ڈمبل رکھیں۔
   • ٹپٹو پر کھڑے ہو اور پھر نیچے ، اپنی ہیلس کو فرش تک چھوتے ہوئے۔
   • 10 بار دہرائیں۔
   • جیسے جیسے ورزش آسان ہوجاتی ہے ، آہستہ آہستہ وزن میں اضافہ کریں.

انتباہ

• دیکھ بھال کریں ، کیونکہ پنڈلیوں سے پاؤں ، ٹخنوں ، یا ٹیبیا میں ہی دباؤ ٹوٹ جانے کا اشارہ مل سکتا ہے۔ اگر ایک ہفتہ سے زیادہ تک درد برقرار رہتا ہے یا آپ کو لگتا ہے کہ چوٹ سائٹ پر لاگو اضافی تناؤ کی وجہ سے نہیں ہوئی ہے۔